СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Спортивная тренировка представляет собой педагогический процесс,направленный на достижение максимально возможного для спортсмена результата.Как уже говорилось выше, обучение и тренировка — это единый педагогическийпроцесс, который проводится с обязательным учетом основных принциповфизического воспитания (см. III.5). Кроме того, спортивная тренировка имеет своиспецифические закономерности: направленность на высшие спортивные достижения,углубленную специализацию, единство общей и специальной подготовки,непрерывность, единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам,волнообразность динамики тренировочной нагрузки, цикличность.
Спортивная тренировка пловца является частью общей системы подготовкиспортсменов, которая требует определенных условий ее проведения,соответствующего оборудования и инвентаря, научно обоснованного питания,медицинского контроля, применения специальных средств для восстановленияорганизма после тренировочных нагрузок и т. д.
V.I. ЗАДАЧИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
На тренировках пловцов решаются следующие задачи:
1. Идейное воспитание спортсменов в духе коммунистической морали и преданностисоциалистической Родине. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности,целеустремленности. Подготовка к труду и обороне СССР.
2. Воспитание у спортсменов характера, позволяющего проявитьбойцовские качества, обеспечивающего на тренировках и соревнованиях высокуюстепень мобилизации возможностей организма.
3. Укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей, совершенствованиесилы, выносливости, гибкости и скоростных качеств.
4. Совершенствование техники плавания.
5. Освоение тактического мастерства.
6. Приобретение необходимых знаний и навыков в технике плавания,тактике, самоконтроле спортсмена, гигиене пловца, режиме и питании.
V.2. ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ПЛОВЦОВ
Высокие спортивные результаты достигаются отлично развитыми в физическомотношении спортсменами, овладевшими техникой и тактикой плавания и проявившиминеобходимые морально-волевые качества при освоении тренировочных нагрузок. Всоответствии с этим в системе спортивной тренировки выделяются физическая,техническая, тактическая, теоретическая и волевая виды подготовки.
V.2.1. Физическая подготовка
Физическая подготовка пловца направлена на всестороннее развитиеорганизма, укрепление здоровья, совершенствование физических качеств и темсамым на создание прочной функциональной базы для спортивной специализации.
В процессе физической подготовки применяются общеразвивающие испециальные физические упражнения, специальные упражнения в воде, плаваниевсеми способами и занятия другими видами спорта: бегом, греблей, лыжами,спортивными играми.
По направленности воздействия применяемых упражнений физическаяподготовка пловца подразделяется на общую (ОФП) и специальную (СФП).
ОФП направлена на всестороннее развитие организма спортсмена и решаетследующие задачи:
1. Повышение уровня развития силы, выносливости, быстроты,гибкости, ловкости и на основе этого создание функциональной базы дляспортивного совершенствования.
2. Закаливание.
3. Подготовка и сдача практических норм комплекса ГТО.
ОФП проводится на суше и в воде.
На суше применяются следующие основные средства: Для воспитания силы:общеразвивающие упражнения для шеи, рук, туловища, ног; прыжки; метания;упражнения с отягощениями начиная с 11 лет (величина отягощения подбирается сучетом возраста);
для воспитания выносливости: ходьба, бег, гребля, лыжи, туристскиепоходы, езда на велосипеде;
для развития быстроты: баскетбол, волейбол, футбол, бег с ускорениями;
для развития гибкости: упражнения для повышения подвижности в суставах,движения конечностями и повороты туловища с максимальной амплитудой;
для развития ловкости: элементы акробатики — кувырки, стойки, перекаты,простые элементы гимнастики на снарядах, баскетбол, волейбол, ручной мяч.
В воде в процессе занятий по ОФП применяются следующие упражнения:плавание различными способами с помощью движений только рук, только ног и сполной координацией движений, комплексное плавание, плавание с задержкойдыхания, ныряние, прыжки в воду, приемы спасания тонущих, подвижные игры вводе, водное поло.
СФП направлена на развитие и совершенствование специальных физическихкачеств пловца и решает следующие задачи:
1. Развитие силы и специальной выносливости мышц, несущих нагрузкупри плавании избранным способом.
