1.Пояснительная записка
Бег, способ передвижения,при котором, по определению П. Ф. Лесгафта, тело «то соприкасается с почвой однойногой, то летит в воздухе», в отличие от ходьбы, когда тело имеет постоянную опоруодной или двумя ногами.
Несомненный интерес представляютсобой особенности изменения темпа бега и продолжительности периода опоры. Дети 7—8лет развивают темп бега в среднем 4,9 шаг/с, что обусловлено относительно ускореннымпо времени периодом полета. С 10 лет темп бега детей резко снижается. В этом жевозрасте зарегистрирован и наибольший рост длины шагов — до 10%. Показатель темпабега в 4,8—5,2 шаг/с независимо от возраста обеспечивается продолжительностью периодаопоры, составляющей 0,09—0,11 с. Скорость бега дошкольников и школьников обоегопола увеличивается неравномерно. Наибольший рост скорости зафиксирован у дошкольниковот 4 до 5 лет — мальчиков на 24%, девочек на 23% и у школьников от 14 до 15 лет— мальчиков на 17%, девочек на 8%.
Бег (способ передвижения)является ценным средством физического воспитания, его интенсивно используют в занятияхс детьми, молодёжью, в производственной и гигиенической гимнастике, подготовке военнослужащих,при занятиях физической подготовкой с людьми пожилого возраста и лечебной физкультуре.В спорте Бег (способ передвижения) составляет около 2/3 видов лёгкой атлетики, входитв состав почти всех других видов спорта.
В беге на короткие дистанцииразвиваются максимальные усилия, и это создаёт предпосылки к возникновению скованностии искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемыхусилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Всё этовызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.
Бег на 30 метров являетсябазовым компонентом школьной программы в общеобразовательных учреждений. Данноеупражнение выполняется с высокого старта и является одним из средств развития скоростно-силовыхкачеств, а также одним из нормативных требований тестовой программы общеобразовательныхучреждений по предмету «Физическая культура и здоровье».
бег стартдистанция
2.Терминологическое и словесноеописание двигательного действия
На уроках физической культурыучащиеся начинают бежать спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так какотсутствуют условия для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки.Когда учащиеся начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительнохуже, чем после высокого старта.
Техника высокого старта
Техника выполнения команды«На старт!»:
сильнейшую ногу поставитьвплотную к стартовой линии;
немного повернуть носоквнутрь;
другая нога на 1,5–2 стопысзади;
тяжесть тела равномернораспределяется на обе ноги;
туловище выпрямлено;
руки свободно опущены.
/>
Рис. 1
Техника выполнения команды«Внимание!»:
наклонить туловище впередпод углом 45°;
тяжесть тела перенести насильнейшую ногу.
/>
Рис.2
Техника выполнения команды«Марш!»:
бегун резко бросается вперед;
через 5–6 шагов принимаетсявертикальное положение тела.
/>
Рис.3
Бег по дистанции
/>
Рис.4
Правильная постановка стопы:передняя часть стопы – носок
/>
Рис.5
Положение кисти при беге
/>
Рис.5
Один беговой шаг на короткойдистанции
/>
Рис.7
/>
Рис.8
Техника бега на короткиедистанции:
-скорость, достигнутая настарте, поддерживается на дистанции;
-бег должен быть ритмичными свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;
-при отталкивании нога,находящаяся сзади, полностью выпрямляется;
-закончив отталкивание,нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед;
-нога касается дорожки переднейчастью стопы;
-на протяжении всей опорнойфазы стопа не опускается на пятку;
-стопы ставятся по прямойлинии;
-не следует выбрасыватьстопы далеко вперед;
-во время бега руки согнутыв локтях;
-руки способствуют сохранениюравновесия и поддержанию или изменению темпа движений.
В технике бега на короткиедистанции особое значение приобретает способность бежать свободно.
3.Биокинематическая схемабега
Стартовые движения — этодвижения со стартового положения, обеспечивающего наращивание скорости и переходк последующему стартовому разгону. При старте ОЦМ тела имеет ускорение, обусловленноемышечными усилиями, направленными в противоположные стороны: вперед — ускоряют подвижныезвенья, назад — прижимают опорные звенья к опоре.
Рациональная техника стартовогоразгона характеризуется: значительным наклоном туловища вперед в начале разгонаи постепенным выпрямлением под конец; полным выпрямлением ноги в коленном суставево время отталкивания; энергичным перемещением бедра маховой ноги вперед-вверх сдальнейшим движением назад; быстрыми и активными движениями согнутых рук с акцентированнымдвижением назад; плавным переходом от стартового разгона к бегу по дистанции.
В начале отталкивания отстартовых колодок повышается биоэлектрическая активность в икроножной мышце, прямойи двуглавой мышцах бедра до 1,5—2 мВ. В данной части движения мышцы-антагонистыбедра выступают как функциональные синергисты — разгибая ногу в тазобедренном иколенном суставах, создают продвижение тела вперед. Активность прямой мышцы бедрасзади стоящей ноги у спринтеров очень низка — 0,5 мВ. С отрывом сзади стоящей ногиот опоры уменьшается биоэлектрическая активность двуглавой мышцы бедра и повышаетсяв прямой и икроножной мышцах до 3 мВ. После отрыва впереди стоящей ноги от стартовойколодки (период полета) на фоне резко сниженной активности икроножной и прямой мышцувеличивается амплитуда биоэлектрической активности двуглавой мышцы бедра до 3 мВ.Продолжительность этой вспышки у спринтеров — 0,10— 0,14 с. Постановка ноги на опорувызывает в прямой мышце бедра максимальное увеличение амплитуды — до 3,5—4 мВ.
Известно, что движение выполняетсяэффективнее при максимальном использовании силы сокращения мышц. Сила же зависитот исходной длины мышц. Значит, чем острее суставной угол в начале движения, тембольше длина и сила мышцы, а также путь приложения ее силы.
