Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля

Введение
Что нужно знать о самоконтроле? Прежде всего, чтосамоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимыебез системы, время от времени не принесут вам никакой пользы. При этом,приступая к самоконтролю, нужно заранее наметить объем исследуемых показателей.В первые месяцы занятий по данному комплексу следует проводить подробныйсамоконтроль, а в дальнейшим он может быть упрощен.
Самонаблюдение отражаем в своем дневнике самоконтроля: в этомдневнике будет 6 показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни ите же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях. Например, утром сразупосле сна, или перед началом занятия, или по окончанию его. При этом нужноследить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятияи особенно самой его части. Можно так же регистрировать динамику функциональныхсдвигов и ход восстановления организма после нагрузок.
В дневнике самоконтроля наряду с результатами самонаблюденийнеобходимо вносить и данные врачебных осмотров. Самонаблюдения, проводимыесистематически в течение длительного периода, дают четкую картинуфункционального состояния организма. Так, с их помощью можно проанализироватьизменение целого ряда регистрируемых показателей на протяжении годичного циклатренировки.

1. Особенности самоконтроля при выполнении различныхупражнений
Итак, Вы ведете дневник самонаблюдения, отмечая в нем такиепоказатели, как частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вес, объем выполняемойнагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты и т.п.
Какие же показатели,доступные для самоконтроля будут отражать состояние сердечно сосудистой системыпри занятиях? Прежде всего, ЧСС – пульс. Есть несколько методов измеренияпульса. Наиболее простой из них – пальпаторный, заключающийся в прощупывании иподсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и другихдоступных для пальпации артериях. Обычно принято определять ЧСС на лучевойартерия у основания большого пальца, для чего 2,3 и 4-й пальцы накладываютсянесколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается ккости
В состоянии покоя пульсможно считать 10, 15, 30 и 60 секундными интервалами. После физической нагрузкипульс считается 10 секундными интервалами. Это позволит Вам установить моментвосстановления пульса до исходного значения.
Чтобы получить сравнительные данные, необходимо измерятьпульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя.
Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положениилежа, перед и после занятия – в положении сидя.
Важным показателем характеризующим функцию сердечнососудистойсистемы, является уровень артериального давления (АД). Измеряется онотонометром. При измерении АД на плечо накладывается резиновая манжета так,чтобы она была выше локтевого сгиба на 3–4 см. Затем с помощью резиновойгруши в нее накачивается воздух, одновременно на лучевой артерии в областизапястья контролируется пульс. После его исчезновения давление в манжетенеобходимо повысить еще на 20–30 мм рт. ст., а на локтевую артерию вобласти локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его, приложить фонендоскоп(гибкую слуховую трубку). После этого в манжете нужно медленно снижать. Вмомент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжетой плечевую артерию, Выуслышите первый пульсовой тон и должны отметить уровень давления по шкалесфигмоманометра: это и будет величина максимального (систолического) АД.Продолжайте и дальше постепенно снижать давление в манжете и, когда наступитмомент исчезновения пульсовых тонов, выслушиваемых фонендоскопом в областилоктевого сгиба, опять отметьте уровень давления. Это будет минимально,диастолическое, АД.
Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легкоможно определить по предполагаемым формулам (возраст – в годах, АД – в мм рт. ст):
Систолическое АД = 1,7*возраст + 83 (1);
Диастолическое АД = 1,6*возраст + 42 (2);
Систолическое АД = 0,4*возраст + 109 (3);
Диастолическое АД = 0,3*возраст + 67 (4);
Уравнения (1) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7–20 лет,а уравнения (3) и (4) – в 20–80 лет.
Если фактическая величина систолического АД (определенная спомощью тонометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам)на 15 мм рт. ст. и более, а дистолического давления – на 10 мм рт. ст.и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), инапротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на20 мм рт. ст. и более, а дистолического – на 15 мм рт. ст. и более,то такое состояние следует рассматривать как гипотензия (понижение АД).
Масса тела – один из наиболее доступных и нормативныхпоказателей самоконтроля. Для занимающихся с избыточным весом повышеннаяактивность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейшихфакторов нормализации массы тела.
Именно в первые, месяцы занятий масса тела обычно снижается,так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем можетнаблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. Прирегулярных занятиях она стабилизируется.
