Мутационный процесс и здоровый образ жизни Мутационный процесс у человека.
Мутационный процесс у человека и его роль в наследственной патологии характеризуются следующими показателями. 10% болезней человека определяются патологическими генами либо генами, обусловливающими предрасположенность к наследственным болезням. Сюда не включены некоторые формы злокачественных опухолей, которые возникают в результате соматических мутаций. Около 1% новорожденных заболевают вследствие генных мутаций, из которых часть вновь возникшие.
Мутационный процесс у человека, как и у всех других организмов, ведет к возникновению аллелей, отрицательно влияющих на здоровье. Абсолютное большинство хромосомных мутаций, в конце концов приводит к той или иной форме патологии. В настоящее время открыто более 2000 наследственных болезней человека. Сюда относятся также хромосомные болезни. Другая группа наследственных болезней обусловлена генами, реализация действия которых в той или иной мере зависит от неблагоприятных воздействий среды, например подагра. Отрицательным фактором среды в этом случае является неправильное питание. Существуют болезни с наследственным предрасположением (гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, многие формы злокачественных опухолей).
Наследственные болезни - заболевания, обусловленные изменениями (мутациями), преимущественно хромосомными или генными, соответственно чему условно выделяют хромосомные и собственно наследственные (генные) болезни. К последним относятся, например, гемофилия, дальтонизм, “молекулярные болезни”. В отличие от так называемых врожденных болезней, которые выявляются с рождения, наследственные болезни могут проявиться спустя много лет после рождения. Известно около 2 тыс. наследственных болезней и синдромов, многие являются причиной высокой детской смертности. В профилактике наследственных болезней важную роль играет медико-генетическое консультирование.
2. Наследственные болезни, вызванные плохой экологической обстановкой : 1) влияние солей тяжелых металлов на наследственность.
Тяжелые металлы - высокотоксичные вещества, долго сохраняющие свои ядовитые свойства. По данным Всемирной Организацией Здравоохранения, они уже сейчас занимают второе место по степени опасности, уступая пестицидам и значительно опережая такие широко известные загрязнители, как двуокись углерода и серы. В прогнозе же они должны стать самыми опасными, более опасными, чем отходы АЭС (второе место) и твердые отходы (третье место). Отравление солями тяжелых металлов начинается еще до рождения человека. Соли тяжелых металлов проходят через плаценту, которая вместо того, чтобы оберегать плод, день за днем его отравляет. Нередко концентрация вредных веществ у плода даже выше, чем у матери. Младенцы появляются на свет с пороками развития мочеполовой системы, до 25 процентов малышей - с отклонениями от нормы при формировании почек. Зачатки внутренних органов появляются уже на пятой неделе беременности и с этого момента испытывают на себе влияние солей тяжелых металлов. Ну, а поскольку они влияют и на организм матери, выводя из строя почки, печень, нервную систему, то что удивляться, что сейчас практически не встретишь нормальных физиологических родов, а малыши приходят в эту жизнь с недостатком веса, с физическими и психическими пороками развития. И с каждым годом жизни соли тяжелых металлов, растворенные в воде, прибавляют им болезней или усугубляют врожденные заболевания, прежде всего органов пищеварения и почек. Нередко у одного ребенка страдают 4-6 систем в организме. Мочекаменная и желчекаменная болезни - своего рода индикатор неблагополучия, а они теперь встречаются даже у дошколят. Есть и другие тревожные сигналы. Так, превышение уровня свинца приводит к снижению интеллекта. Психологическое обследование показало, что таких детей у нас до 12 процентов. Какие же мероприятия должны обеспечить сегодня охрану здоровья человека и среды его обитания от вредного влияния техногенных металлов? Мы можем обозначить здесь два основных пути: санитарно-технический — уменьшение содержания металлов в объектах внешней среды до предельно допустимых (безопасных) уровней путем внедрения архитектурно-планировочных, технологических, технических и других мероприятий; гигиенический — научная разработка допустимых уровней содержания их во внешней среде, требований и рекомендаций в сочетании с постоянным контролем состояния и качества этой среды. Профилактика хронических интоксикаций металлами и их соединениями должна обеспечиваться прежде всего их заменой, где это возможно, на безвредные или менее токсичные вещества. В случаях же, когда не представляется реальным исключить их применение, необходима разработка таких технологических схем и конструкций, которые бы резко ограничивали возможность загрязнения ими воздуха производственных помещений и наружной атмосферы. В отношении транспорта, являющегося, как об этом было сказано выше, одним из значительных источников выброса свинца в атмосферу, следует повсеместно внедрять экологически чистое горючее. Весьма радикальным средством является создание безотходных или малоотходных технологий. Наряду с указанными выше мероприятиями необходимо постоянное осуществление эффективного контроля за уровнем содержания металлов в организме. С этой целью при медицинском обследовании работающих и населения в случаях их контакта с техногенными металлами должно проводиться определение их в биологических средах организма крови, моче, волосах. 2) влияние диоксинов на наследственность.
