гигиенической и тренировочной направленности. Методы самоконтроля состоянияздоровья и физического развития. Методы самоконтроля за функциональнымсостоянием организма
Реферат выполнилстудент группы
Федеральноеагентство по образованию
Министерствообразования Российской Федерации
Кафедрафизической культуры
Введение
Здоровье – бесценное достояние не только каждогочеловека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогимилюдьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условиеи залог полноценной и счастливой жизни. Охрана собственного здоровья – этонепосредственная обязанность каждого, человек невправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, чтоиндивидуум неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданиемужек 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогдавспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не можетизбавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, закоторое надо бороться. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинствалюдей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лети более. К сожалению, многие люди не соблюдают простейших, обоснованных наукойнорм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности(гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде спочти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а унекоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться отпроизводственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдаютбессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниямвнутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению иалкоголю, активно укорачивают свою жизнь. В связи с этим важной задачейчеловека и общества является привитие каждому мысли о заботе и обереганиисобственного здоровья. Только четко спланированные мероприятия по укреплениюфизического состояния способны устранить или хотя бы ослабить пагубноевоздействие окружающей среды и вредных привычек.
Понятие здоровья и здорового образажизни
Для того, чтобы лучше понять, как именно стоитпостроить систему занятий физической культурой для спасения собственногоорганизма, следует сначала четко уяснить себе, что мы хотим восстановить и счего следует начать. Конечной целью любого оздоровительного процесса являетсядостижения состояние здоровья.
Что же такое здоровье? Казалось бы, самый простойответ должен гласить, что здоровье – это отсутствие болезней. Но такогопонимания здоровья, распространённого в быту, недостаточно. Не случайно до сихпор не прекращаются дискуссии специалистов, пытающихся дать определение понятиюздоровья. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье– состояние полного физического, духовного (психического) и социальногоблагополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Вообще,можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом инравственном (социальном):
Физическое здоровье — это естественное состояниеорганизма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов исистем. Если хорошо работают все органы и системы,то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье зависит отсостояния головного мозга, оно характеризуетсяуровнем и качеством мышления, развитием внимания ипамяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье определяется теми моральнымипринципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе.Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, преждевсего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активноенеприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физическии психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если онпренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей меройчеловеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческихкачеств, которые и делают их настоящими гражданами.
Следовательно, для достижения состояния здоровьянеобходимо и достаточно следить за соблюдением порядка, в котором организмотвечает определениям всех трех типов здоровья. Это может быть достигнуто путемприобщения к какому-либо физкультурному сообществу или кружку. Однако в нашенеспокойное настоящее у городского человека часто не находится свободноговремени для принятия участия в подобных движениях. В этом случае индивидуумдолжен составить себе программу самостоятельно.
Обеспечение физического здоровья.Питание
Необходимо изучать все составляющие здорового образажизни: правильное питание, закаливание и использование других немедикаментозныхметодов оздоровления, использование биологически активных добавок к пище (БАД)для профилактики и оздоровления. Научные исследования, проводимые в нашейстране, направлены на изучение влияния отдельных факторов или их комплексов натечение различных заболеваний. В последние годы разрабатываются вопросыкоррекции здоровья и профилактики заболеваний с позиции системного подхода кподдержанию и восстановлению здоровья человека и улучшению качества жизни.Многие уже осознали, что они должны сами отвечать за свое здоровье и здоровьесвоих детей и близких. Этому надо учиться. Вот почему так важны лекции,конференции, семинары, обмен опытом. Необходимо выработать общую концепцию.
В настоящее время особенно важными в охранефизического здоровья становятся два аспекта:
1) повышение сопротивляемости к острым заболеваниямверхних дыхательных путей с помощью различных закаливающих процедур, а такжевведение в каждодневный рацион БАД, укрепляющих иммунитет,
2) с другой стороны – изучение и внедрение в широкуюпрактику тех не фармакологических натуропатических мер помощи, которые прошлипроверку временем.
Следующей составляющей здорового образа жизни являетсярациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон – закон равновесия получаемой ирасходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, тоесть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развитиячеловека, для работы и хорошего самочувствия, мы полнеем. Сейчас более третинашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемическойболезнисердца, гипертонии, сахарному диабету,целому ряду других недугов.
Второй закон – закон соответствия химического составарациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питаниедолжно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах,углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществнезаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей.Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниюи даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из мукигрубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминовявляются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Не каждый из нас знает, что нужнонаучиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять ещекусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс.Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушениюздоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физическойактивности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянииотносительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используетсядля поддержания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человекасреднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час накаждый килограмм массы тела.
