Содержание
Введение
Глава I. Роль двигательной активностив жизнедеятельности человека
1.1 Роль научно-техническогопрогресса для здоровья и блага человека
1.2 Снижение двигательной активности-ослабление организма
1.3 Уровень физической активностичеловека
Глава II. Самоконтроль за состояниеморганизма при физических нагрузках
2.1 Субъективные показателисамоконтроля
2.2 Объективные показателисамоконтроля
2.3 Ведение дневника самоконтроля
Выводы
Список литературы
Введение
Здоровье — важнейшеедостояние человека, основа его жизни, работоспособности, творческих успехов,семейного благополучия, настроения и долголетия. Здоровье народа отражаетуровень жизни и санитарное благополучие страны, непосредственно влияет напродолжительность жизни и производительность труда, обороноспособность,экономику и благосостояние, нравственный климат и активность людей.
Технический прогресс,содействовав улучшению здоровья за •счет развития науки и медицины, улучшенияэкономических условий жизни, вместе с тем изменил образ жизни человека, создалновые проблемы для его здоровья и жизнедеятельности. Это проявилось в первуюочередь резким ростом заболеваемости сердечно-сосудистыми, нервно-психическими,обменными, злокачественными, аллергическими и иммунодефицитными заболеваниями.
Выделяют так называемыефакторы риска, среди которых наряду с высокими темпами современной жизни,перееданием и ожирением, загрязнением окружающей среды, алкоголизмом, курением,наркоманией, появлением новых, ранее неизвестных болезнетворных факторов(ионизирующая радиация, вредные продукты промышленных предприятий и пр.)существенное значение имеет ограничение двигательной активности. Единственныйспособ преодоления «двигательного голода» современного человека, гипокинезии вего образе жизни — это активный отдых, физическая культура, спорт, туризм.Происходящее при этом повышение физической работоспособности приводит кувеличению компенсаторных способностей организма, тем самым содействуястабилизации и укреплению здоровья.
Уровень работоспособностичеловека во многом определяется функциональным резервом организма, наформирование которого существенно влияет мышечная деятельность
Под влиянием регулярнойдвигательной активности происходит перестройка на всех уровнях деятельностиорганизма—центральном, системном, органном, клеточном. В результате существенноповышаются защитные силы организма, его устойчивость к действию различныхраздражителей и неблагоприятных факторов среды, психоэмоциональным перегрузкам,уменьшаются выраженность метаболических нарушений риска и риск «изнашивания»сердца, вероятность развития атеросклероза, ИБС, ожирения, сахарного диабета,дегенеративных заболеваний суставов и многих других недугов, улучшаютсяпоказатели липидного обмена, повышаются фибринолитическая активность крови иуровень липидов высокой плотности.
Под влиянием активногодвигательного режима наряду с уменьшением заболеваемости и длительности потеритрудоспособности отчетливо улучшаются общее состояние и самочувствие человека,повышаются его работоспособность и способность противостоять утомлению, чтодает большой экономический и социальный эффект.
Таким образом, есть основание считать, чтооздоровительное значение двигательной активности — это общебиологическаязакономерность, но действует она лишь при условии полного соответствияиспользуемой физической нагрузки функциональным возможностям организма,рациональной тренировки и здорового образа жизни. В противном случае не толькотрудно добиться оздоровительного эффекта, но и возможно возникновение пред- идаже патологических состояний, развивающихся вследствие физическогоперенапряжения. Важнейшими путями обеспечения полного оздоровительного эффектафизкультуры и спорта являются правильный отбор, рациональная дозировкафизических упражнений, максимально возможное устранение из системы подготовкифакторов риска, увеличивающих вероятность физического перенапряжения,комплексное использование средств первичной профилактики и восстановления.Решение этих задач — одна из основных целей врачебного контроля зафизкультурниками и спортсменами.
Глава I. Роль двигательной активности в жизнедеятельностичеловека1.1 Роль научно-техническогопрогресса для здоровья и блага человека
Почему в современномобществе вопрос активного использования разнообразных средств физическойкультуры и спорта стал так актуален? Тут нам не обойтись без небольшогоисторического экскурса. Человеческий организм в ходе своего эволюционногоразвития запрограммирован природой для движения, причем активная двигательнаядеятельность с раннего детства должна быть не в какой-то период жизни, а навсем ее протяжении с раннего детства до глубокой старости. Сам человек, все егоорганы и системы тысячелетиями формировались в движении.
Научно-техническийпрогресс сделал многое для здоровья и блага человека: увеличилась средняяпродолжительность жизни, практически ликвидированы многие инфекционныезаболевания (оспа, тиф и др.), стали несравненно лучше условия труда и особеннобыта. В то же время научно-технический прогресс принес с собой и целый ряднегативных явлений — пребывание человека на современном производстве сопряженос очень быстрыми ритмами, высоким эмоциональным напряжением, внезапнымипереключениями на другие виды деятельности и, главное — естественнаяпотребность человека в движении сейчас в должной степени не удовлетворяется.1.2 Снижение двигательнойактивности — ослабление организма
Гипокинезия — уменьшениедвижения и гиподинамика — снижение двигательной активности, и как следствие,ослабление организма стали сугубо нежелательным фоном жизни современногочеловека. Не случайно гипокинезию и гиподинамию называют издержкаминаучно-технического прогресса и рассматривают как своего рода конфликт междубиологической сущностью человека и условиями жизни, которые он создал. Конечно,мировое явление, называемое цивилизацией, и тесно с ней связанныйнаучно-технический прогресс являются завоеванием текущего века. Но что значат80—100 лет по сравнению с сотнями веков эволюционного развития организмачеловека! Как следствие у людей возникает повышенная нервно-психическаяусталость, утомление, снижается работоспособность возникают «новые»заболевания.
