МинистерствоВысшего ОбразованияРоссийскойФедерации
Димитровградскийинститут ТехнологииУправленияи Дизайна
Кафедрафизкультуры
Рефератна тему:
Женскийбодибилдинг.Красивая фигура.
/>
Димитровград1999
Содержание
Введение
Когдатренер в спотзалепредлагаетдевушкам упражненияс гантелямии штангой, в9-ти из 10-ти случаевможно услышитьответ: «Я нехочу именьбольшие мускулы»или «Я не хочупотерять своюженственность».Интересно, почему такмного женщиндумают, чтомышцы увеличатся, если они толькоподержат вруках «железо».
Большенствонакачаныхженщин — элитныепрофесиональныекультуристки, спортсменкизанимающиесялегкой и тяжелойатлетикой, которые тренировалисьгодами, чтобыдостичь такогорезультата.Но многие этогоне понимаюти избегаютбодибилдинг.
Итак, вы хотите бытьв форме, но нехотите бытьмускулистой.А еще вы хотитесберечь женственность.Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.
Гдеже доказательства?
Представтесебе, что всеженщины, которыетренируютсяс нагрузками, имеют большиемышцы. Тогдапочему такихдевушек мы невидим в атлетическихзалах? Все оченьпросто. Длятого, чтобыразвить такуюмускулатуру, женщине необходимы: генетическиеданные, интенсивныемноголетниетренировки, желательно, иметь вышесреднего уровеньтестостерона(мужского гормона).Конечно, естьи такие, которыедополнительнопринимаютандрогены длянеприродногоувеличенияобъема мышц.Большенствуженщин тяжелоразвить понастоящемубольшие мышцы, потому какуровень тестостеронав сравнениис мужчинамиу них ниже в20-30 раз. Хотя женщиныи мужчины становятсяодинаковосильными оттренировокс весами, ихмышцы все равнонельзя сравнить.Для увеличениямышц специалистырекомендуютподниматьбольший вес, для того чтобыуменьшитькол-во повторенийдо 3-5, но и в такомварианте достиженияженщин будутменьше, чем умужчин.
Чтоже такое женственность?
Заисторию человечества, идеал женщиныпостоянноменялся. Так, в 1890 году в Америкепопулярнойбыла фотомодельЛилиан Рассел, которая весила90 кг. Но постепеннообразцы красотыстали хрупкимии в конце концовпобедил идеалстройных женщин.Сегодня идеалвсе большеприближаетсяк спортивнымформам. ЭмиБли, чемпионкаNPC USA Fitness 1997 года, говорит:«Будучи худой, я просто услуживаладругим». Онатренируетсядля того, чтобувеличитьуважение самойк себе. Тренировкитакже изменилипредставленияЭми о красотездорового тела.«Мое тело — этозеркало моегосамоощущения,- говорит онаи добовляет:- Физическаяи духовная силавсегда вместе. Я убедилась, что сильнохудой человек, не здоровый».Эми Бли обсолютноне согласнас тем, что мышцыпортят женственность.Шарон Брюно, экс-чемпионкапо бодибилдингуи фитнесс-профи, соглашаетсяс ней: «Это больше, чем физическиеданные, этоцелый комплекс, который включаетиндивидуальныечерты характера, такие, какуверенностьв себе. Каждаяженщина неповторимаи в этом ееженственность».
Мускулатураженского тела
Грудинноключично-сосцевидная мышца.
Рудинноподъязычная мышца.
Дельтовидная мышца.
Большая грудная мышца (ключичная).
Большая грудная мышца (грудинная).
Грудинная линия.
Прямая мышца живота.
Белая линия живота.
Передняя ось повздошной кости.
Средняя ягодичная мышца.
Паховая связка.
Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра.
Лобковое сочленение.
Длинная приводящая мышца бедра.
Гребешковая мышца.
Подвздошно-поясничная мышца.
Портняжная мышца.
Нежная мышца.
Сухожильное расширение.
Икроножная мышца.
Камбаловидная мышца.
Ахиллово сухожилие.
Внутренняя лодыжка.
Длинный сгибатель пальцев стопы.
Большеберцовая кость.
Передняя большеберцовая мышца.
Коленная чашечка.
Коленная связка.
Мелиальная широкая мышца бедра.
Латеральная широкая мышца бедра.
Прямая мышца бедра.
Наружная косая мышца живота.
Передняя зубчатая мышца.
Широчайшая мышца спины.
Лопаточно-подъязычная мышца.
Большая круглая мышца.
Трапециевидная мышца.
Клювоплечевая мышца.
Длинная головка трицепса.
Средняя головка трицепса.
Двуглавая мышца плеча.
Локтевой отросток.
Длинная ладонная мышца.
Локтевой сгибатель кисти.
Лучевой сгибатель кисти.
Плечелучевая мышца.
Круглый пронатор.
Лестничная мышца.
ФИТНЕСС
Чтотакое «фитнесс»? Прежде всего- гармония исовершенствотела. Можетесчитать менялегкомысленнымтипом, но, честноговоря, от этихдевушек я простотащусь! Милыеледи, вы хотите, чтобы мужчинышеи сворачивали, когда вы проходитемимо? Тогдаприслушайтеськ советам участництурнира «ФитнессОлимпия»!
ПЕННИПРАЙС: Кто изнас не мечталкак можно скореедобиться желанныхрезультатов?
