Оглавление
Введение
Глава 1.Технические устройства и тренажеры, понятие, виды
Глава 2.Тренажеры, специальные технические устройства, используемые в тренировочномпроцессе каратистов, методика их применения
2.1Специальные технические устройства для отработки силы и точности удара
2.2Отягощения и упражнения с ними
2.3Использование резинового амортизатора на тренировочных занятиях
Глава3. Включение в тренировочный процесс каратистов занятий в тренажерном зале
Заключение
Литература
Введение
Актуальность. Современный уровень развития карате требуетдлительной и упорной работы, направленной на развитие физических качеств,овладение техникой ударов. Тактикой ведения боя и психологической устойчивости.В каратэ невозможно представить полноценным тренировочное занятие безспециальных тренажерных устройств, которые позволяют развить скорость и силуудара, совершенствовать физические качества.
Использование в тренировочном процессе каратистовспециальных тренажерных устройств открывает широкие возможности варьированиявсех режимов работы мышц и их разновидностей, величин преодолеваемыхотягощений, локального, регионального и глобального воздействия на различныемышечные группы.
Объект исследования: Тренировочный процесс каратистов.
Предмет исследования: Специальные технические устройстваи тренажеры, методика их использования в тренировочном занятии каратистов.
Цель: Изучить различные специальные технические устройстваи тренажеры, используемые в карате и ознакомиться с методикой их применения.
Задачи:
1. Провести анализ научно-методической литературы потеме.
2. Дать теоретическое обоснование понятия «техническиеустройства, тренировочные устройства и тренажеры», рассмотреть виды тренажерныхустройств.
3. Рассмотреть методику применения тренажеров и специальныхтехнических устройств.
5. Рассмотреть устройство и принципы работы некоторыхтренажеров.
Глава 1. Специальные тренировочные устройства и тренажеры,понятие, виды
Технические средства в спорте – это устройства, системы,комплексы и аппаратура, применяемые для тренирующего воздействия на различныеорганы и системы организма, для обучения и совершенствования двигательныхнавыков, а также для получения информации в процессе учебно-тренировочныхзанятий с целью повышения их эффективности.
Тренировочные устройства – это технические средства,обеспечивающие выполнение спортивных упражнений с заданными усилиями иструктурой движений без контролируемого взаимодействия.
Тренажер (от англ. train – воспитывать, обучать,тренировать) – учебно-тренировочное устройство для обучения и совершенствованияспортивной техники, развития двигательных качеств, совершенствованияанализаторных функций организма. Благодаря наличию обратной связи тренажерыболее эффективны, чем тренировочные устройства.
Тренировочные устройства и тренажеры могут бытьиндивидуального и коллективного пользования, а их воздействие на организм – локальным,региональным или общим [3].
Тренажеры различаются по своему конструкторскому решению.Их технические особенности определяются необходимостью преимущественногоразвития того или иного двигательного качества или одновременно нескольких.Например, такие технические устройства, как бегущая дорожка, велогребныетренажеры и им подобные, позволяют направленно развивать общую, скоростную искоростно-силовую выносливость применительно к своим видам спорта [12].Различные тяговые устройства, эспандеры, роллеры способствуют развитиюдинамической силы и гибкости. Используя мини-батут, можно совершенствоватьловкость и координацию движений. Различные по направленности воздействия наорганизм тренажеры могут быть объединены в одном устройстве. Такие тренажерыназываются универсальными. В настоящее время имеется ряд классификацийтехнических средств в спорте: по назначению, структуре, принципу действия,форме обучения и контроля, логике работы и т. д.
По принципу действия технические средства подразделяютсяна светотехнические, звукотехнические, электромеханические, цифровыемоделирующие, электронные моделирующие, кибернетические и др.
По форме обучения и контроля их можно разделить насредства индивидуального, группового и поточного использования.
По логике работы технические средства могут быть слинейной или разветвленной программой, т. е. они могут воздействовать как наотдельные органы и системы, так и быть комбинированными. А в зависимости отхарактера сигналов обратной связи технические средства могут быть сальтернативным выбором двигательного действия и со свободным конструированиемпрограммы ответа [2].
