1. Рацион современного человека. Рекомендуемые нормыпотребления пищевых веществ (белки, жиры, углеводы)
В процессе жизнедеятельности человекпостоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками имашинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды ироманы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя, лежа врасслабленной позе человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу,так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения,осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.
Восполнение организмом энергозатрат,связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию,т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.
Организм человека не только совершаетработу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клетоки тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клеткипогибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, какправило, происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур. Длявсех этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал,который можно получить только в результате питания.
Наконец, некоторые биологическиактивные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимыенизкомолекулярные составные части белков — ферментов) в организме человекаобразуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах иполучивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины,необходимые для жизни». (Действительно, первые из открытых витаминов содержатаминиую группу и являются аминами, поэтому, несмотря на то что некоторые изболее поздних витаминов оказались не аминами, а соединениями другой химическойприроды, название «витамины» прочно вошло как в научную литературу, так и вобыденную жизнь.)
Таким образом, питание представляетсобой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимилиции ворганизме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат,построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.
В процессе питания факторы внешнейсреды в виде пищевых веществ вступают и тесный контакт с пищеварительнымиорганами подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительныхферментов, поступают в лимфу и в кровь, и, таким образом, превращают в факторывнутренней среды организма. (5, 256 с.).
Очень важно обеспечить поступление ворганизм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время.Ведь что такое рациональное питание?
По существу это соблюдение 7 основныхправил питания:
Правило первое: пищевой рацион должен быть максимальноразнообразным.
Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребностьорганизма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питаниячеловеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, вкартофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, нонет витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно“переберем” углеводов и почти не получим жиров. В картофеле мало белков и почтисовсем нет жиров, а в сахаре – одни углеводы и в количестве, вдвое превышающемрекомендуемое диетологами.
Правило второе: основу пищевого рациона должны формироватьхлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.
Эти продукты, богатые белками и углеводами, должныобеспечивать более половины суточной потребности в энергии. Кроме того, ониявляются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группыВ), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых длянормального пищеварения.
Правило третье: овощи (дополнительно к картофелю) и фруктынеобходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве неменее 400 г в сутки.
Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являютсянезаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов,аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимыхнашим клеткам. Овощи и фрукты – источники природных антиоксидантов(бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многиезаболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака.Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессегорения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающихнормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевымиволокнами, о которых мы уже упоминали выше.
Таблица 1. Нормальная и избыточная масса телаРост, см Нормальная масса тела (индекс Кетли 20-24), кг Избыточная масса тела (индекс Кетли 25-29), кг Ожирение (индекс Кетли 30 и более), более чем, кг 145 42-53 53-63 63 150 45-56 56-68 68 155 48-60 60-72 72 160 51-64 64-77 77 165 55-68 68-82 82 170 58-72 72-87 87 175 62-77 77-92 92 180 65-81 81-97 97 185 69-86 86-103 103 190 72-90 90-108 108
Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включатьмолочные продукты, лучше с низким содержанием жира.
Они полезны человеку во все периоды его жизни, так каксодержат питательные и биологически активные вещества и являются важнымисточником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом,по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемойформе. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным икормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами)необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениямигормонального баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальцияв костной ткани. Пожилым людям лучше употреблять нежирные, менее калорийныемолочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).
Правило пятое: из мясных продуктов предпочтение следуетотдавать нежирному мясу и птице.
Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенныежирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, иочень мало эссенциальных. Кроме того, в животных жирах много холестерина, ичрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемическойболезни сердца. Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу, в которойбольше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно таких мясныхпродуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология ихизготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров. Аеще лучше вообще ограничить потребление мяса до 80 г в сутки, а в качествеисточника белка употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов илиорехи.
Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные”гости в пищевом рационе.
Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.
Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерскихизделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод(сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует двемолекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Как мы уже упоминали,сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулинадля расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкиепродукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищуфрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и другихмоносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.
Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму.За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только засчет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложкаповаренной соли. Важно также заметить, что натрий “работает” в организме всвязке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличиваетсяи, следовательно, возрастает потребность в нем. Не приходилось ли вамзадумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только даньтрадиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливаетвыделение натрия. А соль этот “недостаток” картофеля компенсирует. (7, 299 с.)
Про алкоголь сказано и написано столько, что трудно что-либодобавить. Однако может быть следует взглянуть на эту проблему под несколькоиным, нетрадиционным углом. Алкоголь не обеспечивает организм необходимымипитательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийныйпродукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 гкрахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Кроме того, алкоголь возбуждаетаппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию.Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким иявляется), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обменавеществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем вышедоза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности. Хроническое потреблениевысоких доз алкоголя вызывает дефицит витаминов, минеральных веществ, приводитк развитию различных заболеваний.