Ивсе же не стоитторопить время.Успех, как известно, складываетсяиз деталей: чтои как вы делаетев зале и внеего, насколькоточно придерживаетесьдиеты, достаточноли времениуделяете аэробнымтренировкам.90 процентовмоих ученицначинают чувствовать, что их мышцыокрепли спустядве неделипосле началатренировок, а через 4-6 недельрезультатыстановятсязаметны окружающим.Если ты тренируешься, но не даешьсебе трудаследить задиетой, то телоостается покрытымслоем жира, иперемены тогдавидны не такявно. Хорошоподобраннаятренировочнаяпрограмма иправильнаясистема питанияпозволяютженщине избавлятьсяот двух процентовжира ежемесячно- до тех пор, покане будет достигнутапоставленнаяцель. Поначалужир сходитбыстро, потомэтот процессзамедляется.Один из самыхпервых заметныхсдвигов — уплотнениебицепсов: мышцыстановятсявыпуклыми ихорошо очерченными.Потом укрепляетсяверхняя частьпресса — жир снее сходитбыстрее, чемс нижней, и вскорестановитсявидна вертикальнаябороздка, котораяпроходит поцентру живота.А вот для бедери ягодиц лучшаясистема — легкиеотягощенияи как можнобольше повторений.Прекрасно тутпомогают выпады.Одним словом, схема оченьпроста: тренировкис легкими весами, четкая диетаи аэробныезанятия — бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую- через каких-нибудьполгода высвоего телане узнаете!"
МОНИКАБРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕЗОНЫ
"/>Моясистема предельнопроста: оченьлегкие отягощения, максимальноечисло повторенийи минимальныйотдых междусетами — 15 секунд, не больше! Новичкамлучше всеготренироватьнижнюю частьтела четырераза в неделю.Делайте по трисета на каждоеупражнение.Чем большелишнего весавы на себе таскаете, тем выше должнобыть числоповторений:30 -оптимальныйвариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел — 15повторений.Для ягодицвеличайшееупражнение- выпады. Я обычноделаю выпадыназад, так, чтобыколено опускалосьвниз строгоза пяткой. Внутренниечасти бедеря прорабатываюна тренажередля приводящих.Если сводитьбедра усилиемколеней, а нелодыжек, упражнениедействуетэффективнее.Веса -легкие, повторенийкак можно больше.Для наружныхчастей бедерподелайтеподъемы ноглежа на боку.Помните: ногадвигаетсястрого на однойлинии с телом!30-40 повторенийбудет достаточно.Для мышц нижнейчасти прессая выполняюподъемы коленейна наклоннойдоске головойвниз. Головарасполагаетсятам, где вы обычноставите ноги.Обеими рукамивозьмитесьза перекладинупозади и поднимайтесогнутые коленик груди. В верхнейточке выдохнитеи опускайтеноги в исходноеположение. Незабывайте: колени всевремя должныбыть согнутыпод углом 90градусов! Длятрицепсов ябы посоветоваладелать жимкнизу на блоке- обратным илипрямым хватом, с изогнутойрукояткой иликуском каната.Делайте жимто одной, тодругой рукой.
ДЕББИКРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМНЕ НУЖНЫ
Б/>ольшинствоженщин не хотятстановитсямужеподобнымивеликаншами.Конечно, мышцы-это прекрасно, но как «накачать»их без ущербадля женственногооблика? Воттут-то и важенправильныйвыбор упражнений.Я советую своимученицам держатьсяподальше оттяжелой атлетикии пауэрлифтинга: толчки, рывкии становые тяги-это не для нас! Женщине нужныпрежде всегоплавные линиии стройныеформы, и, на мойвзгляд, дляэтой цели большеподходят упражненияс гантелями, а не со штангой.Гантели обеспечиваютлучшую растяжку, да и тренироватьсяс ними прощеи приятнее.Работая надгрудью, я никогдане делаю жимштанги лежа, а концентрируюсьна жиме гантелейна горизонтальнойили наклоннойскамье илиразведенияхлежа. Для спиныпредпочитаюжим блока книзу-это проще ибезопаснее, чем подтягивания, так легчеконтролироватьотягощение, и, следовательно, отдача получаетсябольше. Есливы решили поработатьнад плечами, забудьте прошраги или жимыиз-за головыс тяжелымивесами! Гораздобольше пользыбудет от подъемовчерез стороныс гантелямии на блоках — ивес, разумеется, берите небольшой.Для бицепсовя обычно делаюподъем EZ-штанги, потому что этоуменьшаетнагрузку назапястья, длятрицепсов — жимы книзу иразгибаниярук лежа, но неотжимания набрусьях: этимпусть занимаютсямужчины! А вотдля икр и бедерпрактическивсе упражненияхороши. Правда, тем, кто хочетсохранитьокруглостьлиний, не стоитувлекатьсятяжелымиприседаниями,- тут лучше подойдутвыпады и разгибанияног.
ЖЕСТКИЕФАКТЫ О МЯГКИХМЕСТАХ
рассказываетЛинда Мюррей,Flex, январь 1995.
О/>сновноеправило шейпинга- не ждите, что, выполняя определенныеупражнения, вы избавитесьот лишнего весана каком-тоопределенномизолированномместе. Преждевсего, упражненийс такой избирательностьюпросто не бывает.Во-вторых, любаяпрограммашейпинга илипросто оздоровительная, включает в себяне только комплексупражнений, но и диету иобщее изменениеобраза жизни.Чтобырешить вашипроблемы, вампридетсяпроанализироватьвсе эти составляющие.Наибольшееколичествоошибок людиделают привыборе режимапитания. Человекоправдываетсятем, что ест«самое полезное», и это действительнотак, я не слмневаюсь, но в 9 случаяхиз 10 этого «полезного»съедаетсяслишком много.И неважно, наскольконатуральнаи полезна ипитательнаэта пища, есликалорий слишкоммного, они осядутна вас в виделишнего веса, как бы упорновы не тренировались.Допустим, выедите четырераза в день, иеще пару протеиновыхкоктейлей впромежутках, не очень вродемного, но насколькомалы эти четырепорции и насколькожироопасныэти коктейли? Посчитайтесвое дневноеколичествокалорий, и яуверена, чтооно окажетсябольше, чемсжигает вашорганизм. Ещеодин момент- вкусность. Кнесчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирнаи калорийна.Так что, есливы хотите избавитьсяот лишнеговеса, вкусностямипридетсяпожертвовать.
