СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ..................................................................2стр.
КЛЕТЧАТКА И ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕПРОДУКТЫ.......................................................................4стр.
КЛЕТЧАТКАИ ВЕС.............................................................................6стр.
ПОБОЧНЫЕЭФФЕКТЫ....................................................................6стр.
ЕШЬТЕБОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!.......................................................8 стр.
КАКУВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ....8 стр.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ..........................................................10стр.
ХЛЕБ-LIGHT: ДИЕТА ДЛЯСТРЕМИТЕЛЬНЫХ.............................9 стр.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОГОМАТЕРИАЛА.......14 стр.
ВВЕДЕНИЕ
Россия имеет низкую культуру знаний вотношении питания. Они основаны на традиционных подходах без учета произошедшихизменений состава потребляемых продуктов, не согласуются, а часто противоречатзнаниям физиологии человека.
Между тем, еще отецмедицины Гиппократ сказал, что все болезни приходят через рот.
Итак, что же происходит при нашемтрадиционном питании? Каша с маслом (крахмалы с жирами) или каша с молоком(крахмалы с белками) попадая в желудок превращается в смесь кислой и щелочнойсреды, которые нейтрализуют друг друга. В нейтральной среде питательныевещества не расщепляются, а подвергаются переработке гнилостными бактериями,живущими в желудке. В результате там образуется гниющая «помойка». Чтобыизбавится от нее организм вынужден мобилизовать свои защитные силы, вырабатыватьбольшое количество лейкоцитов, на что затрачивается дополнительная энергия,таким образом, если после традиционного завтрака вскоре хочется есть, значиторганизм (его клетки) остался голодным, а потратил свои силы на нейтрализацию«помойки» (пищевой лейкоцитоз).
Традиционный обед – суп на мясномбульоне – жиры + крахмалы + белки. Вновь получится ситуация переполнения желудка,которую путают с сытостью.
Человеческий организм имеет оченьбольшой запас прочности. Научные расчеты показывают, что срок жизни может быть400 лет. Молодые люди едят все подряд и говорят, что все в порядке. Но ужепосле 30-35 лет человек начинает приобретать «букет заболеваний». Утром нетбодрости, днем – сонливость, вечером – усталость это становится нормальнымсостоянием зрелого человека. Так быть не должно. Рождение болезненных детей(здоровых почти не рождается) говорит о том, что запас прочности человечестваистощился. Начался естественный отбор. Количество здоровья уменьшается с каждымпоколением. Если принять здоровье наших дедов за 100%, то у отцов его 50%, унашего поколения – детей – 25%, следующее – поколение все больное с моментазачатия. Выживание обеспечивается только медикаментозными, профилактическимисредствами, правильным питанием, соблюдением здорового образа жизни.
Практически у каждого человекаимеется скрытый гастрит. Традиционная картошка с мясом приводит к выделениюедких кислот в результате брожения. Гастрит «подготавливает почву» для язвы.Язва вызывает онкологию, которая возникает в результате постоянного раздражениястенки желудка.
В результате брожения в желудке принеправильном питании нормальная микрофлора подавляется, а развивается гнилостнаямикрофлора. Кишечник может накапливать до 15 кг шлаков в твердой форме –продуктов гниения. Это источник токсинов и днем и ночью. Печень не справляетсяс их нейтрализацией, происходит отравление окружающих кишечник органов малого таза, что особенно вредно для женщин. Сейчас практически всем людямрекомендуется принимать препараты для поддержания печени.
Так называемые «сопливые дети» – спостоянно мокрым носом – это детский организм стремится освободиться от слизи,которая накапливается в легких от «кашки с молочком». Хронические риниты,тозилиты от неправильного питания в детстве.
Но разговор пойдёт не о правильномпитании в целом, а об отдельном компоненте как — клетчатка и ферментированныепродукты.
КЛЕТЧАТКАИ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Клетчаткой"принято называть неперевариваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем неменее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки нарастворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать врационе человека.
К растворимойклетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка — этоцеллюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах исемечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.
