Федеральное агентство по образованию Российской Федерации
Уральский государственный лесотехнический университет
Кафедра менеджмента и ВЭД предприятия
КУРСОВАЯ РАБОТА
на тему: «Управление стрессами. Аутогенный менеджмент»
по дисциплине основы менеджмента.
Студент ФЭУ-221 КовыляеваЕ. Е.
Преподаватель: ЧасовскихВ. П.
Екатеринбург, 2005
рЕФЕРАТ
Данная работа посвящена анализустресса, изучению его влияния на организм человека, а также изучению способовборьбы со стрессами и методов его профилактики. В данной работе даны несколькоопределений понятия стресса. Наиболее широко употребляется следующееопределение: ”Стресс — это напряженное состояние организма человека, какфизическое, так и психическое” [6]. Стресс присутствует в жизни каждого человека.Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зренияуправления, наибольший интерес для нас представляют организационныефакторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов иуделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации иповысить эффективность труда, а также достичь целей организации с минимальнымипсихологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стрессявляется причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровьючеловека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любойдеятельности [4].
Содержание
TOC o «1-3» h z u рЕФЕРАТ… PAGEREF _Toc119866929 h 2
Содержание… PAGEREF _Toc119866930 h 3
Введение… PAGEREF _Toc119866931 h 4
1. Стресс в жизни. Основные причины… PAGEREF _Toc119866932 h 5
1.1. Причины стресса… PAGEREF _Toc119866933 h 6
1.2. Стрессовое напряжение… PAGEREF _Toc119866934 h 9
2. Способы борьбы со стрессом… PAGEREF _Toc119866935 h 11
2.1. Какчеловеческий организм реагирует на стресс… PAGEREF _Toc119866936 h 12
2.2. Релаксация… PAGEREF _Toc119866937 h 14
2.3. Концентрация… PAGEREF _Toc119866938 h 15
2.4. Ауторегуляция дыхания… PAGEREF _Toc119866939 h 17
3. Методы профилактики стресса… PAGEREF _Toc119866940 h 19
3.1. Противострессовая “переделка” дня… PAGEREF _Toc119866941 h 20
3.2. Первая помощь при остром стрессе… PAGEREF _Toc119866942 h 21
3.3. Аутоанализ личного стресса… PAGEREF _Toc119866943 h 23
4. АУТОГЕННЫЙ МЕНЕДЖМЕНТ… PAGEREF _Toc119866944 h 25
Списокиспользованной литературы… PAGEREF _Toc119866945 h 26Введение
Целью моей работы было выяснить, какможно избежать стрессов, которые не позволяют максимально использоватьвнутренний потенциал организации.
Для этого, во-первых, необходимовыяснить, что такое стресс и основные причины его возникновения. Во-вторых,выяснить, как можно бороться со стрессами, но для этого необходимо узнать, какон влияет на человеческий организм. В-третьих, выяснить, какие существуютметоды профилактики стресса.
И в заключении мы выведем понятиеаутогенного менеджмента, основной задачей которого является борьба со стрессами.
1. Стресс в жизни. Основные причины
Стресс – обычное и частовстречающееся явление. Мы все временами испытываем его – может быть, какощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе,или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационнойсессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресссоздает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемойчастью человеческого существования, надо только научиться различать допустимуюстепень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен [2].
Тот тип стресса, который мы будемрассматривать в данной работе, определяется как чрезмерное психологическое илифизиологическое напряжение. Исследования показывают, что к физиологическимпризнакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит,астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность,потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальнымотношениям и др.
Снижая эффективность и благополучиеиндивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям. Многие проблемысотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы,так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическомстрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целейорганизаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся [1].
1.1. Причины стресса
Стресс может быть вызван факторами,связанными с работой и деятельностью организации или событиями личнойжизни человека.
Организационные факторы:
1. Перегрузка или слишкоммалая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретныйпериод времени [3]. Работнику просто поручили непомерное количество заданийили необоснованный уровень выпуска продукции на данный период времени. В этомслучае обычно возникает беспокойство, фрустрация (чувство крушения), а такжечувство безнадежности и материальных потерь. Однако слишком малая нагрузкаможет вызвать точно такие же чувства. Работник, не получающий работы,соответствующей его возможностям, обычно чувствует фрустрацию, беспокойствоотносительно своей ценности и положения в социальной структуре организации иощущает себя явно невознагражденным.