Существует множество видов тренировочных устройств итренажеров по педагогической направленности и конструкторскому решению: срегулируемым внешним сопротивлением, имитационные, облегченного лидирования,управляемого взаимодействия и др.
Тренировочные устройства для обучения движениям появилисьеще в глубокой древности. Уже тогда люди стремились ускорить процесс обученияпутем использования разнообразных технических приспособлений. Например, техникузащиты от ударов противника и одновременно нападения на него гладиаторыДревнего Рима совершенствовали с помощью специального приспособления в виденепрерывно вращающихся мечей. Рыцари средних веков осваивали технику владениякопьем при помощи специальной мишени, которая при точном ударе падала, а принеточном – наносила рыцарю чувствительный удар по спине.
Попытки конструировать тренажеры, способствующие обучениюв ряде видов спорта, предпринимались еще в период первой современной олимпиады.В дальнейшем тренажерные устройства постепенноо усложнялись. Особенноинтенсивным этот процесс стал с начала 60-х гг.
Тренажеры позволяют моделировать разнообразные условия иситуации. В основу их конструкции могут быть положены различные механические,электрические, логические или информационные процессы. Однако существенно нето, из чего и как сделан тот или иной тренажер, а то, какие биомеханические(психологические и др.) структуры движений он позволяет моделировать [3].
Современная система подготовки спортсменов можетрассматриваться как процесс направленного воздействия на нервно-мышечныйаппарат человека, при котором обеспечивается оптимальный тренировочный эффект.Сложность и многогранность тренировочного процесса выдвигают проблему полученияобъективной информации, а также поиска новых средств и методических приемов,позволяющих наиболее полно реализовать двигательные возможности спортсмена, чтоневозможно без применения современных технических средств. До последнеговремени спорт выступал в качестве потребителя технических средств, но не вкачестве заказчика на их разработку. К сожалению, у большинства тренеров и дажеу многих исследователей пока не сложилось отношения к техническим устройствамкак к одному из средств повышения спортивного мастерства спортсменов, поэтомуне было четких заданий на разработку и конструирование новых техническихсредств для спорта. Таким образом, в сфере спорта использовались в основном тесредства, что возникли в сфере инженерии, а сам спорт оказывал слабое влияниена развитие технических устройств и самой инженерии [2].
История развития технических средств, используемых вфизическом воспитании и спортивной тренировке, показывает, что раньше всехпоявились тренировочные устройства без обратной связи. Их конструировали чащевсего сами тренеры и спортсмены, энтузиасты своего дела. К настоящему времени вотечественной и мировой литературе имеются многочисленные сведения о такихтренировочных устройствах, эффективно используемых в подготовке спортсменов.
Затем появились тренажеры с обратной связью, которыеявляются более прогрессивными, так как дают возможность количественно икачественно оценить действия спортсмена непосредственно в ходе выполненияупражнения.
Следующей ступенью стало создание многоконтурныхтренажеров с обратной связью и срочной информацией, в которых программируетсяодновременно несколько показателей жизнедеятельности спортсмена. Для этогоорганизуется несколько одновременно действующих контуров обратной связи, что,естественно, ведет к усложнению конструкции тренажера. Однако эти затратыокупаются дополнительными возможностями многоконтурных тренажеров, позволяющихболее точно дозировать тренировочные нагрузки, отыскивать оптимальные варианты техникидвижений с учетом индивидуальных возможностей спортсмена и решать ряд другихважных задач спортивной практики.
Сейчас технические средства, в частности тренажеры, нашлиширокое применение в практике профессионального обучения рабочих различныхспециальностей, при подготовке шоферов, летчиков, космонавтов, используются впроцессе боевой подготовки личного состава Вооруженных Сил [4].
В практику спорта технические средства первоначальновходили лишь как тренировочные устройства, обеспечивающие дополнительнуюфизическую нагрузку, и как специализированные приспособления для обработки техили иных элементов техники, что способствовало повышению сознательностиобучения и тренировки, создавало условия для повышения моторной плотностиучебно-тренировочных занятий.
Неуклонное повышение уровня спортивных достиженийвызывает необходимость поиска новых более эффективных путей спортивнойподготовки, требует еще более пристального внимания к возможностиинтенсификации процессов обучения и тренировки спортсменов при помощитренажерных устройств. Причем все большее распространение получают такиеустройства, которые позволяют осуществить принцип сопряженного воздействия,т.е. одновременно совершенствовать физические качества и техническое мастерствоспортсмена.
