--PAGE_BREAK--2.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ АТЛЕТОВ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды»
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки
После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»)
Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Принцип суперсерий
Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.
Принцип объединенных подходов
Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же—сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Принцип целостности
Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов
На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип изонапряжения
Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.
продолжение
--PAGE_BREAK--3.ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА АТЛЕТОВ ПО ДЖО ВЕЙДЕРУ
Следует всегда помнить, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Вначале рекомендуется, чтобы атлет тренировался через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Необходимо тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число тренировочных занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Получение хороших результатов от тренинга напрямую зависит от следующих факторов:
— необходимо позаботиться о достаточном сне и отдыхе:
— вначале тренироваться три раза в неделю через день;
— необходимо отрегулировать тренировочную схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
— питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
— больше пить чистой воды (минимум 12— 16 восьмиунциевых19 стаканов в день(5-6 литров);
— постоянно внушать себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.
3.1.Время для проведения тренировок
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.
Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Необходимо выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда должны проводиться занятия.
Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий — непременное условие для того, чтобы достичь каких- либо значительных сдвигов.
Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности курса тренировок, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Делать этого ни в коем случае не рекомендуется. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.
Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно специализировать их, но ни в коем случае не ранее.
«Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя» (Джо Вейдер «Система строительства тела гл. 14)
3.2.Формы выполнения упражнений
Как уже упоминалось ранее, необходимо перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.
В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающиемышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.
Позже, когда станете опытнее, можно начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное — развить правильные привычки с самого начала.
Нельзя обманывать себя. Важно в ходе тренинга стараться формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя.
Также рекомендую надевать тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно при выполнении солдатского жима (жима стоя), тяжелых становых тяг и приседаний).
3.3.Тренировочный темп
Необходимо, чтобы между подходами интервал отдыха был лишь 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, будете становиться больше и сильнее.
Другой аспект тренировочного темпа — как быстро атлет поднимает и опускает отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, требуется затрачивать 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Выполняя упражнение медленно и равномерно, занимающийся как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, он становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые он тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.
Необходимо минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.
3.4.Начальные отягощения
Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. Если вы были фзически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.
Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен быть снижен на 2,5—5 кг.
Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.
Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов—около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70—80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.
3.5.Количество повторений
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1—5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечнососудистой системы. Рекомендуеться тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
3.6.Адаптация к тренировкам
«Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивать программу тренинга с отягощениями необходимо постепенно. Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями» (Джо Вейдер «Система строительства тела»гл. 12)
В течение первого месяца также делать один подход к каждому упражнению. Небходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добираться до двух полных подходов (на втором месяце). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же атлет чувствует, что необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, нужно дать ему это время. Не нужно пытаться выполнять больше подходов, пока сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Необходимо быть осторожным при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, нужно давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.
3.7.Наращивание нагрузки
Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, необходимо помнить, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как атлет завершит выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будет иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.
Если обратиться к тренировочным программам Вейдера, описанным далее, то следует обратить внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел.
Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, нужно начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если можно сделать это без ущерба точности стиля, добавлять к этому числу одно повторение, пока не будет достигнут (или не превышен ) верхний рекомендованный предел. Затем нужно добавить на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающихмышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Предположим, что атлет должен выполнить 8— 12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
Таблица 1.
1-й день
2-й день
3-й день
(понедельник)
(среда)
(пятница)
1-я неделя
40х8
40х9
40х10
2-я неделя
40х11
40х12
45х8
3-я неделя
45х9
45х10
45х11
4-я неделя
45х12
50х8
50х9
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Занимащийся должен также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведен пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:
Таблица 2.
1-й день (понедельник)
2-й день (среда)
3-й день (пятница)
1-я неделя:
1-й подход
50х8
50х10
50х11
2-й подход
50х8
50х9
50х10
3-й подход
50х8
50х8
50х10
2-я неделя:
1-й подход
50х12
50х12
50х12
2-й подход
50х11
50х12
50х12
3-й подход
50х10
50х11
50х12
3-я неделя
1-й подход
55х10
55х11
55х12
2-й подход
55х8
55х10
55х11
3-й подход
55х8
55х9
55х10
4-я неделя:
1-й подход
55х12
55х12
60х9
2-й подход
55х12
55х12
60х8
3-й подход
55х11
55х12
60х8
За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями будет целенаправленно развиваться сила и мышечная масса.
Например, Коринна Эверсон, одна из наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд.
3.8.Психологические факторы
Прежде чем начинать тренировки, необходимо осознать следующее: есть множество простых правил, которые помогут получать максимум от ваших занятий. Для этого должно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем максимуме. В атлетизме это называется это «попаданием в колею». Необходимо понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой психики, как и с силой мышц.
4.ОБОБЩЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ И МЕТОДОВ ДЖО ВЕЙДЕРА
продолжение
--PAGE_BREAK--