КиївськийНаціональний Торговельно-ЕкономічнийУніверситет ÓРефератÎз ОБЖ на тему:“Раціональнехарчуванняяк один із засобівзбереження здоров’я ” Виконала:студентка ФЕМП Iкурсугрупа №6
Ніколаєва Ірина
Перевірив:
Заплатинський В.М.Київ 2003
З давніх-давен люди надавали великогозначення харчуванню як засобу збереження здоров’я. Один із засновників гігієни відомий арабський лікар Авіценнаперший розробив правила доцільного харчування. Його рекомендації щодорізноманітності їжі та помірної кількості споживання її є вірним і до сьогодні.Розроблено багато різноманітних дієт. Але, як свідчить практика, більшість дієтє однобічними і можуть застосовуватися тільки з лікувальними цілями. ЦікавознатиВважається,що людина зможе прожити без їжі не більше двох місяців. Однак 31-річний французПоль-Анрі Дюген змігпротриматися без їжі 384 дні (1 рік і 19 днів). Життєві сили він підтримуваввиключно завдяки воді, каві і сокам. За весь період голодування він втратив 133кг, і це пішло йому лише на користь: перед початком голодування вага йогоскладала 215 кг.
Є науково обґрунтовані режимиі норми харчування.
Одним із важливих принципівраціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму,тобто кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідатиенергетичним витратам організму. Наприклад:
цукерка (83,7 кДж) = гімнастика (15 хв.)
чашка бульйону (41,8 кДж) = прогулянка (20 хв.)
порція курки з картоплею (1297,9 кДж) = гребля (2 год.)
шматок торта (1256 кДж) = гімнастика (60 хв.)
яйце (356 кДж) = гра у футбол (9 хв.)
чашка кави або чаю з цукром (188,4 кДж) = гра в бадмінтон( 20 хв.)
Коли енергетичні витрати менші, ніж кількість енергії в їжі, щоспоживає, зростає маса тіла в основному за рахунок жирової тканини.
Людина вживає близько 2000 калорій в день (1 Ккал = 4186,8 Дж). У станісну людина витрачає 55 калорій загодину, 200 – при ходьбі, 500 – при підйомі по сходах. За сучасними нормами чоловіковіпотрібно вживати 2700 калорій на добу, жінці – 2500, але залежно від фізичноїактивності ця норма може змінюватися в ту чи іншу сторону.
Споживання калорій в розвинутих країнах
Раціональнимхарчування буде тільки тоді, коли до організму з харчовими продуктаминадходитимуть усі поживні речовини, вітаміни та мінеральні солі в кількостях,необхідних для його нормальної життєдіяльності.
Добова потреба людини середнього віку, що займається неважкою фізичною працею Калорії – 2600
Білки – 85 г
Жири – 90 г
Вуглеводи – 400-450 г
Потреба людини впоживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності.Чим менший вік, тим більше білка необхідно на 1кг маси тіла (13-17 років – 1,5г). Для дорослих необхідна кількість білка на добу на 1 кг маси становить 1-1,2г. Фізична праця, заняття спортом потребують збільшення споживання білків на20% від загальних норм.
Рослинна їжа засвоюється гірше, ніж їжатваринного походження. Змішана їжа засвоюється краще, ніж окремі харчовіпродукти. Нестача амінокислот, вітамінів, мінеральних солей в окремих продуктахкомпенсується при харчуванні різноманітними продуктами. Так, в гречаній каші невистачає деяких амінокислот, але при споживанні її з молоком ця нестачакомпенсується.
Різноманітна їжа поліпшує апетит,секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню. Харчуватися краще 4рази на день. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати 6 годин.Перший сніданок має бути поживним і містити не менше як 25% добового раціону,обід – 35%, полуденок – 20% і вечеря – 20%.
Добовий раціон
Свіжі фрукти та овочі — 660г
Молоко та кефір – 450г
Хлібобулочні вироби – 330г
Картопля 265г
М’ясо і м’ясні продукти – 205г
Риба – 250г
Цукор та кондитерські вироби – 100г
Яйце – 40г
Сир – 18г
Масло – 15г
Треба, щоб удобовому раціоні було досить овочів, які містять клітковину. Клітковина, хоч іне перетравлюється, але належить до так званих “баластних” речовин, якісприяють руховій активності шлунково-кишкового тракту. Наповнюючи шлунок,клітковина створює відчуття ситості.
М’ясні й рибні страви рекомендується споживати в першійполовині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечерікращі страви молочні та овочеві. Дітям і підліткам протипоказане голодування інедостатнє харчування. Це (особливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, в тому числі м’язів серця, затримує ріст ірозвиток. Крім того, внаслідок зниження імунітету різко збільшується частотаінфекційних захворювань.