При стартовом разгоне, особеннов его начале, углы во всех суставах опорной ноги при ее постановке на опору примерноравны или находятся в пределах 90—100°, а рабочий диапазон их увеличения достаточен,чтобы мышцы проявили свою максимальную силу. Поскольку увеличение угла в тазобедренномсуставе равно 70° (в коленном и голеностопном суставах около 45°), то ведущимив стартовом разгоне являются мышцы тазобедренного сустава.
Стартовое движение происходитза счет преодолевающей работы мышц ног. На последующих шагах стартового разгонамышцы опорной ноги продолжают работать в режиме сокращения, но уже начинается использованиеих предварительного растяжения. Примерно с 5—7 шага по мере выпрямления корпусаи постановки стопы впереди проекции ОЦМ тела на опору начинает появляться фаза торможенияс неизбежными потерями скорости и внешней энергии. Вертикальные колебания ОЦМ прибеговом шаге равны 18—20 (см рис.3.1). Это приводит к появлению амортизации в коленномсуставе и к дальнейшему увеличению ее в суставе стопы.
При стартовом разгоне наибольшуюмгновенную мощность развивают мышцы-разгибатели тазобедренного сустава — большаяягодичная, двуглавая и др. Мышцы-разгибатели коленного сустава и сгибатели суставастопы развивают меньшую мгновенную мощность, однако работают более продолжительноевремя. В начале опоры разгон спринтера происходит преимущественно за счет мышц тазобедренногосустава, а во второй половине — за счет коленного сустава и сустава стопы. Такимобразом, старт и первые шаги стартового разгона обеспечиваются в основном преодолевающейработой мышц опорной ноги.
Характер и величина усилий,развиваемых в первые 10—15 мс после постановки ноги на грунт, зависят от особенностейвзаимодействия стопы с опорой и подготавливаются оптимальным расположением отдельныхзвеньев тела бегуна, в частности ноги еще в полетном периоде. Не менее важным являетсяи подошвенное сгибание стопы в финальной части задней опоры. Если в икроножной икамбаловидной мышцах электрическая активность исчезает еще до момента снятия ногис опоры, то в длинном сгибателе большого пальца она сохраняется в течение всегоопорного периода и продолжается некоторое время после завершения отталкивания. Фазаактивного отталкивания характеризуется широкой амплитудой и большой скоростью угловогоперемещения опорной ноги относительно тазобедренного сустава. Внешним показателемэффективности движений в этой фазе является величина угла отталкивания. Отталкиваниепод более острым углом эффективно в том случае, если такое значение данного параметраобусловлено мощным усилием, обеспеченным рациональной структурой движений.
Угол в коленном суставеопорной ноги в конце отталкивания максимальный — 160—165°. Он не изменяет своейвеличины, чему содействует сокращение двуглавой мышцы бедра. Наряду со сгибателямипозвоночника и мышцами брюшного пресса мышцы бедра напрягаются, чтобы противодействоватьсилам инерции туловища, направленным в фазе отталкивания вниз-назад.
Двуглавая мышца, содействуязапиранию тазобедренного сустава, создает тягу в проксимальном конце бедренной кости.Икроножная мышца выполняет функцию сгибания стопы, создает тягу в дистальном концебедренной кости. В результате бедро и голень выполняют роль суставного рычага. Придовольно большом угле в коленном суставе тяга перечисленных мышц без участия разгибателейколена достаточна, чтобы создать максимум продольной и еще значительные величинывертикальной составляющих сил реакции опоры.
Такое чередование работымышц подчеркивает рациональность организации движений спринтера при отталкиваниии их экономичность.
Эффективная структура техническихдействий спринтеров характеризуется приложением наиболее активных усилий опорнойноги в первой половине опорного периода сразу же после постановки ноги на дорожку,а эффективная работа маховой ноги характеризуется своевременным разгоном и торможениемее.
Вертикальная составляющаяреакции опоры у детей 12—14 лет, плавно нарастая, достигает 270% их массы тела,у мастеров спорта и спринтеров высших разрядов — 300—360%. Показатель ритма бега(отношение длительности фаз полета к длительности опорной части шага) у мастеровспринта высокий — 1,35. У детей этот показатель, отображающий уровень концентрацииполезных усилий, равняется лишь 0,80.
Завершение отталкиванияу подготовленных бегунов характеризуется почти полным выпрямлением ноги в коленномсуставе и острым (47°) углом отталкивания. Новички чаще всего заканчивают отталкиваниепод тупым углом (60—70°) и согнутой в коленном суставе ногой.
Маховая нога к моменту окончанияотталкивания завершает торможение. При этом высота подъема бедра маховой ноги невсегда зависит от уровня технической подготовленности. При оптимальном подъеме бедрамаховой ноги она составляет почти прямой угол со слегка наклоненным вперед туловищем.В конце отталкивания наблюдается поворот таза (на 45°), в сторону опорной ноги.В момент вертикали наибольшей величины достигает отведение таза в сторону маховойноги (на 20°), в результате чего коленный сустав маховой ноги оказывается значительнониже коленного сустава опорной ноги. Фаза отталкивания заканчивается к моменту отрыватолчковой ноги от опоры. Отталкивание достигается энергичным выпрямлением опорнойноги и активным маховым движением переносной ноги.
В периоде полета ноги совершаютдвижения сзади — поднимание и разгон, и спереди — торможение и опускание на опору.Стопа впереди стоящей ноги выносится вперед одновременно со сгибанием бедра и голени.Стопа сзади расположенной ноги отстает от таза, полностью выпрямляясь в полете одновременнос отведением бедра назад. В результате происходит разведение стоп в полете до наибольшегорасстояния между ними. Разгон бедра выносимой вперед ноги сменяется его торможением,а сгибание ноги в коленном суставе — разгибанием ее вперед. После наибольшего разведениястоп происходит растяжение мышц, которые начинают возвратные движения. Вследствиевыноса сзади стоящей ноги вперед и ускоренного опускания стопы передней ноги внизи назад, происходит сведение бедер.
