Введение
Регулирование веса тела имеет немаловажное значениедля спортивной практики. Естественно, что в первую очередь эта проблемапривлекает внимание спортсменов, участвующих в соревнованиях срегламентированным правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).
Регулирование веса тела позволяет в известной степенивлиять на конституциональные особенности спортсменов, что имеет определенноезначение для гимнастов, акробатов, прыгунов в воду и т. п.
Известно, что абсолютная сила спортсменов одинаковойтренированности тем больше, чем больше собственный вес атлетов. Увеличениеабсолютной силы более характерно для борцов и штангистов тяжелого веса иметателей. Одним из факторов ее увеличения является прирост мышечной массы.
Одним из наиболее простых способов увеличенияотносительной силы может быть снижение веса тела. Однако такой путь не всегдаприводит к желаемому результату.
Длительное ограничение питания и приема жидкости,форсированная сгонка веса снижают эффективность тренировочного процесса иухудшают работоспособность. Это противопоказано для юношей.
Каждый спортсмен должен регулярно контролировать свойвес, взвешиваясь обнаженным в утренние часы натощак (предварительно освободивкишечник). Взвешиваться следует также после каждой тренировки. В условияхучебно-тренировочного лагерного сбора обязательной является также запись весапосле утренних физических упражнений (зарядки) и перед отходом ко сну.
Показатели веса (наряду с другими даннымисамоконтроля) необходимо вносить в дневник спортсмена.
Общая характеристика работы
Актуальность
Регулирование веса имеет большое значение дляспортивной практики. Регулирование массы тела позволяет в определенной степенивлиять на конституционные особенности спортсмена. Наиболее важно регулированиемассы тела для спортсменов участвующих в соревнованиях с регламентированнымиправилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).
Гипотеза
Правильное регулирование массы тела повышаетэффективность тренировочного процесса и повышает работоспособность.
Цель
Изучить необходимость регулирование массы теласпортсмена.
Задачи
1.Изучить особенности регулирование массы тела
2.Выявить содержание контроля за весом тела спортсмена
Методы
Обзор и анализ научной литературы
Глава 1. Контроль за массой тела спортсмена
1.1.Методы оценки массы тела
Вес тела является одним из показателей физическогоразвития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела(роста) и окружности грудной клетки.
Для оценки веса тела пользуются различными методами.Один из самых простых методов — арифметическое вычисление индексов.
Весо-ростовой индекс позволяет составить суждение онормальном весе тела. С этой целью из величины роста (в см) вычитают 100 (дляспортсменов с ростом до 165 см). При росте 165—175 см вычитается 105 единиц, апри росте 175 см— 110 единиц. При этом методе в 14% случаев могут быть ошибки.Он имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей.
/>Есть и другой способ. Например, спортсмен при росте172 см имеет вес 70 кг
Отношение веса к росту =
Эта цифра — 407 г на 1 см роста — свидетельствует опропорциональном физическом развитии и соответствует нормам длямужчин-спортсменов (в среднем 360—415 г на 1 см роста). Показатели менее 300 гуказывают на похудание, а свыше 500 г — на ожирение. В возрасте около 40 летэтот показатель увеличивается.
/>Расчеты нормального веса тела можно проводить также поформуле Бенехарда:
Нормальный вес =
Определив по этой формуле нормальный вес данногоспортсмена, далее высчитывают так называемую
/>
Степень жирности =
Соотношение равное 1 — нормальная жировая прослойка.
Соотношение до 1,1—жировая прослойка в пределах нормы.
Соотношение до 1,2 — легкая жировая прослойка.
Соотношение до 1,35 — заметная жировая прослойка.
Соотношение до 1,5 — средняя жировая прослойка.
Соотношение свыше 1,5 — большая жировая прослойка.
Соотношение меньше 1,0 — похудание.
Ошибки при расчете по методу Бенехарда могутвозникнуть при большом объеме грудной клетки, а также при значительном развитиимускулатуры туловища.
В подростковом и юношеском возрасте оценка поприведенным формулам может дезориентировать в связи с особенностями роста.Поэтому оценку физического развития и веса тела лучше проводить путем анализадинамических наблюдений, сопоставлять их с темпами роста, характерными для каждоговозрастного периода (подобные таблицы в настоящее время разработаны).
Метод индексов имеет недостатки. Поэтому расчетнормального веса полезно проводить, пользуясь несколькими формулами.
Значительно достовернее оценка, полученная присравнении фактического веса тела с данными стандартов, статистическиразработанных для спортсменов разной квалификации, возраста, пола, а также и сучетом весовых категорий.
Например, чтобы оценить физическое развитие и вес теламастера спорта по борьбе 25 лет, мы определяем его основные антропометрическиепоказатели (вес — 70,8 кг, длина тела—176 см, окружность грудной клетки — 95см, динамометрия кисти — 56,2 кг, становая динамометрия—175 кг, жизненнаяемкость легких—5500 см3). По таблице оценки показателей физического развитияспортсменов — мужчин в возрасте 21—25 лет находим вертикальную колонку с цифрой176. Для данного роста нормальными являются все показатели физического развитияспортсмена. По нашим расчетам, его вес тела, окружность грудной клетки, данныединамометрии соответствуют средним пределам физиологической нормы, а жизненнаяемкость легких — высокая.