Для современного этапа характерно оснащение тренажерныхустройств различными приспособлениями, позволяющими получать количественные икачественные оценки выполняемых упражнений. Срочная информация иэкспресс-анализ обеспечивают возможности для реализации в массовом порядкеобщих схем обучения движениям при индивидуальном подходе к каждомузанимающемуся [3].
Тренажеры и тренировочные устройства в настоящее времядовольно широко применяются в различных видах спорта. А вот современныеинструментальные методы исследований и управления, в частностиавтоматизированные системы регистрации и обработки информации, внедряются ещенедостаточно быстро. Происходит это по следующим причинам: в спортивной наукепока нет четкой систематизации наиболее информативных параметров, используемыхпри управлении тренировочным процессом; не определены технические иметодические требования к техническим средствам, используемым при управлении.Зачастую технические средства выполняются кустарными методами, разрабатываютсяотдельными специалистами или небольшими конструкторскими группами. Созданиетаких приборов и устройств носит случайный характер, их техническиехарактеристики значительно различаются, что приводит к несопоставимостиполучаемой информации.
Кроме того, значительная часть технических средств невыдерживает основных методических требований к их применению вучебно-тренировочном процессе. В частности, не обеспечивается максимальноеподобие выполняемых с их помощью движений основным соревновательным упражнениямпо двигательной задаче и проявлению физических качеств, нет обратной связи, чтозначительно снижает эффективность процесса обучения и совершенствованияспортивной техники.
В настоящее время в спортивной науке и практике все болееважное значение получает срочная и достоверная информация о комплексепараметров, характеризующих уровень развития двигательных навыков ифункциональное состояние спортсмена в условиях его реальной двигательной деятельности(В. В. Иванов, 1976) [12].
Ни одна система автоматического управления не может оптимальнофункционировать без комплекса информации о текущем состоянии объектауправления. Обучение спортсмена тому или иному движению является частнымслучаем управления. При этом объектом управления является человек. Поэтомузвено, замыкающее канал обратной связи и обеспечивающее снятие информации собъекта управления (спортсмена), является одним из самых важных звеньев, безкоторого в конечном счете система управления становится разомкнутой, что необеспечивает эффективности ее работы.
Все это свидетельствует о том, что разработка техническихсредств обучения, совершенствования и контроля, методики их применениянепосредственно в тренировочном процессе является одной из важнейшихпредпосылок обеспечения оптимального управления процессом подготовки высококвалифицированныхспортсменов.
Обучение технике спортивных упражнений нередкоосуществляется в самых общих чертах, без определенной системы и своевременнойинформации о его результатах, т. е. процесс обучения не является достаточноуправляемым. Еще и сейчас часто занимающимися руководят при помощи такихпонятий, как быстрее – медленнее, сильнее – слабее, выше – ниже, хорошо – плохои т. п.
Применение тренажеров с обратной связью позволяетспортсмену получать информацию о качестве выполнения упражнений. Если онвыполнил упражнение плохо, то может узнать, в чем его ошибки. В зависимости отбыстроты получения этой информации тренажеры с обратной связью подразделяютсяна тренажеры без срочной информации и со срочной информацией о количественных икачественных характеристиках упражнения. Примером простейшего тренажера собратной связью и срочной информацией может служить зеркало на занятиях погимнастике, тяжелой атлетике и др. А к числу тренажеров с обратной связью, нобез срочной информации можно отнести, например, видеомагнитофон, при помощикоторого спортсмен может посмотреть на себя со стороны уже после выполненияупражнения [3].
В условиях работы на тренажерах резко активизируетсяпроцесс самоконтроля, т. е. сознательной оценки конечного и промежуточногорезультатов собственной деятельности с последующим ее регулированием длядостижения наилучшего эффекта.
Самым важным в физическом воспитании и спортивнойтренировке является способность занимающихся самостоятельно приобретать знания,формировать и совершенствовать двигательные навыки и умения. Преподавательдолжен не механически передать готовые образцы двигательных действий, авыработать алгоритм движений для организации и управления учебно-тренировочной,самостоятельной деятельностью занимающихся. Успешному решению этих задач вомногом может помочь программированное обучение, направленное на оптимизациюпроцесса обучения и тренировки спортсменов.