Люди, ведущиемалоподвижный образ жизни, говорил Вильгельм Рааб, ученый «должны смириться сожиданием смерти от заболеваний сердца, как наказанием за жизнь, проведенную вволнении, нажимании кнопок, поворачивании выключателей и т. д.».
Реально же сейчассложилась такая ситуация, что в современном обществе, особенно у горожанина,уже нет других средств для укрепления здоровья и искусственного повышения егодвигательной активности, кроме физической культуры и спорта. Физическиеупражнения должны восполнять недостаток в физическом труде, в двигательнойактивности современного человека.
В «новых» для организмачеловека условиях каждый из нас должен научится оценивать свое физическоеразвитие, свои функциональные возможности, управлять своим организмом, грамотноиспользовать средства физической культуры и спорта. Новейшие научные данные,безусловно, свидетельствуют не только об огромной пользе занятий физическими упражнениямидля людей, работающих при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках в условиях гиподинамии,но и о повышении благодаря их профессиональной работоспособности.1.3 Уровень физической активностичеловека
Современному взросломучеловеку, если его работа не связана с физическим трудом, для компенсациигиподинамии на занятия физическими упражнениями необходимо отводить до 10 часовв неделю, т.е. примерно 1,5 часа в сутки. В этом случае при занятиях ходьбойнорма двигательной активности взрослого человека составит 10-14 тыс. шаговвдень или 7-10 км.
— Необходимый уровеньдвигательной активности зависит от состояния здоровья, физическойподготовленности и возраста занимающегося физической культурой.
ВНИИФК (г. Москва)рекомендует следующие объемы двигательной активности в неделю:
дошкольники — 21-28часов,
школьники — 14-21 час,
студенты — 10-14 часов,
служащие — 6-10 часов.
При занятияхоздоровительной физической культурой существуют, однако, пределы, которыеограничивают интенсивность физических нагрузок.
Таким пределом являетсяпорог анаэробного обмена (ПАНО) — показатель интенсивности работы, приповышении которого в организме возникает дефицит кислорода, накапливаетсякислородный долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты ибыстро наступает утомление. При занятиях оздоровительной физической культуройнагрузки должны выполняться до уровня ПАНО т.е. в аэробной зоне, когда организмполучает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражненияумеренной интенсивности. У лиц, занимавшихся оздоровительной физическойкультурой, частота пульса ( ЧП ) на уровне ПАНО составляет примерно 120-150уд/мин I 8 I, и в каждом конкретном случае зависит от физическойподготовленности человека.
С повышением аэробнойработоспособности уровень ПАНО увеличивается. При минимальной двигательнойактивности поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности исостояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет кгипокинезии, возникновению и развитию различных заболеваний организма.
При оптимальном уровне систематическивыполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Вышеэтого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) ванаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжениюи заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным.
Оптимальный уровеньдвигательной активности способствует совершенствованию аэробных возможностей,улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-мышечной систем,увеличению резервов организма, замедлению процессов старения
Однако, ростфункциональной подготовленности человека при многолетних занятиях физическойкультурой ограничивается генетическими особенностями его организма, состояниемздоровья, возрастом.
Процессы старения, снижаявозможности организма, ухудшают адаптацию «физическим нагрузкам и уменьшаютрезервы организма. Это приводит к тому, что, начиная с определенного возраста,несмотря на систематические тренировки, физическая работоспособность вначалестабилизируется на достигнутом уровне» а затем начинает снижаться. Особеннозаметны эти процессы, начиная с 50-60 лет. С этого времени начинаютограничиваться аэробные возможности организма, снижается уровень ПАНО, а,следовательно, те нагрузки, которые были раньше оптимальными, становятсянеадекватными, чрезмерными, могут привести к перенапряжению и ускорениюпроцессов старения.
Большинство людей,занимавшихся умственным трудом, особенно горожан, свою двигательную активностьмогут оценить только на удовлетворительно, что явно недостаточно дляподдержания хорошего уровня здоровья, высокой умственной и физическойработоспособности.
Однако надо хорошопомнить, что наилучший оздоровительный эффект достигается только при строгойиндивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физическойподготовленности и состояния здоровья.
Но индивидуализациянагрузок требует систематического. оперативного, текущего и этапного,физиологического, врачебного и педагогического контроля функциональногосостояния организма, его физиологической работоспособности и состояния здоровьядля внесения корректировок в выполняемые физические нагрузки. Только при этихусловиях занятия физической культурой дают оздоровительный эффект.
здоровье физическая активность
ГлаваII. Самоконтроль за состояниеморганизма при физических нагрузках2.1 Субъективные показателисамоконтроля
Самоконтрольспортсмена—это регулярное использование им ряда простых приемов длясамостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья ифизического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Благодарясамонаблюдению спортсмен имеет возможность, самостоятельно контролироватьтренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное ипедагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценкесвоего состояния, к анализу используемой методики тренировки.