Необходимоточно знать, что содержитсяв потребляемойпище. От натуральностипродуктов независит содержаниев них жира и ихкалорийность.Натуральныепродукты тожемогут бытьочень жирными.Но нельзя забывать, что нежирныйвовсе не означаетнекалорийный.Некоторыефрукты совсемне жирные, ноочень калорийные.На упаковкейогуртов имороженогочасто написано«натуральный»и «нежирный», но это не значит, что в них нет, например, сахара.Картина получаетсямрачная, но вотприятный момент.Если вы упорнотренируетесьв течение года, но на каких-томестах всеравно остаетсяжир, значитваша проблема- только в диете.Тонус у васхороший, мышцыразвиты и толькождут, чтобы их, наконец, открыли.Все, что вамтеперь нужно, это сжечь вашжир правильнойдиетой. Теперьрассмотримваши тренировки.Если вы проводитепо три часа вдень в спортзале, но занимаетесьтолько на тренажерах, результатовне ждите, вытолько поддерживаететонус вашейсердечно-сосудистойсистемы. Еслиупражнениедается вам безтруда — затягивайтегайки, прибавляйтевес и т.д. Вашимышцы должныработать, а дляэтого вам придетсяпопыхтеть ипопотеть.Переключайтесьна работу сосвободнымивесами. Будьтеуверены, чтообласть, которуювам нужнопроработать, действительноработает вся, а не только тебугорки, которыеиз нее выпирают.Самый распространенныйпример — велотренажер.Женщины с проблемнымибедрами крутятпедали часами, думая, что тренируютбедра… На самомделе, тренируютони свои ноги.Чтобы получитьреальный результат, ноги и бедранужно тренироватьвмесе, одновременно, и лучшее дляэтого упражненение- полные приседысо свободнымвесом, т.е. соштангой наплечах. Не жимыногами, невелотренажер, ни гак-приседания, ни «лестница», тоько приседаниясо штангой пополной амплитуде.Я знаю, что выоб этом и слышатьне хотите, ноэто единственноеупражнение, которое делаетработу с заметнымирезультатами.Не усложняйтевашу программу.Идея проста: считайте калориии делайте базовыеупражненияс полной амплитудойс достаточнымвесом до отказа.Сделайте этоосновой. А теперьслезайте смодного тренажераи займитесьнастоящимделом!ПРОБЛЕМНЫЕМЕСТА
SharonBruneau, Muscle&Fitness, 1995
Ж/>енщинычасто задаютмне одни и теже вопросы: какпридать формуобщим проблемнымобластям (речьидет о местах, которые формируюткрасивый женскийсилуэт — бедрах, попе, животе, груди и руках).Ответ всегдаодин и тот же: атакуйте их, используя вкомплексе триосновных составляющих- упражненияс отягощениями, аэробику идиету. На что-тоодно или дваиз трех рассчитыватьне стоит, результатдаст толькокомплексныйподход. Упражненияс отягощениямиуплотняют иподтягиваютмышечные ткани, аэробика сжигаетизлишки жира, а диета не позволяетэтим излишкамобразовываться.
Определяютнекоторые общиедля всех женщинобласти, которыеплохо реагируютна диету иупражнения.Это, как правило, ягодицы, задняяповерхностьбедра, грудь, трицепс и мышцыпресса. Основываясьна своем многолетнемопыте занятий, я могу порекомендоватьопределенныеупражнениядля каждой изтрудных частей.Исползоватьэти упражнениянужно, исходяиз собственногоуровня физическогоразвития. Небойтесь экспериментироватьс различнымивариантамиупражненийчтобы определить, какое из нихлучше вам подходит.Комбинируясиловые упражнениясо здоровойдиетой и настойчивойаэробическойработой, вынайдете рецептпревращениямест, которыхвы стесняетесь, в ваше украшение.
ТАЗОБЕДРЕННАЯОБЛАСТЬ
Несмотряна то, что этуобласть образуютдве независимыемышечные группы, я предлагаюпрорабатыватьих вместе, посколькубольшинствоочень хорошихупражненийнагружают иходновременно.
ВЫПРЯМЛЕНИЯНОГ
Прекрасноеупражнениедля формированияпередней поверхностибедра. Упражнениеочень простое, это делает егоидеальным дляновичков. Нащиколоткахзакрепляютсяотягощения,сидимна скамейке, одно бедрополностью лежитна скамье.Медленно распрямляемногу. Когданога до концараспрямитсяи мышцы полностьюнапрягутся, на полсекундызадерживаемногу в этомположении, потом медленновозвращаемв исходноеположение.
ЖИМНОГАМИ
(выполняетсяна специальномстанке, можнонайти в приличномзале)
Чтобыпроработатьягодицы, квадрицепсы(мышцы, образующиепереднюю поверхностьбедра)и бицепсы бедра(мышцы, образующиезаднюю поверхностьбедра от коленадо ягодицы), ставим ногишироко на платформу.Вдох, задержалидыхание. Медленносгибаем ногив коленях дотех пор, покаколени почтикоснутся груди.Руками помогатьнельзя, поэтомудержимся зачто-нибудь.Медленно выжимаемвес в исходноеположение.Выдох. Скоростьдвижения выбираемтак, чтобы задержкидыхания хватилона одно повторение.
