Содержание
Введение
Физические упражнения, комплексупражнений и занятия
физической культурой
Заключение
Список литературы
Введение
Формирование человека на всехэтапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активноймышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении.Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать своифизические способности.
Ребенок еще не родился, а егобудущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность вдвижении является характерной особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человекощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движениенеобходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом,вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточностьпроходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувствомкомфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организмак простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижныйобраз жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Снижение двигательной активностив сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит кпоявлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.
Огромное количество людей разноговозраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие,укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру,хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация зато, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки,плавание, ходьба и т. д.
Выполняя физические упражнения,человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошеенастроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено,что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильногодвигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждениямногих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности иработоспособности организма.
При выполнении физическихупражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему,в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов,которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всемвнутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащениесердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам,повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменениядеятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее иинтенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутреннихорганов.
Регулярные занятия физическимиупражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышаютподвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится болеередким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. Приглубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца,в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.
Под влиянием регулярных занятийфизическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятсяболее сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличиваетсячисло функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся вспавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращенияхкапилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результатеэтого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующейкрови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько мыдвигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Крометого, влияние двигательной активности на наше настроение и умственнуюработоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. Ксожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишкоммало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельныесистематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порцияфизических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, какутренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормальногофункционирования организма каждому человеку необходим определенный минимумдвигательной активности.
Не так давно специалистыопределили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобыдостичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результатемноголетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Воттри главных принципа, которые легко запомнить
1. Тренируйтесь через день илихотя бы три раза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно втечение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, носледите за своим дыханием.
Минздрав определил минимальнуюнорму недельного объема двигательной активности студента — десять часов. Надопомнить; занятия физической культурой — не разовое мероприятие, не воскресник ине месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическоесамовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формысамостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняягимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятияфизкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Физическиеупражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой
Физическое здоровье – этоестественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированиемвсех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весьорганизм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует иразвивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимальногокомплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.
Формирование человека на всехэтапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активнойфизической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении.Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать своифизические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое ипсихическое развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребностьв движении, физической активности является характерной особенностью растущегоорганизма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшуюпотребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон.Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостныхощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, анередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците физическойактивности снижается устойчивость организма к простуде и действиюболезнетворных микроорганизмов. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни,не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыханияи кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человекачрезвычайно велико. Все физические упражнения классифицируются по трем типам:циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующиеразвитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешаннойаэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость;ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость. Не такдавно специалисты определили, сколько времени нужно отводить на физическиеупражнения и занятия физической культурой, чтобы достичь защитного эффекта. Этитребования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы.Оказывается, времени на физические упражнения нужно не так уж много.
Вот три главных принципа, которыхнеобходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Минздрав определил минимальнуюнорму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надопомнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, невоскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическоесамовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формысамостоятельных занятий физической культурой:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения испорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Каждое самостоятельноетренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей;подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую испециальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленногобега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастическихупражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется,начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на болеекрупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. Послекомплекса физических упражнений силового характера и растягивания следуетвыполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследуетцель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы икостно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную ипсихологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятиявыполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельныеэлементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительныеупражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этомучитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплексафизических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляетсятренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила,выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящийв ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубокимдыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки иприведение организма в сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятияхфизической культурой (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться наследующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20(25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. Впрактике проведения самостоятельных занятий физической культурой наибольшеераспространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой,оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студентокрастущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) ишейпинг.
Спортивные игры: футбол,волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный тенниссказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональноесостояние, физическую подготовку и координацию движений.
Для того чтобы занятия физическойкультурой оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
· Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.
· До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5мин.), общеразвивающие физические упражнения и упражнения для тех групп мышц,которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
· Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращаявнимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др.требования.
Атлетическая гимнастика включаетфизические упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другимиотягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, физические упражнения сотягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшаютосанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второйполовине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое физическоеупражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы вкаком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторенийуменьшается. Для развития силовой выносливости уменьшения жировых отложенийприменяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более).Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять физические упражнения смалыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая числоповторений. Любые упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания,делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между физическимиупражнениями обычно составляет 1 — 2 минуты, в зависимости от скоростивосстановления дыхания. Любой комплекс физических упражнений составляется такимобразом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Дополнитьфизические упражнения с отягощениями целесообразно прыжками со скакалкой,медленным бегом, спортивными играми.
