Федеральноеагентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшегопрофессионального образования
НовгородскийГосударственный Университет имени Ярослава Мудрого
Институтмедицинского образования
Кафедравалеологии
Итоговаяработа по курсу валеологии
Мояпрограмма здорового образа жизни
студентка 1 курса преподаватель
филологическогофакультета Дмитриева Вера Владимировна
гр. 5222 оценка
Крушинова СветланаСергеевна
ВеликийНовгород
2006г
Ф.И.О. Крушинова СветланаСергеевна Возраст- 17 лет Рост- 165 см. Вес-62 кг.
I. Результаты тестирования Показатель, определение Фактическое значение Показатель нормы Оценка
Рекомендации
(методы коррекции)
1. Оценка образа жизни
Образ жизни- это степень соответствия форм жизнедеятельности человека основным биологическим законам, способствующий или не способствующий сохранению и возвращению своих адаптивных возможностей, а также выполнению социальных функций 30 баллов 28 баллов У меня не только хорошее здоровье, но часто и хорошее настроение. Я общительна, часто встречаюсь с друзьями, не отказываюсь и от удовольствий, которые делают мою жизнь разнообразной Мне следует задуматься – не будут ли некоторые мои привычки с годами иметь последствия для здоровья. Нужно подумать достаточно ли я двигаюсь. А также нужно согласиться, что приятельские отношения можно поддерживать не только дома, в компании, но и на теннисном корте, стадионе, в походе итак, нужно находиться в тесной связи с природой и спортом. 2.Оценка личностной зрелости (аутоаналитический опросник зрелой личности Маслоу) 92 80 баллов Умеренная «зрелость», есть еще резервы к совершенствованию Нужно достичь уверенной «зрелости», а для этого нужно развить в себе следующие качества: адекватно воспринимать реальность, избегать иллюзий, предпочитать иметь дело с действительностью, пусть неприятной; не беспокоиться о том, что от меня не зависит; не выходить из себя
3. Оценка некоторых аспектов психического здоровья:
-уровень эмоционального благополучия
— уровень психо-эмоционального напряжения
— шкала злобы д-ра Навако
18
60
60
1 балл
90-100
56-75
Я могу получать от жизни намного больше радости
Небольшое напряжение
Реакцию на раздражители можно охарактеризовать как среднюю Мне нужно более глубоко задуматься над своей реакцией на стресс. Почему я не могу перенести его более спокойно. Следует изменить отношение к себе и другим на более позитивное. Расширить круг общения и раскрыть свои мысли и чувства. Уметь распоряжаться временем, делиться ответственностью. Не переутомляться, т.к. находясь в хорошей физ.форме можно принести максимальную пользу. Создавать себе хорошее настроение, чаще улыбаться. Бороться со стрессом и вызывающими его факторами.
4. Типологические особенности личности:
-тест КАВД
-стресс-коронарный профиль (тип А, Б)
-биоритмологический профиль
кинестетик
11
53
Мягкие, неконфликтные, душевные. Всегда выслушают, к ним тянутся люди. Голос тихий, убаюкивающий. Толстенькие, жесты связаны с движениями. Любят душевную компанию
тип А
Слабо выраженный вечерний тип Следует побеспокоиться о своем сердце, на которое взвалила непосильный груз забот
5. Определение степени устойчивости к стрессу.
Склонны ли вы к стрессу? 33 0-5 Мое здоровье находится под угрозой стресса. Необходимо незамедлительно и серьезно задуматься над своим образом жизни и изменить его. Нужно регулярно показываться врачу, чтобы не упустить нежелательных изменений в организме под воздействием стресса. Необходимо больше двигаться! 6. Определение уровня стресса 41 49 Для моей жизни характерны деятельность и напряжение. Подвержена стрессу как в положит. смысле слова (стремлюсь добиться чего-либо), так и в отрицат. (хватает проблем и забот).наверное, я и впредь буду жить так же Постараться выделить немного времени для себя. Нужно избегать ненужных споров, подавлять гнев, вызванный мелочами. 7. Выявление умения справляться со стрессом 11 0-3 Мне трудно бороться с жизненными невзгодами. Мне нужно использовать более эффективные методы борьбы со стрессом, а это: различные дыхательные упражнения, посчитать до 10, понаблюдать за огнем, пообщаться с природой, массаж. Или могут быть серьезные проблемы со здоровьем. 8. Оценка иммунного статуса организма 77 55-100 Уровень иммунитета хороший
9. Оценка качества питания
— индекс массы тела (ИМТ)
-общая оценка качества питания
— степень загрязнения организма
— частота потребления жиров
-частота потребления зерновых продуктов, овощей и фруктов
-индекс риска развития атеросклероза
23,08 кг/м.кв
59
65 баллов
28
15
0,53
20-25
90-100
0-25
>30
1,5
Нормальное питание
Качество питания хорошее
Сильная степень загрязнения
Моя пища обогащена жиром и холестерином.
Недостаточно важных компонентов питания.
