Чернігівський національний педагогічний університет
імені Т.Г.Шевченка
факультет фізичного виховання
кафедра спорту
на правах рукопису
Ондюк Дмитро Сергійович
«Основи методики тренувань у культуризмі»
Курсова робота
Студента IV курсу 43 групи
денної форми навчання
за спеціальністю
«Фізичне виховання»
Спеціалізація «спортивно-масова
і туристична робота»
Науковий керівник -
старший викладач:
Кондратенко Павло Борисович
Чернігів — 2010
ЗМІСТ
ВСТУП
1.1 ІСТОРІЯ РОЗВИТКУ КУЛЬТУРИЗМУ(БОДИБІЛДИНГУ)
РОЗДІЛ 2. ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯДОСЛІДЖЕНЬ
2.1. ЗАВДАННЯ ДОСЛІДЖЕНЬ
2.2. МЕТОДИ ДОСЛІДЖЕНЬ
2.3. ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕНЬ
РОЗДІЛ 3. МЕТОДИКА ТРЕНУВАНЬ У КУЛЬТУРИЗМІ(БОДИБІЛДИНГУ)
3.1. АНАТОМІЯ М’ЯЗІВ
3.2. МЕТОДИКА ТРЕНУВАННЯ У КУЛЬТУРИЗМІ (БОДИБІЛДИНГУ)
ВИСНОВКИ
ВСТУП
Культуризм, яквид спорту, зародився у вічнім прагненні людства до фізичної й духовноїдосконалості. Поняття досконалості людського тіла з'явилося ще в прадавньомусвіті. Ми можемо й сьогодні побачити чудові зразки людської статури, відбитімайстрами — скульпторами прадавнього Середземномор'я. Але у своїх творінняхмайстри відбивали не тільки зовнішню красу, але й багатий внутрішній змістгероїв своїх створінь, підтвердженням чому служать описані в літературінезабутні образи Геркулеса, Антея, Ахілла та інших героїв. У прадавніх державахтаких як, наприклад, Спарта, де найважливішим уважалося виростити з людинисправжнього воїна, величезна увага приділялася всебічному розвитку. Фізичневиховання невід'ємно сполучалося з духовним і розумовим розвитком.
Саме ця вічнаідея гармонійного розвитку особистості й лягла в основу сучасного культуризму(бодибілдингу). Але професійний спорт у будь-якому своєму виді (будь то бодибілдинг,футбол і т.д.) — це світ рекордів і максимального прояву можливостей людину.Найчастіше спортсмен своїм девізом ставить: результат за всяку ціну.
Об'єктомпрагнення будь-якого спортсмена є змагання. Змагання в бодибілдингу — це,насамперед, тактична боротьба, нервова й психічна напруга, найтяжча м'язоваробота. На сцені ми бачимо всміхнених спортсменів, і нам здається, що це лишеконкурс краси. Але тим же поглядом можна подивитися й на художню гімнастику,фігурне катання, акробатику, де на подіумі все виглядає легко й просто. Лише людина,яка хоч трішки знайома з будь-яким видом спорту, знає, якою працею досягаєтьсяця легкість і невимушеність. Основна боротьба завжди протікає за лаштунками й успортивних залах.
Не кожний прагнебути спортсменом — професіоналом і тому не бачить смислу в заняттях спортом.Але ж спорт існує не тільки заради рекордів, а культуризм — не тільки зарадимускулів. Культуризм це ще й здоров'я, задоволення, спілкування й нові цікавізнайомства.
Займаючиськультуризмом людина може поправити своє здоров'я, нормалізувати обмін речовин,позбутися зайвої ваги, поліпшити роботу серцево-судинної системи, позбутисядепресії, за бажанням збільшити м'язову масу або привести м'яза в тонус, незмінюючи їх обсягу, отримати гарні форми.
У результатіполіпшується самопочуття, настрій, спортсмен стає справжнім хазяїном свого тілай життя, тому що культуризм як ніщо інше вчить ставити цілі й щабель за щаблемдосягати їх.
Мета досліджень –проаналізувати методику тренувань у культуризмі.
Об’єкт досліджень– тренувально-педагогічний процес у культуризмі.
Предметдослідження – методика тренувань у культуризмі.
Структура роботи:роботу викладено на 33 друкованих сторінках, вонаскладається зі вступу, основної частини у трьох розділах, висновків, спискувикористаної літератури, що містить 26 джерел.
РОЗДІЛ 1.ЗАГАЛЬНА ХАРАКТЕРИСТИКА КУЛЬТУРИЗМУ
1.1 . Історіярозвитку культуризму (бодибілдингу)
Культуризм(культура тіла, бодибілдинг) — це система вправ, спрямована на пропорційнийрозвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток рельєфу м'язів, контрольтовщової (жирової) тканини тіла, тренування сили й витривалості.
Культуризм бересвій початок у античній Греції. Високий престиж переможців Олімпійських ігорспричинив появу професійних спортсменів. Отримуючи гроші за свою спортивнудіяльність, спортсмени могли регулярно фізично тренуватися в гімназії. Гімназіїбули поширеним явищем для еллінського світу.
У часи античногориму престиж спорту занепав — фізичні вправи, це для легіонерів, чигладіаторів, людей із низьким соціальним рівнем.
Підвищенийінтерес до спеціального нарощування мускулатури виник наприкінцідев'ятнадцятого сторіччя. Причому потужні м'язи вважалися не стільки засобомвиживання або самозахисту, скільки поверненням до давньогрецького ідеалу — гармонійно розвиненому людському тілу. Прадавня традиція підняття вагперетворилася в сучасний вид спорту — важку атлетику. У міру свого розвиткувона здобувала різну спрямованість. У Європі важка атлетика стала одним з видівциркового мистецтва. З'явилися професійні силачі — люди, які заробляли собі нажиття різного виду силовими атракціонами. Краса тіла не мала для них значення,тому вони тяжіли до нарощування здоровенних масивних тіл.