Диоксины остаются одной из главных опасностей угрожающих нашему и будущим поколениям. Многочисленные исследования показывают, что чрезвычайно ядовитые и стойкие хлорорганические яды, к которым относятся и диоксины, обнаруживаются повсеместно - в воде, воздухе, почве, пище, человеческом организме. В то же время до сих пор федеральные власти не предприняли ни одной реальной попытки хоть как-то оградить население от "диоксиновой опасности". Диоксины и диоксиноподобные вещества - это незаметные, но опаснейшие враги. Сила их воздействия на человека такова, что на повестке дня уже стоит вопрос о сохранении на Земле жизни в целом. Диоксины - это универсальные клеточные яды, поражающие все живое в самых малых концентраций. По уровню токсичности диоксины превосходят такие известные яды как кураре, стрихнин, синильная кислота. Эти соединения не разлагаются в окружающей среде в течение десятков лет и попадают в организм человека в основном с пищей, водой и воздухом. Диоксиновое поражения провоцируют злокачественные опухоли; передаваясь с молоком матери, приводят к таким врожденным дефектам, как анэнцефалия (отсутствие мозга), "заячья губа", и другим. Среди более отдаленных последствий диоксинов - потеря способности к воспроизводству потомства. У мужчин наблюдается импотенция и уменьшение количества сперматозоидов, у женщин - повышенная частота выкидышей. Действие диоксинов на человека обусловлено их влиянием на рецепторы клеток, ответственных за работу гормональных систем. При этом возникают эндокринные и гормональные расстройства, изменяется содержание половых гормонов, гормонов щитовидной и поджелудочной желез, что увеличивает риск развития сахарного диабета, нарушаются процессы полового созревания и развития плода. Дети отстают в развитии, их обучение затрудняется, у молодых людей появляются заболевания, свойственные старческому возрасту. В целом повышается вероятность бесплодия, самопроизвольного прерывания беременности, врожденных пороков и прочих аномалий. Изменяется также иммунный ответ, а значит, увеличивается восприимчивость организма к инфекциям, возрастает частота аллергических реакций, онкологических заболеваний. Главная опасность диоксинов (из-за чего они и получили название суперэкотоксикантов) в их влиянии на имунно-ферментную систему человека и всех дышащих воздухом существ. Воздействие диоксинов сходно с действием поражающей радиации. По определению американских ученых, диоксины играют роль чужеродного гормона, подавляя иммунную систему и усиливая действие радиации, аллергенов, токсинов и т. д. Так провоцируется развитие онкологических заболеваний, болезней крови и кроветворной системы, эндокринной системы, возникают врожденные уродства. Изменения передаются по наследству, действие диоксинов распространяется на несколько поколений. Особенно подвержены поражающему действию диоксинов женщины и дети: у женщин нарушаются все репродуктивные функции, у детей появляется иммунодефицит (пониженный иммунитет). 3) влияние пестицидов на наследственность.
Известно, что пестициды нанесли немалый вред здоровью людей - как участвовавших в их применении, так и не имевших к этому ни малейшего отношения. Ниже приводится небольшой раздел из книги Федорова Л. А. и Яблокова А. В. “Пестициды - тупик цивилизации (токсический удар по биосфере и человеку)”.