ВЫПАДЫ
Взависимостиот того, как ихвыполнять, выпады прорабатываютпрактическивсе, от боковыхповерхностейбедер, до ягодици бицепсовбедра. Беремв каждую рукупо легкой гантеле, спину держимвертикально.Сохраняя положениеспины, делаемвыпады однойногой вперед,10 раз, потом другой.Правильнымсчитаетсядвижение, прикотором коленов конечнойточке находитсянад носкомноги, и корпусвперед ненаклоняется.Запомните, чемдальше выпадтем сильнеенагружаютсяягодицы и бицепсыбедра. Чем корочевыпад, тем сильнеенагружаютсяквадрицепсы.Новичкам лучшене делать длинныевыпады. Длинувыпада нужновыбрать так, чтобы упражнениебыло комфортным, и можно былоследить заправильностьювыполнения.
--PAGE_BREAK--ХОДЬБАВЫПАДАМИ
Моелюбимое упражнениена мышцы бедра, его можно делатьгде угодно, используя какотягощениевсе, вплоть допакетов с молоком.Идеальноеупражнениедля поддержанияобщей формымышц, без сильногоувеличенияобъемов ягодици бицепсовбедра. Для началапросто выберитеровное местобез препятствий, и сделайте12-20 длинных, глубокихшагов впередкаждой ногой.Поворот, еще12-20 шагов.
ПРИСЕД
Независимоот того, каквыполнятьприседания, это одно изнемногих упражнений, эффективноокругляющихваши ягодицыи бедра. Ногина ширине плеч, спина прямая.На плечах — гимнастическаяпалка или легкийгриф. Вдох, задержкадыхания. Сгибаяноги в коленях, опускаемсядо тех пор, покаугол междубедром и голеньюне составит90 градусов. Коленистараемсядержать надносками ног.Медленно встаем.Выдох.
БАЛЕТНЫЙПРИСЕД
Вариантприседа, ноноги расставленышироко и носкиног повернутынаружу. Сильнонагружаетвнутреннюючасть бедраи ягодицы.
СГИБАНИЯНОГ
(выполняетсяна специальномстанке, можнонайти почтив любом тренажерномзале)
Прекрасноеупражнениедля бицепсовбедра. Можноработать какодной, так иобеими ногами, соответственно, стоя и лежа, взависимостиот того, какойстанок у васпод рукой. Вернее, под ногой. Следуетследить, чтобынога работалана всей траекториидвижения.
ТЯГАС ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Ещеодно хорошееупражнениедля бицепсовбедра. Становимсяна низкую платформуили скамью.Ноги слегкасогнуты в коленях.В руках — штанга, хват на ширинеплеч. Медленнонаклоняемсявперед, покане почувствуем, как напряглисьбицепсы бедра, штанга в этотмомент находитсяпримерно науровне колена.Так же медленновыпрямляемся, напрягая ягодицы.Это упражнениеможно делатьтакже с блоком.
БРЮШНОЙПРЕСС
Независимоот того, чем вызанимаетесь- гимнастикойили бодибилдингом, вам совершенноне нужно накачиватьогромные мышцыв этой области.Поэтому я предлагаюпрорабатыватьпресс с малымивесами, а то исовсем без них.Ниже — несколькоупражнений, которые сделаютваш живот плоскими стройным.
ПОДЪЕМЫТАЗА ЛЕЖА
Прекрасноеупражнениедля нижнегоотдела брюшногопресса. Ложимсяна пол, ногисогнуты, пяткилежат на скамье.Сначала подаемтаз вперед, напрягая ягодицыи пресс. Затеммедленно поднимаембедра вверх.В верхней точкезадержалисьи досчиталидо трех. Медленноопускаем бедра.
УПРАЖНЕНИЯНА ТРЕНАЖЕРЕ
Вомногих залахесть тренажеры, специальнопредназначенныедля тренировкипресса. Использоватьих очень просто: усаживаемсяпоудобней, держимся зарукоятки исгибаемсяпополам, одновременноопуская торсвниз и поднимаяноги вверх. Длянаилучшихрезультатовне используйтебольшие отягощения, но выполняйтедвижение медленно, чтобы прессвсе время оставалсяв напряжении.
Еслитакого тренажерав зале нет, можноделать подъемыкорпуса лежа.Ложимся на пол, ноги согнутыпод прямымуглом и лежатна скамейке.Не отрываяпоясницы отпола, стараемсяплечами достатьколеней. Сгибпроисходитне в тазобедренномсуставе, а примернопосерединетуловища, там, где кончаютсяребра.
ПОДЪЕМЫНОГ
Какбы это упражнениене выполнялось, в висе или сидя, нужно помнитьтри основныхмомента: 1)выполняйтедвижение достаточномедленно, чтобыработал пресс, а не инерция;2)колени полусогнуты, это сниметнагрузку сприводящихмышц бедра;3)как и в любомупражнениина пресс, в точкемаксимальногосокращенияпресса делаетсявыдох и дополнительноенапряжениемышц.
ГРУДЬ
Оченьмногие женщинызаблуждаются, считая, чтосиловые упражненияувеличиваютгруди (т.е. молочныежелезы) самипо себе. К несчастьюэто неправда, так как молочныежелезы состоятв основном изжировой ткани.Однако можноразвиватьгрудные мышцы, лежащие подгрудями. Этимдостигаетсяобщее увеличениеразмера, не таквыпирают ключицы, груди получаютподдержку, поднимаютсяи делаютсяболее выразительными.Упражнения, которые дляэтого используются, весьма простыи эффективны.
ЖИМЛЕЖА НА НАКЛОННОЙСКАМЬЕ
Спинкаскамьи устанавливаетсяпод углон 30градусов. Взялив каждую рукупо гантеле иподняли их науровень ключиц.Напрягая грудныемышцы, выпрямляемруки вверх.Сгибая рукив локтях, медленноопускаем весдо уровня груди.Опять выпрямляемруки. Это упражнениеможно такжеделать со штангойили на тренажере.