Самоконтроль служитважным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может егозаменить. Данные самоконтроля могут оказать большую помощь преподавателю итренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу—в правильной оценкевыявленных изменений в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.
Показатели самоконтроляпринято делить на субъективные и объективные.
В группу субъективных показателей входят самочувствие,оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т. п.Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.
Самочувствие складываетсяиз суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений,болей с, той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости,вялости и т. п. Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное илиплохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер,указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей послезанятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или приочень быстром увеличении нагрузок—перегрузке. При беге у спортсмена могутпоявляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезенки)подреберье.
Боли в правом подреберьемогут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушенияхдеятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. Вслучае появления болей в сердце во время работы спортсмен должен немедленнообратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникатьголовные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательноотмечать в дневнике самоконтроля.
В некоторых случаях успортсменов может возникать ощущение сердцебиения. Поэтому очень важнофиксировать, когда и в связи с чем появилось это ощущение, продолжительность сердцебиений,наличие или отсутствие связи с занятиями физическими упражнениями, их нагрузкойи содержанием.
Иногда у спортсменовможет возникать одышка, то есть затрудненное дыхание с нарушением ритмадыхательных движений и ощущением недостатка воздуха. Фиксировать внимание наэтом признаке и регистрировать его появление нужно лишь в том случае, еслиодышка наступает после физических упражнений с небольшой нагрузкой, ранее невызывавшей ее.
Усталость — этосубъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании илиневозможности, выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физическиеупражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит лиусталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро онапоявляется, ее продолжительность, под влиянием чего проходит. Спортсмен долженотмечать степень усталости после занятий («не устал», «немного устал»,«переутомился»), а на следующий день после тренировки — «усталости нет»,«чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул»,«чувствую себя утомленным».
Важно также отмечатьнастроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетенное; желание быть водиночестве; чрезмерное возбуждение.
Работоспособность зависитот общего состояния организма, настроения; «утомления от предшествующейработы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается какпотушенная, обычная и пониженная.
Физическая и умственнаяработоспособность является как бы обратным отражением состояния утомления — чембольше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальныйфизиологический процесс утомления означает снижение функциональных возможностейорганизма, вызванное выполнением определенного объема умственной и физическойработы. Уровень физической и умственной работоспособности определяетсяскоростью и характером утомления, т. е. состоянием, которое возникает какследствие работы при недостаточности восстановительных.
Общая работоспособностьчеловека определяется тремя группами факторов: физиологические — состояниездоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половаяпринадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.;физические, воздействующие на организм через органы чувств, — степень ихарактер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические— самочувствие, настроение, мотивация и др. На работоспособность в определенныймомент влияет не только каждый из них в отдельности, но и различные ихсочетания.
Таким образом,профессиональная работоспособность человека зависит от многих факторов.Проявляется она, повторяем, в особенностях и степени утомления, впсихологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда.Естественно, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическуюподготовленность, может более продолжительное время или более интенсивновыполнять одно и то же производственное задание, чем слабо подготовленныйчеловек. Это положение подчеркивает роль заблаговременной физической подготовкик профессиональному труду.
Молодой возраст наиболееблагоприятен для физической и умственной деятельности. Наукой накопленыэкспериментальные данные о том, что именно возможности молодого организмапозволяют ему перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годыобучения и творчески его реализовывать в более зрелом
Физическое утомлениевозникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Это связано сизменением функциональной активности нервных центров и их взаимосвязей, снарушением функций передачи нервных импульсов, а также с истощениемфункциональных резервов в самой мышце. При общей физической нагрузке утомлениев большой степени связано с тем, что дыхание и кровообращение не обеспечиваютнеобходимый энергетический баланс работающих органов и тканей. Поэтому нарастаетнедовосстановление. Умственное утомление и связанное с ним снижениеработоспособности — имеют свои специфические особенности. Оно, как правило,появляется при длительной и напряженной работе.
При умственной работеможет возникать и субъективное чувство усталости (в отличие от утомления,являющегося объективным показателем). Умственная усталость может нарастать принеудовлетворенности работой, неудаче в ней. И наоборот, в возбужденномсостоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появитьсядаже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признакиговорят о фактического наступлении состояния утомления у человека.
В этом случае показателиработоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, норабота проводится на фоне фактического утомления, что не является положительнымдля организма человека. Вообще умственная работоспособность, умственноеутомление, в отличие от физического, где действуют природные охранительныебарьеры.
Однако снижение работоспособностив одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением егоэффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными операциями,можно иногда успешно заниматься чтением. Таким образом, наступлениенервно-эмоционального умственного утомления в отличие от физического(мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно не всегдаобнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различнымстепеням переутомления, к невротическим сдвигам.
Кроме того, следует учитыватьто, что при длительном занятии профессиональным умственным трудом в организмемогут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малойподвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротическихизменениях кровеносных сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии(у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также кослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногахзастаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаютсяпродукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов ворганизме влечет за собой малокровие, а в некоторых случаях и ожирение.
Известно, чтоэмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи сувеличением выделения ряда гормонов, например у докладчиков перед докладом, уартистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом.
