Анаэробные нагрузки.
Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что занятие должно состоять изразминки, силового блока и растяжки. В программу тренировок можно включитьанаэробные упражнения на т.н. силовых тренажерах, с помощью которых возможноподдержание мышц в тонусе и «накачка» определенных групп мышц. Однако следуетпомнить (особенно женщинам), что занятия только на тренажерах дают мало шансовобрести идеальные формы, это лишь способ закрепить результат, полученный врезультате аэробных упражнений. Кроме того, занятия на тренажерах должны бытьграмотно подобраны инструктором, который должен следить за правильностью ихвыполнения.
Анаэробная (силовая) нагрузка — нагрузка, направленная на укрепление мышц ипридание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Ихцель — развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкамотносятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивнымиснарядами (штанги и гантели — их еще называют «свободными весами»), атакже блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действиесовершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почтиисключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). Прианаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительныеупражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением довременного «отказа») высокоинтенсивен, вработу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организмне в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода длявосстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее,чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однакоспособность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогенаневелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями:по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Систематические силовые тренировки — это наилучший способ избежать ослабленияосанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играютважную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохраненияпривлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать итренированные атлеты.
Силовые тренировки обычно осуществляются на тренажерах:
· со встроенными весами;
· станках для работы со свободными утяжелениями: штангами, гантелями.
В тренажерах со встроенными весами вкачестве отягощений используются плоские грузы, удерживаемые в пакетефиксаторами, и перемещающиеся вверх и вниз по направляющим полозьям. Например,в тренажерах Kettler диапазон нагрузки можетизменяться от 5 до 100 кг.Для изменения веса отягощения достаточно переставить фиксатор в нужноеотверстие стойки грузов. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобыавтоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счетиспользования кулачковых или рычажных механизмов. Поэтому на них возможно целенаправленнопрорабатывать выделенную мышечную группу, не вовлекая в работу окружающиемышцы. Тренажеры могут быть рассчитаны на проработку только одной группымышц(как правило, они используются в комплексе в фитнес-залах)или включают в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц(такие универсальные тренажеры чаще используются для тренировок дома).
Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечнуюгруппу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы-синергисты).Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основноймышечной группы, стимулируя тем самым быстрый рост мышечных волокон. Работа сосвободным весом помогает улучшить координацию, т.к. необходимо следить засохранением равновесия, за положением снаряда.
Несколько лет назад появился новый тип силовых тренажеров, где в качествеосновной нагрузки используется вес тела занимающегося (Kettler:"Multi Gym"). Этомногофункциональные тренажеры, которые позволяют одновременно развивать силу,выносливость и гибкость. В таких тренажерах уровень нагрузки можно изменить спомощью регулировки угла наклона скамьи, а также увеличить нагрузку (до 50 кг) можно за счетиспользования дополнительных гантельных блинов.