Основным источником информации, передаваемой тренеромспортсмену, являются субъективные мнения самого тренера. Он замечает основные,на его взгляд, ошибки при выполнении упражнения и в соответствии с этим даетуказания на их исправление. Однако даже опытному тренеру очень трудно уловитьмногие детали быстро выполняемого упражнения.
В современном спорте этого уже недостаточно. И тренеру, исамому спортсмену необходима срочная информация о количественных, временных,пространственных и динамических характеристиках различных элементов совершаемыхдвижений. Такая информация должна непосредственно обслуживать учебно-тренировочныйпроцесс, стать его неотъемлемой, органической частью. На основе срочнойинформации о выполнении движения, о допущенных ошибках, оцениваемых вколичественных мерах пространства и времени, спортсмен может не на следующейтренировке, а уже в следующей попытке на этом же занятии внести необходимуюкоррекцию [2].
Для обеспечения срочной информации создано большоеколичество технических средств регистрации отдельных параметров движений. Приэтом датчики могут быть самыми разнообразными: механические, емкостные,электроконтактные, магнитоэлектрические, потенциометрические, биоэлектрическиеустройства, сейсмодатчики, тензо-датчики, пьезодатчики, фотореле,акселерометрические датчики и др. Передача сигналов может осуществлятьсямеханическим путем, электропроводной системой, сейсмографически, акустически,фотографически и радиотелеметрически.
Также разнообразны и регистрирующие приборы – начиная отсекундомера и измерительной линейки и кончая электронным осциллографом. Иначеговоря, все, чем располагает современная техника и радиоэлектроника, может бытьиспользовано для получения срочной информации о параметрах спортивных движений.
Кроме срочной, в последнее время все большеераспространение получают методы так называемой сверхсрочной текущей информации,подаваемой не после совершения движений, а одновременно, синхронно с ними. Восновном это световая или звуковая информация, сопровождающая движение и дающаядополнительные характеристики ритма, амплитуды движения, его продолжительности,развиваемых усилий [4].
Использование технических средств срочной информации даетвесьма ощутимый эффект в ускорении процесса обучения, о чем свидетельствуютмногочисленные примеры из практики спорта. Они позволяют сознательно управлятьдаже такими количественными характеристиками движения, которые в обычномучебно-тренировочном процессе часто остаются неосознаваемыми.
Все это дает основание для вывода о том, что применениетехнических средств в обучении, в частности тренажеров, обеспечивающихискусственные контролируемые условия выполнения осваиваемых упражнений, даетвозможность добиваться обучения без ошибок и переучивания.
Глава 2. Тренажеры и технические устройства, используемыев тренировочном процессе каратистов
Специфика такого вида спорта как карате требует работыименно с партнером, так как удар лучше всего учиться бить на живом человеке, сучетом всех форм человеческого тела. Также есть необходимость обучения тактикебоя, где невозможно заранее запланировать серию ударов и комбинаций – поведениесоперника непредсказуемо.
Но, несмотря на это без использования техническихустройств и тренажеров тренировочное занятие в карате будет неполноценным. Ведьотрабатывать силу удара на партнере слишком травмоопасно и жестоко, а с детьмивообще невозможно проведение подобных отработок; овладеть мельчайшими деталямив технике, также лучше на специальных тренировочных устройствах [5].
2.1 Специальные технические устройства для отработки силыи точности удара
Для отработки силы удара, точности и оттачивания техникииспользуют специальные технические устройства, в этой главе описываются основныеиз них, используемые в карате.
Макивара – представляет собой деревянный брус высотойприблизительно 2-1,8 м, прочно закрепленный в полу или зафиксированный околостены (после установки высота его над поверхностью пола составляет не многимболее 1,5 м). В верхней трети макивары устанавливается щит (циновка, соломенноепокрытие, кусок резины и др.) В направлении от основания вершины толщинамакивары устанавливается таким образом, чтобы придать ей наибольшую гибкость.Конец доски имеет толщину 1-2 см. Макивара способствует не только «набивке»частей тела, используемых при ударах и блоках, но и умению концентрироватьэнергию в ударной поверхности тела в момент соприкосновения с целью, а такжеправильному выбору дистанции для удара.
