--PAGE_BREAK--
Глава
II
. Воспитание скоростно-силовых способностей учащихся старших классов.
2.1. Особенности физического развития старшего школьного возраста.
Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX-XIклассы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.
Особенности возрастного развития.
Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия, как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между девушками и юношами в размерах и форме тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши в среднем выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.
У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину — замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и сила. В этом возрасте отмечается асимметрия и увеличение силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.
У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развит, у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.
Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 ударов/мин.; сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см3 меньше.
В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно проводить и дифференцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.
Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например, настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании.
2.2. Задачи физического развития.
К задачам физического развития относятся:
1) Содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья, противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности.
2) Приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях.
3) Дальнейшее развитие кондиционных (силовых, скоростно-силовых; выносливости, скорости и гибкости) и координационных (быстроты перестроения двигательных действий, согласования, способности к произвольному расслаблению мышц, вестибулярной устойчивости) способностей.
4) Формирование знаний о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятий физическими упражнениями для будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства и материнства, о подготовке к службе в армии.
5) Закрепление навыков в систематичных и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта.
6) Формирование адекватной самооценки личности, нравственного самопознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания.
7) Дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции.
2.3. Особенности методики физического воспитания старшего школьного возраста.
В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения, двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.
Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период показателей этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.
При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними нужно предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных и волевых нагрузках.
В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и т.д.). Среди координационных возможностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласования двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.
На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества. Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного — увеличивается.
В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных занятий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технической подготовленности.
Планирование силовой подготовки.
После выбора силовых упражнений необходимо
определить уровень тренировочной нагрузки. Она должна подбираться в соответствии с подготовленностью и
индивидуальными особенностями спортсменов. На первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной. Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется: интенсивностью
упражнения, числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними, общим объемом в занятии и распределении занятий в недельном цикле.
В первую очередь нужно проявить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях (в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометром). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов. Обычно делят интенсивность на: малую — не больше 50 % от максимальной; среднюю — 60-65 %; большую — 80 -95 %; предельную (максимальную) — 100 %; и сверхпредельную — НО — 120 %. Сверхпредельные усилия — это проявления силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнований).
В процессе тренировки вместе с ростом
подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявленных усилий к предельной величине остается постоянным.
ч
В. Филин использовал в своих тренировках такое упражнение, как поднимание на колене мешка с песком весом 15 кг. Число повторений в одном подходе было 30 -35 раз, а число подходов в одном занятии — 3. Большую роль в установлении нагрузки играют интервалы отдыха между подходами. Они уменьшаются вместе с ростом подготовленности и увеличиваются при повышении интенсивности выполнения упражнения, при росте числа работающих мышц, при увеличении продолжительности непрерывной нагрузки.
Общий объем силовой тренировки в одном тренировочном занятии различен в разных видах спорта. В спринте, где требуется скоростно-силовая работа мышц, общий объем силовой тренировки определяется несложно: количество основных упражнений, применяемых для развития силы, с большими и предельными усилиями нужно умножить на требуемое число повторений и на число подходов.
Особого внимания заслуживает распределение занятий по дням недели (микроцикла). Развитие силы, улучшение всех ее компонентов, должно происходить ежедневно. Только в этом случае можно достичь большого результата. Однако, ежедневное применение силовых упражнений требует правильного чередования их в недельном цикле. Нельзя пытаться в каждом занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. И самое главное — нужно чередовать упражнения с большими отягощениями и упражнения с меньшими отягощениями в разные дни. Это вытекает, с одной стороны, из необходимости после тренировки с большой нагрузкой создавать условия для восстановления сил организма, с другой — из зависимости уровня нагрузки, от величины и количества работающих мышц.
Опыт спортсменов показывает, что наибольший эффект в развитии силы достигается в тренировочных занятиях проводимых через день. В остальные дни спортсмены дополнительно выполняют специальные силовые упражнения, в том числе и на технику.