Для расчета рекомендуемой (идеальной) массы тела, взависимости от роста, пола и конституции человека можно вывести по следующейформуле:
Р=0,83*L – 80 (1);
Р=0,74*L – 60 (2);
Р=0,89*L – 75 (3);
Р=0,72*L – 65 (4);
Р=0,73*L – 62 (5);
Р=0,69*L – 48 (6);
Где Р – масса тела, кг; L – рост, см.
Расчеты для мужчин с узкой грудной клеткой может бытьпроизведен, по формуле (1), с нормальной – по формуле (2), широкой – по формуле(3), для женщин – соответственно по формулам (4), (5), (6).
Для того чтобы, постоянно поддерживать одну и ту же массутела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака)на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на серединуплощадке весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.
Во время занятий циклическими упражнениями Вы иногдаотмечаете появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являютсяпризнаками перенапряжения или скрытого заболевания.
Боли в мышцах возникают довольно часто в период отдыха послепервых занятий, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а также при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц ранее неучаствовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Этиболи являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц.Чтобы этого не случилось необходимо дозы мышечных усилий увеличиватьпостепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у Васнекоторый дискомфорт. Для восстановления и скорейшего восстановления мышцследует попарится в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделатьсамомассаж. При самомассаже можно использовать обезболивающие ипротивовоспалительные мази и кремы, стимулирующие кровообращение, обменныепроцессы в мышцах. Повышающие эластичность сумочного-связочного аппарата.
2. Немного о самомассаже
Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, онхорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развитиямногих заболеваний. Самомассаж – это метод лечения, при котором используютсяпальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобыиспользовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшитьздоровье человека, помогать ему излечиться, от тех или иных заболеваний.
Самомассаж шеи
Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливаниепроводится подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1).Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку(рис. 2). Давление на каждую точку длится 3 секунды. Процедура повторяетсятрижды.
/>

Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой областимассаж проводится по трем точкам (рис. 3). Надавливание производитсясложенными вместе указательными пальцами. Средним и безымянным пальцами. Понявлокти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки,начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должнобыть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по 3 сек.
Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассажединственной точки этой области (рис. 4) проводится соединенными вместекончиками указательных пальцев (рис. 5). Подняв локти выше уровня плеч исоединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговатогомозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможногодавления прекратите процедуру. Одна процедура должна длиться не более 5 сек.Массаж повторяется трижды.
/> />
Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массажпроизводится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6).Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7).Важно соблюдать направление надавливания, показанную на рисунке (рис. 7).Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.

/>
Самомассаж спины
Действие 1. Надключичная область. Надавливание наточку надключичной области производится указательным и безымянным пальцами:левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 8). Надавливаниепроизводится в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.
/>
Действие 2. Подлопаточная и поясничная области.Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечныевалики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободнорасположились бы по бокам (рис. 9)
При таком положении рук надо привести на 10 точек (рис. 10),расположенных по линии, параллельной позвоночнику, и равномерно распределенныхна расстоянии от уровня нижнего угла лопатки до верхнего угла тазовых костей.Одновременно обрабатывают точки с обеих сторон – 3 сек. Каждую пару.
Действие 3. Тазовая и крестцовая область. Все 19 точек этихобластей (рис. 11) обрабатываются последовательно сверху вниз. Положение рук-тоже, что и при самомассаже спины.

/> />
Самомассаж ног
Действие 1. Передняя поверхность бедра. Точки этойобласти равномерно распределены по прямой линии от переднего выступа тазовыхкостей легко прощупываемого сбоку и внизу живота до середины верхнего краяколенной чашечки (рис. 12). Для проведения массаж этих точек нужно сесть иналожить на точку большие пальцы (правый сверху). Остальные пальцы обхватываютбедро с двух сторон (рис. 13). Воздействие на каждую точку из десяти точек(начиная с верхней) 3 сек. Повторить трижды.
Действие 2. Внутренняя (обращенная в другой ноге)поверхность бедра. Все 10 точек этой области (рис. 14) обрабатываются, каки в предыдущем действии и в том же порядке (рис. 15).
/>/>
Действие 3. Боковая поверхность бедра. Здесьрасположены 10 точек (рис. 16). Верхняя из них расположена под большимвертелом бедра (костным выступом, легко определяемым в верхней части боковойповерхности бедра). Воздействие на точки проводится в том же режиме, что и вдействии 1 и 2.
