Чернігівський національний педагогічнийуніверситет
імені Т.Г.Шевченка
факультетфізичного виховання
кафедраспорту
направах рукопису
«Значеннябігу як оздоровчого засобу»
Курсова робота
Студента IV курсу
43 група
денної форми навчання
за спеціальністю
«Фізичне виховання»
спеціалізація
«спортивно-масова
і туристична робота»
Чернігів- 2010
ЗМІСТ
ВСТУП
1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ
2. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ НА ОРГАНІЗМЛЮДИНИ
2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу
2.2 Практика оздоровчого бігу
2.3 Протипоказання
3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ
3.1 Рекомендації з оздоровчого бігу
3.2 Техніка оздоровчого бігу
3.3 Дозування навантажень для людей змінімальними відхиленнями в стані здоров'я
3.4 Самоконтроль
3.5 Оздоровчий біг і подих
3.6 Повільний біг
ВИСНОВКИ
СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ
ВСТУП
Оздоровчийбіг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічнихвправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засібвикористовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети.
Оздоровчийбіг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видамифізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судиннусистему, особливо на рівні дрібних судин — артеріол, венул, капілярів.Недостатність рухів у сучасної людини приводить до атрофії великої кількостікапілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований бігвідкривають не функціонуючі капіляри, які спали, а також сприяють проростаннюнових капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливоважливо.
Длядосягнення ефекту капіляризації необхідно досить точна підтримка певноїінтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень, так і по силі серцевоговикиду, у плині певного проміжку часу. Якщо інтенсивність роботи серця прицьому трохи нижче, то ефект капіляризації буде малий, а якщо вище, то моженаступити перетренування й погіршення стану.
Метадослідження – проаналізувати значення бігу як оздоровчого засобу.
Об’єктдослідження – методика використання бігу в процесі оздоровлення людськогоорганізму.
Предметдослідження – вплив бігу на організм людини та техніка оздоровчого бігу.
Структура роботи:роботу викладено на 30 друкованих сторінках, вонаскладається зі вступу, основної частини у трьох розділах, висновків, спискувикористаної літератури, що містить 30 джерел.
1. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ
Руховаактивність людини, фізичні вправи, навички гігієни і здорового способу життя єнезамінними засобами профілактики захворювань, важливим факторомудосконалювання людини, зміцнення його здоров'я, підтримки працездатності. Алещоб бути здоровим, недостатньо просто хотіти цього, необхідно завзято ісистематично займатися фізичними вправами.
Соціологічнеобстеження, проведене в 1997 році на 15 підприємствах у Криму, виявило, що з100 опитаних лише біля половини регулярно займаються фізкультурою і спортом.Близькі по характеру і масштабу обстеження на окремих підприємствах м.Сімферополя і Севастополя показали, що різними формами фізкультурних занятьохоплене близько 30-35% опитаних працівників на великих підприємствах, дестворені, для нинішнього часу гарні умови для організації фізкультурно-масовоїроботи. Є чимало дрібних підприємств, де взагалі про фізкультурну роботу нечули.
Одназ причин негативного відношення до занять фізичною культурою — поширена думкапро те, що праця сам по собі впливає на організм людини. Тим часомнауково-технічний прогрес глибоко вплинув на характер праці, що поступовоперетворюється в керування механізмами.
Так,якщо в ХІХ сторіччі тільки 4% виробленої і спожитої на Землі енергіїприходилося на частку механізмів, то нині лише 1% енергетичного балансузв'язаний з м'язовою енергією.
Щоозначає механізація праці з точки зору витрати енергії людини? Звернемося доприкладів. Ручне розпиляння дерев вимагає від робітника за зміну 4128 ккал,застосування механічної пилки знижує енерговитрати до 2304 ккал, тобто майжевдвічі. Прохідник при буровзривній проходці на 1 м стовбура шахти затрачає381-426 ккал, а при машинній проходці — всього 58, 7-92, 2 ккал, тобто в 5-6разів менше. Косовиця вручну вимагає 0,11 ккал у хвилину на 1 кг. маси тіла, а робота на тракторі — 0,03 ккал/кг., тобто в 3 рази менше. Таке значне зниженняенерговитрат відбувається не тільки в професіях з важкою фізичною працею, але йу більш легких. Недарма сучасний робітник має потребу в середній, а нерідко вспеціальній середній освіті — його праця усе в більшій мірі стає працеюоператора техніки, тобто працею розумовою.