Поскольку все пестициды являются мутагенами и в опытах на животных, в том числе млекопитающих, доказана их высокая мутагенная активность, нет сомнения, что кроме непосредственных и быстро улавливаемых последствий их воздействия, должны быть и долгосрочные генетические эффекты.
Длительность накопления у человека много больше, чем у подопытных животных, на которых показана мутагенная активность пестицидов. Не нужно быть пророком, чтобы с уверенностью предсказать всплеск наследственных нарушений во всех сельскохозяйственных районах мира с интенсивным использованием пестицидов. По мере отказа от использования пестицидов в мире, последствия пестицидного удара по генофонду человека будут приобретать все большее значение.
Для подтверждения приведем некоторые из уже известных фактов в этой области. По состоянию на 1987 г. частота аберраций хромосом в лимфоцитах периферической крови людей, профессионально контактировавших с пестицидами, была изучена лишь для 19 из них (это составило 4, 2% от общего числа пестицидов, изученных на мутагенную активность, и 6, 5% от числа пестицидов, отнесенных к потенциальным мутагенам) и в 12 группах рабочих, контактировавших с комплексом нескольких пестицидов. Так, было установлено увеличение уровня хромосомных аберраций при цитогенетическом обследовании группы женщин, подвергшихся отравлению токсафеном (в СССР использовался под именем полихлоркамфен). Установлено повышение частоты хромосомных нарушений у людей, перенесших острое отравление фосфорорганическими пестицидами, а также у рабочих промышленных предприятий, подвергавшихся хроническому воздействию таких пестицидов, и у работников сельского хозяйства, их применявших. Для этих же групп населения установлено достоверное повышение уровня эмбриональной смертности и числа врожденных аномалий у потомства.
Повышение частоты хромосомных нарушений обнаружено уже на множестве самых различных примеров - у рабочих производств цинеба на Украине и гексахлорбутадиена и дактала в России (Уфа), у жителей хлопкосеющих районов Узбекистана, у детей, проживающих в сельскохозяйственных районах Азербайджана и Молдавии, у работниц теплиц Симферополя (Украина) .
В связи с проблемой общего влияния пестицидов на наследственность человека чрезвычайно важен вопрос воздействия не только значительных, но и малых доз. К сожалению, опыт генетического мониторинга лиц, постоянно контактирующих с пестицидами по работе или же в связи с загрязнением окружающей среды, пока не очень значителен. Выше уже упоминались работы, посвященные генетическому мониторингу профессиональных групп в связи с влиянием пестицидов. Однако в целом существует очевидное несоответствие между общим массивом исследований по химическому мутагенезу и ничтожным числом генетических обследований людей, контактирующих с пестицидами - потенциальными мутагенами.
Таким образом, полная оценка влияния неумеренного использования пестицидов - впереди. Однако первые результаты уже имеются.
Была изучена кровь практически здоровых подростков 14-17 лет, живших всю жизнь в одной из двух местностей. На Украине пестицидная нагрузка опытной и контрольной зон отличалась в 3 раза, хотя содержание пестицидов в продуктах питания, питьевой воде, воздухе и почве в опытной зоне не превышало, по мнению автора, гигиенических норм тех лет. В Азербайджане опытная и контрольная зоны отличались по уровню использования пестицидов в 100 раз, причем загрязненность пестицидами объектов окружающей среды и продуктов питания в опытной зоне в 2-50 раз превышала допустимые уровни.
