СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ
РАЗДЕЛ 1. ПОНЯТИЕ О СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
1.1Виды подготовки: техническая, физическая, тактическая, морально-волевая
1.2Спортивные соревнования, как средство и метод подготовки спортсмена
1.3Физическая подготовка (ОФП): общая и специальная
1.4Средства ОФП
1.5Физические качества спортсмена: сила, быстрота,выносливость, гибкость
1.6Основные принципы спортивной тренировки: доступность, систематичность,постепенность
РАЗДЕЛ 2. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯСПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
РАЗДЕЛ 3. ТРЕНИРОВКА В СИЛОВОМ ТРОЕБОРИИ
3.1Особенности тренировки троеборцев
3.2Методика тренировки тяги
3.3Методика тренировки в жиме лежа
3.4.Методика тренировки в приседании
ВЫВОДЫ
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ЛИТЕРАТУРА
/>ВВЕДЕНИЕ
Проблема. На протяжении многолетней подготовки, спортсменовиспользуются разные средства обучения, среди которых заметную роль сыграют техническиеустройства. Многочисленными исследованиями установлено, что их применения втренировочном процессе повышает его эффективность. Вместе с тем, именно спомощью технических средств обучения удается решить такие проблемы подготовкиспортсменов, которые другими путями достичь очень тяжело, а иногда иневозможно. Большинство же тренеров и спортсменов, дажевысококвалифицированных, практически не используют тренажерные устройства.Среди основных причин такого положения справь в спортивной практике — отсутствиесамых тренажеров или довольно подробного описания их конструкции и методикиприменения.
Актуальность. Спортивная подготовка (тренировка) — этоцелесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсменаи обеспечивать необходимую степень егоготовности к спортивным достижениям.
Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепитьздоровье, улучшить физическое состояние и активныйотдых. Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.
Однако, что касается средств, методов, принципов спортивнойподготовки (тренировки), то они аналогичны как вмассовом спорте, так и в спорте высших достижений.
Рабочая гипотеза: можно считать, что важным этапом правильнойорганизации тренировки в троебории является правильный подбор и использованиятехнических средств для проведения ее проведения и восстановления работыопределенного органа или системы.
Цель работы состоит в том, чтобы проанализировать основыметодики тренировочного процесса в троебории.
Основные задачи:
1) рассмотретьпонятие о спортивной тренировке и его основные компоненты;
2) датьфизиологическую классификацию спортивных упражнений;
3) проанализироватьособенности тренировки в силовом троебории.
Научная новизна: обобщенные современные данные об основахнаправлениях тренировочного процесса дают возможность выбора наиболееперспективных программ тренировки, которые способствуют достижению высокихрезультатов в троебории.
Практическое значение. В настоящее время спорт развивается подвум направлениям, имеющим различную целевую направленность,— массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существуетиз-за естественного перехода частитренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно.
/>ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ
СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА(ТРЕНИРОВКА) — это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать наразвитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень егоготовности к спортивным достижениям.
ЦЕЛЬ СПОРТИВНОЙПОДГОТОВКИ В СФЕРЕ МАССОВОГО СПОРТА — укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых. Цель подготовки всфере спорта высших достижений — добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.
ФИЗИЧЕСКАЯПОДГОТОВЛЕННОСТЬ — этовозможности функциональных систем организма.
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯПОДГОТОВКА (ОФП) — этопроцесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных навсестороннее и гармоничное физическое развитие человека.
ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВО — уровень здоровья и всестороннегоразвития физических способностей, соответствующих требованиям человеческойдеятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства,военного дела и других сферах общественной жизни.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯПОДГОТОВКА — это процессвоспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие техдвигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивнойдисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — это двигательные действия, по формеи содержанию соответствующие задачам физического воспитания.
СИЛА — способностьчеловека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать емупосредством мышечных напряжений.
БЫСТРОТА — комплексфункциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющихскоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
ВЫНОСЛИВОСТЬ — этоспособность противостоять утомлению.
ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — это способность выполнять работу сневысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробныхисточников энергообеспечения.
ЛОВКОСТЬ — способностьбыстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.
ГИБКОСТЬ — способностьвыполнять движения с большой амплитудой.
РАЗДЕЛ1. ПОНЯТИЕ О СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ/>1.1 Виды подготовки: техническая, физическая, тактическая,морально-волевая
Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический,тактический и психический элементы.
Под технической подготовленностью следует понимать степеньосвоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Онатесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностямиспортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований, использованиеиного спортивного инвентаря заметно влияет на содержание техническойподготовленности спортсменов.
В структуре технической подготовленности всегда присутствуюттак называемые базовые и дополнительные движения [7, 25].
К базовым относятся движения и действия, составляющие основутехнической оснащенности данного вида спорта. Освоение базовых движенийявляется обязательным для спортсмена, специализирующегося в данном виде спорта.
К дополнительным относятся второстепенные движения и действия,элементы отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же времяхарактерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена.
Физическая подготовленность — это возможности функциональных систем организма. Онаотражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которыхзависит соревновательный успех в определенном виде спорта.
Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеетсредствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимымидля реализации выбранной тактики), ее видами (наступательной, оборонительной,контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).
Тактические задачи могут носить перспективный характер(например, участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне) илокальный, т.е. связанные с участием в отдельном соревновании, конкретномпоединке, схватке, заезде, заплыве, игре. При разработке тактического планаучитываются не только собственные технико-тактические возможности, но ивозможности партнеров по команде и соперников [1, 30].
Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделитьдве относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны:волевую и специальную психическую подготовленность.