Змінихарактеру праці позначається не тільки в зменшенні витрати енергії, фізичнихзусиль і зниження рухової активності. Одночасно міняється і сам характер рухів- вони стають більш одноманітними і прискорюються, збільшуючи нервову напругу.Росте число професій, що вимагають великої розумової напруги. Баланс фізичної інервової активності порушується убік перевищення останньої.
Науково-технічнареволюція позначається на співвідношенні фізичної і розумової активності людинине тільки в процесі самої праці, але і на різних етапах підготовки до нього,починаючи вже з дитячого і підліткового віку. Розширюється й ускладнюєтьсязміст шкільних програм, ростуть обсяги домашніх завдань. Це приводить до того,що в дітей і підлітків різко скорочується рухова активність.
Так,наприклад, в учнів 15-18 років навчальні заняття займають 30-33% добового часу,при цьому статичний компонент (сидячи та стоячи) досягає 35%. Такий малорухомийрежим особливо небезпечний саме в цьому віковому періоді, коли процесипорушення в центральній нервовій системі поступово поступаються першістюпроцесам гальмування. Недолік руху насамперед позначається на рухових функціяхі м'язовій системі, викликає зменшення м'язової сили, порушення точності ікоординації складних рухових актів. І це не етапі, коли закладається фундаментздоров'я на усе життя. Дуже тривожно, що частина учнів виявляєтьсяфункціонально не готової до здачі нормативів, передбачених шкільною програмою.Саме тому необхідно в школі забезпечити не тільки інтелектуальне, але іфізичний розвиток підростаючого покоління. Який же вплив фізичних вправ і,зокрема, оздоровчого бігу на організм? Вплив бігового навантаження наорганізму удосконалює реакції пристосування (адаптація). Це, зокрема, іпослужило підставою назвати такий біг оздоровчим.
Адаптаціям'язів до бігових навантажень зв'язана в першу чергу зі змінами в складім'язових волокон. Спостерігається так само збільшення їхнього числа. Урезультаті занять бігом поліпшується рухливість у суглобах, зміцнюються зв'язкиі сухожилля, підвищується ферментативна активність у мітохондріях.
Важкопереоцінити значення бігу для функціонального і гармонійного розвиткуорганізму, зміцнення здоров'я і підвищення загальної, спеціально-навчальної іспортивної працездатності дітей і підлітків. А в юнацькому і зрілому віці бігслужить засобом фізичної підготовки, підвищення працездатності, зміцненняздоров'я і профілактики деяких захворювань, засобом активного відпочинку.Заняття бігцем і ходьбою в літньому віці сповільнюють процесі старіння,підтримують творче довголіття.
НаУкраїні розроблена й удосконалюється методика використання бігу і ходьби влікувальних цілях. Повільна ходьба рекомендується хворим, що видужують післяінфаркту міокарда або страждають вираженою стенокардією.
Дозованаходьба і теренкур використовується в комплексному лікуванні хворих хронічноюхворобою серця в санаторно-профілактичних установах. При використанні ходьбиособливу увагу звертають на тренувальний режим.
Дляхворих, у яких функції вегетативних систем підвищені, біг є чинником «погашення»цих зрушень, у хворих гіпотонією ці зрушення підвищуються. Відомо, що хворігіпотонією, яких постійно турбують запаморочення, поправляються набагатошвидше, ніж страждаючі гіпертонією.
Використовуєтьсялікувальний біг у спортивній практиці. Так, у штангістів досить частовідзначається різке підвищення артеріального тиску. У таких випадкахспортсменові рекомендуються лікувальні кроси. Використовується біг і ходьба приреабілітації спортсменів після травм, оперативних втручань, різних захворювань,а також при перетренуванні і фізичній перенапрузі.
Використаннябігу для вироблення витривалості приводить до сприятливих адаптаційних змін ворганізмі.
Особливоварто підкреслити, що при систематичних заняттях бігом спостерігаютьсяпозитивні зрушення в нервовій системі (вироблення більш точних механізмівпогоджених функцій аналізаторних систем, поліпшення сприйняття, а такожкороткострокової і довгострокової пам'яті).
Біг,хоча і має ряд переваг (приступність, економічність, ефективність), є заняттяммонотонним і, на перший погляд, здається нецікавим. Одноманітність у якомусьступені заважає заняттям, особливо на початку. У цей час дуже важливо правильноорганізувати тренування, сполучити біг з іграми, естафетами і т.д…
Важливопам'ятати, що комплексні заняття з застосуванням бігу повинні залишати гарневраження, щоб зберігалося бажання продовжувати заняття бігцем. Необхідний такийпідбор доступних фізичних вправ із застосуванням бігу, щоб відтворювавсяактивно і свідомо. Важливо, щоб навчальний матеріал підносився наочно, а сампроцес навчання будувався послідовно і систематично.