Первым правилом в любой естественной системе питаниядолжно быть:
Прием пищи только при ощущениях голода.
Отказ от приема пищи при болях, умственном ифизическом недомоганиях, при лихорадке и повышеннойтемпературе тела.
Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, атакже до и после серьезной работы, физической либо умственной.
Крайне важно иметь свободное время для усвоения пищи.Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению,является грубой ошибкой.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов,являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральныхвеществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимыхфакторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания ивсасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полноеих усвоение на уровне клетки.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост иформирование организма, способствует сохранению здоровья, высокойработоспособности и продлению жизни.
Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужнособлюдать диету. Особенно важно это в случае заболеваний, особенно опасных дляжизни, типа сахарного диабета, и для работоспособности, типа миопии илиамблиопии. Здесь ошибка в рационировании необходимого для больного органа и/илисистемы органов вещества может привести не только к ухудшению егофункционирования, но и к полному атрофированию (примером может являтьсяотслоение сетчатой оболочки глаза при отсутствии в рационе необходимогоколичества цинка – процесс отслоения наступает быстро и необратимо при малейшемпревышении допустимой физической нагрузки).
Закаливание
Один из наиболее простых и доступных способовзакаливания — воздушные ванны. В тёплое время года при хорошей погоде держитеокно в комнате постоянно открытым (зимой проветривайте её каждый час и впоследний раз — перед сном). Проветрив комнату и доведя температуру воздуха до20 С, разденьтесь до трусов или купальника и оставайтесь так минут пять. Причёмполезнее не стоять без движения, а заняться гимнастикой. После воздушной ванныоботритесь влажным полотенцем.
По мере привыкания к темпера туре раз в 3—5 днейснижайте её на градус, и постепенно доведите до 8— 12 °С. А время после третьейпроцедуры ежедневно увеличивайте на несколько минут, чтобы в итоге вашавоздушная ванна длилась чуть более получаса. Используйте это время для занятийфизкультурой, аэробикой или гимнастикой. Как только воздух на улице прогреетсядо 18—22 °С, лучше всего перенести закаливающие процедуры во двор или в сад.Для начала при воздушной ванне избегайте ветра, но впоследствии лёгкий ветерокне должен служить помехой.
Теперь о водных процедурах. Во время обтирания иобливания организм теряет много тепла, особенно в первые минуты. Прислушайтеськ собственным ощущениям, и если не чувствуете озноба, кожа остаётся тёплой,розовой, руки и ноги не мёрзнут — смело продолжайте начатое.
Обтирание оказывает тонизирующее влияние, а потомуполезно сразу после пробуждения или вслед за утренней зарядкой. Можнообтираться и вечером перед сном. В этом случае вода должна быть тёплой, асухому полотенцу запрещается прикасаться к мокрой коже. Просто наденьте навлажное тело бельё и ложитесь в постель, плотно подоткнув со всех сторонодеяло. Постепенно испаряясь под ним, вода не вызовет раздражение кожныхрецепторов, а лишь снимет мышечную усталость.
Приступая к обтиранию, разденьтесь до пояса, смочите ислегка отожмите губку, махровую рукавичку или полотенце водой температурой34—35 °С. После этого оботрите тело (в первые дни только руки от кистей доплеч) размеренными, энергичны ми движениями. Затем разотритесь сухим махровымполотенцем до лёгкого покраснения кожи.
Спустя 3—5 дней таким же образом обтирайтесь до пояса,а через две недели можете обтирать всё тело. Последовательность такая: руки,грудь, живот, спина, ноги. На «всё про всё» 2—3 мин, а дальше разотритесьмахровым полотенцем до ощущения приятной теплоты. После 7—10 дней полногообтирания начинайте снижать температуру воды на градус каждые 3—5 дней. Замесяц-полтора доведите её до 12—14 °С.
Теперь самое время перейти к ещё более эффективнойформе закаливания — обливанию. В первую неделю прохладной (20 °С) водой из душаили кувшина обливайте плечи, предплечья и кисти рук. После обливания лёгкимимассирующими движениями растирайте кожу махровым полотенцем. Со второй неделиобливайте и ноги, а с третьей — всё тело, соблюдая очерёдность: сначала руки иноги, затем струю воды направьте на нижнюю часть туловища сзади и спереди,после этого обливайте грудь и спину. Затем пустите в ход полотенце. Отсчитайтеещё 7 дней от начала полного обливания и с этих пор через каждые три процедурына градус снижайте температуру воды, доведя её до 12—14 °С. Несомненно, вы почувствуете прилив сил и забудете о простудах.