На Украине у подростков опытной зоны наметилась тенденция к превышению среднепопуляционного уровня спонтанных хромосомных мутаций, однако различия между основными цитогенетическими показателями опытной и контрольной зон пока еще статистически недостоверны. В Азербайджане средняя частота метафаз с хромосомными аберрациями серьезно отличалась от контрольных и среднепопуляционных значений. Здесь были обнаружены сильно выраженные цитогенетические эффекты, связанные с интенсивным применением пестицидов, которые неизбежно должны вести к генетически обусловленной патологии в следующем поколении. Характерно, однако, что в Азербайджане частота
цитогенетических нарушений в контрольной группе также превышала уровень, характерный для естественного мутационного процесса в лимфоцитах человека. Другими словами, в Азербайджане на момент исследования пестицидно чистые зоны по существу отсутствовали, то есть там вообще не было территорий без генетически "окрашенной" пестицидной нагрузки на людей. Соответственно, вряд ли и в наши дни население
осведомлено о том, что интенсивное применение пестицидов, сопровождающееся загрязнением природы, серьезно влияет на спонтанный мутационный процесс и генетически опасно для детей и для всего населения страны. Профилактика и лечение наследственных болезней.
Следует отметить, что до недавнего времени все наследственные болезни считались фатальными и неизлечимыми. Однако сейчас показано, что это не так. Облегчить страдания людей, а подчас и совсем избавить от них можно, но для этого необходимо прежде всего научиться рано диагностировать эти заболевания. Генетика разработала многие экспресс - методы: иммунологический, биохимический анализы и др.
Профилактика и лечение может идти разными путями в зависимости от тех нарушений обмена веществ, которые имеют место в организме: можно вводить в организм такие вещества, которые связывают и депонируют вредный продукт обмена ; давать препараты, которые будут заменять ненормальные продукты и нормализовать цепь обменных реакций ; вызывать торможение или стимуляцию тех или иных реакций.
Наглядным примером, иллюстрирующим возможности современной медицины в борьбе с наследственными болезнями, может служить полиомиелит. Полиомиелит – болезнь с наследственным предрасположением, однако, непосредственной причиной заболевания является инфекция. Проведение массовой иммунизации детей против этого возбудителя позволило избавить всех наследственно предрасположенных к ней от тяжелых последствий этого заболевания. В настоящее время человек еще не научился управлять наследственностью, но неблагоприятное действие многих генов, определяющих его недуги может быть в значительной степени преодолено уже сейчас с помощью профилактической и лечебной медицины. Образ жизни человека.
Чтобы быть здоровым человек должен вести здоровый образ жизни. Это поможет ему предотвратить многие заболевания, сохранить работоспособность и просто всегда быть в хорошем настроении, ведь как говорили древние римляне – Mens sana in corpore sano (В здоровом теле здоровый дух). Как минимум, для этого необходимо соблюдать режимы сна и питания, а также заниматься спортом.
Сон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов и регенерации, температура тела понижается, дыхание становится более замедленным и ровным, уменьшается частота пульса и снижается артериальное давление, мышцы расслабляются. Управление вашим телом передается подсознанию, для которого главное — привести организм в состояние биологической нормы. Каждый знает: чем глубже спишь ночью, тем выше последующий дневной тонус. Однако почти половина людей не удовлетворена количеством и качеством сна. Оказывается, полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Главное при этом не то, сколько вы спали, а то, насколько вы чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения. Многим взрослым достаточно 7-8 ч сна, другим требуется 9 ч, а некоторым — всего 5 ч. Индивидуальная потребность в продолжительном сне имеет наследственный характер и часто зависит от возраста. Гораздо важнее для качества сна атмосфера, в которой вы спите, и процессы, предшествующие засыпанию. Помехой могут послужить плотная еда перед сном, употребление овощей и фруктов, оказывающих мочегонное и послабляющее действие. Особенно мешает сну употребление алкоголя. Важно, чтобы помещение было проветриваемым: сон в душной, прокуренной комнате приводит к ранним морщинам, неврозу. Многие не могут полноценно расслабиться из-за подушки. Распространенный во многих странах размер подушки 80 х 80 см вреден для здоровья. Такая подушка неестественно выгибает шейные позвонки, приводит к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой, на которой помещается только голова, или валиком под шею. Одеяло должно быть как можно легче, чтобы под ним не потеть, но и не зябнуть. Играет роль и то, на чем мы спим. Нельзя долго спать на поролоновом матрасе: он плохо пропускает воздух и задерживает влагу. Лучше пользоваться латексными матрасами с покрытием из шерсти или конского волоса и бельем из натуральных материалов, не электризующихся во время сна. Ряд специалистов считают, что причиной беспокойного сна может быть неправильная ориентация кровати относительно силовых линий магнитного поля Земли. Более рациональное положение тела для магниточувствительных лиц — головой на север. Принято считать, что на пуховых перинах сладко спится. Однако для позвоночника лучше всего плоская, довольно жесткая постель. И, наконец, причиной плохого сна является гипокинезия — вялый образ жизни, не позволяющий поднять амплитуду ритма бодрствования, а потому ведущий к уменьшению глубины сна.