Большинство специалистов по здоровому питанию сходится натом, что ежедневное потребление алкоголя не должно превышать 20 г в пересчетена чистый спирт. Это соответствует примерно 50 г водки, стакану сухого вина илидвум банкам пива. При регулярном потреблении алкоголя даже в таких сравнительнобезопасных дозах следует делать перерыв хотя бы на один день в неделю.
Правило седьмое: если вы не уверены, что правильно иразнообразно питаетесь – контролируйте свою массу тела.
Белки
Продукты питания состоят из пищевыхвеществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы, минеральныевещества и витамины.
Белки — главный структурный элементклеток и тканей. Их недаром называют основой жизни. Пожалуй, нет ни однойфункции, которую организм осуществлял бы без участия белков. Многие химическиереакции ускоряются биологическими катализаторами — ферментами, представляющимисобой белки. Некоторые гормоны, регулирующие углеводный обмен, в частностиинсулин,— это тоже белки. В поглощении кровью кислорода из воздуха участвуетжелезосодержащий белок эритроцитов — гемоглобин. К белкам относятся и антитела,появляющиеся в организме человека после попадания в него чужеродных веществ(антигенов). Из белков состоят и мышцы. Главным компонентом опорных тканей(костей, сухожилий, связок) также является белок-коллаген.
Белки представляют собой сложныебиополимеры, состоящие из более простых веществ — аминокислот. Наиболее ценныте белки, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу белковчеловеческого организма. Такие белки в большей степени используются дляпостроения клеток и тканей.
Белки пищевых продуктов состоят из 8незаменимых аминокислот и 12 заменимых (для взрослого человека). Длянормального питания необходимо определенное количество как заменимых, так инезаменимых аминокислот.
Суточная потребность человека в белкезависит от возраста, пола, физической нагрузки и составляет 1 —1,5 г на кгмассы тела взрослого человека. Для растущего детского организма эта нормазначительно выше и тем больше, чем младше ребенок (2—3 г/кг)
Для взрослого человека, занимающегосялегким физическим трудом, потребность в белке составляет 80—90 г.
Белки животного происхождения,содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаютсяполноценными потому, что в них содержатся незаменимые аминокислоты.
Растительные белки в своемподавляющем большинстве являются менее полноценными, так как они в значительноменьшем количестве содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.
В повседневной жизни человек используетдля питания продукты, включающие как животные, так и растительные белки.Суточная потребность человека в белке зависит также от качества белка: чемболее неполноценными являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточнаянорма белка и, следовательно, продуктов (до разумного предела) и, наоборот, чемближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем меньшая должна бытьэта норма (теоретически 56—63 г).
Хотя растительные белки менееполноценны, но они играют существенную роль в питании человека. Оптимальноесоотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до«10:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднемсоставляет 55:45. (1, 212 с.).
Жиры
Из всех пищевых веществ жиры являютсянаиболее концентрированными источниками энергии.
Жир улучшает вкусовые свойства пищи,повышает ее питательность, усвояемость, создает чувство насыщения и, обладаявысокой калорийностью, дает возможность уменьшить объем пищи.
Из жиров (растительных, животных икомбинированных) наиболее ценными являются растительные масла, в состав которыхвходят полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфатиды и витамин Е.Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой обмен и обмен холестерина итем самым препятствуют развитию атеросклероза. От того, какие жиры используютсяв питании, зависит, следовательно, здоровье. При подборе жира учитывается егоусвояемость организмом, что очень важно в детском и диетическом питании, атакже температура дымообразования, при превышении которой жир разлагается иобжариваемый продукт приобретает неприятный привкус горечи.
Любой жир обладает специфическимвкусом, запахом, консистенцией и очень важно применять его правильно. Например,рыба плохо сочетается с говяжьим, бараньим и свиным жиром, но хорошо срастительным. Свиное, говяжье сало непригодно для обжаривания мучных изделий сосладкими начинками, для изготовления крупяных, хлебных и других сладкихзапеканок. Тугоплавкий жир не используют для холодных блюд — он дает неприятныйпривкус, «стынет на губах». В этом случае подойдет растительное масло,маргарин, свиной жир.
Домашнюю птицу целесообразнообжаривать в собственном жире, а нежирную — в свином топленом жире или топленоммасле. Говядину, свинину или баранину обжаривают на говяжьем, свином илибараньем жире. Не следует жарить продукты на сливочном масле. Его лучшедобавлять кусочком в готовое горячее блюдо или в соусы — сохраняется егобиологическая ценность и улучшается вкус пищи.
Маргарин является заменителемсливочного масла и по усвояемости и другим физиологическим свойствам неуступает ему. Он имеет даже преимущество: в нем больше содержится жирныхкислот, витаминов и фосфатидов.
