Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС

Министерство образования Российской Федерации
Уральским государством педагогический университет
Институт Физической культуры.
Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС.
Дипломная работа.
Исполнитель
Научный руководитель – Цивилева Любовь Владимировна
Екатеринбург 2001 год.
Введение
К настоящему времени в беге на средние дистанции у женщин накопилось не мало проблем: снижается количество наших спортсменок в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; на Чемпионатах Европы и Мира, на последних Олимпийских Играх в Сиднее доминировали зарубежные спортсменки. И тому есть свои причины. (Полунин 1990).
Молодые тренеры, желая побыстрее проявить себя, забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. На соревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес, слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную и физическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок на достижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а их соревновательная деятельность нестабильна. (Полунин 1990).
Как начинающий тренер этого вида, я обеспокоен положением дел и думаю, что в большей степени, виной тому служит еще и нехватка обучающих программ, рекомендаций по подготовке «средневичек», не достаточное количество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.
Данная работа позволит молодым тренерам и спортсменкам познакомиться с особенностями подготовки высококвалифицированных бегуний на средние дистанции, расширить свой кругозор.
Объект исследования: Процесс подготовки женщин в беге на средние и длинные дистанции.
Предмет исследования: Эффективность методики заслуженных тренеров РСФСР: Н. Малышева, В. Ларченкова, В. Бондаренко.
Цель: Раскрыть секреты наиболее перспективной методики при подготовке женщин- бегуний на средние и длинные дистанции высокого класса.
Задачи:
1. Изучение научной литературы по проблеме исследования
2. Изучение механизмов развития спортивного мастерства
3. Выявить изменения уровня результативности в беге на средние дистанции с применением тренировочных методик А. Полунина, Г. Нарскина, В.
Кулакова
4. Провести анализ предложенных методик.
Оглавление: стр Введение…………………………………………………………………………1 Глава 1. Анализ литературных источников 1. Аэробные и анаэробные возможности организма бегуний на средние дистанции……………………………………………………….4 2. Скоростно – силовая подготовка…………………………………..5 3. Комплексная тренировка……………………………………………17 4. Распределение нагрузок в годичном цикле……………………..17 5. Закономерности и специфика беговой подготовки…………….20 6. Особенности тренировки в среднегорье…………………………20 7. Особенности тренировки женщин………………………………...23
Глава 2. Структура годичного цикла тренировочных нагрузок. 1. Структура годичного цикла тренировки………………………….27 2. Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т.
Казанкиной, О. Назаркиной, О. Бондаренко…………..39
Глава3. Результаты исследований 1. Анализ исследований……………………………………………….56 2. Планирование годичного цикла тренировки…………………….57 Выводы……………..………………………………………………………...63 Список литературы…………………………………………………………64
Глава 1. Анализ литературных источников
1.1 Аэробные и анаэробные особенности организма бегуний на средние дистанции
Основой функциональной подготовки бегуна на средние и длинные дистанции является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями. Понятие «аэробные возможности» отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Понятие «анаэробные возможности» отражает деятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности. Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит так же от: - общих запасов в организме энергетических веществ, служащих субстатами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ); - степень совершенства компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде; - активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена. Все факторы энергетического обмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменения скорости освобождения энергии в метаболистических процессах), емкости (в которых отражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ, или объем произошедших во время работы метоболических изменений), экономичности (определяющими энергетические затраты на еденицу пути), эффективности (опредеяющим в какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используется для выполнения полезной работы).
Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важное значение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях, где возможно достичь максимальных значений этих параметров. Совершенствование аэробных возможностей бегунов осуществляется за счет средств II (разивающей) и III (экстенсивной) зон. При чем тренировочные средства II зоны, выполняемые при чсс до 170 уд/мин, локтате до 4ммоль/литр и потреблении кислорода до 90% от МПК, способствуют в основном повышению аэробной емкости и эффективности, а средства III зоны при чсс до 180 – 190 уд/мин, локтате до 8 ммоль/л и потреблении кислорода до 100% от МПК – аэробной мощности. Для совершенствования гипотетических анаэробных возможностей служат средства III (экстенсивной), IV (интенсивной), V (максимальной) зон. (Кулаков В. 1987).
Продолжительность целенаправленной функциональной подготовки составляет (в зависимости от особенностей жизненного цикла и состояния спортсмена) 8-12 недель. Предусматривается постепенное увеличение беговой нагрузки, сочетание нагрузочных и разгрузочных микроциклов 3:1 и обязательное использование бегового теста в каждом мезоцикле (4 недели).
При приимущественном использовании средств для развития выносливости применяются также средства силовой и технической подготовки.
1.2 Скоростно – силовая подготовка
Проблема скоростно – силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегунами.
В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости оказывают существенные влияние и на уровень результатов в беге. По-этому, целесообразно применение их в больших объемах на специально – подготовительных этапах годичного цикла тренировки. (Полунин 1989)
При работе над скоростно – силовыми качествами необходимо учесть: - Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена. - Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.
Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона.(Нарскин 1989).
Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно- силовой направленности в равных годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготвки. (А.Полунин и Г.Нарскин).
Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата?(Полунин 1989).
В исследованиях А. Полунина получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее чем равномерный.
Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:
-Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно- силовой направленности;
-Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;
-Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно- силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах; - Для поддержания и повышения показателей скоростно- силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки; - Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.
Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно- силовой работы до главного старта сезона.
Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки: - Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.
Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише. Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).
Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.(Полунин 1998) Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.
Нарскиным рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.
Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:
1. подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%
2. подготовительный период (март-май) - 43-44%
Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.
Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.
Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.
Наиболее оптимальная последовательность средств скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:
1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.
5–8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6–8 часов. Акцент – на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.
9–12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 – 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.
Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)
Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.
На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.
Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 – 8 упражнений. Смешанные передвижения 2(200 м :бег с захлестыванием голени 20 - 30м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 4(20 - 30 м. Лазание по канату 2(3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2(10 раз).
Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200 – 300м). Прыжки через барьеры 2(10шт. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода.
Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2(10 раз.
Махи ногами с широкой амплитудой – 10 – 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа – 10 – 15 раз. Ускорения 2 – 3 (40 – 50м.
Начиная с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе – 3; третье – 3-4; четверое – 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).
Разминочный бег 4 – 6 км. ОРУ 8 –12 мин. Специальные передвижения 2 – 20 м (по 30 – 40м). Махи ногами с широй амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу ( отдых в беге трусцой):
5 занятие – 270м: 30+40; 40+50; 50+60
6 занятие – 360м: 2(50; 3(60 + 80
7 занятие – 480м: 4(50; 2(60; 2(80
Последующие занятия: 340 – 500м: 2(60; 2(100…
Лазание по канату 2(3м (или отжимание в упоре на брусьях 2(10 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 – 40м + 30 – 40м до 200 – 300м.
Прыжки через барьер 2 - 4(10 раз. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2(10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 – 3 на 10 – 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2(10 – 25 раз.
В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.
Разминочный бег 5 – 6км. ОРУ – 10.
Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 – 50м: - бег с высоким подниманием бедра - прыжки на левой и правой ноге «блоха» - прыжки с ноги на ногу - прыжки с поруприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 – 12мин. ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 – 140 уд/мин.
Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до 200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 – 15 раз.
Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 – 12 раз. Круговые движения в висе – упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 - 3(10 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 – 30м + 30 – 40м (до 150м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 2(10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 – 15 кг, 2 – 3 подхода в высоком темпе:
-«разноножка» 20 - 40 раз
- напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 – 40 раз.
Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 – 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на паралельных скамейках 2 - 3(10 раз. Ускорение (свободно) 1 - 3( 30 – 40 м.Упражнения со штангой 10 – 20 м;
-выпрыгивание из полуприседа 20 – 40 раз;
-напрыгивание на скамейку 20 – 40 раз. Упражнения на гибкость.
В декабре и мае комплексы упражнений скоростно – силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.
А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно – силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.
Помнить: 1. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнениния скоростно – силовой направленности в больших объемах, и он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности.
После снижения нагрузки скоростно – силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно – силовой подготовки значительно улучшаться. 2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнениния скоростно – силовой направленности следует применять для поддержания уровня скоростно – силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующих значительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет даваться на более поздние сроки. 3. На фоне ОТЭ после скоростно – силовой нагрузки хорошо совершенствуется такое качество, как скорость и выносливость. В практическом выполнении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно – силовой подготовки в течении 2 – 3 недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. Из средств скоростно – силовой направленности следует применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии 80 – 120 отталкиваний) с метанием ядра (камня) снизу – вверх с максимальным усилием (30 – 60 бросков в одном тренировочном занятии). 4. Объемная скоростно – силовая работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно – анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно – силовой подготовленности. 5. Какими бы высоким уровнем скоростно – силовой подготовленности ни обладал спортсмен, тренер, начиная подготовку к новому сезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства – это чревато нарушением естественного хода адаптационного процесса. Распределение нагрузок скоростно – силовой и беговой направленности в годичном цикле см. график – рис 2.
1.3 Комплексная тренировка
Комплексная тренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базе всех компонентов подготовленности бегуна и проведение их в соразмерность. Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решаемой задачи совершенствования энергетических механизмов, силового потенциала спортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют на техническую сферу бегуна. Как средство подготовки широко используются соревнования и прикидки. (К. Кулаков 1987)
1.4 Распределение нагрузок в годичном цикле
В современной системе подготовки бегунов (средневиков и стайеров) применяются довольно большие объемы тренировочных нагрузок. К ним необходимо идти постепенно на протяжении нескольких лет, следя за тем, чтобы повышение объемов обеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпыванию адаптационных резервов и перенапряжению. Эффективная подготовка бегуна строится на базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка таким образом распределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степени способствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительной динамики работоспособности в течении годичного цикла. (К. Кулаков 1987).
Построение тренировочных нагрузок должно предусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки как по средствам, так и по дозированию, а самым напряженным, каковые являются соревнования. При этом необходимо обеспечить темпы развития. А так как организм тренирующегося отвечает наибольшим адаптационным перестройкам на постоянно изменяющуюся работу, необходимо предусмотреть вариативное построение тренировок.
Однако не следует беспредельно варьировать параметрами тренировочных нагрузок. Этим не только усложняется контроль за тренировочным процессом, но и замедляются темпы развития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки под воздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этим вариативное построение нагрузок должно не только допускать, но и предусматривать этапы преимущественного применения тех или иных средств. Кульминацией вариативного построения нагрузок является «интегративный метод», признанный в одном тренировочном занятии обеспечивать развитие большинства физических качеств, необходимых бегуну. Этот метод интенфицирует тренировочный процесс, и преимущественное его применение должно соответствовать определенному этапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервы спортсмена.(Кулаков 1987)
Почти все квалифицированные бегуны используют контрольные упражнения. Главная их цель – определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестве тестов применяются обычно темповые пробежки, проводимые на разные дистанции. В соревновательном периоде тестами служат соревнования. Для того, контрольные тесты соответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценки уровня развития выносливости к оценке уровня развития специальной работоспособности. И если первая характеризуется результатами на дистанциях, значительно превышающих соревновательную, то вторая – спортивным результатом на основной соревновательной дистанции.
Таким образом, длина дистанции в контрольных темповых пробежках в ходе периода подготовки должна постепенно уменьшаться, а скорость бега в них постепенно расти. При этом следует помнить, что работоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разных скоростях бега и изменяется в процессе тренировки. Так, на этапах преимущественного развития выносливости максимальная работоспособность наблюдается на скоростях значительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов она смещается в зону соревновательных скоростей. (В. Кулаков 1987).