Поначалумедики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источникомвитаминов, минеральных веществ или иных питательныех веществ. Однаконеоспоримым был профилактический эффект грубо-волокнистой пищи — она сгарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстогокишечника. Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала особымобъектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организммассированное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокнаглубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обменные процессы.Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровняхолестерина в крови! Причем не только самого холестерина в плазме крови, ноидаже т.н. липопротеинов низкой плотности, которые обычно «слипаются»в тромбы и угрожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяныx отрубейв день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%! Примернона столько же понижается и уровень холестерина. Причина этого удивительногоявления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка,благодаря своей вязкой консистенции, «захватывает» и «связывает”желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин. Кстати сказать, возможнотот же самый механизм лежит в основе профилактического эффекта, которыйклетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника По мнению исследователей,желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше ониконтактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточныхмутаций, в том числе и ракового характера. Всего лишь две трети пшеничныхотрубей в день, которые получали пациенты одной из американских онкологическихклиник в течение 9 месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот вкишечнике на 73%!
Растительная клетчаткаполезна для сердца
Пища, содержащаярастительную клетчатку, полезна для сердца. Об этом сообщили специалистыАмериканской медицинский ассоциации.
Это заключение былосделано на основании результатов широкомасштабного исследования влиянияразличных диетологических факторов на вероятность развития заболеванийсердечно-сосудистой системы, в котором приняли участие более 10 тысяч человек икоторое продолжалось 19 лет. Ученые показали, что регулярное употреблениевегетарианской пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердцана 11-12 процентов.
Клетчатка,утверждают диетологи, жизненно необходима современному человеку. Тип питания,принятый в нашем мире, противоречит физиологии пищеварения и потому являетсяисточником самоотравления организма и многочисленных болезней. При этом однойиз самых больших проблем является обезвоживание остатков пищи в кишечнике, ихзатвердение и превращение в „камни“. Эти „камни“ невыводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями,являясь причиной интоксикации. Регулярное употребление здоровой растительнойпищи, богатой клетчаткой, исключает образование „камней“ инормализует усвоение основных питательных веществ.
Спортсменамклетчатка полезна еще и потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи сэтим инсулин не выделяется „аккордно“, а поступает в кровь медленно.В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается более-менеепостоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки,чтобы гликемическая кривая стала более пологой.
КЛЕТЧАТКАИ ВЕС
Издавнасуществует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению. Это,действительно, так. Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже отнебольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов дляпохудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул. Ну аво-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избытокинсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н.инсулинорезистентностью, обогащение питания чаткой может стать хорошим выходом.Правда тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку. В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требуетприема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво»запечатает" вам пищевод или кишечник.
ПОБОЧНЫЕЭФФЕКТЫ
Естественно,во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вырезко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятныесимптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос. Это вызвано реакциейкишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочныеэффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.
Некоторыеисследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительнопшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диетедостаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное — не впадать вкрайность и не перегружать себя клетчаткой. Излишества и здесь вредны. Естьданные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизитьусвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоениюбета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах,блокирует действие витамина В2.
Кроме того,клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами — например, сантидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами,которые прописывают при лечении щитовидной железы. Также следует помнить, чтоклетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе — тестостерон. Вчастности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половыегормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.Лигнин — неуглеводная нерастворимая клетчатка — содержится в орехах, фруктах ипродуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентовтестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такойрезультат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами — тестостеронтерял активность не в организме, а в пробирке. В естественных условиях белок,связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому — исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатаяклетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающегополовые гормоны Но это никак не действует на общий уровень тестостерона вмужском организме!
ЕШЬТЕБОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!
Правилономер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежатьпобочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как то больше воды.
Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать ирастворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните чембольшую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, вбольшинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
Правило номер 3: не думайте, что вся«грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ееотносительно мало. Лучшие источники клетчатки — фрукты, овощи, бобовые ицельное зерно.
КАКУВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Помните:лучшие источники клетчатки — цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенныховощах и фруктах клетчатки гораздо больше.
Самый простойспособ увеличить потребление клетчатки — вместо хлеба из рафинированной мукипокупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха,фасоли и чечевицы — в них содержится очень много клетчатки.
