Спорт– физкультура – долголетие
ВыполнилКопцев Дмитрий Александрович
Сдавалсяв Хабаровском педунивере — отлично
СОДЕРЖАНИЕ
TOC o «1-3» ОСОБАЯ ВАЖНОСТЬФИЗКУЛЬТУРЫ В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ._________ PAGEREF _Toc514941836 h 3
ВЛИЯНИЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА._____________________ PAGEREF _Toc514941837 h 7
Сердечно-сосудистая система.___________________________________________ PAGEREF _Toc514941838 h 7
Система дыхания._____________________________________________________ PAGEREF _Toc514941839 h 7
Опорно-двигательный аппарат__________________________________________ PAGEREF _Toc514941840 h 9
Влияние занятий спортом на мышцы._____________________________________ PAGEREF _Toc514941841 h 9
Физкультура и костная система_________________________________________ PAGEREF _Toc514941842 h 11
Омолаживающее действие занятий физической культурой._________________ PAGEREF _Toc514941843 h 13
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ_________ PAGEREF _Toc514941844 h 13
Бег_________________________________________________________________ PAGEREF _Toc514941845 h 16
Как часто необходимо тренироваться.____________________________________ PAGEREF _Toc514941846 h 18
Методика занятий____________________________________________________ PAGEREF _Toc514941847 h 19
Плавание____________________________________________________________ PAGEREF _Toc514941848 h 20
Велосипедные прогулки_______________________________________________ PAGEREF _Toc514941849 h 21
Лыжный спорт_______________________________________________________ PAGEREF _Toc514941850 h 22
РЕЗЮМЕ______________________________________________________________ PAGEREF _Toc514941851 h 23
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:____________________________ PAGEREF _Toc514941852 h 24
«Старость — это дурная привычка,
для которой у активных людей нетвремени». АндреМоруа
Некоторые исследователи утверждают, что внашем 20-ом веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следуетразобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нетникакого преувеличения.
Представьте себе крестьянина прошлыхстолетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобренийпочти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить «выводок» издесятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузкулюди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали неменьшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечноже физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физическойактивности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.
Трудно даже перечислить все положительныеявления, возникающие в организме во время разумно организованных физическихупражнений. Воистину — движение это жизнь.
Здоровье — бесценноедостояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах,расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкогоздоровья так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи,преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброездоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает емудолгую и активную жизнь.
Научныеданные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении имигигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдаютсамых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Однистановятся жертвами малоподвижности (гиподинамии),вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежнымв этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарногодиабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовыхзабот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итогеприводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди,поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают своюжизнь.
ОСОБАЯ ВАЖНОСТЬ ФИЗКУЛЬТУРЫ В ПОДДЕРЖАНИИЗДОРОВЬЯ.
Ранее бытовало мнение, что людям для поддержаниясвоего здоровья нет нужды в больших физических нагрузках, однако с течениемвремени взгляды стали меняться. Уже в в конце 70-хразрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должендостигать 120 ударов в минуту. В книге Купера «Новая аэробика», все поставленона свои места и даются хорошие нагрузки, темп и скорость.
И в самом деле: если вспомнить, сколькокилограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или пильщик, илиохотник, то что стоят наши 20 — 30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, дляздоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.
Думаю,что после всего сказанного о тренировке — излишне защищать необходимость физкультурывообще. Можно повторить лишь трафаретныеобоснования. Укрепляет мускулатуру. Сохраняет подвижность суставов и прочностьсвязок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличиваетдыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает вес. Благотворнодействует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышаетсопротивляемость простудным заболеваниям.
Послетакого убедительного списка, который все знают, чего бы людям не заниматься?
Аони не занимаются. Требуют более веских доказательств. Тут еще порой врачипортят дело своими догмами, щежением, формулой: «Неповреди». Врачи боятся физкультуры. Да и то: умрет больной со стенокардиейдома, в постели — все нормально, получил валидол, курантин,строфантин, еще что там по справочнику полагается? Непомогло: «Организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописалбы ему врач бег трусцой, а больной возьми и умри на дорожке? Что бы сказалиродственники да и коллеги-врачи? «Повредил». Кто может утверждать, что лекарстваникогда не вредят?