Лучшее время для закаливания — конец весны и лето. Вэтот период не требуется почти никаких усилий.
Нужно только помочь природе. Почаще ходите босиком потраве, песку, мелкой гальке. На кожу стопы, точно страны на карту мира,спроецированы все органы и системы нашего тела. Рецепторы чутко отзываются наприкосновение, тепло и холод, вызывая рефлекторные сосудистые реакции в разныхчастях организма. В числе самых «отзывчивых» — сосуды лица, носоглотки идыхательных путей. Эти участки как раз и закаляются, когда мы ходим босиком.
Особенно полезно ходить в воде. Зайдите в реку, озероили море до лодыжек и неспешно шагайте вдоль берега. В первые дни отведите наводное путешествие 30 с, а затем по степенно увеличивайте его продолжительностьдо 3—4 мин. Каждый раз заходите чуть поглубже (но максимум до колен) и шагайтевсё быстрее. Можно пробежаться трусцой по кромке прибоя. А вернувшись на сушу,энергично разотрите ноги, в особенности ступни, махровым полотенцем, пока неощутите прилив тепла и кожа не покраснеет.
Не меньшую пользу здоровью при несут летние заплывы.Вода оказывает просто волшебное действие на кожу: продлевает её молодость,дарует упругость и эластичность. Преображает она и тело, «смывая» лишниекилограммы. Заходите в пруд, озеро, реку или море не раньше чем через час послееды при температуре воздуха не менее 20—22 °С, воды — 18—22 °С (морской — 20—24°С). Постепенно увеличивайте продолжительность купания с 2—5 до 15—20 мин иболее. Стоя по колено в воде, смочите грудь, руки и живот, затем зайдите погрудь и плывите вдоль берега, энергично двигаясь, чтобы не замёрзнуть. Детям,даже тем, кто очень хорошо держится на воде, без взрослых на глубину заплыватьопасно. Статистика свидетельствует: чаще всего тонут именно те, кто умеетпрекрасно плавать. Не умеющим же плавать можно, чтобы не скучать, занятьсяиграми или любы ми упражнениями в воде, они помогут согреться и оздоровяторганизм.
Однако плавать и плескаться можно лишь утром ивечером, когда солнце не слишком злое. Сердится наше светило не зря:загрязнение воздуха некоторыми промышленными газами уничтожает озоновый слойатмосферы, задерживающий короткие волны ультрафиолетового спектра. Онигубительны для всего живого, а в особенности для нежной человеческой кожи,поскольку заставляют ее грубеть, шелушиться, покрываться пигментными пятнами иморщинами.
По оценкам экспертов Всемирной метеорологической организации,уменьшение содержания озона на 1 % (равносильное сдвигу к экватору на 25—30 км)повышает вероятность заболевания раком кожи н 2,3 %. Он не грозит лишьчернокожим обитателям экваториальных широт, над которыми озона «кот наплакал»;представителей негроидной расы так же защищает тёмный пигмент меланин. Кстати,расчёты показывают, что через тысячу лет россияне будут получать столько жеультрафиолета, что и жители Конго.
Хотя до этого ещё далеко, чрезвычайно внимательные ксобственном здоровью европейцы, которым угрожает та же опасность,забеспокоились всерьёз. В последние годы в их глазах загар из символа престижапревратился в признак небрежного отношения к своему телу. Потому ныне в Европемодно «носить» белую кожу и отдыхать в прохладных северных странах, где не таксильны лучи ультрафиолета. Российские врачи советуют последовать примеру таких«модников» и, забыв об Анапе и Сочи с их рекордным числом солнечных дней вгоду, обратить свой взор на русский Север.
Когда кто-либо в своё удовольствие во время отпускаподжаривается на солнышке, его иммунная систем проливает невидимые миру слезы.Это плач по загубленным лимфоцитам: В-клетки, отвечающие за выработку антител,теряют 25—30 % своего состава, а число Т-хелперов (помощников) сокращается вдва раза; к тому же втрое возрастает количество иммунных трутней — клеток, неучаствующих в обороне организма от вторжения чужаков-антигенов. Стоит лиудивляться, что, приехав с юга, человек подхватывает простуду, а с наступлениемхолодов уступает атаке разных вирусов.