РАЗВОДКАНА ТРЕНАЖЕРЕ
Этоупражнениевизуальноулучшает вашедеколье, таккак развиваетвнутренниепучки грудныхмышц. Садимсяна скамью, беремсяза рукоятки, согнув локти, и сводим рукивнутрь до касания.Движение выполняетсяза счет постоянногосокращениямышц, а не засчет инерции.В конечнойточке задержалисьи медленновернулисьобратно. Выполнениеможет различатьсяв зависимостиот типа тренажера.Это же упражнениеможет выполнятьсялежа на скамьес гантелями.
ПЕРЕКРЕСТНОЕСВЕДЕНИЕ РУКНА БЛОКЕ
Ещеодно прекрасноеупражнениедля внутреннейчасти груди.Становимсямежду двумявысокими блоками, берем рукояткии сводим рукивнутрь сверхувниз, к бедрам.Затем медленновозвращаемсяв исходноеположение.
ЖИМЛЕЖА
Этоупражнениеразвиваетпрактическивсе пучки грудноймышцы, требуетхорошегопредварительногоразогрева.Ложимся наскамью для жималежа так, чтобы гриф былпрямо над глазами.Хват широкий, снимаем штангусо стоек и медленноопускаемна грудь, касаемсягруди примернопосерединегрудной клетки.Медленно возвращаемштангу в исходноеположение.
ТРИЦЕПСЫ
Вотличие отбицепсов, которыеработают каждыйраз, когда выберете на рукиребенка, илинесете авоськус картошкой, трицепс в обычнойжизни почтивсе время отдыхает.Как результат- потеря формы, дряблость иневыразительность.К счастью, есливы выберетеправильнуюпрограммузанятий и приложитеусердие, вашитрицепсы перестанутхлопать насильном ветрукак флаги, онистанут сильнымии отчетливыми, и придадутвашим рукамкрасивую округлуюформу.
ОПУСКАНИЯРУК НА БЛОКЕ
Этоочень эффективноеи простое упражнениехорошо подходитдля новичков.Становимсярядом с вертикальнымблоком, беремсяза рукояткуруками (илиодной рукой, в зависимостиот конструкциитренажера).Хват прямой, ладони повернутынаружу. Кистирук в исходномположениинаходятся передгрудью, тростренажеранатянут. Сохраняялокти неподвижными, медленно, безрывков, разгибаемруки. В нижнейточке задержались, затем так жемедленно возвращаемсяв исходноеположение.
Подобноеупражнениеможно выполнятьна специальномтренажере дляразгибаниярук.
ФРАНЦУЗСКИЙЖИМ ЛЕЖА
Ложимсяна скамью, штангав выпрямленныхвверх руках, хват прямой, узкий. Не двигаялокти, сгибаемруки, пока грифне коснетсялба. Возвращаемвес в исходноеположение.Движения плавные, без рывков. Этоупражнениехорошо дополняетсяжимом лежаузким хватом.
ОТЖИМАНИЯОТ СКАМЬИ
Этоупражнениехорошо прорабатываетвсе три головкитрицепса. Исходноеположение: становимсямежду двумяскамьями, лицомк одной, спинойк другой. Опираемсяруками на заднюю, а ногами — напереднюю скамью.Руки на ширинеплеч. Опускаемкорпус какможно ниже. Изнижней точкивыжимаем себяруками вверхдо исходногоположения.
ЖИМЛЕЖА ОБРАТНЫМХВАТОМ
Этоупражнениепохоже на обычныйжим лежа, новыполняетсяс меньшим весом.Ложимся наскамью, штангав выпрямленныхвверх руках, хват обратный(ладони к себе)шире плеч. Опускаемштангу вниз, локти двигаютсявдоль туловища, пока гриф некоснется нижнегокрая груднойклетки. Выжимаемштангу вверх, в исходноеположение.
РАЗГИБАНИЯРУК НАД ГОЛОВОЙ
Этоупражнениеиспользуютдля приданиятрицепсу формы, для «шлифовки».Садимся наскамью, гантельв выпрямленнойвверх руке, локоть прижатк уху. Сгибаемруку, опускаемвес к противоположномуплечу. Затемвыпрямляемруку, возвращаемсяв исходноеположение.Вместо гантелиможно использоватьблок или даженебольшуюштангу с «кривым»грифом (EZ-гриф).
ВОЗМОЖНЫЕВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК
Привожупримерныеварианты построениязанятий нанеделю дляновичков иболее опытныхлюдей. Обратитевнимание нато, что в болеесложном вариантекаждая частьтела тренируетсядва раза в неделю.Если вам нехватает временив течение недели, или если у васизбыток энергии, можно делатьдва комплексана выбор в однутренировку.Для вашейбезопасностиперед тренировкойобязательноразогревайтесьи растягивайтесь5-10 минут. Дляукреплениясердца и лучшегосжигания избытковжира, сразупосле тренировки30 минут позанимайтесьаэробикой, еслисможете конечно.Также обратитевнимание, чтокомплексы нерассчитанына другие частитела, уделитеим вниманиесамостоятельно.
НОВИЧОК
Первыйдень (понедельник):
Пресс
-подъемыног, три подходапо 20 раз (3x20)
-подъемытаза лежа,3x20
Третийдень (среда)
Грудь
-жимштанги лежана наклоннойскамье, 3x12
-жимштанки лежа,3x12
-разводка встанке, 3x12
Трицепс
-опусканиярук на блоке3x12
-отжиманияот скамьи3x10-12
-трицепс наспец. тренажере(если таковойесть) 3x12-15
Пятыйдень (пятница)
Бедраи ягодицы
-сведение/разведениеног на тренажере3x12-15
-выпады сгантелями илиштангой 3x12-15
-жимногами илиприсед с небольшимвесом 3x12-15
-тренажер«лестница»
СРЕДНИЙУРОВЕНЬ
Первыйдень (понедельник)
Пресс
-прессна тренажереили лежа наполу 3x15-20
-подъемыног 3x15-20
-подъемытаза лежа,3x15-20
Второйдень (вторник)
Грудь
-жимштанги лежана наклоннойскамье, 3x8
-сведениерук на блоке3x8
-жим штанкилежа, 3x8
Трицепс
-французскийжим лежа 3x8
-жимлежа обратнымхватом 3x8
-разгибаниярук над головой3x8
Третийдень (среда)
Бедраи ягодицы
-разгибанияног 3x12-15
-сгибанияног 3x12-15
-прседанияв стенке Гаккеншмидта3x12-15
-балетныйприсед 3x12-15
-тягас прямыми ногами(со штангой илиблоком) 3x12-15
-бегущаядорожка
ДИЕТАДЛЯ ПОЛНОТЫКАРТИНЫ
Неимеет никакогозначения, каксильно вы себянагружаетев спортзале.Если мышцыпокрыты жиром, вы будете выглядетьпросто толстой.Здесь на сценувыходят диетаи аэробнаянагрузка.
