--PAGE_BREAK--
5. Физическая культура и хорошая физическая форма
Понятие «физическая культура» подразумевает не только систематическое применение рационально составленных комплексов упражнений, но и хорошую физическую форму. Физическая культура в первом понимании является ведущим фактором здорового образа жизни, а во втором – его следствием. Как видим, это понятие довольно емкое: объединяя в себе причину и следствие, оно выступает в особом качестве, именуемом физической культурой.
Большинство людей занимаются физическими упражнениями для того,
чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Быть в форме — это быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.
Помимо способности справляться с повседневной рутиной и поддерживать высокую производительность труда, хорошая физическая форма предполагает эффективную работу нервной системы, сердца, лёгких, кровеносных сосудов и мышц. Итак, тренированный человек оказывается во многих отношениях в огромном выигрыше.
Польза физических упражнений прежде всего в том, что они позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в
особенности бег) вызывают не только увеличение мышечной массы и плотности костей, но и повышение функциональных возможностей нервной,
сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. В результате регулярных занятий физическими упражнениями улучшается самочувствие,
появляется уверенность в себе и т.п.
Людей, занимающихся физкультурой, отличают следующие преимущества:
— Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов.
— Тренированные люди чаще следят за собой и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.
— Они эмоционально благополучны. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик.
— Тренированные люди меньше подвержены стрессу. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, фрустрацией, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.
— Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.
— У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.
Ведущие активный образ жизни студенты могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь
человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе
жизнь на целых 5-10 лет.
Хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, состав тела.
Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) – способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности.
Метод тренировки сердечно-сосудистой системы – выполнение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде достаточно длительное время. Такая форма упражнений повышает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют сердце и оно интенсивнее работает. Одновременно
повышаются функциональные возможности всего организма.
Существуют два типа упражнений — аэробные и анаэробные.
Аэробными(т.е. требующими кислорода) называются упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения которой нужен кислород.
Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называются упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активности энергию, запасённую организмом.
Непрерывные интенсивные упражнения, продолжающиеся более двух
минут (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки),
тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию. Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, извлекать больше энергии из глюкозы, с другой – образовывать АТФ.
Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий — выносливость мышц плеча, груди, руки.
Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, вынужденные часами сидеть за клавиатурой компьютеров.
Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Такие тренировочные программы предполагают работу либо с
тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами
(тренажёрами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. Вес отягощений и число повторений упражнений в сериях при этом постепенно
увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.
Гибкость — способность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движения. Гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и
прочих суставов позволяет человеку нагибаться, вытягиваться и поворачиваться при выполнении таких рутинных форм активности, как ходьба, протягивание руки или оглядывание назад. Потеря гибкости может
привести к разрыву или растяжению мышц.
Состав тела
—
отношение массы его жира к массе тощих тканей
.
Соотношение между этими двумя компонентами тела является более надежным показателем тренированности, чем вес. Так, у профессионального
спортсмена может быть более «здоровый» состав тела, чем у представителя
учебного заведения, даже если вес и рост у них одинаковые.
Для оценки состава тела полезными могут оказаться таблицы вес- рост. Не исключено, что у человека, чей вес превосходит средний для его роста, имеется избыточный жир. Массу жира можно определить с помощью теста жировых складок (кронциркулем). Толщина подкожного жирового слоя должна составлять от 1,2 до 2,5 см. Если толщина жировой складки много
больше 2,5 см, в организме имеется избыток жира.
6. Выбор программы упражнений и ее реализация студентами
Студент, решивший улучшить свою физическую форму, должен познакомиться с тренировочными программами, которыми располагает любой спортивный комплекс (клуб, школа, центр). При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, свои интересы, доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий.
Упражнения, которые вы выбираете для себя впервые, должны быть
самыми удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев у вас может возникнуть желание переключиться на другие упражнения или сочетать разные формы активности.
Представим некоторые из самых популярных типов упражнений в соответствии с теми тренировочными целями, которые ставит перед собой занимающийся.
