Лечебная физкультура в первый период беременности

ФГОУСПО

Белогорский технологический техникум пищевой промышленности

Реферат

ТЕМА: Лечебная физкультура в первый период беременности.

ДИСЦИПЛИНА: Физическая культура

Выполнил: Резанова О. Н.

Проверил: Берник А. Г.

Белогорск-2008

Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос-ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз-можно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког-да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком-нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых -- сосредоточить-ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст-вуют как освежающая ванна. Другой вариант -- прилечь, расстегнув платье на 5--10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком-нате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа-ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно-го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж-дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол-нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй-те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи-ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упраж-нения надо рассматривать как важней-шее звено хорошей физической подго-товки. Наряду с этим женщинам реко-мендуются специальные движения, кото-рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про-межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со-судов распространяется также и на при-легающие органы. Такие физические уп-ражнения, связанные с преимуществен-ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ-ствует восстановлению нормальной фун-кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче-скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче-редно то увеличение, то уменьшение наг-рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш-ного пресса являются также упражне-ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче-скую форму после родов. После выпис-ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия-ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп-ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй-ности фигуры и походки; предупрежде-ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

Исходное положение (И. П.), -- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши-рине плеч, руки согнуты, ладони на за-тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот-но прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедрен-ные суставы. Дыхание свободное, рав-номерное. Повторите движения 3--5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро-ванности, доведите количество повто-рений до 10-- 12 и выполняйте движе-ния с большим усилием.

И. П. -- то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж-нение с поворотом на левый бок. Повто-рите движение 2--3 раза в каждую сто-рону.

Каждая женщина, даже самая заня-тая, всегда может уделить 2--4 мин для подобного перехода от сна к бодрство-ванию. Такая зарядка содействует ук-реплению нервов и улучшению кровооб-ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15--20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

И. П. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее^- и рук. Сжи-майте пальцы с усилием; разжав, раз-ведите их и расслабьте. Повторите 8--10 раз. Дышите свободно.

И. П. -- лежа на спине, левая но-га согнута, стопа на постели, кисть пра-вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе-ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. П. -- лежа на спине, ноги со-гнуты в коленях и тазобедренных суста-вах под прямым углом (стопы подни-мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по-ложите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняй-те вращательные движения в тазобед-ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по-ложение ног (прямую правую положи-те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен-ном суставе.

И. П. -- лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6--8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. П. -- лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле-вой пятке (стремитесь коснуться пра-вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер-нитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод-но, равномерно. Повторите 5--7 раз каж-дой ногой.

И. П. -- лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло-жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте-ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про-делайте то же и левую сторону. В мед-ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж-дую сторону, дыхание не задерживай-те (рис. 1,2).

И. П. -- лежа на спине, ноги вы-прямлены, руки вытянуты вверх. Подни-мите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо-вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По-вторите 8--10 раз каждой рукой и но-гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

И. П. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни-тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышца-ми живота это движение сначала пока-жется трудным, но с нарастанием тре-нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по-вторений до 20--25 раз в среднем тем-пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

И. П. лежа на спине. Выполняй-те разнообразные движения в голено-стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су-пинация, пронация, отведение, приведе-ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (погла-живание) ног (стопа - голень -- бед-ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть -- пред-плечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша-риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

И. П. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло-вище. Слегка наклонитесь вперед, мас-сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прока-тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас-сажер по телу вниз, к икроножным мыш-цам. Повторите 5 - 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. П. стоя, массажер за спи-ной. Правая рука сверху согнута в лок-те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает-ся (массажер протягивается по мыш-цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про-делав это движение 5--10 раз в сред-нем темпе, остановитесь и поменяй-те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массаже-ра). То же повторите 5--10 раз. По-степенно увеличивайте давление масса-жера на массируемую поверхность.

И. П. -- стоя, массажер впере-ди. Промассируйте переднюю поверх-ность бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20--25 шагов на носках, 20-- 25 шагов на пятках, затем, наступая сра-зу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), -- 20--25 шагов.

Наступила очередь водных про-цедур.

Лучшая из них колодный кратко-временный (3--5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоем-костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму-лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо-чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо-рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты-вающим воду полотенцем. Не растирай-те тело! Растирание снижает закали-вающий фактор. Чувства холода, возни-кающего в процессе закаливания, здоро-вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер-вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким под-ниманием коленей и энергичными взма-хами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

И. П. -- стоя, прямые руки впе-ред, ладони внутрь. Поднимите согну-тую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх - потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задержи-вайте. В среднем темпе повторите упраж-нение 14 -16 раз.

И. П. -- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклони-тесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрями-тесь, руки движением вниз переведи-те вперед, смотрите на кисти рук, тя-нитесь вперед. Колени не сгибайте. Ды-хание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4. И. П. -- стоя на коленях, руки
вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и го-лова -- на одной прямой. Дышите рав-номерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 -- 8 раз (рис. 2,2).

И. П. - то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку подни-мите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в сто-роны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то ле-вую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

И. П. сидя на полу, колени согну-ты, упор руками о пол сзади. Положи-те колени на пол влево (колени не разъ-единяйте). Вернитесь в И. П. и проделай-те то же вправо. Вернитесь в И. П., вы-прямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и со-гните в коленях. Это упражнение пред-назначено Для укрепления мышц тазо-вого дна и живота, способствует умень-шению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражне-ние 15--16 раз.

7. И. П. -- стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10--12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).

И. П. -- то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Вы-прямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в груд-ном и поясничном отделах позвоноч-ника. Вернитесь в И. П. То же выпол-ните левой ногой. Повторите 14--16 раз в медленном темпе, дыхание свобод-ное.

И. П. -- стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе.

Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на ко-пни, спина прямая. В медленном тем-пе повторите 12--14 раз (рис. 2, 4).

Поднимитесь в о. с. и немного похо-дите на месте (20--25 с).

10. И. П. стоя, руки на поясе. Под-прыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения пра-вой ногой (4 раза согнута, 4 раза -- прямая в сторону). Поочередно ме-няйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжитель-ность 1 --1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упраж-нений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений при-водит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. -- стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5--7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 - 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. -- стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту-ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5--7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй-те упражнение в среднем темпе.

3. И. П. -- то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8--10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8--10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. П. -- стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15--20 приседаний, переходите на ходьбу (15--20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. П. -- стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе-ред. Выполняйте пружинистые полу-приседания с махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыха-ние равномерное. Повторите 25--30 раз.

И. П. -- то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища впе-ред, поочередно касаясь руками то ле-вого, то правого носка ноги. После каж-дого наклона возвращайтесь в И. П. Ды-хание не задерживайте, темп средний. Повторите 12--14 раз.

И. П. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час-ти туловища и рук. Через 3--5 с выпря-митесь, отведите плечи назад -- прогни-тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем-пе. Повторите 5 -- 7 раз.

8. И. П. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед.; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на нос-ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. л. -- стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-- 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равно-мерно, свободно.

10. И. П. -- то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10--12 раз.

11. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на-право поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто-рите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. П. -- стоя, ноги вместе, ступ-ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы-полняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая ру-ка скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево -- левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-- 12 раз в каждую сторону. Голову дер-жите прямо, дыхание не задерживай-те.

Заключение.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, спо-собствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упраж-нения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре-красным. Физические упражнения из-меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью ис-чезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее вы-сокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На эта время дня планируйте наибо-лее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне мож-но оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к об-щему снижению функциональных воз-можностей организма.

Для занятий физическими упражне-ниями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхрон-ность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, куре-ние, переутомление, сильное эмоцио-нальное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Литература:

1. «Физическое воспитание», стр. 80-84