Волевая подготовленность связана с такими качествами, какцелеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость(склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений),настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы,активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлятьсвоими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения),самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут бытьизначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их частьвоспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочнойработы и спортивных соревнований.
Специфика некоторых видов спорта накладывает отпечаток нахарактер и степень развития отдельных психических качеств у спортсменов. Однакодля воспитания волевой подготовленности используются и определенныеметодические приемы. Практически основой методики волевой подготовки служатследующие требования.
1. Регулярно и обязательно выполнять тренировочной программыи соревновательных установок. Это требование связано с воспитанием спортивноготрудолюбия, привычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодолениитрудностей, с четким пониманием невозможности достичь спортивных вершин безсоответствующей мобилизации духовных и физических сил. На этой основереализуется воспитание целеустремленности, настойчивости и упорства вдостижении цели, самодисциплина и стойкость [1, 32].
2. Системно вводить дополнительные трудности.
Это значит постоянно включать дополнительные усложненныедвигательные задания, проводить тренировочные занятия в усложненных условиях,увеличивать степень риска, вводить сбивающие сенсорно-эмоциональные факторы,усложнять соревновательные программы.
3. Использовать соревнования и соревновательный метод. Сам духсоперничества в соревнованиях повышает степень психической напряженностиспортсмена, а значит, к нему предъявляются дополнительные требования: проявить активность,инициативность, самообладание, решительность, стойкость и смелость./>1.2 Спортивные соревнования, как средство иметод подготовки спортсмена
В процессе физического воспитания применяются какобщепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательнойдеятельности:
• метод регламентированного упражнения;
• игровой метод;
• соревновательный метод;
• словесные и сенсорные методы [7,55].
Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах (способстимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельногоупражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качествеконтрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная чертасоревновательного метода — сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченногосоперничества за первенство или высокое достижение. Соревновательный методприменяется при решении разнообразных педагогических задач. Это прежде всегосовершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитанияфизических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессесостязаний создает особый эмоциональный и физиологический фон, которыйзначительно усиливает воздействие физических упражнений и способствуетмаксимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этотметод необходимо после специальной предварительной подготовки./>1.3 Физическая подготовка (ОФП): общая испециальная
Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательныхфизических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическоеразвитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей,общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки идостижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:
• достичь гармоничного развития мускулатуры тела исоответствующей силы мышц;
• приобрести общую выносливость;
• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общиескоростные способности;
• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых,спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
• научиться выполнять движения без излишних напряжений,овладеть умением расслабляться [7, 60].
С общей физической подготовкой связано достижение физическогосовершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физическихспособностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности вопределенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела идругих сферах общественной жизни. Конкретные принципы и показатели физическогосовершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни обществана каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование квысокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить,что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не можетобеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видахпрофессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенноеразвитие выносливости, в других — силы и т.д., т.е. необходима специальнаяподготовка.
Специальная физическая подготовка — это процесс воспитания физическихкачеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательныхспособностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (видаспорта) или вида трудовой деятельности [7, 65].
Специальная физическая подготовка весьма разнообразна посвоей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам:
• спортивная подготовка;
• профессионально-прикладная физическая подготовка.
/>1.4 Средства ОФП
К средствам физического воспитания относятся физическиеупражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.
Физические упражнения — это двигательные действия, по форме и содержаниюсоответствующие задачам физического воспитания. Если в целях спортивнойтренировки используется бег, то это естественное двигательное действиеприобретает рациональные формы. То же самое можно сказать о любых другихдвигательных действиях, которые возникли первоначально в сфере труда и быта, азатем, видоизменяясь, становились физическими упражнениями — средствамифизического воспитания. Взаимосвязь физических упражнений с физическим трудомзаключается в том, что, возникнув на основе трудовых действий, упражнения сталисредством физкультурно-спортивной практики, подготовки к труду. Числоразработанных и используемых в различных видах спорта физических упражненийчрезвычайно велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, посодержанию и по целевой направленности [5, 42].
Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы такжеявляются средствами физического воспитания. Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойствавоздушной и водной среды, служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышенияработоспособности человека.
Оздоровительные силы природы используются в процессефизического воспитания в двух направлениях:
• как сопутствующие условия (занятия на открытом воздухе, вусловиях горного климата), усиливающие воздействие физических упражнений;
• при организации специальных дозированных процедур (сеансы закаливания,воздушные, солнечные и водные ванны).
Физические упражнения в сочетании с естественными факторамизакаливания помогают повысить общую устойчивость организма к рядунеблагоприятных воздействий внешней среды. Соблюдение гигиенических правил впроцессе физического воспитания усиливает положительный эффект физическихупражнений. Требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешнихусловий занятий (чистота, освещенность, вентиляция мест занятий) способствуютэффективности проводимых физических упражнений./>1.5 Физические качества спортсмена: сила, быстрота,выносливость, гибкость
Физическими качествами принято называть те функциональныесвойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. Вотечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств:силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит отвозможностей функциональных систем организма, от их подготовленности кдвигательным.
Воспитание силы
Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитанииназывают способность человека преодолевать внешнее сопротивление илипротиводействовать ему посредством мышечных напряжений [6, 95].
Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечныхволокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, чтонаглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой, путем регулярных иметодически правильно построенных тренировочных занятий.
Воспитание быстроты
Под быстротой понимают комплекс функциональных свойствчеловека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристикидвижений, а также двигательной реакции.
Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростьюпередвижения. Скорость конькобежца больше на 400—500 м, чем скоростьбегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Неслучайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используетсяпонятие «скоростные способности».
Понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличаетсясмысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:
• латентноевремя двигательной реакции;
• скоростьодиночного движения;
• частотудвижений.
Воспитание выносливости
Выносливость как физическое качество связана с утомлением,поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость — этоспособность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения — физическоеутомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, аследовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости— общую и специальную [6, 65].
Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысокой интенсивностьюв течение продолжительного времени за счет аэробных источниковэнергообеспечения.
В этом определении свойство невысокой интенсивности весьмаусловно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, адля другого — высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы являетсяопределяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений(продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).
Воспитание ловкости
Ловкостью принято называть способность быстро, точно,целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается вумениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различныехарактеристики движений и управлять ими, импровизировать в процесседвигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. Привоспитании ловкости решаются следующие задачи:
• осваиватькоординационно сложные двигательные задания;
• быстроперестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой(например, в условиях спортивных игр);
• повышатьточность воспроизведения заданных двигательных действий.
Развитию ловкости способствуют систематическое разучиваниеновых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновеннойперестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры).Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной,возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитиекоординационных способностей тесно связано с совершенствованиемспециализированных восприятии: чувства времени, темпа, развиваемых усилий,положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяютумение занимающегося эффективно управлять своими движениями [6, 100].
Воспитание гибкости
Гибкость — способность выполнять движения с большойамплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на неевлияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спортапо-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкостипредъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика,прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Ночаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоениюновых высоко координированных двигательных действий или проявлению другихдвигательных качеств. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении),статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную(проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счетвнешних сил). Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок./>1.6 Основные принципы спортивной тренировки: доступность,систематичность, постепенность
Методические принципы физического воспитания совпадают собщедидактическими, и это оправданно, ибо физическое воспитание — один из видовпедагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики:
• сознательность и активность, наглядность,
• доступность,
• систематичность,
• динамичность.
Однако в сфере физического воспитания и, в частности, вобласти спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполняютсясодержанием, отражающим специфику процесса [13, 109].
Принцип доступности
Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половыеособенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия вфизических и психических способностях занимающихся.
Доступность не означает отсутствие трудностей вучебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей,которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — непассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие междувозможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означаетоптимальную меру доступности.
Принцип доступности в практике физического воспитаниястудентов предусматривает определение посильного упражнения, задания,оптимальных методических условий для их реализации. Уровень доступности заданийсвязан с необходимостью преодоления некоторой частью студентов объективныхтрудностей при достижении установленных программой нормативных требований. Чащевсего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «среднейчасти» студентов (фронтальный подход). Отрицательная сторона этого подхода втом, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая —в усложненных. По мере более глубокого знакомства с учебной группойпреподаватель все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутриучебной группы определяются микрогруппы по степени их подготовленности копределенному заданию. Каждая из микрогрупп получает оптимальное задание.Микрогруппы не постоянны, так как у каждого студента своя «степень доступности»при выполнении разных упражнений. Групповой подход более эффективен, чемфронтальный, он требует от преподавателя-тренера хорошего знания занимающихся,учебно-тренировочной группы [6, 120].
Границы доступного изменяются по мере развития физических идуховных сил занимающихся: что было недоступным на одном этапе подготовки,становится в дальнейшем легко выполнимым. В соответствии с этим должныизменяться и требования, предъявляемые к их возможностям.
Принцип систематичности
Принцип систематичности — это прежде всего регулярностьзанятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.
Регулярность занятий предполагает рациональное чередованиепсихофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходованиеэнергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню.Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течениедвух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принципсистематичности объясняется программное требование по дисциплине «Физическаякультура» — регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебнымрасписанием.
Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочныхзанятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоенииучебного материала.
Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочногопроцесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.
Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным занятиемпоследует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенноутрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровнюработоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение болеедлительного времени). Стало быть, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чемнаступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важность принципасистематичности и одной из его сторон — непрерывности учебно-тренировочногопроцесса [6, 125].
Повторяемость и вариативность в применении различныхупражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательнымисоставляющими принципа непрерывности.
Принцип динамичности
Принцип динамичности, или постепенного повышения требований,заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполненияпредыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, внарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности).При реализации принципа динамичности предусматривается регулярно обновлятьучебный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок. Безобновления упражнений не овладеть широким кругом умений и навыков —координационной основой для освоения новых, более сложных двигательных заданий.Ответные реакции организма на одну и ту же нагрузку не остаются неизменными. Помере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги.Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит,экономизация функции: возможности организма, возросшие в результатеприспособления к неизменной работе, позволяют ему выполнить ту же работу с меньшимнапряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к нагрузкам.
Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень ихсравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу.
Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделаннойработы.
Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годовом циклах являютсясвоеобразным фоном, на который накладываются прямолинейная и ступенчатаядинамика.