Теперь остается выяснить, в какой весовой категориисобирается участвовать в соревнованиях спортсмен. Оказывается, на взвешиванииперед состязаниями по борьбе он должен иметь вес 63 кг, т. е. снизить вес на7,8 кг.
Принимая в расчет хорошее физическое развитиеспортсмена, его высокое техническое мастерство, тактическую подготовленность,вполне целесообразен его переход в следующую весовую категорию (70 кг). Если учестьтакже и возраст борца, то при спортивном совершенствовании совершенно неоправданной является сгонка такого большого веса.
Особенно точные сведения может получить спортсмен приопределении удельного веса тела. Удельный вес тела определяется при взвешиванииспортсмена в обычных условиях, а затем на специальных весах в воде при задержкедыхания. Удельный вес рассчитывается по специальной формуле. Если возрастаютудельный вес и вес тела, то это указывает на увеличение мышечной массы (мышцы тяжелееводы). При увеличении веса тела и уменьшении удельного веса можно предполагатьувеличение жироотложения (жировая ткань легче воды). Если при увеличении весаудельный вес остался прежним, то это является следствием задержки воды ворганизме.
1.2.Изменение массы тела в процессе спортивнойтренировки
Как изменяется вес тела в процессе спортивных занятий?
В первые 2—3 недели начального (подготовительного)периода тренировки вес тела в большинстве случаев уменьшается на 1—2 кг. Этопроисходит в результате удаления из организма излишней воды и использованияжировых отложений. Потери веса на этом этапе тем значительнее, чем большежировые запасы.
Излишние жировые запасы могут быть связаны сконституциональными особенностями, неправильным режимом питания,несоответствием энергетических затрат количеству потребляемой пищи.
При систематической тренировке вес стабилизируется,достигая оптимальных цифр в состоянии спортивной формы.
В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличениевеса тела в связи с ростом организма. Так, например, ежегодный прирост весатела в возрасте 14— 15 лет составляет 4—4,5 кг, а у 18—19-летних минимум 1—1,5кг. У лиц, занимающихся спортом, увеличение веса за 1 год тренировки в разрядеюношей может достигать 8—10 кг.
Поэтому, естественно, сгонка веса в юношеском возрастеособенно противопоказана, так как в период роста организма жировые запасыограничены и снижение веса происходит за счет мышечных белков. Повышение весатела и переход в высшую весовую категорию — необходимый и закономерный процесс дляюношей.
Каждая тренировка, участие в соревнованиях, выполнениелюбой интенсивной физической нагрузки ведет к уменьшению веса. По изменениювеса тела после нагрузки можно с известной достоверностью судить обэнергозатратах.
Уменьшение веса тела зависит от объема и особенноинтенсивности нагрузки, тренированности, вида спорта, индивидуальныхособенностей нервной системы, пола.
При повышении температуры и влажности воздуха потери ввесе увеличиваются. На соревнованиях у лиц с повышенной возбудимостью нервнойсистемы в предстартовом состоянии, при перетренировке процент уменьшения весатела может также быть больше, чем в обычном состоянии. В хорошем состояниитренированности потери в весе после интенсивных занятий у квалифицированныхспортсменов составляют в среднем 1—3 кг.
В видах спорта, связанных с длительной работой, потеривеса находятся на верхней границе указанных выше цифр (велосипедные гонки пошоссе, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, гонки на лыжах и т. п.).Например, у марафонцев после окончания дистанции (42 км 195 м) снижение весасоставляет в среднем 2,6 кг (1,1—4,0 кг), а у ходоков на 50 км —3,5 кг (2,8—5,8кг).
После тренировочных занятий с большими и интенсивныминагрузками вес тела восстанавливается неполностью. При утреннем взвешивании наследующий день после такой тренировки показатели веса могут быть на 0,5—1,2 кгниже.
Как правило, уже одного дня отдыха после окончаниянедельного тренировочного цикла бывает достаточно для нормализации исходноговеса или даже его превышения на 0,5—1,0 кг.
Иногда — при нарастающем утомлении — к концунедельного цикла наряду с ухудшением работоспособности уменьшаются потери весапосле тренировки. Эти данные (так же как и хроническое недовосстановление весав процессе спортивных занятий) при сопоставлении с данными комплексноговрачебного обследования, показателями самоконтроля, наблюдениями тренера испортивными достижениями имеют определенное значение для характеристикитренировочного процесса и перспективного планирования нагрузок.
У ряда спортсменов в возрасте около 30 лет отмечаетсянаправленность к увеличению веса тела.
Многолетние наблюдения за спортсменами высокого классапоказали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный,оптимальный, вес тела.
Таким образом, физиологические колебания веса тела утренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельностиограничиваются 0,5—1,5 кг. Этот диапазон изменений веса тела у взрослыхспортсменов считается нормальным. Он связан только (при одинаковом объеме икалорийности питания) с особенностями использования физических упражнений.
1.3.Питание при регулировании массы тела спортсмена
Одним из важнейших факторов регулирования весаявляется питание. Питание при регулировании веса у спортсменов значительноотличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам,ведущим малоподвижный образ жизни.
