Оптимальныйдвигательный режим и рациональное питание — важные факторы укрепления исохранения здоровья (с учетом пола, возраста и состояния здоровья).
План:
1. Физическая культура как важныйэлемент образа жизни современного человека
2. Особенности физиологического состояниялюдей различного возраста
3. Оптимальный двигательный режим какосновной фактор для нормального функционирования организма
4. Рациональное питание – одно изсредств поддержания жизни, роста и развития здоровья и высокойработоспособности человека
5. Примерный комплекс идеальногодвигательного режима, примерное меню в соответствие с полом, возраста,профессиональной группы
ВВЕДЕНИЕ
Охранасобственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправеперекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человекнеправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием ужек 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогдавспоминает о медицине.
Какойбы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всехболезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Сраннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться,заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом,добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Здоровье- это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его ктруду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшейпредпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека.Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора.
1. Физическаякультура как важный элемент образа жизни современного человека
Решениепроблемы сохранения и развития здоровья определяется, прежде всего, значимостьюформирования у населения культуры и культа здоровья. При этом, каксвидетельствуют результаты огромного количества исследований, на первое местовыходит проблема здорового образа жизни. Многие аспекты данной проблемырешаются педагогическими средствами.
Здоровьенаселения в основном определяется образом жизни (на 50%) – по материаламВсемирной организации здравоохранения. Именно поэтому приобщение молодежи кздоровому образу жизни следует считать глобальной проблемой социальной государственнойполитики. Реализацию части этой проблемы могут взять на себя кафедры физическоговоспитания вузов.
В«Концепции развития физической культуры и спорта в Российской Федерации напериод до 2005 года» отмечается, что приоритетными направлениями развития наукив области физической культуры и спорта должны быть разработка теоретико-методологическихоснов формирования физической культуры личности и здорового образа жизни,апробация и внедрение инновационных технологий, педагогических систем.
Здоровыйобраз жизни, являясь важнейшим составным элементом культуры, содействуетформированию здоровья будущего специалиста. Его существенной стороной являетсягармоническое проявление физических и духовных возможностей студентов,связанных с социальной и психофизической активностью в учебно-трудовой,общественной и иных сферах деятельности. К условиям, определяющим сохранениездоровья, бесспорно, следует отнести и физическую культуру.
Физическаякультура – особая, самостоятельная часть общей культуры народа. Под культурой вшироком смысле понимается вся совокупная деятельность человека по созданиюматериальных и духовных ценностей и их использование в процессе общественно-исторической практике людей. А физическая культура как часть общей культурыобщества – это совокупность достижений и материальных средств, формирующихчеловека с гармоническим развитием физических, духовных сил и крепкимздоровьем.
Физическаякультура – обширное социальное явление. Ее структуру составляют организационныеформы (компоненты): физическое воспитание, спорт, физическая рекреация,двигательная реабилитация. При этом каждая форма выполняет свои функции:физическое воспитание – освоение, спорт – совершенствование, физическаярекреация – сохранение, двигательная реабилитация – восстановление физических идуховных кондиций человека. Поэтому надо различать два понятия: «физическаякультура» — часть общей культуры общества, а «занятия культурой» (правильнее — «занятия физическими упражнениями») — лишь форма двигательной активностичеловека.
Целии задачи физической культуры раскрываются через основной ее понятийный аппарат.Физическое (физкультурное) воспитание — система воспитания, дающая человекузнания о своем организме, средствах целенаправленного воздействия на физическоесостояние, сохранение и укрепление здоровья, а также формирующая у негопотребность в физическом совершенствовании, в активных занятиях физическимиупражнениями и спортом. В различные возрастные периоды жизни человекафизическое воспитание имеет свои задачи и особенности. В общей системевоспитания физическое воспитание вносит главный вклад в улучшение физическогоразвития человека. Государственная программа по физическому воспитанию в вузеустанавливает, что ее целью является формирование физической культуры студента.Эта цель достигается через решения воспитательных, образовательных иоздоровительных задач.
В основеформирования физической культуры у студенческой молодежи должна лежать личнаяфизическая культура каждого человека. В личную физическую культуру человекавходит интеллектуальная сторона личности (знания, умения, навыки, интересы иценностные ориентации в сфере физической культуры), а также деятельностнаясторона личности (систематическое добровольное выполнение физическихупражнений, гигиенических и закаливающих процедур).