В суточном рационе растительные масладолжны составлять 30—35 % общего количества жиров. Необходимо включать в менюбольше блюд и закусок с растительным маслом или заправками, его содержащими:салаты из свежих, вареных, квашеных овощей, сельди, кильки, голубцы, баклажаны,кабачки фаршированные, маринады, вегетарианские заправочные супы, супы сгрибами, рагу овощное, рыбные блюда, соусы. В салатах из помидоров, огурцов неследует заменять растительное масло сметаной. Рекомендуется чаще использоватьмайонез: в нем более 80 % растительного масла. А из майонеза промышленногоизготовления следует готовить производные соусы — с зеленью, сладким перцем,солеными огурцами, хреном и различными овощами, грибами, плодами, творогом идругими продуктами.
Удовлетворить потребность организма вполиненасыщенных кислотах можно также за счет жира морской или пресноводнойрыбы. Эти кислоты полнее усваиваются в сочетании с растительным маслом. Поэтомувесьма полезны сельдь или килька с растительным маслом, горячие рыбные блюда сним же. И если добавить в сливочное масло сельдь или кильки, то они повышаютего биологическую ценность, обогащают полиненасыщенными жирными кислотами,причем сохраняются все ценные свойства этого масла (витаминная активность,содержание низкомолекулярных жирных кислот и т. д.).
Хорошо комбинировать баранье сало срастительным маслом при приготовлении плова и других блюд. По традициинекоторых национальных кухонь лук и баранину для плова обжаривают на хлопковоммасле, что обеспечивает оптимальное соотношение жирных кислот в готовом блюде иобогащает его важнейшей полиненасыщенной линолевой кислотой.
Кулинарные жиры промышленнойвыработки содержат кроме гидрогенизированных жиров растительное масло. Ониполезнее говяжьего и бараньего топленого сала, отличаются невысокойтемпературой плавления (26—29°), малым содержанием влаги (0,1—0,3 %), не имеютрезко выраженного запаха, выдерживают нагревание до 200—210°. Поэтому ихследует активно применять в приготовлении кулинарных изделий. С кулинарнымижирами хорошо готовить первые блюда, в состав которых входят поджаренные илитушеные овощи: борщи, рассольники, картофельные, овощные и другие заправочныесупы. Эти жиры можно использовать для вторых блюд из картофеля, овощей, бобовых— жареных, тушеных, запеченных; для гарниров из тех же продуктов, а также дляприготовления мясных блюд и соусов. Кулинарные жиры целесообразно использоватьи в качестве фритюра. Но лучше для этого применять специальные фритюрные жиры.Если же используют растительное масло, то в смеси с животными жирами, причемтолько рафинированное, оно более устойчиво при длительном нагревании. (2, 122с.).
Углеводы
Источниками углеводов являютсярастительные продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, овощи, плоды,ягоды. Продукты животного происхождения содержат их в незначительном количествев виде животного крахмала — гликогена и молочного сахара — в молоке.
Чем больше в пище углеводов, тембольше должно быть витамина bi. Поэтому особенно полезны блюда, в которых сочетаютсяпродукты, богатые углеводами и витамином В| (мука грубых помолов, крупы и т.д.): крем сливочный сладкий с ржаными сухарями, запеканки фруктовые с хлебом,различные крупеники, крупяные блюда с овощами и фруктами, блюда из макаронныхизделий с овощами, сладкие пудинги, запеканки, коврижки и т. д.
Конфеты, пирожные, торты, мороженое идругие кондитерские изделия (ассортимент которых превышает 1000 наименований)являются наиболее вкусными источниками углеводов (сахарозы) и обладают высокойкалорийностью, но низким содержанием незаменимых факторов. Основа этихсладостей — сахар, как сейчас говорят, является носителем пустых калорий.Никакой ценности, кроме энергетической, у него нет. Для полнеющих людей,пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни избыток чистого сахара (калорий)повышает синтез холестерина, нарушает жировой обмен, а следовательно, повышаетриск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Кроме того, сахарозане откладывается в печени в виде запасов гликогена, как это происходит приизбытке глюкозы и фруктозы, а перенасыщает собой организм. Поэтому потребностьорганизма в сахаре надо удовлетворять фруктозой и глюкозой, которые содержатсяв фруктах (пить чай не с сахаром, а с вареньем, предпочитать пирожные не сосладким кремом, а с фруктовыми начинками и т. д.). (11, 191 с.)
Ограничить калорийность питания можнотакже за счет употребления овощей, бедных углеводами: капусты, кабачков,помидоров, баклажанов, салатов (ромен, латук), редьки, репы, редиса. В нихсодержится от 3 до 4 % углеводов.
Тем, кто практически здоров, но малоработает физически и не занимается интенсивно спортом, следует ограничитьпотребление сахара до 50—70 г в день (сюда входит сахар в чае, кофе и другихсладких блюдах).
Тому, кто связан с большимифизическими нагрузками, можно употреблять по 90—100 г сахара в день. В табл. 2приводятся данные о содержании сахара в наиболее часто употребляемых сладкихпродуктах.
