Выносливость человека

План: 1. Понятие о выносливости 2. Задачи по воспитанию общей выносливости 3. Средства воспитания выносливости 4. Методы воспитания выносливости 5. Воспитание выносливости путём воздействия на анаэробные возможности человека: а) совершенствование гликолитического механизма; б) совершенствование фосфоркреатинового механизма. 6. Методика воспитания общей выносливости 7. Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости 1.

Понятие о выносливости Понятие «выносливость» издавна связывают со способностью человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Как известно, утомлением принято называть вызываемое работой вре-менное снижение уровня оперативной работоспособности. При значительной продолжительности работа с определенного момента начинает протекать в условиях преодоления возрастающих внутренних трудностей и с повышен-ной мобилизацией воли, благодаря

чему удается сохранять заданные внеш-ние параметры и результативность работы (фаза компенсированного утомле-ния); затем, несмотря на все усилия продолжение работы возможно лишь при все более значительном снижении уровня ее качественных и количественных показателей (фаза декомпенсированного утом¬ления); наконец, в крайних случаях работа прекращается из-за переутомления. Установлено, что способ-ность не допускать по ходу работы падения ее эффектив¬ности в течение того

или иного времени, несмотря на наступающее утомление, а также продол-жать ее в фазе декомпенсированного утомления с возможно мень¬шим сни-жением результативности зависит от степени развития определенных свойств организма и личности. Соответственно под «выносливостью» в самом обобщенном смы¬сле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяю-щих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности. Выносливость — это способность противостоять физическому утом-лению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществ-ляется мышечная деятельность определенного характе¬ра и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плава-ние и т.п.) измеряется мини¬мальное время преодоления заданной дистанции. В игровых ви¬дах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности дви¬гательной деятельности.

В сложнокоординационных видах деятель¬ности, связанных с выполнением точности движений (спортив¬ная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем вынос¬ливости является стабильность технически пра-вильного выпол¬нения действия. Различают общую и специальную выносливость. Общая вынос¬ливость — это способность длительно выполнять работу умерен¬ной интен-сивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливос¬тью.

Человек, который мо-жет выдержать длительный бег в уме¬ренном темпе длительное время, спо-собен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на вело-сипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возмож¬ности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и био-механическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимиза¬ции жизнедеятельности, выступает как важный компонент физи¬ческого здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой

разви¬тия специальной выносливости. Специальная выносливость — это выносливость по отношению к оп-ределенной двигательной деятельности. Специальная вынос¬ливость класси-фицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятель¬ности, в условиях которой решается двига-тельная задача (напри¬мер, игровая выносливость); по признакам взаимодей-ствия с дру¬гими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного

решения двигательной задачи (например, силовая выносли-вость, скоростная выносливость, координационная вынос¬ливость и т.д.). Проявление выносливости в различных видах двигательной деятель-ности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональ¬ной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наслед¬ственности), среды и др. Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресур-сов, которым располагает организм, и

функциональные воз¬можности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановле¬ние энергии в процессе работы. Обра-зование энергии, необходи¬мой для работы на выносливость, происходит в результате хими¬ческих превращений. Основными источниками энергообра-зования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и ана¬эробные алактатные реакции, которые характеризуются скорос¬тью высво-бождения энергии, объемом

допустимых для использова¬ния жиров, углево-дов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме . Физиологической основой выносливости являются аэробные возмож-ности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в про-цессе работы и способствуют быстрому вос¬становлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удале¬ние продуктов

метаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максималь¬ной интенсивно-сти продолжительностью до 15—20 с. Анаэробные гликолитические источ-ники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продол-жающейся от 20 с до 5—6 мин. Факторы функциональной и биохимической энономизации опре¬деляют соотношение результата выполнения упражнения и зат¬рат на его достиже-ние.