Правильноепитание — самыйлегкий способизбавитьсяот жира. Заметьте- кушать нужноправильно, а не мало.Многие женщиныпопросту недоедают.Когда они чувствуют, что животикили бедра начинаютвыходить зарамки дозволенного, они перестаютесть вообще, в надежде потерятьвес там, гденужно.Это наихудшаяидея из всехвозможных.
Ненужно боятьсяесть, это неразумно.Самый быстрыйспособ похудетьи сохранитьздоровье — естьмаленькимипорциями 4-6 разв день. Продуктыдолжны иметьвысокую отдачуэнергии, хлеби макаронныеизделия из мукигрубого помола, свежие фрукты, овощи и постныебелки. Эти продуктызаставляюторганизм ускорятьметаболизм, сжигая калории, и предохраняютваш организмот истощения.В истощенномсостоянии вашетело добываетэнергию не иззапасов жира, как думаютмногие, а изразложениямышечных тканей.
Дневнаянорма калорийзависит отмассы факторов: веса, роста, типа сложенияи жировых запасов.Среднее числодля женщин — 2000 калорий в день, больше привысокой активности, меньше, есливы сжигаетежир. Если вы незнаете какоеколичествокалорий, белков, углеводов ижиров вы съедаете, обратитеськ справочникампо питанию.Придерживайтесьправильнойдиеты, и у васбудет достаточноэнергии и энтузиазма, чтобы воеватьсо своими проблемами.
Втораясоставляющая- хорошая аэробнаяпрограмма.Работайте втемпе, которыйзагружает вашетело, но позволяетразговаривать.4-5 получасовыхтренировокв неделю вполнедостаточно.
Почемуаэробика важнадля женщин? Во-первых, аэробнаяработа помогаеторганизмусжигать жиркак топливо.Поскольку уженщин относительныйпроцент жирабольше, топливадля работы тожеостается больше.Во-вторых, аэробикарегулируетметаболизм.Аэробная работаускоряет вялыйметаболизми увеличиваетколичествокалорий, которыевы можете сжечь.И последнее, аэробика ускоряеткровообращение, это очищаетмышцы, укрепляетсердце и повышаетвыносливость.
Каквыполнятьаэробную программу? Занимайтесьаэробикой послесиловой тренировки, когда сердцеработает активней.Соответственно, раньше начнетсясжигание жира.Если вам нужноуложить вашутренировкув час-полтора, купите велоэргометри крутите домапедали. Илизайдите в залпозднее, еслихватит сил.СПЕЦИАЛЬНЫЕОБСТОЯТЕЛЬСТВА
НЕДОСТАТОКБЕЛКА
Большинствоженщин предпочитаютперекусыватьбулочками, шоколадками, мороженым ит.п., а не чем-тобелковым. И вконце концоввозникаетсамоубийственныйнедостатокбелка. В результате, организм начинаетперерабатыватьмышечные белки, чтобы восполнитьсвои остальныевнутренниенужды, и мышцыпревращаютсяиз крепких иокруглых вдряблые ибесформенные.
Сколконам нужо белка? Среднему неспортсменусо среднеймускулатуройнужно в день0.8 грамма белкана килограммвеса. Чем вышедоля мышечноймассы в общемвесе тела, темдольше протеинанужно, чтобысодержать мышцыв порядке. Яберу полтораграмма на килограммдаже когда нетренируюсь.Здесь оченьважно наличиедополнительногоспециальногопитания в видебелковых коктейлей.
БО-О-ОЛЬШАЯОШИБКА.
Многиеиногда стесняютсяспросить советав спортзале.Из-за этого, выполняя движениянеправильно, они не достигаютожидаемогорезультата.Спрашиватьнужно, неважно, сколько тызанимаешься.Знание — самыйбыстрый путьк достижениюуспеха.
ПЛОСКАЯПОПА/ТОЛСТЫЕБЕДРА
Женщинычасто спрашивают, как округлитьпопу, не накачиваячересчур толстыхбедер. Новичкамя советую делатьвыпады, четыреподхода глубокихвыпадов с легкимвесом. Это округлитзад и подчеркнетформу бедер, без особогоувеличенияразмеров.
Болееопытные могутпопробоватьмое любимоепредсоревновательноеупражнение, минимум дваждыв неделю я околочаса занимаюсьна тренажере«лестница».Чтобы надлежащимобразом проработатьягодицы, бедраи голени, я делаюдлинные «шаги».Это упражнениедает моим ногамрельеф, которогонельзя достичь, занимаясьсиловымиупражнениями.Кроме того, отэтого упражненияокругляетсязад, улучшаетсятонус сердцаи сгорает жир.