4.Фазовый состав двигательногодействия
Техника бега состоит изпериодов опоры и периодов полета. Опорный период начинается с фазы амортизации,которая изменяет свою деятельность в зависимости от длины дистанции и скорости бега.В спринтерском беге она менее продолжительна, чем отталкивание, а в беге на длинныедистанции почти в полтора раза длиннее. Амортизация осуществляется в коленном, голеностопноми тазобедренном суставах. Мышцы совершают уступающую работу, напрягаются и обусловливаютпоследующее мощное отталкивание. ОЦМ тела перемещается по вертикали вниз (рис. 3.2.).
Во время амортизации опорнойноги углы в дистальных суставах под действием массы и силы инерции тела спринтерауменьшаются, а угол в тазобедренном суставе увеличивается.
Мышцы-разгибатели бедраи голени, а также сгибатели стопы проявляют одновременную и поочередную активность.Наибольшая активность большой ягодичной мышцы наблюдается на фоне активности двуглавоймышцы бедра. Одновременно проявляют активность и разгибатели коленного сустава,однако после трети периода опоры продолжает работать только прямая мышца бедра.При постановке стопы на опору активизируются мышцы-антагонисты сустава стопы, нопосле первой трети периода опоры продолжает сокращаться лишь икроножная мышца.
Заметные различия в пространственномпостроении движений отмечаются и при анализе амортизационного (тыльного) сгибаниястопы. У начинающих бегунов на короткие дистанции стопа тотчас же после постановкиопускается к опоре, касается или почти касается ее пяткой и сразу же начинает разгибаться.У более подготовленных она плавно сгибается и остается почти прижатой к поверхностиопоры вплоть до завершения амортизационной фазы.
Бедро опорной ноги непрерывноперемещается вокруг оси тазобедренного сустава в направлении, противоположном направлениюбега. У подготовленных спринтеров скорость движения бедра значительно выше, чему начинающих (7,5 мс против 4,8).
Маховая нога к моменту постановкитолчковой на опору обычно находится в фазе разгона маха. У новичков своей наибольшейскорости она достигает до завершения амортизационной фазы, у более подготовленных— сразу после ее завершения. Характер ускорения махового движения значительно влияетна другие параметры бега.
Рациональное построениедвижений в амортизационной фазе во многом зависит от того, насколько верно выполненыдвижения при опускании ноги на опору. Основным показателем эффективности выполненияэтой части толчка является равномерность в нарастании усилий и непродолжительноевремя их развития. Такой характер протекания фазы амортизации обеспечивается специфическимиособенностями структуры движений опорной ноги при постановке и сразу после нее.Главными из них являются: активное «загребающее» движение, упругая постановка стопына ее переднюю часть, хорошая согласованность движений в суставах опорной ноги,проявляющаяся в плавном изменении углов сгибания звеньев ноги в коленном суставеи суставе стопы.
Основную амортизационнуюфункцию выполняют суставы стопы. Амортизационное уменьшение угла в коленном суставезначительно меньше, чем в суставе стопы (40 и 38°). Угол в суставе стопы в фазеамортизации предельно мал и составляет около 90—100°.
/>
Рис.3.2. Фазы шагательныхдвижений в беге: а) по кинематическим данным (позам); б) по динамическим данным(усилиям)
Таким образом, при бегес максимальной скоростью основным, амортизатором и движителем тела спринтера являетсясустав стопы. Мышцы опорной ноги работают в уступающе-преодолевающем режиме, приэтом одним из ведущих факторов отталкивания является рессорное свойство стопы.
Амплитуда колебаний ОЦМтела у спортсменов во время бега различная. Опускание ОЦМ тела в амортизационнойфазе больше у менее подготовленных бегунов. Так, амплитуда сгибания опорной ногив коленном суставе у более подготовленных бегунов составляет 30°, у других — 40—45°.Скорость амортизационного сгибания ноги в коленном суставе составляет соответственно10 мс и 7 мс. Амортизационное сгибание ноги заканчивается чаще всего в момент вертикали,когда проекция ОЦМ тела бегуна проходит через точку опоры. Иногда до и после этогомомента отмечается некоторая стабилизация угла в коленном суставе и суставе стопы.С момента постановки ноги на опору движение маховой ноги вперед обусловливает продвижениевперед и положительное ускорение ОЦМ тела бегуна. Фаза отталкивания начинается сразгибания опорной йоги в коленном суставе и суставе стопы при продолжающемся разгибаниив тазобедренном. От структуры движения ноги непосредственно после момента постановкизначительно зависит протекание процесса отталкивания. Важную роль играют степеньсгибания ноги в суставах, скорость и амплитуда перемещения ноги относительно тазобедренногосустава.
Увеличение скорости выносаноги вперед обеспечивает энергичный мах ногой в опорном периоде, а повышение скоростиопускания ноги на опору сокращает время полета, повышая темп бега. Разгон маха —весьма ответственный участок махового движения. Это обусловлено прежде всего егосущественным влиянием на реакцию опоры после того, как противоположная нога опустиласьна опору. В беге этот момент чаще всего совпадает с увеличением значений ускорениямаховой ноги, максимумы которых располагаются близко к моменту вертикали. Величинаускорения прямо влияет на количественные характеристики силового вклада маховойноги в опорную реакцию.
Поэтому очень важным являетсямомент достижения максимума ускорения маха. У подготовленных бегунов он наблюдаетсяпри завершении амортизационной фазы или после нее. Новички чаще всего достигаютмаксимального значения ускорения маховой ноги задолго до завершения амортизации.Тем самым создаются дополнительные перегрузки в первой половине опорной реакции,что увеличивает ее продолжительность и, следовательно, не позволяет развивать высокойскорости. Фаза торможения начинается с момента замедления скорости углового перемещениямаховой ноги. Бедро в этой фазе должно быть поднято до уровня перпендикуляра поотношению к туловищу.