2. Конфликт ролей [3]. Конфликтролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования.Например, продавец может получить задание немедленно реагировать на просьбыклиентов, но, когда его видят разговаривающим с клиентом, то говорят, чтобы онне забывал заполнять полки товаром. Конфликт ролей может также произойти врезультате нарушения принципа единоначалия. Два руководителя в иерархии могутдать работнику противоречивые указания. Конфликт ролей может также возникнуть врезультате различий между нормами неформальной группы и требованиями формальнойорганизации. В этой ситуации индивидуум может почувствовать напряжение ибеспокойство, потому что хочет быть принятым группой, с одной стороны, и соблюдатьтребования руководства – с другой.
3. Неопределенность ролей [3].Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что отнего ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не будутпротиворечивыми, но и уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильноепредставление об ожиданиях руководства — что они должны делать, как они должныделать и как их после этого будут оценивать.
4. Неинтересная работа [3]. Некоторыеисследования показывают, что индивидуумы, имеющие более интересную работу,проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чемзанимающиеся неинтересной работой. Однако взгляды на понятие “интересная”работа у людей различается: то, что кажется интересным для одних, совсем необязательно будет интересно другим.
5. Другие факторы. Стресс можетвозникнуть в результате плохих физических условий, например, отклонений втемпературе помещения, плохого освещения или чрезмерного шума. Неправильныесоотношения между полномочиями и ответственностью, плохие каналы обменаинформацией в организации и необоснованные требования сотрудников другк другу тоже могут вызвать стресс [5].
Идеальным будет такое положение,когда производительность находится на возможно более высоком уровне, а стресс — на возможно более низком. Чтобы достичь этого, руководители и другие сотрудникиорганизации должны научиться справляться со стрессом в самих себе [2].
Личностные факторы.
На жизненном пути нас поджидаетмножество событий и потрясений, способных вызвать стресс. В большинстве своемони являются неотъемлемой частью нашей жизни, поэтому избежать их или обойтипросто невозможно. Важно знать, какие события и в каких случаях вызываютстрессы,– это поможет смягчить негативные последствия.
Полученные в результатемногочисленных исследований данные свидетельствуют об определенной связи междувызывающими стресс жизненными ситуациями и началом развития различныхзаболеваний. Они позволяют сделать вывод, что вызывающее стресс событие илиявление может быть одним из многочисленных факторов нашей повседневной жизни,способствующих возникновению различных психических отклонений ипсихосоматических заболеваний [2].
Некоторые из жизненных ситуаций исобытий являются положительными и благоприятно влияют на нашу жизнь (свадьба,личный успех, рождение ребенка, успешная сдача экзаменов). Кроме того, втечение жизни мы испытываем и другие положительные ощущения: к примеру, радость(окончание школы, института, встреча с друзьями и родными, победа любимойкоманды), любовь, творческий подъем (вдохновение), достижение выдающегосяспортивного результата и т.п. Однако стрессовое напряжение способны вызвать какположительные, так и отрицательные ситуации. Чтобы как-то различать источникистрессов, да и сами стрессы, положительные получили название «эвстресс», отрицательные – «дистресс», или просто стресс [6].
Некоторые жизненные ситуации,вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становлениясемьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные длякаждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные(несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуютеще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений,определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства ит.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.
В этой связи человеку необходимыхорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелыежизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационныеспособности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощьюразличных упражнений.
1.2. Стрессовое напряжение
Итак, стресс – это напряженноесостояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное емутребование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человекаиспытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека,которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннегонапряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферыэмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидироватьнежелательное состояние.
Признакистрессового напряжения:
— невозможность сосредоточиться начем-то;
— слишком частые ошибки в работе;
— ухудшается память;
— слишком часто возникает чувствоусталости;
— очень быстрая речь;
— мысли часто улетучиваются;
— довольно часто появляются боли(голова, спина, область желудка);
— повышенная возбудимость;
— работа не доставляет прежнейрадости;
— потеря чувства юмора;
— резко возрастает количествовыкуриваемых сигарет;
— пристрастие к алкогольным напиткам;
— постоянное ощущение недоедания;
— пропадает аппетит – вообще потерянвкус к еде;
— невозможность вовремя закончитьработу [2].