В Америці жзначний інтерес до розвитку сили виявився у зв'язку з її впливом на здоров'я.Це були часи, коли американці починали переселятися з ферм і з маленьких міст увеликі. З появою автомобіля збільшилася мобільність, однак спосіб життя стававусе менш рухливим. До того ж поширення нових технологій обробки продуктівпривело до того, що населення стало вживати занадто багато неякісних продуктів.До цього треба додати ще життя в умовах постійного стресу. На цім тлі йз'явилися прихильники фізичної культури й здоровішого способу життя, які почалиборотьбу за загальне здоров'я й фізичне вдосконалювання. Вони виступали запомірність і збалансованість у всіх аспектах життя. Звичайно, їхнім ідеаломбули не пузаті силачі — аматори пива. Їм був потрібний зразок для наслідування,людей, чия статура втілювала б ідеї, які вони намагалися поширювати; хтось, щовтілює образ давньогрецького атлета. Таку людину вони знайшли в особі ЮджинаСэндоу — суперзірки фізичної культури на рубежі сторіч. Сэндоу став професійнимсилачем у Європі, де успішно змагався з іншими атлетами, перевершуючи всіх уїхніх власних коронних трюках.
«Російськимлевом» називали Георга Гаккеншмідта завдяки його видатним досягненням уважкоатлетичному спорті. Він здобув перемогу на російському важкоатлетичномучемпіонаті в 1898 г., а також перемагав на різних світових чемпіонатах поборотьбі. Він емігрував у Великобританію, де нажив статок. Це була талановиталюдина, умілий оратор і плідний письменник, що створював філософські книги,такі, як, наприклад, «Походження життя». Він вів дискусії з такимиінтелектуалами, як Джордж Бернард Шоу й Альберт Ейнштейн. Були й інші — професор Аттила, Артур Саксон, Херман Гомер, Оскар Хільгенфельдт, У. Є. Пуллум- ціла плеяда прославлених силачів, яку поповнили імена Пола Андерсона, Василя Алексєєвай інших важкоатлетів наших днів. Одним з тих, для кого заняття фізичноюкультурою стало свого роду релігією, був бізнесмен-видавець Бернар Макфадден.
Для поширенняідеї про те, що фізична слабкість фактично аморальна, він заснував журнал«Фізична культура». Пізніше він почав видавати газету «Нью-Йорк івнінг грефік»,яка була націлена на аудиторію, що володіла таким же рівнем освіченості, як івін сам. Макфадден організував цілий ряд конкурсів у Мэдисон Сквер Гарден названня «Чоловіка з найдосконалішою статурою в Америці». Перший такий конкурспроходив в 1903 році, і його переможець разом зі званням одержав приз — однутисячу доларів (у той час це було вже станом). І конкурси, і журнал мали успіхпротягом десятиліть. Макфадден не тільки проповідував і призивав, але йзастосовував свої ідеї на практиці. Щоранку він босий відправлявся пішки збудинку на Ріверсайд Драйв у Нью-Йорку в офіс, розташований у центрі міста, із'являвся в редакції свого журналу з оголеним торсом, виявляючи собою зразокздоров'я й прекрасної фізичної форми, хоча йому було більш сімдесяти років.Макфадден, імовірно, не схвалив би сучасний бодибілдинг із його упором навидовищність, а не на атлетичну майстерність. Однак він і інші фізкультурникизіграли в еволюції бодибілдингу велику роль. Його конкурси сприяли зростаннюінтересу до зовнішнього вигляду тіла, а не просто до сили м'язів, і врезультаті цих конкурсів з'явилася суперзірка, якої призначено було стати одниміз самих знаменитих людей в Америці на майбутні десятиліття. Переможцемконкурсу Макфаддена в 1921 році став Анджело Сіціліано. Щоб нажити капітал насвоїй зростаючій славі, цей чудово складений чоловік поміняв своє ім'я наЧарльза Атласу й придбав права на продаж по поштових замовленнях курсу вправ пофізичній підготовці за назвою «Динамічна напруга». Протягом більш п'ятдесятироків підростаючі хлопчиська бачили рекламу цього курсу в журналах і коміксах:кволому хлопцю ногою шпурляють пісок в обличчя, хлопча посилає заявку на курспо розвиткові мускулатури, а потім вертається, щоб побити хулігана й відібратив нього назад загублену було свою подружку.
«Агов, слабак, утебе стирчать ребра!» це стало найбільш запам’ятовуваним девізом однієї ізсамих успішних рекламних кампаній в історії.
До кінця 20століття у світі культуризму (особливо професійному) домінували стиль, якийпопуляризував Джо Вейдер (Joe Weider). Особливістю цього стилю були надзусилля— що більші й що інтенсивніші тренування, то більші досягнення в царинікультуризму. Тренування треба проводити не менш ніж тричі на тиждень, і кожнетренування може складатись навіть із кільканадцяти вправ.
У 1989 роціСтюарт МакРоберт (Stuart McRobert) почав видавати журнал «Hardgainer», і втакий спосіб почав пропагувати новий підхід.
МакРоберткритикував систему Вейдера, стверджуючи, що вона має сенс лише для генетичнообдарованих людей. Для тих, кому не пощастило з «геном чемпіона з культуризму».МакРоберт радить суттєво зменшити інтенсивність порівняно з професійнимикультуристами. Частота тренувань зменшується до двох і навіть одного тренуванняна тиждень (не буде великої трагедії, якщо раз на якийсь час буде перерва у дватижні). Й навіть тренування, що складається з одної чи двох базових управ, можедавати відчутний прогрес. Одначе МакРоберт не заперечує основних принципівкультуризму, наголошуючи на конкретному підході в кожному випадку.
Ріст м'язів єреакцією на стрес спричинений фізичним навантаженням. Та для цього роступотрібний відпочинок, бо м'яз росте тільки коли відпочиває. Як наслідокпотрібний збалансований тренувальний цикл — проміжок між тренуваннями повинентривати стільки, щоб тіло могло відпочити (3-4 дні, декому корисніше будевідпочивати й більше, лише генетично обдарованим вистачає двох, а навіть одногодня).