Более раннее торможениебедра маховой ноги вызывает сопряженный эффект работы мышц задней поверхности бедраопорной ноги, что способствует сокращению времени опорного периода, приближая моментвыноса ноги вперед после завершения отталкивания.
Полетные фазы при скоростномбеге характеризуются большой вариативностью показателей. Однако у хорошо подготовленныхбегунов на короткие дистанции они, как правило, превосходят по абсолютным значениямдлительность опорных периодов, в то время как у начинающих наблюдается обратное.
Уже в полетной фазе начинаетсяопускание маховой ноги на спору. У спортсменов-разрядников это движение осуществляетсяс большой скоростью в направлении вниз-прямо на опору, нога ставится на дорожкуплоско с носка. Скорость опускания ноги у начинающих спортсменов меньше, направлениедвижения — вниз-вперед с постановкой ноги остро с носка или на всю стопу.
Движения при финишированиивыполняются двумя способами. Первый способ называется «бросок грудью», при которомбегун на последнем шаге резко наклоняется грудью вперед на ленточку, руки при этомотводятся назад. При втором способе с одновременным наклоном туловища вперед производитсяповорот туловища вокруг вертикальной оси с касанием финишной ленточки плечом.
Для того, чтобы не допуститьпадения при финишировании за линией финиша, маховая нога быстро выставляется вперед,туловище выпрямляется, таз выносится вперед, плечи отводятся назад с продолжениембега по инерции и постепенным уменьшением скорости.
5.Силы, вызывающие двигательноедействие, их происхождение и взаимодействие
Человек является самодвижущейсясистемой, поскольку первопричиной его движений служат внутренние силы, создаваемыемышцами и приложенные к подвижным звеньям тела. К внутренним относятся и силы инерции,приложенные к центрам масс разгоняемых и тормозимых звеньев тела («фиктивные» силыинерции) или к другим звеньям тела либо к внешним предметам («реальные» силы инерции).(Рис.4.1) Сила инерции (Fин)равна произведению массы всего тела или отдельного звена на его ускорение и направленав сторону, противоположную ускорению. Поэтому сила инерции замедляет и разгон, иторможение.
Наряду с внутренними начеловека действуют внешние силы. При беге к ним относятся: сила тяжести, сила сопротивлениявоздуха.
Сила тяжести (гравитационнаясила) приложена к центру масс и равна произведению массы тела на ускорение земноготяготения:
G = mg (g=9,8 м/с² ).
Например, при массе тела50 кг сила тяжести близка к 500 Н.
Сила лобового сопротивлениявоздуха приложена к центру поверхности тела. Она увеличивается пропорционально квадратускорости. Например, при скорости 9 м/с сила лобового сопротивления воздуха в 4 разабольше, чем при скорости 4,5 м/с, и в 9 раз больше, чем при скорости 3 м/с. Расчетыпоказывают, что при скорости бега 8 м/с ее величина достигает 20 Н.
Сила реакции опоры не являетсядвижущей силой. Но ее измеряют и изображают графически (Рис.5.1), для того чтобыопределить результат совместного действия всех сил (и внутренних, и внешних). Отталкиваясьот опоры, человек воздействует на нее с силой отталкивания, которая состоит из двухкомпонентов: статического — веса (постоянного и равного силе тяжести) и динамическогокомпонента. Динамический компонент может иметь место только при движениях, выполняемыхс ускорением, когда все тело или отдельные звенья разгоняются или тормозятся.
В конечном итоге силы действияног на опору отображают всю совокупность внутренних и внешних сил, действующих натело человека. То же можно сказать и о силе реакции опоры, которая равна по величинесиле действия на опору, но противоположно направлена. Как видно из Рис.5.1., силадействия на опору (а также и реакция опоры) имеет две составляющие: вертикальнуюи горизонтальную. Их величины изменяются во времени, о чем судят по динамограммебега.
Горизонтальная составляющаядинамограммы бега и ходьбы состоит из двух полуволн: отрицательной и положительной.Отрицательная полуволна
/>
Рис.8
G-силатяжести, Fин– сила инерции, Р — вес тела, Rсти Rдин – статическийи динамический компоненты реакции опоры, Fв– силасопротивления воздуха; 1) F–сила действия ноги на опору (как и сила реакции опоры) содержит две составляющие:вертикальную и горизонтальную, 2) если линия действия опорной реакции не проходитчерез общий центр масс тела, то возникает опрокидывающий момент. соответствует начальнойфазе периода опоры, когда происходит неизбежное торможение. Ее следует по уменьшать,для чего непосредственно перед постановкой ноги на опору надо делать активное «загребающее»движение. В результате раньше начинается вторая положительная полуволна динамограммы,показывающая как изменяется во времени сила, продвигающая вперед бегуна. Ее величинау высококвалифицированных бегунов достигает 500 – 600 Н.
Значительно больше амплитудавертикальной составляющей динамограммы. При беге она достигает у мастеров спорта2800Н, а у новичков 1300Н.
На величину силы действияна опору влияют свойства дорожки и материал, из которого изготовлена обувь.
Мягкое покрытие дорожкии обувь с амортизаторами делают технику бега более соответствующей критерию комфортабельности.Тем самым уменьшается давление на суставы и межпозвоночные диски. Эти перегрузкивреднее, чем принято думать. И не случайно те, кто бегает трусцой по асфальту ив жесткой обуви, часто жалуются на боли в пояснице и суставах.