Атеросклероз не грозит
Посещать баню или сауну 1 раз в неделю. Употреблять большое количество жидкостей, а также овощей и фруктов содержащих их (огурцы, арбузы, сливы, дыни, морковный и свекольный соки)
Необходимо реже потреблять богатые животными жирами продукты, заменив их рыбой, зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами, а также растительными маслами
Следует включить в дневной рацион продукты, богатые клетчаткой — вареный картофель, морковь, свеклу капусту, томаты, овсяную, манную, гречневую крупы, макароны, рис, бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица), а также фрукты
10. Оценка функционального состояния нервной системы:
-определение конституционного типа нервной системы
-состояние вегетативной нервной системы
-быстрота реакции
-время статической балансировки
Средне-слабый тип
37 баллов
14 см.
35 сек.
До 15 баллов
15 см
30 и более
В результате проведенного тестирования получена кривая промежуточного и вогнутого типов, что свидетельствует о средне-слабом типе нервной системы
Неуравновешенная вегетативная нервная система (вегетативная дистония)
Быстрота реакции соответствует норме
Соответствует норме Полноценный сон, хорошее питание (+витамины), прогулки на свежем воздухе, закаливание, умеренные физ. нагрузки (посещение бассейна, танцы)
11. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы:
-частота сердечных сокращений за 1 минуту
-уровень артериального давления
62
120/65мм.рт.ст.
60-90
111,9/69,2 мм.рт.ст.
Соответствует норме
Уровень АДс и АДд находится в норме
12. Оценка функционального состояния дыхательной системы:
-частота дыхательных движений за 1 минуту
-время задержки дыхания
13
42 сек
12-20
40->60 сек
Соответствует норме
Устойчивость к гипоксии хорошая 13. Способность хрусталика к аккомодации Тест не проводился 14. Оценка биологического возраста (учесть показатели АД, времени статической балансировки, скорости реакции) 100 % 100% По большинству показателей мой биологический возраст соответствует календарному.
15. Определение показателей физического развития:
-индекс массы тела (ИМТ)
-экскурсия грудной клетки
-индекс Эрисмана
-показатель крепости телосложения
-состояние осанки
23,08 кг/м.кв.
8 см
ИЭ>1
Тест не проводился
93,7%
20-25
8-10 см
3,3 см
100-110
Нормальное питание
Хорошо развита мускулатуре аппарата внешнего дыхания
Нормальное развитие грудной клетки
Нарушение осанки (сутулость) Комплекс упражнений разработан, (см. ниже)
16. Определение показателей функционального состояния:
-мышечная сила кистей
-гибкость (плечевого пояса и позвоночника)
-функциональная подготовленность (проба с приседаниями)
51,6%
5 см
2 мин
>50%
10 см.
3-1 мин
Соответствует норме
Недостаточная гибкость
Время восстановления дыхания хорошее Упражнения с наклонами туловища вперед, назад, в стороны, потягивание
17. Уровень общей двигательной активности
ОДА- время общей двигательной активности за неделю
Гипокинезия – условия, при которых ограничена двигательная активность
Гиподинамия – снижение двигательной активности 7 час./ нед. 16-18 час/нед. ОДА не соответствует возрастной норме Повысить уровень двигательной активности, для этого совершать не менее 25-30 тысяч шагов в день, больше двигаться, заняться спортом (легкий бег по утрам, посещение тренажерного зала) 18 Отношение к алкоголю 31 До 10 Большой риск развития алкоголизма Нужно срочно прекратить употреблять алкоголь 19 Наличие болезненных зависимостей (наркотики, курение, компьютерные игры, азартные игры, др.) 60 60-80 Соответствует норме. Наркотики никогда не станут для меня серьезной проблемой Не выступать по отношению к другим в роли проповедника морали
II. Общие итоги
Основными проблемамистиля жизни являются мои привычки, нужно отказываться от некоторых наслаждений,которые могут понизить уровень здоровье, которое пока соответствуют норме.Выявленными проблемами психического здоровья являются: уровень эмоциональногонапряжения, нужно получать от жизни больше радости, ведь все не так уж и плохо,радостей в жизни намного больше, чем я думаю. Нужно научиться бороться сжизненными невзгодами, находить выходы из стрессовых ситуаций, т.к. я постояннонахожусь под угрозой стресса. Существуют проблемы с физическим здоровьем, аименно, нарушение осанки, недостаточная гибкость, для того, чтобы повыситьуровень физического развития, нужно заняться спортом, уделить больше временифизкультуре, заниматься с наслаждением и получать от этого хороший зарядбодрости и настроения.
III. Программа ЗОЖ
1. Наиболее важные насегодняшний день проблемы: миопия, нарушение осанки
2. Методики их решения
Комплекс специальныхупражнений, выполнение которых оказывает благоприятное воздействие нанарушенную функцию зрения, предотвращая дальнейшее прогрессированиеблизорукости:
1. ИП — сидя. Крепкозажмурьте глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3-5с. Повторить 6-8 раз.Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения ирасслаблению мышц глаз.