Щоб досягтистресу м'язів, використовують метод кількох підходів — вправу розбивають накілька частин (від двох до п'яти), в кожній частині виконують від 8 до 20повторювань, у проміжку між серіями повторень є відпочинок. У такий спосібможна виконати більший обсяг праці ніж при спробі виконати всі повторення водній серії.
Відомікультуристи: Лу Ферріньйо, Стів Рівз, Майк Ментцер, Кейсі Ваятор, Арнольд Шварценегер,Доріан Єйтс, Гюнтер Шлієркамп, Джей Катер, Свенд Карлсен, Ронні Коулмен, РічардСандрак.
/>/>/>/>РОЗДІЛ 2. />/>/>ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕНЬ/>/>/>/>/> 2.1. Завданнядосліджень
Відповідно домети роботи вирішувались наступні завдання:
1. Розкритизагальні положення стосовно історії культуризму
2. Проаналізуватиметодику />/>/>/>/>тренувань у культуризмі
2.2. Методи досліджень
Вирішеннявисунутих завдань і досягнення таким чином поставленої мети здійснювалось натеоретичному рівні з використанням відповідних методів отриманняретроспективної інформації.
Методи отримання ретроспективної інформації включали теоретичний аналізлітературних джерел, що передбачав вивчення, аналіз, систематизацію таузагальнення даних наукової і науково-методичної літератури.
Результатипроведеного теоретичного аналізу дозволили визначити проблематику, встановитиколо завдань та намітити шляхи їх вирішення. />/>/>/>/> 2.3.Організація досліджень
Дослідженняпроводилось в три етапи: на першому етапі було здійснено вибір теми курсовоїроботи та складено план і графік її виконання; на другому етапі було здійсненопідбір та опрацювання літературних джерел з метою накопичення інформації прозакономірності розвитку фізичних якостей; на третьому етапі була здійсненасистематизація опрацьованого матеріалу та його комп’ютерний набір. В процесівиконання курсової роботи були використанні літературні джерела бібліотекиЧернігівського національного педагогічного університету, бібліотекиім.Короленко.
РОЗДІЛ 3. МЕТОДИКА ТРЕНУВАНЬ У КУЛЬТУРИЗМІ(БОДИБІЛДИНГУ)
3.1. Анатомія м’язів
Форма і розмірим'яза, а також напрямок його волокон залежать від виконуваної ним роботи. Заформою розрізняють три основних види м'язів — довгі, короткі і широкі. Довгім'язи розміщені переважно на кінцівках. Вони мають веретеноподібну форму. Деякідовгі м'язи починаються кількома голівками на різних кістках або в різнихмісцях однієї кістки, потім ці голівки з'єднуються і на другому кінці м'язапереходять у спільний сухожилок. Відповідно до кількості голівок такі м'язиназивають двоголовими, триголовими і чотириголовими. Короткі м'язи розміщеніміж окремими хребцями і ребрами; тут частково збереглося сегментарне розміщенням'язів.
Широкі м'язирозміщені переважно на тулубі і мають форму пластів різної товщини. Сухожилкитаких м'язів являють собою широкі пластинки (апоневрози; м'язи живота). М'язовусистему людини поділяють на групи відповідно до частин тіла. М'язи головиподіляють на дві групи — жувальні й мімічні.
/>
Рис. 1. Формискелетних м'язів:
1 — одноперистий;2 — двоперистий; 3 — двоголовий; 4 — триголовий; 5 — двочеревний; б — коловий;7 — прямий; 8 — поперечний
М'язи шиїприводять у рух голову і шию. Найдовший з них — груднино-ключично-соскоподібний(див. рис. 2), який двома своїми ніжками починається на груднині й ключиці іприкріплюється до соскоподібного відростка скроневої кістки. Під часоднобічного скорочення цього м'яза шия нахиляється в той чи інший бік зодночасним повертанням голови в протилежному напрямку. При скороченні обохм'язів голова підтримується у вертикальному положенні, у разі максимальногоскорочення їх вона відкидається назад. М'язи тулуба поділяють на м'язи грудей,спини, живота. М'язи грудей поділяють на м'язи грудей, що належать до плечовогопоясу і верхніх кінцівок (великий і малий грудні м'язи, підключичний та ін.), івласне грудні м'язи (зовнішні й внутрішні міжреберні м'язи). Великий і малийгрудні м'язи здійснюють рухи верхніх кінцівок. Зовнішні й внутрішні міжребернім'язи беруть участь у дихальних рухах. Зовнішні міжреберні м'язи підіймаютьребра (вдих), а внутрішні — опускають їх (видих).
/>
Рис. 2. М'язи людини:
1 — згиначікисті; 2 — двоголовий м'яз плеча; 3 — триголовий м'яз плеча; 4 — великийгрудний; 5 — зовнішній косий м'яз живота; в — прямий м'яз живота; 7 —клубовопоперековий; 8 — кравецький; 9 — чотириголовий м'яз стегна; 10, 21 —литкові; 11, 17 — дельтоподібні; 12 — груднино-ключично-соскоподібний; 13 — жувальні;14 — коловий м'яз рота; 15 — коловий м'яз ока; /6 — розгиначі кисті; 18 —трапецієподібний м'яз; 19 — широкий м'яз спини; 20 — великий сідничний м'яз; 22— двоголовий м'яз стегна
М'язи спиниподіляють на поверхневі й глибокі. Поверхневі м'язи спини (трапецієподібний,найширший) рухають лопатки, шию, голову, плече і опускають руки вниз. Глибокім'язи (ромбоподібні, верхній і нижній зубчасті) рухають лопатки, підіймають іопускають ребра під час дихання. М'яз — випрямляч хребта підтримує тіло у вертикальномуположенні, розгинає спину.