Действие 4. Задняя поверхность бедра. Все 10 точек этойобласти расположены на линии, идущей посередине задней поверхности бедра (рис. 17).Воздействие на первую из них, находящуюся в ягодичной складке, проводитьсяодним средним пальцем (рис. 18), на остальные – двумя, соединенными вместе(рис. 19). При этом обе руки обхватывают бедро с двух сторон. Каждая точкамассируется 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
/>/>/>/>/>
Действие 5. Область коленной чашечки. Все точки этойобласти (рис. 20), расположены в углублениях вокруг коленной чашечки.Воздействие проводится соединенными большими пальцами обеих рук – 3 сек.для каждой точки. Процедура повторяется трижды.
Действие 6. Задняя поверхность голени. Все точкирасположены на средней линии задней поверхности голени (рис. 21). Каждаяиз них обрабатывается в течение 3 секунд сложенными вместе указательнымипальцами. Процедура повторяется трижды.
/>
Действие 7. Боковая поверхность голени. В этойобласти находится 6 точек (рис. 22). Все они расположены на одной прямой,идущей по передней – наружной поверхности голени. Воздействие оказываетсябольшими пальцами, положенными друг на друга (левый на правый). Давлениепроизводится на каждую точку в течение 3 секунд. Действие повторяется трижды.
Действие 8. Тыльная сторона стопы. Все точки этойобласти (рис. 23) обрабатываются наложенными друг на друга большимипальцами. Сначала производится надавливание на 3 точки передней поверхностиголеностопного сустава, расположенные на сгибе ноги в месте перехода голени встопу: 2 – в естественных впадинах перед обеими лодыжками, одна – на серединепередней поверхности между сухожилиями. Каждая из этих точек обрабатывается по3 секунды. Процедура проводится трижды. Продолжением этой процедуры будетнадавливание на точки тыльной поверхности стопы, расположенные в межкостныхпромежутках (рис. 24), легко прощупываемых даже у полных людей. На каждуюточку отводится 3 секунды. Процедура не повторяется.
/>
Действие 9. Пальцевая область. На каждом пальценаходятся равномерно распределенные по его тыльной поверхности 3 точки (см.рис. 23). Для их обработки надо большими и указательными пальцами сдавитьпалец ноги в вертикальном направлении (рис. 25). Следует помнить, чтопервая точка расположена на ноге у его основания, вторая – на межфланговомсуставе, третья – у основания пальца. В этой области недостаточно простонадавливать на точку, нужно слегка разминать палец, как бы перетирая его.Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура не повторяется.

/>
Действие 10. Подошвенная область. Для того чтобыпровести массаж этой области, нужно так повернуть ногу, чтобы можно былоналожить на подошву одновременно оба больших пальца (рис. 26). Четыреточки подошвенной области обрабатываются последовательно (рис. 27),начиная с расположенной на середине возвышения у основания пальцев линии стопы.Вторая точка находится в углублении свода стопы, третья – в выемке передпяткой, четвертая – на середине пятки. Воздействие на каждую точку 3 секунды.Процедура повторяется трижды. Действие заканчивается максимально сильнымнажимом третьей точки (трижды по 3 секунды).
/>
Самомассаж рук
Действие 1. Подмышечная область. Поворачивая правуюладонь вверх, отведите ее в сторону. Поместите указательный, средний ибезымянный пальцы в подмышечную область (рис. 28). Прижмите точку (рис. 29)на 5 секунд и повторите 3 раза. Давление должно быть направленно в сторонунадлопаточной области.
Действие 2. Внутренняя поверхность плеча. Шесть точекэтой области расположены на прямой от центра подмышечной ямки до локтевой (рис. 30)Большим пальцем, кончик которого направлен в сторону (другие пальцы обхватываютруки), последовательно нажимайте на каждую точку по 3 секунды. Массажповторяется трижды.
/>/>
Действие 3. Локтевая ямка. Три точки этой области (рис. 31)расположены на линии локтевой складки. Большим пальцем правой руки обрабатываюткаждую точку, начиная от внутренней (со стороны мизинца), 3 секунды. Массажповторяется трижды (рис. 32).