2. ИП — сидя. Быстроморгать в течение 1-2 мин. Способствует улучшению кровообращения.
3. ИП – стоя. Смотретьпрямо перед собой 2-3 с; поставить палец правой руки по средней линии лица нарасстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть нанего 3-5 с, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление,облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. ИП – стоя. Вытянутьруки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по среднейлинии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, покапалец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительнуюработу на близком расстоянии
5. ИП – сидя. Закрытьвеки, массировать их круговыми движениями безымянных пальцев: по верхнему векуот наружных углов глаза вовнутрь. Повторять в течение 1 минуты. Упражнениерасслабляет глазные мышцы и улучшает кровообращение.
6.ИП – стоя. Поставитьпалец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз,смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Прикрыть ладонью левой руки левыйглаз на 2-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см отглаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 с. Прикрыть ладонью правойруки правый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конецпальца 3-5 с. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз,улучшает бинокулярное зрение.
7. ИП – стоя. Отвестируку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справаналево и при неподвижном положении головы следить глазами за пальцем. Повторить10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза и совершенствует их координацию.
8. ИП – сидя. Тремяпальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 с снять пальцы свек. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
9. ИП – сидя.Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрыть глаза.Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8-10 раз.
10. ИП – сидя. 2,3,4-йпальцы рук расположить так, чтобы 2-й палец находился у наружного угла глазв,3-й – на середине верхнего края орбиты, а 4-й – у внутреннего угла глаза.Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому движению небольшое сопротивлениеповторить 8-10 раз.
Также у многих близорукихлюдей наблюдается нарушение осанки, что говорит о слабости мышц туловища.Неправильная осанка может способствовать прогрессированию близорукости. Яразработала комплекс общеразвивающих упражнений.
1.ИП – сидя на пятках. Насчет 1-4 – троекратный пружинящий наклон туловища вправо, возврат в ИП; 5-8 –то же влево; 1-4 – вправо; 5-8 то же влево.
2. ИП — стоя на одномколене (другая нога выпрямлена в сторону, одна рука за спиной, другая- поднятавверх, полусогнута). 1-4 троекратный пружинящий наклон туловища; 5-8 то же вдругую сторону с переменой положения рук; 1-8 то же, стоя на другом колене,прямую ногу оттягивать как можно дальше.
3. ИП – стоя, ноги врозь,поднять вверх, полусогнутые в локтях, руки. 1-4 троекратный пружинящий наклонтуловища вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонять назад),возврат в ИП; 5-8 то же влево; 1-4 наклон вправо, возврат в ИП; 5-8 то же вдругую сторону.
4. ИП – то же, что и вп.3. Поднять вверх, полусогнув в локте, правую руку; левую ногу поставить наносок; 1-4 троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту жесторону), возврат в ИП; 5-8 то же, переменив положение рук; 1-8 то же,переменив положение ног, влево и вправо
5. ИП – то же, что и в п.1.1-4 – руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правоеплечо отвести назад), вернуться в ИП; 5-8 то же влево.
6. ИП – то же, что и вп.3. Руки вытянуть вправо на высоту плеч. 1-2 – захлестывающее движениерасслабленных рук (как бы обвивающее поясницу) влево, с отрывом пятки правойноги для увеличения поворота; 3-4 – то же слева направо, отрывая от пола пяткулевой ноги.
7. ИП – то же, что и вп.3. Руки в стороны. 1-2 – наклонившись вперед (плечи развернуты, ногивыпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в ИП; 2-4 – стем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в ИП
8. ИП – стоя на одномколене, руки выпрямлены и вытянуты в стороны. 1- поворот направо с наклономтуловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы); 2-возврат в ИП; 3- то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); 4- возврат вИП; 5-8 то же, стоя на левом колене.
9. ИП – лежа на спине,руки вдоль туловища. 1-4 – медленно приподнимая туловище, расправляя груднуюклетку, вытягивая шею, сесть, не горбясь, с расправленными плечами; 5-8-постепенный возврат в ИП (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками,головой).
10. ИП – то же, что вп.9. Приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища.1-4 – имитируя движение качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно,сохраняя исходное положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед(касаясь подбородком грудной клетки).
11. ИП – лежа в упоре насогнутых в локтях руках. 1-2 – прогнуться назад (начиная с головы, плеч),одновременно выпрямляя ноги; 3- 4 – возврат в ИП в обратном порядке (живот,грудь, плечи, голова). Выпрямленные ноги не разъединять.
12. ИП – стоя на коленях,руки вдоль туловища. 1-2 – сесть на пятки, опуская голову, наклониться вперед,и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад – вверх;3-4 – выпрямить туловище и вернуться в ИП.
IV. Список использованной литературы
1. Методическиеразработки кафедры валеологии
2. Лекции по валеологии
3. В.Леви. Искусство бытьсобой