Как указывалось выше, физические упражнения можно разделить на
две группы: анаэробные и аэробные. При анаэробных упражнениях организм
не успевает усваивать кислород вдыхаемого воздуха, а при аэробных обеспечивается более полная его утилизация.
Аэробная группа упражнений – это неторопливый бег на средние и дальние дистанции, плавание, ходьба на лыжах, гребля в невысоком темпе, волейбол, бадминтон. Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ.
Ходьба
. По своей популярности ходьба далеко превосходит все прочие
программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение,
ни плохая физическая форма. Ходьба с определенной скоростью в течение
определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою
аэробную способность. Ходьба — безопасная и ритмичная форма активности с
саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы
мышц.
Бег трусцой
. Аэробные упражнения для здоровья более полезны, чем
анаэробные. Более доступен из них бег трусцой. Глубокое и частое дыхание
бегущего является прекрасной дыхательной гимнастикой, во время которой
массируются лёгкие, печень, селезёнка, желудок, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в сальнике и брюшной полости. Бег — прекрасное средство укрепления психики. Нервные студенты, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, нервного напряжения, излечивает от бессонницы. Бегающие студенты бодры, активны, уверены в себе.
Начинать бегать всегда трудно: тяжело преодолеть в себе стремление подольше поспать утром, стремление к покою, телевизору, мягкому дивану
после ужина (бегать можно и вечером). Таким образом, бег способствует формированию твердости и цельности характера, преодолению трудностей, появлению чувства победителя и уверенности в себе. Попробуйте бегать. Через неделю-другую мы гарантируем вам появление чувства уверенности и уравновешенности. Через месяц-другой вы уже будете ожидать следующего утра, чтобы вновь почувствовать себя бодрым, молодым. Бодро и радостно будете шагать вы после пробежки на занятия, снисходительно поглядывая на недовольные, скучные лица студентов, не умеющих или не желающих ощущать радость от возможностей своего тела. Существует утверждение, что при регулярных занятиях бегом в равномерном невысоком темпе заболевания сердца невозможны. Римский поэт Гораций, живший до нашей эры, писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
В Древней Элладе на высокой скале было выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным — бегай!». Великий физиолог И.П. Павлов говорил, что от бега возникает чувство «мышечной радости», эмоционального подъёма. Это своеобразное сочетание радости физической и радости психической, конечно
же, является лучшим лекарством для укрепления здоровья. Отечественный кардиолог академик А.Л. Мясников писал о значении бега: «Чтобы избежать «болезней века», надо соблюдать четыре правила: поменьше пользоваться автомобилем и побольше ходить пешком или бегать… По возможности не курить. Стремиться сохранить свой вес на том уровне, на котором он был в возрасте 22 лет. С детства воспитывать в себе оптимизм и отходчивость».
Существует несколько теорий, объясняющих превосходное действие бега на психику. Одна из них утверждает, что мозг, получающий необычно
большое количество кислорода, начинает работать более эффективно, подключая центры, управляющие самокорректирующимися механизмами.
Бег — прекрасное средство борьбы против депрессии. Человеческий организм
— мудрейшая самонастраивающаяся машина. Беда в том, что мы не бережем
ее, порой издеваемся над ней, перенасыщая едой, отравляя сигаретным дымом, обкрадывая тем самым главный центр управления — мозг. Данная теория ставит акцент на одном свойстве универсальной роли двигательной активности. Если вы и ваши коллеги убедились в необходимости активного
постоянного движения и вы избрали бег, посоветуйтесь прежде всего с врачом, проверьте свое сердце. Врач поможет вам рассчитать силы, подобрать соответствующий темп. Существует простой принцип дозировки бега, годный для любой физической подготовленности и исключающий опасность физических перегрузок: бег должен быть медленным и вначале на короткие дистанции.
Тренировки не должны прерываться более чем на 2-3 дня. Вначале наметьте посильную для себя дистанцию — 100-500 м и проверьте, за какое время вы преодолеете её быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. Посчитайте пульс и после бега — через 1-2 мин. Количество ударов после бега не должно превышать 120-140. Если через 3 мин. пульс нормализовался до исходного, дистанция выбрана правильно. Если вы начали бегать с 50 м, то за это время будете свободно преодолевать 2-3 км и даже больше. Через полгода дистанция может быть той же, а темп бега увеличен. При этом уменьшайте время преодоления дистанции на 1 мин. в неделю. Всё время контролируйте пульс.