2. Развитие специфических качеств: быстроты, гибкости и ловкости,необходимых для плавания избранным способом и выполнения старта и поворотов.СФП проводится на суше и в воде.
Развитие специальной силы пловца.
При плавании тело спортсмена вызывает сопротивление со стороны воды, исила мышц, участвующих в выполнении гребков, в значительной мере определяетскорость пловца. Для достижения большой скорости плавания спортсмену надообладать соответствующей силой мышц, участвующих в выполнении гребков.
На суше для развития специальной силы пловца применяются упражнения сотягощениями, с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах с грузами. Привыполнении упражнений траектория движения конечностей, распределение усилий вовремени и темп должны быть по возможности сходными с движениями пловца.
В процессе развития абсолютной силы упражнения с большим сопротивлением,подъем штанги, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях сдополнительным сопротивлением, изометрические упражнения с предельным усилием ит. п. следует выполнять с отдыхом между подходами не менее 2 мин. Для развития абсолютнойсилы у детей 7—10 лет используются упражнения только с преодолениемсобственного веса: подтягивания, лазание, висы, упоры, прыжки и т. д.
Для воспитания специальной силовой выносливости пловца применяются насуше упражнения на тренажерах, позволяющих имитировать усилия при выполнениигребковых движений (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки,передвигающиеся тележки, амортизаторы). При этом соблюдаются такие условия:
1. Серии упражнении подбираются в зависимости от усилий и количества гребков,соответствующих запланированному результату и числу циклов движений пловца надистанции.
Приведем пример определения усилий на тренажере для пловца-кролиста пономограмме зависимости силы тяги от веса спортсмена и планируемого результата(рис. 50). Сила тяги по номограмме определяется так: на горизонтальной линииизбранной дистанции находится точка, соответствующая запланированномурезультату. Из нее восстанавливается перпендикуляр до пересечения с линией,обозначающей вес спортсмена. Затем из точки пересечения опускаетсяперпендикуляр на ось ординат, где и определяется искомая сила тяги. Например,по номограмме можно определить, что кролисту, вес тела которого равен 45 кг, для достижения результата на дистанции 100 м 1.20 надо развить среднее тяговое усилие около 3 кг, а пловцу с весом тела 80 кг для получения результата 1.00—10 кг.
2. Время выполнения серий упражнений на тренажерах пловцами IIразряда постепенно доводится примерно до 1,5 мин для дистанции 100 м, до 4 мин для дистанции 200 м и до 7 мин для дистанции 400м.
3. Развитие силы мышц гребущих конечностей должно быть оптимальным.Недостаточно сильные мышцы не обеспечивают нужных усилий, а излишняя мышечнаямасса снижает способность пловца к выполнению многократных гребков. Поэтомуследует вначале освоить нужное.количество движений для проплывания дистанции сотносительно небольшим сопротивлением, а затем постепенно увеличивать силу.
4. Для приближения работы на тренажере к работе пловца на истанцииконтролируется правильность выполнения движений гребков и темп движений.
5. Темп движений для работы на тренажере подбирается исходя изподготовленности пловца и запланированной скорости плавания. Следует иметь ввиду, что темп движений пловца зависит не только от скорости плавания, но и отроста спортсмена и варианта техники движений. Так, при одинаковой скоростиплавания темп вижений пловцов, применяющих двухударный кроль, выше, чем приплавании кролем с шестиударной координацией движений. Поэтому копировать темпдвижений хороших пловцов без учета их ехники плавания и роста в большинствеслучаев нецелесообразно.
Определять и контролировать темп движений удобно по времени выполненияпяти циклов движений (табл. 8).
Например, зафиксировав секундомером время выполнения пяти циклов за 7,5с, определяют по таблице темп. Он равен 40 циклам в 1 мин.
В воде для развития специальной силы применяются плавание с лопаточками,надетыми на руки, и плавание с различными тормозными устройствами (резиновыйкруг или тренировочная доска между ногами, пояс с тормозной пластинкой,тормозной парашют, плавание с закрепленным амортизатором и др.).
