Практикум по дыхательнымпсихотехникам
1. Понятие дыхательныхпсихотехник
Дыхательные практики зародились много тысяч летназад на Востоке: в Индии — Пранаяма, в Китае – Ци-гун, в Средней Азии — суфийские дыхательные практики, в Тибете – дыхательные практики буддизмаВаджраяны. Как правило, они являлись неотъемлемой частью духовных традиций.
В ХХ веке восточные духовные традиции началипроникать на Запад. Увлеченные дыханием, исследователи дополняли исовершенствовали методы, которые стали более ориентированы, на развитиеосознания, чем на получение сильных переживаний. Возникло новое понятие — интегративные дыхательные психотехнологии.
В Россию дыхательные техники проникли в конце 80хгодов. Сандра Рей, провела первый тренинг по ребефингу в Москве в 1987 году, ис того момента лавина западных дыхательных лидеров обрушилась на российскихискателей. Поэтому сейчас в России можно легко найти квалифицированногоинструктора и освоить дыхательные техники.
Дыхательные практики можно охарактеризовать какнаиболее доступные, понятные и мощные по оказываемому воздействию и последствиямиз всех известных энергетических практик, используемых дляпсихофизиологического воздействия на человека. Человек, ничем не владея, наначальном этапе может использовать то, что он знает с детства — дыхание и достичьсерьезного результата, в зависимости от поставленной цели.
По сути, весь процесс жизнедеятельности человекаконтролируется посредством дыхания, даже если мы это и не осознаем. Мыпостоянно пользуемся этим механизмом регулирования: решая сложные задачи — подсознательно регулируем мыслительный процесс именно дыханием — его скоростью,глубиной, «тонкостью». Иногда вообще останавливаем дыхание, затихаем,чтобы стабилизировать своё состояние. В зависимости от ситуации либоактивизируем, либо замедляем дыхание, даже не отдавая себе в этом отчета.
Цель дыхательных практик состоит в том, чтобыперевести эту регуляцию на осознанный уровень.
2.Разновидности дыхательных психотехник
Ребефинг
Ребефинг (от англ. rebirthing — возрождение,духовное воскресение) — система связного осознанного дыхания, направленная наснятие стрессов, прежде всего — травмы рождения. Основные задачи ребефинга это:
— научиться вдыхать энергию так же легко, каквоздух;
— разгадать тайну рождения-смерти и включить телои ум в сознательную жизнь Вечного Духа, стать сознательным выразителем ВечногоДуха.
В ребефинге особое внимание уделяется следующимаспектам:
а) высвобождению дыхания, высвобождению энергии;
б) проработке 5 Великих Проблем:
— травмы рождения,
— синдрома родительского неодобрения,
— специфических негативных идей («Жизньплоха», «Мир жесток, в нем царит закон джунглей» и т. д.),
— неосознанного стремления к смерти,
— прошлых жизней;
в) концепции «Мысли творят реальность».Мысли типа «Я не могу...», «Это не для меня...» и т. п.сужают сферу возможных решений и ограничивают жизнь. Цель этого аспектаребефинга — переделать все минусы в плюсы.
Ребефинг имеет яркий духовный оттенок и являетсячастью более широкой системы, которую Л.Орр называл йогой вечной жизни. Системавключает 9 основных принципов: очищение Водой, Огнем, Воздухом, Землей,Карма-йогу, Мантра-йогу, Любовь, Милость и Уважение.
Внутри ребефинга разработаны различные форматы:«сухой», «водный» и др. Форма взаимодействия с клиентом — индивидуальная.
Тренинг Любящих Взаимоотношений (LRT)
LRT — тонко и подробно разработаннаяпсихотехнология, использующая связное дыхание, элементы коммуникативныхтренингов, работу с аффирмациями (глубинными утверждениями). Акцент делается наконцепции «Мысли творят реальность».
Система состоит из множества упражнений, техник ипроцессов, позволяющих прояснить «негативные мысли» и начать улучшатькачество отношения к себе, своему телу, родителям, сексу, деньгам, работе, Богуи т. д. «Отношения — это все» (Сандра Рэй).
