ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ СПОРТСМЕНОВ-МНОГОБОРЦЕВ
Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (многоборье ГТО, военноемногоборье, морское многоборье, современное пятиборье) усложняются сочетаниемих с занятиями другими видами многоборья. Планирование спортивных результатов итренировочных нагрузок спортсмена-многоборца должно подчиняться задачедостижения наибольшей суммы очков по всему комплексу многоборья. Это требуетособого подхода к оптимизации тренировочного процесса многоборцев. Припланировании и проведении тренировок по плаванию многоборцев учитываются:
— наличие тренировочных нагрузок по нескольким видам многоборья, чтоусложняет восстановление организма и отрицательно сказывается на техникеплавания. В связи с этим необходимо применять упражнения, направленные наплавное переключение различных тренировочных нагрузок и на совершенствованиетехники плавания;
— меньший, чем у пловцов, объем плавания за год (например, у спортсменоввысокого класса, специализирующихся в плавании, — до 3000 км, у многоборцев — до 500 км). Это значительно сужает круг применяемых упражнений по плаванию итребует повышения доли наиболее эффективных нагрузок;
— острая необходимость воспитания у многоборцев специальной выносливостимышц рук для плавания на дистанцию, предусмотренную многоборьем. Так, например,при плавании на 300 м с результатом 3.25 спортсмен, имеющий вес 70—80 кг,делает около 140 гребков каждой рукой со средним усилием 8—9 кг. Чтобы такаяработа была по силам современному пятиборцу, ему надо систематически выполнятьспециальные упражнения, направленные на воспитание необходимой силовойвыносливости.
Для того чтобы поддержать свои результаты по плаванию (если спортсмен впрошлом пловец) или несколько повысить их, для многоборцев обычнопредусматривается 3—4 тренировки в неделю, по 60—90 мин каждая.
Примерная тренировка многоборцев по плаванию на уровне I— II спортивныхразрядов по плаванию включает: 1. Упражнения на восстановление исовершенствование техники плавания (объем около 1 км). 2. Повторное или интервальное плавание с целью воспитания специальной выносливости,характерной для работы на соревновательной дистанции (100, 200, 300 или 400 м, в зависимости от вида многоборья) в объеме 0,5—1 км. 3. Плавание для развития силы мышц рук(0,5—0,8 км). 4. Заключительное плавание в спокойном темпе (0,4—0,6 км).
Основную роль в повышении и стабилизации результатов играет повторноеили интервальное плавание с направленностью на воспитание специальнойвыносливости. Так, для многоборцев ГТО, соревнующихся в плавании на 100 м, наиболее характерные серии включают отрезки и дистанции 25, 50, 100 или 200 м, для соревнующихся на 200 м — 100, 200, 300 м, для соревнующихся в плавании на 300 м — 200, 300, 400 м и для соревнующихся на дистанции 400 м — 200, 300, 400 и 500 м.
При повторном и интервальном методах скорость плавания регулируетсяпродолжительностью отдыха. Для повышения скорости продолжительность отдыхаувеличивается, для снижения — уменьшается.
Наиболее интенсивные тренировочные нагрузки по плаванию сочетаются снагрузками по другим трудоемким видам многоборья (например, бегом, греблей,фехтованием) с учетом следующего:
— суммарная нагрузка в течение микроцикла (обычно неделя) по всем видаммногоборья должна быть большой, но не чрезмерной. К началу следующегомикроцикла спортсмен должен иметь возможность для восстановления икачественного выполнения запланированных нагрузок;
— в течение микроцикла включается только одна ударная тренировка поплаванию, чтобы иметь возможность выполнить интенсивные нагрузки по другимвидам комплекса многоборья.
Контроль за интенсивностью нагрузок проводится так: при плохихрезультатах контрольных проплывов и, как правило, отклонениях от нормальногосостояния здоровья интенсивность или оставляется на прежнем уровне, илинесколько повышается.
При низком уровне спортивных результатов по плаванию полезно применениетак называемого метода концентрации нагрузок. Для этого тренировки по плаваниюв подготовительном периоде проводятся с увеличением объема и интенсивности засчет других видов. Наиболее часто метод концентрации применяется для повышениярезультатов по плаванию и бегу. При этом один месяц тренировки имеет почтидвойную нагрузку по плаванию, а следующий месяц — по бегу.
В годовом плане тренировок по плаванию обычно фиксируются общий объемплавания (км), объем интенсивного плавания (км), специальные упражнения пловцана суше (ч), поэтапные контрольные нормативы на тренировках и соревнованиях.