Режим питания — характеристика питания, включающая кратность, время приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время еды. Разумно выбранный режим питания способствует оптимальному эмоциональному настрою человека, работоспособности и предупреждению болезней. В античные времена в теплых странах ограничивались 1-2-разовым приемом пищи. Сведения об этом содержатся в трудах Гиппократа и в трактате древнеиндийских врачей “Аюрведе”. В наше время врачи рекомендуют большинству людей принимать пищу 4 раза в день, не считая небольшой порции кефира или молока перед сном. Людям, склонным к полноте, нужно принимать пищу часто, но понемногу. Одноразовое питание в течение суток может привести к потреблению излишка пищи и связанному с давлением переполненного желудка нарушению работы сердца, а также явиться причиной запоров. Люди неодинаковы, и поэтому каждому, не пренебрегая советами гигиенистов, полезно все же выработать свой режим питания, сообразуясь с общим распорядком дня, ритмом активности организма, временем пробуждения и отхода ко сну. Советы
1. Следите за ритмом вашего организма — это позволит найти оптимальный режим питания. 2. Не спешите есть, тщательно пережевывайте пищу, не доводя, однако, жевание до абсурда (некоторые системы питания рекомендуют пережевывать каждый кусочек 50 и даже 100 раз — не стоит следовать такому совету). 3. Во время еды не рекомендуют отвлекаться, читать, смотреть телевизор и тем более вести беседы на неприятные темы, мешающие процессу пищеварения. 4. Из-за стола лучше уйти с не угасшим полностью аппетитом — он скоро исчезнет: ведь человек уже получил достаточное количество пищи, но его регулирующие системы несколько задержались с передачей в мозг сигнала о насыщении; тщательное пережевывание пищи способствует не только ее усвоению, но и угасанию аппетита, то есть мешает нам съесть ненужный организму излишек пищи. 5. Помните, что закуски, возбуждающие аппетит, не только способствуют усвоению пищи, но подчас заставляют нас съесть ненужный организму излишек, который потом заставит заботиться об избавлении от избыточного веса тела. 6. Следите за температурой потребляемой пищи. Она не должна обжигать органы полости рта, пищевод и желудок. Ожоги, вызванные пищей, при систематическом их появлении могут кончиться серьезными заболеваниями. 7. Не ешьте обильно перед сном, ужинать лучше за 2 — 2, 5 часа до сна. 8. Стакан молока или кефира перед сном, способствует засыпанию. 9. Не нужно пить перед сном возбуждающие напитки (кофе, чай, напитки, содержащие женьшень, лимонник и другие стимулирующие средства).