Если мы обнаружили у себя признакистрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить егопричины.
Причиныстрессового напряжения:
— гораздо чаще вамприходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в вашиобязанности;
— вам постоянно не хватает времени – неуспеваете ничего сделать;
— вас что-то или кто-то подгоняет, выпостоянно куда-то спешите;
— вам начинает казаться, что всеокружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения;
— вам постоянно хочется спать – никакне можете выспаться;
— вы видите чересчур много снов, особеннокогда очень устали за день;
— вы очень много курите;
— потребляете алкоголя больше, чемобычно;
— вам почти ничего не нравится;
— дома, в семье, у вас постоянныеконфликты;
— постоянно ощущаетенеудовлетворенность жизнью;
— влезаете в долги, даже не зная, какс ними расплатиться;
— у вас появляется комплекснеполноценности;
— вам не с кем поговорить о своихпроблемах, да и нет особого желания;
— вы не чувствуете уважения к себе – нидома, ни на работе [2].
Вероятно, здесь приведены не всепричины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализсвоего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерныетолько для его организма.
2. Способы борьбы со стрессом
Давайте еще раз вернемся копределению понятия стресс. Впереводе с английского языка слово “стресс” означает “нажим, давление,напряжение” [7]. А словарь дает следующее толкование стресса: “Совокупностьзащитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека вответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)” [6].
Первым же дал определение стрессаканадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс — это все, чтоведет к быстрому старению организма или вызывает болезни [8]. Возникает вопрос,как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакцииорганизма на стресс, а затем и основные способы борьбы со стрессом:
— релаксацию;
— концентрацию;
— ауторегуляцию дыхания.
2.1. Как человеческий организм реагирует настресс
Возможные реакции организма человека на стресс:
1. Реакция стресса. Неблагоприятныефакторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е. стресс. Человек сознательноили подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затемнаступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие всоздавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируетсяк ней – это так называемая «мал-адаптация» (плохая адаптация). Как следствиеэтого могут возникнуть различные психические или физические отклонения. Инымисловами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольночасто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационнойзащитной системы организма, что, в свою очередь может стать причинойпсихосоматических заболеваний [2].
2. Пассивность. Онапроявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организмне способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности,безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей[2].
3. Активная защита от стресса.Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящеедля достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состоянияздоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование ит.п.) [8].
4. Активная релаксация (расслабление),что повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, таки физическую. Эта реакция наиболее действенная [8].
Попытаемся объяснить, что происходитв организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ настресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое являетсяавтоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному.Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какойбудет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физическогодействия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен иприводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает битьсяучащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Внезависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие)или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ нанее – готовность противостоять [8].
2.2. Релаксация
Автоматическая реакция тревогисостоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье): импульс, стресс,адаптация [9]. Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовоесостояние идет на убыль – человек, так или иначе, успокаивается. Если жеадаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновениенекоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, есличеловек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовыйимпульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активнойзащиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Темсамым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или(если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив темсамым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервнойсистемы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения,позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечноенапряжение [8]. Так что же такое релаксация? Релаксация – это метод, с помощьюкоторого можно частично или полностью избавляться от физического илипсихического напряжения [9]. Релаксация является очень полезным методом,поскольку овладеть ею довольно легко — для этого не требуется специальногообразования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация,т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксациинужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запростопротивостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятийрелаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться сприятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство итерпение.
2.3. Концентрация
Неумение сосредоточиться – фактор,тесно связанный со стрессом [2]. Например, большинство работающих женщин домавыполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этихфункций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и,естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность.Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих вниманиеженщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызватьстрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит, в концеконцов, к истощению, главным образом психическому. В таком случаеконцентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где икогда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром,перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразуже после возвращения домой [2].
Итак, обозначим примерный порядоквыполнения концентрационных упражнений:
- постарайтесь,чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей;
- сядьтена табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться нанее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначеэффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вымогли находиться неподвижно в течение определенного времени;
- рукисвободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты доокончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации);
- дышитечерез нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, чтовдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого [2].