Начнемс некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функциипропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышениенагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка- это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному идолжны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции.Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания того и другого, тоесть силы и длительности нагрузок. Применительно к физкультуре нужно помнить,что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы, причемтренировочный эффект развивается с разными скоростями.
Длянекоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращивания нагрузок ипродолжительности должен выбираться с большим запасом, «с перестраховкой»,чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая наращивания нагрузокприближается к S-образной. При низкой исходной тренированности добавлениядолжны оставлять 3-5процентов в день кдостигнутому, потом, после достижения высоких показателей, наращивание сноваидет по затухающей. Верхних пределов возможностей достигать не нужно, онивредны для здоровья.
Извсех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым являетсясердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при наращивании нагрузоку практически здоровых людей. Если есть какой-нибудь больной орган, то егореакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а иногда и в первуюочередь.
Однако чаще всего это касается выбора типа упражнений,а не интенсивности общей нагрузки, которая раньше всего бьет по сердцу. Любаятренировка должна проходить под постоянным контролем измерения тренируемыхфункций.
Тренировкаможет преследовать различные частные цели, и в зависимости от них меняетсяметодика. Это касается не только спортсменов, но и больных. Для одного в центревнимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича,для другого лечение астмы задержкой дыхания, третьему нужно согнать лишний жир.Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобыпротивостоять «болезням цивилизации» — общей детренированности.Во всяком случае сердце тренируется при любой физкультуре, и об этом никогданельзя забывать.
Единственныйорган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдениисамых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще нестрадает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вот когда он уже «подмочен»в этом плане, никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть онпосмотрит и «даст «добро».
Новся беда в том, что в большинстве случаев он «не даст!» Скажет: «Все-таки это вамнебезопасно. Лучше воздержитесь от нагрузок и ограничьтесь прогулками». Поэтомудаже для людей, уже лечивших сердце, академик Амосов сделал оговорки вотношении врача, вот они:
«Обязательнонужна консультация для людей с пороками сердца. Для перенесших инфаркты. Длятяжелых гипертоников со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и100 по минимальному). Для людей с тяжелой стенокардией, требующей постоянноголечения»[1].
Для людей, просто перенесших в детстверевматизм и не лечившихся от пороков сердца; для подозрительных на стенокардию,тех, у кого боли в сердце, с которыми они уже были у доктора; для легкихгипертоников, не принимающих постоянно лекарств, не надо ходить к врачу заразрешением на физкультуру. Есть еще группа пожилых и стариков — людей послешестидесяти. Как правило, у них уже имеется набор болезней и «все может случиться».Им тоже не надо ходить в поликлинику наравне с более молодыми. Разумеется, навсе случаи совета не дашь. Если есть сомнения, неуверенность и страх за последствияфизкультуры, нужно посоветоваться. Доктор скажет: «Будьте осторожны». Противэтого возразить нельзя: осторожность не помешает.
Главноевыражение осторожности — в постепенностинаращивания нагрузок. Ни в коем случае нельзя спешить стать здоровым! Это нетерпениепросто бедствие! Годами человек сидел, износился, потолстел, а теперь решилнагнать упущенное в кратчайший срок. Так нельзя: постепенность, постепенность ипостепенность!
Второйпункт: проверка исходной тренированности.
Онаопределяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, то есть по состоянию «подсистемы газообмена».
Самаягрубая предварительная оценка — по одышке при подъеме на лестницу. Если человекизбалован лифтами, пусть поднимется на 4-5-й этаж нормальным темпом, без остановокна площадках и понаблюдает за собой: как дышит, тяжело ли? В зависимости от результатовисследований подбирается соответствующий комплекс занятий.
Физкультура имеет свою специфику в зависимости отзадачи, которую решает. Нас интересует здоровье. Оно связано с фигурой, но непрямо, с подвижностью суставов уже ближе, развитие мускулатуры для здоровья неимеет значения, зато воздействие на обмен и через это на вес — очень важно.Пищеварение и расслабление тоже отбрасывать нельзя — это факторы здоровья. Носамое главное — тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вотпримерный круг задач.
Возрастные границы физкультуры — от младенцев достарцев, пока они что-то соображают. Когда перестанут, физкультура бесполезнаи даже опасна.