/>РАЗДЕЛ 2. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ СПОРТИВНЫХУПРАЖНЕНИЙ
Все спортивные упражнения можно разделить на две большиегруппы. Для упражнений первой группы характерны очень большие (на соревновании— предельные) физические нагрузки, которые предъявляют исключительно высокиезапросы к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявлениятаких двигательных физических качеств, как сила, быстрота или выносливость. Ктаким упражнениям относятся все виды легкой атлетики, плавание, лыжный и конькобежныйспорт, гребля, спортивные игры, единоборства и т.д. Вторую группу составляюттехнические упражнения: авто, мотоспорт, парусный, санный, парашютный, конный,авиа- и дельтапланеризм. Перемещение спортсмена в пространстве при выполненииупражнений первой, наиболее многочисленной группы осуществляется в основном засчет внутренних (мышечных) сил. При выполнении технических упражненийперемещение спортсмена происходит главным образом за счет внешних (не мышечных)сил: тяги двигателя машины (в автоспорте), гравитационных сил (всанном,парашютном спорте), силы воздушного потока (в парусном спорте, авиа- идельтапланеризме). Успех в технических упражнениях в очень большой мереопределяется техническим оборудованием (в конном спорте — качествами лошади) и степеньювладения им. Эти спортивные упражнения требуют исключительно высокого развитияу спортсменов специфических психофизиологических функций: внимания, быстротыреакции, тонкой координации движений и т. д. В то же время упражнения втехнических видах спорта, как правило, не предъявляют предельных требований кэнергетической и мышечной системам, к системам вегетативного обеспечения, атакже к физическим качествам: силе мощности и выносливости. В соответствии собщей кинематической характеристикой упражнений, т. е. характером протекания вовремени упражнения первой группы делят на циклические и ациклические [5, 45].
К циклическим упражнениям переместительного характераотносятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, гребля, езда навелосипеде. Для этих упражнений характерно многократное повторение стереотипныхциклов движений. При этом относительно постоянны не только общий рисунокдвижений, но и средняя мощность нагрузки или скорость перемещения спортсмена(велосипеда, лодки) по дистанции. Исключение составляют очень короткиециклические упражнения (дистанции) и начальный отрезок любой дистанции, т. е.период разгона, на протяжении которых скорость перемещения изменяется оченьзначительно. Иначе говоря, циклические упражнения — это упражнения относительнопостоянных структуры и мощности.
К ациклическим относятся такие упражнения, на протяжениивыполнения которых резко меняется характер двигательной активности.Упражнениями такого типа являются все спортивные игры, спортивные единоборства,метания и прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, упражнения наводных и горных лыжах, в фигурном катании на коньках. Для ациклическихупражнений характерны также резкие изменения мощности по ходу их выполнения.Это справедливо не только для соревновательных, но и для тренировочныхупражнений (например, повторное пробегание отрезков с различной скоростью).
Важнейшую классификационную характеристику упражнений, крометехнических, составляет их мощность. Учитывая, что она относительно постоянна вциклических упражнениях, их можно классифицировать по средней мощности нагрузкина протяжении любого (достаточно длинного) отрезка времени выполненияупражнения [5, 48].
На протяжении выполнения ациклических упражнений выделяютпериоды наибольшей активности (мощности) — рабочие периоды, чередуемые спромежуточными периодами относительно невысокой активности (мощности), вплотьдо полного отдыха (нулевой мощности). При классификации ациклических упражненийостается неясным, оценивать ли мощность основных рабочих периодов («пиковую»мощность) или «среднюю» мощность за все время упражнения, включая основныерабочие периоды и промежуточные периоды относительного или полного отдыха.Физиологическая характеристика ациклических упражнений при использованиикаждого из таких показателей будет различной.
Механическая, или физическая, мощность выполняемогоупражнения измеряется физическими величинами — в ваттах, кгм/мин. Онаопределяет физическую нагрузку. В подавляющем большинстве случаев очень труднодостаточно точно измерить физическую мощность спортивных упражнений. Вциклических упражнениях мощность (физическая нагрузка) и скорость перемещения(при неизменной технике выполнения движений) связаны линейной зависимостью: чембольше скорость, тем выше физическая нагрузка.
Совокупность физиологических (и психофизиологических) реакцийорганизма на данную физическую нагрузку позволяет определить физиологическуюмощность нагрузки или физиологическую нагрузку на организм работающегочеловека. «Физиологическая нагрузка» или «физиологическая мощность» — понятияблизкие к термину «тяжесть работы». У каждого человека при выполненииупражнения одного и того же характера в одинаковых условиях внешней средыфизиологическая мощность нагрузки находится в прямой зависимости от физическойнагрузки. Например, чем выше скорость бега, тем больше физиологическая нагрузка [5, 50].
Однако одинаковая физическая нагрузка вызывает неодинаковыефизиологические реакции у людей разного возраста и пола, у людей с неодинаковойстепенью функциональной подготовленности (тренированности), а также у одного итого же человека в разных условиях (например, при повышенных или пониженныхтемпературе или давлении воздуха). Кроме того, различные физиологическиереакции наблюдаются у одного и того же человека при одинаковой по мощностифизической нагрузке, выполняемой разными мышечными группами (руками или ногами)или при разных положениях тела (лежа или стоя). Так, у гребцов на каноэ;пловцов или бегунов, выполняющих одинаковую по физической мощности работу (содинаковой скоростью потребления О2), физиологические нагрузки(реакции) сильно различаются.
Следовательно, показатели физической мощности упражнения немогут быть использованы в качестве критерия для единой физиологическойклассификации различных спортивных упражнений, выполняемых людьми разного полаи возраста, с неодинаковыми функциональными возможностями и подготовленностью(тренированностью) или одним и тем же спортсменом в разных условиях. Поэтому вкачестве классификационного признака чаще используются показателифизиологической мощности или физиологической нагрузки.
Одним из таких показателей служит предельное время выполненияданного упражнения Действительно, чем выше физиологическая мощность («тяжестьработы»), тем короче предельное время выполнения работы. Проанализировав поданным мировых рекордов зависимость между скоростью преодоления разныхдистанций и предельным (рекордным) временем, В. С. Фарфель разделил «кривуюрекордов» на четыре зоны относительной мощности: с предельнойпродолжительностью упражнений до 20 с (зона максимальной мощности), от 20 с до3—5 мин (зона субмаксимальной мощности), от 3—5 до 30—40 мин (зона большоймощности) и более 40 мин (зона умеренной мощности). Такая классификацияспортивных циклических упражнений получила широкое распространение.