Следует еще раз подчеркнуть, что регулирование исгонка веса — это комплексный процесс, включающий в себя и питание.Последовательность применения различных методов при сгонке веса будет описананиже.
Основное отличие питания спортсменов от питания приожирении заключается в сохранении высоких норм белка животного происхождения идостаточном введении углеводов в виде моносахаридов. Ограничение пищевогорациона в основном происходит за счет жиров, полисахаридов при уменьшенииприема жидкости.
При регулировании веса калорийность питания снижаетсяпостепенно до 30—45 ккал на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточногорациона: 2,4—2,5 г белка, 1—2 г жира и 4—4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела всутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потреблениерастительных масел сохраняется в пределах 10—15 г в суточном пайке.
К подобному снижению калорийности спортсмены должныподходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийностирациона уменьшить объем принимаемой пищи за счет уменьшения порции первогоблюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон ит. п.).
Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу,свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлебограничивается.
Очень ценным продуктом в питании при регулировании исгонке веса являются апельсины. В 100 г апельсинов содержится 40 мг витамина С.В апельсине (особенно в корке) много пектиновых веществ, которые снижаютгнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживаютвредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в вареных овощах(особенно в свекле, моркови). Из сахаров в апельсине преобладают моносахариды(фруктоза и глюкоза).
Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, нодостаточно богаты пектиновыми веществами и калием. Яблоки ценны и длянормальной функции кишечника.
Для профилактики запоров в рационе должно бытьдостаточно клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах (яблоки). Ценнымподспорьем может быть употребление до 100 г чернослива. Нормальной деятельностикишечника способствует и кефир (в зависимости от питьевого режима от 100 г до400 г в сутки).
Как составить правильный рацион при регулированиивеса?
Если у спортсменов (особенно женщин) с повышеннойжировой клетчаткой в связи с конституциональными особенностями (гимнасты,прыгуны в воду и т. д.) возникает необходимость снизить вес, следует подсчитатькалорийность суточного рациона (см. выше). Затем определяется режим питания наближайшую неделю с учетом привычек и вкусов спортсмена. В диету включаетсядостаточное количество витаминов (прежде всего С и группы В).
Примерное меню при регулировании веса:
Завтрак: икра зернистая — 25 г, масло сливочное— 25 г,сахар — 50 г, кефир 150 г, говядина, жаренная без гарнира— 100 г, чай слимоном— 100 г, хлеб — 50 г.
Обед: салат из свежей капусты с яблоком, заправленныйподсолнечным маслом—100 г, бульон мясной (крепкий) —200 г, курица жареная безгарнира—300 г, вода минеральная—100 г, яблоки свежие — 200 г.
Ужин: творог со сметаной — 120 г, сахар — 70 г, судаксвежий без гарнира— 100 г, апельсин— 100 г, чай с лимоном— 100 г, хлеб —50 г.
Указанная диета содержит приблизительно 1800— 2000ккал при объеме суточного рациона около 1,5— 1,8 кг. При необходимости в этусхему диеты можно вносить весьма существенные коррективы. Можно уменьшить объемпитания за счет большего ограничения жидкости и изменения набора фруктов иовощей.
Специфику может иметь диета для женщин-гимнасток,прыгунов в высоту, прыгунов в воду. Для представителей этих видов спорта прирегулировании веса должен быть более ограничен объем и уменьшено содержаниеживотных белков в рационе.
При длительном соблюдении диеты с ограничением объемаи калорийности питания представляется целесообразным один раз в 7—12 днейдопускать день приема пиши по индивидуальному желанию (так называемый «вираж»)Естественно, что и в этом случае прием пищи не должен превращаться в обжорство.Подобные «виражи» можно приурочить к обеду после парной бани в связи сокончанием очередного тренировочного цикла. Эта методика позволяет спортсменуизбавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянноограничивать свои желания.
Бессолевая диета, а также белково-жировая и жироваядиеты при регулировании веса в спортивной практике не нашли широкогоприменения. При бессолевой диете нарушается водно-солевой обмен, чтоограничивает возможности спортивной тренировки. В отдельных случаях можно напервом этапе регулирования веса при небольших тренировочных нагрузках на 1—2дня уменьшить (или исключить) прием поваренной соли с пищей, сохранивколичество воды в прежнем объеме. После подобного «разбалтывания» обменавеществ переходят на рекомендуемую диету.
Если спортсмен соблюдает выбранную диетупродолжительное время и это, естественно, совпадает с тренировками кответственным соревнованиям, то он должен постоянно находиться под контролемврача и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Нарядус объективными данными врачебно-педагогических наблюдений, на правильностьвыбранной диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения:умеренная усталость после тренировок, быстрое восстановление к утру следующегодня, хорошее самочувствие.
Диета при форсированной сгонке веса обычно назначаетсяза 7—10 дней до старта в соревнованиях и основывается на примерном меню,указанном выше. Питание может быть достаточно калорийным; уменьшается его объемглавным образом за счет выпиваемой жидкости и углеводистых гарниров.
Если спортсмену нужно согнать 2—3 кг в последние 1—2дня до соревнований и он не ограничивал себя ранее привычной диетой, то емунеобходимо уменьшить суточным паек до 1 — 1,5 кг, сохраняя повышенноесодержание белков (мясо, творог, яйца).