Абсолютная скорость пловца поддерживается повторными проплываниямиотрезков до 25 м с максимальной скоростью с большими интервалами между ихвыполнением.
Развитие выносливости пловца. Выносливостью пловца называется егоспособность противостоять утомлению при проплывании дистанции. Уровеньвыносливости можно оценить, сравнивая показатели скорости плавания на короткихи более длинных дистанциях. Из двух пловцов, имеющих одинаковые результаты вплавании на 100 м, более выносливым будет тот, у кого лучше результаты надистанции 200 м.
В спортивной практике принято различать общую и специальнуювыносливость.
Общая выносливость отражает способность пловца выполнять работуневысокой мощности на средних и длинных дистанциях. В этих условиях работа мышцхарактеризуется прежде всего аэробными возможностями и протекает за счетрасчленения химических соединений с участием кислорода.
Основной показатель аэробных возможностей — величина максимальногопотребления кислорода (МПК) — несколько повышается с ростом спортивныхрезультатов и достигает у квалифицированных пловцов 5,2—5,6 л в 1 мин.
Общая выносливость воспитывается при помощи проплывания средних идлинных дистанций с умеренной мощностью. Высокий уровень развития общейвыносливости является необходимой предпосылкой для совершенствованияспециальной выносливости и достижения высоких спортивных результатов.
На суше развитие и поддержание уровня общей выносливости проводятся сиспользованием кроссового бега, гребли, ходьбы на лыжах и упражнений натренажерах с небольшими отягощениями при продолжительности их выполнения до10—15 мин.
В воде общая выносливость воспитывается и поддерживается проплыванием снебольшой мощностью дистанций 400—1500 м и более.
Специальная выносливость отражает способность пловца проявлять мышечныеусилия большой мощности на тренировках и соревнованиях. Работа пловцавыполняется здесь с участием анаэробных возможностей организма — с расчленениемхимических соединений при недостатке кислорода. Анаэробная работоспособностьхарактеризуется величиной кислородного долга, который у пловцов достигает 14—15л.
При плавании с максимальной скоростью на 50 и 100 м работа протекает в основном за счет анаэробных процессов, а при плавании на более длинныедистанции — с большей долей аэробных процессов (табл.9).
Таблица 9
Примерное соотношение компонентов аэробной и анаэробной
работоспособности при плавании на различные
Аэробный Анаэробный
Дистанция, м Время работы компонент, % компонент, %
100 54,0—1.00 37 63
200 1.50—2.10 65 35
400 4.00—4.30 75 25
1500 15.30—17.30 92 8
На суше специальная выносливость воспитывается с помощью упражнений натренажерах с величиной силы тяги и временем выполнения работы, соответствующимивесу спортсмена и запланированному результату (см. рис. 50).
В воде специальная выносливость развивается в целях повышения скоростиплавания на избранной дистанции в соревнованиях. При этом длина дистанций, ихколичество, интенсивность плавания и отдых между проплывами подбираются сучетом подготовленности пловца и скорости, запланированной на соревнованиях.
При тренировке пловцов учитывается, что дыхание служит основой дляразвития как аэробной, так и анаэробной возможности, а анаэробная возможность —основой для развития скорости пловца. Отсюда следует, что для повышенияскорости плавания надо прежде всего развить уровень дыхательных возможностей,создавая надежную базу общей выносливости. В связи с этим в процессе тренировкиследует примерно до II спортивного разряда уделять главное внимание воспитаниюобщей выносливости, совмещая это с относительно небольшим объемом работы повоспитанию скорости плавания. Такое направление тренировок обеспечит надежныйфундамент общей выносливости и будет содействовать достижению высокихспортивных результатов.
Развитие специальных скоростных качеств пловца. Скоростные качествапловца проявляются в виде быстроты выполнения элементов техники, быстротыреакции и быстроты выполнения цикла движений пловца.
Быстрота выполнения движений пловцом проявляется при движении рук повоздуху и во время вкладывания их в воду при плавании кролем на груди, кролемна спине и дельфином, при подтягивании ног и движении рук вперед во времяплавания брассом. Быстрота реакции проявляется при выполнении старта подкоманду. Быстрота цикла движений пловца оценивается временем его выполнения изависит от способности спортсмена быстро чередовать напряжение и расслаблениеучаствующих в работе мышц. Чем быстрее происходит напряжение и расслаблениемышц, тем больше времени получают мышцы для отдыха и тем экономнее техникаплавания.
