Владимир Кочетков, учитель географии и физкультуры,пос. Сурское, Ульяновская обл.
Впрошлом номере журнала мы говорили о силовой гимнастике. О методике повышениявеса гантелей, о режиме работы. Хотелось бы теперь поговорить об организациитренировок.
Во-первых,нельзя проделывать упражнения в одном и том же режиме от тренировки ктренировке. Нужно менять вес гантелей (чуть увеличивая или уменьшая его), приэтом количество повторений упражнения будет соответственно уменьшаться илиувеличиваться.
Во-вторых,нужно менять темп — повышать интенсивность тренировки. Вес гантелей остаетсянеизменным (скажем, вы способны выполнить 10—12 повторений в подходе), а времяотдыха уменьшается от тренировки к тренировке. То есть на начальной стадииотдых между подходами полторы минуты. Вы выполнили все упражнения с этимотдыхом, не снижая количества повторений в подходе. На следующем занятииуменьшаете отдых на 5 секунд — он становится равным 1 минуте 25 секундам.Прогоняете весь комплекс с этим отдыхом, стараясь сохранить правильную техникудвижений. На следующей тренировке еще 5 секунд сбрасываете.
Вотэто и есть повышение интенсивности тренировки. Конечно, нужно учитывать своесостояние, самочувствие и то, как организм справляется с предложеннойнагрузкой. И обязательно после трех тренировок с повышенной интенсивностьюследует провести восстановительное занятие — что называется, в растяжку, вохотку. Помните, что вы — любитель, а не олимпиец. У вас впереди не олимпийскийсезон, у вас впереди вся жизнь, вам надо желание тренироваться и эффект оттренировок растянуть на всю жизнь.
В-третьих,тренировка — это творческий процесс. И подходить нужно не «на слабо», нахрапом,не по-мальчишески, а творчески. Тренировки существуют не только для того, чтобычеловек улучшил свою физическую подготовку, а еще и для того, чтобы человекзнал свой предел. И знал, что вот это он может сделать, вот такую нагрузкуможет себе позволить, а вот то — уже перебор, там может произойти надлом. Иничего стыдного в таком осознании нет. Это физкультурная грамота.
Недавноразговаривал с бывшей ученицей. Ей 35 лет. Муж ее не спортсмен, но от природыкрепкий, плечистый. Ему 37. Из «новых». Охотник, конечно. Летом вес набирает, зимойза лисами побегает по снегу в тяжелой одежде — и животик долой. Как онасказала: «С первой дырки ремня переходит на седьмую, плечи становятся врастопырку».А последняя зима результата такого не дала. И на охоту ходил, и снег месил, аремень как был «на первой дырке», так там и остался. А вот плечи «подтаяли».Курить начал («говорят, курение вес съедает»), но толку, естественно, нет. Ивот она в расстройстве. Не хотелось бы, чтобы он фигуру терял. А всё просто.Это в юности человек и двигается больше, и сил, как говорится, немерено, и, чтоособенно важно, обмен веществ могучий. Горит жирок от нагрузки. И молодость отюности недалеко ушла, юность — вот она, свежа и в памяти, и в ощущениях. Нофизиология свое берет: с возрастом организму проще из мышц «высосать» энергию, чемжир на поясе топить. Происходит это вначале не очень заметно, но к 40 годампроцесс укореняется. Фигура деформируется, и никакой диетой ее не исправить.Физкультура нужна. Простая, но грамотная.
Ивот здесь недалеко до беды! Именно в среднем возрасте мужчины бросаютсядоказывать, что они еще в полном порядке! И себе, и другим. Причем все — испортсмены, и не спортсмены. И очень активно. Неожиданно превращаются влюбителей экстрима, сорвиголов. Пренебрегают правилами (а зачастую даже незнакомятся с элементарными правилами). Эх-ма! Давай-давай! Вес побольше наштангу, кросс по горам (чтобы ноги работали)… Ну как же, «я когда-то в армиизанимался». Отсюда травмы и срывы, инфаркты и полное отвращение к физкультуре.А вся беда в неправильном подходе.