Ограничение питьевого режима в процессе регулированияи сгонки веса приводит к жажде. Следует различать истинную жажду, котораявызвана действительным обезвоживанием организма, и ложную, связанную сусловнорефлекторными реакциями организма и состоянием слизистых оболочекполости рта и желудочно-кишечного тракта. Ложная жажда может быть вызваназаболеванием зубов, слизистой полости рта, быть симптомом хронических болезнейжелудка и печени. Ложная жажда возникает также после острых блюд, специй иалкогольных напитков. При ложной жажде пить много нет смысла. Прежде всего,надо установить, не связана ли жажда с заболеваниями и нарушениями диеты. Приложной жажде полезно просто полоскать рот подкисленной водой илипродолжительное время держать во рту кислые леденцы, кусочек лимона, таблеткиэвка-ментола или мятные лепешки.
При истинной жажде организм действительно обезвожен.Уменьшено количество циркулирующей крови. При значительном дефиците воды ворганизме сахар во рту не тает и не дает даже ощущений на вкус, сухая пища непроглатывается, голос становится хриплым. Ощущается также большая слабость иапатия.
Истинную жажду можно уменьшить приемом воды. В то жевремя одномоментный прием большого количества воды способствует воднойинтоксикации, отекам, мышечным судорогам и снижению работоспособности.
При значительной потере воды следует выпить около 0,5л минеральной воды и спустя 20—30 мин. стакан горячего чая с лимоном. Через20—30 мин. можно приступать к еде, включив в закуску, свежую зелень. После едыследует выпить чай с лимоном. В процессе еды спортсмен должен принять до 10 гповаренной соли.
Хорошо утоляет жажду питье, которое вызывает усилениесекреции желудочного сока, например: газированная угольной кислотой вода (не вовремя соревнований), высушенный кисло-соленый творог (гурд), хлебный квас,томатный сок с солью, вода, в которую добавлен свежий мясной сок, овощные соки,чай (особенно зеленый).
Спортсмены в перерывах между выступлениями всоревнованиях, даже при жажде, не должны принимать в значительных количествахводу и другие напитки. Потребление воды приближает наступление утомления.
При физической работе в условиях высокой температурыокружающего воздуха кровеносные сосуды кожи и мышц расширяются, а сосудывнутренних органов компенсаторно суживаются (это происходит особенно интенсивнопри дегидратации). Сужение сосудов брюшной полости имеет большое значение нетолько для относительного покоя органов, но также и для сохранениятеплопродукции печени, других желез и кишечника на минимальном уровне.
Глава 2. Теоретические и методические особенностирегулирования массы тела
2.1. Комплексная методика регулирования и сгонки массытела
Как уже упоминалось, сгонка веса — это комплексметодов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранномвиде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийностипищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использованиепсихологических методов и медикаментозной терапии и т. д.
Естественно, перед началом очередного спортивного годаспортсмен проходит комплексное диспансерное врачебное обследование, послекоторого совместно с тренером и спортивными руководителями решается вопрос овозможности и целесообразности сгонки веса. Одним из решающих факторов при этомявляется состояние здоровья спортсмена, его возраст, психические ипсихологические особенности и состояние тренированности.
Квалифицированный спортсмен способен без особогоущерба для себя снизить вес тела на 1—2 кг. Это легко сделать, уменьшив объемпитания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может бытьдовольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всехупражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке весможет быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса иуменьшения жировых запасов, в. также для повышения силовой выносливости можноиспользовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и.более).
При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, несвязанным с весовыми категориями, лучше это мероприятие осуществлять примерноза 7—10 дней до старта.
Для этого спортсмен за 7 — 10 дней, как и обычно, вконце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которойподдерживает вес на 0,5 — 1 кг меньше обычного для себя. Питание остаетсядостаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы,макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 — 1,5 кг.
Этот путь постепенного снижения веса должны применятьгимнасты, прыгуны в воду. Он оправдан для борцов боксеров
Для тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях втечение одного дня, приемлем несколько иной способ снижения веса, которыйпозволяет избежать значительного падения мышечной силы за счет форсированнойсгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принципснижения 1,5 — 2 кг по этой методике — форсированная сгонка веса. Для техспортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагаетсядиета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. Вэтот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100—150 г мяса, 2 яйца,1—2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи — 1 — 1,5 кг.
Если требуется уменьшить вес на 0,5—0,6 кг,основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный растворанглийской соли, прокипяченный мыльный раствор). Это допустимо только в томслучае, если организм предварительно не был обезвожен.
Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парнойнакануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 — 5кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес неследует более 2 — 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный планучастия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дваждыснижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5—2 месяцев нерекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должентщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.
Бывает так, спортсмен перешел в высшую для себявесовую категорию, но превышение веса все же остается более 3 кг. Ошибается тотспортсмен, который думает, что если он согнал значительно больший вес, тоснизить вес еще на 3 кг ничего не стоит. Переход в следующую весовую категориюизменяет привычный метаболизм; у спортсмена изменяются также и субъективныеощущения, которыми он раньше пользовался для контроля за снижением веса.
При большой сгонке веса важное значение имеетсостояние здоровья спортсмена, его высокая тренированность (прежде всеговыносливость), а также, как уже упоминалось выше, устойчивые психофизическиекачества.