На суше специальные скоростные качества пловца развиваются упражнениямис предельно быстрым выполнением отдельных элементов имитационных движений,характерных для техники плавания кролем на груди, кролем на спине, дельфином,брассом. Быстрота реакции на стартовую команду воспитывается при помощиупражнений, выполняемых из неподвижных положений (под команду): быстро прыгнутьвверх из положения пловца на старте, быстро бросить мяч, присесть, прыгнуть всторону и др.
В воде быстрота выполнения цикла движений пловца развивается упражнениемв проплывании отрезков до 25 м в максимальном темпе, плавании с быстрымвыполнением отдельных элементов техники: движение рук по воздуху, окончаниегребка, слитное с движением рук вперед, и др.
Быстрота выполнения старта обычно контролируется временем, прошедшим отстартового сигнала до пересечения пловцом линии первых 10 м пути. Контроль поворота осуществляется по времени преодоления пути от 7,5 м до поворота и до пересечения пловцом линии 7,5 м после поворота.
Развитие специальной гибкости пловца. Гибкость характеризуетсяспособностью человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой.Она зависит от подвижности в суставах, определяемой эластичностью мышц,сухожилий и связок. Хорошая подвижность в суставах позволяет спортсменуовладеть эффективной техникой и выполнять в воде качественные и экономныедвижения.
Гибкость пловца в зависимости от специализации в способах плаваниянесколько специфична. Так, для плавания кролем на груди и кролем на спинеособенно необходима хорошая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, адля плавания брассом — хорошая подвижность в коленных, тазобедренных иголеностопных.
На суше основными средствами повышения специальной гибкости пловцаявляются упражнения с максимальной амплитудой движений. Это круговые движенияконечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинящие движения сувеличением
Примерные упражнения гимнастики пловца амплитуды от повторения кповторению и различные маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.
Упражнения для развития специальной гибкости включаются в разминку и вкомплекс специальной гимнастики пловца, составленный с учетом избранногоспособа плавания (см. ниже).
В воде гибкость пловца развивается и поддерживается плаванием различнымиспособами с акцентом на выполнении определенных элементов движений смаксимальной амплитудой.
Соотношение средств ОФП и СФП. Это соотношение зависит отподготовленности пловцов, периода тренировки, решаемых на тренировке задач ихарактеризуется следующим образом:
до II спортивного разряда проводится разносторонняя физическаяподготовка на суше и в воде;
с дальнейшим ростом спортивных достижений и стажа доля СФП постепенноповышается;
у спортсменов высокого класса доля СФП значительно повышается (табл.10).
Таблица 10
Примерное соотношение ОФП и СФП в процессе многолетней тренировкипловцов, %
Средства физической подготовки Уровень спортивной подготовленности
Новички Ш—II разряды II—I разряды МО мсмк
Упражнения ОФП Упражнения СФП 100 80—90
10—20 50—60 40—50 30—40 60—70 20—30 70-80
В течение учебно-спортивного года соотношение ОФП и СФП постепенноизменяется в направлении преимущественного увеличения упражнений СФП.
Комплекс специальной гимнастики пловца.
В процессе тренировки пловца успешно применяются специальныегимнастические комплексы, Они выполняются во время занятий по физической подготовке,утренней зарядки и включают оощеразвивающие упражнения и упражнения,имитирующие элементы движений пловцов (рис. 51). Комплекс специальнойгимнастики пловца обычно состоит из двух частей: первая включает упражнения дляобщего развития организма, вторая — упражнения, отражающие специфику избранногодля совершенствования способа плавания. Ниже дан пример комбинированногокомплекса, в котором предусмотрены упражнения пловцов, специализирующихся вспособах: кроль на груди, кроль на спине, брасс.
I. Общая часть
1. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, руки через сторонывверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (5—8 раз).
2. И. п. — ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад(10—15 раз в каждую сторону).