Організаціюзанять оздоровчим бігом необхідно здійснювати в тісному контакті з педагогічнимколективом навчальних закладів і медичних установ.
Середрізних фізкультурних форм оздоровчий біг найбільше ефективно може бутивикористаний під час уроків фізичної культури, а також у заняттях у позаурочнийта позаробочий час.
Істотнимдоповненням до занять у час є самостійні заняття оздоровчим бігом, що можутьмати характер домашніх завдань.
Правильневикористання оздоровчого бігу можливо лише при об'єктивній орієнтації наморфофункціональні і психічні особливості людини.
Перерахованіфакти дозволили зробити висновок, що з усіх форм занять фізичною культурою бігє найбільш адекватною формою оздоровлення населення, що дозволяє охопити всюнеоднорідну по стані здоров'я масу людей.
2. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ
2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу
Сучасненадлишкове харчування приводить до примусового включення «позаштатних» каналівскидання зайвих калорій. Один з таких каналів — нагромадження в організміенергоємних речовин: жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів,простіше говорячи — слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняєряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний каналспалювання зайвих калорій і нормалізують вміст «позаштатних» енергоносіїв. Уцьому плані біг має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження.Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням насерцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективноспалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати — правильно навантажуючи)серцево-судинну систему.
Підчас бігу витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдякиактивізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. Улюдей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька доідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.
Доситьефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 годині у день), якавідповідає витраті енергії 300-400 ккал — залежно від маси тіла. Додатковавитрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведедо втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування воздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.
Групаамериканських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Післязакінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг.
Кожнаклітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багатов чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природнихпроцесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут.В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні йгіподинамії. Однак, є ще один фактор, який збільшує його в'язкість, — це час.Любий колоїд згодом старіє — довгі молекулярні ланцюжки усе більше «зшиваються»між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичністьі зменшується в обсязі. Тому старі «ростуть униз». По суті, старіння людини — це старіння колоїду.
Длястримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібраціяабо струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїдустискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природнимструсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всьогоорганізму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь міроюможуть його замінити.
Підчас бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі «м'язового насоса» — ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхуватикров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.
Бігпідсилює обмін речовин, сприяє утилізації («спалюванню») старих, непрацюючихструктур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що бігпідсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.
Приправильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природнастимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється черезм'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіютьвуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшується. Прибігу виділяються гормони задоволення — енкефаліни, ендорфіни — благотворновпливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватноїсприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу.
2.2 Практика оздоровчого бігу
У лікувальнійпрактиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод.Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик не раніше ніж черезмісяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.
При занятті бігомважливе значення має витривалість організму. Звичайно під витривалістюрозуміють здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, щовиникає в процесі виконання роботи.
Розрізняютьзагальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміютьздатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботипомірної інтенсивності. Спеціальна витривалість — це здатність до тривалогоперенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.
Для розвиткувитривалості застосовуються різноманітні методи тренування, що розділяються набезперервні та інтервальні методи тренування. Кожний з методів має своїособливості і використовується для удосконалювання тих або інших компонентів витривалостів залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їхньоютривалістю й інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю іхарактером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваноїроботи.
Рівномірнийбезперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої іпомірної потужності тривалістю від 15 — 30 хв. і до 1- 3 годин. Цим методомрозвивають аеробні здібності.
Переміннийбезперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинновиконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробномурежимі.
Переміннийбезперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальноївитривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здібності організмупереносити гіпоксичні стани, що періодично виникають у ході виконанняприскорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності, привчає спортсменів«терпіти», виховуючи вольові якості.
Інтервальнийметод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликоїтривалості (до 2 хв.) через строго визначені інтервали відпочинку. Цей методзвичайно використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудьвизначеної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробнікомпоненти витривалості.
Починаючи роботуз розвитку витривалості, необхідно дотримуватися визначеної послідовностіпобудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвиткуаеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальноїсистеми, зміцненні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальноївитривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень узмішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшитиобсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваноїметодами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному таанаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальноївитривалості.
Для розвиткузагальної витривалості найбільш простий і доступним є біг підтюпцем.
Перед початкомбігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:
— передтренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;
— на ноги вартонадягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;
— навантаженняповинно наростати поступово;
— бігати слід нерідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;
— не слідзбільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;
— постійно вартозміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;
— найбільшийтренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1години;
— варто стежитиза частотою пульсу (ЧСС) — вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв.мінус ваш вік.