Если имеется значительное превышение веса, то к егосгонке следует готовиться заблаговременно. На протяжении 2—3 месяцев допредполагаемого участия в соревнованиях спортсмен должен выполнять нагрузку натренировочных занятиях в шерстяном трико и даже основную часть тренировочногозанятия, если это возможно,— в теплом тренировочном костюме и шапочке. А послеспортсмен должен сразу же надеть костюм, шапочку и проделать комплексупражнений (бег, упражнения с партнером, прыжки со скакалкой и т. п.). Затемдля усиления потоотделения рекомендуется тепло укутаться и лежа отдохнуть. Впервые 1—2 месяца эта процедура проводится 2—3 раза в неделю продолжительностьюдо 5—10 мин., а в последний, предсоревновательный, месяц одновременно сувеличением объема работы, направленной на снижение веса, возрастает и время наусиление потоотделения после тренировок — до 15—20 мин.
Эта несложная методика наряду с увеличением продолжительностипребывания в парной после окончания каждого недельного цикла, способствуетповышенному потоотделению, а также приводит к снижению веса за счет уменьшенияжировой клетчатки на ногах.
Уже за 14—20 дней до начала соревнований спортсменуустанавливается индивидуальный режим питания с ограничением объема икалорийности принимаемых продуктов. Исключаются, прежде всего, углеводистыегарниры, уменьшается объем первого блюда, (супы заменяются мясными бульонами до200 г), ограничивается потребление жидкости. Повышается количество витаминов.Для этого в аптеке по рецепту врача можно заказать препарат, содержащий в однойдозе: витамин С— 100 мг, витамин в1—5 мг, витамин В2 — 2 мг, витамин B6 — 2 мг,витамин РР—15 мг, витамин В12 —50 мг, витамин В15—50 мг, фолиевую кислоту —4мг, пантотеновую кислоту— 1 мг, фосфор — 50 мг. Состав принимается поназначению врача 2—4 раза в день.
При переходе на новый режим питания спортсмен уже втечение первых дней теряет в весе около 1,5—2 кг.
Следует учитывать, что в первые дни сгонки весаспортсмен становится раздражительным. Потери веса в этот период осуществляютсяза счет воды, выведения из кишечника непереваренных каловых масс и в связи снеэкономным расходованием энергии при перестройке обмена веществ.
Нередко бывает, что после быстрого уменьшения веса на1—1,5 кг он в дальнейшем стабилизируется. Это — результат некоторой инертностирегуляторных механизмов организма при дальнейшей перестройке метаболическихпроцессов. Замедление в снижении веса не должно вызывать у спортсменабеспокойства. Врач и тренер должны в это время поддержать уверенность вправильности избранного пути.
За 7—10 дней до старта снова уменьшается калорийностьпитания, и перед началом последнего предсоревновательного цикла тренировок(после бани) спортсмен поддерживает вес на 1—0,5 кг меньше своего обычного.
В последние 2—3 дня перед стартом превышение весасоответствующей весовой категории не должно быть больше 1,5—2 кг. Этот вессбрасывается форсированно в парной бане за 1—2 дня, до официального взвешивания.После посещения парной бани (на этом этапе сгонки) спортсмен должен быть «ввесе» или может иметь превышение весовых границ до 0,5 кг.
Чтобы быть уверенным, что вес будет в пределах нужнойдля спортсмена категории, следует твердо знать потери в весе в каждомконкретном случае: после тренировок разной интенсивности и направленности,после утренних физических упражнений, прогулки и ночного сна.
Обычно у спортсменов на этом этапе за период ночногосна вес уменьшается на 0,5—0,8 кг.
Иногда на взвешивании оказывается, что спортсмен имеетвес, превышающий на 0,2—0,4 кг границы допустимого. В этих случаях надоспокойно отойти от контрольных весов, одеться в два тренировочных костюма ишапочку. Затем пойти в спортивный зал, в парк или в коридор помещения, вкотором проходит взвешивание, и, постепенно повышая темп бега переменнойинтенсивности, выполнить 10—15-минутную работу. После бега тотчас необходимоперейти к гимнастическим упражнениям для основных мышечных групп и выполнить ихв быстром темпе. Хорошо также потолкаться с партнером или провести5—10-минутную борьбу в партере. Если спортсмен, сгоняющий вес, утомлен, то оннаходится внизу, а партнер в борьбе сверху пытается проводить приемы. Послеподобной 30-минутной нагрузки спортсмен, не проверяя вес, а ориентируясь наинтенсивность потоотделения, ложится в теплом месте (около калорифера и т. п.)и, тепло завернувшись с головой, отдыхает 10—15 мин. После этого надо не спешаподойти к месту взвешивания и, вытерев досуха тело, встать на контрольные весы.Обычно 20—40 мин. бывает вполне достаточно для доведения веса до нужных границ.Разумеется, дозировка отдельных упражнений и их подбор должны контролироватьсятренером или опытным товарищем спортсмена и зависеть от степени сгонки,состояния тренированности и вида спорта. Тяжелоатлетам, например,продолжительный бег противопоказан. Сгонку лучше проводить в бане.