Таблица 2. Содержание сахара всладких продуктах
/>
Важную роль в рациональном питаниииграет клетчатка. Она усиливает двигательную функцию кишечника, выделениепищеварительных соков, нормализует деятельность полезной микрофлоры его,выводит из организма холестерин, что предотвращает развитие атеросклероза,способствует ликвидации отрицательных последствий избыточного потреблениясахара. Большое потребление сахара и крахмала при недостатке клетчатки приводитк возникновению желчнокаменной болезни, холецистита, ожирения, ишемическойболезни сердца, кариеса. Вот почему необходимо потреблять как можно большеовощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат примерно 1—2 % клетчатки, 10 %сахара. Сахар овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и их соков более ценен, чемуглеводы хлеба, макаронных изделий, круп и т. д. Много клетчатки в хлебе измуки грубого помола, в свекле, моркови, черносливе, овсяной крупе, укропе, вкорне пастернака, редьке, кольраби, репе, зеленом горошке. Пектиновые вещества,сопутствующие клетчатке, содержатся во многих плодах и овощах. Пектин малоусваивается и в пище его содержится немного. Тем не менее, он не являетсябалластом и играет в питании большую роль. Он впитывает большое количествовлаги и одновременно с нею связывает находящиеся в желудке болезнетворныемикроорганизмы, токсические металлы (стронций, свинец), образуя при этомнерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновые веществаобволакивают стенки кишечника, предохраняя его от химических и механическихраздражителей. Богаты пектиновыми веществами яблоки, сливы, крыжовник, вишни,персики, апельсины, баклажаны, тыква, свекла, зерновые культуры и т. д. (13,133 с.).
2. Пищевые продукты для отдельных групп населения. Определениепотребности в энергии и пищевых веществах
Разработке норм потребности в энергии и пищевых веществахпредшествовало изучение фактического питания больших групп людей различныхпрофессий и всех возрастов. При определении потребности в пищевых веществахбыла учтена имеющая отношение к проблеме отечественная и зарубежная научнаяинформация. Основным принципом потребности в энергии явилось обеспечениеравенства ее поступления в организм и расходования на процессыжизнедеятельности и выполняемую работу. Критерием определения потребности вэнергии явилась прямая зависимость величины энерготрат от степени физическогонапряжения при выполнении той или иной работы.
Так как множество современных профессий по величинеэнерготрат имеют определенные групповые сходства, наиболее распространенныепрофессии объединены в 5 групп физической интенсивности труда отдельно длямужчин и женщин. Каждая из групп делится на 3 возрастные категории: 18-29,30-39 и 40-59 лет. Не названные в перечне профессии и специальности следуетотносить к группе, охватывающей наиболее близкий к ним род занятий.
1-я группа. Работники преимущественно умственного труда:
· руководителипредприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых нетребует существенной физической активности;
· медицинскиеработники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок);
· педагоги;воспитатели (кроме спортивных);
· работники науки,литературы и печати;
· культурно-просветительныеработники;
· работники органовпланирования и учета;
· секретари,делопроизводители;
· работники разныхкатегорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работникипультов управления, диспетчеры и др.).
2-я группа. Работники, занятые легким физическим трудом:
· инженерно-техническиеработники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
· работники,занятые на автоматизированных процессах;
· работникирадиоэлектронной промышленности;
· швейники,агрономы, зоотехники;
· ветеринарныеработники; медсестры и санитарки;
· продавцыпромтоварных магазинов;
· работники сферыобслуживания;
· работники часовойпромышленности;
· работникипредприятий связи и телеграфа;
· преподаватели иинструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа. Работники среднего по тяжести труда:
· станочники,занятые в металло- и деревообработке;
· слесари,наладчики, настройщики;
· врачи-хирурги;
· химики;текстильщики, обувщики;
· водителиразличных видов транспорта; работники пищевой промышленности;
· работники сферыкоммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
· продавцыпродовольственных товаров;
· бригадирытракторных и полеводческих бригад;
· железнодорожники;водники;
· работники авто- иэлектротранспорта;
· машинистыподъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.
4-я группа. Работники тяжелого физического труда:
· строительныерабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе имеханизаторы;
· горнорабочие наповерхностных работах, нефтяной и газовой промышленности;
· металлурги илитейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе);
· работникицеллюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
· стропилыцики,такелажники; плотники;
· работникипромышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).
5-я группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом:
· (мужчины)горно-рабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
· сталевары;
· вальщики леса ирабочие на разделке древесины;
· каменщики,бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован);
· работники,занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).
При пользовании приведенными нормами следует принимать вовнимание, что они рассчитаны на мужчину с массой тела 70 кг и женщину с массой60 кг. При несовпадении массы вашего тела с названными идеальными параметрамилюбые из перечисленных в таблице показателей корректируются по принципу прямойарифметической пропорциональности. (8, 12 с.).
Энергетическая потребность
Расход энергии, как и энергетическая ценность рациона,определяется в больших калориях (ккал) или по международной системе единиц (СИ)в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).