Запасіться енергією
ü Найбільш прийнятна для організмуїжа – “легкі” білки і “швидкі” вуглеводи ( сир, йогурт, бутерброд з медом, кукурудзяніпластівці з молоком або кефіром, горіхи і сухофрукти).
ü Ідеальний “стимул” для мозку – стиглі банани: речовини, що містяться вних допомагають швидко “нагодувати” мозок глюкозою і серотоніном (длявітамінного настрою).
ü Почніть день з великої чашки чаю ( краще зеленого) з лимоном і медом.
ü Випийте 1,5-2 г вітаміну С – він додасть сили для боротьби зперевтомою.
ü Не їжте висококалорійних білкових і жирних страв, які довгоперетравлюються і викликають сонливість.
Але негативно впливає на організм нетільки недостатнє та неповноцінне харчування, а й надмірне. У цьому разіутворюються проміжні продукти обміну, шкідливі для організму, і, в першу чергу,для печінки. Надмірна маса тіла (ожиріння) негативно впливає на підшлунковузалозу, що з часом призводить до виникнення цукрового діабету ісерцево-судинних розладів. Люди, в яких маса тіла на 30% перевищує норму,живуть на 10-15 років менше порівняно з людьми, що мають нормальну масу тіла.Для збереження нормальної маси тіла, влітку обов’язково потрібно їсти огірки ібаклажани, що виводять з організму токсини й холестерин; молоді, найкращенедозрілі кабачки (їх можна споживати сирими); капусту, бо вона перешкоджаєперетворенню вуглеводів на жири; а також яблука, особливо кислі.
Для нормальної життєдіяльностіорганізму необхідні біологічно активні речовини – вітаміни. Потрібністьорганізму у вітамінах залежить від ряду факторів – стать, вік, фізичнаактивність, стан здоров’я та ін.Наприклад: людям, яким більше 60 років деяких вітамінів потрібно менше,тому що це пов’язано з повільнішим відновленням клітин і меншою фізичноюактивністю. Вагітним жінкам, навпаки, потрібно більше вітамінів. А в післяпологів, в період годування дитини груддю, необхідність вітамінів ще зростає.Вітамін К потрібен тільки дітям ( в організмі дорослих знаходиться достатнякількість), а вітамін Dнеобхідний і для дітей і для людей похилого віку. Встановлено також,що чоловікам потрібна більша кількість вітамінів, ніж жінкам, тому що швидкістьвідновлення клітин у них більша. На добуорганізмові людини необхідно кілька міліграмів вітамінів. Незважаючи наневеликий вміст вітамінів в організмі, вони відіграють значну роль в обмініречовин і енергії.
Багато вітамінів входить до складуферментів, які необхідні для утворення гормонів. Вітаміни швидко розпадаються ворганізмі. Більшість з них не відкладаються про запас і не синтезуються організмі. Тому необхідно постійно вживатипродукти, що містять вітаміни. Найбільше міститься в свіжих фруктах, овочах, атакож у молоці та м’ясі. За відсутностівітамінів у організмі виникають захворювання –авітамінози, при недостачі їх – гіповітамінози. (Таблицю вітамінів дивіться в додатку 1).
Організмлюдини потребує достатню кількість металів та інших елементів, а саме:
Елемент
Необхідність
(г/добу)
Органи і системи організму, дія
Джерело
Залізо
0,013
Кровоносна система
Квасоля
Йод
0,0001
Щитовидна залоза
Риба, водорості
Кальцій
0,8 – 2,0
Скелет
Молочні продукти
Кобальт
0,0003
Сприяє росту і розвитку
Пшениця, какао
Марганець
0,003
Кровоносна система
Вівсяна крупа, чай
Мідь
0,005
Сприяє засвоєнню заліза
Нерафіноване рослинне масло
Фтор
0,003
Зуби
Чай
Хром
0,0005
Проти діабету
Чорний перець
Цинк
0,013
Шкіра, гінекологічні захворювання
Часник
Важливим моментом є знання про здорові продукти і про домішки, щовикористовуються у харчовій промисловості. Сторонні речовини, що містяться ухарчових продуктах, можуть знищувати вітаміни, цінні компоненти білка, тобтопри систематичному вживанні продуктів з такими добавками організм буде відчуватибрак того чи іншого елемента.
Класифікація харчових добавок в системі CodexAlimentarius
v E100 — E182– Барвники (підсилюють або відновлюють колір продукту);
v Е200 — Е299– Консерванти(підвищуютьтермін зберіганняпродуктів, захищаючи їх від мікробів, грибків, бактеріофагів);
v Е300 – Е399– Антиокислювачі (захищаютьвідокислення);
vЕ400– Е499– Стабілізатори (зберігають задануконсистенцію. Згущувачі, збільшують в’язкість);
v Е500 – Е599 –Емульгатори (створюють однорідну суміш продуктів, які не змішуються –наприклад, води та масла);
vЕ600 – Е699– Підсилювачі смаку та аромату;
vЕ900 – Е999– Піногасники (попереджують або знижують утворення піни).
