МинистерствоОбразования Российской Федерации
Сургутскийгосударственный педагогический университет
Кафердафизического воспитания
Средства снятияпсихо-эмоционального напряжения
Выполнила:
Федченко Татьяна,
ФИЯ, гр 343
Проверила:
Булатова Г.А.
1. Чтотакое стресс. Типы стрессов.
2. Аутогеннаятренировка.
3. Эфирныемасла.
Что такоестресс. Типы стресса.
Очень важнонаучиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевоймомент - максимально точно определить, с какого рода стрессором вывстретились, а уж только после этого принимать определенные меры.
Здесь важно помнить,что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причинойнервно-психического переживания мы делаем его сами. Например «тройка» длястудента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, - счастье,для студента, привыкшего работать в полсилы, удовлетворительная отметка – нормажизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящейтрагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует ототчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать своеотношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.Например, стрессоры первой категориинам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычкии характеры других людей, и многое другое. Конечно, вы можетенервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелоговодителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровняартериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего недобьетесь. Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации,различные приемы медитации, дыхательные упражнения или приемы позитивнойвизуализации.
Вторая категория – это стрессоры, на которые мыможем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивныедействия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты,неспособность управлять своим временем, а также различные трудности вмежличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессорынаходятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеемшанс повлиять на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, тоочень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботитьсяо его поиске.
Наконец, втретью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы самипревращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом илив будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все видыбеспокойства за будущее (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страхасмерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можемизменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовкитекущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установкиличности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника»,в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер отстраха. Для тех, кто склонен излишне усложнять свою жизнь и видеть все вмрачных чертах я советую прочитать другой, менее известный, рассказ Чехова –«Жизнь прекрасна. Покушающимся на самоубийство», в котором писатель даетвеликолепный пример того, что спустя десятилетие американцы назовут«рефреймингом» и «позитивным мышлением».
В качестве практического задания я быпосоветовал читателям взять лист бумаги и в произвольном порядке перечислитьосновные источники ваших переживаний. Затем следует проранжировать всепроблемы - то есть расставить их в порядке значимости, после чегопроанализировать, к какому типу относится тот или иной стрессор. Если этострессор первого типа (вы никак не можете на него повлиять) то есть смыслзаняться спортом, аутогенной тренировкой, медитацией или мышечной релаксацией.Если вы отнесли стрессор к третьему типу, то попробуйте взглянуть на него сдругой стороны, применив «методом Робинзона». Герой романа Д.Дефо, оказавшисьна необитаемом острове, сумел найти позитивные стороны в печальныхобстоятельствах своего положения. Он разделил тетрадь на две колонки и в левойчасти под заголовком «Зло» записал: «Я заброшен судьбой на необитаемый остров»,а рядом под заголовком «Добро» отметил: «Но я жив, я не утонул подобно всеммоим товарищам». Если вы постараетесь, то наверняка обнаружите немало светлыхсторон в самых мрачных, на первый взгляд, обстоятельствах вашей жизни.