Воснове любой деятельности, в том числе и физкультурной, лежит мотивационно-потребностныйкомпонент. На основе проведенного анкетирования и ответов студентов (о мотивахзанятий физической культурой) можно принять следующую их классификацию: а)мотивы реализации знаний, убеждений в полезности таких знаний; б)результативные мотивы; в) процессуальные мотивы; г) зачетные (отметочные)мотивы; д) мотивы благополучия; е) мотивы избегания неприятностей; ж)социально-значимые мотивы: быть здоровым, готовым к высокопроизводительномутруду и службе в армии. Такая классификация мотивов отражает направленностьстудента на отдельные стороны занятий физической культурой.
Длятого чтобы сделать студента субъектом физкультурной деятельности, сформироватьего личностные мотивы и культуру, педагог, как нам кажется, должен помочь ему вследующем:
1. Поставитьперед собой реалистические цели, правильно соизмерять цели со своимивозможностями;
2.Выяснить свои сильные и слабые стороны, заняться самоанализом;
3.Определить конкретные действия, которые можно сделать в настоящее время, чтобыпотом добиться поставленных перед собой целей;
4.Научиться определять и понимать, приближают ли его эти действия к поставленнойцели, обладают ли действия желаемыми последействиями.
И,наконец, самое важное в воспитании личной физической культуры молодежи, какосновы оздоровления нации – это учет и создание условий для занятий теми видамиспорта, которые интересуют молодежь, каждого человека в силу его психофизиологических,биологических и личностных особенностей.
Деятельностикафедры физического воспитания как кафедры особого назначения в нашемуниверситете уделяется большое внимание. По нашему мнению массовая физическаякультура и спорт наряду с решением задач узкоспециальных(физкультурно-спортивных) способна решить (и решает) проблему социальнойразобщенности людей.
Всвязи с этим, профессорско-преподавательский состав кафедры физическую культурупонимает гораздо шире, чем просто оздоровительные и спортивные тренировки: этои могучее средство нравственного совершенствования, это и усилие психических ифункциональных возможностей, это и возможность повышения эрудиции, как общей,так и специальной и т.д. И, конечно, сегодня это как никогда весьма актуально,решение проблемы досуга, здорового образа жизни современной молодежи.
Длярешения столь сложных, но необходимых задач на современном этапе для занятийфизической культурой и спортом в Морском государственном университете имениадмирала Г.И. Невельского имеются 2 спортивных зала, зал тренажерной техники,аэробики и атлетической гимнастики, борцовский зал, плавательный бассейн,стрелковый тир, спортивно-оздоровительный лагерь.
Результатомобразования в области физической культуры должно стать создание устойчивоймотивации к здоровому и продуктивному стилю жизни, формирование потребности вфизическом самосовершенствовании. В свете решения этих задач целью нашихисследований стало изучение места и роли физической культуры в жизнистуденческой молодежи посредством анкетного опроса 360 курсантов и студентов1-4 курсов Морского государственного университета имени адмирала Г.И.Невельского (40,6 % — лица женского пола, 59,4 % — мужского) в возрасте от 17до 25 лет.
Анализрезультатов показал, что до поступления в университет оздоровительнойфизической культурой регулярно занимались 39,3% респондентов, спортом — 3.5%,непостоянно различными формами физической культуры занимались 51,4%, незанимались вовсе 5,8%. После поступления в вуз количество занимающихсяоздоровительной физической культурой несколько снизилось и составило 28,9%.Отрицательно ответили на вопрос «занимаетесь ли вы в данное времяоздоровительной физической культурой» 13,4% студентов, занимаются непостоянно — 32,6%. При этом резко возросло количество занимающихся различными видами спорта- 25,1%.
Былатакже проанализирована связь занятий оздоровительной физической культурой супотреблением алкоголя и табакокурением (вредными привычками). Установлено,что регулярно употребляют алкоголь 14% респондентов, нерегулярно — 73,7%, неупотребляют вовсе — 12,3%. При анализе распространенности курения установлено,что регулярно курят 11,2% респондентов, нерегулярно — 74,2%, не курят вовсе — 14,6%. При помощи детерминационного анализа не найдено связи между регулярнымизанятиями оздоровительной физической культурой и вредными привычками.