В построении годичного цикла важно предусмотреть последовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методов тренировки. Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокой интенсивности, выполняемых в основном методом равномерного длительного бега, сразу приступают к жесткой тренировке. Например, повторная тренировка перед зимними соревнованиями или бег по холмам в анаэробном режиме на весеннем этапе, включенные в программу после мягкой кроссовой подготовки. В то же время включение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих по эмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат, сердечно сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает более планомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большой вероятностью предохраняет спортсмена от травм и срывов.
Этапное включение вновь применяемых средств тренировки приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастанию вариативности его построения.
В настоящее время большинство квалифицированных стайеров применяют двухцикловое планирование с серией стартов в залах или кроссов и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3 – 4 месяца
Все это благоприятно сказывается на динамике работоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моменту времени запланированного контрольного норматива с меньшими затратами сил и обеспечивает сохранение результатов для достижения роста. (В.Кулаков) 1.5 Специфика беговой подготовки бегунов и стайеров на средние и длинные дистанции.
Аулис Потинкарой, тренер чемпиона Европы 1978г в беге на 10000 м Марти Вайнна, определяет 4-е наиболее важных момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции: 1. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год. 2. Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается не только рост объемов нагрузки, но, что особенно важно, непрерывно возрастает скорость бега. При этом основное внимание уделяется увеличению «максимальной аэробной скорости», при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии. 3. Особое место в системе тренировки занимает контрольно – соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах. 4. Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки на этапах развития выносливости остается одной и той же. Строя работу с учетом данных предложений практика Аулиса Потинкарой показала, выносливость развивается достаточно быстро. И есть возможность постоянного ее контроля и прогнозируемого результата.
1.6 Особенности тренировки в среднегорье.
Тренировка в среднегорье используется уже многие годы и эффективность ее общеизвестна. Практический опыт работы целого ряда выдающихся тренеров (Новожилова Б. Я.; Тюрина Ю. Д.; Куличенко В. Г. и многих других) позволяет выявить следующие важные моменты после тренировки в среднегорье:
1. После возвращения в обычные условия подготовки с 3-го по 6 – 7 дни отмечается повышенная работоспособность. Бегуны могут показать высокие результаты в соревнованиях особенно на 3 –й день.
2. В начале второй недели работоспособность медленно снижается.
3. Начиная с 10 – 13 дня работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной на 18 –
34 – й день реаклиматизации.
4. Еще одна волна увеличения работоспособности бывает на 36 –50 день, но как правило, она бывает «смешанной», особенно у тех спортсменок, которые активно соревновались на первой и второй волнах.
Эти общие закономерности являются в 85 –90% случаев. Каждая спортсменка должна изучить реакцию организма на собственном опыте. Для более эффективного использования положительного тренировочного эффекта данной подготовки
Особенности тренировки в среднегорье на рис.3.
Из доклада А. И. Полунина на семинаре московского регионального центра развития л/атлетики в 1998 году.
1.7 Особенности тренировки женщин
Несмотря на то, что спортсменки специализируются в беге на средние дистанции, выполняют в тренировке нагрузки, по объему и характеру близкие к мужским, применение этих нагрузок должно носить строго индивидуальный характер, что определяется биологическими особенностями женского организма.
Функциональные возможности организма спортсменок всегда в чем-то индивидуально различны.
Эти различия проявляются в характере реакции организма на физическую нагрузку и в динамике адаптационных (приспособительных) перестроек. В свою очередь это тесно связано с биологической особенностью женского организма – овариально – менструальным циклом (ОМЦ). Для четкого и рационального планирования тренировочных нагрузок всегда важно знать особенности проявления двигательных возможностей спортсменок на протяжении всех фаз ОМЦ.(Травин 1983)
Исследования Ю. Травина показали, что у 71,4% квалифицированных спортсменок силовые показатели в менструальный период (ПМ) улучшаются по сравнению к собственной фазе (М). У 21,5% обследованных спортсменок результаты тестовых показателей идентичны, и лишь, у 1% наблюдается ухудшение результатов.
В фазе овуляции (О) 42,9% спортсменок улучшают результаты, у 28,5% заметно ухудшение результатов, показатели 28,6% бегуний идентичны показателям в фазе М.
Постовуляторный (ПО) период характерен следующими показателями: у 35,7% спортсменок наблюдается улучшение результатов, у 35,7% резкое снижение, у
28,6% - результат относительно не изменен (О. Белин, С. Чернов 1983).
Динамика проявления скоростных возможностей выглядит так: у 50% испытуемых результат в период ПМ улучшается, у 50% результат относительно не изменен.
Фаза О характеризуется значительным приростом результатов у 78,6% спортсменок, ухудшение заметно лишь у 7,1% испытуемых и у 14,3% результат остается на прежнем уровне. В период ПО следует отметить снижение скоростных возможностей у 42,9% обследуемых, у 14,3% бегуний улучшаются результаты, у остальных спортсменок уровень результатов неизменен.
Характеризуя динамику специальной выносливости следует отметить значительное улучшение результатов в период ПМ – 52,7%, ухудшение отмечалось у 28,5% спортсменок. В фазе О показатели специальной выносливости у 51,1% бегуний ухудшались, в то же время 42,8% спортсменок имеют отрицательную прибавку значений тестовых показателей. У 7,1% характерных изменений не происходит. В период ПО следует отметить улучшение показателей специальной выносливости у 64,3%, ухудшают же результаты 21,4% обследованных бегуний. У 14,3% период ПО не сказывается на результатах тестирования. (Исследования Ю. Травина, С. Чернова, О.