Оздоровительный бег являетсяодной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаряестественности и простоте движений, возможностям проводить тренировкипрактически в любых условиях и, выполняя занятия физической культурой,добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег впоследние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повыситьэффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научитьсяправильно, дозировать продолжительность и скорость бега. Ошибки в технике бега(нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызыватьболезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины.Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений,а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держитсяпрямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, рукибез напряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким,загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можноосуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Ногадолжна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте«натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговойшаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковымиколебаниями.
Продолжительность и скорость бегаопределяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленныхзадач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенныхрезультатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже сминимальным объемом физических нагрузок можно добиться существенного улучшенияфункционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подвлиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходитфункциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом,происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышцпри занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всехобменных процессов. Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой,так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом можетчеловек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованияхметодики – бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общуюцель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия:
· бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдатьпоследовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физическиенагрузки и отдых;
· необходимо правильно дозировать физические нагрузки с учетомвозраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальныхособенностей;
· нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятиякак круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность наоздоровительный эффект;
· сочетать с бегом другие физические упражнения;
· оптимально использовать естественные факторы природы – солнце,воздух, воду;
· соблюдать при этом правила личной гигиены.
Рассмотрим дозировку физическихнагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительнымбегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега. Занятияоздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, настадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам игородским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержитсябольшое количество вредных выхлопных газов. Приступая к занятиям, для контролянад дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать этопросто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия набеговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль над дистанцией. Всефизические нагрузки вызывают учащение пульса. Между интенсивностью физическихупражнений и величиной пульса имеется прямая зависимость – чем интенсивнеенагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля над интенсивностью физическойнагрузки следует научиться самостоятельно, определять пульс. Лучше всегоопределять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу послеокончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделатьне позднее, чем через 2-3 сек.). Показатель пульса за 10 сек. умножается на 6.Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек. составлял 22, значитЧСС равна 132 в минуту. С первых занятий оздоровительным бегом надопоследовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникойправильного дыхания должен каждый человек. В покое и, особенно во время бегапри неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере невключается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщениякрови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать – это, значит,дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдохделать через нос. Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человеквсегда должен стараться дышать через нос. С помощью носового дыхания можноконтролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительногобега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит,нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случаенеобходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышатьчерез нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу. У некоторых людейдыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во времяфизической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос иполуоткрытый рот одновременно. Всем, кто занимается оздоровительным бегом,нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правилличной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиенавключает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход заполостью рта и телом, отказ от вредных привычек.
Способ достижения гармониичеловека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения.Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физическойкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют нетолько укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективностьпроизводственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемыев быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут бытьтолько движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы,развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Несомненно, физическиеупражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будутсоблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья –это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда при выполнении упражнений.Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, комлексфизических упражнений, требующий существенного напряжения, могут привести кухудшению деятельности сердца.
Заключение
Причинами заболеваний итравматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения ихгигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий,неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительноесостояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требуетвыполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениямижелательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды(но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдатьпостепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении ихколичества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствоватьвозможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимызанятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания,особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены,особенно чистоту тела.
Рекомендуется занятия физическимиупражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использоватьфакторы закаливания — солнце, свежий воздух.
Тысячи лет человечество искалочудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия затридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающаялюдям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист долженбыть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье пожесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.
Список литературы
1. Виноградов П.А., Душанин А.П.,Жолдак В.И. Основы физической
культуры и здорового образа жизни.Москва, 1996.
2. Виноградов П.А., Физическаякультура и здоровый образ жизни. Москва, 1990.
3. Жолдак В.И. Социология физическойкультуры и спорта. Кн. I. Моск-ва.,1992.
4. Космолинский Ф. П. Физическаякультура и работоспособность — М.: 1983.
5. Марьясис В.В. Берегите себя отболезней. – М., 1992.