Далее концентрационные упражненияразбиваются на два варианта.
1)Концентрация на счете. Мысленномедленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если вкакой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состояниисосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течениенескольких минут [9].
2)Концентрация на слове. Выберетекакое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у васположительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть этобудет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли вдетстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, томысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесьна “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом приконцентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочномурезультату — релаксации всей мозговой деятельности [2].
Выполняйтерелаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут.Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Закончивупражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь.Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалосьпобедить рассеянность [2].
Часто возникают такие ситуации, когдасложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянноостанавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чемпошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуетсякратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. Вбольшинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в головубуквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательнобудет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можновспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. Спомощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолетьсебя.
2.4. Ауторегуляция дыхания
В нормальных условиях о дыхании никтоне думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклоненияот нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным итяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, присильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание(затаивают дыхание).
Человек имеет возможность,сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятиянапряжения – как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляциядыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду срелаксацией и концентрацией [9].
Противострессовые дыхательныеупражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие:позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальномположении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения,полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно такжеправильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверхгрудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, томожно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его [8].
С помощью глубокого и спокойногоауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. При смехе,вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенныеизменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическимдыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленнорегулировать с помощью сознательного замедления и углубления [9].
Увеличение продолжительности выдохаспособствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного иуравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состояниистресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояниечеловека.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы ипсихику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм[8].
От правильного дыхания в значительноймере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И еслидыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можносознательно регулировать.
Чем медленнее и глубже, спокойнее иритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорееон станет составной частью нашей жизни.
3. Методы профилактики стресса
Образ жизни – это наша повседневнаяжизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждыйгод [6]. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являютсяначало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха исна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именноот нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или женездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительноповлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация иконцентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станемуравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы.Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иныепроцессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных методапрофилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая“переделка” дня, оказание первой помощи при остром стрессе, аутоанализ личногостресса и другие способы профилактики [2]. Использование этих методов принеобходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтомурассмотрим три других метода.
3.1. Противострессовая “переделка” дня
Очень часто люди при возвращениидомой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно,чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, невымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносимдомой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за деньвпечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившисьдомой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способоврелаксации за 10 минут:
- сядьте в кресло, расслабьтесь испокойно отдохните;
- заварите себе крепкого чая илисварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни очем серьезном не думать;
- включите магнитофон и послушайте своюлюбимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесьполностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей;
- наполните ванну не очень горячейводой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательныеупражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю частьлица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать какможно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохомобщее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;
- погуляйте на свежем воздухе;
- наденьте спортивный костюм, кроссовкии побегайте эти 10 минут [2].
Очень важно, чтобы инициатива таких“переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких,что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях ипопробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всехдомашних проблем потребуется гораздо меньше энергии.
3.2. Первая помощь при остром стрессе
Если мы неожиданно оказываемся встрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то издомашних заставил понервничать), у нас начинается острый стресс. Для началанужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резкозатормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острогостресса успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи [2]. Итогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мысможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остромстрессе.
Перечислим некоторые советы, которыемогут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание.Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновениезадержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Этоуспокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубокимвдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессовогонапряжения [9].
2. Минутная релаксация.Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь навыражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции,мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобыокружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить“язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания [8].
3. Концентрация внимания. Оглянитесьвокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайтевнимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, неторопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определеннойпоследовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой“инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол,белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждомотдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения,направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки [9].
4. Смените обстановку. Еслипозволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острыйстресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможетеостаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вывышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано впункте 3 [9].
5. Займитесь какой-нибудьдеятельностью – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду илиделать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особеннофизический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогаетотвлечься от внутреннего напряжения [8].
6. Приятная музыка. Включитеуспокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее,сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрацияна чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции[9].
7. Переключение внимания. Возьмитекалькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней выживете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню накаждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего днярождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам своевнимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный деньвашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйтеподсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни [8].
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойноможете продолжить прерванную деятельность.
3.3. Аутоанализ личного стресса
Теперь рассмотрим, как можнообнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации, т.е.как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовуюситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человекаиндивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственнойпричины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболееприемлемый для себя выход из создавше