Белина 1983)
Изучение рядом ученых динамики проявления физических качеств у бегуний на средние дистанции по фазам ОМЦ позволило выявить, что показатели, характеризующие уровень быстроты, силовых возможностей и специальной возможности, имеют индивидуальные колебания, соответствующие фазам цикла.
Однако несмотря на разный уровень достижений, кривая изменения качеств по фазам ОМЦ имеет общую тенденцию для определенных групп бегуний и зависит от уровня квалификации.
Среди спортсменок, специализирующихся в беге на средние дистанции О.
Белина выделяет четыре группы:
У первой группы показатели уровня физических качеств заметно улучшаются в ПО период и фазе М.
У второй – уровень физических качеств относительно неизменен во всех фазах ОМЦ.
У третьей – отмечено резкое ухудшение показателей в фазе О при относительной стабилизации их во всех других фазах.
У четвертой – отмечено заметное понижение уровня показателей в фазе М.
Таким образом, зная индивидуальные особенности проявления физических качеств на протяжении ОМЦ, тренер может вносить корректировки в режим нагрузок.
Выбор направленности тренировочных занятий обуславливается доминирующим проявлением того или иного физического качества, предрасположенностью организма спортсменки к выполнению нагрузки определенной направленности.
Особое внимание С. Чернов обращает режиму тренировочных нагрузок у бегуний в фазе М, так как в это время в организме происходят не только заметные функциональные сдвиги, но наблюдается и длительная психологическая неуравновешенность спортсменок. Часто это выражается в повышенной возбудимости, вялости, раздражительности, апатии, а порой и нежеланием тренироваться.
Характеризуя особенность тренировочного процесса в данный период для спортсменок первой группы, можно говорить об использовании значительных по объему и интенсивности нагрузок без ущерба для здоровья бегуньи.
Вторая и третья группы бегуний могут проводить тренировки без существенных коррективов. Однако следует ограничить работу скоростно – силового характера (пробегание отрезков максимальной скоростью, прыжковые упражнения, упражнения с отягожениями).
У спортсменок четвертой группы бегуний независимо от квалификации ограничения в тренировочном процессе сводится к следующему: а) работа скоростно – силового характера большей частью исключается в первый и второй дни фазы; б) объем и интенсивность тренировочной нагрузки снижается на 20 – 25%; в) основу тренировочных нагрузок составляет бег в аэробном режиме и общеразвивающие упражнения.
При планировании тренировочного процесса тренерам необходимо получить информацию об индивидуальных особенностях проявления динамики физических качеств своих воспитанниц с помощью относительно несложного педагогического тестирования. Контроль за динамикой скоростных возможностей осуществляется по результатам в беге на 100 м, силовых возможностей – по лучшему из трех попыток 1 5 –кратном прыжке с/м, за уровнем специальной выносливости – по тесту бегу 3(400 метров с полутораминутным интервалом для отдыха.(Белина, Чернов 1983)
Педагогическое тестирование целесообразно проводить на каждом этапе подготовки бегуний в течении всего годичного цикла.
Строгий учет особенностей проявлений физических качеств на протяжении
ОМЦ окажет положительное влияние на одаптацию организма к повышению тренировочных нагрузок и на рост спортивных результатов.
Глава 2. Организация исследований
2.1 Структура годичного цикла тренировочных нагрузок:
Структура годичного цикла тренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции обычно строятся из двух циклов подготовки: осенне – зимнего и весенне – летнего. (Из материалов семинара московского регионального центра л/атлетики ИЛАФ).
1. Осенне – зимний цикл: а) 1-й подготовительный период (октябрь – январь 14,5 недель); - этап послесоревновательной реабилитации и постепенного увеличения нагрузок (октябрь, 1декада ноября. 6 недель); - этап осенне – зимней базовой подготовки ( 2,3 декады ноября, декабрь, 7 недель); - этап предсоревновательной подготовки (январь, 4,5 недели). б)зимний соревновательный (февраль, две декады марта,7 недель); - этап развития формы в серии кроссовых соревнований или на дорожке манежа (стадиона) (февраль, 4 недели); - этап подготовительной подготовки к главному старту сезона (1 и 2 декады марта, 3 недели)
2. Весенне – летний цикл: а) 2 –ой подготовительный период (3-я декада марта – май, 10,5 недель); - этап послесоревновательной реабилитации после зимних стартов (конец марта, начало апреля, 2 недели) - этап весенней базовой подготовки (апрель, 4 недели); - этап предсоревновательной подготовки к всенне – летним соревнованиям (май, 4 – 5 недели). б) летний соревновательный период (июнь – август 10 недель). - этап развития формы в серии внуутренних и зарубежных стартов (июнь 4 недели); - этап непосредственной подготовки к главному старту сезона (июль – август 6 недель). в) переходный период (сентябрь 4 недели). - этап послесоревновательной реабилитации. Нагрузки применяемые в тренировке, подразделяются на тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге, а для последних используются общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания, велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующим воздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в год постепенно увеличивается.
Нагрузки отличаются друг от друга по степени направленности. Для того, чтобы учитывать нагрузки, специалисты группируют их на пять зон относительной интенсивности.
Параметры тренировочных режимов, задачи и основные методы тренировки для высококвалифицированных бегуний представлены в таблице (рис.4).
В зависимости от избранного метода тренировки следует придерживаться определенной последовательности в выборе способа увеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.