Действие 4. Внутренняя (ладонная) поверхностьпредплечья. Все 24 точки этой области руки расположены так: 8 горизонтальныхрядов по 3 точки в каждом. Вертикальные ряды расположены ниже трех точеклоктевой ямки (см. рис. 32). Большим пальцем нажимать на каждую из трехточек по 3 секунды. Воздействие не повторяется.
/> />
Действие 5. Дельтопекторальная борозда. В этойобласти находится 3 точки (рис. 33). Большим пальцем, кончик которогонаправлен по диагонали вверх (остальные пальцы находятся с внешней стороныруки). Воздействовать на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
/>

Действие 6. Наружная поверхность плеча. Шесть точекэтой области расположены вдоль средней линии от плечевого сустава (рис. 34).Обхватив внутреннюю часть руки большим пальцем, нажимать на каждую из этихточек указательными, средним и безымянным пальцами по 3 секунды. Массажповторить трижды.
Действие 7. Наружная поверхность предплечья.Необходимо напомнить, что предплечьем называется часть руки от локтя до кисти.Точки этой области находятся на линии, идущей от наружного конца складкилоктевого сгиба к середине тыльной стороны, ближе к локтю (рис. 35).Место, где заметен мышечный бугор, есть место первой из 8 точек этой области.Нажим на точки производиться подушечкой большого пальца, начиная с первойточки. Остальные 4 пальца обхватывают предплечье для поддержки (рис. 36).Нажимать на каждую точку по 3 секунды. Повторить трижды.
/>
Действие 8. Тыльная сторона ладони. Точки этой областирасположены в межкостных промежутках (рис. 37), являющихся продолжениемпромежутков между пальцами. Большим пальцем (остальные пальцы поддерживаютладонь) нажимать на каждую из этих точек (начиная со стороны большого пальца) 3секунды. Процедура не повторяется.
/>

Действие 9. Пальцы. Имеющиеся здесь точки расположены накаждой фаланге пальца и у его основания (рис. 38–39).
/>
Действие 10. Ладонь. Три точки этой областирасположены на средней линии ладони: первая у основания ее опорной части,вторая в середине и третья – у основания среднего пальца (рис. 40). Воздействиепроизводится большим пальцем, а четыре других поддерживает руку (рис. 41).Нажимать на каждую точку 3 секунды. Повторить трижды.
/>
Самомассаж живота
Поместить правую ладонь со сжатыми пальцами на серединуживота, закрыв ею пупок. Ладонь должна лежать так, чтобы пальцы были направленыв левую сторону (рис. 42). Левую ладонь положить на правую так, чтобыпальцы были направлены в противоположную сторону. Сильно нажать на живот так,чтобы давление было направлено не вглубь, а к центру живота. Повторить. Затемпохлопать по животу 10 раз. Оставив ладони в том же положении, провестивращательное движение по часовой стрелке (рис. 43), так, чтобы,надавливая, ладони скользили по коже, но не удалялись далеко от центра живота.
Затем произвести сильное надавливание с одновременнойвибрацией рук (рис. 44). Вибрационное надавливание делать не менее 10 разпо 2 секунды.
/>/>/>
Быстрота реакции – качество очень важноекак в физкультуре, спортивной так и в производственной деятельности. Быстротареакции довольно изменчива. Лучше ее показатели отмечаются при хорошемфункциональном состоянии организма, хорошей работоспособности и благоприятномэмоциональном фоне. С накоплением усталости быстрота реакции снижается,особенно это заметно при выполнении сложных движений, замедляется скоростьреакции и увеличивается число ошибочных движений под влиянием отрицательныхэмоций и нарушений режима (недосыпание, курение, принятие алкоголя и т.п.).
В определенной мере быстроту реакции можно оценить с помощьюочень простого теста: возьмите в левую руку (для левшей – в правую) монетку иразжав пальцы, выпускайте ее, стараясь при этом поймать падающую монетку другойрукой. Если вы поймали монету не менее 7 раз (из 10 попыток), то быстротареакции у вас хорошая. Под влиянием занятий упражнений совершенствуютсяскоростно-силовые навыки и, следовательно, сокращается время двигательнойреакции.