Длянейтрализации стрессоров второго типа важно выйти за рамки проблемы иопределить, в каком направлении вам следует двигаться – то есть вместо стратегии«Бегство ОТ…» применить стратегию «Движение К…». Например вместо пустыхпереживаний типа «Ах, ну почему она меня не любит?» или «За что мне такоенесчастье?» следует переформулировать проблему в вопрос «Что я долженпредпринять, для того, чтобы она меня полюбила?» или «Что мне нужно от этойжизни, чтобы я чувствовал себя счастливым?». ТИПЫ СТРЕССОРОВ СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ Стрессоры, которые нам неподвластны МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ РЕФРЕЙМИНГ Прогулки на свежем воздухе Сон Вкусная еда Секс Стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять ПОИСК ПОДХОДЯЩИХ РЕСУРСОВ ПОСТАНОВКА АДЕКВАТНЫХ ЦЕЛЕЙ ТРЕНИНГ СОЦИАЛЬНЫХ НАВЫКОВ (общения и др.) ТРЕНИНГ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ ТРЕНИНГ УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ Анализ причин и выводы на будущее Тренировка соответствующих качеств Советы и помощь близких людей Настойчивость Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации. РЕФРЕЙМИНГ НАВЫКИ ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЕ НЕАДЕКВАТНЫХ УБЕЖДЕНИЙ НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ Развитие оптимистических взглядов Юмор Равнодушие
Аутогеннаятренировка
Истоки аутогенной тренировки восходят кпрактике индийский йогов, которые могли при помощи самовнушения влиять намногие психические и физиологические процессы своего организма. В настоящеевремя признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективнымприемом коррекции психоэмоционального напряжения ( Лобзин В.С., РешетниковМ.М., 1986; Свядощ А.М., 1997; Щербатых Ю.В. 1998). В основе АТ лежит самовнушение,которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативныепроцессы в организме, в том числе - на не поддающиеся произвольнойсознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаютсянеясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций»Джеймса - Ланге до сих пор сохраняет свое значение для пониманияпроцессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждомуфизиологическому состоянию организма соответствует определенное состояние сознания,причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального напервый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а намплохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практикеэмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то емуочень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя быумиротворение. Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение втечение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся впозитивную сторону.
Многочисленные исследования установили,что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетноймускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменитьсвои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, товероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет. Примером первого извышеназванных подходов по воздействию на собственное тело может служить методДжекобсона (Jacobson Е., 1930), а образцом второгоспособа - метод Е. Куэ (Coue Е., 1922).
В основе метода, предложенногоДжекобсоном, лежит представление о том, что между мозгом и скелетными мышцамисуществует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут жеотражается в виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливаетэмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом порочныйкруг можно разорвать только с «периферического конца», то есть путемспециальных упражнений, направленных на полное расслабление скелетноймускулатуры. Исходя из этого, автором была разработана техника произвольногорасслабления мышц при аффективных состояниях (страх, тревога, смущениеи т. д.), что способствовало снятию эмоциональной напряженности, атак же использовалось для предупреждения возникновения этих состояний. А.Свядощ (1997) рекомендует использовать данный метод в качествесимптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожногоожидания, неврозе страха и различных фобиях.
В отличие от метода мышечнойрелаксации, в котором имеет место косвенное влияние мышц на сознание человека,предложенный более ста лет назад метод Куэ предполагает прямое воздействие нанастроение и эмоции человека путем сознательного формирования соответствующихмысленных образов. Для этого человек должен представить, что зачатки нужнойэмоции (спокойствия, радости и т. д.) уже есть в организме и внушатьсебе, что сила этих чувств постепенно нарастает. В принципе, достаточнонесколько десятков раз повторить фразу «Я чувствую себя хорошо», сопровождаяэти слова яркими и детальными представлениями, как бывает вам хорошо, чтобываше состояние на самом деле улучшилось. Куэ рекомендовал делать подобныеупражнения дважды в день – утром (сразу после пробуждения) и вечером (передзасыпаением).
В 30-х годах нашего века J. Schultz,проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности,систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогеннойтренировкой (Schultz J.H., Luthe W. 1961). Упражнения АТ по Шульцу разделяются надве ступени - начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений,благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессоворганизма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапаАТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях,регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла вобласти солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТбольные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты,осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатсяспособности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затемзаданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты»,«счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ,находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чемсмысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В дальнейшемметод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и былзначительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами (Алексеев А.В.,1967; Uchiyama K.,1967; Ромен А., 1970; Панов А.Г.и соавт. 1973; Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Шайхтдинов Р.З., 1987; ЦзенН.В., Пахомов Ю.В., 1988; Щербатых Ю.В., 1988; Карвасарский Б.Д., 1990;Кондрашенко В.Т., Донской Д.И., 1997; Свядощ А.М., 1997; Щербатых Ю.В., 1997б идр.).