3. И. п. — основная стойка. Подскоки (1—2 мин).
4. И. п. — ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и клевой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.
5. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (две серии по 8—10раз).
6. И. п. — лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклонитьсявперед (2 серии по 8—10 раз).
7. И. п. — упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить надголовой (5—6 раз).
II. Специальная часть
Для плавающих, кролем:
1. И. п.—руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10—15раз).
2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2серии по 5—8 раз).
3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз(2 серии по 8—10 раз).
4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратитьсяв и. п. (8—10 раз).
5. И. п. —■ стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, леваяна колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10—15 раз каждойрукой).
6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10—15 раз каждойногой.
Для плавающих кролем на спине:
1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть напол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).
2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы.«Выкрут» руками назад-вперед (10—15 раз).
3. И. п. ■—■ стоя, руки за головой. Завязать полотенцеза головой в узел и развязать его (3—5 раз).
4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.
5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.
6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми рукамивперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10раз каждым способом).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плечнаправо и налево (10—15 раз).
ДЛЯ плавающих брассом:
1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз накаждую ногу).
2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад ивправо-влево
(8—10 раз каждой ногой).
3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопыразвернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8раз).
4. И. п. —■ ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть,соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).
5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание коленавперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).
6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10—15раз каждой ногой).
Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам,регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такойподготовки, дозировку следует сократить примерно на 20—30%. 2. При выполнениисерий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении всочетании с упражнениями для дыхания.
V.2.2. Техническая подготовка
Техническая подготовка обеспечивает освоение спортсменом правильнойтехники плавания, старта и поворотов, что позволяет ему выполнять движенияпловца эффективно и экономно.
В настоящее время для всех спортивных способов плавания определилисьосновы правильной техники движений, которым обучают спортсменов с учетом ихиндивидуальных особенностей.
Например, общие основы правильной техники плавания способом крольхарактеризуются следующим:
тело пловца находится в хорошо обтекаемом, почти прямом, положении, всостоянии устойчивого динамического равновесия;
повороты плеч относительно продольной оси тела сопровождаются усилениемокончания гребка при активном включении мышц туловища;
кисть руки входит в воду примерно против одноименного плеча;
ладонь сразу захватывает воду, и гребок начинается при положений локтявыше кисти. В середине гребка кисть проходит примерно под средней линией тела;
весь гребок выполняется с нарастающим усилием, что должно обеспечить сохранениеболее постоянной внутрицикловой скорости во всех фазах гребка;
вдох делается в конце гребка рукой или при движении ее над водой. Головапри вдохе и выдохе поворачивается синхронно с поворотами плеч, что не отвлекаетпловца от непрерывного выполнения гребков;
дыхание выполняется без лишнего напряжения мышц (без на-туживания);
ноги незначительно сгибаются в тазобедренных суставах; согласованиедвижений рук, ног и дыхания обеспечивает достижение наибольшей скорости пловцаи подчиняется ведущему фактору — непрерывным гребкам руками.
Сравнивая движения кролиста с подобным эталоном, определяют недостатки вего движениях и намечают упражнения для их устранения.
Для правильной техники плавания способом кроль на спине характерноследующее:
тело пловца находится у поверхности воды в горизонтальном, хорошообтекаемом положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия, головаопущена затылком в воду;
руки вкладываются в воду примерно на ширине плеч. Гребок начинается сосгибания руки в локтевом суставе, при этом ладонь находится у поверхности воды.Весь гребок выполняется с непрерывным усилием, чтобы избежать снижения скоростипловца на середине гребка;
плечи поворачиваются относительно продольной оси тела, что упрощаетвыход руки из воды после окончания гребка;
рука проносится по воздуху вперед почти прямая;
согласование движений рук и ног шестиударное;
вдох выполняется через рот во время гребка одной из рук; выдох— черезрот и нос так, чтобы в нос не попадала вода.