Все упражнения, предъявляют высокие требования к деятельностьнервной системы занимающегося. При самоконтроле за деятельностью нервнойсистемы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так,некоторые представления о функции вегетативной нервной системы можно получитьпо кожно-сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже,каким-либо тупым предметом (например, не оточенным концом карандаша) проводитсянесколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистаяреакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудовповышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервациикожных сосудов высокая. Белый и красный демографизм может наблюдаться приотклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезниили в период выздоравливания).
Также ряд Ваших упражнений должны включать в себяпсихотренинг.
3. Что такое психотренинг?
Улыбка – это ворота, через которые в тело входит солнце. Дажепустяк может улучшить настроение. Даже если у Вас на душе было пасмурно, Васможет обрадовать первая зеленая веточка после долгой зимы, яркий цветок или сверкающаяна солнце паутинка.
Конечно, сами упражнения преображают ваши ощущения. Но ведьВы не всегда живете с ощущением радости. Иногда, Вас беспокоят различныепроблемы. Начинать делать упражнения без хорошего настроения – все равно, чтово все их не делать. Мышцы чутко реагируют на то, как мы настроены. Когда Выначинаете заниматься, забудьте про все проблемы, горести и ненастья. Упражнениянадо начинать с улыбкой на губах.
Внутренняя улыбка
Теперь, как это делается.
Сядьте поудобнее на стул, не наклоняться вперед, назад себятоже не заваливаться. Ноги разведите на ширину бедер, стопы поставьте плотно напол. Плечи слегка «отпустите», не нужно делать спину деревянной, подбородокопустите. Руки положите на колени. Если не удобно и мышцы спины никак нерасслабить, подложите под руки подушку.
Дышите медленно и спокойно, делая, плавные вдохи и выдохи. Глазаприкройте. Особо на дыхании не концентрируйтесь. Установите первоначальныйритм, а потом отстранитесь, позабудьте, что вы вообще дышите. Положите языктак, как ему удобно. Язык в восточных практиках (а внутренняя улыбка – именнотакая практика) регулирует равновесие между правым и левым энергетическимиканалами. Помещая язык в определенное положение, можно перенаправить потокиэнергии. Но вы особо об этом не думайте. Если языку неудобно касаться нёба,можно уложить его поближе к зубам. Главное: не напрягайте его и неприкусывайте.
Начинаем посылать улыбку всем органам тела сверху вниз попередней линии. Для этого расслабляем свой лоб. Если вы напряжены, то лобнаморщен. Мышцы лба автоматически размякнут. Улыбка наполняет ваши прикрытыеглаза. Она концентрируется в вашем взгляде. Переместите улыбку из области глазв точку между бровями, к носу, позвольте ей стечь по вашим щекам. Мышцы щекрасслабляются, лицо согревается, кровь лучше поступает в поверхностныйэпидермис. Улыбка течет в ваш рот, поднимает уголки ваших губ, наполняет вашязык.
Вот она достигла кончика языка, пусть он коснется верхнейдесны. Там его и оставьте. Это положение, при котором энергии правого и левогоканала уравновешиваются. Так вы наладите правильную работу своего тела,подготовьте его к занятиям. Разрешите улыбке наполнить челюсти, снимитенапряжение. Нижняя губа может немного «провиснуть». Это вы освободили мышцы.
Пусть теперь улыбка заполнит горло и шею. Обычно это места,которые испытывают наибольшее напряжение, поскольку тут находятся все каналы,через которые проходят вода, воздух и еда, а так же кровь, гормоны и сигналнервной системы. Если у нас плохое настроение, мы говорим, что в горле стоиткомок. Это так и есть: в районе шеи образуется энергетическая пробка, котораяне позволяет энергии свободно идти вверх и вниз. Если мы пробку уберем,восстановится движение энергии. Значит, вернуться хорошее настроение исамочувствие. Вот почему мы обязательно пошлем улыбку своей шее. Освободим ееот мышечных блоков.
Отпустим улыбку ниже, в то место, где сходятся наши ключицы,создавая ямочку. Наполним эту ямочку лучезарной силы улыбки. Тут у нас должностать тепло, приятно. Можно опустить улыбку ниже, тогда она пойдет прямо в нашесердце. Наполним сердце, снимем с него напряжение. Ведь сердце должно свободноперекачивать нашу кровь по сосудам, любое напряжение для него ведет к спазмам.Расслабим наше сердце.