М'язи животаберуть участь в утворенні передньої й бічних стінок черевної порожнини. Прямім'язи живота згинають тулуб уперед. Косі м'язи живота нахиляють хребет у боки.М'язи живота утворюють черевний прес, який сприяє утриманню органів порожнини внормальному положенні.
М'язи верхніхкінцівок поділяють на м'язи плечового поясу і м'язи вільної верхньої кінцівки.
М'язи плечовогопоясу зумовлюють рухи верхньої кінцівки в плечовому суглобі. Найбільшрозвинений дельтоподібний м'яз, що підіймає руку до горизонтального положення.Найбільш вираженими м'язами плеча є двоголовий і триголовий. Перший,розміщуючись на передній поверхні плечової кістки, під час скорочення згинаєруку в плечовому й ліктьовому суглобах. Він прикріплений двома верхнімисухожилками до лопатки, а нижнім — до передпліччя. Триголовий, розміщуючись назадній поверхні плечової кістки, є антагоністом двоголового і розгинає обидвасуглоби. Від його верхнього кінця відходять сухожилки, один з яких прикріплюєтьсядо лопатки, а два інших — до задньої поверхні плечової кістки. Сухожилканижнього кінця триголового м'яза проходить по задній поверхні ліктьовогосуглоба і прикріплюється до ліктьової кістки. М'язи передпліччя згинають ірозгинають його, кисть і пальці, а також повертають передпліччя навколо осі.М'язи кисті розводять і зводять пальці, згинають і розгинають фаланги пальців.
М'язи нижніхкінцівок поділяють на м'язи тазового поясу і м'язи вільної нижньої кінцівки.М'язи тазостегнової ділянки починаються від кісток таза прикріплюються достегнової кістки. Серед них виділяють клубово-поперековий, великий, середній імалий сідничні м'язи. Вони зумовлюють згинання й розгинання в кульшовомусуглобі, нахилення тулуба вперед тощо. Крім того, вони підтримують тіло увертикальному положенні, тому в людини розвинені краще, ніж у тварин.
Двоголовий м'язстегна згинає гомілку і розгинає стегно, чотириголовий — розгинає гомілку вколінному суглобі.
М'язи, щоприводять у рух стопу й пальці, розміщені на гомілці. Найбільший з них —литковий, який у людини досягає найбільшого розвитку, бо вся маса тіла припадаєна ноги. Він також згинає стопу. Передній великогомілковий м'яз розгинає стопу.
3.2. Методика тренування у культуризмі(бодибілдингу)
Вікові групибодибілдингу.
Змагання збодибілдингу проводяться по категоріях. Вік учасників не обмежений, у багатьохперевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне враховувати все, що треба,не втрачати здоровий глузд і ставити реальні й розумні цілі, тобтовикористовувати все це для розвитку свого тіла.
Факторомобмеження є вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не слідочікувати від бодибілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків іжінок — вік від 18 до 35 років. Усі люди цього віку, навіть зовсім «зелені»новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років завзятихтренувань за раціональною методикою. Люди, які почалии тренуватися у віці від35 до 45 років і до цього часу вже тренувалися з навантаженням, можуть досягтиприблизно таких же результатів. Люди, яким уже за 45 років, теж здатні добитисязмін, але далеко не в такому ступені, як молодь.
Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.
Це самийпідходящий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування й здоровий спосібжиття. Саме в цьому віці є можливість із максимальним успіхом освоїти правильніметодики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методитренінгу.
Напрямок тренінгувід 30 до 40 років.
Першочерговезавдання — дати організму більше фізичне навантаження. Відомо, що силовийтренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичнийтренінг — це силові тренування й аеробне навантаження. До тренувань требапідходити мудріше, серйозно й продумано. Це той рідкий вік, коли є можливістьперевершити тих хто молодше. М'язова координація з роками сама собою розбудовуєв силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотногозв'язку спорт підтримує нерви й психіку в здоровішому життєвому тонусі.
Напрямок тренінгувід 40 до 50 років.
Головне — адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 роківмати гарне спортивне тіло — це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тілорозпливається, знижується сила й гнучкість. Але не треба цього боятися,необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести виправлення на підвищенняінтенсивності. Вона збереже й м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і ранішездатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залу. Однак,може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивноготренування. Особливо важливо добре розігрівати м'яза перед кожним тренуванням іробити «затримку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язівспини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, але й повнеблагополуччя із хребтом.
Напрямок тренінгувід 50 і далі…
Тренування вцьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як мистаємо старше, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинністати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості й сили. Слід поєднуватисилові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань,уникати великого навантаження на суглоби.
Початковий курс по бодибілдингу.
Тренуванняпочаткового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку йрезультатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо — цеоснова основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань.
У початковомукурсі тренування побудоване за принципом спліту, що в перекладі значитьрозподіл тренувань на окремі групи м'язів, у різні дні тижня.
Наприклад, упонеділок — м'яза груди, спини й черевного преса; в середу — м'яза плечей, рукі черевного преса; у п'ятницю — м'яза стегна, гомілці, нижній частині спини йчеревного преса. В інші дні — відпочинок.
Перший тижденьзанять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно йтехнічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робитьсяна зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться притренуваннях.
У другий і третійтиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можнасміло довести до п'яти підходів у вправах.
Харчування
Серйозневідношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти,починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися віджирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус насоєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла.Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти.Другий етап — відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка,торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти,у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимодо наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.
Витримавши триетапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, щопотрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, — переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових іморських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). Атакож зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можнавживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними.Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу — це крупи (гречка, пшоно, рис,хлібці) і фрукти. Білок — не тільки курячі грудки, але й риба (морська йрічкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі:це клітковина, насамперед, і вітаміни.
Харчуватисянеобхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почативживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємовживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.
Що стосуєтьсярідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієтарозрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їстивсі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти.
Харчовідобавки при заняттях бодибілдингом.
На даний моментіснує багато літератури, з якої можна довідатися, як правильно тренуватися йхарчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни,креатин і т.д.
Багатоспортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, щопотреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази йдоходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагаєвідповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навітьспортсменові цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це?Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є «будівельним матеріалом» длястворення білків, але й виконують ряд інших важливих функцій. Недармафармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному й змішаномувиді. Сировиною для готування амінокислотних сумішей є білки, в основномутваринного походження — колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються втаблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі дляполіпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силовихнавантажень.
Але для тренуваньпотрібна енергія. У бодибілдерів такою харчовою добавкою є креатин. Атлети, щоуживають креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалогоперіоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому росту сили йзбільшенню м'язової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1годину після приймання транспортних систем креатину вміст фосфокреатина(джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 раз у порівнянні з аналогічнимпоказником для всіх раніше відомих креатиновмісних продуктів. Паралельно булизареєстровані й безсумнівні факт збільшення вибухової сили й сухої м'язовоїмаси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.
Декстрози. Більшістьтранспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати виробленняорганізмом інсуліну простими сахаридами типу декстрози. Тому необхідно вживатийого з виноградним соком. Дана комбінація являє найпростіший прикладтранспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози,глюкози) прискорюють всмоктування креатину через стінки шлунка.
Таурин сприяєпідвищенню інсулінової чутливості — це означає, що креатин, разом з таурином,підвищує ефективність інсулінового викиду в кров.
Альфалиноевакислота — підсилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інсуліновоїрезистентності (або чутливості до інсуліну). І подібно таурину маєантиоксидантні властивості.
Л-Глютамін — найважливіший учасник метаболізму інсуліну на клітинному рівні. Л- Глютамінзапобігає початку інсулінового дисбалансу в організмі, перетренованість,поліпшує роботу мозку, і, нарешті, він відомий серед бодибілдерів в силу йогоантикатаболічних та іммуностимулюючих властивостей.
Хром — незважаючина суперечливі відомості про нього, хрому піколінат високо цінуєтьсявченими-дієтологами за його роль у метаболізмі інсуліну, крім того, хром можедопомагати транспортній системі креатину, тому як він сприяє більш ефективнійроботі інсуліну.
Фосфатна група — різні солі фосфату (магнієва й калієва) — ще одна група речовин, здатнихполіпшувати проникнення креатину в кров.
Білки йамінокислоти — у деяких транспортних системах креатину є білкова складова (восновному амінокислоти й пептиди, готові до всмоктування в кров, а найчастіше йдуже високий вміст ВСАА (амінокислоти з розгалуженими вуглецевими ланцюгами),застосування таких продуктів, з погляду постачання м'язів амінокислотами й узв'язку з їх антикатаболічною дією на організм відразу після тренування, цілкомвиправдано.
Застосуваннятранспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє домагатисякращих результатів у наборі маси й сили в порівнянні з використанням звичайногокреатинмоногідрату.
Вітаміни — цечастина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати,що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто єнаслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, — авітамінозу.Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані йнічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскількиімунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливоважливо стежити за балансом вітамінів в організмі.
Антиоксиданти — це сполучення, відомі як нейтралізатори вільних радикалів (речовин токсичноївластивості, що утворюються в організмі в момент інтенсивного тренування).Антиоксиданти знаходять і припиняють їхню шкідливу діяльність, а також сприяютьнейтралізації негативних явищ окиснення в організмі. У силових видах спортузастосовують такі антиоксиданти, як вітаміни А, Е, B15.
Вітамін Апотрібний для росту й розвитку організму, збереження нормального зору. Вінрегулює обмін речовин, охороняє від ушкоджень шкіру, нормалізує роботу потовихзалоз і бере участь в утворі сперми. Медики називають цей вітамін «першоюлінією оборони проти хвороб», оскільки вітамін А підвищує імунітет. Вітамін Адобре зберігається в печінці, тому запаси його можна не поповнювати щодня.Вітаміну А багато втримується в печінці морських тварин і риб, вершковім маслі,риб'ячому жирі і яєчному жовтку. Вітамін А добре працює в комбінації звітаміном групи В, вітаміном Е, кальцієм, фосфором і цинком. Він також охороняєвітамін С від окиснення.
Вітамін Е — відомий за назвою токоферол. Він є основним представником групи антиоксидантів,послабляє шкідливий вплив вільних радикалів на клітки організму й клітким'язової тканини. Вітамін Е в організмі людини не утворюється й, на відміну відінших жиророзчинних вітамінів, зберігається в тканинах організму доситькороткий час, подібно водорозчинним вітамінам. Вітамін Е втримується врослинних оліях, яйцях, злакових, обліписі й черешні.
Вітамін С — цейвітамін ставиться до водорозчинних і, як правило, в організмі довго незатримується, тому необхідно додати до приймання кілька таблеток аскорутина, зрозрахунку 1 таблетка аскорутина на 5-6 драже аскорбінової кислоти. Кориснихвластивостей у вітаміну С безліч. Він захищає організм від багатьох вірусних ібактеріальних інфекцій, допомагає очищати організм від отрут, поліпшує станпечінки, сприяє зниженню холестерину в крові, підвищує міцність стіноккровоносних посудин, послабляє вплив різних алергенів і, нарешті, підвищує опірорганізму до будь-яких несприятливих впливів.
Вітамін В15 є нетільки антиоксидантом, але й антигіпоксантом. Він запобігає нестачі кисню ворганізмі.
Інші вітамінигрупи В. До вітамінів даної групи відносяться B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), Д,(пантотеновая кислота), В6 (пірідоксин), В12 (ціанокобаламін) і В9 (фоліеваякислота). Усі ці вітаміни відіграють важливу роль у коректуваннібілково-вуглеводного обміну, нормалізації метаболізму, своєчаснім і повноціннімвідновленні складу крові. Спортсменам, що споживають велику кількість білка,необхідно збільшувати добову дозу вітаміну В6.