Для розвиткуспеціальної витривалості найчастіше використовується «бій з тінню» і вправи наснарядах: виконання 5 — 6 серій по 20 — 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванніз роботою малої інтенсивності протягом 1 — 3 хв. З ростом тренованостітривалість відбудовної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такоїсерії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправиі вправи на розслаблення і гнучкість.
Можнавикористовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 — 15сек. інтенсивної роботи повторити 5 — 6 разів через 1,5 — 2 хв. роботи малоїінтенсивності.
Починати заняттянеобхідно з розминки, що може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає5 — 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом,нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 — 3 хв. прискорені ходьби і можна переходити на біг.
Спочатку вартовибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс.Довелося розкрити рот — переходите на крок. Відновили подих — знову бігцем.
На першомузанятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., априходиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв.безперервного бігу. Потім слід, додаючи щотижня по 1 — 3 хв. (у залежності відсамопочуття), довести час бігу до 50 — 60 хв.
Після декількохмісяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а начастоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінусвік. Тобто., якщо вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150ударів у хвилину, але не вище, а краще утримувати неї на 5 — 10 одиниць нижче.
Після закінченнябігу обов'язково варто пройти 2 — 3 хв. швидким кроком і бажано проробитикілька гімнастичних вправ.
Після тренуванняварто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.
Найбільшийоздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, арегулярність занять — до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днівнавантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять — 3 рази в тиждень по 30хв.
Бігати можна вбудь-який час, коли вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговимтренуванням і прийомом їжі повинний бути перерва не менш 30 хв.
Не слідперетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість ідистанцію, включаючи в біг прискорення і т.п. Не потрібно нічого доводитинавколишнім — не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами,перехожими.
Тренуватися можнаі потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, тодистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то кращескасувати тренування. Хоча це не обов'язково.
Існує такийнапрямок як російський біг-загартовування. Починати заняття краще притемпературі не нижче мінус 2 — мінус 3 градуси. Одяг — шорти, кросівки івовняні шкарпетки, рукавички, вовняна шапочка, для жінок — футболка з нашитоїна груди смугою вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом удома требазробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань.Випити пів стакану гарячого молока з розмішаної в ньому чайною ложкою меду.Перший час не слід бігати більш 10 — 15 хв. Маршрут повинний починатися ізакінчуватися біля будинку.
Для бігу варторетельно підбирати взуття — найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленійпідошві, бажано з вставками, що амортизують. Шкарпетки вовняні. Костюм можебути будь-який, що не стискує рухів і що дозволяє дихати тілу. У вітряну погодуі при дощі або мокрому снігу можна надягати непромокальну куртку. На голову — лижну шапочку або вовняну стрічку, що закриває чоло й уші. Для новачків, притемпературі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.
Бігати краще влісі або парку. У будь-якому випадку, варто вибирати місця з максимально чистимповітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте — якщо ви бігаєте в кедах абокросівках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новачків кращевибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченіймісцевості.
Стежте за своїмздоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники длясамоконтролю — це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальніпоказники свого пульсу в ранкові і вечірні години. Крім того є проста проба:частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бутивище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вищечим звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100ударів/хв., варто звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд.
2.3 Протипоказання
Приведемопротипоказання, за наявності яких, бігати категорично заборонено:
— вроджені порокисерця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);
— перенесенийінсульт або інфаркт міокарда;
— різко вираженіпорушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
— недостатністькровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;
— високаартеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозноїтерапії;
— хронічнізахворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольованийінсуліном;
— глаукома іпрогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;
— будь-яке гострезахворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам зперерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікуванняметодику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу — дієту,хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у вас будь-яке інше хронічне захворювання, топісля як мінімум місячного курсу лікування, спробувати почати заняттяоздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання — чи непротипоказаний біг у даний момент. Потрібно обговорити можливість бігу злікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то потрібно продовжувати займатися посистемі ЕСЗС доти, поки протипоказання не будуть усунуті, звичайно якщо цеможливо.
Пацієнтам зневеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судиннійсистемі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан улікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень дляцієї групи пацієнтів наведено нижче). Пацієнтам з відхиленнями всерцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярновимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ
3.1 Рекомендації з оздоровчого бігу
Техніка бігу. Насамперед, слід намагатисямаксимально розслабитися, бігати так, щоб витрачати якнайменше сил, легко,неквапливо, м'яко, щоб біг приносив задоволення. Кроки повинні бути дрібними.Дихати бажано через ніс. Якщо це важко, то вдихати можна через ніс, а видихатиротом. Як і при виконанні релаксації, час від часу можна одночасно з видихомпропускати крізь себе хвилю розслаблення. Треба намагатися ні про що не думатиі зосереджувати увагу на своїх відчуттях — подиху, розслабленні, задоволенні.