Высокая общаяработоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритмправильно согласуется с индивидуальными биологическими ритмами человека.Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более50 функций организма. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистойсистемы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигаютмаксимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят восновном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственноготруда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется.Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма таковынаибольшая активность и работоспособность утром (8—12 ч), затем некоторый спадв середине дня (12—16 ч), снова некоторый подъем вечером (16—22 ч) и резкоеснижение ночью (22—8 ч). Чем точнее учебно-трудовая деятельность совпадает сжизненными ритмами человека, тем выше используются потенциальные возможностиего организма. Наряду с так называемыми «жаворонками», которые встают рано, сутра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч, немало людейвечернего типа — «сов», которые наиболее работоспособны после 18 ч, поздноотходят ко сну, встают затор-1 меженными, нередко с головной болью.
Исследованиямиустановлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние часы у «сов»не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Эторасхождение у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно длячеловека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклоненияв функционировании сердечно-сосудистой системы. «Совы» формируются в результатеопределенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека.Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба внекоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы надучебным материалам и некоторые другие причины способствуют формированию «сов».
Известно, что способностьчеловека к длительному и интенсивному труду во многом ограничивается егоиндивидуальными физическими возможностями. Однако физический потенциалчеловека, его физиологическая граница интенсивности труда весьма эластичны имогут быть изменены под влиянием направленного применения средств физическойкультуры и спорта. Такие занятия повышают уровень функциональных возможностей,физическую и эмоциональную устойчивость, снижают заболеваемость, обеспечиваютускорение процесса врабатываемости на рабочем месте.
Время и характерактивного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности иутомляемости человека будь он студент или профессионал.
Работоспособностьчеловека, степень его утомления меняются в течение трудового дня. В настоящеевремя основным методом определения и оценки отдельных стадий работоспособностичеловека в физиологии и психологии труда является метод построения кривойработоспособности человека на основе фиксирования почасовых изменений трудовыхи психофизических показателей: величина выработки, время, затраченное наоперацию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторныхреакций и др.
Физиологами трудаопределены усредненные нормали динамики работоспособности человека в процессетруда (рис. 1), знание которых позволяет привести в соответствие его правильнуюорганизацию. Эти знания могут служить отправной точкой для разработкирекомендаций по времени и характеру отдыха в течение рабочего дня, недели,месяца, года в виде пауз, перерывов и т. д. с целью поддержания оптимальнойработоспособности в течение всего рабочего периода. Образно говоря,производительность завтрашнего труда прямо зависит от сегодняшнего отдыха.
/>
Рис. 1. Типичные кривыеизменения работоспособности на протяжении рабочего дня и недели
Сравнение графиков,показывает, что динамика работоспособности сохраняет свою принципиальную формуи для одной рабочей смены, и для рабочей недели (месяца). Установлено, что привсем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональныхвидов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности:она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. В каждой половинерабочего дня можно различить три характерных периода: врабатывание (а), котороепродолжается от нескольких минут до 1—2 ч; поддержание высокой работоспособностии продуктивности труда (б), которое может продолжаться в течение несколькихчасов в зависимости от напряженности труда; физической подготовленностьюисполнителя и т. д. и период снижения работоспособности (в), связанный снарастающим утомлением. Есть еще один период (г)— кратковременного повышенияработоспособности на фоне психологической мобилизации усилий перед самымокончанием работы («активный финиш»).
Конечно, характер этихкривых во многом зависит от особенностей профессиональной деятельности. Прижелании можно построить такую упрощенную кривую, исходя из следующих положений.Под влиянием учебно-тренировочной деятельности у человека развиваетсяутомление, которое субъективно воспринимается как чувство усталости, степенькоторой можно оценить баллами: не устал — 0, легкая усталость — 1, средняяусталость — 2, сильная усталость — 3, очень сильная усталость — 4 балла. Есличерез каждые 2 ч работы оценивать степень усталости в баллах, можно получитькартину ее изменений. В специальной литературе приводятся следующие двапримера.
За четырехчасовой периодпри физической мышечной работе продуктивность достигает максимума в первый жечас — 29 распиленных бревен; на втором часу она резко падает — 21 бревно; натретьем часу снижение продолжается — распилено лишь 19 бревен; в течениепоследнего, четвертого часа имеет место «финишный рывок» — 24 бревна.
Иная картина наблюдаласьпри умственной работе, при запоминании иностранных слов. На первом часу освоено25 пар слов; на втором продолжается период врабатываемости (27 пар слов); напротяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и ещебольше заметное снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Степеньутомления в конце такова, что сил на обычный «финишный рывок» уже нет.
Отсутствие желаниятренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.
Нормальный сон,восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечиваетбодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляются бессонница илиповышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождаетсятяжелыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости.Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон долженбыть не менее 7—8 часов, при больших физических нагрузках — 9—10 часов) и егокачество, а при нарушениях сна — их проявления: плохое засыпание, частое илираннее пробуждение, сновидения, бессонница и т. п.
Аппетит отмечается какнормальный, сниженный или повышенный. Если наблюдаются нарушения аппетита,устанавливают, есть ли другие признаки нарушения пищеварения (например, запорыили поносы, изжога), так как это облегчает выяснение причин изменения аппетита.Его ухудшение или отсутствие часто указывает на утомление или болезненноесостояние.
