БЕЛОРУССКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯАКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
«Гибкость как физическое качество и методика её развития»Курсовая работа
Исполнитель: Короткая Людмила Ивановна
студентка 5 курса заочного
обучения 253 группы
факультет МВС
Научный руководитель:
ГречишкинаН.Д.
Минск 2002г.
Содержание
1.
Общая характеристика
………………………………………3
2.
Введение
………………………………………………………4
3.
Основная часть
3.1.
Гибкость и факторы, влияющие на её развитие
….……5
3.2.
Методы измерения гибкости
………………………….10
3.3.
Методика развития гибкости и мышечной
координации
………………………….………………..15
3.4.
Хатха-йога и гибкость
…………………………………20
3.5.
С гибкостью нужно быть осторожным
………………25
4.
Заключение
………………………………………………….27
5.
Список используемой литературы
………………………...31
1. Общая характеристика.
Актуальность:
решение данного вопроса является актуальным так как, данная методика развития гибкости ведет к уменьшению травматизма и более углубленному физиологическому воздействию на мышцы, связанному с межмышечной координацией.
Гипотеза:
если не развивать гибкость, то существенно увеличится спортивный травматизм и освоение новых технических упражнений будет более сложным.
Задачи:
1. Определить гибкость и факторы, влияющие на её развитие;
2. Определить методы измерения гибкости;
3. Выработать методику развития гибкости;
4. Определить влияние йоги на гибкость.
Метод исследования:
1. Анализ литературы.
2. Введение.
Гибкость– это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуетсястепенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностьювыполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходиморазвивать с самого раннего детства и систематически.
Внешнеепроявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах,сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям восанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также кнесовершенной технике.
Дляуспешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическаяобоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различнымобластям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии,биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, неизучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопленияфактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективныхсредств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющийразличные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связьвсех сторон изучаемого качества.
Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от родадеятельности.
3. Основная часть.
3.1. Гибкость и факторы,влияющие на её развитие
Впрофессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима длявыполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточнаяподвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстротыреакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижаяэкономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Сам термингибкость обычно используется дляинтегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитудадвижений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.
В теориии методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональноесвойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движенийзвеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемуювеличиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодарясвоим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величинойамплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнераили отягощения) (рис. 1).
Впассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях,амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостиназывают резервной растяжимостью или запасом гибкости.
Различаюттакже общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность вовсех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большойамплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах,определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладнойдеятельности.
Развиваютгибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде ихможно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и похарактеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанныестато-динамические упражнения на растягивание (рис. 2).Рис № 1 Основные разновидности гибкости
1
1
1
1
1
1 Активная
Наличие
или отсутствие
внешней помощи Пассивная
Дозированная
Максимальная Режим работы мышечных волокон
Стратегический
Динамический
Активно- статическая
Активно -динамическая
Величина прилагаемой внешнейпомощи впассивных упражнениях
Пассивно - статическая
Пассивно-динамическая
Дозированная пассивно- статическая (удержание позы с внешней помощью)
Дозированная пассивно –динамическая (пружинистые движения с внешней помощью)
Максимальная пассивно –статическая (удержание позы при максимальной внешней помощи)
Максимальная пассивно –динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)
1
1
Рис.№ 2. Система из 12 показателейгибкости
Система показателей гибкости
По уровню двигательной активности и величинам собственных мышечных усилий
По величинам дозирования внешней помощи
По разнице между показателями пассивной и активной гибкости
По разнице между максимальными и дозированными пасс.-статическими и пасс.-динамическими показателями гибкости
Активная статическая гибкость АСГ (поддержание позы)
Активная динамическая гибкость АДГ (пружинистые движения)
Дозированная пассивно-стати-ческая гибкость ДПСГ (поддержа-ние позы с внеш-ней помощью)
Дозированная пассивно-динами-ческая гибкость (пружинистые движения с вне-шней помощью)
Максимально пас-сивно-статическая гибкость МПСГ (поддержание позы при максимальной внешней помощи)
Максимальная пас-сивно-динамическая гибкость МПДГ (пружинистые дви-жения при макси-мальной внешней помощи)
Дозированный дефицит актив-но-статической гибкости: ДДАСГ=ДПСГ--АСГ
Максимальный дефицит актив-но-статической гибкости ДДАДГ=ДПДГ--АДГ
Максимальный дефицит актив-но-динами-ческой гибкости МДАДГ=МПДГ--АДГ
Статический интервал бо-левого порога СИБП=МПСГ--ДПСГ
Динамический интервал боле-вого порога ДИБП=МПДГ--ДПДГ
Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенныхупражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.
Зависитгибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластическихсвойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также оназависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена) (рис. 3).
Детиболее гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет.Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем умальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет,после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастныхизменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставову людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типателосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличениюгибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкостиуменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокиепоказатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условияхповышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ,умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкостиболее чем на 15%. (18)
Чембольше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. ихкогерентность), тем меньше их подвижность.
Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, аблоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, неимеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставнойповерхности по другой.
Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, каккостные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связкии суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем большеограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размахдвижений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявлениегибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы иособенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетатьпроизвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящихдвижение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способностьмышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают привыполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточнаяподвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает“закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процессосвоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложнокоординированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченнойподвижности работающих звеньев тела.
Кснижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной наотдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом втренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. (17)
Гибкость зависит от
Эластичности мышц, связок, суставных сумок
Психического состояния
Степени активности растягиваемых мышц
Разминки
Температуры среды и тела
Массажа
Суточной периодики
Строения суставов Возраста Уровня силовой подготовленности Исходного положения тела и его частей Ритма движения Предварительного напряжения мышц
Рис. № 3
3.2. Методы измерениягибкости.
Методыизмерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это естьсерьезные причины. В научных исследованиях ее обычно выражают в градусах, напрактике же пользуются линейными мерами. Различают следующие виды гибкости –активную, пассивную, активно-динамическую. Активная гибкость имеет место, когдадвижение выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивныедвижения осуществляются в результате действия посторонних сил.Активно-динамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.
Ещё однойпричиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие “рабочейподвижности” (при выполнении рабочих и спортивных движений) от “скелетнойгибкости” (анатомической), которую точнее всего можно измерить только нарентгенограммах. “Скелетная гибкость” зависит от формы и протяженностисуставных поверхностей.
Математические методы исследования суставных поверхностей, которые сталирассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком длясистематического изучения суставов и выявили “скелетную подвижность”, т.е.подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей.
Н.И.Пирогов производил распилы замороженных трупов с последующей ихзарисовкой. Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность не толькоскелетную, но и при сокращении мышц, т.е. в условиях, максимально приближенныхк естественным.
Методыизучения подвижности в суставах на костно-связочных препаратах заключались втом, что одна из сочленяющихся костей фиксируется в тисках или с помощью другихприспособлений, закрепляющих её неподвижно, в другую же вбивается штифтсоответственно продольной оси и по движению штифта определяется подвижность.
Дляопределения размаха движений в суставах живого человека использовалисьразнообразные конструкции гониометров. Наиболее распространенная конструкциясостоит из двух браншей и укрепленного на одной из них транспортира (гониометрАмара, гониометр Каравицкого). Широко используются также электрогониометрыР.А.Белова, Г.С.Туманяна.
Общийнедостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установитьсоответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точноеже определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движенияона перемещается.
Световаярегистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение(фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения(киносъемка). Кроме киносъемки существуют ещё такие методы как циклография,киноциклография (очень быстрых движений), а также получение фотограмм, т.е.фотографирование движений светящейся точки. Существенные недостатки световойрегистрации заключаются в их дальнейшей обработке для получения данных остепени подвижности в суставах.
Появлениерентгенологического метода исследования открыло новые возможности для изучениясуставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяетвидеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между ихпродольными осями.
Однакорентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костейтолько в фиксированном положении.
Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, котораяпозволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала и доконца движения.
Кинорентгеносъемка позволяет не только визуально проследить засоотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но ипроизвести расчеты.
Нельзя неучитывать дорогой стоимости рентгенографии и кинорентгеносъемки, а также небезразличных последствий для здоровья. Вот почему все-таки болеераспространенным методом для измерения гибкости, несмотря на указанныенедостатки, является гониометрический.
Нарисунках 4, 5 показаны исходные положения, из которых измеряется подвижность восновных суставах тела человека (фотографии и описание методики взяты из книгиЭ.Г.Мартпросова “Методы исследования в спортивной антропологии”, 1982г.).