Вертикальная (сплошная линия)и горизонтальная (пунктир) составляющие силы действия на опору в спринтерском беге(по М. А. Каймин, В. В. Тюпе)
/>/>
6. Задачи, средства, методы,методические указания для формирования и совершенствования умений и навыков в бегена 30 метров
Технику бега принято условноделить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Высокий старт
По команде: «На старт!»учащийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступаяее, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт.
Плечо и рука, разноименныевыставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад.
По команде: «Внимание!»ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела распределялся в направлениивпереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).
По команде: «Марш!» бегунотталкивается от грунта впереди стоящей ногой, маховая нога (сзади стоящая) активновыносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.
Методическая последовательностьобучения технике высокого старта
1. Старты во время ходьбыв наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.
2. Старты «падением» изположения стоя на двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге.
3. Старты «падением» изположения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях.
4. И.п. – стоя в широкомшаге в наклоне вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевыхсуставах, одна впереди, другая, одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад.Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестнойработой рук.
5. Высокий старт из положениястоя, выставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.
Старт с опорой на одну руку– разновидность высокого старта
Старт с опорой на одну руку– вариант высокого старта – применяется, кроме того, как упражнение, подводящеек низкому старту.
В отличие от высокого стартапо команде: «На старт!», ноги здесь согнуты сильнее, вес тела больше переноситсявперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая,согнутая в локте, отведена назад.
По команде: «Внимание!»тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.
По команде: «Марш!» бегунпроизводит отталкивание от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги следует делатьс большим наклоном, постепенно уменьшая его.
Методическая последовательностьобучения технике старта с опорой на одну руку
1. Принятие положения высокогостарта с опорой на одну руку по команде: «На старт!».
2. Перенос тяжести телавперед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде: «Внимание!», вернутьсяв положение «На старт!».
3. Бег с высокого стартас опорой на одну руку без сигнала.
4. Бег с высокого стартас опорой на одну руку по сигналу учителя.
Стартовый разгон
Стартовым разгоном называютбег на начальном участке дистанции после старта, где спринтер развивает скорость,близкую к максимальной, и постепенно принимает характерное для бега по дистанцииположение, чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно скоростибега. В начале стартового разгона бегун должен сохранять достаточный наклон телавперед, но не чрезмерный (во избежание падения). Чем лучше у спринтера развиты скоростносиловыекачества, тем в большем наклоне он сможет удержать туловище, чтобы обеспечить себеблагоприятные условия для отталкивания.
Важнейшая задача учителяпри обучении стартовому разгону – научить постепенному выпрямлению туловища.
Бег по дистанции (прямой)
Почувствовав, что скоростьбега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобно,бегун постепенно выпрямляет туловище и бежит по дистанции, стараясь совершать беговыедвижения свободно, без напряжения.
Во время важнейшей фазыспринтерского бега – отталкивания – бегун мощным отталкиванием распрямляет толчковуюногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом эффективному отталкиваниюспособствует энергичный вынос впередвверх бедра маховой ноги. В безопорной полетнойфазе нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назад-вверх, сгибаетсяв колене и продолжает движение впередвверх. Одновременно с этим маховая нога энергичноразгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечиваетсяза счет приземления на переднюю часть стопы и некоторого сгибания ноги в коленномсуставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры.
Небольшой наклон туловищавперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должнабыть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назадсвободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.
Методическая последовательностьобучения технике бега по дистанции (прямой)
1. Ходьба с высоким подниманиембедра, руки на пояс, туловище держать прямо.
2. Бег с высоким подниманиембедра:
а) стоя на месте в положенииупора под разными углами;
б) на месте без упора, рукина поясе; в) с небольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается погоризонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется; г) с «подкидыванием»пятки под бедро и одновременным подниманием колена вверх.
3. Семенящий бег (упражнениеспособствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением ногив коленном суставе):
a) на месте с опорой;
б) без опоры;
в) с медленным продвижениемвперед.
4. Овладение прямолинейнымдвижением:
a) бег по «коридору» (узкойдорожке) шириной 20–30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или шпагата; б)бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей;
в) бег по гимнастическимскамейкам.
5. Прыжки с ноги на ногу.Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкиванияи следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклономвперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена,а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед вверх.
6. Прыжки с ноги на ногус переходом на бег по дистанции.
7. Бег на прямых ногах (упражнение«Ножницы») за счет сгибания и разгибания ног в голеностопных суставах. Продвижениевперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.
8. Бег на расстояние 10–15м с высоким подниманием бедра – переход на бег с ноги на ногу на расстояние 10–15м – переход на бег по дистанции 20–30 м.
9. Бег в ровном, спокойномтемпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя(команде, свистку, хлопку).
10. Бег с ускорением. Скоростьувеличивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
11. Бег на время с ходу(20 м, 30 м).
Техника работы рук при бегена короткие дистанции
Обучению правильной работерук при спринтерском беге следует уделить особое внимание. Неправильная, закрепощеннаяработа рук оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к заметномуснижению результатов бега на короткие дистанции. Энергичные расслабленные движениярук способствуют увеличению скорости движения ног.
Руки при беге согнуты влоктевых суставах, плечи несколько опущены, кисти расслаблены; пальцы полусогнуты,большой палец касается середины указательного.
Движения рук выполняютсяв едином ритме с движениями ног вперед и немного внутрь, а при движении назад –немного наружу.
Методическая последовательностьобучения технике движения рук
1. И.п. – одна рука на поясе,другая согнута в локтевом суставе, как при беге. Движения согнутой рукой в медленномтемпе в плечевом суставе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка,при движении назад – до упора. То же – другой рукой.
2. И.п. – выставить однуногу вперед, руки согнуты, как при беге. Выполнить беговые движения обеими руками.Сочетать напряжения мышц плечевого пояса и рук с их расслаблением. Учитель даетуказания: «Напряженно», «Расслабленно», – чтобы дети почувствовали разницу в состояниимышц и научились выполнять движения руками расслабленно. То же – при ходьбе, медленноми быстром беге.