При анализе субъективныхпризнаков нужны достаточная осторожность и умение критически подойти к ихоценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительноефизическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем.При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим, даже втех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные измененияв организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи сугнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья. Причиной этогоможет быть ряд обстоятельств, в частности не удавшееся выполнение физическихупражнений, низкие спортивные результаты, семейные неприятности.
Оценка перечисленныхпризнаков самоконтроля должна проводиться с учетом того, что появление каждогоиз них может иметь своей причиной то или иное отклонение в состоянии здоровья,вовсе или непосредственно не связанное с физическими упражнениями. Например,плохое самочувствие, усталость, головные боль, подавленное настроение — все этипризнаки могут быть обусловлены заболеваниями нервной системы. Данные симптомымогут быть первым проявлением физического или нервного перенапряжения. Потеряаппетита иногда признак чрезмерно большой физической нагрузки, но одновременноэто один из наиболее постоянных симптомов заболеваний желудочно-кишечноготракта и т. п.
Правильному толкованиюпоявляющихся отклонений в состоянии организма значительно способствует анализ иучет содержания нагрузки и режим занятий физическими упражнениями, а такжеанализ динамики спортивно-технических результатов. В этих случаях окончательнаяоценка признаков самоконтроля может быть дана лишь врачом на основаниисопоставления их с данными врачебного контроля. Однако чем бы ни вызывался тотили иной неблагоприятный признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеетбольшое значение для своевременного устранения моментов, его вызвавших.
Опираясь на данные одинамике работоспособности, можно подобрать периоды отдыха в течение рабочегодня, а характер их будет зависеть от степени утомления. Так, например,специальными исследованиями установлено, что при «мелких» работах, требующихбольшого непрерывного напряжения и внимания, ловких и мелких движений в высокомтемпе, целесообразно вводить частые, но короткие (2—5 мин) паузы. При«крупномасштабных» работах выгодны более редкие, но продолжительные (до 10-15)перерывы.2.2 Объективные показателисамоконтроля
Из объективных признаковпри самоконтроле регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данныеспирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудноподсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо пробы.
Подсчет пульса нужнопроводить утром в постели, а потом стоя (ортостатическая проба). В процессенарастания тренированности происходит закономерное постепенное урежение частотыпульса, а также уменьшение величины реакции пульса на ортостатическую пробу.Эта общая тенденция может в отдельные дни нарушаться, что связано с нагрузкойпредшествующего дня. Если имеются резкие и продолжительные нарушения, спортсмендолжен посоветоваться с врачом.
Необходимо также, чтобыспортсмен периодически подсчитывал пульс после определенных спортивныхнагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузокчастота пульса не превышает обычно 180—200 уд. в 1 мин. Длительностьвосстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служитважным показателем функционального состояния спортсмена.
Определение веса (путемвзвешивания) достаточно проводить 1—2 раза в неделю. Исключение составляют теслучаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовойкатегорией в период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверкувеса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря икишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиватьсявсегда в одно и то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.
За счет освобожденияорганизма от излишков воды и жира в первом периоде тренировки вес обычноснижается. Нарастание уровня тренированности сопровождается постепеннойстабилизацией веса, причем в большинстве случаев состояние спортивной формысочетается с наименьшим для данного лица весом. Те или иные отклонения от общейзакономерности следует оценивать весьма осторожно.
Огромное значение имеетпитание. Обильное питание в период достигнутой спортивной формы может вызватьнеобычное для данного состояния увеличение веса тела. Чрезмерное падение веса,которое непосредственно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий,может быть обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.
Следует такжерекомендовать спортсменам периодически проводить взвешивание до и послетренировок и соревнований. Потери веса при больших физических нагрузках обычноне превышают 2—3% веса спортсмена, хотя могут быть и больше. На величинуснижения веса оказывают влияние: объем и интенсивность нагрузки, уровеньтренированности, температура и влажность воздуха, а также одежда, в которой проводятсязанятия. Резкое снижение веса после занятий в периоде достигнутой спортивнойформы при неизменности всех прочих условий должно быть зафиксировано в дневникесамоконтроля и обсуждено совместно с врачом.
Потоотделение можетслужить косвенным показателем уровня тренированности. Поэтому следует тщательноотмечать степень потливости: умеренную, значительную, чрезмерную. С ростомуровня тренированности по мере освобождения организма от излишков водыпотливость уменьшается. Усиление ее в период достигнутого высокого уровнятренированности (если не изменяется температура и влажность воздуха) нередкоявляется одним из признаков неблагополучия в состоянии вегетативной нервнойсистемы. Последнее может быть связано, в частности, с перетренированностью.Вместе с тем нужно учитывать, что на потоотделение значительное влияние можетоказывать питьевой режим.
Поскольку на изменениесамочувствия и отдельные показатели функционального состояния организма могутвлиять нарушения общего режима или отклонения в учебно-тренировочном процессе,такого рода отклонения должны фиксироваться в дневнике.
Если во время тренировкичеловек фиксирует временные или другие параметры, то необходимо записывать их,а в некоторых случаях и сопоставлять со сдвигами частоты пульса и быстроты еговосстановления.