Вітамін Р — основна його функція — зміцнення капілярів і зниження проникності судинноїстінки, ще вітамін Р впливає на роботу ендокринних залоз (яєчка, яєчники,надниркова залоза, підшлункова залоза і т.д. ) і сприяє нагромадженню втканинах вітаміну С. Інші назви цього вітаміну: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.
Вітамін РР. Назвацього вітаміну — нікотинова кислота, ніацин, нікотинамід. Вітамін РР єводорозчинним. Він входить до складу ферментів, що забезпечують клітиннедихання, потрібний для вивільнення енергії з жирів і вуглеводів, необхідний длябілкового обміну. Він впливає на серцево-судинну й нервову системи, нормалізуєроботу шлунка й підшлункової залози, перешкоджає перетворенню нормальних клітоку ракові. У більших дозах він знижує рівень «шкідливого» холестерину й жирів укрові, одночасно підвищує вміст «корисного» холестерину. Нікотинова кислотачасто входить до складу енергетиків і жироспалюючих, що не містять ефедрини, ідо складу полівітамінів.
Стероїди
Розглянемо всіплюси й мінуси, пов'язані із застосуванням стероїдів.
При застосуванніанаболічних стероїдів спостерігається зростання силових показників. Стероїдипідсилюють синтез білка в організмі, збільшують товщину міофібрильних елементів(актини й міозини), відповідальних за м'язове скорочення. Відзначаєтьсязбільшення обсягів м'язів (м'язової маси). Стероїди стимулюють відповіднірецептори молекул м'язових кліток, які активізують специфічні гени длявиробництва білка, підстьобуючи його синтез, впливають на ферментативнусистему, яка бере участь у білковому обміні. У зв'язку з цим зростає йздатність сприймати більше харчового протеїну. Існує думка, що стероїди мають іантикатаболічний ефект, тобто запобігають розпаду м'язової тканини, неминучевикликаний інтенсивними тренуваннями. Однак збільшення обсягів мускулатуридосягається головним чином через ріст міофібрил і збільшення обсягусаркоплазми. Замічене збільшення витривалості й здатності виконувати більшінтенсивний тренінг. У ході тренування збільшується число мітохондрій ум'язових клітках, у силу чого клітки одержують підвищену здатність утилізуватикисень. А також відзначається підвищення кров'яного тиску, що викликає ефектрозширення просвіту кровоносних судин. Це поліпшує приплив крові до працюючихм'язів, що збільшує працездатність м'язів. При застосуванні анаболічнихстероїдів підвищується здатність накопичувати м'язовий глікоген («паливо» длясилових тренувань). Приймання анаболічних стероїдів приводить до специфічногопсихологічного стану організму, що характеризується відчуттям ейфорії, ростомагресивності й підвищенням стійкості до стресів. Саме це й допомагаєспортсменам тренуватися з більшими навантаженнями. По словам атлетів,відзначається також поліпшення м'язової пам'яті, що дозволяє легко вертатися допопереднього рівня атлетичної підготовки.
Тепер давайтерозглянемо деякі узагальнені дані можливих небезпечних побічних ефектівзастосування стероїдів. Існує досить доказів несприятливого впливу стероїдів напечінку, особливо при пероральнім прийманні. Це цілком зрозуміло, тому щозасвоєння андрогенних препаратів відбувається, в основному, у печінці. Такожанаболічні стероїди негативно впливають на полову систему, збільшують ризиксерцевих захворювань у силу того, що застосування стероїдів негативно впливає нарівні й профіль холестерину в користувача стероїдів: загальний рівеньхолестерину зростає, знижуються рівні ліпопротеїнів високої щільності й злегкапідвищуються рівні ліпопротеїнів низкою щільності. Теоретично це може призвестидо утвору «холестеринових бляшок» на стінках артерій, а пізніше й до повногоблокування судин. Підвищений тиск у багатьох атлетів, які застосовуютьстероїди, відбувається одночасно й через затримку води в організмі, і швидкогонарощування ваги тіла. Початковими симптомами підвищення тиску крові можутьбути головні болі, безсоння, проблемі з диханням. Не секрет, що хронічнепідвищення тиску крові — це причина безлічі захворювань серцево-судинноїсистеми. Уживання стероїдів може негативно впливати на вашу психіку, а такожрозбудовує певний тип психологічної залежності від них, веде до порушень вімунній системі. Використання стероїдів може провокувати онкологічнізахворювання. Наслідком приймання стероїдів звичайно бувають пухлини в печінці,підозрювані на рак.
Не менш рідкимявищем стає й «пеліозис гепатитис», тобто заповнені кров'ю кисти в печінці. Цейстан оборотний, тобто вони зникають із припиненням застосування стероїдів, алеце асоціюється з розвитком раку печінки.
Правильнийпочаток тренувань.
Простим прикладомневиконання правил занять є стан людини, коли пропадає інтерес до тренувань івідвідування залів стає все рідшим й рідшим. Причиною цього може бути як простаперевтома організму від неправильно дозованої роботи, так і відсутність видимихрезультатів внаслідок неграмотно побудованих тренувальних занять.
Щоб уникнути всіхнеприємних наслідків від занять фізичною культурою, необхідно обдуманопідходити до кожного заняття й по можливості дотримуватися необхідних умовтренувань
Починаючитренування, необхідно:
1) чіткосформулювати мету занять
Цілком зрозуміло,що залежно від поставленої мети буде будуватися певний план тренувальнихзанять. Причому, відмінність цих планів може бути досить суттєвою. Томупостановка завдання є першим і одним з найбільш важливих етапів тренування.
2) визначитипочатковий рівень фізичного стану
Одними з основнихпараметрів тренування є інтенсивність і обсяг заняття. Для успішного досягненняпоставленої мети тренувань необхідно строго дозувати інтенсивність і тривалістьнавантаження. Причому інтенсивність і тривалість занять прямо пов'язані зрівнем фізичної підготовки.