Другой подход к характеристике физиологической мощностисостоит в определении относительных физиологических сдвигов Характер и величинаответных физиологических реакций на одну и ту же физическую нагрузку зависятпрежде всего от предельных функциональных возможностей и ведущих (для данногоупражнения) физиологических систем. При выполнении одинаковой физическойнагрузки у людей с более высокими функциональными возможностями ведущих системвеличина реакций (физиологические сдвиги) меньше, и следовательно,физиологическая нагрузка на ведущие (и другие) системы и соответственно наорганизм в целом относительно меньше, чем у людей с более низкимифункциональными возможностями. Одинаковая физическая нагрузка будетотносительно труднее («тяжелее») для вторых, и, следовательно, предельное времяее выполнения у них будет короче, чем у первых. Соответственно первые способнывыполнять такие большие физические нагрузки, которые недоступны вторым [5, 65].
Таким образом, для физиологической классификации спортивныхупражнений используются показатели относительной физиологической мощности: физиологической нагрузки, физиологическойнапряженности, тяжести работы. Такими показателями служат относительныефизиологические сдвиги, которые возникают в ведущих функциональных системах вответ на данную физическую нагрузку, выполняемую в определенных условияхвнешней среды. Эти сдвиги выявляются путем сравнения текущих рабочихпоказателей деятельности ведущих физиологических систем с предельными(максимальными) показателями.
/>РАЗДЕЛ 3. ТРЕНИРОВКА В СИЛОВОМ ТРОЕБОРИИ/>3.1 Особенности тренировки троеборцев
Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полномобъеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке,приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилиястановиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсменаподготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.
Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательныхи стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях(приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальныхусилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнителидвижения [18, 5].
С первых шагов в спорте следует также уделять особое вниманиеувеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.
Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например,вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечныегруппы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.
Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабыхмест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).
Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительностиподход. Два анатомически противоположных движения используются в каждомсуперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз.Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на прессв следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений.Всего 6 подходов = 1 суперсерия.
Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподходвыполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частотысердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума(около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Типичная система тренировки начинающих атлетов сиспользованием методики суперподхода
Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многихважных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичностьмышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц идр.
В таблице приводится типичная методика работы ссуперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном ихвыполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них[18, 8].
Хотя строгое следование приведенной выше программе необязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовомтроеборье.
Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те жесамые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описаннаявыше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно ито же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы супражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример впереложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты). Пресс —8 повторений (отдых 2 минуты). Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты). Спина — 8повторений (отдых 2 минуты). Спина — 8 повторений (отдых 2 минуты). Спина — 8повторений (переход к следующему супермножественному подходу).
Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодарякультуристам. Однако, она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихсясиловым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода являетсяобязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой впредыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущейчерез вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышцаотдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинироватьподъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги [18, 15].
Например:
подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),
подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далеена все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключается в том,что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и неможет быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок,так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.
Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной изиспользуемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и средикультуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения снужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затемпереходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до концатренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.
Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые местав общей физической подготовке, которые могут исключить использование даннойсистемы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость игибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образомза счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними,атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет какповышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократныхповторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха междуподходами в одном сете.
Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собойодну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощении.Однако, к ней следует приступать после некоторой подготовки в течениенескольких месяцев [18, 22].
Варианты выполнения упражнений при методике ПСА
Методика выполнения упражнений заключается в следующем:программа № 2 выполняется без перерыва, затем повторяется еще 2 раза и делаетсяпереход к следующей программе № 2, которая выполняется еще 3 раза. То же самоеделается с программой № 3 и № 4 в том же режиме.
Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные дляего вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, старясь всякий разулучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависятот задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых междуподходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.
/>
Пример круговой тренировки
Из схемы видно, что последовательность станций такова, что втренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Этопозволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц итем самым добиваться максимальной нагрузки./> 3.2 Методика тренировки тяги
По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становаяявляется самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становаяявляется завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтомуименно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит илипроиграет спортсмен. Именно в тяге становой сумели ликвидировать разрыв и выйтивперед его соперники.
Поэтому очень важно обладать совершенной техникой выполнениятяги становой.
Так же, как и при рассмотрении техники в приседаниях соштангой на спине и в жиме лежа на скамье, с начало познакомимся с техническимитребованиями к становой тяги: Тяга (правила и порядок выполнения) [24, 4].
Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольнымхватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанетвертикально.
По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должныбыть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз иотчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается дотех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет небудет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит(трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы незасчитывать поднятый вес.
Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднятьеё считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движенияштанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения сполностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад,то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами. Неполноевыпрямление ног в коленях при завершении упражнения [24, 7].
Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штангаскользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это неявляется причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случаесомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движениеподошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются.
Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е.выпускание штанги из рук.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описанииправил выполнения тяги.
/>
Рис 1. Иллюстрирует поддержку штанги бедрами.
Так же как при рассмотрении техники приседания со штангой наплечах и в жиме лежа на скамье, мы свели мнения зарубежных и отечественныхспециалистов в таблицу (см. таблицу 1).
