СОДЕРЖАНИЕ
1) Введение 1
2) Техника бега 2
3) Методы тренировки 5
4) Литература 9
Введение
Бег является одним из популярнейших занятий вмире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физическоговоспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательныхдействий.
Запоследнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика бега,начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занималаобъяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее рольсущественно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не простоиндивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всегодемонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышленияпреподавателя-тренера.
Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит передсобой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее ивыносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепитьволю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек искидок, упорно тренироваться .
Бегвключает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкаяатлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотреноприсвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единойспортивной классификации. Этостимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов.Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.
ТЕХНИКА БЕГА
Технику бега можно описать какдвигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательногоаппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижнихконечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объектаисследования). В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги.
Маховаянога после отрыва от опоры «складывается», выносится вперед,разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренногосустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед.Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше,время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать росттемпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).
Опорнаянога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшеезначение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибателитазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставныемышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от0 до 5-7 см),а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длиныноги (80-95 см),поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скоростьдвижения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходитьдо 10 и более м/с. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырастискорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длинашага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза).
Одновременноеувеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставовдолжно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега (третья рабочаягипотеза).
Дляразвития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить количествомиофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются [2,5,6,7]:
— пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием);
— повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл исаркоплазматического ретикулума происходит придействии главным образом тестостерона и соматотропина);
— свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);
- умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичноеразрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активностиферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.).
- Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия длясинтеза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их:
— интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80%максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ);
— интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной(80-95%);
— продолжительность упражнения — до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), созданиястресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов),бег должен длиться 8-20 с;
— интервал активного (1 л02/мин) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения Н+и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановле ния при ресинтезе КрФ;
— количество повторений зависит от подготовлен ности иможет составлять 3-15 раз;
— количество тренировок в неделю не должно превышать двух.
Очевидно,что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечныхволокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями.Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.
Дляцеленаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системойоблегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она позволяет тянуть бегуна спереди, чтоприводит к вынужденному росту темпа бега, активизации мышц-сгибателейтазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличиваетнагрузку на мышцы, производящие отталкивание.
Цельнастоящего исследования — изучить влияние силовой подготовки с помощью СОЛ напараметры техники бега.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Основным методом тренировки в беге на средниедистанции является равномерный метод,способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средствав этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпепродолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделюинтенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивностьбега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7до 12 км/ч,причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычноне превышает 9-10 км,а у более подготовленных - 10-11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом,подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбыи бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качествепеременного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 — 90мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развитияаэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега наотдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения сувеличением ЧСС до «пиковых» значений
(90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег синтенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих иподдержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезковходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК ииспользуется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, атакже продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнемфизического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок воздоровительной физической культуре является важнейшим условием ихэффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
В зависимости от уровня физического состояния всезанимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа(специальная) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая(подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерныетренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, какправило, различные отклонения в состоянии здоровья, используетсяподготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенновозрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качествеориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можновоспользоваться программой Купера для начинающих.
При наличии противопоказаний к бегу в течениеследующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качествеосновной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект.Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС можетколебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкампосле освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу-- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега — 150 м ходьбы, затем 100 м бега — 100 м ходьбы и т. д.) до техпор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строгоиндивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста,состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев догода. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий — до30-40 мин, ЧСС — до 120-130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу совторого этапа — чередование ходьбы ибега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывногобега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапеобычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС — до 130-140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба)может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу.Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность — 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной сточки зрения укрепления здоровья, так как энергозатратыдостигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные сповышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличениенагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.
При использовании других видов циклическихупражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те жепринципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30-60 мин,интенсивность — 60-75 % МПК, периодичность занятий — 3-- 4 раза в неделю.Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнениясиловых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следуетдополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующиеповышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающиеразвитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз,остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариантпредпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнениясиловых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частичнонейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания,характерные для силовой тренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки,основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкаяразминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышцнижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательногоаппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний)нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могутвозникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкоеповышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бегаоптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимыйтренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости иработоспособности, а также повышение УФЕ.
Третья фаза (заключительная) — «заминка», то естьвыполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечиваетболее плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в концезабега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежатьтрусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрогобега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствиеинтенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — врезультате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая- по Куперу),продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающихупражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины ибрюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После беганеобходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе,фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функцийнагруженных мышечных групп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительнойходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, таккак грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательногоаппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыреступени обучения технике ходьбы и бега.
1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба впривычном темпе, но строго дозированная по длительности и скоростипередвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило,это ходьба пассивная.
2 ступень- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группынижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительноповышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкиваниестопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счетпритягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно другдругу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания»на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далековперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, спериодическим включением новых элементов.
3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг,или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности:невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой обопору в результате «натыкания».
4 ступень- легкий упругий бег (футинг)со скоростью 10-12 км/ч.Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. Припостановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а ударсмягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу иодновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активноеотталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такаятехника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов ипредупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мерероста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающихимитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок,широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличениеЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когдауровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппаратполностью детренирован в результате многолетнейгиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях:полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкийтолчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенновырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальнымособенностям.
Помимо тренировки, занятия физической культуройдолжны включать обучение основам психорегуляции,закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебныйконтроль.
ЛИТЕРАТУРА
1. Аракелян Е.Е., МанжуевС.Х., Бражник И.И. Использование тренажера «облегчающая подвеска»в системе подготовки спринтеров высокой квалификации: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренеров. — М.:ГЦОЛИФК, 1989, 19 с.
2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А.Биохимические механизмы адаптации при мышечной деятельности. — К.: Вища школа, 1986, 23 с.
3. Левченко А.В. Специальная силоваяподготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле: Автореф.дис… канд. пед. наук. М.,1982, 23 с.
4.Легкая атлетика: Учебн. для ин-товфиз. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина,Ю.Н. Примакова. — Изд. 4-е, перераб. и доп. — М.: ФиС, 1989, 671 с.
5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмыстресса. — Новосибирск: Наука, — 1983, 233 с.
6. Селуянов В.Н. с. соавт.Теория и практика дидактики развивающего обучения в физическом воспитании. — М.: ФиС, 1996, 105 с.
7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленныхмышечных волокон в мощность, развиваемую в спринтерском беге. // Теор. и практ. физ. культ., 1995,№ 4, с. 43-45.
8. Филин В.П. Теория и методика юношескогоспорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн.физ. культ. — М.: ФиС, 1987, 128 с.