Такимобразом, регулярные и эпизодические занятия оздоровительной физическойкультурой положительно связаны с другими компонентами здорового образа жизни. Приэтом контингент студентов, как не имеющих вредных привычек, так и регулярнокурящих и принимающих спиртные напитки, малочислен. Следует вывод, чтофизическая культура является неотъемлемой частью здорового образа жизни,который в свою очередь оказывает огромное влияние на формирование физическойкультуры студенческой молодежи высшей школы.
2. Особенностифизиологического состояния людей различного возраста
Возрастныеособенности сердечнососудистой системы.
Артериальноедавление является суммарным отражением функционального состояния сердечнососудистойсистемы, поэтому при характеристике ее возрастных особенностей большинствоисследователей уделяют ему большое внимание. Взаимоотношение возраста иартериального давления рассматривается различными авторами с двух точек зрения.Одни из них (Пухлев и др., 1966; Martin, Garniez, 1965) указывают, что с годамиартериальное давление значительно повышается, другие (Коркушко, 1964; Чеботареви др., 1965; Буткевич, 1965, 1967, 1968; Anderson, 1963; Gyntelberg, Meyer,1974, Mattern, 1977) считают это увеличение незначительным. Представителифранцузской школы полагают, что артериальное давление до десятилетнего возрастасоответствует 100 мм рт. ст., а затем каждые пять лет повышается на 10 мм рт.ст. (Anderson, Cowan, 1959; Martin, Garniez, 1965; Mattern, 1977). Эти авторыподчеркивают, что характерным признаком старения является увеличение диапазонаколебаний артериального давления. Примерно такого же мнения придерживаются И.В. Давыдовский (1966), А. N. Brest и соавт. (1963), объясняя механизм повышенияартериального давления у пожилых и старых людей потерей эластичности крупныхартериальных сосудов. При этом рост давления они склонны рассматривать каккомпенсаторно-приспособительную реакцию, направленную на поддержаниеопределенного уровня кровоснабжения жизненно важных органов при измененныхсосудах.
Согласноданным А. Пухлева и соавт. (1966), J. С. Erfurt и соавт. (1977), повышениеартериального давления связано с уменьшением эластичности периферическихартерий вследствие склеротически-дегенеративных изменений, развивающихся в нихв процессе старения. В то же время Е. Э. Народовицкий (1936), Р. А. Сванишвилии К. И. Матиашвили (1977) не наблюдали строгого параллелизма между величиноймаксимального давления и возрастом. По их мнению, верхней границей нормальногоуровня систолического давления для всех возрастных групп следует считать 130 ммрт. ст. М. И. Хвиливицкая и соавт. (I960), В Л. Шкулов и соавт. (1964), С. М.Кузнецова и соавт. (1976) отмечают, что при физиологическом старении длявозрастного периода 60—69 лет артериальное давление в среднем соответствует130/80—135/85, для 70—79 лет — 135/80—140/85 мм рт. ст. Подобного мненияпридерживается К. А. Морозов (1965). В ходе анализа материалов, полученных Д.Ф. Чеботаревым и соавт. (1965), Н. Mattern (1977), у здоровых людей различноговозраста выявляется тенденция к повышению артериального давления в старшихвозрастах. Эта закономерность в большей степени выражена со сторонысистолического и среднединамического давления, а минимальное остается болеестабильным. В связи с тем, что максимальное и минимальное давление изменяетсянеравномерно, с возрастом растет и пульсовое. При сопоставлении величинприроста артериального давления в каждой возрастной группе наибольшееувеличение систолического давления наблюдается в шестом десятилетии,среднединамического — в седьмом. О том, что высокий уровень артериальногодавления не является результатом естественного старения, свидетельствуютдлительные (5—13 лет) наблюдения Г. Н. Сичинавы (1972, 1973), A. Svan-borg(1978), указывающие на некоторое снижение максимального и минимального давленияу долгожителей по сравнению с контрольной группой лиц более молодого возраста.