3) виходячи зрівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань
4) через певнийпроміжок часу контролювати свої результати
Помітнийрезультат своєї роботи можна побачити тільки через досить тривалий час. На жальне завжди можна об'єктивно оцінити свій стан, опираючись тільки на власнівідчуття. У даній ситуації допомогти може використання спеціальних тестів, яків числах покажуть стан організму на певний проміжок часу. Ґрунтуючись нарезультатах тестів можна проаналізувати ефективність тренувань і ухвалитирішення щодо необхідності зниження або збільшення навантаження.
Фактори, щовпливають на розвиток сили.
Важливо сказати,що є шість головних факторів, що визначають здатність кожного індивідуумадосягати певних результатів у розвитку сили й маси м'язів. І над більшістю ізцих факторів ми не маємо контролю.
Тип М'язовоговолокна
Один з найбільшвпливових факторів — тип м'язового волокна. Людина має два основні типи м'язовихволокон: повільні м'язові волокна й швидкі м'язові волокна. Повільні м'язовіволокна найбільш пристосовані для виконання тривалої аеробної роботи. Вониздатні робити зусилля малої потужності протягом тривалого проміжку часу. Швидкім'язові волокна більшою мірою пристосовані для виконання роботи анаеробногохарактеру. Вони розбудовують короткочасні зусилля великої потужності. Найбільшезастосування швидкі м'язові волокна знаходять у таких видах спорту як важкаатлетика, боротьба, метання та ін.
Вік. Люди в будь-якому віціможуть збільшувати масу й силу м'язів у результаті тренувальних програм,спрямованих на розвиток сили. Однак найбільші результати досягаються притренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості,розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю.
Стать. Стать не впливає наспіввідношення типів м'язових волокон, але зате сильно впливає на кількістьм'язової тканини. Хоча чоловіча й жіноча м'язова тканина — не має відмінностей,чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини аніж жінки. Різниця вкількості утворюється за рахунок присутності в чоловіків чоловічого половогогормону — тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвиненум'язову систему ніж жінки.
Довжина плечай довжина м'яза. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з більшимивагами. Так само відмінності в розвитку сили можуть виникати через різницю вдовжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи.Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язовогозусилля ніж люди з відносно короткими м'язами.
Місцесухожильної вставки. Сила м'яза — також залежить від місця сухожильної вставки.Наприклад, скажемо, Іван і Петро мають однакову довжину руки й довжину м'яза.Однак, сухожилля біцепса Івана приєднується до його передпліччя далі від йоголіктьового суглоба ніж у Петра. Це дає Івану біомеханічна перевага: він здатнийпідняти більше за Петра у вправах на біцепс. Усі ці фактори впливають на нашуздатність розбудовувати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати наувазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправиповинні виконуватися в повільному темпі й до стомлення м'яза.
Крім гарноїметодики занять, необхідно також давати м'язам повністю відновитися дочергового тренування. Перетренованість — помилка більшості людей.
Іншарозповсюджена помилка — виконання однієї й тієї ж програми тренувань уже післядосягнення плато в розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхіднопоміняти тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестаєприносити свої результати.
Генетичнасхильність звичайно сильно впливає на потенційні можливості в розвитку м'язовоїсистеми. Але все ж визначальним буде ставлення до тренувань та дотриманняправил побудови тренувальних занять, кількість відпочинку і спосіб життя.
Тренування серцево-судинної системи.
Для того, щобзабезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинноїсистеми необхідно додержуватися певних інструкцій, що стосуються частоти,тривалості й інтенсивності тренування. Це три дуже важливі правила, якіпотрібно зрозуміти й притримуватися їх. До того ж, ваше тренуваннясерцево-судинної системи повинне включати розминку, затримку й розтяжку м'язів,задіяних у тренуванні.
Розминка йрозтяжка. Однієї з найпоширеніших помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою(розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи, тобто м'язи, у якихустановився адекватний кровообіг. Ніколи не слід розтягувати не розігрітім'язи, для початку проводиться розминку. Розминка повинна тривати як мінімум5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Звичайно при розминціробляться ті ж вправи, що й при основномк тренуванні, але при інтенсивності50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб запобігти різнимушкодженням м'язів і поліпшити якість тренування необхідно розігріті м'язи.Затримка. Затримка, як і розминка, повинна тривати 5-10 хвилин і повинна бутипроведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевихскорочень). По закінченню тренування й затримки важливо знову розтягти основнім'язи, які були задіяні в тренуванні. Розминка, розтяжка й затримка це дужеважливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективнопровести тренування й одержати гарні результати, але й значно знижуютьімовірність одержання травм.
Частотатренувань. Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частотатренувань, тобто їхня кількість у тиждень. Для того, щоб поліпшитифункціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жировоїтканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні необхіднотренуватися як мінімум 3 рази в тиждень. Американські фахівці зі спортивноїмедицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 раз у тиждень. Така частотатренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинноїсистеми. Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і/або той, хтомає надлишкову вагу й прибігає до тренувань, спрямованих на зниження ваги(аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинне становити неменш 36-48 годин, для того, щоб попередити травми й забезпечити повневідновлення опорно-рухового апарата.
Тривалістьтренування. Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуваннісерцево-судинної системи є її тривалість. Цей час, який витрачається натренування. Тренування серцево-судинної системи без обліку розминки й затримкиповинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволитьзначно поліпшити стан серцево-судинної й дихальної систем. Звичайно, чим довшетриває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте й тим більшийефект буде зроблений на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Усіпочинаючі, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходити до виборутривалості й інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю(60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. Уміру того, як фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можно збільшуватитривалість тренування. Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалістьтренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність.
Для того, щобтренування серцево-судинної системи було найбільш ефективна й безпечна, сліддотримуватися певні правил частоти, що стосуються, тривалості й інтенсивностітренування. Це три найважливіші правила, які треба розуміти й користуватися. Дотого ж тренування повинно включати розминку, затримку й розтяжку основнихм'язів, задіяних у тренуванні.
Не менш важливимє контроль за інтенсивністю тренування. Існує кілька шляхів контролю. Найкращийспосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування(протягом перших п'яти хвилин тренування й перед затримкою). Найточніший спосіб- використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудноїклітки.