Для правильной техники плавания способом дельфин характерно следующее:
захлестывающее движение телом выполняется так, что плечи спортсменапочти не погружаются в воду;
руки опускаются в воду примерно на ширине плеч, после чего кисти немногорасходятся в стороны, а затем приближаются к средней линии тела. В первойполовине гребка ладони и предплечья при высоком положении локтей активнозахватывают воду;
весь гребок выполняется единым движением от начала до конца без задержкидвижения рук;
небольшое прогибание в пояснице во второй половине гребка рукамисопровождается ослаблением движений ногами, которые принимают лучшее дляобтекания водой положение. При этом бедра почти параллельны поверхности воды;
к концу гребка локти приближаются к поверхности воды. Гребокзаканчивается округлым движением ладоней в стороны и быстро переходит вдвижение руками вперед по воздуху;
обычно руки проносятся вперед по воздуху прямыми, а при хорошейподвижности в плечевых суставах слегка согнутыми в локтевых суставах;
в конце гребка руками выполняется быстрый вдох через рот, а в остальноевремя цикла движений продолжается медленный выдох;
согласование движений рук и ног, как правило, двухударное. Один ударногами вниз совпадает с вкладыванием рук в воду, второй удар ногами — с гребкомруками.
Для правильной техники плавания способом брасс в его классическомварианте — с явно выраженным скольжением после гребка ногами — характерноследующее:
пловец с вытянутыми руками и ногами во время скольжения принимает хорошообтекаемое, почти горизонтальное положение;
при энергичном гребке руками плечи приподнимаются из воды. При этом онидвигаются не резко вверх, а вверх-вперед и также плавно при проносе впередопускаются после гребка ногами;
в начале гребка ярко выражен захват воды кистями;
подтягивание ног выполняется по возможности с расслабленными мышцами,без движения таза вверх;
в исходном положении перед толчком ногами голени образуют почти прямойугол с направлением движения пловца;
толчок ногами выполняется сразу после их подтягивания и начинается сразгибания в тазобедренных суставах, за которым следует разгибание в коленныхсуставах и выпрямление стоп;
активная работа стоп (максимальное разведение их в стороны передтолчком) заметно повышает эффективность толчка ногами;
на цикл движений обычно приходится один вдох и один выдох;
отсутствует «контртемп» в движениях руками и ногами: руки выдвигаютсявперед несколько раньше толчка ногами.
Совершенствование техники спортивных способов плавания проводится вследующих основных направлениях:
1. Увеличивают тяговые усилия гребков и продвижение пловца во времягребка.
2. Уменьшают сопротивление воды телу пловца.
3. Улучшают согласование движений рук, ног и дыхания.
4. Вырабатывают глубокое и ритмичное дыхание.
Увеличение тяговых усилий гребков и продвижения пловца
вперед в основном достигается при правильных траекториях движенийконечностей и развитии силы мышц, участвующих в выполнении гребков. Усилениетяги гребков успешно обеспечивается упражнениями на специальных тренажерах,направленными на воспитание силовой выносливости мышц. В процессе тренировкипловцов III—II разрядов широко применяется с этой целью плавание с плавательнойдоской с помощью движений только рук или только ног.
Уменьшение сопротивления воды телу пловца достигается при почтигоризонтальном положении тела пловца и улучшении обтекаемости тела при гребкахруками (устранении прогибания в пояснице и сгибания ног в тазобедренныхсуставах).
Улучшение согласования движений рук, ног и дыхания достигается приритмичном расслаблении мышц рук и ног во время вспомогательных движений передгребками (подтягивание ног при плавании брассом, движение рук вперед приплавании кролем и др.) и также при таком согласовании движений рук, ног идыхания, когда вдох и выдох не отвлекают пловца от выполнения полноценныхгребков.
Глубокое и ритмичное дыхание, согласованное с движениями зук,осваивается до автоматизма в процессе выполнения многоратного проплываниядистанций. Глубина дыхания хорошего тловца и быстрота вдоха характеризуютсяобъемом вдоха до 3 л i мощностью вдоха до 9 л/с.