Кстати,утверждения типа «при беге ноги работают, а при плавании — руки» продолжениеэтого неправильного подхода. Конечно, работают при беге ноги, это верно, ноработают и легкие, и сердце, и множество других мышц и систем организма. Иусталость после бега все же общая, а не местная. И главное здесь, справляетсяли сердце с нагрузкой?
Уюных другая ошибка, они свои переоценивают: вес хватают большой, им кажется, чточем больше, тем лучше, скорее, мол, сильнее стану. В результате техникадвижений нарушается и эффект получается минимальный.
Отпростого к сложному надо идти, не спешить. Перед зеркалом заниматься. Глядя насвое отражение, технику легко корректировать.
Недавнов редакцию пришло письмо с Алтайского края, от давнего подписчика журналаГеннадия Воронина. Он интересуется системой силовых тренировок Игоря Гольдмана(который в пожилом возрасте бьет рекорды в пауэрлифтинге), а также положительнымвоздействием на вены и сосуды нижних конечностей жима штанги ногами лежа наполу, просит высказать мнение о беге по асфальту («за» и «против»). Сетует, что«стало мало информации по атлетической гимнастике, о ее значении в пожиломвозрасте».
ОбИгоре Гольдмане журнал «ФиС» писал в №№ 11—12 за 2006 год. В статьях говорилосьоб образе жизни атлета, о его системе тренировок.
Орекордах разговор особый. Для того чтобы рекорды ставить, гантелей мало — нужнаштанга, нужен режим. И вообще, домашняя тренировка — это дополнение кфизкультурным занятиям, не более того, — подправить телосложение, «подкачать»силу. Чтобы ведро с водой легче поднять было, чтобы походка легче стала, чтобычеловек знал, чувствовал, что мышцы у него на месте. А рекорд — это спорт. Прижиме лежа нагрузка на сердце минимальная — тело в горизонтальном положениинаходится. Это не приседания, не становая тяга, в которых нагрузки насердечно-сосудистую систему мощные. Не зря знаменитый Юрий Власов оставил всвоем комплексе именно жим лежа. Здесь, если короткими шажками вперед идти, пожалуй,и в пожилом возрасте можно и силовую форму сохранить, и новых успехов добиться.Но силовая тренировка должна быть дополнением к оздоровительной тренировке. Онане должна ее замещать. Мышцы мышцами, но о сердце забывать нельзя. Прежде чемрешаться на перегрузки, нужно хорошенько подумать. Спортсмены здоровье на конставят сознательно — азарт пересиливает, затирает здравый смысл. Об этом мнехорошо рассказал Сергей Макаров, многократный чемпион Ульяновской области, участникоткрытых Российских соревнований по пауэрлифтингу (по версии IPF). Его личныйрекорд в жиме штанги лежа — 200 кг. Десять лет работы.
—Я, — сказал он, — знаю, что эти занятия не на пользу здоровью. Но я хочу быть«большим», и это желание перечеркивает всё остальное. Пока есть силы, буду идтидальше, до предела, а там, может быть, переключусь на бег.
Заметьте:не здоровым, не умным — «большим». На страницах «ФиС» мы все-таки говорим обоздоровительных методиках, о пользе физических упражнений. И об оздоровительнойатлетической гимнастике журнал пишет регулярно. Но в оздоровительных методикахстремления к максимальной «накачке» нет и быть не может. О тренировке лифтеровможно почитать в журнале «Железный мир» и в других изданиях, в том числеамериканских. И надо помнить, что это уже спорт. Развивает одно качество, гаситдругие.
Изличного опыта вспоминается такой эпизод. Мне было к тридцати. Я «гонял железо»— тянул, приседал, жал лежа. Хотел добраться до максимального результата безприменения какой бы то ни было «химии». При весе 78 кг жал лежа 130. Без специальных маек, комбинезонов. Вопреки устоявшемуся среди силовиков мнениюбегал. Немного, перед тренировкой — не хотелось совсем уж пренебрегатьвыносливостью. В движениях не стало легкости, было впечатление, что мышцытрутся об одежду во время движения.