Сгибаниеи разгибание в плечевом суставе. Во время измерения подвижности в плечевомсуставе (рис. 4) при сгибании руки тело испытуемого закреплено в вертикальнойстойке гониометрической платформы в области верхней трети бедра и в поясничномотделе позвоночного столба. Данный способ фиксации испытуемого исключаетвозможность сгибания голени и разгибания позвоночного столба. Голова и спинакасаются стойки. Неподвижная бранша с гравитационным гониометром, прикрепленнымперпендикулярно к ней, устанавливается в проекции оси плечевого сустава иприставляется к точке её проекции на наружную поверхность плеча, а подвижная –к проекционной точке поперечной оси локтевого сустава. Испытуемый поднимает оберуки параллельно друг другу и выполняет максимальное сгибание в плечевомсуставе. На шкале гониометра читается результат активной подвижности вградусах.
Приизмерении разгибания в плечевом суставе исходное положение то же. Гониометрследует повернуть шкалой к себе.
Сгибаниев локтевом суставе. Фиксация испытуемого и исходное положение прежние (рис. 5),однако, плечо закрепляется на проекционную точку поперечной оси локтевогосустава, подвижная – лучезапястного. В момент измерения предплечье и плечоиспытуемого супинированы. И так далее остальные основные суставы
Анализописанных методов измерения гибкости показывает, что метрология пока ещё неимеет достаточно информативного, надежного и в то же время пригодного длямассовых и лабораторных способов измерений гибкости.
Вообщешироко распространено мнение, что об «общей гибкости тела» можно судить понаклону вперед.
Принаклоне вперед туловище сгибается в тазобедренных суставах и суставахпоясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.
Понаклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя наступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка ссантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оцениваетсярасстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Нормальной считается гибкость,оцениваемая в 0 очков: в этом случае испытуемый достигает кончиками пальцев доопоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться ещё ниже, гибкостьоценивается тем или иным положительным числом очков. У человека, не достающегоопоры, оценка гибкости отрицательная.
Но, помнению Ф.Л.Доленко, этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценкиуровня общей гибкости. Он предлагает свой способ определения гибкости, которыйлишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробирован вмассовом тестировании более чем 4000 человек.
Приспособе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степенимаксимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется изосновной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величинойпрогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовойточки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела доседьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальнымиперекладинами в 40 мм.
Длина иположение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до 100 см.Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксации нанеобходимой высоте.
Описанныйтест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкости непроисходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простоеразогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражаетреального положения вещей.
Хочетсясказать, что пассивная гибкость всегда больше активной.
Можносделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические,механические, механико-электрические и рентгенографические методы измеренияобъема движения в суставах. В практике же тренерской работы используютсянаиболее простые механические методы. (7)
3.3. Методика развитиягибкости и межмышечной координации.
Основнаязадача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц исвязок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности всуставах.
Гибкостьдолжна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитиемышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и кизменению статики человеческого тела.
С анатомической и практической точки зренияцелесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании впереди меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будетбольшей при длительном воздействии относительно малой интенсивности.Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнятьдва раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. (2)
Сочетаниесиловых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничномуразвитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причемуменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендоватьспортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейсяв специальных упражнениях.
Есливыполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиваниюуменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощныхсокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следуетпредпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе нетолько с квалифицированными атлетами, но и с подростками (рис. 6, 7, 7¢). (1)
Дляразвития гибкости используются различные приёмы:
1. Применение повторныхпружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
2. Выполнение движений повозможно большей амплитуде.
3. Использование инерциидвижения какой-либо части тела.
4. Использование дополнительнойвнешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельнойчасти тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
5. Применение активной помощипартнера.
Последнее время распространяетсяактивно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феноменА.А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундногоизометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится всторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.
Аналогичное явление наблюдается привыполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора.Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для неговысоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительновыше уровня, обычного для данного спортсмена.
При активно-силовом методе развитиягибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитудадвижений. (2)
Существуют два основных метода тренировкигибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания основанна свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторенияхупражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинаютупражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-муповторению до максимума.
Высококвалифицированным спортсменамудается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к нейамплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражненияявляется начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использованиенескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторенийкаждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий,выполняемых п