Рисунок 4 Классификация тренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции |Режим |Зона |Характеристика |Задачи и основные | | | |Режима |методы тренировки | |Аэробный |Аэробная |ПК= 50-70% от МПК |Восстановление | | |восстановительная|Лактат до 2 ммол/л|Выведение из организма | | |(компенсаторная) | |продуктов распада | | |20-30% от общего |ЧСС до 140 уд/мин |Способ разминки, | | |объема бега | |заминки, заполнение | | | | |пауз | | | | |Утренний бег (зарядка) | | | | |Равномерный метод | | |Аэробная |ПК= 60-90% от МПК |Тренировка сердца | | |развивающая. |Лактат до 2,5-4,0 |Развитие | | |45-55% от общего |ммол/л |кислородно-транспортной| | |объема беговых |ЧСС до 150-160 |системы | | |средств |уд/мин (1км: |Увеличение | | | |3`40``-4`00``) |капимеризации мышечных | | | | |волокон. Равномерный, | | | | |переменный, повторный | | | | |методы | |Смешанный |Смешанная |ПК= 80-95% от МПК |Регулирование аэробного| | |(экстенсивная) 6 |Лактат до 7,0-10 |обмена | | |– 12% от общего |ммол/л |Активизация аэробных | | |объема беговых |ЧСС до 160-180 |меанизмов | | |средств |уд/мин (1км: |Равномерный, | | | |быстрее 3`40``) |переменный, повторный, | | | | |интегральный, | | | | |контрольно – | | | | |соревновательный методы| |Анаэробная |Анаэробная |ПК= МПК |Развитие анаэробных | | |(интенсивная) |Лактат более 20,0 |механизмов | | |2-4% от общего |ммол/л |Приобретение навыков | | |объема бега. |ЧСС =МАХ |ускорения по ходу | | |Контрольно | |дистанции и выполнение | | |соревновательный | |финишных рывков. | | | | |Интегральный повторный | | | | |метод | | |Анаэробная |Показатели ПК, |Тренировка | | |алактатная |лактата, ЧСС – не |креатинфосфатного | | |(максимальная)=0,|объективны |механизма | | |5% от общего | |энергообеспечения. | | |объема бега | |Повторный метод |
Напряженность тренировочных воздействий лучше всего увеличивать, используя методические рекомендации А. И. Полунина. Смешанный режим: Методы: Основные способы увеличения напряженности нагрузки. Равномерный (удлинение дистанции
(увеличение темпа бега Переменный (увеличение количества «быстрых» участков фартлекс по ходу дистанции.
(увеличение длинны «быстрых» участков по ходу действия
(удлинение дистанции
(повышение «крейсерской» скорости при сохранении объема «быстрых» участков ходу действия Повторный (удлинение отрезков
(сокращение пауз для отдыха
(увеличение скорости пробегания отрезков
(увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии Интервальный ( увеличение скорости пробегания отрезков
(увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии Контрольно- (удлинение дистанции соревновательный ( увеличение скорости пробегания
(увеличение объема в одном занятии
Анаэробный режим Интервальный (увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии
(сокращение пауз для отдыха Повторный (удлинение отрезков
(увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии Контрольно- (увеличение объема пробегаемых отрезков соревновательный в одном занятии
(удлинение дистанции
В таблицах 5 и 6 приведены объемы нагрузок для различных этапов подготовки.(Иванов 1971) Нагрузки развивающего характера включают в себя основные тренировочные занятия («работы», как называют их тренеры и бегуньи) и выполняются 2 – 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник, вторник, среда, пятница).
Так, в декабре – январе в каждом дополнительном занятии сначала пробегается 6 – 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие). Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2..4 занятия)
Характерный тренировочный микроцикл декабре – январе для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.
На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю.
Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:
Понедельник - типовой бег 10 – 15 км или 2(6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3’ 55’’).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут проводится рейтинговый бег 6 -10(60 – 100 м ( с установкой бегать быстро, но свободно) Вторник – равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4’00) Среда – в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:
1) бег в переменном темпе до 15 км
2) фартлек
3) 2 – 3 км (660м + 800м +400м + 600м + 800м + 200м + 200м). В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут выполняются ускорения 4 -8(60 – 100м. - в четные недели выполняется повторный бег в гору 20(200 м ( с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 – 3 серии).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется свободное ускорение 5 - 6(60 – 80м. Четверг – восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5’00 в начале этапа подготовки и за 4.40 – 4.45 в январе). Пятница – используется один из вариантов следующих тренировок:
1) бег по холмистой местности 12 км;
2) темповый бег по пересеченной местности ( пробегая каждый км по
4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)
3) 3(4 км по пересеченной местности В заключении любого из вариантов тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется ритмовый бег 8(100 м или 4 - 6(150 м Суббота – равномерный бег 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.00 – 4.30) Воскресенье – восстановительный бег 12 –15 км (ЧСС ? 140)
Характерный тренировочный микроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.
В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов, которые использовались в декабре – январе. Основное отличие состоит в том, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными: Понедельник – темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2(6 км (каждый километр пробегается по 3.35 – 3.40) или 4(3 км (темп: 1км по 3.30 – 3.25)
В заключении любого варианта тренировки после отдыха 6 – 8 мин проводится ритмовый бег 8 - 10(100м, или 4 - 6(150 м. Вторник – равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 – 4.30). Среда – 50 - 20(400 м (темп соревнований 5000 м). Четверг – восстановительный бег 15 – 18 км (темп на каждый км: 4.30 – 4.40) Пятница – используется один из вариантов:
1) 2 - 3(5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)
2) контрольный бег 5 – 10 км. Суббота – равномерный бег до 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.20 – 4.30) Воскресенье – восстановительный бег 12 – 15 км, пульс не превышает 140 уд/мин
Характерный тренировочный микроцикл в июле: Понедельник – 8 - 10(800 м в соревновательном темпе на 5000 м (2.24 – 2.25), отдых после каждого повторения 2 мин; отдых не менее 10 мин; 2(150м (быстро). Вторник – переменный бег на местности 15 км или кросс в равномерном темпе 20 км. Среда – бег 3 км со сменой темпа через каждые 50 м. Четверг – кросс 15 – 18 км. Пятница – 4- 6(2000 м (по 6.30), отдых между повторениями 3 мин. Или 3 - 4(3000 м (10.0), отдых между повторениями 3 мин. Суббота – кросс на местности 20 – 25 км; отдых не менее 10 мин; 2(150 м (быстро). Воскресенье – легкий бег 12 – 15 км.