Дляхарактеристики гемодинамических взаимоотношений большое значение имеетопределение среднединамического артериального давления. Это — результирующаявсех переменных значений давления, возникающих во время одного сердечногоцикла. В. Н. Никитин (1958), Н. Н. Савицкий (1963), Д. С. Какиашвили и Э. И.Миресашвили (1970), Р. А. Сванишвили и К. И. Матиаш-вили (1977) считают, что вусловиях-нормального нейрогумораль-ного регулирования среднее давление заметноне изменяется даже при значительной физической нагрузке. В процессе старения непроисходят существенные сдвиги среднединамического давления. В возрасте 50—79лет оно соответствует 85—100 мм рт. ст., превышение этих величинрассматривается как проявление патологических изменений (Бетельман, 1962;Деркач, 1966; Коркушко, 1967, 1968, 1970; Токарь, 1967, 1977, 1978; Цфасман,1978).
Такимобразом, по вопросу возрастной характеристики артериального давления существуютдва представления. Данные Д. Ф. Чеботарева и соавт. (1965), полученные примассовом обследовании лиц в возрасте старше 60 лет, дают возможность вопределенной степени объяснить противоречивость этих двух точек зрения.Например, у людей с физиологическим старением артериальное давление существенноне изменяется и равно 150/90 мм рт. ст. Примерно у 8—9 % людей старше 80 летотмечается даже артериальная гипотония. Более того, средний уровеньартериального давления у лиц с умеренным и выраженным атеросклерозом такжеприближается к таковому у здоровых людей пожилого и старческого возрастов.Вместе с тем при индивидуальном анализе в группе лиц с атеросклеротическимпроцессом отмечается большая частота лиц с повышенным артериальным давлением.Следовательно, возрастной фактор оказывает незначительное влияние наартериальное давление, но присоединение патологии провоцирует развитиегипертонии. Артериальное давление зависит от ряда гемодинамических параметров,гармоничного функционирования различных звеньев регуляции сердечнососудистойсистемы. Установлено, что поддержание постоянства артериального давления упожилых и старых людей даже в условиях покоя связано с несколько инымсоотношением в различных звеньях регуляции, чем у молодых. Результаты анализалитературных данных свидетельствуют о том, что при физиологическом старенииартериальное давление существенно не повышается, несмотря на увеличениеупругого напряжения крупных артериальных сосудов и потерю ими эластичности, всвязи с чем эти изменения происходят на фоне снижения сердечного выброса,увеличения объема аорты и других отделов сосудистой системы, а также повышениясосудистого сопротивления (Коркушко, 1967, 1968, 1969).
Установлено,что у лиц старших возрастных групп артериальное давление изменяетсянезначительно по сравнению с молодыми людьми. Результаты наших исследованийпредставлены в табл. 1, из которой видно, что с возрастом наступает лишьнекоторое повышение максимального, бокового, средне динамического и ударногоартериального давления, несмотря на значительные изменения сосудистой системы.Это подтверждается данными, полученными при анализе скорости распространенияпульсовой волны по сосудам мышечного типа, которая в 24—35 лет составляет(6,92±0,24); в 60—69 лет— (12,66±0,78), в 70—79 лет— (11,42± ±0,35) м/с. Такимобразом, в 60—-79 лет она увеличивается в два раза по сравнению с контрольнойгруппой, что свидетельствует о росте тонического напряжения крупныхартериальных стволов с возрастом.
Таблица1. Исходные показатели артериального давления и частоты пульса у практическиздоровых людей разного возраста (М±т) Возрастная группа, лет Показатель 24 — 35 60 — 69 70 — 79 Артериальное давление, мм рт. ст. 140.0+.2.84 Максимальное (конечное) 122.80+.3.91 143,4±4,09 140.0+.2.84 Боковое 116.40+.4.71 130.6±3,31 127,0±3,26 среднединамическое 94,80+1.60 Ш,6±2.68 104.6+.1.98 минимальное 72.40+1,30 87.2+.2.01 79.8+_2,48 пульсовое 43.60+.2.81 43.4+.4.14 46.2+.3.29 ударное 6.40+0.90 12.8+.1.30 13, 0+.1, 51 Частота пульса, уд/мин 64.0 +.3,07 62,6±1.93 66.4+.3.31
3. Оптимальныйдвигательный режим как основной фактор для нормального функционированияорганизма
Оптимальныйдвигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основусоставляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективнорешающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностеймолодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактикинеблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спортвыступают как важнейшее средство воспитания. Полезно ходить по лестнице, непользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька даритчеловеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий. Основными качествами,характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота,ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качествспособствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно статьочень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень, неплохо,стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения.Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость кболезнетворным воздействиям.