Бег трусцой, или медленный бег, привлек внимание миллионов любителей своим жизнеутверждающим эффектом и общедоступностью. Как ни трудно сделать первые шаги к регулярным занятиям бегом, преодолеть свою инертность, но человек вкусив непередаваемые чувства полета, легкости, радостного самопреодоления, “заболевает” бегом на всю оставшуюся жизнь. Бег рождает непреодолимую жажду движения, прекращение занятий бегом вызывает у его поклонников ощущение вялости, разбитости, недомогания. Оказывается, что отказаться от бега так же трудно, как и начать бегать регулярно. Каждый человек может извлечь для себя пользу из регулярных занятий бегом. Если ваша работа требует однообразного сидения, концентрации внимания и психического напряжения, что порождает повышенную раздражительность либо апатию в конце дня, — бегайте! И вас не одолеют неврастения и переутомление. Если вы решаете сложные проблемы в сфере бизнеса, политики или в сфере личной жизни — бегайте! И вы получите необходимую энергетическую разрядку от стресса и избежите инфаркта. Если вы не страдаете плохим аппетитом и вас беспокоит объем вашей талии — бегайте! И лишний вес не будет создавать чрезмерных нагрузок для сердца. Если в вашей жизни появились первые признаки атеросклероза и избыток холестерина в крови — бегайте! И стенки ваших сосудов будут очищаться от отложений холестерина и солей усиленным током крови. Вас стали беспокоить перебои в работе кишечника — бегайте! И механические вибрации улучшат отток желчи, усилят перистальтику кишечника, снимут запоры и повысят ваш жизненный тонус. Если вас одолела гипертония и головные боли — бегайте! Расширение сосудов после бега нормализует давление крови и снабжение мозга кислородом. Вы преодолели две трети жизненного пути, но не желаете расставаться с молодостью — бегайте! Регулярные тренировки замедлят процессы старения на 10-20 лет и помогут омоложению организма. Если вы хотите избавиться от частых простуд, ангин, ОРЗ — бегайте круглый год и в любую погоду! Ваш организм получит необходимую закалку и устойчивость к инфекциям. Ознакомьтесь с азбукой оздоровительного бега.
1. Оцените вместе с врачом ваши возрастные функциональные возможности. 2. Настройте себя на радость единения с природой, выходите на тренировку бодрым и веселым. 3. Подбирайте удобную для вас скорость, темп, длину шага, двигайтесь легко, согласуйте ритм бега и дыхания. 4. Не соревнуйтесь с более молодыми и сильными бегунами, бегайте самостоятельно. 5. Начинайте тренировки с ускоренной ходьбы и медленного бега, чтобы обеспечить мышцам полноценное потребление кислорода. 6. На первом этапе оздоровительных тренировок чередуйте ходьбу и бег на дистанции 1600-2000 м, произвольно варьирую длину отрезков ходьбы и бега, ориентируясь на ощущение комфорта дыхания и ритма сердца. 7. Минимальной функциональной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему является равномерный бег в течение 15-30 мин. при пульсе 120-130 ударов в минуту. 8. Бегайте через день, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма перед очередной нагрузкой. Следует сразу настроить себя на многолетние занятия, так как морфологическая перестройка сердца и сосудов требует 2-3 лет систематических нагрузок. Зато двигательные качества начнут улучшаться уже в первые месяцы тренировок. Чтобы не травмировать и не перегружать мышцы, суставы и связки, бегайте по лесным тропинкам, аллеям парка или грунтовым дорожкам стадиона, на ноги надевайте легкие кроссовки. При появлении болей в икроножных мышцах рекомендуется принимать горячие ножные ванны. Рекомендуется сочетать занятия оздоровительным бегом с гимнастическими упражнениями.
Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в утренние часы и готовит организм к активной трудовой или бытовой деятельности: повышает нервно-мышечный тонус, усиливает биоритмы мозга, ускоряет кроваток и его распределение между активными органами, настраивает эмоциональную сферу, создает благоприятную основу внутрисемейных взаимоотношений, если все члены семьи ежедневно уделяют 10-30 мин. утренней гимнастике. Характер упражнений, их количество и направленность могут варьироваться для членов семьи в соответствии с их возрастом, склонностями, привычками и даже с меняющимся настроением. Каждый член семьи может выбрать для себя наиболее удобный комплекс из легких гимнастических упражнений, снимающих сонное торможение без излишнего напряжения. Такой комплекс можно начать с упражнений, выполняемых сразу после пробуждения в положении лежа (подушку убрать): 1. Вытянуть руки вверх за голову, сцепить кисти рук, согнуть стопы носками на себя и максимально растягивать позвоночник в течение 2-4 сек. , повторить потягивание 3-4 раза. 2. Согнуть локти, поставить их около груди, слегка отвести голову назад и, опираясь на локти и затылок, мягко прогнуться в грудной части позвоночника. Повторить 3-4 раза. 3. Руки опустить вдоль туловища, ноги — слегка врозь. Выполнять круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах в обе стороны 2-4 раза. 4. Выполнять круговые движения в коленных суставах (“велосипед”) 8-10 раз. 5. Согнуть ноги, поставить стопы слегка врозь — поочередно положить колени вправо-влево, не отрывая стоп. Повторить 2-4 раза. 6. Из этого же положения: выпрямить ноги вверх, руками потянуться к носкам. Повторить 6-8 раз. 7. Лечь на правый бок, правую руку положить под ухо, левой опереться около груди. Отвести левую ногу вверх и в сторону. Повторить 6-8 раз. То же — на левом боку правой ногой. 8. Лечь на живот, согнуть руки и опереться около груди. Выпрямляя руки, прогнуться в грудной части позвоночника, поднять голову. Повторить 6-8 раз. 9. Исходное положение — то же. Выпрямляя руки, поднять туловище и сесть на пятки, не отрывая рук. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. 10. Встать, походить на месте в течение 1, 5 мин. ритмичным глубоким дыханием, сопровождая вдох отведением рук в стороны и вверх и возвращая их в исходное положение с выдохом. После перечисленного элементарного минимума упражнений вы можете выполнять водные процедуры, желательно включающие контрастный душ — 1-2 мин. теплый (горячий), затем 0, 5 мин. — прохладный (холодный) с одновременным растиранием тела массажными щеточными рукавичками. Весь оздоровительный гигиенический комплекс потребует от вас 10-15 мин. , зато его эффект вы будете ощущать на протяжении дня. Если “постельной” гимнастики не хватит для поднятия вашего тонуса, добавьте серию более динамичных упражнений с различной функциональной направленностью в положении стоя. 1. Легкий бег и прыжки на месте.
2. Упражнения суставной гимнастики, начиная с мелких суставов кисти и стоп и переходя к движениям в коленных, локтевых, плечевых и тазобедренных суставах: круговые движения, махи, сгибания-разгибания, отведения-приведения. Эти упражнения повышают подвижность суставов, улучшают кровоснабжение тканей двигательного аппарата, поддерживают эластические свойства мышц и связок. 3. Наклоны туловища вперед, вниз, вправо-влево, повороты, прогибания. Они способствуют увеличению гибкости позвоночника, поддерживают правильную осанку и развивают статическую выносливость мышц туловища. 4. Используя ручной роликовый массажер, проделайте поверхностный самомассаж мышц спины (шейного, грудного, поясничного отделов), ягодиц и нижних конечностей в спокойном, равномерном ритме в целях повышения кожного кровоточа, открытия капилляров, улучшения дыхания кожи и усиления циркуляции тонких жизненных энергий.
Как вид активного отдыха, туризма, аэробной тренировки езда на велосипеде имеет преимущества перед бегом в том, что существенно снижает нагрузку массы тела на кости, суставы, мышцы ног и сердце. Езда на велосипеде помогает стать выносливым, терпеливым, быстрым, энергичным, развивает способность ориентироваться в пространстве, удерживать равновесие, проявлять ловкость и находчивость. Напомним основы езды на велосипеде.
1. Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде: они, как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как срабатывают рефлекторные механизмы координации движений. 2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким балансированием переднего колеса и руля. 3. Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении увеличивайте скорость движения. Особая гироскопическая (или подъемная) сила будет возрастать вместе со скоростью и поможет уменьшить напряжение, возникающее при удерживании руля. 4. Чтобы суммировать усилия мышц бедра и голени при давлении на педали, установите седло на высоту полного разгибания ноги в колене. Вращение педалей с полусогнутыми ногами вызовет быстрое утомление. 5. При вращении педалей нажимайте на них передней частью стопы и перемещайте колени строго параллельно в вертикальных плоскостях. 6. Выбирайте для езды на велосипеде безопасные трассы лесопарковой зоны. На лесных тропинках легче освоить навыки поворотов с умеренным радиусом. 7. Начинайте оздоровительные тренировки с доступных расстояний и скоростей. Первые три недели молодые любители могут преодолевать примерно 8 км за время от 20 до 30 мин. (увеличивая скорость езды к концу каждой тренировки). Людям средних лет (30-45 лет) рекомендуются тренировки на дистанции 6, 5 км в течение 18-20 мин. Людям 50-59 лет рекомендуется начинать тренировки с трехкилометровой дистанции с постепенным увеличением времени, начиная с 6-12 мин. Ощутимое оздоровительное воздействие достигается при оптимальной скорости около 25 км/ч, когда организм функционирует в комфортном режиме с частотой сердечных сокращений не выше 50-60% от максимума. Тем, кто не может систематически тренироваться 3-4 раза в неделю, большую пользу принесут более длительные (по 1, 5-2 ч) велопрогулки с остановками и удобными скоростями. Эффект открытого пространства, свобода, гармония с природой благотворно влияют на нервную систему, психику, эмоциональный тонус. Множество примеров прекрасной адаптации сердца к велонагрузкам после сердечно-сосудистых заболеваний объясняется физиологическим эффектом мышечного насоса — ритмических чередований сокращений и расслабления мышц ног, которые улучшают капиллярный кроваток, регулируют венозный отток крови, облегчают работу сердца и вентиляцию легких.
Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма. Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног, рук и туловища. Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает высокую способность к насыщению кислородом. Если вы сохранили навыки хождения на лыжах, полученные в юности, то бег и прогулки на лыжах подарят вам прекрасную возможность укрепить и развить сердечно-сосудистую систему, повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям, снизить лишний вес и избыток жировой массы. Свежий морозный воздух — незаменимое закаливающее средство. Зимний воздух насыщен озонированным кислородом, несущим в себе жизненную энергию. Низкие температуры воздуха способствуют более эффективному поглощению кислорода кровью. Такая кровь значительно повышает психическую продуктивность мозга, вызывает эмоциональный подъем, снижает ощущение утомления. Холодный воздух, сочетаясь с работой большинства мышц, ускоряет циркуляцию крови. Это очищает организм от шлаков, солей и холестерина и улучшает обмен веществ и энергии. Красота зимнего леса и целительные хвойные фитонциды помогут вам накопить жизненные силы, повысят заряд бодрости, уверенности в своих силах. На лыжне вы забудете о своем возрасте и мелких недомоганиях. Ознакомьтесь с азбукой оздоровительного бега на лыжах.
1. Выбирайте трассу для занятий, соответствующую вашим навыкам передвижения на лыжах. Для начинающих более удобна готовая лыжня городского лесопарка. Пригородная местность с более сложным рельефом потребует владения навыками подъемов, спусков, поворотов, торможения, безопасного падения. 2. Использование мазей улучшает технику лыжного хода, помогает хорошему скольжению и экономит вашу энергию. 3. Самый простой и рациональный ход на ровной поверхности — переменный двухшажный ход, представляющий собой скользящий шаг на слегка согнутых ногах с легким приседанием на толчковой ноге и с ее разгибанием, сопровождающимся толчком. 4. Работа рук должна быть свободной, как при обычной ходьбе, с выносом палок к носкам лыж, параллельно им, с энергичным отталкивающим движением. 5. Учитесь правильно дышать: согласуйте ритм дыхания с четным числом скользящих шагов (2-4 шага — вдох, 2-4 шага — выдох). Такой режим благоприятен для работы сердца. 6. При появлении одышки и неприятных сердцебиений снижайте скорость передвижения, сделайте остановку, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. 7. При потере равновесия приседайте и мягко падайте на бедро. Падать вперед опасно! 8. Утепляйтесь умеренно, на лыжне облегчите свою экипировку, но оденьтесь теплее после прогулки. 9. Оздоровительный эффект лыжных тренировок возможен при занятиях 3 раза в неделю по 30 мин. или выполнении полуторачасовой нормы в выходные дни. 10. Дополняйте оздоровительные тренировки другими видами аэробных упражнений — бегом, ускоренной ходьбой, общеразвивающей гимнастикой.