Гигиена — подруга здоровья, гласит латинскоеизречение. Соблюдение несложных гигиенических рекомендаций, поддержание тела вчистоте действительно залог бодрости и хорошего самочувствия. Закаливаниеделает не только тело сильным, но и дух здоровым. Оно укрепляет мышцы ииммунитет, а нервную систему учит противостоять перегрузкам и стрессам.
Физические упражнения
Способ достижения гармонии человека один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятияфизкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуютне только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективностьпроизводственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемыев быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут бытьтолько движения, специально подбираемые длявоздействия на различные органы и системы, развития физических качеств,коррекции дефектов телосложения.
Физические упражнения окажут положительноевоздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила.Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы непричинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеютсянарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующиесущественного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
При заболевании органов дыхания рекомендуют лишьобщеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженномсердцебиении, головокружении, головной боли и др.
Не следует заниматься сразу после болезни. Нужновыдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились – толькотогда физкультура принесет пользу.
При выполнении физических упражнений организм человекареагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельностьвсех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы,повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная икостно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этогодостигается такое состояние организма, когданагрузки переносятся легко, а бывшие ранеенедоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение ихороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениямитренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме напротяжении длительного времени.
На основе постановлений в результате многолетнегоопыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачигигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условийвнешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, иразработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья,повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как ужеотмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм вцелом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не водинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе.Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов,совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии сорганами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятияфизическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила,подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастаетгигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытомвоздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, ониоказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низкихтемпературах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физическогоразвития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. Припроведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционнаяфункция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможностьвозникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействияхолодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью иплотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должнынормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.
Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя невспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утреннейгимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, кпредстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия.Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате,при открытом окне или форточке, а при возможности и на открытом воздухе.Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезнообтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят вшколе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Комплекс простых упражнений для укрепления организма иуменьшения влияния гиподинамии см. в Приложении 1.
Особым образом стоит выделить физические упражнения,имеющие ярко выраженную атлетическую направленность, то есть проводимые нетолько для укрепления, но и для роста тела, мышечной массы, для увеличениянагрузок.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженныеморфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата):гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц;рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны восновном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах врезультате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание)мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуютповышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробнойпроизводительности организма. Более того, в результате значительного приростамышечной массы ухудшаются относительные показатели функциональных важнейшихсистем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потреблениекислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождаетсяростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови иповышением артериального давления, что создает благоприятные условия дляформирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двухлет занимавшихся атлетической гимнастикой, было отмечено повышениеартериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % изних – до 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результатеувеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74уд/мин. При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипичныхреакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), времявосстановления пульса – от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографическогоисследования обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативнымизменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания принатуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшаетсяприток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках,нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могутприобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почемунаращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качествесредства общего физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетаниис упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общейвыносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями соспортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тестуPWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой — до 1407 кгм/мин, тогдакак при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось. Присочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю –атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость) наряду свыраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателейтеста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнениясопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными сзадержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате сниженияпритока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систольное иповышается диастольное давление.
Сразу же после окончания упражнений – вследствиеактивного кровенаполнения желудочков сердца – систольное давление поднимаетсядо 180 мм рт. ст. и более, а диастольное резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительнойстепени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениямине более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), чтоавтоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методикапредложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широкоприменяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ееиспользования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастныеизменения сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторыриска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут бытьрекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочногопроцесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (беги др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельныеупражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основныхмышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестведополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
Несмотря на общее негативное отношение к чрезмерныматлетическим тренировкам, они все же являются достаточно популярным видомоздоровления, несущим не только улучшение самочувствия, но и внешнююпривлекательность. Однако действительно хороших результатов можно добиться,только умело планируя тренировочный цикл. Существует ряд методических изданий,в основном зарубежных, где в подробной форме освещается проблема качественногокультуризма. Обзор проблем, связанных с силовыми тренировками, дан ведущими иопытнейшими представителями культуристского звена. Среди подобных книг можноотдельно выделить книги американского культуриста Стюарта МакРоберта «Думай» и«Думай-2». В них автор, исходящий из рациональных позиций по отношению ккультуризму как социально-культурному явлению, дает многочисленные рекомендациидля атлетов всех возрастов и телосложений. Особенностью повествования являетсяполное неприятие и отрицание стероидных препаратов, так любимых многимикультуристами. Книги изобилуют различными подходами к атлетическому укреплениюздоровья и содержат много методических программ для занятий культуризмом.Пример недельного трехразового тренировочного цикла дан в приложении 2.