Гинекологическийсамоконтроль является обязательной частью самоконтроля женщин, систематическизанимающихся физическими упражнениями, спортом. Из месяца в месяц спортсменкадолжна регистрировать основные показатели, характеризующие течениеменструального цикла (периодичность, количество дней, наличие болезненности иликаких-либо других отклонений). Данные гинекологического самоконтроля оказываютогромную помощь при решении вопроса о правильном режиме занятий женщин вменструальном периоде.
Преподаватель и тренердолжны не реже одного раза в 1— 2 недели проверять дневник самоконтроляспортсмена. Врач обязательно знакомится с ним при повторных обследованияхспортсмена.
Физическое развитиечеловека как процесс изменения и становления морфологических и функциональныхсвойств зависит не только от его наследственности, но и от условий жизни,воспитания, а также от физического воспитания с момента рождения. Недостаткифизического развития каждого человека можно объяснить, даже попробовать обосноватьих неизбежность, отчего молодому человеку легче не станет.
Но наряду с питаниембольшое значение имеет и двигательная активность, характер и объем физическихнагрузок Физиологические механизмы этого влияния достаточно сложны, но внесколько упрощенном изложении они таковы.
Под влиянием физическихнагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и,что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество —соматотропный гормон (СП). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличениедлины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местомвоздействия этого гормона на кость является ее концевое образование —эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется наложением костного вещества,то есть происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизовусиливает действие гормона.
Именно на спортивныхтренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической культуройчеловек многократно ставится в условия для проявления таких волевых качеств,как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание,самодисциплина. Причем направленным подбором упражнений, выбором видов спорта испортивных игр можно акцентирование воздействовать на человека, способствуя темсамым формированию определенных психических качеств и свойств личности.
А теперь — о содержаниитаких перерывов для отдыха. Они могут быть пассивными и активными. Нооказывается, что пассивный отдых далеко не всегда более эффективен.
Самоконтрольдисциплинирует человека, помогает ему своевременно оценивать изменения своегофункционального состояния и строить свое поведение на основе субъективногопрогноза и ряда объективных показателей.
Наиболее доступные и втоже время информативные показатели самоконтроля, дающие важную информацию, эточастота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания(ЧД), жизненная емкость легких (ЖЕЛ), проба Мартине, ортостатическая проба,проба с задержкой дыхания, динамометрия.
ЧСС покоя. В норме уздорового взрослого не тренированного человека частота сердечных сокращенийколеблется пределах 60-89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем умужчин. У детей ЧСС чаще, чем у взрослых. С возрастом прослеживается тенденцияк снижению ЧСС.
Пульс менее 60 ударов вминуту (брадикардия) довольно часто регистрируется у спортсменов и особеннотренирующихся на выносливость, и составляет 40-50 ударов в минуту.
Частота пульса всостоянии относительного покоя выше 90 ударов в минуту (тахикардия) обычноуказывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции. Дляполучения сравнительных данных необходимо измерять пульс всегда в одно и то жевремя, в одном и том же положении лежа, сидя или стоя, например, утромжелательно измерять пульс в положении лежа сразу после сна, перед занятиемфизической культурой и после занятия сидя (стоя).
Оптимальные физическиенагрузки не должны вызывать увеличения ЧСС более чем на 75% от максимальной.Чтобы определить максимальную ЧСС, нужно воспользоваться формулой
ЧСС макс.= 220 — возраств годах
Например, для мужчин 20лет ЧСС мак = 220-20=200 уд/мин. 75% от 200 составит 150 уд/мин, (формулаприменима как для мужчин, так и для женщин).
О динамике приспособляемости организма к физическойнагрузке можно судить по данным пробы Мартине, полученным до и после выполненияпростейших упражнений — 20 глубоких приседаний за 30 секунд (приседая, вытянутьруки вперед, принимая исходное положение — опустить). До проведения ихнеобходим 5-минутный отдых, после которого определяют частоту пульса за 1минуту. Далее выполняют 20 приседаний, по окончании их сразу же в положениисидя считают частоту пульса с 10-ти секундными интервалами в течение 3-х минут.Восстановление нормальной частоты пульса к концу первой минуты свидетельствуетоб удовлетворительной приспособляемости организма к физической нагрузке. Если втечение 3-х минут пульс не восстановился — оценка приспособляемостинеудовлетворительная.
Измерение частоты пульсахорошо дополнить данными АД.
Их определяют довыполнения пробы (в покое) и в восстановительный период. В норме АД должновосстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительногопериода.
Для определения должныхвеличин АД используют различные формулы.
От 7 до 20 лет: АД сист.= 1,7 * возраст + 83
АД диаст. = 1,6 * возраст+ 42
От 20 до 80 лет: АД сист.= 0,4 * возраст + 109
АД диаст = 0,3 * возраст+ 67
В том случае, еслиобнаруживается, что АД сист. выше должной на 15 и более мм рт. ст., а АД диаст.на 10 и более, необходима консультация врача.
Предлагаются формулырасчета АД с учетом пола, возраста и массы тела. (Душанин С.А).
Мужчины: АД сист. = 109 +0,5 * возраст + 0,1 * масса тела
АД дааст =74+0,1 *возраст + 0,15 * масса тела
Женщины: АД сист. = 102+ 0,7*. возраст + 0,15 * масса тела
АД диаст = 78 + 0,17 *возраст +0,1* масса тела
Самоконтроль АД очень важно проводить при занятиях ссиловыми и скоростными нагрузками, а также игровыми, сопровождающимися большим психоэмоциональнымнапряжением, так как при перетренировках и неполном восстановлении формируетсяустойчивая гипертензия.