4. Рациональноепитание – одно из средств поддержания жизни, роста и развития здоровья и высокойработоспособности человека
Одним из важнейшихфакторов внешней среды является пища, которая переходит во внутреннюю средуорганизма и участвует во всех жизненных процессах. Питание — это средствоподдержания жизни, роста, развития и работоспособности человека. А рациональнымпитанием считают то, которое соответствует потребностям организма ипроизводимым им энергетическим затратам. Основным принципом рациональногопитания является его сбалансированность и правильный режим. Для правильнойорганизации питания необходимо определить значение для человека отдельныхпищевых веществ и отчетливо представлять себе потребность в них в зависимостиот возраста, профессии, климата и социально-бытовых условий.
Для нормальногофункционирования организму необходимы семь основных элементов питания.Длительное отсутствие даже одного из них может привести к серьезным нарушениямздоровья. Расположим их по важности для организма:
Вода. По разным теориям всутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды. Не забывайте, по массе мы восновном состоим из воды, поэтому для нормальной жизнедеятельности нам надодостаточно много воды.
Белок. Это основнойстроительный материал для нашего организма. В рыбе, курице или индейке безкожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.Говядина — тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%);телятина — эскалопы, отбивные; свинина — вырезка, ростбиф, отбивные; баранина — ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.
Углеводы. Это основное топливо длянормальной жизнедеятельности. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем втопливо и жиры и при необходимости белки. Но наиболее подходящее топливо длянас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы. Хлеб, каши и макаронныеизделия содержат целый комплекс углеводов (а это важный источник энергии),витаминов, минералов и растительных волокон. Считается, что крахмалосодержащиепродукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюддобавках, содержащих большое количество жира, — сливочном масле на бутерброде,подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла исахара, а значит, и большой излишек углеводов – булочек и пирожных. Отдайтепредпочтение хлебу с отрубями — он богат полезными растительными волокнами.
Жиры. Жиры очень важный элементв нашем питании. Они выполняют функцию строительного материала в организме ифункцию аккумуляции энергии. Питание не может считаться здоровым без некоторогоколичества жира. Тем не менее, все жиры в пище — это смесь трех типов жирных Кислот:насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир есть в мясе имолочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10%калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше.Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечныхзаболеваний. Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и палиненасыщенныежиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы)гораздо полезней.
Клетчатка. Непосредственноорганизмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняетжизненно важные функции в организме. Настоящая диета страдает хроническимнедостатком клет-чатки. Желательно поглощать 30–40 граммов клетчатки в день
Витамины. Микроэлементы. Витаминыи микроэлементы, жизненно необходимые организму элементы.
Мировая статистикаутверждает, что 70% смертей происходят по трем основным причинам:сердечно–сосудистые заболевания, раковые заболевания, инсульты. 50% причин,вызывающих эти заболевания, напрямую связаны с питанием. В нашем обычномпитании есть избыток веществ, вредных для нашего организма, а с другой стороны,нам не хватает многих необходимых питательных веществ.ИЗБЫТОК: НЕДОСТАТОК: · белки животного происхождения (мясо) · витамины · жиры · минералы · углеводы · белки, незаменимые аминокислоты · соль · растительная клетчатка · сахар · вода · канцерогены (вещества, образующиеся при приготовлении пищи – жарке, копчении – консерванты, удобрения, пестициды и т.п.) · полиненасыщенные жирные кислоты
Многолетней практикой выработаныследующие правила рационального питания.
1. Свежеедение. Наиболее полезны свежиерастения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищудаже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения.Поэтому съедать ее необходимо сразу же.
2. Сыроедение. Издавна считалось, чтов сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.
3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктоввключено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает ворганизм. Это особенно важно всвязи с тем, что при умственной нагрузкепотребность вних увеличивается, а аппетит часто снижен.
4. Определенноечередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзядолго использовать одно и то же блюдо или продукт.
5. Сезонность питания. Весной и летом нужноувеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рационпродукты, богатые белками и жирами.
6. Ограничение в пище. Исследования показывают:менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.