Планируемые результаты определяются с учетом примерных возможностей поих повышению в условиях тренировок по всем видам многоборья. При этомучитывается, что чем выше результат спортсмена, тем меньше возможность для егоповышения. Это хорошо видно из следующих средних данных годового приростарезультатов у современных пятиборцев:
Результаты пятиборцев в плавании на 300 м
3.55 — 4.00 3.50 — 3.55 3.45 — 3.50 3.40 — 3.45 3.35 — 3.40 3.30 — 3.353.25 — 3.30
Лучше 3.25
Возможное улучшение результата за год (с)
8—15 6 — 7 4 — 6 3 — 5 3-4 2-3 1 —2
Индивидуально с учетом количества тренировок и интенсивности
Прогнозирование спортивных результатов многоборцев проводится по среднимданным соответствия результатов контрольных тестов результатам насоревнованиях. Приведем примерные данные для прогнозирования спортивныхрезультатов в плавании на 100 м' по среднему результату повторного плавания3X50 м с толчка от стенки бассейна и затем на 300 м по результату проплывания на тренировке дистанции 200 м с толчка от стенки бассейна:
Средний результат теста Ожидаемый результат
3x50 м, с на соревнованиях в плавании на 100 м
60 2.00
55 1.50
50 1.40
45 1.30
40 1.20
35 1.10
Ожидаемый результат в плавании на 300 м
Результат выполнения теста в плавании на 200 м с максимальной скоростью
3.10 3.15 3.20 3.25 3.30 3.35 3.40 3.45 3.50 3.55 4.00
2.04 2.07 2.11 2.14 2.17 2.21 2.24 2.27 2.30 2.34 2.37
Начальная тренировка
Начальная тренировка охватывает подготовку пловца начиная от освоенияэлементарных основ техники плавания любым, способом до выполнения им нормативовIII—II спортивных разрядов. Она проводится в начальных группах спортивных школ,в секциях плавания коллективов физической культуры, в коллективах и секцияхфизической культуры, в учебных заведениях на уроках физической культуры и вовремя внеучебных и факультативных занятий физической культурой, в пионерскихлагерях и при подготовке к сдаче норм комплекса ГТО по плаванию.
В нашей стране в начальную тренировку по плаванию вовлечены миллионылюдей. Она содействует приобщению населения страны к занятиям физическойкультурой и спортом, благотворно влияет на здоровье и работоспособностьзанимающихся, вооружает их очень важным в жизненно-прикладном отношении навыкомв плавании.
Начальная тренировка проводится или в условиях круглогодичных занятий,или в условиях, когда количество занятий ограничено.
Подготовительный период начальной тренировки направлен на повышениеуровня функциональных возможностей и пополнение фонда двигательных навыковпловца, 2—3 тренировки выделяются для специализированной подготовки к сдаченорм ГТО или к соревнованиям.
Организационно-методическиеуказания по проведению начальной тренировки пловцов
При проведении начальнойтренировки необходимо выполнять следующие основные организационно-методическиеуказания, обеспечивающие нужную направленность тренировок, надлежащий порядокна занятиях, эффективность и безопасность занятий с пловцами:
1. На первом занятииследует обязательно проверить наличие у занимающихся допуска врачом ктренировкам по плаванию, умение плавать (у каждого занимающегося) и познакомитьих с правилами поведения на тренировках по плаванию.
2. На занятияхдолжна соблюдаться строгая дисциплина. Каждое из них следует начинать спостроения группы, постановки задач тренировки, организованного входазанимающихся в воду и заканчивать организованным выходом из воды и краткимподведением итогов занятия. Пловцы должны хорошо знать и выполнять правилаповедения в бассейне. Категорически запрещаются без наблюдения руководителязанятия ныряние (плавание под водой) и прыжки в воду. Все время занятий пловцыдолжны находиться под его наблюдением. Упражнения на суше должны выполняться доначала занятий в воде. Время, выделенное на занятия в воде, должно бытьполностью использовано.
3. Особое вниманиенеобходимо уделять овладению правильным дыханием (с выдохом в воду), освоениюосновами правильной техники плавания, освоению размеренных плавных движений припреодолении дистанции в спокойном темпе, равномерной скорости при проплываниидистанций и воспитанию выносливости.
4. Распределениеусилий пловцов должно быть таким, чтобы плавание по возможности выполнялось сравномерной скоростью. При проплывании серий дистанций усилия надо распределятьтак, чтобы последующие дистанции преодолевались быстрее предыдущих. Этосодействует освоению пловцами правильного, равномерного прохождения дистанций ипредохраняет их от чрезмерных нагрузок.