Одяг. Болоневі куртки і штаникраще не надягати (хіба що при сильному вітрі) — у них тіло не дихає. Вдягатисятреда по погоді, але краще так, щоб у міру прогрівання, через кілька кіл,частина одягу, наприклад, верхню куртку, можна було зняти. Якщо бігати тривалийчас і правильно харчуватися, то можна сполучити біг із загартовуванням — поступово, уже по ходу бігу, роздягатися аж до спортивних трусів, звичайно зурахуванням власних можливостей і погоди. Ближче до кінця бігу, на останніхколах, можна поступово вдягатися.
Зручніше за вседозувати навантаження, бігаючи колами, на стадіоні, тим більше, що недалеко відбудь-якого будинку є шкільний стадіон. Бігати, в принципі, можна в будь-якийчас, але краще з 16 до 19 годин. Бігати потрібно через день або три рази втиждень. Саме при такому режимі бігу ефект капіляризації максимальний, анебезпека перетренування мала.
3.2 Техніка оздоровчого бігу
Технікаоздоровчого бігу досить проста. Розглянемо її нижче.
Постановкастопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п'ятами, — просто п’ятка першоюторкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступнійфазі, ще до проходження вертикалі, носок м'яко опускається на землю.
Саме з цьогоспособу постановки стопи повинно починатися привчання до бігу. Для слабкопідготовлених людей, з «запушеним» станом здоров'я, цей спосіб досить довгоможе залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарноїспортивної форми.
Постановкастопи виноска. Найбільш досконалий, прийнятими всіма спортсменами спосіб, що забезпечуєамортизаційне, плавне навантаження ноги. Це, звичайно, не «дерев'яний»,«гарцюючий» біг на носках. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята надґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори тискна передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосібвимагає гарної попередньої підготовки, великої утягнутості м'язів гомілки.Головне — поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу,навантаження стопи.
Постановкастопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. Воздоровчому бігу не слід абсолютизувати жоден з цих способів. В залежності відіндивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття передпробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити(у міру потреба) з одного способу на іншій. Це особливо важливо при місцевомустомленні м'язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба.
Робота ніг. Навантаження на суглобизалежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повиннийвиконуватися за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильнозгинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованомурозслабленні м'язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марне навантаженняна колінну чашечку і весь колінний суглоб. Сама груба помилка — винесення ногистопою вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в моментприземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується,і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.
Довжина кроку. Дуже важливо вибратиоптимальну для себе довжину кроку. Прагнення мксимально подовжити крокприводить до порушення плавності бігу, «натиканню» на ногу, вимагає великоївитрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий перемінний біг недає належний оздоровчий ефект: м'язи скорочуються незначно, а суглобизабезпечують лише передачу опорних і толчкових зусиль.
Довжина крокузалежить від росту і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способупостановки стопи і швидкості бігу.
Поставабігуна.Основна вимога — вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхіднийбаланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує«задній» крок і разом з тим небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи.Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим,«гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не требасутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.
Робота рук. Руки повинні бути зігнуті вліктях приблизно під кутом 90˚ або трохи меншим. При недостатнім згинанніі досить швидкому бігу робота рук вимагає великої витрати сил. У неївключаються додаткові м'язи тулуба. Їхню напругу затрудняють вільний рух усуглобах грудної клітки і плечового пояса під час вдиху, подих стає напруженим,поверхневим.
3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальнимивідхиленнями в стані здоров'я
Для того, щобправильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундноюстрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальціруки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекціяпроменевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразупісля зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу беззволікання вимірили пульс за 10 секунд.
Перший етап. Нацьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцемсупроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейтина ходьбу.
У цілому тактикаповинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі,зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 — бігти повільніше абоперейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися івимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберетепотрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся іперевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс посамопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.
У перші два-тритижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довестичас до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважнимдо своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, колиорганізм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликатиреакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливахарчування) правильні, то кращий орієнтир — це власне самопочуття. Так само які інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.
Другий етап.Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшенняшвидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (азгодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття — 20 хвилин.
Для підтримкиздоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей,що займаються й іншими видами фізичних вправ.
3.4 Самоконтроль
Займаючись бігом,дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зізмінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає насерцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі — інфаркт, інсульт — дуженебезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можнапростежити по наступних тестах.
Необхідновиміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударіву хвилину, то навантаження було надмірною.
Ортостатичнапроба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразупісля просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через однухвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то цеговорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.
Навантаженнянеобхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видамифізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні,загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.
Якщо різниця впульсі не більше 12 — навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.
В міру ростуфізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразупісля просинання будуть зменшуватися.
Інші ознакиперетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниженняпрацездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання,неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.
У цьому випадкутакож необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більшеувага на дієту і релаксацію.
3.5 Оздоровчий біг і подих
Існує тринапрямки вибору дозування бігових навантажень.
Перший напрямок –«задоволення – ефект». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяютьсяособливі гормони, що одержали назву ендорфінов. Вони попадають у кров, частинуз них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, отчого в людини виникає почуттярадості і задоволення.
Другий напрямок — біг з інтенсивністю, при якому пульс складає 135-155 уд/хв, а тривалістьнавантаження передбачає наявність вираженого стомлення.
Оздоровчий біг іззазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів,дозування в три заняття в тиждень, у кожнім з яких виконується по 10-15 хв.безперервного бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізуєвагу.
Третє направлення- включення в тренувальну програму бігових навантажень, виконуваних у рядівипадків з майже граничною та граничною інтенсивністю.
Аматорамоздоровчого бігу, що мають низькі величини життєвої ємності легень і слабкідихальні м'язи, спеціальні дихальні вправи можуть послужити добру службу.
Як потрібнодихати під час бігу?
Багато хто, щозаймаються в час бігових навантажень не звертають увагу на подих, вони дихаютьтак, як дихається. Однак інші намагаються керуватися широко розповсюдженимирекомендаціям, здійснюючи свідомий контроль за діяльністю апарата зовнішньогоподиху. До їхнього числа відносяться наступні.
Дихати необхідночерез ніс. В окремих випадках допускається видих через рот, але вдихобов'язково через ніс. З метою кращого зігрівання і фільтрації вдихуваногоповітря вдих варто робити через «випнуті» губи, при цьому язік повинен матиформу «пелюстка», «човника» або «качки».
Подих повиннийбути повним, тобто по можливості глибоким, але рідким. Подих повинний бутиритмічним: на кожні 2-4 кроку, у залежності від швидкості бігу, робиться вдих,на кожні 3-5 кроків — подовжений (затяжний) видих.
Тренування в бігуна витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативнихемоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значнопідвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормонунадпочечників — адреналіну і норадреналіну.
Оздоровчий біг (воптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобомборотьби з неврастенією і безсонням — хворобами XXІ століття, викликаниминервовими перенапругою і великою кількістю інформації.
Заняттяоздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу йімунітет. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й набіохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до раковихзахворювань.
Спеціальний ефектбігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостейсерцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищенняфункціональних можливостей виявляються насамперед у збільшенні скорочувальноїта «насосної» функції серця, росту фізичної працездатності.
Крім основнихоздоровчих ефектів бігу, зв'язаних із впливом на системи кровообігу і подиху,необхідно відзначити також його вплив на вуглеводний обмін, функції печінки ішлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Регулярні тренування в оздоровчомубігу позитивно впливають на усі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючирозвитку дегенеративних змін, зв'язаний з віком.
Усебічнетренування бігуна повинне складатися з наступних основних частин:
1) легкий біг абобіг, що чергується зі швидкою ходьбою — до загального розігрівання організму;
2) вправисуглобної гімнастики (12-15хв) з обов'язковим і всебічним проробленням усіхголовних суглобів, вправи на гнучкість;
3) силові вправи(5-6хв) для м'язів рук, тулуба і ніг;
4) вправи (2-3хв) на розслаблення і розтягування м'язів;
5) власне біговетренування;
6) вправи (5-6хв)на розслаблення і легке розтягування м'язів.
3.6 Повільний біг
Оздоровчийповільний біг, безумовно, самий доступний ефективний засіб збереження здоров'я.
Можливість легкодозувати навантаження робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку.Однак не слід забувати, що, незважаючи на удавану простоту, і такий біг доситьсильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виборі початковоїдози треба враховувати індивідуальну підготовленість людини.
Оздоровчийповільний біг — це цілий комплекс фізичних, психологічних і гігієнічнихелементів. Тривалий повільний біг с часом стає «природним регулятором»харчування. Організм сам підказує, чим треба харчуватися, і ви мимоволіпочинаєте їсти те, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, піснем'ясо… У чисто психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні зпримусовою дієтою, що розглядається як необхідний етап лікування. Повільний бігі загартовування нерозривне зв'язані один з одним. Бігати приходиться вбудь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.