Таблицазамены «бесполезных” продуктов на полезныеБелый хлеб Хлеб из цельного зерна Белый рис Коричневый рис Картофельное пюре Картофель, запеченный в кожуре Апельсиновый сок Апельсины Картофельные чипсы Попкорн Панировочные сухари Пшеничные или овсяные отруби
СОДЕРЖАНИЕКЛЕТЧАТКИ В 100 ГРАММАХ ПРОДУКА
Продукт
Общее
содержание
Растворимое
Нерастворимое Пшеничные хлопья с отрубями 32 5 27 Брокколи 30 14 16 Морковь 24 11 13 Зеленый горошек 21 3 18 Красная фасоль 21 5 16 Пестрая фасоль 19 4 15 Овсяные отруби 16 8 8 Чечевица 16 2 14 Яблоки 13 4 9 Помидоры 13 2 11 Апельсины 11 7 4 Кукуруза 11 8 3 Картофель 9 5 4 Хлеб из цельного зерна 9 2 7 Бананы 7 2 5 Макароны 3 2 1 Белый хлеб 3 2 1 Кукурузные хлопья 2 2
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ХЛЕБ-LIGHT: ДИЕТА ДЛЯСТРЕМИТЕЛЬНЫХ
Полагают, что «матерью»хлеба была сырая кашица из цельного зерна, случайно попавшая на раскаленныекамни пещерного очага. Видимо, так и появилась первая безыскусная лепешка. Этопотом, со временем приготовление хлеба превратилось в искусство. Появилиськаменные жернова, размалывающие зерно в муку. Хлеб из муки, естественно, былмягче, тоньше вкусом. В Древне Египте совершился очередной прорыв в хлебномделе – египтяне подарили миру хлеб из кислого теста. Случилось это около 5000лет назад. Уже тогда в Египте умели готовить пиво. Видимо, пивные дрожжи, поошибке попавшие в чан с замешанным тестом, и совершили это чудо: тесто началодышать и пузыриться. Хлеб из «живого» теста получался на диво нежным и легким.
Секрет приготовления«воздушного» хлеба переняли древние евреи и финикийцы, от них римляне и греки.Римляне же организовали первые городские пекарни. Зато греки стали авторамисамого слова «хлеб»: произошло оно от названия специального горшка для выпеканияхлеба, называемого «клибанос».
ВСЕ ПРЕКРАСНО? НЕСОВСЕМ
Пышный дрожжевой хлеб,приготовленный из высококачественной пшеничной муки, все чаще становитсяперсоной нон грата. Диетологи утверждают, что современному человеку с егомалоподвижным образом жизни и слишком калорийным питанием необходим иной хлеб –грубый, бездрожжевой, богатый пищевыми волокнами, витаминами и минеральнымивеществами, без сахара и жиров.
Приготовить такой хлебнетрудно, но кто же откажется от дивной золотисто-смуглой корочки и тающего ворту мякиша ради булыжникоподобной лепешки серо-бурого цвета, пусть она в тысячураз полезнее французского «багета», например? Хлебопекам довольно долгопришлось думать, как найти компромисс между «поэзией и правдой», то есть междувкусным и полезным. Решить задачу удалось с помощью хлебцев.
БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХЛЕБ
Главное достоинствохлебцев в том, что все они приготовлены либо из цельного зерна, либо из мукигрубого помола, а значит, содержат массу клетчатки – основного пищевоговолокна. Еще недавно к клетчатке относились свысока. Чтобы повыситьэнергетическую ценность хлеба, от нее всеми силами старались избавиться.Сегодня ученые доказали, что недостаток балластных веществ (а клетчатка –типичнейший балласт) приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, ктаким недугам, как атеросклероз, сахарный диабет, желчно-каменная болезнь.
Почему? Какая связь междуклетчаткой и камнями в желчном пузыре? Оказывается, самая прямая. В составклетчатки входят не перевариваемые человеком углеводы (целлюлоза,геми-целлюлоза, пектиновые вещества) и некоторые неуглеводные соединения,которые тоже не усваиваются организмом. Зато все они обладают важнейшейспособностью – удерживать влагу. Это значит, что за их счет пищевой комокувеличивается и его продвижение по кишечнику ускоряется, стимулируядвигательную функцию кишок. Таким, естественным образом клетчатка аннулируетзапоры, способствует быстрому и полному выведению желчи, предотвращаетзастойные гнилостные процессы. Кроме того, клетчатка – отличный энтеросорбент.Она собирает, слепливает в один комок и выводит вон из организма всяческуюдрянь – токсические вещества, соли тяжелых металлов, канцерогенные вещества.Еще одно полезное свойство клетчатки – ею питаются полезные микроорганизмы,населяющие кишечник человека.