Пользоваться слабительными (лучшее изафенин) впоследние дни перед соревнованиями при значительной сгонке веса нельзя.Слабительные трудно дозировать; кроме того, их прием вызывает выраженноеослабление организма. При применении клизмы и особенно слабительных в периодбольшого обезвоживания-организма может происходить не снижение веса, арасстройство пищеварения. Причем в ряде случаев поносы могут начаться уже вовремя соревнований, так как функция кишечника усиливается после приема воды ипитания, т. е. после взвешивания.
Возможность применения при сгонке мочегонных средствограничена. Их можно применять в последние дни сгонки в том случае, если спортсменособенно страдает от жажды. Для этого полезно несколько увеличить количествопотребляемой воды на протяжении 2—3 дней, давая в это время по 1—2 таблеткимочегонного. При этом спортсмен должен дополнительно получать калий инаходиться под наблюдением врача. Длительное пользование мочегонными средствамивредно для деятельности почек.
После того, как достигнут желаемый вес, и прошлоофициальное взвешивание, очень важно правильно питаться.
Ни в коем случае нельзя сразу принимать большоеколичество воды и пищи. Питание должно состоять из легкоусвояемых, калорийных исвежих продуктов.
Сразу же после взвешивания спортсмен, согнавшийбольшой вес, может выпить до 0,5 л минеральной воды и спустя 20 мин. выпить 150г крепкого сладкого чая с лимоном. Затем следует прием пищи, который можетвключать 30 г черной икры с маслом, чашку крепкого мясного бульона, 2 яйцавсмятку, стакан крепкого чая (кофе) с лимоном и около 100 г сахара. В пищудолжен быть включен также витаминный комплекс, около 3—4 г поваренной соли и 1—2г глицерофосфата кальция, а также калий.
Если до начала соревнований остается (послевзвешивания) около 4 час., спортсмен может включить в первый прием пищи мясноеблюдо (нежирное жареное мясо, курицу—до 100—150 г). После еды (в этом случае)спортсмен может поспать около 30—40 мин.
Живительное действие оказывает после большой сгонкивеса употребление 150—200 г мясного сока. Способ приготовления: берется 1 кгсвежего мяса и пропускается через мясорубку. Фарш солят, добавляют по вкусуперец и лавровый лист и заполняют им бутылку. Закупоренную бутылку ставят вкипящую воду на 3—4 часа. Затем процеживают и пьют в горячем виде.
Общий объем принятой после взвешивания пищи не долженпревышать 0,6 кг. За 1,5 часа до старта спортсмен может выпить около 150 гкрепкого сладкого чая или кофе с лимоном и принять не более 100 г сахара иглюкозы. После сгонки веса при большой потере воды несколько повышаетработоспособность прием 0,02 эфедрина.
Желательно, чтобы каждый участник длительныхспортивных соревнований, а тем более «сгонщик», имел индивидуальный термос, вкотором должно быть приготовлено привычное питье (50-процентный горячий растворглюкозы и сахара с лимоном, настоенный на крепком чае или кофе с добавлениемаскорбиновой кислоты). В сумке спортсмена должны быть фрукты (лимон, апельсин).При длительных турнирных состязаниях и далеких переездах к месту питанияспортсмен должен заранее приготовить себе горячее питание в отдельном термосе(крепкий мясной бульон с курицей и т. п.).
После выполнения первого движения троеборьятяжелоатлетом или первой схватки по борьбе (если в этот день предстоят ещевстречи) можно выпить около 50—100 г крепкого сладкого чая из своего термосаили съесть апельсин. После одного-двух снарядов гимнастического многоборьяможно также принять аналогичное питание в меньшем количестве.
В том случае, когда спортсмен заканчивает первый деньсвоего выступления, а назавтра должен быть опять «в весе», то следует сразупосле окончания последней схватки или боя на ринге тепло одеться и отдохнутьлежа около 20 мин. для возобновления интенсивного потоотделения. Затемобязательно надо взвеситься и, исходя из показателей веса, определить меню ихарактер двигательной деятельности на данный день. Часто бывает полезно(особенно при выигрыше у соперника до срока) провести интенсивную тренировкудля снижения веса.
Если спортсмен форсированно согнал большой вес,особенно после перенесенного инфекционного заболевания, и участвует всоревнованиях, то может возникнуть перенапряжение. Перенапряжение возникаеттакже вследствие предельного напряжения воли спортсмена на пути к победе.
Перенапряжение — это острое состояние. К концусхватки, например, ощущается резкая слабость, одышка, определяется нитевидныйпульс, падает артериальное давление. Отмечается бледность кожных покровов.Спортсмен жалуется на головные боли, головокружение; может быть тошнота ирвота. К признакам сердечной недостаточности присоединяются сжимающие боли загрудиной, увеличиваются границы сердца, выслушиваются глухие тоны, определяетсяболезненная и увеличенная печень.
При перенапряжении спортсмен снимается с соревнований,ему необходима врачебная помощь и подчас серьезное и длительное стационарноелечение. Вопрос о дальнейшем допуске к спортивным занятиям может быть решентолько после комплексного обследования во врачебно-физкультурном диспансере.