Результативность соревновательной деятельности зависит от современной и рациональной подготовки различных функций организма к главному старту. На рис.7 представлено относительное соотношение средств подготовки основных систем организма к соревнованиям.
2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т.
Казанкиной, О. Назаркиной, О. Бондаренко
Будущий рост результатов женщин в беге на средние и длинные дистанции заставил специалистов пересмотреть вопрос о возможностях женского организма в видах спорта, требующих проявлений преимущественно выносливости. Сотрудник кафедры спортивной медицины Фрейбурского университета (Германия) д-р В. Киндерман, выступая на сборе тренеров, поделился результатами своих исследований, в результате которых он пришел к определённым выводам по вопросу о возможностях женского организма. По его словам, если мужчина МПК составляет 5 – 6 метров в минуту (соответственно 70 – 80 мл/кг в 1 секунду), то у женщин 4 м/мин (60 мл/кг в 1 секунду). В тоже время у не тренированных мужчин и женщин эти показатели равняются соответственно 3 и 2.2 л/мин.
Таким образом, аэробная работоспособность женщин, как абсолютная, так и относительная (по отношению к весу тела), несколько уступает работоспособности мужчин. Некоторая разница существует и в анаэробных процессах освобождения энергии. «Однако – утверждает Киндерман; -возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин примерно равны».
«Как у мужчин, так и у женщин по средствам тренировки на выносливость возможно увеличение размеров сердца на 80%. Одинаков у них и механизм приспосабливания, не существует существенных различий и максимальных показателей частоты сердечных сокращений. Следовательно, возможности тренировки женщин в видах спорта, требующих проявление преимущественно выносливости, не имеют существенных различий от возможностей мужчин».
Исходя из этих положений большинство тренеров пришли к выводу, что объему тренировочных нагрузок женщин, специализирующихся в беге, могут тренироваться так же или рости так же, как мужчины.
На европейской конференции тренеров представитель Германии д-р Райсс заявил о том, что основные принципы современной тренировки, которые исполняются нынче в подготовке лучших бегунов мира, могут быть перенесены на тренировку женщин. «Необходимо значительно увеличить объем тренировки женщин в беге, приближая его к мужским показателям».
Да, женщины в беге на средние и длинные дистанции добились большего прогресса в росте результатов, когда были установлены, именно советскими спортсменками мировые рекорды: в беге на 800 м и 1500 м – соответственно 1.54.9 и 3.56.0 Татьяной Казанкиной, на 3000 м – 8.27.12 М. Брагиной, в эстафетном беге 4(800 м в составе: Т. Провидохиной, В. Герасимовой, С. Стыркиной, Т.Казанкиной.
Советские и зарубежные спортсменки ( включая бегуний на 800 м) давно участвуют в подготовительном периоде в контрольных забегах на дистанциях от 5 до 20 км, реже от 30 до 40 км, рассматривая эти старты как средства подготовки к основной дистанции. Всячески нужно приветствовать проведение открытых кроссов в зимнее время. Участи в них является важным эмоциональным моментом тренировочной работы в подготовительном периоде.(У. Кялле).
2.2.1 Николай Малышев. Подготовка Т. Казанкиной
В конце 1972 года, посвятив немало времени анализу подготовки сильнейших бегуний на средние дистанции к прошедшим Олимпийским играм в Мюнхене, Н. Малышев пришел к выводу, что на основе рационального построения многолетней программы тренировки при уже достигнутых объемах бега возможно достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей выносливости, скоростно – силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 – 3 месяца в году.
Острая конкуренция в группе – а в ней одновременно тренировались 4 – 5 членов сборной команды СССР – направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.
Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.
В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки.
Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость Брагиной , Казанкиной и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход к скоростно – силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.
Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной СССР по бегу Ю.Ф.Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и специальной скоростно – силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа Н. Малышева.
Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости является хорошая обшефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно – мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию специальной скоростно – силовой выносливости, обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции.
Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальной скоростно – силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером этого в практике Малышева является финиш Казанкиной в беге на 800 м на Олимпийских играх в Монреале.
Из всех финалисток у Казанкиной Татьяны была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100 м и установила мировой рекорд 1.54.94. А ведь ей противостояли очень сильные бегуньи 1975 – 1980 годов (А.Вейсс, Э. Цинн, Н. Шгерева, С.Стыркина). Аналогично в 1981 Л. Веселкова и в 1982 О.Двирна неоднократно выигрывавшие финалы у более быстрых соперниц. Дело здесь в том, что специальная скоростно – силовая выносливость позволяла достаточно «тихоходным» по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды СССР по выносливости).
Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств тренер Т. Казанкиной уделял большое внимание совершенствованию технической и тактической подготовки.
Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и даже элегантно.
Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и скоростно – силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и психологические навыки. Они – то и явились основой готовности к жесткой борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться на увеличение частоты шага и ни в коем случае не опережать развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов. (Малышев).
Хочется отметить, что именно в освоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные дистанции.
Большое значение уделялось морально – волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.
Уверенность в своих силах – это качество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно речь идет об уверенности основанной на соответствующей функциональной, технической и тактической подготовке.
Структура подготовки Малышевской методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и в первые 2 – 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.
На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.
По этой причине в те годы (1972, 1976), когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3- недельному развития специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой на ровной местности.
При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое исполнение – упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена маховой ноги вперед – вверх.
От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго – мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответная реакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.
Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не «стопорил» себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед.