Тренування впульсових зонах.
Як довідатися, читренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягтибажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводититренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частотусерцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частотапульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того,щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку необхідно визначитимаксимальну частоту серцевих скорочень (пульс).
Зробити це можнавикористовуючи один із двох існуючих методів. Перший метод полягає увикористанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьомувипадку необхідно відняти вік спортсмена від 220. Інший метод — більш точний івідбиває індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного тестудля визначення максимального пульсу. Звичайно цей тест виконується за допомогоювелоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дужеважких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки підспостереженням лікаря.
Після визначеннямаксимального пульсу необхідно визначити, у якій пульсовій зоні проводититренування. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступної йпопередньої пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу.Тренування в кожній із зон має свої характеристики й результатом.
Зона оздоровленнясерця. Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить у межах 50-60%від максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні й легкі. Цязона щонайкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, абомають низький рівень фізичної підготовки. При тренування в цій зоні спалюється10% вуглеводів (у якості джерела енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.
Фітнес зона. Наступназона зветься «фітнес зона», вона лежить у межах 60-70% від максимальногопульсу. Знову ж при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводіві 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні забезпечуєтьсямобілізація жирів (тобто вихід жирів із кліток) і транспорт жирів (попаданняжирів у м'язи).
Аеробна зона. Третязона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% відмаксимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. Притренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають,зростає число й розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів ідихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшуєтьсяартеріовенозна різниця по кисню. Більше того, збільшується ударний обсяг(кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) ізменшується пульс у спокої. Що ж усе це означає? Це означає те, щофункціональний стан вашої серцево-судинної й дихальної систем поліпшується, атак само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоніспалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так якзростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.
Анаеробна зона. Наступназона називається «анаеробна зона», вона лежить у межах 80-90% від максимальногопульсу. при тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимальногоспоживання кисню (максимальна кількість кисню, споживане за тренування),поліпшується й стан серцево-судинному й дихальної систем, збільшуєтьсятолерантність до лактату (молочної кислоти), організм людини стає більшвитривалим. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, чим у попередніхтрьох зонах, то й кількість калорій, що спалюються, вище. При цьому спалюється85% вуглеводів, 15% жирів і менш ніж 1% білків.
Зона червоноїлінії. Остання зона називається «зоною червоної лінії», вона лежить у межах90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, необхідно пам’ятатипро те, що це максимальний пульс, серце не зможе битися частіше. При тренуваннів цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становитьнайменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90%вуглеводів, тільки 5% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи притренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримуватимінімальне 20- хвилинне тренування й навіть перші 5 хвилин тренування.Тренуватися в цій зоні можна тільки в тому випадку, якщо людина перебуває вдуже гарній фізичній формі й під спостереженням лікаря. Звичайно людивикористовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтесяпротягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зонічервоної лінії й потім знову в аеробній зоні.
ВИСНОВКИ
Культуризм(культура тіла, бодибілдинг) — це система вправ, спрямована на пропорційнийрозвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток рельєфу м'язів, контрольтовщової (жирової) тканини тіла, тренування сили й витривалості. Тренуванняпочаткового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку йрезультатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо — цеоснова основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань. Серйозневідношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти,починати дотримувати якої краще поетапно. Багато спортсменів уживають протеїндля набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, щозаймаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну вдієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів івуглеводів. Вітаміни — це частина харчування, яка часто й незаслуженоігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко маютьослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковомуговорячи, — авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю,бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильнеослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослабленийвиснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів ворганізмі.
Починаючитренування, необхідно:
1) чіткосформулювати мету занять
2) визначитипочатковий рівень фізичного стану
3) виходячи зрівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань
4) через певнийпроміжок часу контролювати свої результати
СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:
1. Басов Е, СавченкоЕ. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.
2. Бодибилдинг дляначинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
3. Бодибилдинг дляначинающих / Под редакцией О. Хейденштама; Перевод с англ. К. Савельева. – М.:ФАИР-ПРЕСС, 2006. — 192 с.: ил.- (Фитнес — клуб).
4. Бодибилдинг.Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
5. Верхошанский Ю.В. Основы специальнойфизической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.
6. ВолковЛ.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа,1997. — 168 с.
7. Дембо А. В.,Попов С. Н., Тесленко Ж. А., Шапкайц Ю. М «Спортивна медицина».Москва, «Фізкультура і спорт», 1975р.
8. История физической культуры: Учебное пособие дляинститутов физической культуры. – М.: ФиС, 1964. – 244 с.
9. КеллерВ.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. — Львов: Украинская спортивная ассоциация, 1993. — 270 с.
10. Кеннеди Р.,Гринвуд-Робинсон М. ФИТНЕС- ТРЕНИНГ.
11. Ким Н. ФИТНЕС ИАЭРОБИКА.
12. Книга “Думай!Бодибилдинг без стероидов”, Стюарт МакРоберт, Изд.«Уайдер спорт»,1997 год.
13. Книга Полный курсбодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.
14. Культура Тела №42003 />
15. Новаяэнциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса;[пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. — 824 с.: ил.
16. Панченко Г.Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
17. Панченко Г.Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
18. Семенов В. Г.,Костюченков В. Н «Основи методики тренування в атлетичнійгімнастиці». Смоленськ 1990р.
19. Спортивный фитнеси культуризм — выпуск 18
20. Теория и методики физического воспитания / Под. ред. Б.А. Ашмарина. –М.: Просвещение, 1990. – 287 с.
21. Тяжелая атлетика/ Н.И. Лучкин. – М.: Физкультура и спорт. 1956. – 250с.: ил.
22. Физическаякультура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.
23. Шварценеггер А.Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.
24. Шубов В. М.«Краса сили». Москва, «Радянський спорт», 1990р.
25. Щур И.П., ЩурО.П., Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕСС
26. Яковлев. М.Официальная информация. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.