Обычно экономичность связывают с энер¬гообеспечением организма во время работы, а так как энергоре¬сурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затруд¬няющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше ква¬лификация спортсме-на, особенно в видах спорта, требующих про¬явления выносливости, тем вы-ше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биоме¬ханическую), зависящую от уровня владения техникой или раци¬ональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматри¬вать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли ис-пользова¬ния жиров в качестве субстрата окисления. Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить актив-

ность функциональных систем организма при неблагопри¬ятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (на¬растание кислородного долга, увеличение концентрации молоч¬ной кислоты в крови и т.д.). От функцио-нальной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастаю-щее утомление. Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на про-явление выносливости, особенно в сложных

условиях. К ним относят моти-вацию на достижение высоких результатов, ус¬тойчивость установки на про-цесс и результаты длительной дея¬тельности, а также такие волевые качества, как целеустремлен¬ность, настойчивость, выдержка и умение терпеть небла-гоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу». Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэроб¬ная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наслед¬ственных факто-ров (коэффициент

наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор су-щественно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в стати-ческой вынос¬ливости; для динамической силовой выносливости влияния на¬следственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при ра-боте субмаксимальной мощности, а на мужской — при ра¬боте умеренной мощности. Специальные упражнения и условия жизни существенно влия¬ют

на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. На-пример, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максималь¬ного потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности

и свыше). Наи¬более интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. 2. Задачи по воспитанию общей выносливости Они состоят в пер¬вую очередь в том, чтобы обеспечить развитие общей аэробной вы¬носливости. Хотя аэробные возможности организма достигают абсолютного максимума в зрелом возрасте, тем не менее условия для их на-правленного увеличения можно и нужно создавать в фи¬зическом воспитании уже с детского возраста. Это — важнейшая предпосылка повышения общего уровня физической работоспособности

и развития специфической выносли-вости. По мере возрастного созревания организма в воспитании общей выносливости (в широком смысле этого слова) увеличива¬ется значение комплексного воз¬действия на все ее факторы. Основная задача при этом заклю¬чается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функ¬циональных возможностей, лимитирующих способность противосто-ять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности. Главное здесь, следовательно, не избирательно воздействие на какие-либо от¬дельные факторы

выносливости, а создание условий для повышения общего уровня работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлени¬ем выносливости. Это предпо-лагает систематическую адаптации к разнообразным видам утомитель-ной работы, предъявляющей комплексные требования к двигательным способностям. Основны¬ми задачами развития общей выносливости явля¬ются: - способствовать повышению максималь¬ного

уровня потребления ки-слорода как важ¬нейшего фактора аэробной производительнос¬ти; - развивать способность и поддерживать дли¬тельное время работу в условиях максимального потребления кислорода; - совершенствовать быстроту развертыва¬ния согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. 3. Средства воспитания выносливости Средствами развития общей (аэробной) выносливости явля¬ются уп-ражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, пере¬менной; суммарная длительность выполнения уп-ражнений составляет от нескольких до десятков минут. Средствами развития общей выносливости яв¬ляются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при со¬блюдении следующих условий: -активное участие в работе крупных групп мышц; -значительная продолжительность работы; -интенсивность выполняемой работы долж¬на

быть умеренно-большой, но не выходить за пре¬делы аэробного энергообеспечения. К таким средствам относятся: 1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжитель¬ности бега (например, с 10 до 25-30 мин). 2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускоре¬ниями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с пере-менной скоростью).

3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд/мин. 4. Челночный бег 4 х 100 м. 5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин). 6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое про¬извольными ускорениями. 7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема:

100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.). 8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равно-мерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин). 9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время). 10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин. 11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эста-фета-поезд» и др. 12. Прыжки через короткую скакалку. Длитель¬ность непрерывных прыжков 3 мин и более.

Темп прыжков - 135-140 раз в минуту. 13. Преодоление несколько раз подряд отдель¬ных элементов и их соче-таний из полосы препят¬ствий. При выполнении большинства физических упражнений сум¬марная их нагрузка на организм достаточно полно характеризует¬ся следующими ком-понентами: 1) ин¬тенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха. Интенсивность упражнения в циклических упражнениях ха¬рактеризуется скоростью движения, а в ациклических — ко¬личеством двига-тельных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на рабо¬ту функциональных систем организма и характер энергообес¬печения двигательной деятельности. При умеренной ин-тен¬сивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыха¬ния и кровооб-ращения без большого напряжения обеспечива¬ют организм необходимым

количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в на-чале выполнения уп¬ражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в пол¬ной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в даль¬нейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсив-ность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения организм за-нимающегося достигает состояния, при

котором потребность в энергии (ки-слородный запрос) будет равна максималь¬ным аэробным возможностям. Та-кая интенсивность упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической называют над- критиче-ской. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значитель-но превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преиму-щественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением

кислородного долга. Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относи-тельно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4—5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее! увеличение продолжительности упражнения приводит к менее! выраженному, но постоянному снижению его интенсив-ности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспече-ния.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блоки¬рованию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекра-щает¬ся, либо резко снижается интенсивность

их. Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значе¬ние для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций ор-ганизма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимо-сти от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преиму¬щественное повышение уровня аэроб-ной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых

ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в дея¬тельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, ис¬ходя из субъективных ощущений за-нимающегося, его готовно¬сти к эффективному выполнению очередного уп-ражнения, ле¬жит в основе варианта интервального метода, называемого по¬вторным. При планировании длительности отдыха между повторениями уп-ражнения или разными упражнениями в рамках

одного занятия следует раз-личать три типа интервалов. 1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту оче-редного повторения практически такое восстановление рабо¬тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повто-рить работу без дополнительного на¬пряжения функций. 2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная на-грузка попадает на состояние некоторого

недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изме¬нение внешних количест-венных показателей (в течение известно¬го времени), но возрастает мобили-зация физических и психических резервов организма человека. 3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха меж¬ду уп-ражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо¬тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде¬ленных условиях в силу зако-номерностей восстановительных

процессов в организме. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть ак-тивным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятель-ностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к крити¬ческой, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэроб¬ной. 4.

Методы воспитания выносливости Основными методами развития общей выносливости являют¬ся: 1) ме-тод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и перемен-ной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) ме-тод круговой тренировки; 4) игро¬вой метод; 5) соревновательный метод. Равномерный метод. Характеризуется непре¬рывным продолжительным режимом работы с рав¬номерной скоростью или усилиями.

Продолжи¬тельность работы в зависимости от уровня подго¬товленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин мало¬эффективна, так как не успевают развернуться ды¬хательные процессы и вы-вести кислородотранс-портную систему (сердце, сосуды, дыхание) на мак¬симальный уровень потребления кислорода. Интенсивность упражнений (скорость передви¬жения) должна повы-шаться постепенно: от невы¬соких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к опти-маль¬ным (140-170 уд/мин).

Такая постепенность необ¬ходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других сис-тем организма. Малоинтенсивная работа не спо¬собствует активизации аэроб-ного обмена, поэто¬му она малопродуктивна. По мере увеличения функциональных возмож¬ностей организма зани-мающихся продолжитель¬ность непрерывной работы и ее интенсивность по-степенно возрастают. Переменный метод. Отличается от равномер¬ного последовательным варьированием нагруз¬ки в ходе непрерывного

упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, ве-личины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоро¬стей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка рабо¬ты увели-чивается до 170-175 уд/мин, а к концу ма¬лоинтенсивного участка снижа-ется до 140-145 уд/мин. Интервальный метод.

Для него характер¬но выполнение работы в виде высокоинтенсив¬ных, но кратковременных повторений, разде¬ленных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха меж-ду нагрузками. Про¬должительность работы для повышения аэроб¬ной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интен¬сивности работы. Интенсивность работы дол¬жна способствовать росту

ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы от¬дыха делаются такой продолжительности, что¬бы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отды¬ха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной дви-гательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и под¬держивающей его повы-шенное функциониро¬вание.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных воз-можностей занимающего¬ся осуществлять работу в условиях значитель¬ного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно за¬нятие и постепенно повышать до десяти и бо¬лее повторений. Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой ми¬нуты отдыха после на-грузки потребление

кисло¬рода увеличивается, повышается также систо-ли¬ческий объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели до¬статочно высоки, то от повторения к повторе-нию будет постепенно увеличиваться потребление кислорода. Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхатель-ной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматри¬вает последовательное вы-полнение специально подобранных упражнений, воздействующих на раз-личные мышечные группы и функциональные системы по типу непре-рывной или интервальной работы. В определенных местах зала или при¬школьной площадки (стадиона) по кругу распо¬лагаются несколько «стан-ций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся вы¬полняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз. Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять

значитель¬ное число раз (не менее 20-30). ЧСС при вы-полне¬нии упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность вре-мени выполнения упражнений круговым методом со¬ставляет 25-35 мин. Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная дея-тельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигатель-ных

действий в услови¬ях проведения спортивных и подвижных игр, тре¬бующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить по-вышен¬ную заинтересованность занимающихся в дви¬гательной деятельно-сти и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями мо¬нотонного характера (например, продолжитель¬ный бег в равномерном темпе). Нагрузку в игре можно повышать за счет: 1) уменьшения количества игроков при со¬хранении размеров игро-вого поля 2) усложнения приемов игры

и правил, при ко¬торых игроки не поки-дают поле, а остаются на площадке. Продолжительность нагрузки при игровом ме¬тоде должна состав-лять не менее 5-10 мин (без отдыха). Соревновательный метод. Это способ вы¬полнения упражнений на выносливость в фор¬ме различных соревнований и соревнователь¬ных зада-ний, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует мак-симальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей

занимающих¬ся. Обязательным условием соревновательного ме¬тода является подго-товленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они дол¬жны соревноваться. Выбор методов в значительной степени опре¬деляется уровнем подготовленности занимаю¬щихся. Важным требованием к приме-няемым методам развития выносливости является нахож¬дение оптимального сочетания продолжительно¬сти и интенсивности нагрузки. 5. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные

возможности человека. Воспитание выносливости .путем воздействия на анаэроб¬ные возмож-ности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопле-ния недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризу-ется решением двух задач: повышением мощности гликолитического (лак-татного) механизма; повышение мощности фосфоркреатино¬вого (алактатно-го) механизма. Для этого используются ос¬новные и специально-подготовительные упражнения соответ¬ствующей интенсивности.

При этом применяются методы по¬вторного и переменного интервального упражнения. а). Совершенствование гликолитического механизма К упражнениям, применяемым в качестве средств совер¬шенствования лактатного механизма, предъявляются следую¬щие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максималь-ной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 секунд до 2 мин. (длина от¬резков от 200 до 600 м в беге, от 50 до 200

м в плавании). Число повторений в серии 3—4, количество серий для начи¬нающих 2—3, для хорошо тренированных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения — 5—6 минут; второго — 3—4 минуты; третьего — 2—3 минуты. Между сериями должен быть от¬дых, для ликвидации лактатвого долга — 15—20 минут. б). Совершенствование фосфоркреатинового механизма К упражнениям применяемым в качестве средств совер¬шенствования алактатного механизма предъявляются

следу¬ющие требования. Интенсив-ность работы должна быть око¬лопредельной (95% от максимальной); про-должительность упражнения – 3 – 8 сек. (бег 20 – 30 м плавание 8 – 20 м.) интервалы отдыха между повторения – 2 -3 мин между сериями (серия 4 – 5 повторений) – 7 – 10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму работы мышц, совпа-дающих с основными. 6. Методика воспитания общей выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выпол-няемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непре-рывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом при-держиваются следующих правил. 1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузоч-ные требования должны соответствовать возможностям

занимающихся. Учи-тываются возраст, пол и уровень общей физи¬ческой подготовленности. В процессе занятий после определенно¬го времени в организме человека про-изойдут изменения физио¬логического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо¬значает такую трудность требований, которая создает оптимальные

предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущер¬ба для здоровья. 2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и после-довательностью воздействий нагрузочных требо¬ваний. Добиться положи-тельных сдвигов в воспитании общей вы¬носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро¬гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не¬прерывность процесса

занятий. В работе с начинающими дни за¬нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом. 3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию система-тического повышения нагрузочных требований. Значитель¬ных функциональ-ных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха¬тельной системах можно до-биться

в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следова-тельно, необходимо най¬ти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Ис-поль¬зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего опреде-лить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжи-тельность

работы 10—15мин; 11—12лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин. 7. Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости. При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Величина и характер изме¬нений этих показателей свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит индикатором общей вы-носливости организма.