Плавание — одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Поскольку во время плавания вес тела на человека не действует, нагрузка на суставы уменьшается, а мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков,
чем некоторые другие формы активности, кроме того, для плавания необходимо иметь поблизости водоём.
Езда на велосипеде развивает как мышечную силу и выносливость, так и выносливость сердечно-дыхательную. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.
Ходьба на лыжах — очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища, включая органы дыхания. Многие студенты для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом — бегом трусцой.
Аэробика
. Разработанная доктором Кеннетом Купером программа аэробики — программа, в которой используются такие обычные формы мышечной активности, как ходьба, бег и теннис.
Циклическая тренировка
. Циклической тренировкой называют выполнение определенного числа соответствующим образом упорядоченных
и последовательно пронумерованных упражнений. Размер цикла определяется временем и местом занятий, а также доступностью оснащения.
Темп программы регулируется самим тренирующимся, который переходит
от одного упражнения к другому с индивидуальной скоростью, но проделывает весь цикл не отдыхая. Выбор упражнений строго специфичен.
Прогресс оценивается по сокращению времени, необходимому тренирующемуся для выполнения всего цикла, или по увеличению числа повторений каждого из упражнений. Циклические тренировки могут протекать и в виде серий вольных гимнастических упражнений, не требующих специальных снарядов, или занятий с отягощениями, рассчитанных на увеличение мышечной силы и выносливости.
Игровые виды спорта
. Такими традиционными игровыми видами спорта, как волейбол, футбол, гандбол, баскетбол, теннис, бадминтон увлекаются не только юноши, но и девушки. Существует два аспекта увлечений: один — оздоровительный и эстетический, другой — спортивный, профессиональный. Определение назначения этих видов спорта зависит от
интересов субъекта и рекомендаций специалистов (врача и тренера). Игровые виды спорта обеспечивают многостороннее развитие и укрепление организма, а следовательно, способствуют формированию и сохранению физического и психического здоровья.
Принципы тренировки
. Приступая к тренировкам, необходимо усвоить основные принципы:
1)
последовательность. Тренировку следует начинать с более простых упражнений (ходьба, бег трусцой), а затем переходить к более сложным (езда на велосипеде, плавание и т.п.).
2)
постепенность. Тренировку нужно начинать с малых нагрузок. И лишь после овладения ими, продолжать постепенно увеличивать их, постоянно контролируя реакцию организма по частоте сердечных сокращений.
3)
систематичность
(
ритмичность
). Тренировки должны проходить систематически в соответствии с определенной программой, а не от случая к случаю.
4)
подкрепление. В качестве подкрепляющего психологического фактора должна выступать собственная оценка своих успехов и оценка тренера (если таковой имеется). За достижение успеха любой значимости вознаградить себя.
Ученые и практики предлагают апробированный подход к физической
и психологической тренировке студентов. Учитывая возрастные анатомо- физиологические и психологические особенности растущего организма, они
ставят акцент на применение природных факторов, обеспечивающих тренировку. Они предлагают следующие виды тренировок:
Туризм
. Вернувшись из турпохода, вы ощутите себя обновленными, эмоционально обогатившимися, уверенными в себе. Все это позитивно отразится на ваших занятиях в ВУЗе.
Закаливание
. Закаливание заключается в тренировке организма к воздействию какого-либо фактора: естественного или искусственного.
Наиболее распространенным видом такой тренировки является закаливание с
помощью низкой или высокой температуры (холод, жар), солнечных излучений (солнечные ванны). Тренирующий эффект всех видов закаливания
выражается в повышении физической и особенно энергетической мощности
систем регуляции функций организма через активацию генетического аппарата клеток. Закаливание делает человека более устойчивым к воздействию неблагоприятных факторов среды: холоду, высокой температуре, инсоляции и т.п. Чаще всего используется закаливание холодом (обливание холодной водой, воздушные ванны). Приступая к закаливанию, необходимо следовать правилам:
1)прежде чем приступать к закаливанию, нужно избавиться от «микробного гнезда» в организме в виде больных зубов, воспалённых миндалин и т.д.