3. Движения руками – какпри беге из исходного положения: одна нога впереди, другая – сзади, туловище нескольконаклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах.
4. То же в различном темпе.
5. Беговые движения рукамис постепенным выпрямлением туловища из исходного положения наклон вперед.
6. Стоя на слегка согнутыхногах, руками удерживать концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движенияруками, как при беге.
7. Бег в медленном, среднеми быстром темпе с акцентом на правильную работу рук.
Методические указания
Упражнения 2–6 выполнятьсериями по 10–15 сек., не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учениковутомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем.
Упражнения для закрепленияи совершенствования навыков техники бега на короткие дистанции
На уроках легкой атлетикидля закрепления и совершенствования данных навыков целесообразно использовать специальныебеговые упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка приходится на мышцы, активноучаствующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений, выполнять их с максимальнойскоростью, но при этом строго следить за соблюдением техники бега.
Для ее закрепления и совершенствования,а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:
1. Бег на расстояние 10–15м с высоким подниманием бедра с последующим переходом на свободный бег.
2. Бег прыжками с ноги наногу с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20–30 м).
3. Сменяющий бег мелкими,но быстрыми и свободными шагами.
4. То же (10–20 м) с переходомна свободный бег.
5. Бег с ускорением до максимальнойскорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).
6. Переменный бег с несколькимипереходами от максимального темпа к бегу по инерции.
7. Бег с ходу на 10–20 мс заданиями:
а) выполнять беговые шагикак можно чаще;
б) выполнять бег с наименьшимколичеством шагов (на длину шага).
8. Бег с высокого стартапо команде с переходом на бег по дистанции (20–30 м).
Хороший эффект в овладенииструктурой беговых движений дает их выполнение без помощи рук, а также в режимепереключения – с работой рук и без их помощи.
Финиширование
Финиширование – это усилиебегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснетсявоображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Бегущий первым коснетсяленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции.Чтобы быстрее ее коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед,отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».
Применяется и другой способ– финиширование плечом, при котором бегун наклоняется вперед, одновременно поворачиваяськ финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом.
Методическая последовательностьобучения технике финиширования
1. Стоя в шаге, левую (правую)ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклономтуловища вперед и отведением рук назад.
2. Наклон вперед с отведениемрук назад при ходьбе.
3. Наклон вперед на ленточкус отведением рук назад и при медленном и быстром беге.
4. Наклон вперед на ленточкус поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.
5. Бросок на ленточку грудьювперед небольшими группами по 3–4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущийдолжен бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6–8 м до финишнойленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы постараться коснуться ленточки первым.
Обучая школьников финишированию,важно приучить их заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешностиобучения нужно проводить упражнения парами или группами по 3–4 человека, подбираяравных по силам учащихся или применяя гандикап (фору).
бег стартфизический
7.Задачи, средства, методы,методические указания для развития физических качеств в беге на 30 метров
ЗАДАЧИРАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Приразвитии скоростных способностей ставится несколько задач, решение которых позволяетрешать вопросы по улучшению спортивного результата спортсмена – спринтера.
Перваязадача основывается на необходимости всестороннего развития скоростных способностейбегуна, то есть частоты движений, быстроты реакции, быстроты целостных действийи скорости одиночного движения;
Второйзадачей является максимальное развитие скорости, начиная с детского возраста, когдаэффект от тренировки на быстроту имеет максимальный эффект для организма спринтера.В конечном итоге, успешность бегуна в будущем напрямую зависит от проведенной работыв годы до 14 — 15 лет;
Третьязадача — совершенствование навыков и скоростных способностей спринтера по достиженииопределенного барьера, когда улучшение спортивного результата возможно только приусловии применения острых форм тренировок и улучшения технических показателей вовремя бега. Известно, что скоростные способности очень тяжело поддаются тренировкеи развитию. Объясняется это тем, что предрасположенность к быстроте закладываетсягенетически и развить ее человеку, не обладающему определенными задатками, оченьсложно и возможно только лишь до определенного уровня.
Совершенствуяв процессе тренировки отдельные показатели быстроты, работает положительный переноскачеств, например, можно совместить тренировку над быстротой реакции и частотойдвижений. Грамотно комбинируя тренировочную работу можно достичь хороших результатовпри меньших физических и психоэмоциональных нагрузках. Но также возможен и отрицательныйперенос качеств, когда подборка тренировочных упражнений, совершенствующих отдельнуюсоставляющую быстроты, негативным образом сказывается на другие ее составляющие.
ЗАДАЧИРАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Перваязадача, которую необходимо решать при развитии силовых способностей — общее развитиевсех мышечных групп опорно-двигательного аппарата спринтера. При этом воздействиена мышечную структуру бегуна может быть как внешним, так и внутренним. Данная задачарешается с применением упражнений избирательного характера и здесь важны составляющиеобъема и содержания силовых упражнений. Внешнее воздействие тренировочного режима,характеризующегося развитием силовых способностей, отражается на осанке и формахтелосложения спринтера. Внутренние определяется показателями биохимических тестов,усвоением мышцами кислорода, использованием энергии и т.д.
Втораяважная задача характеризуется разносторонним развитием силовых способностей всехжизненно важных двигательных умений и навыков. Естественно, что в спринте речь можетидти о работе над техническим исполнением различных фаз бегового цикла, а такжеотработке техники низкого старта, выбегания с колодок и финиширования.
Третьязадача развития силовых способностей спринтера основывается на создании возможностии условий для дальнейшего совершенствования спортивных показателей в избранном виде.
