Самостійні заняття фізичними вправами

САМОСТІЙНІ ЗАНЯТТЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ
Завдання та форми самостійних занять
Обов'язкові заняття з фізичного виховання в середніх ме­дичних навчальних закладах не завжди спроможні поповнити дефіцит рухової активності студентів, забезпечити відновлення їх розумової працездатності, запобігти захворюванням, що роз­виваються на фоні хронічної втоми. Вирішенню цього завдання сприяють самостійні заняття студентів фізичними вправами протягом тижня. Самостійні заняття фізичною культурою та спортом допомагають ліквідувати недоліки їх рухової діяльності, сприяють більш активному засвоєнню навчальної програми та здачі контрольних нормативів. Ці заняття надають можливість оволодіти цілим рядом нових рухових умінь та навичок, які непередбачені програмою з фізичного виховання, розширити діапазон рухових дій, підвищити спортивну майстерність.
Організація самостійних занять студентів передбачає: підвищення рівня теоретичних знань щодо фізичної культури і спорту; підготовку до виконання нормативів з програми фізич­ного виховання, професійну підготовленість, удосконалення ру­хових умінь та навичок, що були засвоєні на обов'язкових за­няттях. Під час проведення самостійних занять підвищується не тільки рівень фізичної підготовленості студентів, але й роз­виваються такі моральні якості, як працьовитість та самодисциплінованість тощо.
До основних форм самостійних занять відносять:
— ранкову гігієнічну гімнастику (РГГ);
— фізичні вправи протягом дня;
— самостійні заняття фізичними вправами в місцях проживан­ня студентів.
Ранкова гігієнічна гімнастика
Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце­здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.
Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван­ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то­нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис­теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова­ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ­ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко­вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.
Ранкова гігієнічна гімнастика — це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо­нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв, застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.
Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично­го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк­лад, тривалий біг до втоми).
Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть­ся зміст і послідовність виконання вправ:
1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв, вправи на «потягування» з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви­конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви­щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико­нання наступних вправ.
2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.
3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль­ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен­ня рухливості нижніх кінцівок.
До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя­ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег­кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч­кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.
5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико­нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан­ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг­лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.
6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.
Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува­гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви­щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни­женням у другій половині комплексу.
Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле­подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно­му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.
На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале­жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія­ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по­вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру­ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).
Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.
Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати |на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з І рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.
Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на І організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич­них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку і відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.
Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному, занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.
Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики
І. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.
2. В. п. — о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 — праву руку вгору; 3-4 — ліву руку вгору; 5-6 — праву руку до плеча, 7-8 — ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.
3. В. п. — о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 — навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 — в. п. (4-7 разів).
4. В. п. — стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 — в. п.; 5-6 — навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).
5. В. п. — о. с… На рахунок 1-2 — два нахили вправо; ліву руку вгору, праву — вниз, взовж тулуба; 3-4 — два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).
6. В. п. — сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 — в.п. (5-7 разів).
7. В. п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 — підтяг­нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 — в. п. — розслабитися (4-6 разів).
8. В. п. — лежачи на спині — "їзда на велосипеді" (по 8 разів).
9. В. п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 -сісти, руки на пояс; 3-4 — в. п. (6-8 разів).
10. В. п. — присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 — випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).
11. В. п. — о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед — вгору, оплеск руками під лівою ногою,; 2 — в. п.; З — стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 — в. п. (6-8 разів).
12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторо­ни, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).
Фізичні вправи впродовж навчального дня
Під час навчання та виконання домашніх завдань студенти зазнають значних психоемоційних навантажень, а тривала ро­бота за столом змушує великі м'язові групи знаходитися під впливом статичного навантаження. Тривале нервово-емоційне напруження в умовах гіподинамії призводить до зниження інтен­сивності загального та периферичного кровообігу. Погіршується кровопостачання головного мозку, розвивається перевтома, знижується розумова працездатність. Певною мірою профілакти­кою цього стану є фізичні вправи (фізкультпаузи), які потрібно проводити через кожні 1,5-2 год, тривалістю 5-6 хв. Виконання цих вправ надає удвічі більш стимулюючий ефект щодо покра­щання розумової працездатності, ніж пасивний відпочинок, що |триває у два рази більше.
Фізкультпауза містить у собі 4-6 вправ для тих м'язових груп, навантаження яких підлягали найбільшому статичному І напруженню (м'язи рук, шиї, плечового пояса, тулуба, таза). Ці вправи потрібно виконувати у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Послідовність і методика виконання вправ, що входять до фізкультпаузи та ж сама, що й при виконанні ранкової гігієнічної гімнастики.