В соответствии с канонами АТ на первойстадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которыхможно схематично выразить следующим образом:
1. Мои рукистановятся тяжелыми.
2. Мои рукистановятся теплее и теплее..
3. Мое дыханиеспокойное и ритмичное.
4. Мое сердцебьется ровно и спокойно.
5. Мое солнечноесплетение излучает тепло.
6. Мой лобпрохладный.
При этом формулировка этих формул можетбыть различной, но суть происходящих изменений остается именно такой: тяжесть итепло в руках, ровное дыхание и сердцебиение, разогрев солнечного сплетения иохлаждение головы. В разных модификациях АТ эта последовательностьвидоизменялась, некоторые исследователи меняли местами 1 и 2 шаги, некоторыеубирали 4 шаг, некоторые вводили свои формулы. Главным итогом первой ступени АТдолжно явиться полное расслабление организма, а достичь эту цель можнопо-разному.
Особый психологический настрой,свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное состояние покоя имышечного расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоциональногонапряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована длятого, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональнуюнапряженность (Клейнзорге, Клюмбиес, 1965; Ромен, 1970; Шайхтдинов Р.З., 1987;Свядощ, 1997; Щербатых Ю.В. и соавт., 1996; Щербатых Ю.В., 1997б). Имеютсяработы, в которых описаны хорошие результаты по снятию экзаменационного стрессапри помощи упражнений йоги, весьма близких к аутотренингу (Malathi A.,Damodaran A., 1999), а также приемов психическоймедитации (Shapiro S.L., Schwartz G.E., Bonner G.,1998).
При состояниях тревожного ожидания,эмоциональной напряженности, при предоперационных волнениях, неврозе страха,фобиях А.Свядощ (1997) рекомендовал вызывать мышечную релаксацию и проводитьсистематическое самовнушение типа: «Я спокоен», «Всегда спокоен». Такимобразом, по мнению этого автора, удавалось достаточно эффективно предупредить,смягчить или устранить тревогу. В стрессовой ситуации А. Свядощ рекомендовалвызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдохи перейти на спокойное, ровное дыхание, что позволяет снизить страх публичныхвыступлений, волнения на экзамене и т. д.
Как отмечают многие исследователи,применение АТ ограничено особенностями данного метода, основанного на активномучастии индивидуума в решении своих проблем. Регулярные занятия аутотренингомтребует волевых усилий, высокой концентрации внимания, настойчивости и другихкачеств, зачастую отсутствующих у невротичных личностей. В связи с этим,хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровняэкзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные ивысокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервнойдеятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямоевнушение со стороны психолога.
Помимо релаксации, АТ позволяетиспользовать еще один механизм, повышающий эффективность экзамена: такназываемые «формулы цели». Смысл их состоит в том, что подсознание человека,погруженного в легкое гипнотическое состояние, более восприимчиво к голосусознания. Поэтому цели успешной деятельности в состоянии аутогенного погружениявоспринимаются, запоминаются и реализуются гораздо лучше, чем в обычном(бодрствующем) состоянии (Шайхтдинов Р.З., 1987; Линдеман Х., 1992). Опыт Х.Линдемана, в одиночку пересекшего Атлантический океан на надувной лодке, можетоказаться полезным при составлении «формул цели». При составлении этих формултерапевт, намечающий стратегию коррекции страха перед экзаменом у студента,должен руководствоваться следующими принципами: формулы цели должны быть повозможности краткими, иметь позитивный характер и соответствоватьпсихологическому типу поведения лица, который будет их применять.
(Из книги Ю.В.Щербатых «Экзаменационныйстресс». Воронеж. Студия ИАН. 2000.)
Общиесведения о лечебных свойствах эфирных масел.
Так что же такое «эфирныемасла»?
