Гарольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины,адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати.
Цельразличных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее испокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно,не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобноустроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловыевстречи и разговоры). Выбор техники расслабления обычно бывает обусловленсобственными представлениями и ожиданиями.
Аутогенная тренировка
Аутогеннаятренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение длярасслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с однойстороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается врегулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить подруководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программуупражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программыподдерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также можетприменяться для расслабления отдельных систем органов.
Прогрессивнаямышечная релаксация (по Якобсону)
Смыслтехники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслаблениямышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техникасостоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблятьгруппы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается вравномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Техникадостаточно легко осваивается.
Прочтитеупражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примитеудобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперьсвои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь кэтому вашего партнера или друга.
Предплечье.
Напряжение:сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувствонапряжения в мускулах предплечья и кисти.
Расслабление:полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение врасслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение теплаприятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.
Плечо:бицепс
Напряжение:напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечьядолжны оставаться по возможности расслабленными.
Расслабление:ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойномсостоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения вмышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.
Предплечье:трицепс
Напряжение:напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесьполностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этомруки расположены внутренней поверхностью вверх.
Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувстворасслабленности в плечах.
Плечи
Напряжение:поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувстворасслабленности в плечах.
Затылок
Наклонитеголову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностьюрасслабьте.
Лицо
Стиснитезубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаетеразличные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.
Мышцыспины
Напрягитемышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпуститенапряжение спинных мышц.
Мышцыживота
Напрягитемышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятитеего. Снова расслабьте мышцы живота.
Бедраи ягодицы
Сожмитеягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.
Голени:икроножные мышцы
Вытянитепальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствоватьнапряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьтеикроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.
Голени:большеберцовые мышцы
Вытянитепальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжениебольшеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство ипокой в ногах.
Возвращение
Еслипосле этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильносогнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затемглубоко выдохните и снова откройте глаза.
Значениедыхания
Простейшеерасслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте вниманиена свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятныхситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляетсяавтоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко исознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, дляэтого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанногодыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме синтервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.elitarium.ru/