Ортостатическая проба.Данную пробу целесообразно проводить на следующий день после тренировочногозанятия (лучше утром сразу после пробуждения). Если же есть необходимостьпровести ее днем, то нужно лечь на 5 минут, в положении лежа подсчитать ЧСС за1 минуту, затем встать и измерить ЧСС за 15 секунд, пересчитав данные на 1минуту. Далее из величины ЧСС в положении «стоя» отнять ЧСС в положении «лежа».
При разнице ЧСС до 12ударов в минуту реакция считается нормальной и свидетельствует о благоприятномсоотношении тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативнойнервной системы. При учащении пульса более чем на 12 ударов в минуту — реакцияне благоприятная, указывающая на симпатикотонию. При разнице равной 20 и болеенеобходимо серьезно проанализировать возможные причины, показавшие признакинапряжения в работе сердца и слабой приспособляемости системы кровообращения.Степень уменьшения венозного возврата крови к сердцу при изменении положениятела в большей мере зависит от тонуса крупных вен. Если этот тонус снижен, тоуменьшение венозного возврата может быть столь значительным, что при вставаниив связи с резким ухудшением кровообращения мозга может наступить обморок. Такоесостояние может проявляться у не тренированных физически людей, имеющих очагихронической инфекции.
Частота дыхания — весьмаиндивидуальный показатель. У здорового человека ЧД равняется примерно 11-18 разв минуту. Она в основном зависит от возраста, здоровья, уровня физическойподготовленности. Для подсчета частоты дыхания в покое за 1 минуту ладонькладут так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю частьживота. Дыхание при этом должно быть равномерное, без изменения частоты.
Для определения ЖЕЛнеобходимо сделать максимальный вдох, а затем выдох. При самоконтроле ЖЕЛ легкоопределить с помощью спирометра. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста,размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна3,5-5, у женщин — 2,5-4 литра. С улучшением функциональной подготовленности ЖЕЛувеличивается, а ее уменьшение свидетельствует о неадекватности физическойнагрузки.
Формулы расчета должнойЖЕЛ (ДЖЕЛ) — 1 и 2 для интенсивно занимающихся физкультурой и спортом, 3 и 4 — для не занимающихся физкультурой и спортом (Синяков А.Ф.).
Мужчины: (1)ДЖЕЛ=(31*рост)+(35*вес)-3000
(3) ДЖЕЛ = (31* рост) +(32 * вес) — (20 * возраст) — 2950
Женщины: (2) ДЖЕЛ=(25*рост) + (29*вес) — 2200
(4) ДЖЕЛ = (25*рост) +(26* вес) — (15*возраст) — 2150
НИИ пульмонологииМинздрава России предложены формулы для людей 25-60 лет:
ДЖЕЛ для мужчин = (0,052* рост) — (0,028 * возраст) — 3,2
ДЖЕЛ для женщин = (0,049* рост) — (0,019 * возраст) — 3,76
В этих формулах ростисчисляется в сантиметрах, возраст в годах, ДЖЕЛ в литрах.
В норме у здоровых лиц ЖЕЛ фактическая может быть нижедолжной на 10-15%, то есть составлять 90-85% от ДЖЕЛ. Фактическая ЖЭЛ,составляющая 84-70% от ДЖЕЛ, расценивается как умеренно сниженная, 69-50% — значительно сниженная, 49% и ниже — резко сниженная.Жизненный индексопределяется соотношением ЖЭЛ в миллилитрах к массе тела в килограммах. Средняявеличина его у людей молодого возраста составляет 75 мл/кг у мужчин и 55 мл/кгу женщин. У спортсменов средние величины этого индекса больше приведенныхзначений. С возрастом жизненный индекс уменьшается.
Функциональное состояние системы дыхания позволяетоценить проба с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе (пробаГенчи).
Проба Штанге заключаетсяв следующем: человек в положении сидя делает глубокий вдох и выдох, затем сновавдох (примерно 80% от максимального), закрывает рот и одновременно зажимаетпальцами нос, задерживая дыхание (секундомер включается в конце вдоха). В нормеу здорового человека она составляет не менее 50-60 секунд, у спортсменов 2-3минуты.
При выполнении пробыГенчи человек сидя с зажимом на носу, делает свободный выдох через рот и сидитс закрытым ртом, не вдыхая, до появления неприятных ощущений. Момент вдохачерез рот фиксируется остановкой секундомера. В процессе занятий физическойкультурой устойчивость к гипоксии повышается. Увеличение времени задержкидыхания в динамике свидетельствует о повышении функциональных возможностейорганизма. При хорошей физической подготовленности задержка может достигать60-90 сек. При переутомлении этот показатель резко уменьшается. У нетренированных людей проба Генчи составляет 25-30 секунд.