I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками
II. Плохо обтекаемое положение тела пловца
III. Недостаточная ведущая роль гребков руками
IV. Недостаточная непрерывность выполнения гребков руками
V. Задержка руки в воздухе после выполнения гребка
VI. Излишнее скольжение с вытянутой вперед рукой
VII. Излишнее напряжение мышц рук, плохая подвижность в плечевыхсуставах,движение прямой рукой по воздуху и другие недостатки
I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками
II. Скованные движения руками, мешающие выполнению гребков вследствиевкладывания руки в воду близко к оси тела
Влияние индивидуальных особенностей спортсменов на технику плаванияпроявляется в следующем:
пловцы с хорошей плавучестью лежат более высоко у поверхности воды.Копировать такое положение тела пловцам с меньшей плавучестью нецелесообразно,поскольку для этого им придется затрачивать дополнительные усилия;
чем больше у пловца расстояние между центром массы тела и центром объемавытесненной им воды, тем с большей силой его ноги стремятся опуститься вниз. Всвязи с этим у одних пловцов ноги «тяжелые», а у других — «легкие». Поэтомупервым из них для поддержания себя в горизонтальном положении приходится большеусиливать движения ногами вниз, а вторым — меньше. Так, при плавании кролемпловцы с «легкими» ногами выполняют ими движения вниз почти без акцента, апловцы с «тяжелыми» ногами — с заметным акцентом. При плавании брассом идельфином пловцы с «легкими» ногами после окончания гребка, как правило,выпрямляют их в более горизонтальное положение, чем это делают спортсмены с«тяжелыми» ногами;
спортсмены с длинными руками и ногами, как правило, плавают в болеемедленном темпе по сравнению с пловцами, имеющими короткие конечности;
брассисты, владеющие отличным гребком руками, обычно применяютсогласование движений, при котором руки играют явно превалирующую роль, а упловцов с эффективным толчком ногами зависимость согласования движений отгребков руками менее выражена.
Эти закономерности должны учитываться тренерами.
При совершенствовании техники плавания, как и при ее изучении,применяются методы наглядности, методы использования слова, метод упражнений иметод последовательного переключения внимания.
Метод наглядности применяется при показе правильного выполненияэлементов техники плавания (движений руками, ногами, дыхания) и способаплавания в целом. Действенные результаты дает просмотр хороших выступленийпловцов на соревнованиях и демонстрация фотографий и кинокольцовок.
Пользуясь методами использования слова, тренер сообщает пловцу егонедостатки в движениях и делает указания по их устранению. При этом важно,чтобы спортсмен хорошо понял свои ошибки. Указания по исправлению исовершенствованию движений должны затрагивать не более одного-двух элементовтехники. Попытки исправить сразу много недостатков нецелесообразны, так какпловец не сумеет выполнить несколько указаний сразу.
Метод упражнений предусматривает выполнение упражнений, направленных насовершенствование как отдельных элементов техники, так и техники плавания вцелом. Для этого применяются упражнения на суше, направленные на правильноевыполнение движений, упражнения на увеличение подвижности ■ в суставах,упражнения на развитие силы мышц, участвующих в ра
Характерные недостатки в технике плавания и основные упражнения для ихустранения
Недостатки
Упражнения
Кроль
1.Упражнения для развития мышц, участвующих в гребках: упражнения самортизаторами, плавание с отягощением, плавание с помощью движений РУК.
2. Плавание с акцентом на продвижении вперед во время гребка
1. Плавание с доской в руках при помощи движений ног, с удержанием бедрапочти параллельным поверхности воды.
2. Плавание кролем с выпрямленным телом
Плавание при помощи непрерывных гребков руками
Плавание кролем с непрерывным тяговым усилием на всем протяжении гребка
Плавание кролем с окончанием гребка в одном темпе с быстрым началомпроноса руки вперед по воздуху
Плавание кролем с более ранним началом гребков руками с высокимположением локтя
1. Упражнения на расслабление мышц рук при проносе.
2. Имитация проноса рук на суше в положении наклона вперед.
3. Упражнения на развитие подвижности плечевого пояса
Кроль на спине
1. Упражнения на суше на развитие силы мышц рук.
2. Плавание на спине при помощи гребков одной рукой, выполняя движенияногами кролем, вытянув вторую руку за головой.
3. Плавание кролем на спине, добиваясь хорошего продвижения впередво время гребков руками.