Для оценки уровня выносливости широко применяются следующие тесты: 1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. 2.6-минутный бег: процедура тестирования такая же, как и для 12-минут¬ного бегового теста. Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет. 3. Гарвардский степ - тест. 5-минутное восхождение на ступень высо-той 50 см.

Фиксируется частота сердечных сокращений после нагрузки и её вос¬становление. 4. Бег или ходьба на различные дистанции - в зависимости от возраста (600-1000 м-дети 7-10 лет, 2000-3000 м - И лет и старше). Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен¬сивность деятель-ности. На основе этого критерия разработаны пря¬мой и косвенный способы измерения выносливости.

При прямом способе испытуемому предлагают вы-полнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв¬ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом поль-зуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скорост-ные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу),

затем вычис-лить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется кос¬венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан¬ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан¬ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик¬сированной длительностью

бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные воз-можности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в усло-виях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время вы-полнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсив-ность выполнения заданий), так и фи¬зиологические показатели (максималь-ное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.). Специфическими считают такие тесты, структура выполнен которых близка к соревновательной.

С помощью специфически тестов измеряют вы-носливость при выполнении определение деятельности, например в плава-нии, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Количественно это различие можно оценить по относительным показа-телям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относитель-ными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс вынос-ливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м плавании и т.д.) при прохожде-нии всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке. Запас скорости Зс= tn - tk , где tn — время преодоления эталонного отрезка; tk — лучшее время на этом отрезке. Индекс выносливости (Т.Cureton, 1951) — это разность между време-нем преодоления длинной дистанции

и тем временем этой дистанции, кото-рое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показывае-мой им на коротком (эталон ном) отрезке. Индекс выносливости = t - tk * n , где t — время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk — время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития вы-носливости. Коэффициент выносливости (Г. Лазарев,

1962) — это отноше¬ние вре-мени преодоления всей дистанции ко времени преодоле¬ния эталонного от-резка. Коэффициент выносливости = t : tk , где t — время преодоления всей дистанции; tk — лучшее время на эталонном отрезке. Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри¬мер, количество повторе-ний теста с отягощением) нужно соот¬носить с уровнем максимальной силы в этом движении. В качестве показателей выносливости используются и биомеха¬нические

критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об¬щего центра масс в дви-жении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнива¬ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели¬чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме¬няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Использование тестов на выносливость позволя¬ет дать количественную оценку способности сердеч¬но-сосудистой и дыхательной систем выдержи-вать определенную физическую нагрузку или нормаль¬но функционировать в экстремальных ситуациях. Оценка выносливости по времени бега на 2000 и 3000 м Класс Юноши Девушки Бег на 3000 м (мин, с) Бег на 2000 м (мин, с) Удов. Хорошо Отлично Удов. Хорошо Отлично 10 16.30 15.00 13.00 12.30 11.30 10.00 11 16.00 14.40 12.40 12.00 11.00 9.30

Оценка уровня развития выносливости учащихся 16-17 лет по 6-минутному бегу (по В.И. Ляху, 1998) Уровень Пробегаемая дистанция, м Юноши Девушки 16 лет 17 лет 16лет 17 лет Низкий 1 1 00 и ниже 1100 900 и ниже 900 Средний 1300-1400 1300-1400 1050-1200 1050-1200 Высокий 1500 и выше 1500 1300 и выше 1300 Оценка выносливости по результатам 12-минутного теста в беге и пла-вании (по

К. Куперу, 1987) Оценка Расстояние, преодолеваемое за 12 минут Бег (км) Плавание (м) Юноши Девушки Юноши Девушки Очень плохо Меньше 2,1 Меньше 1,6 Меньше 450 Меньше 350 Плохо 2-2,2 1,6-1,9 450-550 350-450 Удовлетворительно 2,2-2,5 1,9-2,1 550-650 450-550 Хорошо 2,5-2,75 2,1-2,3 650-725 550-650 Отлично 2,75-3,0 2,3-2,4 Больше 725 Больше 650 Превосходно

Больше 3,0 Больше 2,4 - -