По мнению академика Амосова пределы здоровьябеспредельны [1]. Хотя наука в этомвопросе еще далеко не довела все до полной ясности, но уже сейчас можноочертить контуры здорового человека применительно к жизни в новуютехнологическую и социальную эпоху. Теперь можно обеспечить правильное питание,совершенное лечение в случае болезней, отдых. Исчезли требования большоймышечной силы.
Глобальная цель — добиться, чтобы здоровье не тольконе снижало Уровень Душевного Комфорта, как сейчас, а повышало его. РежимОграничений и Нагрузок — так я называю образ жизни, обеспечивающий здоровье.
Попытаемсяпредставить себе баланс Приятного и Неприятного современного человека и найти внем место для забот о здоровья.Здоровье исемья.
Самыебольшие компоненты удовольствия лежат в сфере работы и семьи. Кажется, чтоздоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Овладение собой, сила воли,способность физически напрягаться — все это усиливается от упражнений и,несомненно, способствует успехам в работе. Само здоровье не делает семейногосчастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже свои болезни надоедают, а ужболезни жен, мужей, если они идут одна за другой… Нет, не способствуютудержанию любви, а она так хрупка — любовь. Детей это касается в меньшейстепени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно, когда онистрадают. Быть здоровым выгодно во всех отношениях!
Но это не все. Расчет состоит в том, какаястепень здоровья минимально необходима для получения выгод от него, которые ятолько что нахваливал. И главное, какой ценой?
И еще: как этот баланс меняется с возрастом?
Разумеется,на эти вопросы нельзя ответить однозначно: для каждого человека счастьеразлично. Оно зависит от состава его личности: как у человека распределяетсязначимость биологических чувств и убеждений, какой у него интеллект ифизические данные от природы.
Дляодного максимум УДК лежит в сфере спорта, и ему нужна высокая тренированность,а для интеллектуала достаточно некоторого минимума. А поэту, например, здоровьесовсем не нужно. Поэт должен страдать, тогда он напишет что-то стоящее, а еслибудет этакий здоровяк-оптимист, то чего от него ждать? Все дело в том, что ценаза разное здоровье разная. Она все повышается по мере роста соблазнов, которыенам представляет технический, экономический и интеллектуальный прогресс. Таковдолжен быть общий подход.
ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.Сердечно-сосудистая система.
Сердценетренированного человека в состоянии покоя за одно сокращение (систолу)выталкивает в аорту 50-70 мл крови, в минуту при 70-80 сокращениях 3.5 –5 л.Систематическая физическая тренировка усиливает функцию сердца и доводитсистолический объем до 90-110 мл в покое, а при очень больших физическихнагрузках 150 и даже 200 мл. Частота сердечных сокращений при этомувеличивается до 200 и более, минутный объем соответственно до 25, а иногда и40 л! Словом сердце спортсмена имеет десятикратный резерв мощности.
Частота сердечных сокращений унетренированного взрослого человека в покое обычно составляет 72-84 в минуту,для сердца же тренированного спортсмена в покое характерна барикардия,т.е. частота сокращений ниже 60 ударов в минуту (иногда до 36-38).[6]
Такой режим работы более выгоден длясердца, так как увеличивается время отдыха (диастола), во время которого онополучает обогащенную кислородом артериальную кровь.
Основное же различие заключается в том,что при легкой нагрузке сердце нетренированного человека увеличивает количествосокращений, а сердце спортсмена повышает ударный выброс крови, т.е. работаетэкономичнее.
Конечно, десятикратное увеличение мощностисердца в экстремальных условиях не может не сказаться на функции сосудистойсистемы. Но у тренированного человека она также имеет больший запас прочности.При больших физических нагрузках максимальное давление у спортсменов ифизически тренированных людей может превысить 200-250 мм рт.ст., а минимальное падает до 50 мм рт. ст.
При большой физической нагрузке возрастаети объем циркулирующей в организме крови в среднем на 1-1,5 л, достигая в целом5-6 л. пополнение поступает из кровяных депо – своеобразных резервных емкостей,находящихся главным образом в печени, селезенке и легких. Соответственноувеличивается количество циркулирующих эритроцитов, в результате чеговозрастает способность крови транспортировать кислород.
Кровоток в работающих мышцах увеличиваетсяв десятки раз, также многократно увеличивается число работающих капилляров.Интенсивность обмена веществ с использованием кислорода возрастает в десяткираз.