ИЩИТЕВРЕМЯ ВМЕСТОТОГО, ЧТОБЫИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ
Женщинывсе время выдаюткучу оправданийтипа «я работаю»,«у меня ребенок»,«у меня занятияв школе, институтеи т.д.». Единственное, что я могу сказатьна это: «Намвыдается толькоодно тело навсю жизнь доконца». Нетвремени — заканчивайтесидеть у телевизораили болтатьс приятелями.Нужно сосредоточитьсяна работе илиучебе? Двадцатьминут на «лестнице»- и у вас совершенноясная голова.Хотите провестибольше временис детьми? Попробуйтезанятия, которыеудлинят и улучшатвашу жизнь, иваши дети будутвам за этоблагодарны.А если вы сидитес совсем маленькимребенком, тоэто вообщелучшее времядля того, чтобызаняться собой.
ЭНТУЗИАЗМИ СТИМУЛИРОВАНИЕ
Уменя на стеневися большиеплакаты с ДжейнФонда и РэчелМаклиш. Когдамне хочетсяпоныть, как мненеохота заниматься, я гляжу на фотографиии думаю «Нда, а все-таки неплохоиметь такиеноги». И я иду, и попадаю вспортзал, иделаю все, чтобыэтого добиться.
Есливы из тех, ктосчитает деньудачным илинеудачным взависимостиот цифр на шкалевесов, спрячьтевесы, а то свихнетесь.Мышцы весятбольше, чемжир. даже есливы работаетенад сгонкойжира, в первоевремя вес будетрасти. Поэтомуне зацикливайтесьна показанияхвесов, почувствуйтелучше, как сидитна вас одеждаи ка вы выглядитев зеркале. Поверьтемне и придерживайтесьпрограммы, результат незадержится.
«ГОЛОВАСТЫЕ»МЫШЦЫ
Заставьсвои дельтыраскрыться, подобно парашютам, атакуй их совсех сторон.
ByEricca Kern, Flex, 1998
З/>а12 лет работынад дельтамия перепробовалапрактическивсе: малые нагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки, суперсеты, трисеты, комбинированныесеты — всего неперечесть. Ясознательнои последовательноэкспериментировала, поскольку этоединственныйспособ узнать- что же для тебялучше всего, что работает, а что — нет. У менянесколькоученых степенейпо физиологииупражненийи питанию, поэтомумне не нуженнаставник, подсовывающийпилюли с надписью«ПотрясающиеТаблетки-Диетки».И я никогда неприбегала кпомощи персональныхтренеров. Все, что я знаю, яузнала сама.
Мышцыимеют обыкновениерасти в ответна постоянноменяющеесястимулирование.И все мои импровизациидвижутся вдольнесколькихосновныхнаправляющих.Дельтоид делитсяна три головки- переднюю, среднююи заднюю, поэтомуя стараюсь вовремя тренировкидельты проработатьих все по отдельности.Обычно в тренировкудельт у менявходит одножимовое движение.Жим позволяетмне за одноупражнение«достать» сразуболее, чем однуголовку, и даетвозможностьработать сбольшим весом, это важно дляувеличенияразмеров дельт.
Нижеследующийкомплекс даетпонятие о моейтренировкедельт в целом.Что важно — упражнениявыполняютсятолько с гантелями, это позволяетвыполнять ихи дома. Какбодибилдерсо стажем, ятренирую дельтыраз в неделю, совместно сне более, чемеще одной мышечнойгруппой. Еслиты — начинающийбодибилдер, то можно тренироватьдельту два разав неделю, но снебольшойнагрузкой.
Передкаждой тренировкойдельты у меняидет пятиминутнаяразминка дляпрогрева. Взявочень легкиегантели, я делаюразличныеупражненияна дельты, строгоконтролируятехнику выполнения.Я хочу бытьуверенной, чтомои связки былиполностьюподготовленык последующейнагрузке.
ЖИМГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.Я часто начинаютренировкус жима, этоупражнениепрорабатываетбольшую частьплеча, в частностипереднюю ибоковую головкидельты. Дляэтого упражненияя предпочитаюгантели, посколькугриф делаетэто упражнениеочень некомфортным.Гантели, напротив, позволяют мнесамой регулироватьхарактер иамплитудудвижения, этоболее комфортабельнои дает лучшиерезультаты.
Еслия работаю сбольшим весом, я сижу на скамьес высокойвертикальнойспинкой, дляопоры. Если снебольшим — наобычной скамье, стараясь незагружать спинуи выполняюдвижение медленнои с максимальнойточностью. Яначинаю, держагантели науровне плеч, ладони смотрятвперед. Спинапрямая, ступнистоят так, чтобыподдерживатьравновесие.Приготовившись, я вдыхаю, задерживаюдыхание и начинаюодновременножать гантеливверх, стараясьвести их попрямой линии.У многих траекториябольше похожана дугу, но вэтом случаечасть нагрузкиприходитсяна трапеции.Когда гантелипрошли самуютрудную частьпути, последнюючетверть, явыдыхаю. В верхнейточке я концентрируюсьна том, чтобынапрячь дельтоиды, после этогоя медленноопускаю гантелив исходноеположение.Останавливаюя гантели немногоне доходя доконечной точкии не кладу ихна плечи, этонужно для того, чтобы мышцапостоянно, безперерыва, былав напряжении.
Большинствободибилдеровменяют интенсивностьнагрузки засчет веса, количестваподходов иповторений, я же меняю нагрузкуза счет темпавыполненияупражнения.Таким образом, выполняя упражнениемедленнее, яделаю его болеетрудным, а нагрузкуна мышцы болееинтенсивной.
ПОПЕРЕМЕННЫЕПОДЬЕМЫ РУКС ГАНТЕЛЯМИПЕРЕД СОБОЙ.
Относительновсего остального, передние головкидельт всегдабыли самойслабой частьюмоих комплексов.Подъемы рукперед собойвероятно наилучшееупражнениедля их изоляции.Чтобы начать, я беру парулегких гантелейв руки. Корпусвыпрямлен, ногислегка согнутыв коленях длясохраненияравновесия.Перед тем, какподниматьгантель, я слегканапрягаю дельтоид, который собираюсьиспользовать.Это означает, что мышца вовремя движениябудет двигатьвес, а не наоборот.