Соблюдение режима дня
Неодинаковые условия жизни, труда и быта,индивидуальные различия людей не позволяютрекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основныеположения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности встрого определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярноепитание. Особое внимание нужно уделять сну – основному и ничем не заменимомувиду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощениенервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшениесамочувствия.
Изучение заболеваемости привело к выводу, что причинойподавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима.Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечнымзаболеваниям, отход ко сну в различное время – к бессонницеи нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыхаснижает работоспособность.
Режим имеет не только оздоровительное, но ивоспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, какдисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режимпозволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своеговремени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательнойжизни. В этом заключается применение режима дня для укрепления психического инравственного здоровья. Каждому человеку следует выработать режим, исходя изконкретных условий своей жизни.
Важно соблюдать следующий распорядок дня: вставатьежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярноутренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередоватьумственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотойтела, одежды, обуви, работать и спать в хорошопроветриваемом помещении, ложиться спать в одно ито же время.
Гигиена и экология жилища
С глубокой древности люди заботились об удобстве,красоте и чистоте своих домов. Менялись эпохи, стили, моды, росло мастерствостроителей, а проблема комфортного, здорового, радостного быта оставалась.
Благодаря достижениям химиков и технологов, создавшихза последние десятилетия массу новых материалов, красивых, практичных,недорогих, дома преобразились. Массивные дубовые шкафы, паркетные полы,бумажные обои, натуральные краски постепенно отходят в прошлое. Теперь вместоних – линолеум, пластик, винил. Химия встречает прямо с порога: в прихожей –испарениями фенола от сработанного из древесно-стружечной плиты шкафа; в ванной– запахом «коктейля» чистяще-моюще-ополаскивающих средств; в спальне – одеяломс синтепоновой начинкой. Синтетика, окружающая нас повседневно, – причинамногих недугов: головных болей, плохого самочувствия, сниженного иммунитета.Бежать бы из такого дома, но надежда окружить себя вещами из натуральныхматериалов так же несбыточна, как мечта вернуться в детство.
Да и стоит ли? Вовсе не надо выбрасывать из квартирывсё содержимое и спать на циновках – достаточно соблюдать определённые правила.Проветривать квартиру, чаще делать влажную уборку, хранить стиральные порошки ирастворы моющих средств в закрытой упаковке.
Синтетика и разнообразные химикалии – коварныедомочадцы, однако по «боевому потенциалу» им не сравниться с простой домашнейпылью. Книги, ковры, мягкая мебель, полушки и одеяла – накопители ибесперебойные поставщики пыли. В пухе, которым набиты полушки, могут житьмикроскопические клещи, а их выделения вредны для организма. Стоит сдвинуть сместа диван, задеть ковёр, ударить по матрасу – и мириады пылинок попадают вдыхательные пути. Но после хорошей влажной уборки домашняя пыль, представляющаясобой целый полк аллергенов, не поднимется до уровня ноздрей и не сумеетвызвать кашель, чихание, першение в горле, слезотечение и насморк.
Квартира бывает сухой или влажной, тёплой илихолодной; в ней могут гулять сквозняки или стоять «мёртвый штиль». Если бы речьшла о континенте, говорили бы: что поделаешь, такой уж в этих краях климат! Поотношению к жилью используют понятие «микроклимат». Чтобы «погода в доме» былаприятной, необходим баланс температуры, влажности, скорости движения воздуха.Для жителей средней полосы комфортна температура 20–21 °С, для северянпредпочтительнее 21–22 °С, южане лучше себя чувствуют, когда в комнате 17–18°С. Норма влажности – 30–60 %. Если влаги в воздухе больше, станет зябко; еслиже в квартире установится чрезмерная сушь, пересохнут слизистые оболочкидыхательных путей, увеличится риск простуды. Чтобы дом не превратился в подобиепустыни Сахары, неплохо завести цветы или просто поставить рядом с батареейбанку с водой (современным высокотехнологичным методом является установкаувлажнителя воздуха, обычно совмещенного с кондиционером). Скорость движениявоздуха в квартире при норме должна быть 0,05–0,15 м/с; в быту этот показательхарактеризуют по-разному — от «сквозняк» до «хоть топор вешай». И то и другоевредно.