Удары по макиваре можно наносить из стационарной стойки,после срыва дистанции, после выполнения блока. Удары по макиваре следуетнаносить таким образом, чтобы вершина доски отклонилась на 3-4 см, удары как быпроходили сквозь макивару
Количество ударов, наносимых по макиваре, зависит отстепени подготовленности ученика. Начинать нужно с 20-30 ударов, добавляя накаждом занятии по 5-10 ударов и постепенно доходить до 200-300 ударов. При этомоколо 30% наносимых ударов должны выполняться сравнительно медленно в целяхотработки техники их выполнений.
На занятиях по каратэ с помощью макивары отрабатывается итакое упражнение, когда ученику дается задание в течение минуты нанестимаксимальное количество качественных ударов ногами или руками.
Для отработки точности ударов используются ручныемакивары. Инструктор, держа в руках макивару, передвигается, меняя дистанцию,наступая и отступая. Задача ученика состоит в том, чтобы с учетом дистанцииточно попасть в макивару ударной поверхностью ноги или руки [7].
Боксерский мешок – должен быть подвешен таким образом,чтобы его основание находилось вблизи уровня нижней части живота занимающегося.
Упражняясь в ударах по боксерскому мешку, ученикисовершенствуют силу, быстроту и точность ударов, современность фиксации ударнойповерхности при ударе и концентрацию энергии в точке удара. При этом упражненияна подвижных боксерских мешках позволяют наносить удары в движении, что оченьважно для отработки серии ударов при атаке.
С помощью боксерского мешка ученики могут разучивать исовершенствовать одиночные удары и серии ударов руками и ногами, направляя их ив верхний, и в средний уровень. При этом, передвигаясь около мешка. Ученикиотрабатывают различные исходные положения для атаки. Для отработки останавливающихударов мешок раскачивают, а когда он приближается к тренирующемуся, тотостанавливает его ударом руки или ноги.
Таким образом, упражняясь с боксерским мешком, ученикиимеют большие возможности для отработки атакующих и встречных ударных действий.В это же время эффективность этих упражнений будет значительно выше, еслиученики будут руководствоваться следующими положениями:
Все удары должны наносится из боевой стойки и с разнойдистанции.
Одиночные удары должны быть резкими и отрывистыми с акцентированнымкриком.
Серии ударов следует наносить быстро, не «смазывая» ниодин из ударов и по возможности используя акцентированный крик при каждом изударов.
Нанося удар, необходимо зафиксировать ударную поверхностьна цели, концентрируя на ней всю энергию удара, после чего мгновенно вернутьударную поверхность в исходное положение.
Все удары должны выполняться на выдохе.
Скорость удара на последней трети пути должна бытьмаксимальной.
Не рекомендуется при нанесении ударов отталкивать мешокот себя.
Для отработки точности удара при отходе используют
подвижный боксерский мешок. Держа мешок в руках,инструктор двигается вперед на ученика, задача которого состоит в том, чтобыпередвигаясь, нанести сильный и точный удар из любого положения [7].
Упражнения на лапах. С помощью упражнений на лапах можно отрабатыватьтакие умения занимающихся как:
1. Четкость выполнения ударного движения.
2. Точность и силу удара.
3. Своевременность включения и выключения групп мышц,принимающих участие в ударном движении.
4. Правильность выбора дистанции для атаки.
5. Страховку во время нанесения удара и быстроту выходапосле атаки.
6. Четкость выполнения атакующих, встречных, защитных иконтратакующих действий.
При выполнении упражнений на лапах необходимо следить затем, чтобы ученики наносили удары максимально быстро и сильно в различныхситуациях (при атаке, после защиты, навстречу и т.д.), с разной дистанции,чередуя напряжение мышц во время удара с их расслаблением. В случае если ученикдопускает в своих действиях ошибки, ему следует предложить выполнить упражнениясначала в замедленном темпе и лишь после того, как он стал действоватьправильно, предложить постепенно увеличивать скорость и силу ударов. Атаку иконтратаку с самого начала следует совершенствовать в широком тактическомдиапазоне, т.е. с различной дистанции, с использованием различных передвижений,из левосторонней и правосторонней стойки и т.д.