Сэтой точки яподнимаю весвперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшимизгибом в локте.В момент, когдарука становитсяпараллельнойполу (это — конечнаяточка), я чувствуюинтенсивноесокращениев переднейголовке дельты.После этогоя даю мышце (ане силе тяжести!)медленно опуститьвес в исходноеположение.Движение повторяетсядругой рукой, и так, попеременно, я выполняю по10-15 повторенийна сторону.
Заметьте, что я используюдля этого упражненияименно легкиегантели. Биомеханикаэтого движениятакова, чтоиспользоватьбольшие весапросто невозможнобез потериконтроля. Акроме того, этои не нужно. Еслиделать упражнениеточно и правильно, пара 4-килограммовыхгантелей полностьюопустошитработающиемышцы.
РАЗВОДКАВ СТОРОНЫ.
Этоупражнениесдвигает акцентнагрузки набоковые головкидельт. Так же, как и в предыдущемупражнении, я стою и держув опущенныхруках гантели, но на этот разя поднимаю иходновременнои через стороны.Локти такжеслегка согнуты, рука в исходномположениидержится так, чтобы мышцаперед началомдвижения былауже напряжена.Движение происходиттолько в плечевомсуставе.
Поднимаягантели, я вывожуих слегка (ноне очень далеко)перед собой.А если взятьвес поменьше, то можно подниматьгантели и строгочерез стороны, в плоскоститела. Когдаруки становятсяпараллельнымиполу, движениезаканчивается.Негативнаячасть выполняетсямедленно и безпотери контроля, я сопротивляюсьсиле инерции, которая броситгантели внизи поможет мненачать следующееповторение.
Привыполненииэтого упражненияполезно смотретьна себя в зеркалодля контролядвижения. Есличисто, не двигаяверхней частьютела, сделатьупражнениене получается, нужно взятьболее легкийвес.
РАЗВОДКАВ НАКЛОНЕ.
Еслимои передниеголовки — мояслабая часть, то задние — моягордость. Наверное, в силу того, что они расположенырядом со спиной, которой я всегдагордилась, задние головкивсегда хорошореагировалина все, что я сними делала.Поэтому я всегдаставлю их взаключительныючасть тренировкидельт.
Разводкав наклоне похожана обычнуюразводку, разницатолько в том, что коленисогнуты сильнееи корпус непрямой, а наклоненвперед. Сохраняяспину прямой, а локти — слегкасогнутыми, яподнимаю паругантелей одновременнов стороны, также, как и в предыдущемупражнении.Но за счет измененияположениякорпуса, нагрузкасдвигаетсяс боковых назадние головкидельт. Я концентрируюна них своевнимание, поднимаюруки с гантелямивверх до техпор, пока онине станутпараллельнымиполу, затеммедленно опускаюобратно.
Еслиты чувствуешьнеудобствопри выполненииэтого упражнения, попробуй лечьгрудью на наклоннуюскамью в качествеопоры. Другаяхитрость: попросикого-нибудьдержать пальцыу тебя на заднихголовках дельтыв то время, когдаты поднимаещьгантели. Такты узнаешь, гдеименно происходитнапряжениепри выполненииэтого упражнения.
Запомни, то, что ты делаешь- очень важно, но то, как тыэто делаешь- настоящийключ к успеху.Научившисьсосредотачиватьсяна работающихмышечных волокнах, а не на том, скаким весомты работаешь, ты проложишьсебе путь спотрясающемутелу.
КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙЭРИКИ КЕРН ДЛЯДЕЛЬТОВИДНОЙМЫШЦЫ.
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений Жим гантелей сидя 4 8-12 Попеременные подъемы рук перед собой 4 10-15 Разводка в стороны 4 10-15 Разводка в наклоне 4 10-15
Заключение
Мы выяснили, что вам не нужноволноваться.Придумайтесами свой идеали стремитеськ нему. Цельбодибилдинга- не быть похожимна когото, апоказать наилучшее, на что вы способны.Вы сами можетевыбрать насколькосильной хотитестать, и в этомзаложена красотабодибилдинга.Конечно бодибилдингне решит всеваши проблемы, но он укрепитздоровье ипоможет чувствоватьсебя лучше.Мышцы — это движение, это наша жизнь.
Специалистырекомендуютодинаковуюбазовую программукак для мужчин, так и для женщин.Для максимальныхдостиженийрекомендуетсятренироватьсяне меньше 3-храз в неделю.Итак, если вызаинтересованыв том, чтобыиметь здоровоеи красивоетело, начнитезаниматьсябодибилдингом!Списоклитературы
«ГОЛОВАСТЫЕ»МЫШЦЫ.Тренировкадельтовидныхмышц. By Ericca Kern,Flex, июль 1998.
ВАШИПРОБЛЕМНЫЕМЕСТА.Тренировкарук, груди, прессаи бедер. BySharon Bruneau, Muscle&Fitness.
ЖЕСТКИЕФАКТЫ О МЯГКИХМЕСТАХ.Борьба с лишнимвесом. By LendaMurray, Flex.
ПОЯСНИЧНО-ЯГОДИЧНАЯОБЛАСТЬ.Как придатьей выразительность.By Lenda Murray, Flex.
ПОТРЯСАЮЩИЕЯГОДИЦЫ.Восемь базовыхупражненийдля ягодиц, задней поверхностибедер и икр. ByKim Chizevsky, Flex.
О/>
ПЫТРАБОТЫ С ЖЕНСКИМИГРУППАМИ
АТЛЕТИЧЕСКОЙГИМНАСТИКИ.Л.В. Ануров (тренерпо атлетическойгимнастикеУСК «Наука»МАИ). (АТЛЕТИЗ№ 10, 1990 г.)