ИНТЕРЕСНЫЙ ВЫБОР
Суточная потребность вклетчатке составляет не менее 25 граммов, Удовлетворить ее можно, съедая (навыбор) шесть буханок ржаного хлеба, два с половиной кг капусты, три кгкартофеля, около того – гречневой каши, один кг овсянки, полкило фасоли… или(о чудо!) 100 –150 г высоковолокнистых хлебцев. Интересный выбор, не правда ли?Либо сиди нагружайся до одури хлебом с картошкой, либо изящным движениемпальчиков доставай из нарядной упаковки некую воздушную субстанцию, похожую насухарики или печенье. Результат тот же!
Щадящие технологии,применяемые при производстве всевозможных хлебцев, позволяют сохранить в нихмаксимальное количество витаминов и минеральных веществ, присутствующих вцельном зерне. Кроме того, хлебцы – это хороший источник легко усваиваемогорастительного белка. А еще те же 100-150 г хлебцев содержат примерно 18 гпротеина, что составляет почти половину дневной потребности в белкахрастительного происхождения.
ЧТО ЕЩЕ ЗАЭКСТРУЗИЯ ТАКАЯ?
Большинство отечественныххлебцев, поступающих на российский рынок, приготовлено методом экструзии.Увлажненная зерновая масса, подготовленная в специальном смесителе, попадает вэкструдер — аппарат, в котором при высоком давлении и температуре сырьемгновенно разваривается. На выходе из аппарата влага моментально испаряется,отчего вся зерновая или злаково-крупяная масса тут же „взрывается“,или „вспенивается“, и затем столь же быстро затвердевает. Итог –нечто воздушно-хрустящее, легкое, нежное и к тому же многофигурное.
Экструзия – идеальныйтехнологический процесс, позволяющий сохранить в пищевых продуктах максимумполезных веществ. При такой обработке в изделиях из зерновых практическиполностью сохраняются витамины группы В (В1, В6, В12) и фолиевая кислота,растительные белки не изменяют своего строения и остается неизменным количестводиетической клетчатки. А самое-то, может быть, главное – зерно, обработанноетаким способом, усваивается во много раз легче.
КТО ВО ЧТО ГОРАЗД
Сегодня экструдированныххлебцов на хлебном рынке море разливанное. Но ассортимент их продолжает расти –за счет комбинирования различных видов злакового сырья, добавления обезжиреннойсоевой муки и пищевых волокон (в виде отрубей, муки грубого помола).Расширяется и без того не бедный ассортимент и за счет всевозможных, порой награни фантастики, ароматических и вкусовых добавок – чеснока, лука, пряностей,соли и т. д. и т. п.
ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Хлебцы из цельного зерна такжепроизводят методом экструзии. Зерна злаков увлажняют, „взрывают“ вэкструдерах, а затем прессуют, придавая форму круглой лепешки. Времятермической обработки – не больше 5 секунд. Цельнозерновые хлебцы, как правило,не содержат никаких добавок, а тот или иной вкус получается только за счеткомбинирования зерен различных злаков. Хлебцы „Русское поле“ злаковыйкоктейль приготовлены из смеси цельных зерен пшеницы, риса и гречихи. Служатэквивалентной заменой не только хлебу, но и кашам.
ВАФЕЛЬНЫЕ ХЛЕБЦЫ
Хлеб вафельный»Елизавета", изготовленный предприятием «Сафоновохлеб», среди прочихотечественных хлебцев стоит особняком. Эти тонкие ломтики буквально тают ворту. Пресный вафельный хлеб, по наблюдениям диетологов, усваивается кудабыстрее и легче обычного, а добавки пряностей и специй превращают«елизаветинские» хлебцы в прелестную закуску. Вафельки с нейтральным вкусомвполне могут заменить обычный дрожжевой хлеб.
ЗАМОРСКИЕ РЕЦЕПТЫ
Хлебцы импортногопроизводства чаще всего представляют собой сухарики или тосты из муки грубогопомола с различными добавками. Правда, иногда, в погоне за каким-нибудьневиданным-неслыханным оттенком вкуса, теряется прямое назначение хлебцев –быть полезным диетическим продуктом. Но, с другой стороны, импортные хлебцы вбольшинстве случаев содержат в 2-3 раза больше клетчатки, чем наши.
журнал „СемейныйДоктор“
СПИСОКИСПОЛЬЗУЕМОГО МАТЕРИАЛА
Большая энциклопедия Кирилла иМефодия 2001
Журнал „СемейныйДоктор“
Интернет ресурсы:
www.virtualgym.kiev.ua
www.caravan.ru