Вайвейшн
Вайвейшн (от лат. vivation, vivo — жить, vividus- полный жизни, живой, пламенный, сильный), другое название метода — интегративный ребефинг. По мнению создателей вайвейшн, необходимо не тольковысвобождение, но и определенные методы работы с переживаниями, приходящими вовремя дыхательной сессии. Поэтому в вайвейшн существует понятие 5 элементовпроцесса, которые позволяют быстро и эффективно прийти к интеграции. Этимиэлементами являются:
1. Циклическоедыхание
1. Полноерасслабление
2. Детальноеосознание
3. Интеграцияв экстаз
4. Делайто, что ты делаешь, желания достаточно.
Интеграция — слияние части с целым. При этомчастью является подавленная, вытесненная структура (конфликт, стресс,табуированное желание и т. д.). В процессе связного дыхания происходитосознание и принятие этой подавленной структуры, присоединение ее энергии квоспринимающей, осознающей личности. Джим Ленард считает, что сам процессинтеграции экстатичен. Интегрированность — способность к целостному,экстатическому восприятию мира здесь и сейчас, в каждое мгновение потока жизни.
В вайвейшн особое внимание уделяется техникедыхания. Существуют различные ступени обучения интеграции:
— «сухой» вайвейшн;
— «водный» вайвейшн;
— «амбулаторный» — закрепление навыкаинтеграции в повседневной жизни (за едой, за рулем автомобиля и т. д.).
Вайвейшн — скромная и тихая дыхательная техника.В ней нет громкой музыки и умопомрачительных путешествий. В ней есть нежноеотношение к обыденной реальности, мягкость и внимание к ощущениям тела здесь исейчас. Целью вайвейшн является не изменение реальности, не открытие новой идаже не воспоминание поворотных моментов биографии, а дружеские и партнерскиеотношения с реальностью этой.
Холотропное дыхание
Слово «холотропный» буквально означает«стремящийся к целостности» (от греч. holos — целое и trepein — движущийсяв определенном направлении). Основными элементами холотропного дыханияявляются:
— более глубокое и быстрое связное дыхание, чем вобычном состоянии;
— специально подобранная музыка, которая создает«несущую волну» и способствует высвобождению подавленногоэмоционального материала;
— помощь холонавту в освобождении энергиипосредством специфических приемов работы с телом.
Эти элементы дополняются творческимсамовыражением личности — рисование мандал, свободные танцы, лепка из глины ипр. Форма работы в основном групповая.
Холотропная терапия признает терапевтические,трансформирующие и эволюционные возможности необычных состояний сознания. Вэтих состояниях психика проявляет спонтанную целительскую деятельность.
Возникновение беспокоящих человека симптомов безкакой-либо органической причины может указывать на то, что он достигкритической точки, когда старый, основанный на ложных предпосылках способсуществования в мире становится невыносимым. Такого рода срыв может произойти вопределенной ограниченной области жизни — семейных и сексуальных отношениях,или в отношении каких-то определенных жизненных целей, а может охватитьодновременно всю жизнь человека.
Проявляющиеся симптомы отражают усилия организма,стремящегося освободиться от старого давления и травматических впечатлений иупростить свое функционирование. Одновременно это поиск своей собственнойсущности и тех измерений бытия, которые связывают человека с космосом в целом,делают его соизмеримым всему сущему. Это спонтанная терапевтическая активностьорганизма, которую следует поддерживать, а не подавлять. Холотропное дыханиеактивизирует бессознательное, высвобождает энергию, связанную в эмоциональных ипсихосоматических симптомах и переводит статическое равновесие этой энергии впоток опыта. При правильной поддержке результатом этого процесса может бытьрадикальное разрешение проблемы, психосоматическое излечение и эволюциясознания.
Свободное дыхание
Свободное дыхание — более технологизированный,теоретически разработанный российский вариант использования связногоестественного дыхания. Это техника интеграции личности, дающая человеку доступк ресурсам его сознания и освобождающая его психику от груза накопленныхстрессов.
Свободное дыхание позволяет радикально изменитьситуацию, резко ускорить терапевтический процесс, обеспечивает непредвзятостьподхода, активизирует творческую активность бессознательного. Эта техниказапускает механизм, позволяющий преодолеть отказ от творческой поисковойактивности и обеспечивает готовность решать проблемы.
На технологическом уровне Свободное дыханиевыражается в 5 элементах, два из которых аналогичны соответствующим в вайвейшн,три других отличаются по смыслу и содержанию. Этими элементами являются:
1. Полноерасслабление.