В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3- недельному циклу развития специальной скоростно – силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля за техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали «позу» и «комбинированный ритм». Именно не закрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно – силовая работа надежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.
По мере совершенствования техники бег становится все более экономным, окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность),отдельных мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы на значительное напряжение.
Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к очередному старту.
Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.
Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.
Использовался принцип постепенного, с замедленным темпом в начале, овладение скоростью. Именно это позволило сохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 – 3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение закрепляло определенные двигательные установки.
Проблема была и с поддержанием в предсоревновательный и соревновательный периоды накопленных силовых качеств. Эта задача решалась путем включения в отдельные тренировочные занятия несколько взрывных ускорений по 80 –100 м в году с небольшой (1 –2%) крутизной, а также быстрых сбеганий вниз.
Очень медленно в мая уменьшилась длина отрезков и росла скорость на них.
В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере – эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь избегать работы на стороне. По мнению Малышева работа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течении не более 3 – 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.
Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо «играть» и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости – это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.
Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало – «отдых» - финиш). Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.
Лучший психолог – тренер. Чем ближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что сегодня сделано не так.
Все воспитанницы Малышева делом доказали реальность его методик и планов: Т. Казанкина; Т. Провидохина; О. Двирна; Л. Веселкова; И. Бондарчук.
2.2.2 В.Ларченков о подготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной.
Основу тренировок составляет недельный микроцикл, который постоянно меняется в зависимости от самочувствия и жизненных ситуаций, а также от периода макроцикла или задач на данный период. Ежедневно проводится тренировки, в воскресенье – одна. Отдых регулируется нагрузкой.
О нормировании тренировочных нагрузок в годичном цикле:
Основные задачи, которые им ставились на первоначальном этапе в годичном цикле: 1. Заинтересовать и приобщить спортсменку к бегу, используя моральную и материальную заинтересованность, известность, престиж, социальная значимость. 2. Подобрать комплексные тренировочные средства, позволяющие избирательно и последовательно влиять на основные звенья мышечной системы и опорно- двигательного аппарата. 3. Развивать основные физические качества (силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движения). 4. Укрепить сердечно-сосудистую систему за счет применения основного вида упражнений – бега и других вспомогательных средств. 5. Научить основам техники экономичного бега, учитывая уровень ее физической подготовленности.
План 1989 года предполагал дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей организма, более качественное развитие двигательных качеств, интенсификацию тренировочных средств за счет применения высокоинтенсивных нагрузок, приближенных к соревновательным, подготовка в условиях среднегорья, увеличения объема бега в развивающем режиме.
Касаясь обоснования представленной технологии тренировки (рис.8) надо отметить, что в годичном плане по периодам (подготовительный, соревновательный, заключительный) последовательность этапов (втягивающий, базовый, соревновательный, реабилитационный) соблюдена.
Подготовительный период длина с начала октября до конца апреля – 30 недель; соревновательный - с начала мая до конца августа – 18 недель; заключительный период – сентябрь (4 недели). Тренировочный процесс строится исходя из поставленных задач на каждый период годичного цикла.
В тренировке круглогодично используются беговые средства: непрерывный бег, переменный, переменно – темповый, темповый, фортлек, повторный бег, бег по холмам и т.д.
В заключительном периоде были исключены все специальные работы на отрезках, проводился бег в аэробном режиме для поддержания определенного уровня, достигнутой тренированности.
Общим для всех микроциклов в каждом периоде являются: - вторая тренировка – основная, если только в этот день нет специальной работы; - основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км; - при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до 10000 м, следующая за ней проводится не раньше чем через 4 – 10 дней; - в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется со специальными беговыми упражнениями и другими через два дня.
В осенне – зимний период много выполняется общепрыжковых упражнений. Штанга в тренировке не применяется. Пользование всеми доступными средствами восстановления.
Так работали 4 года. Результатом чего стало выступление Ольги Назаркиной на чемпионате СССР по кроссу в Ашхабаде (5 км – 15.54.5; 1 место) и выступление на Чемпионате мира по кроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в составе сборной команды СССР, (6 км – 19.51, 11-е место (л), 1-е общекомандное место).
2.2.3 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко
Структура годичного цикла, который условно делится на подготовительный период ( ноябрь – май), куда входит зимний соревновательный период (январь – март); летний соревновательный (июнь – сентябрь) и переходный (октябрь)
В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 – 15 км и повторные пробежки на 1000 – 2000 м с интервалом отдыха 2 – 3 минуты.
Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 – 30 км (скорость пробегания 1км - 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 – 20 раз и углом подъема до 15 – 20о, усилие при вбегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).
В подготовительном периоде чередуются две недели ( объем бега по 160 – 180 км) с одной разгрузочной (объем 100 – 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде – 600 – 650 км.
Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:
Понедельник: Утро – кросс 10 км, вечер – отдых
Вторник: Утро – кросс 10 км; вечер – разминка 10Ч400м/400 м (в гору) + 10Ч200/100 м) ритмовые пробежки.
Среда : Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.
Четверг: Утро – 18 км; вечер – отдых.
Пятница: Утро – кросс 10 км, вечер –20 км
Суббота: Утро – кросс 10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)
Воскресенье: Утро –30 км
Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.
Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.
В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м ( не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 – 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).
В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 –160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.
Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты манеже на дистанциях 1500 – 3000м.
В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору. Активно использовали высокогорье.
С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 – 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.
В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно – 26 июня.
После отборочных соревнований обычно делали тайм – аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме.
Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.
Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.
На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.
3- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)
8. Понедельник: Утро – 10 км; вечер – отдых
9. Вторник: Утро – 10 км; вечер – 11 км
10. Среда: Утро – разминка +5Ч800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км
11. Четверг: Утро – 13 км; вечер – отдых
12. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 13 км
13. Суббота: Утро – разминка +2Ч500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) +
800/400 (2.22); вечер – 8 км
14. Воскресенье: Утро – 15 км; вечер – 10 км
16. Вторник: Утро – 13 км; вечер – 10 км
17. Среда: Утро – разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800
(2.52) + 600/800 (1.36.6) +2Ч400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)
18. Четверг: Утро – 14 км
19. Пятница: Утро – 13 км; вечер – 8 км
20. Суббота: Утро – разминка + 12Ч400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки
10Ч100/100; вечер – 11 км
21. Воскресенье: Утро – 10 км
Общий объем бега за неделю 145 км
22. Понедельник: Утро – 13 км; вечер – 11 км
23. Вторник: Утро – 12 км; вечер разминка 15Ч100/100 (17.0) + 3 км
(10.24)
24. Среда: Утро – разминка + 5Ч1200/400 (3.38 – 3.40) + 10Ч100/100
(15.5); вечер – 10 км
25. Четверг: Утро – 10 км
26. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 9 км
27. Суббота: Утро – 18 км
28. Воскресенье: Утро – разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) +
600/800 (1.34.4) +2Ч400 (62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8 км
Общий объем бега за неделю – 144 км.
После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.
Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.
После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.
Глава 3. Результаты исследований
3.1 Анализ исследований
Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного ( а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов – средневиков.
Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки, рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать, что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых – более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах – является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течении целого ряда лет.
Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся. 3.2 Планирование годичного цикла тренировки
Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:
Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь – май), соревновательный (май – сентябрь) и переходный (октябрь).
Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:
1. Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).
2. Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).
3. Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января – начало марта).
4. Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).
5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля – середина мая). Втягивающий этап
Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок Основные средства
1. длительный непрерывный бег аэробного характера
2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах
3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера
4. спортивные игры, плавание и т.д.. Параметры тренировочных нагрузок
1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле
2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега
3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически
4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы
5. спортивные игры: 1 – 2 раза в неделю
6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю Первый базовый этап Задачи:
1. дальнейшее повышение аэробных возможностей
2. совершенствование скоростно – силовых качеств Основные средства:
1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе
2) бег на отрезках в анаэробном режиме
3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору Параметры тренировочной нагрузки
1. общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального
(кроме разгрузочных недель)
2. объем бега в смешанном режиме до 25 – 30%
3. объем бега в анаэробном режиме 3 – 4%
4. количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю
Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 – 8 км Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км. Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км Воскресенье: отдых; в. – 8 – 10 км Примечание:
1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме
2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения. Зимний соревновательный этап Задачи:
1. контроль за состоянием подготовленности
2. переключение от объемных нагрузок
3. совершенствование технического мастерства
4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег Параметры тренировочной нагрузки:
1. общий недельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального
2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически
3. объем бега в анаэробном режиме – около 10% от общего объема
4. Количество стартов – 5 – 8 Второй подготовительный этап Задачи:
1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)
2. дальнейшее повышение работоспособности Основные средства: То же, что и в предыдущих этапах.
Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 – 2% Примерный недельный цикл: Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 – 6 км+ 5(100 м; в. –8 км Вторник: У. - равномерный кросс 10 – 12 км; в. – легко 6 – 8 км Среда: У. –бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10(100 м; в. – 6 – 8 км Четверг: У. – отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 – 8 км Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. – 6 – 8 км Суббота У.- равномерный кросс 10 –12 км в смешанном режиме (темп( 4.20 на 1 км); в. – 6 – 8 км Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения Предсоревновательный этап Задачи:
1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки
2. совершенствование техники бега
3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях Основные средства: Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях Параметры тренировочных нагрузок:
1. общий недельный объем бега 80 – 90% от максимального
2. объем бега в смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема
3. объем бега в анаэробном режиме – 10 - 12% от общего объема
4. количество тренировочных занятий: 10 –14 в неделю Примерный недельный цикл: Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200 м: объем до 3 – 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10(100м; в. – 6 – 8 км Вторник У. – разминка + ускорение 5(100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8((400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. – 6 – 8 км Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8(80 м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км Пятница: разминка + ускорения 5(100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5((250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км Суббота: равномерный кросс 8 – 12 км; в.- 6 – 8 км Воскресенье: У. – отдых; в. – 8 – 10 км Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений II Соревновательный период Состоит из 2-х этапов: 1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам 2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов. Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления. Параметры тренировочных нагрузок:
1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 – 90% от максимального
2. объем бега в смешанном режиме: до 8 – 10%
3. объем бега в анаэробном режиме: около 10%
4. количество тренировочных занятий: 10 –12 в неделю Примерный недельный цикл: Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. – 6 км Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5(100 м; в. – 6 км Среда: бег на отрезках 4(400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. – отдых Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. – 6 км Суббота: разминка, ускорение 5(100 м. Бег на отрезках повторно: 2(400 м с соревновательной скоростью; в. – легкий бег 6 км Воскресенье: У.- соревнования; в. – 3 – 4 км. Переходный период:
После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели ( конец сентября – октябрь) Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования. Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.
Выводы 1) В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно – силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно – силовых нагрузок продолжительностью
8 –12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 – 20 недель сохранять высокие скоростно – силовые возможности. А все усилия в тренировке на править на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки. 2) В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла. 3) С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона.
Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.
Список литературы: 1. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно – силовая подготовка» 1989г. 2. В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990г. 3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г. 4. В. Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987 5. У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978 6. Н. Малышев «Казанкина и К» 1991 7. В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990 8. В. Бондаренко « Все или ничего !» 9. Тюрин Ю. Д.; Попов Ю. А.; Тихонов С. А. «Тренировка финского бегуна
Марти Вайнию» 1980 10. Тюрин Ю. Д.; Емельянов Я. И.; Морозов А. В. «Итоги подготовки и участия бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх» 1976 11. А. И. Полунин. Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998