Додатковим елементом,що гартує, є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних іпідшкірних судин. Душ — необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявитисобі людину, що після бігу добровільно відмовилася б від такої приємноїпроцедури.
Біг є могутньоюприродною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним і рідким.
Регулярнийповільний біг стає цементуючим початком активного иа правильного способу життя.
При проведеннізанять оздоровчим бігом з людьми різних віків зберігається основнийзагальнобіологічний принцип тренування: навантаження повинне бутиіндивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і втой же час вона повинна бути достатньою, тобто оптимальною. Оптимум — це тойнайменший обсяг навантаження, що дає найбільший оздоровчий результат.
Заняття повільнимбігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити,щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, апісля бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися черезсилу. Біг завжди повинний бути задоволенням, а не тяжкою працею.
Кожне заняттяоздоровчим бігом на повітрі повинне містити в собі загально розвиваючі іспеціальні вправи.
Приведемозагальну схему занять оздоровчим повільним бігом:
1 частина — попередня розминка;
2 частина — повільний біг;
3 частина –загально розвиваючі вправи;
4 частина — спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;
5 частина — вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.
Особливістюметодики занять оздоровчим повільним бігом на відкритому повітрі є їхня високащільність. Насамперед це спостерігається у весняно-осінні періоди року. Щобвиключити перевантаження, потрібно дотримуватися строгого чергування простих іскладних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і паузи для відпочинку іт.д. Послідовність виконання загально розвиваючих і спеціальних вправзберігається постійно і не залежить від використання основного засобу — оздоровчого повільного бігу. Подібне планування дозволяє інструкторові знати,що й у яке заняття він дає, а у тих, що тренуються, така різноманітністьвикликає значно більший інтерес до бігу.
Обов'язковоюскладовою частиною кожного заняття є розминка. Людина побудована таким чином,що тренування необхідне не тільки м’язам, серцево-судинній системі та дихальнійсистемі, але й суглобам та зв’язкам. З роками рухливість і еластичністьостанніх усе більш знижуються. Попередня розминка перед бігом допоможе зберегтирухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів.
Перед бігомобов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваютьсянаступні фізіологічні зміни:
— збільшуєтьсяартеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;
— збільшуєтьсятемпература м'язів і їхня еластичність;
— зростаєлегеневий і бронхіальний потік крові;
— подих стаєбільш частим і глибоким;
— активністьпроцесів травлення й усмоктування знижується;
— розширюютьсясудини шкіри.
Розминкаскладається з легкого бігу (або швидкої ходьби). Його тривалість визначаєтьсяіндивідуально. Він, як пусковий механізм, «включає» окремі органи і системиорганізму для ефективного й економічного виконання майбутньої роботи.
Чим довший біг,тим більше його оздоровлюючий вплив на організм. Однак надмірні навантаженняможуть принести тільки шкоду. Тому кожен повинен навчитися дозувати своєнавантаження так, щоб вона приносила йому максимальну користь, але нестворювала би ризик для здоров'я.
Заняття можнапроводити в будь-який час. Бажано бігати з 10 до 12 ч. і з 17 до 19 ч. У цейчас доби в людини спостерігається найвища фізична активність. Однак не усіможуть дозволити собі бігати саме в ці години у робочі дні тижня. У такомувипадку можна використовувати ранні ранкові години і більш пізні вечірні.Ранковий біг будить організм і вводить його в робочий ритм, вечірній — знімаєфізичну й інтелектуальну напругу.
Для найкращоїпідготовки і розвитку витривалості метод тривалого, повільного, безперервногобігу більш ефективний. Для осіб, що досить довго тренувалися в бігу, можназастосовувати полегшений варіант інтервального бігу. У підготовчому(початковому) періоді його принципи наступні:
1) уся дистанціярозділяється на відрізки по 100-200 м.;
2) швидкість невисока, як і при тривалому бігу — 1км за 6-7 хв.;
3) інтерваливідпочинку — пасивні або з ходьбою і виконанням гімнастичних вправ; тривалістьінтервалу відпочинку залежить від підготовленості.
Однією знеобхідних умов оздоровчого ефекту повільного бігу є постійне прагнення дозбільшення часу максимальної пробіжки. Але до виконання цієї умови требапідходити поступово, у міру готовності організму до великих навантажень.
ВИСНОВКИ
Отже, оздоровчийбіг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічнихвправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засібвикористовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети.Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудьіншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив насерцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин — артеріол, венул,капілярів.
У лікувальнійпрактиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод.Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик не раніше ніж черезмісяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.