Эфирные масла — душистые, легко летучиевещества, содержащиеся в различных частях растений, главным образом в цветах,листьях, плодах, корнях; Эфирные масла легко перегоняются из растительногосырья паром.
В настоящее время известно более 2000эфиромасличных растений. Содержание эфирных масел в растениях зависит от рядапричин и колеблется от 4% до 0,1%.
Остановимся на некоторых свойствахэфирных масел, которые позволили им занять одно из значительных мест средипрофилактических и лечебных средств, применяемых человеком.
Из фармакологических свойств наиболеехарактерно для эфирных масел наличие противовоспалительной, антимикробной,противовирусной и противоглистной активности. Кроме того, некоторые эфирныемасла оказывают выраженное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системыи ЦНС, обладают транквилизирующими и успокаивающими свойствами.
Они стимулируют нервную систему,выключают нервное напряжение, снимают стрессовые состояния. Уменьшаютраздражительность, эмоциональную возбудимость, нормализуют сон, устраняютнавязчивые состояния, повышают работоспособность.
Растительные ароматические вещества (кним относятся эфирные масла, экстракты, конкреты, абсолю) положительно влияютна сердечно-сосудистую систему. С их помощью можно благотворно влиять натечение ишемической болезни сердца, на нарушения сердечного ритма, посколькунекоторые компоненты растительных ароматических веществ и их композицииспособны расширять коронарные сосуды, что способствует улучшению снабжения мышцсердца кислородом и глюкозой. Растительные ароматические вещества, обладаяантиритмической активностью, улучшают процессы проводимости, снимают аритмии.На электро- и балистокардиограмме наблюдаются положительные сдвиги. Притранзиторных гипертониях нормализуется артериальное давление.
Ароматопрофилактика расширяетадаптационные возможности человека, является одним из путей укрепления здоровьяи повышения устойчивости организма к воздействию неблагоприятных фактороввнешней среды.
В адаптивных реакциях для человекаособенно важен психологический фактор. Экстремальные условия, помимо своегофизического воздействия на ткани и системы, могут вызывать отрицательнуюпсихологическую реакцию. При эмоциональном стрессе у человека возникаютнеоправданно большие сдвиги в ряде функциональных систем организма, что иявляется, по-видимому, одной из основных причин ряда сосудистых катастроф. Втаких случаях целесообразно использовать растительные ароматические вещества.
Область применения эфирныхмасел-адаптогенов — обширна. Перспективно их использование всанаторно-курортной практике для сокращения адаптационного периода у больных,приезжающих из различных климатических зон и временных поясов, при вахтовомметоде работы в северных районах, экстремальных условиях труда и др.
Экспериментальные исследования выявилиналичие иммунотропных свойств у эфирных масел, однако степень их воздействия наиммунную систему в целом и на ее отдельные звенья различна. Выраженнуюиммуностимулирующую активность в отношении Т-звена иммунной системы проявилоэфирное масло монарды дудчатой, в отношении В-звена — эфирное масло эвкалипта иполыни лимонной. Иммуномодулирующая активность выявлена также у эфирного маслабазилика, жасмина, пихты, гвоздики, шалфея. Стимулирующее действие некоторыхэфирных масел проявляется в наибольшей степени на фоне снижения иммуннойреактивности, что характерно для многих известных иммуномодуляторов, таких какТ-активин, тималин, левамизол.
Эфирные масла в малых дозах привсасывании в кровь возбуждают дыхательный и сосудодвигательный центры. Обладаяаналгезирующим, седатив- ным, антисептическим и противовоспалительнымсвойствами, эфирные масла, такие как шалфейное, сосновое, пихтовое, лавандовоеи другие используются в комплексном лечении бронхитов, ОРВИ и другихзаболеваний.
Эфирные масла используют также дляповышения работоспособности, памяти, внимания, точности выполнения задания.Так, эфирное масло лаванды можно применять для оптимизации рефлекторнойактивности центральной нервной системы, возрастания скорости выработкидинамического стереотипа при выполнении однотипных операций, что в конечномитоге приводит к сокращению времени выполнения заданий. Эфирное масло лавандыспособствует увеличению объема кратковременной памяти, оптимизирует состояниечеловека в критической стрессовой ситуации, уменьшая время реакции на поискнеобходимого решения.