В связи с прекращением тренировок в силе (нередко это делают в соревновательный период) она начинает постепенно уменьшаться. Поэтому по достижению требуемого или возможного уровня силы необходимо поддерживать его. Достигается это без особого труда двух -трехразовой тренировкой в неделю при уменьшенной (по числу подходов и повторений) на 2/3 дозировке. Но уровень усилий в упражнениях при этом снижать нельзя.
Средства развития общей силы:
1 .Упражнения с использованием тренажеров, гимнастических снарядов.
2.Упражнения с сопротивлением партнера и использованием его веса. 3.Упражнения со штангой (рывки, толчкой (рывки, толчкДля развития специальной силы используются:
1.Упражнения с использованием резиновых амортизаторов (поднимание бедра в упоре и бег в упоре).
2.Бег со свинцовым поясом (5-10кг) со старта на 15-20м.
З.Бег в гору различной длины и угла наклона.
4.Прыжковые упражнения (прыжки в шаге, шаги через беговой шаг, сдачки через барьеры, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами, сочетание прыжков в глубину с прыжками через барьеры) выполняемые по разметке.
5.Бег над низкими барьерами (10-15см), число барьеров шесть-восемь расставленных через беговой шаг.
6.Упражнения с набивными мячами, метание ядра и камней.
Т.Круговая тренировка.
Примерный микроцикл, используемый на втягивающем этапе подготовительного периода (сентябрь):
Понедельник.
1. Медленный бег 800м.
2. Игра в футбол или баскетбол 10-15 минут.
3. Специальные беговые упражнения.
4. Бег с ускорениями 4 х 80м.
5. Повторный бег 4 х 300м по 45 сек, отдых до 8 мин.
6. Упражнения для укрепления мышц живота и задней поверхности бедра.
7. Прыжки: на каждой ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2х20м, шаги через беговой '
шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.
8. Упражнения со штангой: приседания 2-3x5-6, вес штанги 50-60% от максимума, 2-3x4-5, вес штанги 60-70%; подскоки с грифом от штанги на плечах 2x10, вес штанги 30%.
9. Бег 2-Зх60-80м, интенсивность 60-70%, широко и свободно.
10. Заминка.
Вторник.
1. Бег в медленном темпе 1500м.
2. Упражнения на гибкость. З.Бег с ускорением Зх80м.
4. Бег с низкого старта 8-10x30-40м.
5. Упражнения с набивными мячами (бросок мяча двумя руками вперед, бросок мяча назад, повороты с мячом). «
6. Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2хЗОм, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами 3x8 барьеров.
7. Повторный бег 5-6х200м, по 29-ЗОсек, отдых до 8 мин.
8. Заминка. Среда.
1. Бег в медленном темпе 10 мин.
2. Упражнения на гибкость.
3. Круговая тренировка из двух серий: - вынос бедра в упоре, 30 раз каждой ногой; многократный прыжок вперед толкаясь двумя ногами 6-8раз; бег в упоре 15 сек; имитация движения рук как при беге с гантелями малого веса 10 сек; толкание ядра 3-5раз;
приседание с партнером на плечах 2-3x15раз.»
4. Игра в футбел или баскетбол 20мин.
5. Заминка. '
Четверг. День отдыха. По возможности применяются водные процедуры,
баня, сауна.
Пятница.
1. Бег в медленном темпе 800м.
2. Упражнения на гибкость.
3. Бег с ускорением бхбОм.
4. Бег с низкого старта 8-1 ОхЗО-40м.
5. Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 4х20м, спрыгивание с тумбы с последующими прыжками через барьеры 3-4x5 барьеров.
6. Приседания со штангой на плечах 2-Зх6-8раз7 вес штанги 50-60%, 2-3x5-6 раз, вес штанги 60-70%, подскоки с грифом на плечах 2x8.
7. Подскоки с гирей стоя на двух параллельных скамейках 2-3x10 отталкиваний.
- 1
8. Игра в футбол 10-20 мин.
Суббота.
1. Бег в медленном темпе 1500м.
2. Упражнения на гибкость.
3. Бег с ускорением 3-4х80м.
4. Повторный бег 6x150м, по 20-21 сек., отдых до 8 мин.
