Занятия физической культурой при миопии отягощенной астигматизмом средней степени

Российский Государственный Педагогический Университет

Имени А.И. Герцена
Институт Детства
Кафедра Физической Культуры
Реферат по теме: «Занятия физической культурой при миопии отягощенной астигматизмом средней степени»
Выполнила:

Студентка 3 курса 1 группы

Бычкова О.Е

Проверил:

Ремнев В.Д.
Санкт – Петербург

2010

Оглавление.
Введение…………………………………………………………………………………………3

I. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ (ПРЕДПОСЫЛКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ И ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА САМОКОНТРОЛЯ)……………………………………………...4

1.1. Краткая характеристика заболевания……………………………………………………...4

1.2. Влияние на работоспособность…………………………………………………………….4

II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ ПРИ МИОПИИ………………………………………………..5

2.1. Основные условия и средства физической культуры в системе ЗОЖ при миопии…….5

2.2. Выносливость………………………………………………………………………………..5

2.3. Сила…………………………………………………………………………………………..8

2.4. Гибкость…………………………………………………………………………………….11

2.5. Ловкость…………………………………………………………………………………….13

III. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИНАСТИКИ, ЛФК, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ...15


Введение. Главная цель занятий физкультурой — это укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, профилактика прогрессирования близорукости.

Рекомендуется следующие формы самостоятельных занятий:
1. Утренняя гигиеническая гимнастика.
2. Лечебная гимнастика (гимнастика для глаз).
3. Занятия физкультурой по избранной программе.
4. Физкультурная пауза во время работы или учёбы.
5. Элементы самомассажа век и лицевых мышц
6. Закаливание организма.
7. Ведение дневника самоконтроля
Спортивные возможности определяются физическими, спортивно-техническими и тактическими способностями, а также специальными знаниями и опытом занимающегося. Готовность к достижениям характеризуется отношением к спортивной деятельности и требованиям, предъявляемым тренировкой. Осуществление подготовки спортсменов к спортивным достижениям — это сложный педагогический процесс, который подразделяется на образование и воспитание.

При организации самостоятельных занятий необходимо знать и выполнять следующие методические указания:

1. Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3 — 4 раз в неделю. Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз — ежедневно.

2. Упражнения и методика их выполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости и тренированности организма (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом).

3. Занятие физической культурой состоит обычно из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальные упражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнению упражнений, запланированных в основной части занятий, а также обеспечить его тренировку и коррекцию зрения. В основную часть желательно по возможности включать игры. В заключительной части выполняются медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.

4. Комплексы утренней гигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения для различных групп мышц и суставов, а также содержали общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Они выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.

5. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Пульс может повышаться до 130 – 140 ударов в минуту. Нежелательно, чтобы после занятий ощущалась сильная усталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должно быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остроты зрения.

6. Общая физическая нагрузка зависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количества упражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений, количества мышц, принимающих участие в движении; использования спортивных снарядов или предметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора; метеорологических условий.

7. Занятия физкультурой желательно проводить хорошо проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе. При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять в тени.

8. Занятие начинается обычно с ходьбы и углублённого дыхания (на 4 шага вдох, на 4 – 6 – выдох). Упражнения желательно сочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох – при наклоне туловища и опускании рук и т. п.

9. Выполнить дыхательное упражнение.


I. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ (ПРЕДПОСЫЛКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ И ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА САМОКОНТРОЛЯ)

1.1. Краткая характеристика заболевания.

Близорукость или миопия (от греч. μυωπία, «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд, зрение) — это дефект (аномалия рефракции) зрения, при котором изображение падает не на сетчатку глаза, а перед ней из-за того, что преломляющая система глаза обладает увеличенной оптической силой и слишком сильно фокусирует (относительно данного передне-заднего размера глазного яблока). Человек при этом хорошо видит вблизи, но плохо видит вдаль и должен пользоваться очками или контактными линзами с отрицательными значениями оптической силы.

Астигмати́зм (медицина) — дефект зрения, связанный с нарушением формы хрусталика или роговицы, в результате чего человек теряет способность к чёткому видению. Оптическими линзами сферической формы дефект компенсируется не полностью.

Является одной из разновидностей аметропий.