Суточные энерготраты человека складываются из трех величин:основного обмена, расхода энергии на усвоение пищи и энерготрат на выполнениеработы в течение дня. Основной обмен характеризует расход энергии организма всостоянии полного покоя, натощак, при комфортной температуре воздуха. Онопределяет количество энергии, расходуемой на обеспечение жизненных функцийорганов и систем организма (дыхание, работа сердца, почек, обмен веществ вскелетной мускулатуре и т. д.). Величина основного обмена зависит от пола,возраста, массы тела, размера его поверхности, от климата, физиологическогосостояния организма. В среднем у взрослого человека она составляет 1 ккал на 1кг массы тела в час. У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, всвязи с меньшим количеством мышечной массы. У пожилых основной обмен снижаетсяна 10-15% по сравнению с молодыми людьми. На величину основного обмена влияетсоотношение массы тела и его поверхности. При одной и той же массе тела увысокого и худого человека по сравнению с невысоким и полным потребность вэнергии будет выше, так как теплопотери его увеличиваются за счет теплоотдачи сбольшей поверхности тела и основной обмен при этом возрастает.
Таблица 3. Потребность в энергии, жирах и углеводах длявзрослого трудоспособного населения (в день)Группа физической интенсивности труда Возрастная группа Мужчины Женщины Энергия, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г 18-29 2800 91 103 378 2400 78 88 324 1-я 30-39 2700 88 99 365 2300 75 84 310 40-59 2550 83 93 344 2200 72 81 297 18-29 3000 90 ПО 412 2550 77 93 351 2-я 30-39 2900 87 106 399 2450 74 90 337 40-59 2750 82 101 378 2350 70 86 323 18-29 3200 96 117 440 2700 81 99 371 3-я 30-39 3100 93 114 426 2600 78 95 358 40-59 2950 88 108 406 2500 75 92 344 18-29 3700 102 136 518 3150 87 116 441 4-я 30-39 3600 99 132 504 3050 84 112 427 40-59 3450 95 126 483 2900 80 106 406 18-29 4300 118 158 602 _ _ - - 5-я 30-39 4100 113 150 574 40-59 3900 107 143 546
Таблица 4 Число АВес тела, кг Мужчины Женщины 3 107 683 4 121 693 5 135 702 6 148 712 7 162 721 8 176 731 9 190 741 10 203 751 15 272 798 20 341 846 25 479 942 35 548 990 40 630 1047 45 685 1085 50 754 1133 55 823 1181 60 892 1229 65 960 1277 70 1029 1325 75 1088 1372 80 1167 1420 90 1304 1516
У сравнительно худого человека с развитой мускулатурой,являющейся активной тканью в энергетическом отношении, величина обмена выше,чем у полного человека. У детей энергия обмена на единицу массы телазначительно выше, чем у взрослых, так как у них на каждый килограмм массы телаприходится большая его поверхность. На основной обмен влияют и климатическиеусловия. При низких температурах потребность в энергии несколько увеличивается,а при высоких — снижается. Величина основного обмена зависит и отфизиологического состояния организма. Он повышается при беременности,лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, туберкулезе,ожоговой болезни и снижается при некоторых заболеваниях эндокринных желез,голодании. Для расчета основного обмена конкретного человека с учетом его пола,возраста, веса и роста используются специальные таблицы 3 и 4. По таблице 4определяется число А по данным веса и пола, по таблице 5 — число Б по даннымроста, возраста и пола. Сумма этих двух чисел составляет расход энергии наосновной обмен (в ккал/сут).
Расход энергии при приеме и усвоении пищи обусловлендеятельностью пищеварительных органов и работой мускулатуры в связи с приемомпищи. Больше энергии тратится на усвоение белков, меньше — на усвоениеуглеводов и жиров.
Таблица 5. Число Б
МужчиныРост, см Возраст, в годах
1 3 5 10 15 20 25 30 35 40 50 60 40 40 — — — — — — — — — — — 50 60 10 — — — — — — — — — — 60 160 95 40 — — — — — — — — — 70 260 195 130 — — — — — — — — — 80 360 285 230 95 — — — — — — — — 100 560 495 430 180 — — — — — — — — 110 595 530 475 280 — — — — — — — — 120 — 695 630 600 380 — — — — — — — 130 — — 730 725 480 — — — — — — — 140 — — 830 835 580 543 — — — — — — 150 — — — 958 680 618 582 514 480 413 345 — 160 — — — 1040 780 684 632 598 564 530 463 395 165 — — — 1095 815 714 657 623 589 555 488 420 170 — — — 1150 850 744 682 648 614 580 513 445 175 — — — — 875 774 707 673 639 605 638 470 180 — — — — 900 804 732 698 664 630 563 495
Женщины
Рост,
см Возраст, в годах
1 3 5 10 15 30 40 50 60 40 344 234 194 — — — — — — 50 305 194 153 — — — — — — 60 264 154 114 — — — — — — 70 224 114 74 — — — — — — 80 184 74 34 54 — — — — — 100 104 16 40 38 5 — — — — 110 — 46 80 88 45 — — — — 120 — 86 126 133 85 — — — — 130 — — 166 177 125 — — — — 140 — — 206 221 165 — — — — 150 — — — 259 204 138 90 44 2 160 — — — 298 242 155 109 62 16 165 — — — 315 260 164 119 71 25 170 — — — — 278 175 128 81 34 175 — — — — 313 193 146 99 52
Механизм этого действия складывается из химическоговоздействия всасываемых продуктов пищеварения, процессов ассимиляции, а такжеиз рефлекторного возбуждения клеточных систем актом приема пищи. Установлено,что при обычной смешанной пище с нормальным соотношением белков, жиров иуглеводов расход энергии на прием и усвоение пищи составляет 10-12% от величиныосновного обмена.