1. Связноедыхание.
2. Объемноевнимание.
3. Гибкостьконтекста.
4. Активноедоверие.
Каждый элемент имеет глубокое теоретическоеобоснование, а их сочетание — системный характер. Большое внимание уделяетсятехнике дыхания и контекстуальному использованию различных классов дыхания. Врамках Свободного дыхания разработаны различные форматы работы:«сухой» и«водный» процессы, процессы с зеркалом и глаза вглаза, контекстуальные процессы, направленные на решение определенного кругапроблем.
Интенсивные интегративные психотехнологии — открытоепространство теорий, концепций, умозрительных моделей, процессов и навыков,пребывание в котором позволяет человеку обрести и поддерживать целостностьсвоей жизни. Это объединяющее название для различных методов работы со связнымосознанным дыханием, таких, как ребефинг, свободное дыхание, вайвейшн,холотропное дыхание, а также различных других методов интеграции сознания.
3. Практикаиспользования дыхательный техник и упражнений
Для начала ТЕСТ ИЗ «ПРАНОЯМЫ» – древнеиндийскойсистемы дыхания.
Сядьте поудобнее, прикройте глаза и три минутыпонаблюдайте за своим дыханием.
Если у вас более продолжительный вдох, то этоговорит о том, что вы постоянно начинаете все новые и новые дела, но редкокогда их заканчиваете.
Более продолжительный выдох свидетельствует отом, что вы все время возвращаетесь к опыту прошлого и пытаетесь егореконструировать в настоящем. Вы скорее предпочитаете фантазировать, чем житьреальной жизнью, а делать что-то вы начинаете только тогда, когда васдействительно заставят обстоятельства.
Акцент на паузе после вдоха свидетельствует осильной любви к окружающим предметам и привязанности к материальному, а долгаяпауза после выдоха выявляет в вас желание побольше поспать, почитать и простопобыть в одиночестве и поразмышлять о смысле жизни. В окружающем мире вы малозаинтересованы.
Но независимо от того, какой у вас тип дыхания,наверняка вы хотели бы добиться в жизни большего, чем имеете.
Далее представлены дыхательные упражненияразличной целевой направленности, которые могут быть использованы вповседневной жизни каждого человека.
Антистресс-дыхание
Важность дыхания для регулировкипсихоэмоционального состояния трудно переоценить. Дыхание регулируется нервнойсистемой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять.По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох — с ееторможением, поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдетмобилизация функций нервной системы. Если же вдох укоротить, а выдох удлинить,можно добиться успокаивающего эффекта.
Схема мобилизующегодыхания выглядит следующим образом:
2 (2)+2; 4 (2)+4; 4 (2)+5; 4 (2)+6; 4 (2)+7; 4(2)+8; 8 (2)+5; 9 (4)+5; 10 (5)+5.
Первая цифра в формулах указывает напродолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительностьдыхательной паузы. Со знаком 'плюс' — продолжительность выдоха.
Как видно из формул, в процессе упражненийпродолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительностьвыдоха — всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во времяутренней зарядки помогут настроиться на работу.
С помощью дыхания можно также быстро добитьсяуспокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяетсяуспокаивающее дыхание.
Оно заключается в относительном укорочении вдоха,удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор,пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительностьпаузы. Она обычно составляет половину вдоха.
Схему успокаивающегодыхания можно представить так:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9(2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 9+10 (4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означаетпродолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержкудыхания после выдоха.
Дыхание поможет быстро регулировать эмоциональноесостояние при стрессе. Для этого рекомендуется использовать ритмическое полноедыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая изадает дыхательный ритм. В начале придерживайтесь ритма два шага вдох, два шагавыдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шагавыдох.
Снятие усталости и борьба с раздражительностью
Дыхательная гимнастика БОДИФЛЕКС делается сидя записьменным столом или в транспорте и при ходьбе.
Этап 1. Выдохните из легких через рот весьзастоявшийся в легких воздух — соберите губы в трубочку и медленно и равномерновыпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро и агрессивно вдохните через нос.
Этап 3. Резко выдохните весь воздух через рот,причем как можно ниже в диафрагме.
Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот,задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов.Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову,втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другиеорганы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется«втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих животплоским.