Даже в доме, где нет ни грамма пластика и ни капли химикатов,экология может быть плохой. Ведь это понятие включает и уровень комфортности,который испытывает каждый жилец. Очень много значит удобная планировка.Большинство людей лучше чувствует себя в просторных, не загромождённых мебельюкомнатах. Хотя слишком «футбольные» их размеры не способствуют уюту.
Нельзя чувствовать себя комфортно и не имея хотя бынебольшого пространства, где можно полностью расслабиться. Учёные установили,что для многих людей важно, чтобы в окружающий его «воздушный пузырь» радиусомпримерно 1–1,5 м не вторгались даже близкие родственники. Личное пространствовключает и вещи. Из-за подсознательного стремления иметь в доме «своё» мы«метим» квартиру (конечно, иначе, чем домашние мурлыки, трущиеся боками о ножкикресла и оставляющие в углах пахучие лужи). Например, хронический «рабочий»беспорядок на столе, с которым отчаялись бороться взрослые, – это «метка»ребёнка: «стол мой, не трогайте». А будто бы по рассеянности забытая дедушкой вкресле газета означает: «это моё место, я не хочу, чтобы его кто-нибудь занял».«Погода в доме» будет «мягкой», а не «грозовой», если члены семьи уважаютличное пространство друг друга и не вторгаются в него без разрешения«владельца».
На психологический климат влияет и интерьер, созданныйхозяевами. Удачный дизайн помогает создать обстановку уюта и покоя, а неудачноеубранство постепенно убивает и хорошую семейную атмосферу. Дома должно бытьодновременно и удобно, и красиво. Добиться этого непросто: одинаково неуютно ив квартирах, превращённых в музеи антикварной мебели, и там, где вещи строгофункциональны и ничего нет «для души». Десятилетиями не меняющаяся домашняяобстановка дурно влияет на психику: мозг требует новизны. По этому, есливозможно, раз в пять-семь лет нужно делать косметический ремонт и менять мебельили хотя бы переставлять её с места на место. Не стоит только передвигатьлюбимые бабушкины комод и трюмо: психика пожилых людей не приемлет резкихвстрясок — все их вещи должны находиться на привычных местах. Плохо жить вквартирах, где окна завешаны тяжёлыми шторами: в полутьме и настроениестановится сумрачным. Но и при широко распахнутых окнах будет неуютно, если вквартире преобладают холодные цвета: сиреневый, синий, тёмно-зелёный, белый. Авот сочетания красного, жёлтого, оранжевого могут даже «согревать» комнату.Мягкие, спокойные тона успокаивают, восстанавливают силы.
Домашняя экология не менее важна, чем экология города,страны, планеты. Ведь, по последним данным, люди (особенно городские жители)проводят в помещениях около 90% времени.
Самоконтроль здоровья. Правилаприменения лекарственных средств
Несмотря на огромное разнообразие болезней, начальныйпериод многих из них характеризуется общими компенсаторно-защитными функциямиорганизма.
Одной из защитных реакций организма является боль,возникающая как сигнал бедствия, сообщение о неполадках в том или ином участкетела. Боль – это страж здоровья, крик больного органа о помощи. Болевые сигналызаставляют человека принять меры для сохранения здоровья.
Повышение температуры (лихорадка) – одна иззащитно-приспособительных реакций организма. При высокой температуре некоторыемикроорганизмы, особенно вирусы, довольно быстро погибают. Кроме того, высокаятемпература стимулирует обменные процессы, повышает защитную функцию клетокиммунной системы, мобилизует другие приспособительные реакции организма.Поэтому не следует принимать жаропонижающие средства, если температура тела непревышает 38-39 °С и нет выраженных нарушений общего состояния. Если происходитдальнейшее повышение температуры, это может неблагоприятно повлиять надеятельность сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому необходимо принятьжаропонижающие средства и согласовать дальнейшее лечение с врачом.
Желательно хотя бы приблизительно знать, какой врачзанимается болезнями тех или иных органов и систем. Например, при болях идругих жалобах со стороны внутренних органов (дыхательная, пищеварительнаясистемы) в первую очередь обращаются к участковому терапевту. Только врачрешит, требуется ли вам какое-либо дополнительное обследование или помощьдругого специалиста в той или иной области медицины. При нарушении ритмаменструаций, появлении непонятных беспокоящих выделений из половых путей,естественно, требуется помощь врача-гинеколога. Девушки до 18 лет могутобратиться к детскому гинекологу или специалистам молодежного центра.
Лекарственные средства – это химические соединенияприродного или синтетического происхождения, применяемые для лечения,диагностики и профилактики заболеваний.