2) закаливание должно быть постепенным. На первом этапе закаливания специалисты рекомендуют: температура воды для обтирания должна быть 32-30, обливания — 33-32, обливания ног — 28-26. Воздушные ванны можно принимать лишь в том случае, если воздух прогрелся до 22-20, купание в открытом водоёме разрешается, если температура воды не ниже 20-18 градусов.
3) закаливаться надо систематически, не пропуская ни дня. Как говорится, взялся за гуж, — не говори, что не дюж. Решили закаливать свой организм — так уж неукоснительно ежедневно выполняйте намеченные процедуры. Если почему-либо пропустили несколько процедур, то, возобновляя их, используйте более тёплую воду, чем та, на которой вы «остановились». Организм очень быстро теряет «накопленный» закаливающий эффект, поэтому, если перерыв был достаточно продолжительным, придётся всё начать сначала.
4)необходимо учитывать индивидуальные особенности. Одному без особого вреда и риска можно начинать прямо с прохладного душа, другому нужен более тёплый и т.д. Ведь разные люди по-разному реагируют на низкие температуры. Используйте медицинские осмотры, которые периодически проводятся в учебных заведениях и на предприятиях, чтобы проконсультироваться у врача, какой тип закаливания выбрать.
5) используйте любую возможность для закаливания. Независимо от того, какой способ закаливания вы выберите, успех дела будет зависеть от вашей настойчивости, упорства. Самое любимое закаливающее средство — купание
.
Купаясь в реке, море, не забудьте о постепенности в увеличении нагрузки. Вначале пребывание в воде должно быть трех-пятиминутным. Постепенно его удлиняют до часа. Купальщику не следует входить в воду разгорячённым или охлаждённым. Кожа должна быть тёплой. После купания нужно хорошенько растереться полотенцем, сделать несколько энергичных движений. При переохлаждении во время купания у человека могут появиться сильное побледнение кожи, синюшный оттенок губ, «гусиная кожа», иногда икота.
Купание часто совмещают с солнечными ваннами. Солнечные ванны, даже кратковременные, — прекрасное оздоровительное средство, они оказывают очень сложное и благотворное влияние на организм: расширяются кровеносные сосуды, несколько снижается артериальное давление, углубляется дыхание, улучшается обмен веществ, повышается иммунитет и т.д. Если у вас тонкая белая кожа, то первые солнечные ванны должны длиться не более 3-5 минут, а если кожа смуглая, то солнечные ванны могут быть и 10-минутными. Человеку хоть и молодому, но не очень здоровому, о порядке приёма солнечных ванн полезно посоветоваться с врачом.
Длительность солнечных ванн увеличивается постепенно, в зависимости от типа кожи. Сначала 3-10 минут, затем, увеличивая на 5 минут ежедневно, её доводят до 25-30 минут. Это время распределяется так, чтобы облучению солнцем подверглись разные части тела: грудь, спина бока и т.д.
Загорать лучше до 11 часов и после 15 часов, когда ультрафиолетовое излучение не так интенсивно, как в середине дня. Голову прикрывайте шляпой, косынкой и т.п., но только не резиновой купальной шапочкой. Не
подставляйте солнцу мокрое тело. Если вспотели — вытритесь полотенцем.
Лучше загорать в тени под голубым небом. Прямые солнечные лучи особенно в первые дни приема солнечных ванн, могут вызывать ожоги разной степени тяжести, после которых остаются рубцы на коже.
Помимо солнечных рекомендуются и воздушные ванны
. Воздушные ванны полезны всем, но особенно студентам, кому находиться под солнцем не позволяет здоровье. Начинать воздушные ванны советуем при температуре воздуха не ниже 22-20, постепенно снижая температуру до 18 и даже 16. При «полных» воздушных ваннах стремятся, чтобы как можно большая часть тела «соприкасалась» с воздухом.
продолжение
--PAGE_BREAK--