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцыживота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
«Ладошки». Встаньте прямо, согните рукив локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю». Делайте короткие,ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательныедвижения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть«шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды — пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом- неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение«Ладошки» можно делать стоя и сидя.
Снятие боли
Если у вас что-то болит, то при помощи связанногодыхания можно снизить интенсивность неприятных ощущений. Для этого нужно«продышать» больное место, то есть в процессе связанного дыхания делать акцентна вдох и при этом концентрировать свое внимание на больном участке тела.
Разрешение назревающего конфликта
Для этого достаточно глубоко и синхронно подышать15 минут глаза в глаза вместе с человеком, на которого у вас назревает обидаили с которым вы находитесь на грани ссоры. На этом принципе построена практика«вайвейшна». Вы увидите, что все ваши взаимные претензии ничего не стоят передтой любовью, которую вы испытываете друг к другу.
Перед важным событием
Полезно провести дыхательную сессию перед важнойвстречей или мероприятием для того, чтобы расслабиться и успокоить волнение вдуше. Дышите с акцентом на шумный и мощный выдох, делая махи руками.
Чтобы согреться
Не сутультесь, а наоборот, расправьте плечи и делайтеочень мелкие вдохи и выдохи, стараясь почти не дышать так, чтобы хотелосьсделать глубокий вдох, но при этом хватало сил себя сдерживать. Через несколькоминут такого дыхания вам станет значительно теплее. Дыхательные упражнения для похуданияУпражнение 1
Из положения стоя, сделайте медленный, глубокийвдох животом через нос на четыре счета, задержите воздух внутри себя нашестнадцать счетов, затем выполните медленный выдох ртом на восемь счетов.
Таким образом задержка дыхания должна быть вчетыре раза дольше, а выдох в два раза длиннее, чем вдох. Это соотношениедолжно быть строго выдержано.
Длительная задержка вдоха позволяет кислородуснабжать все клетки вашего организма энергией. Более длинный медленный выдох –максимально избавляет тело от вредных веществ и токсинов.Упражнение 2
Из положения стоя, сделайте носом глубокий вдох,одновременно запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. После секунднойпаузы, с усилием выполните выдох через рот, возвращая голову в исходноеположение. Выдох делайте шумно, отчетливо произнося любой звук.
Это упражнение особенно полезно выполнять передприемом пищи, так как способствует интенсивному перерабатыванию употребленныхпродуктов питания.Упражнение 3
Из положения лежа на полу, руки свободнорасположены вдоль тела, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов.Почувствуйте как с каждым вдохом расширяется ваша грудная клетка. После выдоха,задержите дыхание и напрягите мышцы живота, приподнимите над полом голову иплечи, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на пять – шесть счетов ивернитесь в исходное положение. Глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь.Данное упражнение достаточно выполнить один раз в день.Упражнение 4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, рукисплетены сзади в замок и слегка оттянуты вниз. На вдохе приподнимите ирасправьте грудь, слегка опуская вниз подбородок. Сделайте выдох через нос,верните подбородок в начальное положение. Вернитесь в исходную позу и сноваповторите упражнение до пяти раз.
Из исходного положения, на вдохе сцепите рукиперед собой, округлите спину, согните колени и слегка наклоните туловищевперед, потянувшись за руками. Глубоко выдохните, расслабьтесь и вернитесь висходное положение. Повторите вторую часть упражнения до пяти раз.Упражнение 5
Из положения стоя, стопы развернуты наружу,расстояние между ними около десяти сантиметров. Расположите ладони на талиитак, чтобы большие пальцы лежали на животе, остальные – на пояснице. Насколькоэто возможно выполните прогиб назад.
Медленно выдохните на двенадцать счетов,постепенно втягивая живот в себя. Затем сделайте медленный, глубокий вдох надвенадцать счетов, одновременно раздувая живот. Повторите выдохи и вдохи ещепять раз, акцентируя внимание на брюшной полости. После выполнения, задержитедыхание и вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните, глубоко вдохните,задержите дыхание на несколько счетов. Расслабьтесь. Повторите упражнение трираза.Упражнение 6
Сядьте прямо в удобное для вас положение.Указательным пальцем прижмите левую ноздрю на шесть счетов, вдыхайте правой,задержите воздух на три счета. Затем закройте правую ноздрю, освободив левую,сделайте выдох на шесть счетов. Закрывая правую ноздрю, вдохните левой на шестьсчетов, задержите воздух на три счета.