Приведенные цифры свидетельствуют о большиханатомических и функциональныхрезервахсердечно-сосудистой системы, раскрыть которые можно только при систематическихтренировках.Система дыхания.
Если сердце представляет собой насос,перекачивающий кровь и обеспечивающий ее доставку ко всем тканям, то легкие –главный орган дыхательной системы – насыщают эту кровь кислородом.
Физические нагрузки увеличивают числоальвеол в легких, совершенствуя дыхательный аппарат и увеличивая его резервы.Установлено, что у спортсменов количество альвеол и альвеолярных ходовувеличено на 15-20 % по сравнению с таковыми у не занимающихся спортом. Этозначительный анатомический и функциональный резерв.
Физические упражнения оказывают большоевлияние на формирование аппарата дыхания. У спортсменов, например, жизненнаяемкость легких достигает 7 л. и более. Спортивные врачи сборных команд страныпо баскетболу и лыжам зарегистрировали величины, равные 8.1 и 8.7 л.
Конечно, спортсмены – это люди, какправило, с изначально хорошими физическими данными, но физические нагрузкиразвивают любой организм.
При максимальных физических нагрузкахчастота дыхания может возрасти до 50-70 в минуту, а минутный объем дыхания до100-150 л, т.е. в 10-15 раз превысить этот показатель, отмеченный в состояниипокоя.
Хорошо развитый дыхательный аппарат –надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, чтогибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода.И напротив, многочисленными исследованиями установлено, что чем больше способностьорганизма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека.Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) –это первый этап на пути к улучшению здоровья.
При использовании регулярных физическихнагрузок максимальное потребление кислорода, как отмечают спортивные физиологи,повышается в среднем на 20-30%.
У тренированного человека система внешнегодыхания в покое работает более экономно. Так, частота дыхания снижается до 8-10в минуту, при этом несколько возрастает его глубина. Из одного и того же объемавоздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода.
Возникающая при мышечной активностипотребность организма в кислороде «подключает» к решению энергетических задачнезадействованные до этого резервы легочных альвеол. Это сопровождаетсяусилением кровообращения во вступившей в работу ткани и повышением аэрации(насыщенность кислородом) легких. Считают, что этот механизм повышеннойвентиляции легких укрепляет их. Кроме того, хорошо «проветриваемая» при физическихусилиях легочная ткань менее подвержена заболеваниям, чем те ее участки, которыеаэрированы слабее и потому хуже снабжаются кровью. Известно, что при поверхностномдыхании нижние доли легких в малой степени участвуют в газообмене. Именно в местахгде легочная ткань обескровлена, чаще всего возникают воспалительные процессы.Напротив, повышенная аэрация целительно действует при лечении некоторых заболеваниях.
Врачи уже давно отметили, что спортсмены иоперные певцы не болеют туберкулезом легких, в основе этого факта, вобоих случаях, лежит повышенная аэрация легких.
При физических нагрузках возрастаниелегочной вентиляции связанно с усилением амплитуды движения диафрагмы. Этотфакт благоприятно отражается и на состоянии других органов. Так, сокращаясь привдохе диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения способствуя оттокуиз них венозной крови и поступлению ее в правые отделы сердца. При выдохедиафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшнойполости и улучшая их питание и работу. Таким образом, диафрагма является как бывспомогательным органом кровообращения для органов пищеварения.
Именно этот механизм – своеобразный мягкиймассаж – имеют в виду специалисты лечебной физкультуры, рекомендуя некоторыеупражнения дыхательной гимнастики для лечения органов пищеварения. Впрочем,индийские йоги с давних пор лечат заболевания желудка, печени и кишечникадыхательной гимнастикой, эмпирически установив целебное ее действие при многихнедугах органов брюшной полости.Опорно-двигательный аппарат
Физические нагрузки при занятиях спортомоказывают благотворное влияние на все системы организма, в том числе и намышцы.Влияние занятий спортом на мышцы.
Мышцы — активная частьдвигательного аппарата
В теле человека насчитывается около 600мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонамтела человека. Мышцы составляют: у мужчин — 42% веса тела, у женщин — 35%, успортсменов — 45–52%.
По происхождению, строению и даже функциимышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани являетсяспособность к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Дляобеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму ификсироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистойсоединительной ткани и т.п.).