Современные лекарственные средства появились врезультате исследовательской работы биологов, химиков, микробиологов,фармакологов и других специалистов. Лекарственные средства проходят сложныйпуть экспериментальных и клинических наблюдений, прежде чем поступают в аптеки.Неожиданности, в том числе и несчастные случаи, при применении лекарственныхсредств сравнительно редки.
Однако самолечение, бесконтрольное, частонерациональное их использование, одновременное применение несколькихпрепаратов, которые могут быть несовместимы друг с другом, приводят к появлениютак называемых побочных реакций или ослабляют действие лекарств.
Аллергические реакции. Повышенная чувствительность(аллергия) развивается на пищевые продукты, например куриные яйца, мед, пыльцурастений, некоторые виды микробов, на лекарственные средства и другиеестественные и искусственные предметы окружения человека. Организм,чувствительный к какому-либо веществу, потенциально способен ответитьпатологической (аллергической) реакцией на встречу с ним. Аллергические реакциипроявляются в виде экземы, приступов бронхиальной астмы, крапивницы, отекаслизистых оболочек (отек Квинке), насморка. Лекарственная аллергия чаще всеговызывается антибиотиками.
Нужно помнить, что беременная женщина при любом срокебеременности не должна принимать никаких лекарств без рекомендаций врача, таккак это может негативно повлиять на развитие плода.
Многим из нас в разные периоды жизни приходитсяобращаться к врачам за помощью. В соответствии со своими знаниями и опытом врачназначает лечение, выписывает пациенту лекарственные средства. О действиимногих лекарств и их побочных свойствах мы имеем весьма приблизительныесведения.
Для ограждения себя от неприятностей, связанных сприемом лекарств, необходимо выполнять несколько полезных советов:
Назначая лекарственный препарат, врач долженобъяснить, для чего предназначен препарат, как именно это лекарство действуетна организм и психику, каковы факторы риска, преимущества и возможные побочныереакции, может ли прием препарата превратиться в патологическую привычку, какон взаимодействует с другими лекарствами, пищей, алкоголем, вреден ли препаратбеременным, как лучше принимать лекарство (когда, как часто, до или после еды),где его хранить.
Если во время приема лекарства возникают неожиданныедля вас симптомы, прекратите прием и сразу же обратитесь к врачу. Что полезноодному, может быть вредно другому, поэтому нельзя предлагать свои лекарствадрузьям и членам семьи.
Самоконтроль в массовой физическойкультуре. Оценка физического состояния организма и физической подготовленности
При регулярных занятиях физическими упражнениями испортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общимсостоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведениеспециального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на двегруппы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнестисамочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительныеи отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениямидолжно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствоватьголовной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильногодискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией кспециалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультуройсон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физическойподготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок такжедолжен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимоснизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельныхзанятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрическихизменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физическойподготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможностьопределить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планированиевеличины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушениярежима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Кобъективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотойсердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненнойёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателемтренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузкуможно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений впокое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки- за X. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, апосле — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание.Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до ипосле нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потомстабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а принапряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимальногоартериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитыватьиндекс по формуле
ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. Принарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большимили меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций органовдыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастаетпотребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастаетфункция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физическойнагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз вминуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких –объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном послемаксимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста,размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет3,5-5 литров, у женщин — 2,5-4 литра.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводитсяпо измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослогомужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины – 75-80.
У физически тренированных людей частота пульсазначительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов –40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоячастота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное илигоризонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом онауменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен,без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, есликоличество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар отпредыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числасердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать налучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая,вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямаязависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковойчастоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин,у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физическойподвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит висходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорито чрезмерности нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердцанаправлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательнымивеществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердцанетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокогокласса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объёмсердца постепенно уменьшается.
Наибольшую сложность при самоконтроле представляетпроведение функциональных проб. Из них наиболее доступны ортостатическая проба(регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальномположениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается поданным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективноститренировочной работы.
Специалистами в области спортивной медициныразработана методика определения физической работоспособности с использованиемв качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется поспециальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-йи 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующемувыражению (В.Р. Орел):
W = М·v·К,
где М – масса человека в одежде и обуви; v – скоростьдвижения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь,определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощностьсовпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.
Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальнуювеличину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительныхрасчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC130. Все этиданные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения заиндивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятийфизической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в1,5–2 месяца.