При астигматизме нарушение равномерной кривизны роговой оболочки глаза и/или хрусталика приводит к искажению зрения. Световые лучи не сходятся в одной точке на сетчатке, как это происходит в нормальном глазу, в результате на сетчатке формируется изображение точки в виде размытого эллипса, отрезка или «восьмерки». В некоторых случаях изображение вертикальных линий может казаться нечётким, в других горизонтальные или диагональные линии выявятся вне зоны фокусировки. Астигматизм часто развивается в раннем возрасте (обычно вместе с дальнозоркостью и близорукостью) и обычно сформировывается уже после первых лет жизни

1.2. Влияние на работоспособность.

Работоспособность — 1) способность органа или целого организма к активной деятельности в заданном режиме; 2)уровень функциональных возможностей организма (физиологической системы, органа), характеризующийся эффективностью (количеством и качеством) работы, выполняемой за определенный промежуток времени.

При миопии средней степени противопоказана работа, связанная с поднятием тяжести весом более 4 – 5 кг, наклонным положением туловища и сотрясением его, запрещены прыжки в высоту, длину Противопоказаны все виды борьбы, бокс, футбол, хоккей, водное поло, мото- и конный спорт, прыжки в воду, подводный спорт. Запрещается долгая работа за компьютером, чтение в плохо освещенных помещениях, долгий просмотр телевизора, резкие повороты головой, нахождение при ярком солнце на улице без темных очков, запрещены самостоятельные роды.
II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ ПРИ МИОПИИ.

Физическая культура — это вид культуры, который представляет собой специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования людей для выполнения ими своих специальных обязанностей.
2.1. Основные условия и средства физической культуры в системе ЗОЖ при миопии.

«Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей как условия и предпосылки существования и развития других сторон образа жизни » — Ю. П. Лисицин, Г. И. Царегородцев (1986г.)

Группа авторов монографии «Формирование здорового образа жизни молодежи» (1988) указала, что под здоровым образом жизни понимается деятельность, направленная на укрепление не только физического и психического, но и нравственного здоровья, и что та­кой образ жизни должен реализовываться в совокупности всех основ­ных форм жизнедеятельности: трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой.
Авторы монографии выделили три основных компонента здорово­го образа жизни:

1) объективные общественные условия;

2) конкрет­ные формы жизнедеятельности, позволяющие реализовывать здоро­вый образ жизни;

3) система ценностных ориентации, направляю­щих сознательную активность (Ю.В.Валентик, А.В.Мартыненко, В.А.Полесский и др.).

2.2. Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физ.воспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.

Виды выносливости:

1. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость — сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликометической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость — способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Общая выносливость. Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.


Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

— аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);

— степенью экономизации техники движений;

— уровнем развития волевых качеств.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

При миопии и астигматизме средней степени могут использоваться все эти средства, но необходимо отслеживать частоту пульса – он не должен превышать 140 – 150 ударов в минуту, вызывать резкий подъем или снижение давления, неприятные ощущения в глазах, такие как раздвоение объектов, покалывание, слезоточивость, зуд, напряжение глаз. Интенсивность упражнений при этом должна быть умеренной. Используются только полные (ординарные) интервалы,гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций. При этом характер отдыхамежду отдельными упражнениями может быть как активным, так и пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью(ходьба).

Методы воспитания выносливости
. Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания (по В.И.Ляху, 1998)

№ п/п

Метод

Число повторений

Нагрузка Длительность

Интенсивность

Отдых

Упражнение (средство)

1

Слитного (непрерывного) упражнения

1

10-15 мин

Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин

Без пауз

Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.

2

Повторного интервального упражнения

3-4 (при хорошей подготовке больше)

1-2 мин

Субмаксимальная ЧСС

от 120-140 в начале до 160

Активный (бег трусцой, ходьба).

То же

3

Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы

Число кругов (1-3)

Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с

Умеренная

ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин

Без пауз

Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

4

Игровой

1

Не менее 5-10 мин

Переменная

ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин

Без пауз

Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.

Равномерный метод
характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Интервальный метод
предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки
предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз необходимо определять конкретные параметры нагрузки, которые бы не вредили занимающемуся с близорукостью средней степени отягощенной астигмтизмом.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.

2.3. Сила. Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить два их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением;

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела;

Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

— упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах ;

— упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег в воде и т.д.);

— упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер).

Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию. Они подразделяются на:


гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

легкоатлетические прыжковые упражнения и упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)



Силовая выносливость — это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силы и силовой выносливости является метод повторных усилий — повторный метод.

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Средства воспитания силовых способностей

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства

Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25--70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3.Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4.Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2.Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

Методы воспитания силовых способностей

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них:

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5--6 до 100.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1--3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2--3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Противопоказания:

Запрещается подъем тяжестей свыше 2 кг, сильное напряжение мышц плечевого пояса, резкие движения. Несоблюдение данных противопоказаний может произойти отслойка сетчатки.