5. Прыжки и прыжковые упражнения: спрыгивание с тумбы с
х_
последующими прыжками через барьеры 6x8 барьеров, шаги через беговой шаг 4x5-6 отталкиваний каждой ногой, выпрыгивание с тумбы вверх толкаясь одной ногой со сменой положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.
6. Приседания со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз, вес штанги 60-70%, 2х4-5раз, вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.
положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.
7. Приседания со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз, вес штанги 60-70%, 2х4-5раз. вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.
8.Кроссовый бег 20-25мин.
Воскресенье. День отдыха.
Наибольший прирост силы достигается в результате применения упражнений с весом 80-90% от максимального результата данного занимающегося. Главные параметры нагрузки в тренировке максимальной
силы являются величина максимального мышечного напряжения и длительность отдельного сокращения. В работу должны быть включены по возможности все нервно-мышечные единицы участвующих в упражнении мышц. К этому их побуждают раздражения высокой интенсивности.
В тренировочных занятиях при воспитании силовых качеств за счет упражнений с отягощениями необходимо стремиться через сравнительно малое число предварительных попыток быстрее подойти к весу, дающему основной тренировочный эффект. Следовательно, в таком случае, можно избежать предварительного утомления и обеспечить оптимальную эффективность раздражителя в основной части тренировочного занятия.
В качестве примера приводим схему силовых упражнений, используемых в тренировке:
1.Силовые упражнения на тренажерах и легкой штангой (рывки, толчки), чередующиеся с упражнениями на растягивание 4-6x2-3 подхода, вес штанги 30-40%.
2.Жим штанги с груди 4-6х2-4подхода, вес 60-70% + 2-Зх2-4подхода, вес штанги 80-90%.
3.Приседания 4-6х2-4подхода, вес 70% + 2-Зх2-4подхода, вес 85-90%, выполняются в медленном или среднем темпе + 4-6x1 -2подхода, вес 60% + 5-6х1-2подхода, вес 30% выполняются в быстром темпе. Приседания чередуются с висами на перекладине.
Часто силовая подготовка проводится по круговому методу с использованием тренажеров и штанги. При этом количество упражнений, число подходов и повторений силовых.
Понедельник.
1.Разминка, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, ходьба с подниманием бедра). Прыжок в длину с места — для определения функционального состояния.
2.Скачки, шаги через беговой шаг 1-2x4-5 отталкиваний каждой ногой.
3. Ускорения 2-4х60м.
4.Силовые упражнения: рывок штанги узким хватом 4-5 раз, вес 30% от максимума, быстро;
подъем ног в висе на перекладине, быстро, партнер держит руками под спину 6-10раз; лежа на животе, разгибание ног в коленном суставе с помощью партнера 6-8 раз; перекаты с пятки на носок с грифом от штанги 2х40м; подъем на носки с партнером на плечах 1-2x15-20 раз быстрые приседания с весом 30% от максимума 4-6х2-4раза с подскоком.
5.Шаги через беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.
б.Ускрения 3-8х60м, через ходьбу, медленный бег.
Т.Заминка. Вторник.
1.Разминка, специальные беговые упражнения. 2.Силовые упражнения:
- приседания в медленном темпе 3-4x2-3 подхода, вес 70%, 2-3x2-3 подхода, вес 80%, 2x2-3 подхода, вес 90%, чередуются с бегом в упоре с резиновым амортизатором в быстром темпе 6-1 Осек.;
— присед до угла 90 градусов с подскоком в быстром темпе 4-6х2-4подхода, вес 30%, чередуются с разгибанием ног в коленном суставе лежа на животе 4-8раз.
3. Многоскоки: шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров.
4.Бег с ускорением 4-8х60м. интенсивность 80-85%. каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров. 4.Бег с ускорением 4-8х60м, интенсивность 80-85%. 5.Заминка. Среда.
1.Разминка.
2.Развитие специальной силы: поднимание бедра в упоре с сопротивлением 2х8-10раз каждой ногой; бег со старта с поясом 3-5x15-20м; шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой.
З.Бег с ускорением 2-4x80-100м.
4.Бег 2-4x1,5-2круга (интенсивность 70-80%) с ускорением на последних
30-40 метрах. 5.Заминка.
продолжение
--PAGE_BREAK--