Для отработки реакции учеников можно использоватьследующее упражнение на лапах. Инструктор надевает лапы на руки и прячет их заспиной. Затем на доли секунды выносит то одну, то другую руку. Задача ученикасостоит в том, чтобы, мгновенно среагировав на действия инструктора, нанеститочный сильный технически правильный удар [7].
2.2 Отягощения и упражнения с ними
Отягощения можно уверенно отнести к группе тренажерныхустройств. Если на активно участвующие в движении звенья тела в местахлокализации их масс закрепить силовые добавки, то при последующих выполненияхтого же упражнения с прежними техническими показателями развиваются большие усилия– превышающие предыдущие [13].
Отягощениями могут служить: гантели, штанги, утяжеляющиеманжеты, мешочки с песком, набивные мячи.
Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с13–14 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленностьдетей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2года раньше [12].
Для развития силы применяют упражнения с отягощениями истатические упражнения.
Самый распространенный метод распределения нагрузки: помере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количествоповторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положениестоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локтинаправлены не в стороны, а назад), одновременно или попеременно ритмичноподнимают предплечья с гантелями к плечам и опускают. Плечи и локти должнынаходиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья.Упражнение можно делать и со штангой.
Для развития трицепса в этой же стойке прямую руку сгантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локотьоколо головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевомсуставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну,а затем на другую руку [13].
Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук сгантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширинеплеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы сжатых в кулаки кистейрук касаются бедер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны,поднимая чуть выше уровня головы. При этом кулаки с гантелями могут бытьфиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большиепальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем,чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а неотклонялись вперед или назад.
При отжиманиях от пола (с упором на ладони, на кулаки, нарасставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике(с прямым или обратным захватом перекладины) в работе участвуют сгибающие иразгибающие мышцы рук, а нагрузкой служит собственный вес тела тренирующегосячеловека. Существенно увеличить нагрузку можно, попросив помощника сесть на плечиотжимающегося.
Для укрепления мышц спины следует выполнять плавныеподъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками вположении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в областишеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и наногах, например, это может быть набивной мяч.
/>
Рис. 1 Развитие мышц спины, а — с отягощением рук, b — ног
Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными,совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа наспине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кистирук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат заголовой в области шеи.
Поясница должна быть прижата к полу, ступни ног должныполностью стоять на полу, колени чуть разведены в стороны. Поднимается толькосамая верхняя часть туловища до нижних границ лопаток. При более высокихподъемах (из положения лежа в положение сидя, например) вся нагрузка ложится напозвоночный столб, а не на брюшные мышцы. Чтобы воздействовать на косые мышцы,во время подъема следует разворачивать корпус так, чтобы правый локоть тянулсяза левое колено, а левый локоть — за правое.
Укрепляюще воздействуют на все мышцы тела наклоны(вперед, назад, влево, вправо) и повороты (вращения) туловища в положении стоя,ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратитьвнимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошозакрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнятьтакже с гантелями.
/>
Рис.2 Упражнения с отягощением
Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодическивыполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, вкачестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).
Силовые упражнения не обязательно должны бытьдинамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силыи выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том,что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.
Человек просто принимает такое положение, когдаопределенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положениев момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться вэтой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. Например,вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части телапри работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайнейверхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, доотказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шеяили мышцы спины [13].
2.3 Использование резинового амортизатора натренировочных занятиях
Резиновый амортизатор (жгут) для упражнений представляетсобой широкую (около 2 см) резиновую ленту длиной 3—3,5 м или многожильныйотрезок, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм.
В основном с резиновым амортизатором выполняютспецифические для каратэ упражнения – удары руками и ногами, на которых зафиксированконец жгута. Но также это тренировочное устройство используют для тренировкиотдельных мышц тела [14].