5. Выбор способаплавания для начальной тренировки с целью подготовки к сдаче норм ГТО вусловиях ограниченного количества занятий производится с учетом умениязанимающихся плавать каким-либо спортивным способом или по-своему. Плавающим
по-своему на боку, наспине, «саженками», на груди «по-лягушачьи» рекомендуется соответственнопостепенно осваивать правильные способы плавания на боку, кроль на спине, крольна груди и брасс. Для этого применяются следующие основные подводящиеупражнения: плавание при помощи движений только руками с доской между ногами,плавание с плавучим предметом при помощи движений только ногами, плавание сзадержкой дыхания.
6. Совершенствованиедвижений осуществляется пловцами с помощью групповых и индивидуальных указанийтренера, направленных на усвоение занимающимися основ правильной техникиплавания. Ниже приводятся примеры таких указаний.
Указания посовершенствованию техники плавания способами кроль на груди и кроль на спине:
· для обеспеченияравновесия тела в воде примите горизонтальное положение, для чего несколькоглубже опустите голову в воду;
· догребайте рукамидо конца, ощущая в конце гребка выпрямленную в локте Руку;
· по возможностирасслабляйте мышцы рук при проносе их по воздуху; подчеркните свое продвижениевперед при каждом гребке рукой;
· делайте ногамиболее частые движения, но без лишнего напряжения мышц.
· Указания посовершенствованию техники плавания способом брасс:
· примитегоризонтальное положение тела во время скольжения, для чего немного опустителицо в воду;
· по возможностирасслабляйте мышцы ног при их подтягивании;
· по возможностирасслабляйте мышцы рук при движении их вперед;
· выполняйте гребокногами одновременно с выдохом в воду;
· ускоряйте иподдерживайте движение тела вперед при гребке руками;
· ускоряйте иподдерживайте движение тела вперед во время гребка ногами.
7. Тренер долженорганизовать и проводить начальные тренировки так, чтобы они вызывали интерес узанимающихся, способствовали воспитанию у них потребности к систематическимзанятиям физической культурой. Этому во многом содействуют культурное обслуживаниеначинающих спортсменов в бассейне, чистота вспомогательных его помещений (вестибюля,раздевалок, душевых и др.), организованное и четкое проведение тренировки,поощрительные замечания по поводу успехов тренирующихся.
В конце курса занятий,проводимых в условиях ограниченного их количества, тренер должен при подведенииитогов дать каждому занимающемуся конкретную рекомендацию по поводу дальнейшихзанятий физической культурой и спортом.
8. При проведенииначальной тренировки на открытом водоеме дополнительно необходимо:
· убедиться вбезвредности воды для занятий по плаванию (по заключению санинспекции); призанятиях в бассейне тщательно проверить состояние дна бассейна, необходимуюглубину воды для стартовых прыжков, состояние плотов и мостков, исключающеевозможность травм у занимающихся;
· упражненияпроводить с одновременным выполнением их всей группой, для чего ограничиватьвремя выполнения всех упражне¬ний. Начало и конец выполнения упражнения группойдолжны про¬водиться по сигналу. Если позволяют температурные условия, то тренерв конце каждого упражнения подает команду: «На бе¬рег выходи!», после чегоуказывает характерные ошибки, допус¬каемые обучаемыми, способы их устранения иобъясняет следу¬ющее задание. Затем обучаемые по команде снова входят в воду ипо команде приступают к выполнению следующего задания.
Начальнаятренировка в условиях круглогодичных занятий
В условиях круглогодичныхзанятий тренировка проводится в искусственных бассейнах на основе программы длясекций плава¬ния с учетом конкретного количества часов занятий в бассейне и вспортивном зале.
Начальная тренировка всекциях плавания включает занятия по физической подготовке, подготовку и сдачупрактических норм комплекса ГТО, совершенствование техники плавания итренировку в избранном способе плавания. Объем плавания и характер нагрузки натренировках определяются в зависимости от возраста и подготовленностизанимающихся. Объем составляет 1—3 км, из которых 0,5—0,8 км проплываются снесколько повышенной скоростью. Общее направление тренировочного процесса —повышение функциональных возможностей организма, воспитание выносливости,скорости плавания и на этой базе воспитание специаль¬ной выносливости,необходимой для преодоления дистанции на соревнованиях.