/>/>/>/>Для оценки физическогосостояния организма человека и его физической подготовленности используютантропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.
К примеру, о состоянии нормальной функциисердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения,который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле
(АДмакс. — АДмин.)*П, где АД – артериальное давление,П – частота пульса.
У здорового человека его значение приближается к 2600.Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работесердечно-сосудистой системы.
Существуют две пробы для определения состояния органовдыхания — ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводитсятак. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частотусердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стояотмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащениеего до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 –неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточнуюнервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «спомощью дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского медика,представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох,снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания.По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошонатренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вытолько что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.
Большое значение в повышении работоспособности вообщеи при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, массатела, физическая сила, координация движений и т.д.
При занятиях физкультурой важно следить за массойтела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением.Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Дляопределения нормального веса тела используются различные способы, такназываемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока.Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см,из которой вычитают цифру 100; при 165-175 — 105; а при росте более 175 см — больше 110.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела вграммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.
Изменение веса до 10% регулируется физическимиупражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10%следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.
Можно также проводить исследование статическойустойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так:физкультурник становится в основную стойку – стопы сдвинуты, глаза закрыты,руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант – стопы находятсяна одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожаниякистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшенияфункционального состояния нервно-мышечной системы.
Необходимо также систематически определять гибкостьпозвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник,улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит кподвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит отсостояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температурыокружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используютпростое устройство с перемещающейся планкой./>/>/>
Заключение
Вне всякого сомнения, культура человека как личности взначительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью. Дажечрезвычайно умный, воспитанный, образованный человек, будучи больным, неспособен в полной мере пользоваться своими ментальными преимуществами. Беречь иукреплять собственное здоровье необходимо с малых лет до самого преклонноговозраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступныекак по своей сложности, так и по затрачиваемому времени, позволят поддерживатьвысокую планку собственного здоровья.
Список литературы
Агаджанян Н.А. Познай себя, человек! – Москва –Астрахань: АГМА, 1995.
Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма.– М.: Знание, 1990.
Волович В.Г. Академия выживания. – М.: Толк. 1995.
Гуревич П.С. Человек: Пособие для общеобразоват. учеб.заведений. – М.: Дрофа, 1997.
Леони Д., Берте Р. Анатомия физиология человека вцифрах. – М.: КРОН – ПРЕСС, 1995.
Уэстон Т. Анатомический атлас. – М.: Маршалл Кэвендиш,1998.
Коваленко Е. А., Гуровский Н. Н. Гипокинезия. М.: Медицина,1980, 320 с.
МакРоберт С. Думай-2. Нью-Йорк: Калчурал Ишьюс, 1998.
«Популярная медицинская энциклопедия». Гл. ред.академик Б.В. Петровский. М: Медицина, 1981.
«Малая медицинская энциклопедия». Гл. ред. академикРАМН В.И. Покровский. М: Большая Российская энциклопедия, 1992.
Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль призанятиях физической культурой. М.: Медицина, 1984.
Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическаякультура студентов вузов. М.: Медицина, 1987.
Приложение 1. Комплекс упражнений,направленный на укрепление организма
Важно выполнять весь комплекс движений для всех группмышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной нагрузкой.Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минутможет быть следующая:
Для мышц и суставов головы и шеи ( в течение 3-4мин.):
наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10раз);
повороты головы вправо и влево (8-10 раз);
вращательные движения головы справа налево и наоборот(8-10раз).
Для рук и плечевого пояса:
выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед сраспрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах (10раз);
вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед(10 раз);
схватывание руками туловища спереди (выдох) иразведение их в стороны (вдох) (8-10 раз); движения в лучезапястныхсуставах—сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз);
сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз.
Для мышц и суставов позвоночника:
сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево;
вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми встороны руками;
сгибание позвоночника вперед с доставанием полакончиками пальцев (8-10 раз).
Для мышц и суставов нижних конечностей:
ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных итазобедренных суставах;
поочередное движение прямой ноги вперед и назад содновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждойногой;
поочередное вращательное движение правой и левойвытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой.
Во время упражнений следует следить за вдохом ивыдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати илисидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить.Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточнуюнагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работаютпри упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха ивыдоха.
Приложение 2. Пример атлетическогонедельного трехразового тренировочного цикла
Понедельник
Разминка
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
Заминка
Среда
Разминка
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
Заминка
Пятница
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
Заминка