2.4. Гибкость. В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как функциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы проявления гибкости:

— активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

— пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения

Средства воспитания гибкости. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические крилей, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения , выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Методы:
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием. При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости
. Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Метод многократного растягивания.Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Противопоказания: запрещается напрягать мышцы плечевого пояса, не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе.
2.5. Ловкость. Ловкость это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Это способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно совершенствовать. Проявление ловкости во многом зависит от всего многообразия сложных психических процессов, необходимых  для выполнения плавных и чётких движений. Данное физическое качество немыслимо без слаженной работы слухового, зрительного и вестибулярного анализаторов и опорно-двигательного аппарата. Ловкость также во многом зависит от скоростно-силовых качеств человека и его выносливости. Методы.
В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы: — выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя); — зеркальное выполнение упражнений; — создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств; -усложнение условий выполнения обычных упражнений; — изменение скорости и темпа движений; -изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.). Типы проявления ловкости. На практике существует несколько типов проявле­ния ловкости.
1. Ловкость, проявляемая в упражнениях, связан­ных со сменой позы. Например, быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д. Этот вид лов­кости называется телесной ловкостью.
2. Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обста­новки. Примером таких упражнений могут служить преодоления полосы препятствий, различные лазания и др.
3. Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняю­щимся сопротивлением. К ним относятся упражнения в перетягивании, в сопротивлении, упражнения типа единоборства и т. п.
4. Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипу­ляцией предметами. К ним относятся упражнения с бросками и ловлей различных предметов, перебрасы­ванием, жонглированием в сочетании с дополнительны­ми действиями, а также различные целевые метания и т. п.
5. Ловкость, проявляемая в упражнениях, требую­щих согласованных усилий нескольких участников. К ним относятся упражнения, которые выполняются во взаимодействии с партнером.
6. Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих таких тактических противодействий, как обводка партнера, перехват передачи и т.п.
Одной из сторон проявления ловкости является спо­собность сохранять устойчивое положение тела при разнообразных движениях по ограниченной площади опоры, так называемое динамическое равновесие поз и статическое равновесие. Противопоказания. Запрящаются резкие движения плечевым поясом, резкие повороты головой, глазами.
III
. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИНАСТИКИ, ЛФК, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ.

Задачи д
ля
занимающегося:

активизировать работу основных функциональных систем организма (сердечнососудистой, мышечной, нервной, дыхательной и др.)

ускорить врабатываемость в трудовой процесс

повысить работоспособность и настроение на текущий день

повысить тонус организма и основных процессов жизнедеятельности

укрепить здоровье

Утренняя гимнастика

№

Направленность

упражнений

Название и содержание упражнения в методах строго регламентированного упражнения

Нагрузка

Организационно-методические особенности выполнения упражнения и

педагогический контроль

а) объем -количество повторений

б) интенсивность — темп движений

1

Постепенный переход организма в рабочее состояние

(потягивание, ходьба, бег)

а) потягивание

1-2 – руки вверх перед собой, подняться на носки — вдох

3-4 – руки вниз через стороны — выдох

4-6 раз

низкий

равномерный темп, глубокое дыхание

б) ходьба — руки вдоль туловища

1-2 вдох, 3-4 выдох

1 мин

средний

прямая спина

в) бег — руки согнуты в локтевом суставе, двигаются попеременно

1-2 вдох, 3-4 выдох

1 мин

средний

ровное дыхание

2

Активизация деятельности сердечно-сосудистой системы

(махи руками)

а) вверх-вниз

И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1 – руки вверх – вдох

2 – руки вниз – выдох

4-6 раз


средний


без напряжения с максимальной амплитудой

б) вперед-назад

И.п.: ноги на ширине плеч,

руки вперед, локти выпрямлены

1 – отвести руки назад – вдох

2 – вернуться в И.п. – выдох

4-6 раз

средний

3

Улучшение мозгового кровообращения, укрепление мышц и тренировка дыхания

(наклоны, повороты и вращения головы и туловища)

1) Для головы

И.п.: ноги на ширине плеч,

руки на поясе

а) наклоны головы

— вправо-влево

— вниз-вверх

б) повороты головы

вправо-влево

в) круговые движения головой вправо и влево

2-4 раза

2-4 раза
2-4 раза

1-2 раза

низкий


плавные движения

без рывков

2) Для туловища

И.п.: ноги на ширине плеч,

руки на поясе

1 – наклон – вдох
2 – вернуться в И.П. – выдох

а) наклоны влево и вправо

б) наклоны вперед и назад

в) круговые движения туловища вправо и влево

4-6 раз

4-6 раз

2-4 раза

средний

следить за осанкой

4

Развитие силовых возможностей

(круговые движения руками — «плавание брассом»)

И.п.: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти согнуты, ладони вниз.