Таблица 1.Автор Фаза 1 Фаза 2 ФазаЗ Фаза 4 Фаза 5 Фаза 6 Bill Jamison (США) Хват грифа и принятие исходного положения Подъем штанги Фиксация конечной позиции Опускание снаряда - - John Lear (Канада)
Исходное
положение Подъем штанги Фиксация конечной позиции Опускание снаряда - - Ладислав Оилипп (ЧССР) Исходное положение Подъем штанги Фиксация конечной позиции Опускание снаряда - - Дэйвид Пасанелла (США) Исходное положение Подъем штанги Фиксация конечной позиции Опускание снаряда - - Остапенко Леонид (Россия) Занятие исходной позиции Хват грифа штанги Отрыв штанги от помоста Выпрямление в конечную позицию Фиксация конечной позиции Возвращение снаряда на помост Смолов Сергей (Россия) Подготовительные действия Динамический старт Отрыв штанги от помоста Собственно подъем штанги Фиксация - Шейко Борис (Россия) Приём стартового положения Отрыв штанги от помоста Собственно подъем штанги Собственно подъем штанги Возвращение снаряда на помост -
Как видно из таблицы, все зарубежные специалистыпауэрлифтинга говорят о 4-х фазах тяги становой, что не отображает на нашвзгляд, полной по фазной картины выполнения тяги становой. Российские авторыдают более полную картину по фазного выполнения тяги становой.
Но к сожалению до настоящего времени, не один из авторов несделал попытки описать технику тяги становой по фазам [24, 9].
Ниже приводится описание по фазам выполнения техники тягистановой предложенной старшим тренером мужской сборной команды России Б.И.Шейко.
Первая фаза — приём стартового положения состоит из:
а) расстановканог;
б) хватгрифа штанги;
в) захватгрифа;
г) положениеголовы.
Вторая фаза — отрыв штанги от помоста
Третья фаза — собственно подъем штанги
а) подъемштанги до «мертвой точки»;
б) прохождение«мертвой точки»;
в) выпрямлениев конечную позицию.
Четвертая фаза — фиксация конечной позиции Пятая фаза — возвращение снаряда на помост
В пауэрлифтинге тяга становая выполняется способами:классический (тяжелоатлетический) и «сумо».
/>3.3 Методика тренировки в жиме лежа
Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений.Спортсмены многих видов спорта в подготовительном периоде используют жим лёжа всвоих тренировках.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому оченьважно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый вприседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу то как правило этоявляется залогом победы в троеборье [10, 14].
Рассмотрение техники выполнения второго соревновательногоупражнения жима лежа на скамье, начнем так же как и в приседании с ознакомленияс техническими правилами. Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения).
Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной)частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно переднейстороны помоста.
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицамисоприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должнысоприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватыватьгриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «взамке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во времявыполнения упражнения.
Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использоватьровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всехмеждународных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20,и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или оченьнезначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
Во время выполнения жима на помосте должно находиться неболее трех и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлетсамостоятельно займет правильное положение для старта, он может попроситьассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается напрямые руки.
Расстояние между руками на грифе, которое измеряется междууказательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальцадолжны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травмуили анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеимируками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом.При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечатьсяперед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено [10, 15].
После снятия штанги со стоек с помощью или без помощиассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными(«включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дансразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будетнаходиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья можетпопросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду«вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад,если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принятьправильную стартовую позицию для начала упражнения.
Сигналом для начала упражнения служит движение руки внизвместе с отчетливой командой «старт» («стат»).
После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудьи выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой.Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правилоодной секунды», т.е. держать штангу на груди на счет «один».Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчурсильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтяхдолжно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этомположении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки»(«рэк») с одновременным движением руки назад.
Если анатомически обе руки не могут быть выпрямленыполностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждымподходом.
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес незасчитывается.
Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале илизавершении упражнения.
Любое изменение в исходном положении во время выполненияупражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней отповерхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкиеили незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться наповерхности помоста (блоков).
Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз(вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована внеподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук вовремя выполнения жима.
Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные рукипри завершении упражнения.
Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами)между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описанииправил выполнения жима лежа на скамье.
Таблица 2.
Фазы жима лежа.Автор Фаза 1 Фаза 2 ФазаЗ Фаза 4 Фаза 5 Фаза 6 Bill Jamison (США) Расположение на скамье и съем шт. со стоек Опускание грифа на грудь Собственно жим John Lear (Канада) Расположение на скамье Съем штанги со стоек Подготовка к жиму Опускание грифа на грудь Собственно жим Theodor Arcidi (США) Расположение на скамье Съем штанги со стоек Подготовка к жиму Опускание грифа на грудь Собственно жим Charles Poliguin (США) Расположение на скамье Съем штанги со стоек Опускание грифа на грудь Собственно жим Фиксация снаряда Остапенко Леонид (Россия) Расположение на скамье, хват штанги Съем штанги со стоек Подготовка к жиму Опускание штанги к груди Фиксация паузы Собственно жим штанги Цедов Роман (Россия) Снятие штанги со стоек Ожидание команды «Старт» Опускание Выдерживание «заметной » паузы Выжимание Ожидание команды «на стойки» Шейко Борис (Россия) Приём предстартового положения Стартовое положение (фиксация штанги на прямых руках) Опускание штанги к груди Фиксация паузы со штангой на груди Собственно жим Фиксация снаряда в конечной позиции
Как видно из таблицы российские специалисты пауэрлифтинга вотличии от зарубежных более подробно раскладывают технику жима лежа на фазы.
Ниже приводится описание по фазам выполнения техники жималежа на скамье предложенное Заслуженным тренером России Б. И. Шейко.