Перед початкомбігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:
— передтренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;
— на ноги вартонадягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;
— навантаженняповинно наростати поступово;
— бігати слід нерідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;
— не слід збільшуватишвидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;
— постійно вартозміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;
— найбільшийтренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1години;
— варто стежитиза частотою пульсу (ЧСС) — вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв.мінус ваш вік.
Перед бігомобов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваютьсянаступні фізіологічні зміни:
— збільшуєтьсяартеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;
— збільшуєтьсятемпература м'язів і їхня еластичність;
— зростаєлегеневий і бронхіальний потік крові;
— подих стаєбільш частим і глибоким;
— активністьпроцесів травлення й усмоктування знижується;
— розширюютьсясудини шкіри.
Існує рядпротипоказань, за яких біг заборонений, а саме:
— вроджені порокисерця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);
— перенесенийінсульт або інфаркт міокарда;
— різко вираженіпорушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
— недостатністькровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;
— високаартеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до діїмедикаментозної терапії;
— хронічнізахворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольованийінсуліном;
— глаукома іпрогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;
— будь-яке гострезахворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇЛІТЕРАТУРИ
1. Енциклопедія здоров'я.– К., 2000.
2. Сестринська справа /Під ред. А.Ф. Краснова. — Самара, ГП «Перспектива», 1998. -С.128-131.
3. А.Н. Коробов О бегепочти все. — М. 1986г.
4. Амосов Н. М. Енциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья -
М.: Издательство АСТ, Донецк: Сталкер, 2002. — 192 с.
5. Апанасенко Г.Л. Эволюциябиоэнергетики и здоровья человека. СПб. МГП «Петрополис», 1992г. — 123с.
6. Апанасенко Н.И., ДубининГ.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.
7. Бехтерева Н. П. Мозговіе «коді» психической деятельности человека/ Н.П. Бехтерева. — Л.: Медицина, 1974. — 151 с.
8. В.М.Волков, Е.Г.Мильнер Человек и бег. — М. 1987г.
9. Вайнбаум Я.С. «Гигиенафизического воспитания и спорта». Уч. Пос.
10. Вайнбаум Я.С. Дозированиефизических нагрузок школьников. — М: Просвещение, 1991. — 64с.
11. Виру А.А., СмирноваТ.А. Аэробные упражнения. — М. ФиС. 1988. — 196с.
12. Волков В. М., МильнерЕ. Г. Человек и бег. М.: ФИС, 1987.
13. Гилмор Г. Бег радижизни. -М.: ФИС, 1976.
14. Гусалов А. Х.Физкультурно-оздоровительные группы. -М.: ФИС, 1987.
15. Довганик М. С. Фізіологічні механізми впливуоздоровчого бігу на розумову та фізичну працездатністьстудентів-медиків: Автореф. дис… канд. биолог. наук: спец.14.00.17„Нормальная физиология" / М. С. Довганик. — Львів, 1994. — 24 с.
16. Донской Д. Д.Методические рекомендации по технике оздорови- тельной ходьбы и оздоровительногобега. -М.: ФИС, 1983.
17. Е.Г. Мильнер Формулажизни. – М. 1991г.
18. Круцевич Т.Ю. Методыисследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физическоговоспитания. — К.: Олимпийская литература, 1999. — 231с.
19. Купер К. Новая аэробика.Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. санглийского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976 — 127с.
20. Л.И. ВерещагинОздоровительный бег: с чего начинать?
21. Мильнер Е. Г. Медико-биологические аспектьі оздоровительного бега// Е. Г.Мильнер. Теория и практика физической культурьі. — 1986. — № 3. — С.33-35.
22. Мотылянская Р. Е.Дозированная ходьба и оздоровительный бег: Методические рекомендации. -М.,1982.
23. О.Л. Доленко Берегитесуставы. — М. 1990г
24. Пшенникова М. Г. Адаптация к физическим нагрузкам // М. Г.Пшенникова. Физиология адаптационньіх процессов. — М.: Наука, 1986. — С.124-221.
25. Травин Ю. Г., УстиновО. А., Мельников С. Б. и др. Бег для здоровья: Методические рекомендации. -М., 1984.
26. Ухов В. В., Сорокин М.П. Оздоровительная ходьба и бег. -М., 1983.
27. Федоров А.С., ФедоровВ.Н. Оздоровительный бег. — М: Наука, 1991.
28. Фурман Ю.М. Физиологияоздоровительного бега. — Киев, Здоровье 1994 — 208с.
29. Ю.Ф. Змановский Кздоровью без лекарств. — М. 1990г.
30. Юшкевич Т. П.Оздоровительньій бег / Т. П. Юшкевич. — Минск: Польша, 1985. — 111 с.