7. Максимум удовольствияот еды.Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приемапищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношенияза едой, а также читать.
8. Определенные сочетанияпродуктов.Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. Принеблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение,и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.
9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающихзначительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один деньпитаться впроголодь, а на другой есть до отвала.
5.Примерный комплекс идеального двигательного режима, примерное меню всоответствие с полом, возраста, профессиональной группы
КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Данныйкомплекс состоит из семи упражнений для мышц брюшного пресса. Мы не собираемсянянчиться с вами, и на каждой тренировке вам придется выполнять все упражнениябез исключения или упражнения, их заменяющие. Если же вы в очень плохой форме,и/или никогда прежде не занимались, или вы хотите начинать постепенно, у насесть для вас так называемый план «мягкого вхождения» в тренировки. Этот планпозволит вам выполнять меньшее количество повторов в начале занятий, с темчтобы вы постепенно стали заниматься в полную силу.
Некоторыеиз вас уже занимались раньше и находятся в прекрасной физической форме. Выможете с самого начала попробовать заниматься по полной программе и увидеть,справляетесь ли вы с ней. Если да, прекрасно! Вам не придется терять время наподготовительную стадию. С другой стороны, необходимо быть честным с собой.Если вы попробуете заниматься по полной программе и почувствуете, что она вамне по силам, перейдите к плану «мягкого вхождения». Лучше начинать медленно ипостепенно приближаться к желанной цели, чем пуститься с ходу в карьер и,возненавидев занятия, прекратить их.
СКОЛЬКОДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?
Видеале вы должны заниматься пять-шесть раз в неделю, пока не приведете мышцыбрюшного пресса в полный порядок, а затем сократить число тренировок дотрех-четырех раз в неделю. Иначе говоря, первые три месяца вам придетсяпотрудиться в поте лица. После этого, если вы достигнете желаемого результата,вы сможете поддерживать свою физическую форму, занимаясь три-четыре дня внеделю. Но даже если изначально у вас не найдется времени, чтобы тренироватьсябольше трех раз в неделю, все равно уже через несколько месяцев вы сможетеобнаружить определенные успехи. Это, конечно, займет больше времени, иизменения не будут такими кардинальными, как если бы вы занимались по полнойпрограмме тренировки.
ИЗЧЕГО БУДЕТ СОСТОЯТЬ ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Выбудете выполнять по три сета от пятнадцати до двадцати пяти повторов на каждоеупражнение. Никогда не делайте больше двадцати пяти повторов. Поскольку вкомплекс входит семь упражнений, вся тренировка будет состоять из двадцатиодного сета. Не выполняйте больше двадцати одного сета за тренировку, иначеваши мышцы начнут изнашиваться.
КАКЗАНИМАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ?
Длятого чтобы нарастить стальной пояс из мышц в области брюшного пресса, длявыполнения некоторых упражнений вам понадобится небольшое отягощение. Однакокаким бы сильным вы себя ни чувствовали, никогда не пользуйтесь гантелями илидиском, большими по массе, чем те, что предлагаются в инструкции к упражнению.Иначе, в худшем случае, вы надорвете себе спину, а в лучшем — просто снизитеэффективность тренировки. Это произойдет потому, что вы вынудите другие мышцывключиться в работу, для того чтобы «помочь » брюшному прессу справиться снепосильной для него нагрузкой.
ОТДЫХМЕЖДУ СЕТАМИ.
Выбудете отдыхать от тридцати до шестидесяти секунд в перерывах между сетами.Через несколько месяцев после начала тренировок вы сможете почувствовать себя всилах переходить от сета к сету через десять— пятнадцать секунд. Вы можетепоступать и так. Прислушивайтесь к вашему телу. Если оно готово продолжатьупражнение, делайте это. Однако если ваше тело попросит отдыха большешестидесяти секунд, просто скажите ему «нет», ведь вам нужно стремиться к цели.Если шестидесяти секунд вам окажется недостаточно для отдыха между сетами,временно уменьшите количество повторов, чтобы впоследствии наверстать их снова.
КОГДАЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
Лучшевсего выполнять этот комплекс упражнений по утрам. Если вы будете выполнять егос самого утра, то весь остальной день у вас будет свободен. Более того,тренировка будет отличным началом вашего дня — она придаст вам чувствоудовлетворения, а также ускорит обмен веществ на несколько часов послетренировки. Ваш организм наполнится умственной и физической энергией.