Первая фаза — приём предстартового положения состоит из:
а) расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановканог);
При расположении на скамье спортсмен должен старатьсямаксимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении соскамьей. С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать головуот скамьи [10, 15].
Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше путьштанги, тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высота мостаможет быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделахспортсмена, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этомнадо стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Первая точкаопоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены ине должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спинынаходятся в напряженном состоянии, таз должен касается лавки но не опираться нанеё, вторая точка опоры это ноги спортсмена. [17] В данной момент очень важнона какой высоте находится гриф, он должен лежать на стойках на такой высоте,при которой спортсмен мог принять штангу от ассистента не нарушая моста. Еслиштанга будет лежать высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней ипрогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низкомположении штанги на стойках, спортсмен не сможет прогнуться в полном объёме ибудет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек.
б) хватштанги;
Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, приэтом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа.
Спортсменами в основном используются два хвата: широкий 81см, максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузкаложится на грудные мышцы и средний хват шириной 70-75 см, который сильнеевключает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук исилового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что люди имеют разныепараметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хватаможет быть для всех разной [17]. Но тем не менее аксиома для всех одна: чемшире хват рук (но не более 81см.), тем короче путь движения штанги от груди ивследствии этого производимая атлетом физическая работа будет меньшей инаоборот чем уже хват рук, тем длиннее путь движения штанги, а производимаяфизическая работа будет большой.
Так же не надо забывать, что чем шире хват рук, тем большенагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват тем больше нагружаютсятрицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть нижелинии грудных мышц.
В связи с тем, что спортсмены имеют разные параметры тела,длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата строгоиндивидуальна и может быть у всех разная.
в) съёмштанги со стоек.
Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо спомощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях в99,9% случаев штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангуот ассистента со стоек атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед иопускает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускаяплечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.
г) расположениеног.
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальнойпроекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмендолжен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такаяпрактика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие работают болееэффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящиеблизко друг от друга, но обе позиции включают элементы «смыкания»тела на скамейке.
Вторая фаза — Стартовое положение состоит из:
а) фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи«старт» — («стат»).
После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу внеподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках иждет сигнала старшего судьи «старт» («стат»).
Третья фаза — опускание штанги к груди.
После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь.Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществлятьсяотносительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих вдвижении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью кштанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищемсоставляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме.Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.
Четвертая фаза — фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала старшего судьи спортсмен долженопустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди сопределенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.
Пятая фаза — собственно жим состоит из:
а) срыв штанги с груди;
б) прохождение «мертвой точки»;
в) дожим.
После видимой остановки штанги на груди, спортсмен вкладываетмаксимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим — большиегрудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом«грудном» стиле жима, плечевые отделы рук должны располагатьсяперпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включенияв работу передних долей дельтовидных мышц. При «трицепсовом» жиме,локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульссрыву — штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые поставыатлета вперед. При «грудном» стиле штанга двигается практическивертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при«трицепсовом» — отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдохпроизводится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленныеруки. Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, амышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо дляобеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигаетсяпутем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальнымподключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов [14, 7].
Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляютмышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди. Когда атлетсрывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем ихнапряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрывтаза от скамьи.
Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, снебольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигаласьстрого вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.
Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жимарекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должнопроисходить одновременно.
Шестая фаза — фиксация штанги в конечной позиции на прямыхруках, до команды старшего судьи «на стойки» — («рэк»).
После полного и одновременного выпрямления рук атлетфиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи «настойки» (рэк").
Седьмая фаза — возвращение штанги на стойки (после командыстаршего судьи «на стойки» — («рэк»).
После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу настойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжестиснаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальнуюпроекцию глаз атлета./> 3.4 Методика тренировки в приседании
Приседание
1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы грифрасполагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц.Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступниполностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.
2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад,становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.
3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустивтуловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов быланиже, чем верхушка коленей.
Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованиюотносительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног вбольшей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Этоособенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной [13, 45].
/>
Позиции атлета в приседании
Точка «В» — верхняя часть поверхности ног у тазобедренныхсуставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнениеприседания.
При выполнении приседания будет неправильным округлять спинуво время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы ирычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарногорезультата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать грифниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага,давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этогоправила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей долженкласть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклонавперед. В этом случае высокое расположение фифа — единственный способизбавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спинус акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги ибольше — на спину.
Расположение ступней ног у выдающихся мастеров приседанияварьируется от очень широкого до очень близкого. Большинство же выдающихсямастеров приседания используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширинаплеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра.Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится набедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка падает на ноги. Оптимальнымпредставляется промежуточный вариант расположения стоп [13, 62].
Все мастера приседания, как опытные, так и не очень,испытывают одну и ту же точку преткновения («мертвую точку») при выполненииэтого движения. Обычно она находится примерно на изгибе 30 градусов в фазе подъема.Единственным средством преодоления этой «мертвой точки» является прохождениечерез нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливаетвоздействие рычага в помощь бедрам. Сделать это будет невозможно, если утроеборца округлена спина, и очень трудно, если у него узко поставлены ноги,т.к. бедра будут в этой точке сцепляться с животом при подъеме (особенно, когдаречь идет о супертяжеловесах с большим животом). К тому же четырехглавые мышцыпринимают на себя большую часть груза. При выдвижении этих мышц вперед инедостаточной их силе такая техника подъема вообще невозможна.