Упражнение 1. Разведение прямых рук в стороны. Длягрудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч поднятыдо высоты подбородка. 1 — развести прямые руки в стороны (рис.3); 2 — вернутьсяв исходное положение. Рис.3
Упражнение 2. Стоя ногами на центре амортизатора, поднятьруки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. —встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобыони касались плеч. 1 — вытянуть руки вверх (рис. 4); 2 — медленно вернуться висходное положение. Рис.4
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.И. п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручкедвери или скобе. Руки к плечам. 1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямитьтуловище (рис.5). Р ис.5
Упражнение 4. Круговые движения руками. Для мышцплечевого пояса. И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться рукамиза концы резины. Круговые движения прямыми руками назад-всторону-вверх-вперед-вниз(рис.6). То же, но в обратном направлении. Рис.6
Упражнение 5.Попеременное поднимание и опускание прямыхрук. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — стать лицом к скобе или ручкедвери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины. Попеременноеподнимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад (рис 7) [14]. Рис.7
Глава 3. Включение в тренировочный процесс каратэистовзанятий в тренажерном зале
Тренировочные занятия каратистов строятся исходя изсоревновательного цикла и расписания семинарских занятий для аттестации.
Но, помимо изучения необходимых комбинаций ударов, и катана соответствующий кю необходимо решать множество других не менее важных задачподготовки. Когда спортсмен уже овладел техникой основных ударов и научилсяприменять их непосредственно в бою нужно постепенно расширять круг выполняемых упражненийи способов повышения общей тренированности [14].
Занятия в тренажерном зале не являются частью тренировочныхзанятий в классической программе подготовки каратистов, но включая их втренировочный цикл, возможно, более эффективно развивать такие физическиекачества как сила и силовая выносливость. Также занятия в тренажерном залеповысят мотивацию к тренировкам и позволят спортсменам прокачивать отдельныемышцы и части тела, которые, не получают должной нагрузки в обычной тренировкекаратиста.
Проводить занятия в тренажерном зале следует длязанимающихся групп углубленной специализации 5-8 годов обучения, возрастом немладше 14 лет. Занятия должны составлять не более 3 часов в неделю, чтобы немешать основному виду тренировочной деятельности.
План тренировки в тренажерном зале составляется исходя изспецифики карате Кёкусинкай — необходимо иметь хорошо развитые мышцы груди, руки бедер. Лучше использовать базовые упражнения в тренировках, которые позволяютпроработать практически все мышцы тела в динамическом режиме. Это такиеупражнения как: Становая тяга, жим штанги лёжа, приседания со штангой, наклонысо штангой. Эти упражнения позволят развить большинство мышц и не затормозятформирование основных навыков и умений каратэиста.
По мере увеличения нагрузки на основных тренировках ирешение частных задач в подготовке спортсмена можно специализировать ииндивидуализировать план занятий в тренажерном зале, использовать упражнения наотдельные группы мышц. План строиться исходя из особенностей телосложения,возраста и уровня квалификации спортсмена. Тренировка на отдельные мышцы телапроводиться в соответствии с темой основного занятия в каратэ, например: понедельник,вторник – отработка ударов ногами, среда – прокачка мышц ног в тренажерномзале, четверг – тренировка с комбинациями ударов + упражнения на растяжку ит.д. [14]. Лучшее использовать распространенные комплексы для проработки всехмышц тела.
Комплексы упражнений для проработки мышц рук.
Руки являются одной из самых выразительных составляющихкрасивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латыдельтовидных мышц являются мечтой каждого мальчишки. Поэтому упражнения набицепс для многих являются самыми любимыми.
Женские руки по законам природы не могут и не должны бытьтакими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонусорганизма, запустить механизм превращения жировых отложений (в женском телеотложения жира в руках встречается нередко) в мышцы требует обязательноговключения упражнений для рук в программу женских тренировок.
Комплексы упражнений низкой эффективности помогут избавитьсяот лишнего жира, повысить общий тонус вашего организма. Комплексы упражненийвысокой интенсивности заставят проснуться дремлющие внутри вас силы, активируютрост мышечной массы, повысят вашу работоспособность и выносливость.
Комплексы упражнений усиливают воздействие отдельныхупражнений, делают тренировки эффективнее и гармоничнее. Упражнения:
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток».
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока .
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков .
Сгибание рук с грифом штанги .
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху .
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу .
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу.
Разгибание рук со штангой лежа.
Разгибание рук с гантелями лежа.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы .
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы .
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.
/>
Рис. 8 Мышцы рук.