В различных видах спорта нагрузка на мышцыразлична как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладатьстатистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленнымиили быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах,будут неодинаковы.
Как известно, спортивная тренировкаувеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие ихфункциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярныетренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может дажеповторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие измененияпроисходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режимспортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию),перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию),или, наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.
Изменения в строении мышц у спортсменовможно определить методом биопсии (взятия особым способом кусочков мышц) впроцессе тренировки. Эксперименты показали, что нагрузки преимущественностатистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц.Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечнаячасть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечныхволокон в сторону более перистогостроения.Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктамиувеличивается, что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительнаяткань по своим физическим качествам значительно противостоит растягиванию,уменьшая мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечноговолокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокнерасполагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняетвнутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, онастановится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.
При нагрузках преимущественнодинамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшейстепени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечныеволокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.
Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней,количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.
Количество нервных волокон в мышцах, выполняющихпреимущественно динамическую функцию, в 4 — 5 раз больше, чем в мышцахвыполняющих преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшкивытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечиваетлучшее поступление нервных импульсов в мышцу.
При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, врезультате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятсяменьших размеров. Длительная гиподинамия приводит кзначительному снижению силы мышц.
При умеренных нагрузках мышцыувеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервныекапилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя, под влияниемсистематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, котораяявляется результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а такжеувеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волоконсопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл.Увеличение числа мышечных волокон происходит тремя путями: посредствомрасщепления гипертрофированных волокон на два — три и более тонких, вырастанияновых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования мышечных волокониз клеток сателлитов, которые превращаются в миобласты,а затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествуетперестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированныхволокнах формируются одно — два дополнительных моторных нервных окончания.Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеетсобственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щелипродольного деления. При явлениях хронического переутомления одновременно свозникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся.
Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено,что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. Припостепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает.Широкое применение метода динамометрии позволило установить силу отдельныхгрупп мышц у спортсменов и составить как бы топографическую карту.
Так, в показателях силы мышц верхнихконечностей (мышц — сгибателей и разгибателей предплечья, разгибателей плеча)явное преимущество имеют спортсмены, специализирующиеся в хоккее и ручном мяче,по сравнению с лыжниками — гонщиками, и велосипедистами. В силе мышц — сгибателей плеча заметно превосходство лыжников над гандболистами, хоккеистамии велосипедистами. Больших различий в силе мышц верхних конечностей междухоккеистами и гандболистами не наблюдается. Довольно четкие различия отмечаютсяв силе мышц — разгибателей, причем лучший показатель у хоккеистов (73кг), несколькохуже у гандболистов (69кг), лыжников (60кг) и велосипедистов (57кг). У не занимающихсяспортом этот показатель составляет всего 48кг.
Показатели силы мышц нижних конечностейтакже различны у занимающихся различными видами спорта. Величина силыразгибателей голени больше у гандболистов (77кг) и хоккеистов (71кг), меньше улыжников — гонщиков (64кг), еще меньше у велосипедистов (63кг). В силе мышц — разгибателей бедра большое преимущество у хоккеистов (177кг), тогда как угандболистов, лыжников и велосипедистов существенных различий в силе этой группымышц нет (139 — 142кг).
Особенно интересны различия в силе мышц — сгибателей стопы и разгибателей туловища, способствующих в первом случаеотталкиванию, а во втором — удержанию позы. У хоккеистов показатели силы мышц — сгибателей стопы составляют 187кг, у велосипедистов — 176кг, у гандболистов — 146кг. Сила мышц — разгибателей туловища у гандболистов равна 184кг, ухоккеистов — 177кг, а у велосипедистов — 149кг.
В момент нанесения удара в боксе особаянагрузка падает на мышцы сгибатели кисти и пальцев, активное напряжение которыхобеспечивает жесткость звена. Во время боя большую нагрузку в области туловищанесут мышцы – разгибатели позвоночного столба, при активном участииосуществляется нанесение различных видов ударов. В области нижних конечностей наиболеесильного развития у боксеров достигают сгибатели и разгибатели бедра,разгибатели голени и сгибатели стопы. В значительно меньшей степени развитымышцы разгибатели предплечья и сгибатели плеч, сгибатели голени и разгибателистопы. При этом при переходе от первой весовой группы к шестой увеличение силынаиболее сильных групп мышц происходит в большей степени, чем увеличениеотносительно «слабых», менее участвующих в движениях боксера, мышц.