Оценивая результатыдинамометрии, следует учитывать как абсолютную величину мышечной силы, так иотносительную (к весу тела). Удобнее представлять величину мышечной силы впроцентном выражении — силовой индекс. Например, сила правой руки (кисти) равна52 кг, вес тела 76 кг, тогда:
52 — 100 %
силовой индекс = — = 68,4
76
Для молодыхнетренированных мужчин (до 35 лет) этот показатель составляет 60-70% от весатела. Для нетренированных женщин (до 30 лет) силовой индекс составляет 45-50%.2.3 Ведение дневника самоконтроля
Данные показателифизического состояния используются в самоконтроле. Дневник самоконтроля важнозаполнять регулярно, отражая в нем динамику субъективных (самочувствие,настроение, сон, аппетит, потоотделение, усталость, боль, желание выполнитьфизическую нагрузку и другие ощущения) и объективных (антропометрических,функциональных) показателей необходимых для экспресс-оценки здоровья (таблица1). Дневник здоровья может служить средством контроля правильности выбранногообраза жизни, режима двигательной деятельности и мероприятий, направленных накоррекцию здоровья.
Самоконтроль на занятияхфизической культурой№ Показатели месяц число время 1 Самочувствие по субъективным показателям до после 2 Питание в течение дня 3 Сон (колич. Часов) 4 Настроение до после 5 Желание заниматься 6 Пульс исходный 7 Пульс максимальный 8 Пульс после занятия 9 Время восстановления ЧСС 10 Задержка дыхания на выдохе (сек.) 11 Динамометрия кисти, кг 12 АД 13 Ортостатическая проба на следующий день после занятий (утром)
Выводы
Таким образом, существуют объективные и субъективныепоказатели самоконтроля которые осуществляются в процессе жизнедеятельности,цель которого – оценка влияния на организм любых нагрузок, предъявляемыхфакторами окружающей среды, и корректировка их в оптимальных для себя пределах.
Преподаватель, тренер иврач должны разъяснять спортсменам значение регулярного самоконтроля дляукрепления здоровья, правильного построения учебно-тренировочного процесса иповышения спортивных достижений, рекомендовать пользоваться определеннымиметодами наблюдений, объясняя, как должны изменяться те или иные показателисамонаблюдений (например, сон, пульс, вес) при правильном построении тренировоки в случаях нарушений режима.
Преподаватель и тренер совместно с врачом должныдобиваться, чтобы спортсмены правильно понимали изменения различных функцийорганизма под влиянием физических нагрузок. Необходимо предостеречь спортсменовот поспешных выводов при появлении отклонений в показателях самонаблюдений, таккак за неправильными выводами может последовать неправильное построениетренировок, а также возможное самовнушение какого-либо заболевания, которого успортсмена фактически нет. Важно разъяснить спортсменам, что при отклонениях впоказателях, выявленных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом ипреподавателем или тренером, прежде чем принимать какие-либо меры.
Списокиспользованной литературы
1) Амосов Н.М.Раздумья о здоровье. — 3-е изд.— М.: Физкультура и спорт, 1987.
2) Бальсевич В.А.,Запорожанов В.А. Физическая активность человека. — Киев.: Здоровья, 1987.
3) Виленсюий М.Я.,Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. — М.: Знание,1987.
4) Виленский М.Я.,Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентовпедагогических специальностей. — М.: Высшая школа, 1989.
5) Волков В.М.Восстановительные процессы в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1977.
6) Готовцев П.И.,Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении. — М.:
7) Физкультура испорт, 1981.
8) Гриненко М.Ф.,Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. — М.:
9) Физкультура испорт, 1974.
10) Гриненко М.Ф., Решетников Г.С. Спомощью движений. — М.; Физкультура и спорт, 1984.
11) Залесский М.3. Можно ли подрасти? —М.: Знание, 1987.
12) Зациорский В.М. Основы спортивнойметрологии. — М.: Физкультура и спорт, 1979.
13) Зинченко В.П., Леонова А.Б., СтрелковЮ.Н. Психометрика утомления. — М.: Изд-во МГУ, 1977.
14) Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. —2-е изд. — М.: Физкультура и спорт, 1962.
15) Ильинич В.И.Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов. — М.: Высшаяшкола, 1978.
16) Ильинич В.И.Профессионально-прикладная физическая подготовка специалис-тов народногохозяйства в высших учебных заведениях: Дисс. докг. псд. наук. — М., 1978.
17) Меерсон Ф.3. Адаптация, стресс ипрофилактика. — М.: Наука, 1981.
18) Недвецкая Г.Д. Движения великийсмысл. — Минск: Полымя, 1987.
19) Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В.Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. — М.: Советскийспорт, 1993.
20) Озолин Н.Г. Путь к успеху. — 2-е изд.— М.: Физкультура и спорт, 1985.
21) Раевский А.Н., Антонов А.В.Производство и психология. — Л.: Судостроение, 1969.
22) Раевский Р.Т.Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. —М.: Высшая школа, 1985.
23) Теория и методика физическоговоспитания. — 2-е изд., Т. 1 — М.: Физкультура и спорт, 1976.
24) Теория спорта / Под ред. В.Н. Платонова.— Киев: Вища школа, 1987.
25) Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г.Телосложение и спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1976.
26) Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиологиячеловека (с основами биохимии). — М.;
27) Физкультура и спорт, 1970.
28) Физическое воспитание: Учебник длястудентов высших учебных заведений. — М.: Высшая школа, 1983.
29) Черняховский А. Деловой успех издоровье. — М.: Финвест, 1992.
30) Шадриков В.Д. Деятельность испособности. — М.: Изд. Корпорация (»Логос"), 1994.