Однаждыя был на учебе в Ульяновске. Ехал на занятия с другого берега Волги, а у насправый берег реки очень крутой и высокий (наверное, выше двухсот метров). Я изавтобуса выскочил у подножия, решил наверх по ступенькам взбежать (ступенексемьсот, может быть, чуть меньше). Во время учебы в институте я легко сбегалвниз к Волге по утрам, там делал зарядку, купался и — наверх. Влетал как ветер.Решил и в тот раз попробовать. На середине пути мне стало плохо: я почувствовалтошноту, сел на ступеньку. Продолжил путь минут через десять. Медленно, сотдыхом. Неожиданно понял, что состояние моей сердечно-сосудистой системы как упожилого человека. Мышцы мышцами, а сердце — это все-таки мотор. Тоттяжелоатлетический результат мною не побит до сих пор. Тест на ступеньках явремя от времени выполняю — после того памятного случая трудностей невозникало. Тогда я понял еще одну истину: нужно уметь или «золотое сечение»искать в тренировках, или вовремя остановиться.
СпасибоГеннадию Воронину за письмо, вот какая полемика разгорелась. Но это хорошо, этополезно. Что касается жима штанги ногами лежа на полу, здесь можно сказатьследующее. Силовики это упражнение не применяют: с тяжелой штангой еговыполнять опасно — трудно контролировать большой вес, трудно держать его настопах.
Этоупражнение было популярно в 30-е годы и пришло из цирка, где его использовалиэквилибристы с першами — длинными шестами. Практика показала, что для цирка оноподходит, а для спортивных тренировок не очень. Если прижимать колени к груди, спинуможно потянуть, повредить — не зря у цирковых артистов этого жанра в исходномположении таз находится значительно выше головы, этим они уменьшаютотрицательное воздействие веса штанги на спину. А для сосудов? Думаю, рисковатьне стоит: для нижних конечностей, может быть, и ничего плохого, но для сосудовголовы — это нагрузка точно нехорошая. Для сосудов и вен лучше использовать упражнение«велосипед» — признанное и апробированное средство для профилактики расширениявен и улучшения работы сосудов нижних конечностей.
Ипоследний вопрос Геннадия: о беге по асфальту. Недавно читал в Интернетеобсуждение вопроса о беге по асфальту. Каких только суждений нет: вредно, полезно,спину «сажаешь» бегом, колени вдрызг разбиваешь, и от кроссовок он зависит, иот времени суток. Да проще всё гораздо!
Техникабега нужна хорошая — это раз. И я писал об этом, и другие авторы, надо, чтобыбез выпрыгивания человек бежал — принцип «колеса» использовал, чтобы стопойработал плавно — перекатом. Не пятками «грохал», втыкался, а плавноперекатывался с пятки на переднюю часть стопы. А для того, чтобы перекатполучался плавный, ноги в коленях нужно сгибать во время бега, но чуть-чуть, едвазаметно. Тогда от бега связки — и коленей, и стопы — только укрепляться будут.
Ночто особенно важно, разминка нужна после бега. Даже у уважаемых мною Е.Мильнера и Б. Чиркова я почувствовал пренебрежение к гимнастическим упражнениям,мол, сам бег уже достаточное гимнастическое упражнение, полноценная нагрузка ипочти ничего к нему в дополнение не требуется. Да, так, но это циклическое, аследовательно, монотонное упражнение. Спина в статическом режиме при бегеработает (об этом, кстати, учебники физиологии и анатомии, черным по беломутвердят), и спину нужно разгружать после бега обязательно. А разгрузить можнотолько разминкой. И не куцыми упражнениями, а добротными, полноценными. Однимивисами на перекладине и вялыми наклонами проблему не решить.
Упражнениянужно обязательно делать перед беговой тренировкой и после нее. Спину нужнорастянуть. Именно растянуть! Поэтому я считаю свою разминку после бегазаконченной, когда вращений тазом и стопой не меньше сотни, когда в шпагатепосижу, когда в «позе кобры» косточки посчитаю, но особенно когда в положенииседа грудь на колени ляжет, а спина растянется, расслабится. Вот уж блаженство!И польза. А то «асфальт, асфальт». Век такой — ищи-свищи дорожку мягкую, удобную— как говорится, днем с огнем не найдешь. Но на то мы и имеем такой журнал, настраницах которого решаются проблемы и проверяются советы и рекомендации.
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.fismag.ru/