Все эти особенности связаны с неодинаковымбиохимическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями,предъявляемыми к нему в различных видах спорта. При тренировке начинающихспортсменов необходимо обращать особое внимание на развитие силы «ведущих»групп мышц.Физкультура и костная система
Физкультура помогает решить огромнуюпроблему, свойственную людям пожилого возраста – остеопороз.
Костная система, как и все другие системыорганизма, реагирует на уровень физической активности: на повышение физическойнагрузки (давление на кость) увеличением костной массы (для распределениянагрузки на большее количество костной ткани), на снижение — уменьшениемкостной массы.
Но для того, чтобы лучше выяснить, чтособой представляет костная ткань. Ведь кости – это не только каркасобеспечивающий поддержку мышц и внутренних органов. Это живой орган, которыйкак и другие органы развивается и меняется в течении всей жизни.
Костная ткань постоянно обновляется. Этотпроцесс называется ремоделированием и заключается впостепенном удалении старой костной ткани и замещении ее новою осуществляетсяон следующим образом: остеокласты, клетки, разрушающие кость, растворяя минералы,образуют небольшие полости на поверхности костей. Затем остеобласты клетки,образующие костную ткань, начинают заполнять эти полости новой костной тканьюдо полного восстановления костных поверхностей. Ремоделированиеявляется естественным, постоянным процессом, происходящим в здоровом организме.Это природный способ замены устаревшей костной ткани на новую в детстве июности кости наращивают плотность, достигая в результате пиковой костной массы.Пиковая костная масса – специфический термин обозначающий такое состояние, прикотором кости достигают своей максимальной плотности.
Пиковая костная масса сохраняетсянесколько лет, а затем здоровый человек начинает ежегодно терять в среднемоколо 1% общей костной массы. У женщин эти потери значительно возрастают послеменопаузы и составляют 2-3% ежегодно.
Свозрастом новая костная ткань образуется все медленнее, а старая теряется все быстрее. В результате этого костиистончаются, становятся хрупкими. Если скорость истончения костной тканипревышает возрастные нормы, это и называют остеопорозом.
Увеличениюпиковой костной массы и снижению потери костной массы с возрастом способствуетфизическая активность, особенно те ее виды, которые направлены на нормализацию весатела: ходьба, бег, танцы, бадминтон, кегли, городки, баскетбол, волейбол,футбол и так называемые резистентные упражнения. Они представляют собойупражнения по перемещению предметов или веса собственного тела с использованиемспециальных тренажеров и гантелей, имеющихся в гимнастических залах инаправленных помимо укрепления костей на развитие мышечной силы и выносливости.Дома тренажеры и спортивные снаряды могут быть с успехом заменены предметами домашнегообихода. Так, кувшины или бутылки с водой могут использоваться вместо гантелей.
Вдополнение к их действию на костную массу резистентные упражнения улучшаюткоординацию движений, снижая риск падений, и помогают увеличить и укрепить мышечнуюмассу, которая обеспечивает дополнительную защиту в случае падения.
Подвоздействием регулярных занятий перечисленными упражнениями с костями происходятважные изменения.
Исследованияпроводимые среди людей прикованных к постели, и космонавтов, находившихся всостоянии невесомости, показали, что люди быстро теряют костную массу в томслучае если лишены возможности преодолевать собственный вес. С другой стороныисследование рук теннисистов показали, что костная ткань ведущей руки плотнеекостной ткани другой, так как ведущая испытывает большие физические нагрузки.
По данным многочисленных исследований,проведенных в различных группах, включавших и женщин с остеопорозом, и людей издомов престарелых, физические упражнения не только предотвращают потери костноймассы, но могут даже повышать ее плотность (при наличии достаточного количествакальция в пище).
Остеопорезне является неизбежным следствием старения для тех, кто позаботится о своейфизической активности. Но делать это надо в соответствии со своим возрастом и состояниемздоровья.
Ввозрасте 20-40 лет целью занятий физической культурой является закладка фундаментадля долгой и активной жизни. В этом возрасте обязательны прогулки, занят