Расход энергии человека на выполненную в течение дня работузависит от характера производственной деятельности, режима труда и отдыха,объема домашней работы, особенностей использования свободного от труда времени.Физическое напряжение характеризуется значительным повышением энерготрат посравнению с умственной работой. В результате многочисленных исследований сучастием больших контингентов исследуемых людей определены средние величиныэнерготрат при различных видах физической и умственной деятельности. Наосновании этих исследований составлены специальные таблицы расхода энергии приразличных видах деятельности человека.
Таблица 6. />Расходэнергии при различных видах работы (включая основной обмен)Вид работы Энерготраты, ккал/мин на 1 кг веса Бег со скоростью: 180 м/мин 0,1780 320 м/мин 0,320 8 км/ч 0,1357 Беседа сидя 0,0525 Беседа стоя 0,267 Вытирание пыли 0,0411 Гимнастика, вольные движения 0,0845 Одевание и раздевание 0,0281 Глажение белья 0,0323 Домашняя работа 0,0530 Езда на велосипеде на работу 0,1142 Прием пищи сидя 0,0236 Писание писем и т. д. 0,0240 Произнесение речи без жестов 0,0369 Подметание пола 0,0402 Работа бетонщика 0,0855 Работа врача-хирурга (операция) 0,0360 Работа в лаборатории стоя (практические занятия) 0,0360 Работа в лаборатории сидя 0,0250 Работа в научной лаборатории 0,0309 Работа каменщика 0,0952 Работа переплетчика 0,0405 Пилка дров 0,1143 Работа плотника 0,0833 Вид работы Энерготраты, ккал/мин на 1 кг веса Печатание на машинке 0,0333 Работа портного 0,0321 Работа по ремонту сельскохозяйственных машин 0,0533 Работа столяра 0,0571 Работа на счетной машинке 0,0247 Работа текстильщика 0,0460 Работа химика-аппаратчика 0,0504
Для расчета энерготрат вначале необходимо провестихронометраж суточной деятельности человека с четким фиксированием времени,затрачиваемого на тот или иной вид работы. Затем используется таблица 4 сходаэнергии при различных видах работы. (9, 3 с.).
Пищевые вещества
В составе продуктов питания насчитывают около 70 видовразличных веществ, которые должны поступать в организм в сбалансированномколичестве. Из них наиболее важными являются белки, жиры и углеводы. Главнымиотличительными свойствами этих веществ являются их пластический иэнергетический потенциал. Основным пластическим веществом (обеспечивающим рости обновление собственных тканей организма) являются белки. В силу этого онипризнаны главным пищевым веществом рациона питания человека. Жиры участвуют впластических процессах в значительно меньшей степени. Углеводы к ним непричастны.Все три вида веществ при их утилизации в организме (окислении) выделяютэнергию, необходимую для поддержания процессов жизнедеятельности и обеспечениявыполнения любой работы, но основным энергетическим веществом являютсяуглеводы. Жиры в этом отношении чаще играют роль резервного вещества. Обменуглеводов тесно связан с обменом жиров. Если энерготраты высоки и некомпенсируются углеводами пищи, в организме начинается образование сахара изжира. В то же время ограниченная способность углеводов запасаться в организмевлечет за собой относительно легкое превращение их избыточного количества вжир, который накапливается в жировых депо. В современных условиях в связи сповсеместным сокращением объема мышечной работы снизились энерготратызначительной части населения, соответственно снизилась и средняя потребность вуглеводах. Белки утилизируются в организме с высвобождением энергии лишь принедостаточном содержании в рационе углеводов и жиров и при тяжелом физическомтруде. Основное поступление белков обеспечивается мясом животных, рыбой,сырами, творогом, молоком, яйцами, продуктами переработки зерна и зернобобовых.Источниками пищевых жиров являются жир убойных животных, сливочное масло, жирмолока, жир рыбы и морских животных, жир масличных растений. Углеводныйкомпонент рациона формируется зерновым и картофельным крахмалом и свекловичнымили тростниковым сахаром. Однообразное питание, исключение на длительный срокотдельных групп продуктов нарушают сбалансированность содержания пищевыхвеществ, что имеет отрицательные для организма последствия. Потребность впищевых веществах неодинакова для различных категорий населения, зависит отхарактера труда, возраста и иных факторов, включая климатические.