Небезпечні добавки
Викликають злоякісні пухлини => Е103, Е105, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е131, Е142, Е152, Е210,Е211, Е213-217, Е240, Е330, Е447;
Викликають захворювання шлунково-кишковий тракту=> Е221-226,Е320-322, Е338-341, Е407, Е450, Е461-466;
Алергени => Е230, Е231, Е232, Е239,Е311-313;
Викликають хвороби печінки та нирок=> Е171-173, Е320-322.
Отже, раціональне харчування – один із дуже важливих чинниківзбереження здоров’я, адже при неправильному харчуванні порушується обмінречовин, що призводить до негативних наслідків.
Висновок:потрібно отримувати тільки необхідну кількість їжі (частіше люди споживаютьбільше їжі, ніж це необхідно організму); в їжі потрібне співвідношення білків,жирів та вуглеводів 1:1:4 відповідно; потрібно пити необхідну кількість рідини;раціон повинен складатися із максимум вітамінів та мінеральних солей.
Вітаміни
Хімічна назван
Продукті, що містять ці вітаміни
Наслідки авітамінозу
А
Ретинол
Рибячийжир, печінка, яйця, молоко, масло, овочі
“Куряча сліпота” (порушення зору), затримка росту молодого організму
В1
Тіамин або аневрин
Дріжді, пістне м’ясо, пшенична мука, неочищений рис
Бері-бері (схуднення, порушення рухів, параліч кінцівок, атрофія м’язів)
В2
Рибофлавін
Дріжді, яйця, молоко, чай, какао, кофе, хліб, крупи, ягоди
Пошкодженняшкіри, очей і слизових оболонок
В3
Пантотеновакислота
Дріжді, печінка, яєчний жовток, боби, гриби, горіхи
Припиненняросту, запалення шкіри (дерматит)
В4
Холин
Яєчний жовток, бобові, печінка, пшеничні зародки
Розладипечінки
В5 (РР)
Тютюнова
кислота
Дріжді, печінка, пістне м’ясо, риба, гриби, рис, хліб
Пеллагра
В6
Пиридоксин
Дріжді, рис, печінка, пшеничні зародки, картопля
Малокрів’я (анемія), дерматит, зупинка росту
В10(В11, М)
Фолієва кислота
Печінка, дріжді, молоко, овочі
Малокрів’я
В11, В12
Кобаламіни
Печінка, м’ясо, молоко
Злоякісне малокрів’я
В15
Пенгамовакислота
Печінка, дріжді
Не відомі
С
Аскорбінова кислота
Свіжі фрукти та овочі, особливо лимони, апельсини, чорна смородина, помідори, плоди шипшини, картопля
Цинга (виснаження обличчя, кровоточиві набряклі ясна, на тілі безліч червоних плям, синців, ламкість кісток, втрата апетиту, знижена опірність, нервово-психічні розлади)
D
Кальцифероли
Риб’ячийжир, печінка, дріжді, яйця, гриби, молоко; утворюється в шкірі при засмазі
Рахіт у дітей, зменшується мінералізація кісток
E
Токофероли
Зародкинасіння злаків, нерафінована олія, зелень
Розладстатевої сфери, що спричинює безпліддя, порушення формування статевих ознак, гіпертонія
F
Насичені жирні кислоти (ліпотропний вітамін)
Насіння льна, підшлункові залози скота
Розладліпідного обміну речовин
H
Біотин
Дріжді, печінка, молоко, яєчний жовток, горіхи, шоколад, овочі, зерно, гриби
Запаленняшкіри, втрата апетиту, втома, біль в м’язах
K
Філлохінон
Риба, зелень, печінка
Порушеннязсідання крові
P
Цитрин
Овочі, фрукти, ягоди
Розладфункцій капілярів
Додаток1
Списоквикористаної літератури:
1. Шабатура М.Н., Матяш Н.Ю., Мотузний В.О.
Біологія людини:(підручник для учнів 8-9 класів середньої загальноосвітньої школи) –
К.: Генеза,1997. –432 с. (ст..184-186) ( ст..182)
2. Щотижнева газета “Порадниця” від 17.04.2003, №16
3. Щотижнева газета “Порадниця” від 30.10.2003, №44
4. Щомісячний журнал “Клас” / Всяка Всячина, 1998р.
5. СоставительА.И.Будько.
Весь мир в цифрах и фактах: Универ.справ. – Мн.: ООО «МэджикБук»; М.: «Рипол Классик», 2001. – 640 с. (ст.123-128).