Масла полыни лимонной, розмаринаодновременно с повышением точности работы увеличивают скорость. Этосвидетельствует о концентрируемости внимания испытуемых. Подтверждением служилорасширение объема кратковременной памяти за счет сокращения числа ошибок призапоминании задания и снижения латентного времени реакций. Тем самым повышалсяуровеньготовности человека к создающейся экстремальной ситуации.
Композиции эфирных масел влияли наумственную работоспособность в большей степени, чем отдельные эфирные масла,повышая, в основном, количественные показатели работы.
В 1904 году во Франции в лабораториихимика Рене Мауриса Гаттенфоса произошел взрыв. Огнем химику обожгло руки, онсунул их в банку с лавандовым маслом и был потрясен эффектом: боль быстропрошла, ожоги зажили, даже не оставив шрамов.
Именно так он познакомился сцелительным свойством эфирных масел, которые во время первой мировой войныстали широко использоваться при хирургических операциях. Тогда же возник терминароматотерапия — использование ароматических масел для лечения. Во Францииароматотерапию высоко оценили.
Есть эфирные масла, которыевоздействуют самым потрясающим образом на человеческое сознание. Ромашкапомогает расслабиться, снимает напряжение. Лимон действует как тонизирующее,укрепляющее средство. Что касается экзотического иланг-иланга, то он будитуснувшие любовные чувства. Ароматотерапия превратилась в крайне популярный видлечения. Многие англичане при различных недомоганиях и неврозах обращаютсяименно к косметическим препаратам с эфирными маслами.
Два года назад ароматотерапия прошлаиспытание в лондонском метро. Свежий воздух с добавкой лимонной эссенцииспециально нагоняли в вагоны метро, чтобы поднять настроение у пассажиров. Вкремы, мыло, мази многие фирмы добавляют небольшой процент эфирных масел.Компания «Бутс кемистс» стала известна благодаря своим кремам, мылу,мазям, созданным на основе ароматотерапии с добавлением эфирных маселиланг-иланга, сандалового дерева, жасмина, розмарина, можжевельника.
Поэтому вещества, стимулирующиецелебные силы организма и к тому же обладающие антимикробным действием, следуетискать в растительном мире, окружающем человека, в согласии с которым онсуществовал тысячелетия.
Таким образом, растительныеароматические вещества являются перспективными средствами повышенияустойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды: ионизирующим излучениям,ксенобиотикам, канцерогенам; являются средствами профилактики ОРЗ, оптимизациивоздушной среды производственных помещений, адаптогенами, повышающимиустойчивость организма к неблагоприятным экологическим факторам.
Растительные ароматические веществаможно использовать в природных концентрациях довольно длительно, массово, чтосоздает определенные преимущества ароматопрофилактики.
Литература:Ю.В.Щербатых «Экзаменационный стресс». Воронеж. Студия ИАН. 2000. Малахов Г. П. Целительные силы. СПБ, АО «Комплект», 1993 г. Adams William. Strategic Advise in Handling Risk. — Washington, DC, 1992, November 12 “Военно-медицинский журнал”, 4'2000 Котровский А.В.
ПримерВы можетепоэкспериментировать в плане поиска оптимальных методов преодоления стресса.Напишите, какие методы снятия стресса Вы обычно применяете в своей жизни (неменее 12): 1. излить душу подруге или другу 2. отнестись с юмором 3. совет компетентного человека 4. поесть 5. поспать 6. почитать интересную книгу 7. погулять в парке 8. потанцевать 9. … 10. … 11. … 12. …
А теперь обратитесь с этим же вопросомк своим друзьям. Допишите в конце списка их способы. Попробуйте использовать ихтоже, когда Вас одолевают проблемы.