Плавание кролем на спине, вкладывая руки в воду несколько шире линииплеч, чтобы выполнить более свободные и мощные гребки
Недостатки
III. Плохо обтекаемое положение тела пловца (высоко поднятая голова,согнутое положение тела)
IV. Движение пловца от гребков направлено не только вперед, но и вправо,влево («рыскание»)
V. Резкое начало гребка рукой, нарушающее ритм движений
VI. Задержка руки у бедра в конце гребка вследствие глубокого положениякисти после окончания гребка
VII.Пловец иногда пропускает вдох, задерживая при этом дыхание
I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками
II. Недостаточное продвижение вперед в результате гребков ногами
III. Излишнее прогибание туловища при подтягивании ног и сгибание телапри гребке ногами
IV. Запоздалый гребок ногами, вызывающий «растянутый цикл движений»
Продолжение
Упражнения
правильного поло-
1. Отработка на сушежения тела.
2. Плавание кролем на спине, удерживая тело в хорошо обтекаемом, почтивыпрямленном положении
Плавание кролем на спине, добиваясь точного продвижения вперед отгребков руками.
Плавание кролем на спине, выполняя более плавное начало гребка рукой
1. Плавание кролем на спине, заканчивая гребок ладонью у самой поверхностиводы в темпе проноса рук повоздуху.
2. Плавание кролем на спине с поворотом плеч в направлении движенияладони в конце гребка для облегчения выхода руки из воды
Плавание кролем на спине, выполняя один вдох и один выдох на каждый циклдвижений
Брасс
1. Упражнения на суше для развития силы мышц рук.
2. Плавание с помощью только гребков руками, удерживая ноги внеподвижном состоянии
1. Упражнения на суше на развитие силы мышц ног, различныеприседания.
2. Плавание с доской в руках, делая движения ногами как при плаваниибрассом, добиваясь мощного толчка и продолжительного скольжения,
3. Удерживание себя в воде наибольшее время в положении с поднятымивверх руками при помощи движений ног, как при плавании брассом
1. Плавание брассом, добивяясь устойчивого, выпрямленного положениятуловища
2. Плавание брассом, заканчивая гребок ногами так, чтобы они, вытягиваясь,обеспечили хорошо обтекаемое, почти прямое положение тела
Плавание брассом с быстрым подтягиванием ног и следующим тотчас за этимгребком ногами боте при плавании данным способом, подводящие упражнения длясовершенствования старта и поворотов, плавание при помощи только рук или тольконог, плавание с целью совершенствования отдельного элемента согласованиядвижений (начало гребка, конец гребка, момент вдоха и др.), плавание сразличной скоростью, плавание в усложненных условиях (с отягощением, на фонеусталости) и др.
Метод последовательного переключения внимания заключается в том, чтоспортсмену предлагается последовательно сосредоточивать внимание на правильномвыполнении отдельных элементов техники. Например, при проплывании кролемнесколько раз отрезков по 50 м предлагается на первых двух-трех отрезкахсосредоточить внимание на расслаблении мышц рук при проносе их по воздуху, напоследующих двух-трех отрезках обратить внимание на начало гребка с высокимположением локтя, затем переключить внимание на окончание гребка и т. п. Такоепереключение внимания на правильное выполнение отдельных элементов техникипостепенно совершенствует движения пловца.
В процессе совершенствования техники плавания тренер долженанализировать движения пловцов, сравнивая их с основами правильной техникиплавания, выявлять недостатки в положении тела в воде, в движениях рук, ног идыхания, выделять наиболее существенные недостатки, подбирать упражнения иметоды для их устранения и давать пловцу необходимые указания.
При групповых тренировках целесообразно проводить совер-ценствованиеотдельных элементов техники плавания одновремену всех пловцов группы.Рекомендуется, например, на одном анятии уделить внимание правильному положениютела и достикению хорошей обтекаемости, на следующем занятии—эффектив-юстигребков, на последующем — совершенствованию дыхания 'Л т. д. Такое проведениетренировки дает возможность тренеру сделать больше конкретных указаний каждомузанимающемуся.
Вышеприведены основные, наиболее часто встречающиеся недостатки