Еслиже вам удобнее заниматься после обеда или вечером, вы вполне можете поступать итак. Однако нежелательно проводить тренировки непосредственно перед сном. Дайтевашему организму прийти в спокойное состояние, на что ему потребуется примернополтора часа, иначе ускоренный обмен веществ в организме не позволит вамуснуть.
ПЛАННАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ ИЗБЫТОК ВЕСА.
Вместовыполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать—двадцать пятьповторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения,независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себеотдохнуть полных шестьдесят секунд.)
Перваянеделя. Три сета по 5—7 повторов.
Втораянеделя. Три сета по 8—10 повторов.
Третьянеделя. Три сета по 11—15 повторов.
Четвертаянеделя. Три сета по 15—25 повторов.
Напятой неделе тренировок вы сможете начать пользоваться отягощением в техупражнениях, в которых это требуется по инструкции.
ПЛАННАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЛСЯ И/ИЛИ НАХОДИТСЯ ВПЛОХОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ.
Вместовыполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать — двадцать пятьповторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощениянезависимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себеотдохнуть полных шесть-десять! секунд.)
Комплексупражнений для мышц брюшного пресса.
Перваянеделя. Вторая неделя. Третья неделя. Четвертая неделя. Пятая неделя. Шестаянеделя. Седьмая неделя.
Трисета по 1—3 повтора. Три сета по 4—6 повторов. Три сета по 7—8 повторов. Трисета по 9—15 повторов. Три сета по 11—12 повторов. Три сета по 13—15 повторов.Три сета по 15 и более повторов.
Навосьмой неделе, если хотите, можете начать использовать отягощение в некоторыхупражнениях, где это требуется по инструкции.
ПРАВИЛА,ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ
Принимайтепищу, богатую протеинами, с низким содержанием жира три раза в день.
Никогдаза один день не употребляйте более тридцати—сорока граммов жира.
Вдень съедайте от двух до четырех фруктов.
Ешьтепять раз в день.
Можете,есть в любое время, когда почувствуете голод, но только пищу, состоящую изсложных углеводов.
Ненаказывайте себя за то, что едите слишком много пищи с высоким содержаниемнатрия, если, конечно, это не противопоказано по состоянию здоровья. Крекерысодержат большое количество натрия и почти не содержат жира.
Есливы сладкоежка, изредка вы можете, есть сладости, такие как варенье, желе,низкокалорийная карамель. Это поможет вам не чувствовать себя обделенным и даствам силы продолжать низкожировую диету.
Старайтесьсъедать как минимум три чашки овощей в день.
Когдавы сбросите все лишние килограммы, раз в неделю можете есть все, что захотите.
Приобретитесправочник с указанием содержания жира в продуктах питания и старайтесь избегатьжирной пищи.
Заключение:
Насегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого –либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему нехватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных техническихпроблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает освоем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам,ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха)(, а не ходит пешком),кушает с книгой и … А спроси у него: “Что же такое здоровье?” … Да ничего онвам на это не ответит. Забудет он про этот вопрос. А вспомнит вас (задавшегоэтот вопрос) только где – ни будь в кардио или онкодиспансере. Но, скореевсего, будет поздно… И начнет он рассказывать вам то же самое, что былоизложено выше… Но вот вопрос: нужны ли ему теперь все его материальныеценности? Наверное, нет…
Таквот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самымвремя для укрепления своего здоровья.
Литература:
1. Дубилей В.В. Классификациявозрастных групп населения / Дубилей В.В., Дубилей П.В. // Теория и практикафиз. культуры. — 1988. — №1. — С. 8.16
2. Дубовский В.И. здоровый образжизни – М. 1999. – 550с.
3. Котюков В.В. организационно –технологические аспекты оздоровительных занятий спортивными и подвижными играмис людьми различного возраста. // Теория и практика физической культуры. – 1996.№1 – С 7.
4. Барабай В.А., Димант И.Н.Социанольно – биологические и экологические проблемы человека. – М., — 1989.
5. Брехман И.И. Валеология – наука оздоровье. – М., ФиС. 1990-24с.