Если спортсмен, согнавший вес, пренебрег достаточнойразминкой или начал состязание в очень высоком для себя темпе (для данногоуровня тренированности и функционального состояния организма), то могутвозникнуть колющие боли в правом подреберье. Возникновение этих болей (в томслучае, если исключены врачом заболевания печени) чаще всего связано спереполнением печени кровью. Растяжение капсулы, в которую заключена печень,увеличенной массой циркулирующей при физической нагрузке крови приводит кдавлению на нервные окончания, что и вызывает болевые ощущения. Эти болиотличаются от явлений, характерных для перенапряжения, где их причиной служитвенозный застой (результат ослабления сердечной деятельности).
Колющие боли, возникшие в процессе соревнований,например по борьбе, можно снять регулированием дыхания. В подобных случаях надонесколько снизить интенсивность схватки (изменить тактику) и, углубив дыханиечерез рот, одновременно втягивать воздух через нос (как бы принюхиваясь ивсхлипывая). Такое дыхание помогает проникнуть струе воздуха в верхний носовойход, в котором расположены нервные окончания, рефлекторно регулирующиерасширение бронхов. Углубленное дыхание способствует доставке нужногоколичества кислорода и имеет определенное значение для перестройкикровообращения на новый режим работы.
Сгонка веса при акклиматизации отличается лишь тем,что в этих условиях возрастает значение постепенного регулирования весовогорежима. Резкое снижение веса допустимо только при достаточных срокахпредварительной акклиматизации.
Форсированная сгонка веса за счет уменьшения веса вбане свыше 3 кг, резкого ограничения воды и питания приводит к серьезнымсдвигам в организме человека. О них надо знать.
При высокой температуре воздуха и уменьшении воды ворганизме (снижение веса за счет воды на 6—8% веса тела) усиленно расходуютсяуглеводы, жиры, разрушаются тканевые белки. Уменьшается объем циркулирующей иувеличивается ее вязкость. Уменьшение теплоотдачи сопровождается нарастающимувеличением теплопродукции: повышается температура тела, ускоряется сердечныйритм, учащается дыхание. В связи с уменьшением почечного кровотока и изменениемсостава крови значительно снижается и мочеотделение. Слизистая рта высыхает,появляется сильная жажда, тошнота, уменьшается аппетит.
Выделение воды из подкожного слоя и уменьшение в немжира делает кожу сухой, морщинистой и дряблой. Отмечается онемение и неприятныеощущения («ползание мурашек») кожных покровов.
Спортсмен становится вялым, развивается мышечнаяслабость, движения очень экономны, могут быть покалывания в мышцах и мышечныесудороги. Усиливается раздражительность, головная боль.
Все эти изменения обратимы. Избыток вводимой водыпосле форсированной сгонки веса также весьма нежелателен, так как это приводитк водной интоксикации. Отрицательные явления усиливаются в том случае, есливода содержит мало минеральных солей. При избытке воды в организме во времявыполнения тяжелой физической нагрузки, особенно в жару, могут быть такжемышечные судороги. Их причины следующие: во время интенсивной физическойдеятельности почки почти полностью перестают функционировать (в связи соснижением кровообращения в них за счет увеличения притока крови к коже иработающим мышцам). Регуляция осмотического давления с участием почекпрекращается. Понижение же осмотического давления приводит к возникновениюмышечных судорог как результату водной интоксикации и повышенного выведенияхлоридов.
Большое значение имеет правильное питание, и послеокончания соревнований. Еще раз указываем, что прием больших количеств воды иобильная недозированная еда после сгонки веса и огромных спортивных напряженийна соревнованиях очень вредно сказываются на организме. Нарушается обменвеществ, наблюдаются отеки, особенно страдают при этом почки и печень.Безусловно, запрещаются спиртные напитки. Ведь алкоголь — это яд для печени. Ана печень ложится во время сгонки и максимальных физических напряжений оченьбольшая нагрузка.
После напряженных состязаний все спортсмены напротяжении 2—3 дней должны соблюдать так называемую молочно-растительную диету.В питание можно включать творог, кефир, молоко, курицу, простоквашу, рыбу,фрукты, овощи. Питание должно содержать повышенное количество витаминов, вчастности аскорбиновую кислоту. Для лучшего восстановления функции печениследует также увеличить прием растительного масла в эти дни до 30 г.
Существенное значение, как в процессе сгонки веса, таки в период участия в соревнованиях имеет создание у спортсмена уверенности вуспешном снижении веса, вера в свои силы и в благоприятный исход спортивнойборьбы.
2.2. Методика повышения массы тела за счет увеличениямышечной массы спортсмена
Если спортсмен хочет перейти в высшую весовуюкатегорию, то возникает вопрос о том, как наиболее быстро и рациональноувеличить массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания иограничение расхода энергии неприемлемо для спортсменов, так как приводит кожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где введены весовыекатегории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологическогопоперечника основных мышц.
Известно, что проявление силы зависит, с однойстороны, от импульсов, поступающих в мышцы от центральной нервной системы, а сдругой, — от интенсивности сокращения самих мышц. Сила также тесно связана споперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, еслиодновременно с ее увеличением растет и масса мышц.
Для увеличения силы за счет мышечной ткани втренировочные занятия, проводимые в подготовительном периоде на базеразностороннего спортивного совершенствования, включаются упражнения сотягощениями.