Основные упражненияначальной тренировки
На суше:
· общеразвивающиеупражнения, ходьба, бег, прыжки, упражнения с отягоще¬нием, упражнения дляразвития подвижности в суставах, виды упражнений, входящие в соответствующуювозрастную группу комплекса ГТО;
· имитационныеупражнения для совершенствования техники плавания, комп¬лексы специальнойгимнастики пловца с учетом избранного способа плавания, прыжки вверх изисходного положения пловца на старте.
В воде:
· плаваниеизбранным для тренировки способом;
· плавание с помощьюдвижений только руками с плавательной доской или ре¬зиновым кругом между ногами(до 400 м);
· плавание спомощью движений только ногами с доской или резиновым кругом в руках (до 400 м);
· плавание сраздельными движениями руками (кроль на груди и кроль на спине);
· плавание сраздельными движениями руками и ногами (брасс);
· плавание всвободном темпе с акцентом на совершенствовании элементов техники по указаниютренера (дистанции 50, 100, 200 м);
· повторноеплавание в умеренном темпе 5—10X50, 3—5X100, 2—4X200, 1—2Х400 м;
· повторноеплавание 4—6 раз по 25 м с максимальной скоростью и с хорошим отдыхом междуповторениями;
· интервальноеплавание с умеренной интенсивностью 8—10x50 и 4—5X100 м;
· проплываниедистанций 200—400 м с переменной скоростью;
· совершенствованиестарта и поворотов.
Примечания:
1. В зависимости отвозраста и степени тренированности занимающихся указанные дистанции иинтенсивность их проплывания могут несколько изменяться. Тренировочные нагрузкиназначаются с учетом режима работы или учебы и отдыха пловцов.
2. В группах взрослыхпловцов отдельные занятия дополняются прикладным плаванием — нырянием в длину,в глубину и спасанием тонущих.
3. В детских группах вотдельные тренировочные занятия включаются игры в воде.
Планирование начальнойтренировки в секциях плавания обычно выполняется в виде месячных графиков. Вграфике условным значком « + » указываются распределение упражнений программыпо дням занятий, соревнования. Дальнейшая поуроч¬ная детализация тренировокраскрывается в планах-конспектах.
Учет начальной тренировкипловцов обычно ведется в журнале тренера. В нем содержатся основные данные оспортсменах (фамилия, инициалы, год рождения, партийность, адрес, спортивнаяквалификация), поурочное содержание занятий, учет посещаемости, сроки обращенияспортсменов к врачу, выполнение норм по плаванию комплекса ГТО и разрядныхнормативов, сведения о выдаче пловцам классификационных книжек исоответствующих знаков спортсмена юношеского разряда и разрядов взрослыхпловцов.
Начальнаятренировка в условиях ограниченного количества занятий
В условиях ограниченногоколичества занятий начальная тренировка планируется исходя из конкретногоколичества занятий, степени подготовленности пловцов и из соответствующихпрограмм.
Занятия по плаваниюцелесообразно проводить не реже 3 раз в неделю с пребыванием в воде не менее 45мин. К начальной тренировке допускаются лица, которые могут проплыть любымспособом 50 м и имеют разрешение врача.
В связи с ограниченнымколичеством занятий начальная тренировка включает совершенствование техники итренировку только в избранном способе плавания. Это сокращает объем применяемыхупражнений, позволяет уделить больше внимания основным упражнениям длядостижения цели — быстрее подготовить к сдаче норм по плаванию комплекса ГТО.
В этом случае основнымисредствами начальной тренировки являются имитационные упражнения на суше дляосвоения техники плавания, повторное плавание избранным способом с доской спомощью движений только рук и только ног, равномерное и повторное плаваниеизбранным способом с постепенным увеличением расстояния до 200—400 м, повторноеплавание на 25—50 м на скорость, освоение и совершенствование старта иповоротов.
Планирование начальнойтренировки в условиях ограниченного количества занятий охватывает весь периодпредусмотренных тренировок и обычно предусматривает до 15 занятий. В разделеплана «Содержание занятия» фиксируются по дням тренировочные упражнения иучастие в соревнованиях по сдаче норм комплекса ГТО и спортивных нормативов поплаванию. Первые 5—6 тренировок направлены в основном на совершенствованиедвижений пловцов, старта и поворотов, на воспитание выносливости. Последующиетренировки дополняются плаванием на скорость на 25 и 50 м. В последние тренировки включаются упражнения для освоения разминки и участие в соревнованиях посдаче норм комплекса ГТО.