Таблица 7. Содержание основных пищевых веществ (на 100 гпродукта) и энергетическая ценность пищевых продуктовПродукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Мясо говядина I категории 18,6 16,0 - 218 баранина 15,6 16,3 - 209 свинина жирная 11,7 49,3 - 491 свинина мясная 14,3 33,3 - 357 телятина 19,7 2,0 - 97 .крольчатина 21,1 11,0 - 183 Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Вареные колбасы: диабетическая 12,1 22,8 - 254 любительская 12,2 28,0 - 301 ветчина в форме 22,6 20,9 - 279 сардельки свиные 10,1 31,6 1,9 332 сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 215 сосиски молочные 11,0 23,9 1,6 266 корейка сырокопченая 10,5 47,4 - 469 Птица I категории куры 18,2 18,4 0,7 241 гуси 15,2 39,0 - 412 утки 15,8 38,0 - 405 индейка 19,5 22,0 - 276 яйца куриные (1 яйцо весит 47 г) 12,7 11,5 0,7 157 Рыба камбала дальневосточная 15,7 3,0 - 90 карп 16.0 5,3 _ - 112 лещ 17,1 4,1 - 105 макрорус 13,3 1,6 - 68 навага дальневосточная 15,1 0,9 - 69 окунь морской 18,2 3,3 - 103 скумбрия атлантическая 18,0 13,2 - 191 ставрида океаническая 18,5 4,5 - 114 судак 18,4 1,1 - 84 треска 16,0 0,6 - 69 хек 16,6 2,2 - 86 Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Молочные продукты молоко пастеризованное 2,8 3,2 4,7 58 сливки 10% жирности 3,0 10,0 4,0 118 сметана 20% жирности 2,8 20,0 3,2 206 творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88 творог жирный 14,0 18,0 2,8 232 кефир нежирный 3,0 0,05 3,8 30 простокваша 2,8 3,2 4,1 58 масло сливочное 0,8 72,5 1,3 661 сыр российский 23,0 29,0 - 360 Хлебобулочные изделия хлеб ржаной 5,6 1,1 37,5 189 хлеб пшеничный 7,6 0,9 46,7 231 сушки простые 10,7 1,6 70,1 341 макароны Крупы 10,4 1,1 69,1 398 рисовая 7,0 1,0 71,4 328 перловая 9,3 1,1 66,5 320 гречневая 12,6 3,3 62,1 335 Сахар - - 99,8 379 Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 550 Печенье 7,5 11,8 74,4 436 Овощи баклажаны кабачки 1,2 0,6 0,1 0,3 5,1 4,9 24 23 капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27 Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27 картофель 2,0 0,4 16,3 80 морковь 1,3 0,1 7,2 34 огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,6 14 перец зеленый сладкий 1,3 - 5,3 26 редис 1,2 0,1 13,8 21 свекла 1,5 0,1 9,1 42 томаты грунтовые 1,1 0,2 3,8 23 бахчевые: арбуз 0,7 - 9,2 38 тыква 1,0 - 6,5 29 Фрукты абрикосы 0,9 0,1 9,8 41 бананы 1,5 0,1 19,2 89 груши 0,4 0,3 9,5 42 персики 0,9 0,1 9,5 43 сливы 0,8 - 9,6 43 яблоки 0,4 - 9,8 45 апельсины 0,9 0,2 8,1 40 Я годы виноград 0,6 0,2 15,0 65 земляника садовая 0,8 0,4 6,3 34 малина 0,8 0,3 8,3 42 смородина красная 0,6 0,2 7,3 39 смородина черная 1,0 0,2 7,3 38 Сухофрукты курага 5,2 - 55,0 234 изюм 1,8 - 66,0 262 чернослив 2,3 - 58,4 242
3. Составление суточного рациона питания
Масса тела человека – общий индикатор здорового питания.Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так илииначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, даетположительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья вцелом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин ввозрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемомуиндексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:
ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2
Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормойозначает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 8 длясправки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе телав зависимости от роста для взрослых людей.
Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, еслииз роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 смнормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерносоответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.
Таблица 8. Примерный суточный рацион питанияГруппа продуктов Норма потребления в условных единицах Количество продукта, соответствующее одной условной единице Хлеб, злаки и картофель 6-11
1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде
1 чашка (полупорционная тарелка) супа Овощи и фрукты 5-8
1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1/2 стакана (чашки) фруктового сока Молочные продукты 2-3
1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта
1 кусок (30 г) сыра Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые 2-3
1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду)
1/2 ножки или грудной части курицы
3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца Жиры и масла 2-3 1 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов
Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийностьрациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлятьпроизведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальноймассе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса телаизбыточная, калорийность рациона следует снизить.