Эти отягощения должны быть достаточно велики, но непредельны для спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений с нимипредусматривает обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающихмышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной,так как в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. Придлительной и малоинтенсивной силовой работе существенных сдвигов, связанных сгипертрофией мышц, не происходит.
Ученые установили, что в период отдыха после мышечнойдеятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала вмышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему иосуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсациянаступают тем быстрее, чем интенсивнее и значительнее сдвиги во времяпроведенной работы.
На этом принципе и основано использование различныхсиловых нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50%от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения.Количество повторений 5—8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточнобольшой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсменначинает применять средние отягощения (60—70% от предельных весов). Вдальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75—90%от предельных весов).
Может быть использована и следующая методика.Спортсмен подбирает отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд доотказа в одном подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленноесгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений).Затем штанга берется хватом сверху, и нагрузка повторяется, но той же методике.Далее спортсмен в висе на перекладине выполняет также медленные подтягивания 10раз подряд с соответствующим грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, нотак, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывыдля отдыха между подходами незначительны.
После упражнений для одних мышечных групп спортсменвыполняет физическую нагрузку для других 1-—2 мышечных массивов. При хорошейтренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса(для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательныеупражнения и расслабление соответствующих мышц.
В результате уже к концу тренировки увеличиваетсяобъем нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чемпри обычной тяжелоатлетической тренировке.
Тренировка по этой схеме может проводиться не чаще 3раз в неделю. Разумеется, в зависимости от возраста, пола, квалификацииспортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка ит. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем основные пути повышения мышечноймассы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в деталяхс учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных выше положений.
По мнению А. Н. Воробьева, наряду с ростом физическойсилы тяжелоатлетов' возрастает и вес тела. За несколько лет систематическойтренировки вес тела может увеличиться на 10—50 кг.
Данная нами схема занятий отличается от обычнойтренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечноймассы и реализуется благодаря усилению обменных процессов в мышцах за счетанаэробного восстановления аденозинтрифосфорной кислоты в аденозинтрифосфат.
Не следует в занятиях избегать упражнений темповогохарактера, но на этом этапе они имеют подсобное значение.
Увлечение односторонним развитием мускулатуры в периодспециальной подготовки к соревнованиям сказывается отрицательно на спортивныхрезультатах.
Для активизации обменных процессов в мышцах можноиспользовать массаж. При проведении массажа, направленного на повышениемышечной массы, следует уделять основное внимание таким приемам, как энергичноеразминание, поколачивание. Причем в отдельных случаях применим массаж нерасслабленных мышц по общепринятой методике, а напряженных мышечных массивов.
Велико и значение полноценного, высококалорийного,витаминизированного питания. В питании должны быть увеличены нормы потреблениябелков животного происхождения.
Существенное значение в приросте мышечной массы и весатела имеет также полноценный и рациональный режим дня с увеличениемпродолжительности отдыха.
На этом этапе спортсмен должен находиться подвнимательным врачебным контролем.
Выводы:
1. Вес тела является одним из показателей физическогоразвития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела(роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различнымиметодами. Один из самых простых методов — арифметическое вычисление индексов.
2. При регулировании массы тела спортсмена применяютсяне один только метод — изменение объема и калорийности питания при ограничениижидкости. И в этом случае нельзя обойтись без рационализации тренировочногопроцесса и других факторов.
3. Многолетние наблюдения за спортсменами высокогокласса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный,оптимальный, вес тела. Таким образом, физиологические колебания веса тела утренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельностиограничиваются 0,5—1,5 кг.
4. Спорт сегодня – это, прежде всего высокаяинтенсивность соревновательной борьбы. Поэтому большая и частая форсированнаясгонка веса неоправданна. Переход в высшую весовую категорию – закономерный ицелесообразный путь при неуклонном спортивном совершенствовании.
Список литературы
Вес реальный, вес идеальный. Тесты. Современный спорт1990
Геселевич В.А. Регулирование веса спортсмена – М.:Издательство «Физкультура и спорт», 1967.- 70с.
Гужаловский А.А. Основы методики и теории физическойкультуры: учебник для техникумов физической культуры. – М.: Физкультура испорт, 1986. – 352с.
Коряковский И.М. Теория ФВ: учебник для среднихфизкультурно-учебных заведений. – М.: Издательство «Физкультура и спорт»,1998.-271с.
Куколевский Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами– М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1975.- 335с.
Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика ФВ с основамитеории: учеб. Пособие для студентов пед. Институтов и учащихся пед. Училищ. –М.: «Просвещение», 1991.- 191с.
Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.:Издательство «Физкультура и спорт» 1987.- 375с.
Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений испорта – Пермь: Издательство «Звезда», 1976.-383с.
Теория и методика физического воспитания. Изд. 2-е,допол.Учебник для техникумов физической культуры. Под ред. Харабуги Г.Д. М.:«Физкультура и спорт» 1974.- 319с.
Теория и методика физического воспитания: Учеб.Пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ – М.: Издательство «Просвещение»,1988.- 226с.
Тер-Ованесян А.А. Спорт — М.: Издательство «Физкультураи спорт» 1967.- 208с.
Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. Теория и методика ФВ испорта: учеб. Пособие для студентов вузов. – М.: Издательский центр «Академия»,2000. – 480с.