Опускание должно быть медленным, осознанным, обеспечивающим«колею». Колея имеет сложную взаимосвязь как с факторами равновесия, так и снервными путями, выработанными в ходе многочасовых повторений на тренировках исоревнованиях. Наклон вперед с опорой на пальцы ног заставит троеборцаперенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки,наоборот, позволит перенести вес штанги на мышцы ног. Выдающиеся троеборцыстараются отцентрировать поднимаемый вес так, чтобы он приходился на серединустопы при выполнении как опускания, так и подъема. Траектория движения грифа внорме должна быть вертикальной в фазе опускания и в фазе подъема, хотя возможнынекоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями. Однако, такиеотклонения в любом случае будут незначительными.
4. После подъема штанги иприседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ногив коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу настойки.
/>ВЫВОДЫ
Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический,тактический и психический элементы. В структуре технической подготовленностивсегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.
В процессе физического воспитания применяются какобщепедагогические методы, так и специфические, основанные на активнойдвигательной деятельности: метод регламентированного упражнения; игровой метод;соревновательный метод; словесные и сенсорные методы.
Общая физическая подготовка (ОФП) представляет собой процесссовершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннееи гармоничное физическое развитие человека.
К средствам физического воспитания относятся физическиеупражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.
В отечественной спортивной теории принято различать пятьфизических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Ихпроявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от ихподготовленности к двигательным.
Все спортивные упражнения можно разделить на две большиегруппы. Для упражнений первой группы характерны очень большие (на соревновании —предельные) физические нагрузки, которые предъявляют исключительно высокиезапросы к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявлениятаких двигательных физических качеств, как сила, быстрота или выносливость.Вторую группу составляют технические упражнения: авто, мотоспорт, парусный,санный, парашютный, конный, авиа- и дельтапланеризм. В соответствии с общейкинематической характеристикой упражнений, т. е. характером протекания вовремени упражнения первой группы делят на циклические и ациклические.
Уровень нагрузок, которыеприходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическимвозможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладываетсягодами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановокна длительный срок. Поэтому начинающему спортсмену следует придерживатьсяопределенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундаментфизической и функциональной подготовленности.
ПРАКТИЧЕСКИЕРЕКОМЕНДАЦИИ
При развитии силыиспользуют физические упражнения, выполнение которых требует от спортсменовбольшего усилия, чем в обычных условиях. Эти упражнения называют силовыми.
Упражнения с отягощениямимассой собственного тела не требуют специального оборудования, не вызовут рискатравм и перегрузок и потому рекомендуются к использованию в практикетренировочного процесса на начальном этапе их силовой подготовки.
Упражнения с отягощениеммассой предметов разрешают дозировать величину усилий соответственноиндивидуальным возможностям спортсменов. Большое разнообразие упражненийразрешает эффективно влиять на развитие разных мышечных групп всех видовсиловых способностей.
Упражнения скомбинированным отягощением. Данная группа средств разрешает достичь вариативностивлияния и этим повысить эмоциональность и повысить эффективность тренировок. Заих помощью можно решать задачи специальной силовой подготовки.
При использованииизометрических упражнений наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в техположениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения.
/>ЛИТЕРАТУРА
1. Верхошанский Ю.В. Програмування й організація тренувального процесу. — М.:Фізкультура і спорт, 1985. — 176 с.
2. Волков В.М., Філін В.Н. Спортивний добір. — М.: Фізкультура і спорт,1983. — 172 с.
3. Воловик А.Б. Начальное обучение классической борьбе. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 220 с.
4. Воробьев А.Н.Очерки по физиологии и спортивной тренировке. – Москва: ФиС, 1971.
5. Воробьев А.Н.Тяжелая атлетика. Москва: ФиС, 1972 — C. 42 — 43.
6. Дахновский В.С., Лещенко С.С. Подготовка борцов высокого класса.– К.: Здоровья, 1989. – 192 с.
7. Друзь В.А.«Спортивная тренировка и организм» — Киев, «Здоровья», 1988. — 123 с.
8. Жаров В.С. Класична боротьба. – К.: Здоров`я, 1968.– 94 с.
9. Жеков И.П.Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. — Москва: ФиС, 1976.
10. Завьялов И. Жимлежа. Ж-л: «Мир силы». — №1 2000.
11. Запорожанов В.А.«Контроль в спортивной тренировке» — Киев, «Здоровья», 1988. – 139 с.
12. Иващенко Л.Я.,Страпко И.П. «Самостоятельное занятие физическими упражнениями» — Киев,«Здоровья», 1988. – 155 с.
13. Лукьянов М.Т.Тяжелая атлетика для юношей. — Москва. ФиС, 1969. – 109 c.
14. Роман Р.А.Тренировка тяжелоатлета. – Москва: ФиС, 1986 — C.6-8.
15. Роман Р.А. Рывок,толчок. — Москва: ФиС, 1978.
16. Суровецкий А.«Становая тяга», Ж-л: «Мир силы». – 2000. — №4.
17. Остапенко Л.А.Как увеличить результативность в жиме лежа. «Спортивная жизнь России»№12. — 1995.
18. Остапенко Л.А.Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора иначальной подготовки. Диссертация,2002.
19. Старов М.Д.Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
20. Цедов Р.А.Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражненийпауэрлифтинга. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — КГАФК: Кранодар, 2000.
21. Чернышев П. Жим,ничего кроме жима. Ж-л: «Мир силы». Июнь. — 1999.
22. Шанторенко С.Г.Технические правила. — Омск, 2001.
23. Шейко Б.И. Как ятренирую жим лежа. — Ж-л: «Олимп» №2-3. — 1999.
24. Шакирзянов М.С.,Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткийанализ и методика тренировки". Ж-л: «Атлетизм». 1990. — №12. – C.3 — 13.