Приведенные выше правила здорового питания дают качественнуюхарактеристику полноценного и сбалансированного рациона. Для количественногоподбора суточного рациона питания мы прибегнем к модели “пирамиды”. (10, 8 с.).
Эта модель позволяет каждому человеку составитьсбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями;при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальномсоотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждуювключаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательныхвеществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемомколичестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребностьсвоего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условныхединицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки,полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.
Итак, в основании пирамиды, находятся хлеб, злаки икартофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть внаибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.),причем, чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, рыба,яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком жеколичестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды – жиры(сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно инечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки иалкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральныхвеществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление кминимуму.
Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен втаблице 8.
В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующемупримерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рационможно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям –увеличить до 30-38 ед.
Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и неподвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающейсреды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностяхоптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все этифакторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательныхвеществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к“зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так иотходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либоотчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмычеловека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают“сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости,вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другимнеспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженныхклинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается,что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствиеформирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, ещебольше ухудшает самочувствие.
Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять всепроблемы – материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Ноэто утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться ктому, что есть, что нас окружает. Помочь нам в этом могут рациональноепитание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый наборвитаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни.
Заключение
С древнейших времен люди понялиогромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели ониисточник здоровья, силы, бодрости и красоты.
Пища — это энергетический истроительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многиегоды сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получатьдостаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных,благоприятных для организма пропорциях.
Как общий вывод можно отметить, чточеловек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках,жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день долженпотреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80—100 граммов, жиров 80—100,углеводов 400—500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в томчисле 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище илинеправильное их соотношение может привести к заболеваниям.
Белки для человека — самая дефицитнаяи дорогая часть пищевого рациона. Белки — это жизнь. Они играют главную роль впитании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. Поданным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей на планетеполучает пищу с достаточным количеством белков. Подсчитано, что во всем миреиз-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.
Распадаясь в пищеварительном трактена аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для созданиябелков человеческого организма.
Сейчас никто не сомневается и в том,что рациональное питание — одно из прекраснейших лечебных средств. Словом,питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срокажизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?
· питание должнобыть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различныхвеществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворитьвсе потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневноподбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеминеобходимыми веществами.
В нашем питании большое местозанимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же времямногие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу,растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).
Между тем молоко и молочные продуктывносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами,важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочныепродукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются испособствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.
Растительная пища — единственныйисточник многих исключительно важных для организма веществ, отсутствующих вдругих продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р,полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рациончеловека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски,гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда.
Полноценность и высокое качествопитания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.
· надо бытьумеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильноепитание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательнохотят поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка,«без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно,сохраняет свою массу на определенном уровне.
Чувство меры в еде нужно воспитывать.Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело втом, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворенияпотребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставатьиз-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувствопроходит. Недоесть лучше, чем переесть.
· надо соблюдатьрежим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища вдва или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовоепитание нерациональны.
Важнейшим элементом правильногорежима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строгоустановленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинируеторганизм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, врезультате чего лучше переваривается и усваивается пища.
Список использованных источников
1. Брехман И.И.«Введение в валеологию – науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.
2. Валеология – сборникнаучных трудов, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.
3. Покровский А. А.Беседы о питании. — М.: Экономика, 1998 .- 36 с.
4. Гигиенапитания/под ред. К. А. Петровского. — М.: Медицина, 1971. Т. 1. – 56 с.
5. Смелянский Б. Л.Алиментарные заболевания. — Л.: Медицина, 1999.- 256 с.
6. Шурыгин Д. Я.,Вяэицкий П. О., Сидоров К. А. Ожирение. — Л.: Медицина, 2000.- 78 с.
7. Калмыков П. Е.,Логаткин М. Н. Современные представления о роли составных частей пищи.— Л.:Медицина, 1997.- 99 с.
8. Химический составпищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ иэнергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.— М.;Пищевая промышленность, 1976. – 12 с.
9. Химический составпищевых продуктов. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот,витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов/под ред. М.Ф. Нсстерина и И. М. Скурихина.— М.: Пищевая промышленность, 2001.- 3 с.
10. Книга о вкусной издоровой пище/гл. ред. А. А. Покровский.— М.: Пищевая промышленность, 1992. – 8с.
11. Похлебкин В.Тайны хорошей кухни.— М.: Молодая гвардия, 1980.— 191 с.
12. Бренц М. Я.,Сизова Н. П. Технология приготовления диетических блюд.— М.: Экономика, 1983.-78 с.
13. Технологияпроизводства продукции общественного питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И.Мглинец.— М.: Экономика, 2003.- 33 с.
14. Справочник подиетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.—M.i Медицина, 1998. –324 с.