Естественно,что работа над быстротой в условиях, когда спринтер забывает о силе, будет малоэффективной,что в дальнейшем скажется в его соревновательной деятельности. «Перекос» развитиясилы отдельных мышечных групп не лучшим образом сказывается на показателях основныхдистанций, вот именно поэтому ставится вопрос о разностороннем и гармоничном развитиимышц. Только в этом случае работа над показателями быстроты будет иметь максимальныйэффект, и спринтеру не придется возвращаться к упражнениям подготовительного периода,которые не были выполнены своевременно, и тратить на это драгоценное предсоревновательноевремя, отведенное для грамотной подводки к основным стартам.
ЗАДАЧИРАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Преждевсего, необходимо рассмотреть вопрос влияния конкретных факторов на гибкость спринтера.Как известно, гибкость и ее проявление обусловлены регуляцией тонуса мышц и напряжениеммышц-антогонистов. Поэтому гибкость зависит от способности самопроизвольно напрягатьи расслаблять растягиваемые мышцы.
Еслиговорить о конкретных внешних условиях, которые оказывают свое влияние на проявлениегибкости, то их несколько:
1.Время суток. Утром гибкость всегда намного меньше, чем днем или вечером;
2.Насколько разогрето тело. В этом случае подвижность во всех суставах значительноувеличивается даже после нескольких минут нахождения в теплой ванне, сауне и парной.Кстати, большинство спортсменов-спринтеров используют сауну не только в качествевосстановительного средства, но прямо в ней занимаются стрейчингом, то есть выполняютупражнения на гибкость. Данные упражнения в подобных условиях довольно эффективны,при этом, помимо прямого своего воздействия, увеличивается эффективность потреблениямышцами кислорода и выведение продуктов распада из них, которые накопились в процессепредшествующей тренировки;
3.Температура воздуха. Чем ниже температура воздуха, тем меньше подвижность в суставах;
4.Наличие разминки. После проведенной разминки, повышении температуры тела во времянее, гибкость всегда несколько увеличивается.
Теперьнеобходимо непосредственно коснуться задач развития гибкости. В легкой атлетике,в частности, в спринте ставится важная задача — развитие необходимой гибкости вовсех суставах. Благодаря работе на гибкость увеличивается эластичность мышц, осуществляетсяэкономизация движений и экономизация потребления энергетиков. В этом случае исключаетсявероятность появления травм в тех случаях, когда бы они могли быть без достаточнойработы над подвижностью суставов.
СРЕДСТВАВОСПИТАНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Средствамивоспитания и развития скоростных способностей выступают упражнения, которые необходимовыполнять с околопредельной, порой и максимальной, скоростью. Разделяются средствана три большие группы.
1.Упражнения, которые комплексно влияют на развитие основных скоростных способностей(эстафеты, подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.);
2.Упражнения, воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:
Скоростнуювыносливость;
Быстротувыполнения следующих друг за другом двигательных действий и их сочетание в целом;
Быстротуреакции;
Улучшениестартовой скорости;
Улучшениечастоты движений;
Скоростьвыполнения отдельно взятых движений;
3.Упражнения сопряженного воздействия:
Наскоростные способности, а также совершенствование отдельных двигательных действий;
Наскоростные способности и различные комбинации в сочетании со скоростью (скоростныеи выносливость, координационные и скоростные, скоростные и силовые).
Влегкой атлетике для развития быстроты отдельных движений обычно применяются те жеупражнения, что и для развития взрывной силы (о физическом качестве сила вы можетепочитать в соответствующем подразделе), но только здесь не используются отягощения.Это может быть выполнение упражнений с максимальной скоростью, спурты и т.д.
Дляразвития целого комплекса скоростных способностей необходимы упражнения для развитиябыстроты реакции, характеризующиеся взрывным характером и для развития отдельныхдвижений на коротких отрезках дистанции (для спринта это 10 — 100 метров).
Дляразвития же частоты движений важно применять бег под уклон, быстрые движения рукамии ногами и другие упражнения, находящиеся в прямой зависимости от темпа (частоты)движений.
СРЕДСТВАВОСПИТАНИЯ СИЛЫ
Средствамифизического качества силы выступают упражнения с повышенным сопротивлением. Этоможет быть работа с различными отягощениями, на тренажерах, с партнером и другие.В зависимости от различных параметров и характеристик силовых упражнений, подразделяютсяони на основные и дополнительные средства воспитания силы.
Основныесредства:
1.Упражнения с применением тренажерных устройств. Это может быть силовая станция,комплекс, силовая скамья и т.д.;
2.Упражнения с внешним весом, например, работа со штангой (чему спринтеры уделяютдовольно много тренировочного времени), гантелями, гирями, дисками, набивными мячамии т.д.;
3.Рывково-тормозные упражнения. Подобные виды упражнений характеризуются быстрой сменойработы мышц-синергистов и мышц-антогонистов. Они могут осуществляться как с отягощениями,так и без них;
4.Упражнения, отягощенные весом своего тела;
5.Изометрические упражнения, носящие также название статических упражнений в изометрическомрежиме. Мышечное напряжение может создаваться за счет волевых усилий с применениемвнешних предметов и без таковых.
Дополнительныесредства:
1.Упражнения с партнером. Подобные упражнения очень часто применяются в работе спринтера.Помимо своего высокого эффекта, работа с партнером позволяет добиться более высокогоэмоционального фона по сравнению с работой с «железом» в тренажерном зале;
2.Упражнения с использованием внешней среды. Это может быть бег в гору, по песку,против ветра, прыжки в тех же условиях, а также по рыхлому снегу или песку;
3.Третий вид дополнительных средств — это упражнения с использованием упругих предметов,действие основано на сопротивлении данных предметов. Это мячи, эспандеры, резиновыежгуты и т.д.
Крометого, вышеперечисленные средства развития силовых способностей спринтера характеризуютсястепенью избирательности воздействия упражнений на мышцы. В связи с этим существуютлокальные упражнения, когда задействована одна треть мышц всего двигательного аппаратабегуна, региональные — две трети мышечных групп и упражнения общего воздействияс активным функционированием всей мышечной системы.