1 – руки выпрямляются и уходят назад – вдох

2 – вернуться в И.п. – выдох

40-50 раз

высокий

максимальная амплитуда движений, глубокое дыхание

5

Поддержание подвижности суставов

(круговые движения)

Вращения в суставах:

а) лучезапястных

б) локтевых

в) голеностопных

г) коленных

по 8-10 раз в каждом

средний

дыхание равномерное

6

Укрепление мышц брюшного пресса

(поднятие коленей к локтям)

И.п.: ноги на ширине плеч,

руки к плечам

1– коленом правой ноги коснуться левого локтя – выдох

2 – вернуться в И.п. – вдох

3 – коленом левой ноги коснуться правого локтя – выдох

4 – вернуться в И.п. – вдох

8-10 раз каждой ногой

высокий

следить за осанкой

7

Укрепление мышц ног (приседания)

И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1 – присесть, руки вперед – выдох

2 – встать в И.п. – вдох

8-10 раз

средний

следить за осанкой,

пятки от пола не отрывать

8

Расслабление и восстановление дыхания

(ходьба с поднятием рук)

1-4 – руки вверх через стороны – вдох

1-4 – руки вниз через стороны – выдох

10 раз

низкий

движения плавные размеренные


Используемая литература: Физическая культура студента: Учебник/ Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики,2000. — 448 с.
Комплекс ЛФК


№

Содержание упражнения

I. Укрепление мышц брюшного пресса

1

«Велосипед»

И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу.

Круговые движения поднятыми ногами как при езде на велосипеде.

2

«Углы»

И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу.

Поднять прямую правую ногу до угла 45о, опустить, повторить левой ногой.

3

«Поднятие ног»

И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу.

Поднять обе прямые ноги до того же угла, задержать, опустить.

4

«Плавание»

И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу.

Поднять ноги до того же угла и работать ими как при плавании кролем, затем то же в горизонтальной плоскости.

5

«Круги»

И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу.

Поднять ноги до того же угла и рисовать круги влево, затем вправо.

II. Укрепление мышц спины

1

«Крылышки»

И.п. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки в «крылышки», задержаться в этом положении, вернуться в И.п.

2

«Движение рук»

И.п. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки в «крылышки». Выпрямлять руки назад, в стороны и вперед через положение в «крылышки».

3

«Лодка»

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Поднять прямые ноги, руки, голову и плечи вверх, прогнуться, задержаться в этом положении, расслабиться.

4

«Плавание»

И.и. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки. Ноги от пола не отрывать. Выполнять круговые движения «брасс» руками и «кроль» ногами.

5

«Симметрия»

И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки.

Поднять прямую правую ногу назад, а прямую левую руку – вперед, потянуться рукой и ногой в противоположные стороны, голову не опускать и смотреть на руку, вернуться в И.и. Повторить левой ногой и правой рукой.

III. Увеличение подвижности позвоночника

1

«Вытягивание»

И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки.

Не сдвигая рук с места, сесть на пятки — выдох, возвращение в И.п. — вдох.

2

«Кошка»

И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки.

Прогнуть спину — вдох, выгнуть «колесом» — выдох.

IV. Формирование правильной осанки

«Ровная спина»

И.п. — cтоя у ровной вертикальной поверхности плотно прижать к ней пятки, ягодицы, плечи и голову. Зафиксировать положение на 10 секунд. Отойти от стены и как можно дольше удерживать правильное положение тела.

Комплекс упражнений для глаз


№

Содержание упражнения

1

Моргание (быстрое, медленное, сильно зажмурить/открыть)

2

По прямой (вверх/вниз, вправо/влево)

3

По диагонали

4

По квадрату, по квадрату с диагональю

5

Циферблат (по прямым и диагоналям до центра)

6

По кругу (вправо/влево, c увеличением/уменьшением амплитуды)

7

По восьмерке (вертикальной/горизонтальной)

8

По горизонтальному кругу

9

Перемена расстояния (близко/далеко)

10

Расслабление (закрытые глаза под ладонями)