Потом, закрыв левую ноздрю, откройте правую ивдохните на шесть счетов. Повторите упражнение шесть раз. Ваша задача вдыхатьодной ноздрей, а выдыхать другой.
Рекомендую выполнять данное упражнение каждыйдень вечером, так как оно оказывает релаксирующее и успокаивающее воздействиена наш мозг. Особенно полезно утром перед напряженным, трудным днем.Упражнение 7
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнитеглубокий вдох носом, выпячивая живот. Затем сделайте выдох ртом так, чтобыполучился расслабляющий вздох. Представьте, что вместе с выдохом выизбавляетесь от стрессов, повседневных проблем и эмоционального груза.
Оптимальнее всего выполнять данное упражнение насвежем воздухе. Общее количество три раза в день по десять раз.
Чтобы добиться максимального эффекта, кпрактическому выполнению упражнений добавьте положительную ментальнуювизуализацию в своем воображении. Например, представьте свою новую фигуру безлишних жировых складок на талии и бедрах. Рисуя положительные картины в своеммозгу, вы реализуете желаемое. Визуализация основана на том, что вы можетеизменить себя или свою жизнь, мысленно представляя то, что вы хотите добиться.Упражнение 8
Из положения стоя, сделайте четыре вдоха ивыдоха. Задача состоит в том, чтобы дышать без пауз, ваши вдохи и выдохи должныплавно перетекать друг в друга, до ощущения непрерывно циркулирующего потока.
Затем, не прерывая циркуляцию, выполните одиндлинный вдох на четыре счета и один длинный выдох на четыре счета. Следите занепрерывностью дыхания. Потом сделайте без остановки четыре раза по четыре вдохов-выдохов:три коротких, один – продолжительный. Помните, что ваши вдохи должнысоединяться с выдохами, подобно замкнутому кругу.
На стадии изучения, выполняйте данное упражнениеодин раз в день в течение первой недели. Затем можете практиковать его пособственному желанию.Упражнение 9
Станьте прямо, ноги на ширине полуметра, стопыразвернуты наружу. Выполните пять глубоких вдохов и выдохов носом. Затем прикаждом вдохе носом мысленно рисуйте себе картину того, как ваше дыхание в видепотока света достигает самых напряженных участков тела и снимает с нихнапряжение.
На каждом выдохе представляйте как напряжениепокидает ваше тело через ноздри. Выполняйте дыхание ритмично и плавно. Особеннополезно это упражнение перед сном, после тяжелого трудового дня.Упражнение 10
Чтобы очистить свое тело от накопившихся шлаков итоксинов, рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день по три раза.
Сядьте так, чтобы вам было удобно. Выполнитеглубокий вдох через нос. Затем соедините губы так, будто хотите произнестибукву «о» и выдохните через рот. Повторите упражнение пять раз, затем сделайтенесколько глубоких вдохов и выдохов.
Снова повторите упражнение пять раз.Упражнение 11
Сядьте так, чтобы вам было удобно. Выполнитеглубокие вдохи и выдохи животом десять раз. Глубоко вдохните через нос. Затемзакройте левую ноздрю, выполняя через правую короткие, сильные выдохи. Прикаждом выдохе не забывайте втягивать живот. Повторите десять раз полный вдох икороткие выдохи.
Затем глубоко вдохните и выдохните через нос.
После этого, сделайте вдох на три четверти объемалегких, задержите дыхание до ощущения дискомфорта и выдохните. Повторитеупражнение через левую ноздрю.
Закончите упражнение выполнением всемперечисленных этапов, но уже одновременно обеими ноздрями.
Таким образом, дыхательные упражненияиспользуются с различными целями и являются доступным средством саморегуляцииэмоционального и психического состояния и поддержания здоровья.
Список литературы
1. ЗаставныйВ. Дыхание – Исцеление – Самопознание. — М, 1993.
2. ГрофС. Путешествие в поисках себя. — М, 1994.
3. КолянуН. Введение в психотехнику Свободного Дыхания. - Переяславль-Залесский, 1992.
4. КолянуН. Практика использования психотехник Свободного Дыхания”.Переяславль-Залесский, 1993.
5. Леонард Дж., Лаут Ф. Ребефинг. — С.-Пб.: ТФ«ИКАМ». 1993.