СРЕДСТВАИ МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ
Вцелях работы над подвижностью в суставах, или развитием гибкости, применяются упражнения,выполнять которые необходимо с максимальной амплитудой. Ограничивающими факторамив данном случае являются мышцы — антагонисты, которые не дают в полной мере растянутьсобственную мышечную ткань. Упражнения на гибкость также называются упражнениямина растягивание.
Средиупражнений на гибкость спринтерами используются пассивные, активные и статическиеупражнения.
Пассивныеупражнения выполняются с помощью внешнего воздействия. Это может быть партнер, которыйсвоей силой заставляет мышцы другого бегуна подвергаться растяжению, резиновые эспандерыили отягощения. Активные движения представляют собой упражнения, выполняемые толькособственными усилиями, но с максимальной амплитудой, например, махи, наклоны и т.д.Статические упражнения могут выполняться как с помощью отягощений или партнера,так и без таковых. В этом случае спринтер, работающий над подвижностью какого-либосустава или эластичности мышц, принимает определенное положение с предельной амплитудойи удерживает его в течение нескольких минут. После отдыха упражнение повторяется.
Важнымправилом выполнения упражнений на растягивание является постепенное увеличение амплитудыдвижений от минимальной к максимальной. При этом исключается наличие болевых ощущений,все упражнения должны осуществляться «мягко» и в медленном темпе. В противном случаенеграмотный подход к тренировке на гибкость может закончиться разрывом связок илиповреждениями мышечной ткани.
Главныйметод выполнения упражнений на растягивание — повторный, где между сериями обязательнымиявляются интервалы отдыха, зависящие от возраста спринтера, его подготовленностии состояния мышц на текущий момент.
МЕТОДЫВОСПИТАНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Влегкой атлетике применяются три основных метода развития скоростных способностей:методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы.
Существуетдва метода строго регламентированного упражнения. К ним относятся методы повторноговыполнения упражнений или действий с максимальной скоростью движения, а также методыповторного (вариативного) упражнения с изменением скорости выполнения упражненийпо определенной программе и в специально для этого созданных условиях. Метод вариативногоупражнения может выглядеть следующим образом: выполняется определенной упражнение,в течение нескольких секунд интенсивность его возрастает, достигая максимума, затемскорость движения удерживается на максимуме, после чего интенсивность снижается.Далее, упражнение выполняется определенное количество раз в зависимость от его специфики,сложности и направленности тренировки.
Игровойметод предполагает выполнение упражнений в игровых условиях, например, в подвижныхили спортивных играх, эстафетах и т.д. В связи с тем, что тренировка осуществляетсяв игровых условиях, то все упражнения осуществляются на высоком эмоциональном уровне,в свою очередь это не накладывает отпечаток «работы» и переносится значительно легчев психологическом плане, нежели работа по принципу строгого регламентирования. Важночтобы упражнения при высокой своей интенсивности выполнялись без лишних напряженийи технически грамотно.
Соревновательныйметод также часто используется в тренировочном процессе. Осуществляться он можетпосредством эстафет, прикидок, мини — соревнований, гандикапов и т.д. Несмотря навысокую напряженность и эмоциональность данный метод, в большинстве случаев, даетбольший эффект по сравнению с другими и позволяет достичь высокой спортивной формыи удерживать ее на протяжении всего соревновательного периода.
МЕТОДЫВОСПИТАНИЯ СИЛЫ
Варсенале бегуна — спринтера существует довольно много методов воспитания силовыхспособностей. В данном разделе мы дадим краткую характеристику основных методов.
Вотличие от методов развития скоростных способностей, «силовых» методов намного больше.Это ударный метод, метод непредельных усилий, статодинамический, игровой, максимальныхусилий, динамических усилий, статических усилий, метод круговой тренировки.
1.Ударный метод. Предполагает реактивное выполнение упражнения. В это время происходитмгновенная мобилизация всех систем организма спринтера и увеличение мощности усилий.Примером может служить следующее упражнение. Бегун спрыгивает на поверхность с небольшоговозвышения, после которого незамедлительно следует выпрыгивание вперед или вверх.Мощное сокращение мышц во время первого приземления сопровождается последующим ихрасслаблением и вновь сокращением;
2.Метод непредельных усилий. Данный метод предполагает работу со средними весами доотказа, то есть выполнение максимального числа повторений, например, приседанийсо штангой на плечах весом 60 — 80 от массы тела спринтера;
3.Статодинамический метод. Данный метод характеризуется постоянной сменой и сочетаниемдинамических и статических режимов работы мышц;
4.Игровой метод. Также как и при развитии скоростных способностей здесь данный методтакже очень эффективен. Можно в различной последовательности выполнять силовые упражнения,как по воздействию на мышцы, так и в соответствии со статикой и динамикой. Хорошийэмоциональный фон, при котором выполняются данные упражнения, позволяет легко переноситьвысокие нагрузки;
5.Метод максимальных усилий. В отличие от предельного метода здесь выполняется всегонесколько повторений одного упражнения, но при этом используются максимальные веса.Число подходов также сокращается за счет сложности работы с применением данногометода;
6.Метод динамических усилий. Данный метод предполагает выполнение упражнений с непредельнымивесами, но максимальной скоростью их выполнения и амплитудой выполнения движений.Примером могут служить быстрые динамичные глубокие приседания со штангой на плечахмалого или среднего веса;
7.Метод статических усилий. В данном случае используется вес штанги или другого оборудованияпо следующей схеме: 80-90% веса с продолжительностью работы 4-6 сек или 100% веса- 1-2секунды;
8.Метод круговой тренировки. Данный метод обеспечивает комплексное последовательноевоздействие на все группы мышц, при этом переход от одной станции к другой сопровождаетсяотдыхом, после чего начинается работа на следующей. Количество станций обычно 6-10,подходов — 2-3.