Теперь пошлем улыбку в легкие. Пусть они станут мягкими иподатливыми, вы почувствуете, что воздух стал их наполнять лучше, что кислородлучше поступает в вашу кровь. А из крови идет к мышцам и сжигает жир. Пошлитеулыбку из легких к печени и снимите мышечные спазмы. Почувствуйте, как теплеетв области печени, как она освобождается от «зажимов». Теперь вниз, к почкам инадпочечникам. Светлая улыбка входит в них и наполняет своей силой. Почкиосвобождаются от застоя, они становятся прохладными и чистыми. Заполнивочищенной энергией почки, пошлите улыбку поджелудочной железе и селезенке.Направьте ее внутрь желудка, снимите со стенок желудка спазматическиесокращения. Осветите ею свой желчный пузырь. Оттуда опустите улыбку вниз, вмочевой пузырь и половые органы.
Все ваши полые внутренние органы озарены светом очищающейулыбки. Энергия наполняет их и делает ваше тело легким и свободным.
Поднимите улыбку вверх, в область глаз. Улыбайтесь внутреннейулыбкой всем органам, которые вы по отдельности очистили. Проверьте, нет лиспазмов и напряжения в них, не осталось ли там неприятных ощущений. Пройдитесьпо всей срединной линии сверху вниз. И снова переведите улыбку в глаза, аоттуда опустите в рот.
Внимание на язык. Сделайте кончиком языка вращательные движенияво рту. Коснитесь верхнего неба, быстро напрягите мышцы шеи и проглотитеобразовавшуюся слюну.
Ваша улыбка стекает вместе со слюной в желудок. Ощущаете, какотпускает мышцы, когда слюна, наполненная силой энергии, идет вниз по пищеводу,тонкому кишечнику? Наполните улыбкой толстый кишечник, расслабьте его,почувствуйте, как он становится теплым и чистым.
Снова возвратите улыбку глазам. Соберите всю ее силу междубровями, пошлите ее внутрь своей головы, внутрь мозга. Очистите свой мозг.Напоите светом улыбки все части мозга и затем опустите ее внутрь витого канала,поддерживающего наше тело, – внутрь позвоночника. Опускайте силу улыбки вниз,чистите каждый позвоночный диск, каждый позвонок. Пусть она пройдет все семьшейных позвонков, двенадцать грудных, пять поясничных, крестец и копчик.
Поднимите улыбку к глазам и снова быстро опустите вниз попозвоночному столбу. Ваше тело расслабилось, нервная система успокоилась, болив позвоночнике прошли. Вернитесь к своим глазам. Быстро опустите улыбку попередней части тела, поднимите вверх и опустите по задней части тела. Когда какследует, овладеете этой техникой, сможете опускать и поднимать энергиювнутренней улыбки сразу по трем срединным линиям тела.
Теперь все ваше тело наполнено силой и энергией. Рот не приходитсятянуть вверх, губы сами мягко расходятся от полноты чувства легкости и свободы.Мышцы только и ждут когда Вы дадите им работу. Плохое настроение исчезло. Вамхочется двигаться. Вам хочется работать, Вам хочется смеяться, Вам хочетсяпеть! Теперь сосредоточьте всю энергию вашей внутренней улыбки в области пупка,на полтора дюйма вглубь вашего тела. Из этой точки начните мысленно перемещатьэнергию по расходящейся спирали вокруг пупка 36 раз. Не поднимайте улыбку вышедиафрагмы и не опускайте ниже лобковой кости. Все движения выполняются поспирали против часовой стрелки. Сделайте 24 движения по спирали в обратномнаправлении и верните энергию назад в пупок. Сейчас только что вы сделали запасэнергии внутренней улыбки. Теперь во время занятия для Вас не будет сложнымсамое трудоемкое задание.
Как правило, на этот тренинг уходит не более 5 минут. Тольков самом начале, когда Вы подлаживаетесь к своему телу, прислушивайтесь к егоощущениям, будет требоваться около 15–20 минут. Но упражнение того стоит. Еслиначинать заниматься после него, то можно меньшими усилиями достичь меньшегорезультата. Ведь теперь вам не требуется «бороться» со своим телом. Теперь Вашетело само требует нагрузок. Жир рассасывается и уходит из тела с большейскоростью, а мышцы работают с полной отдачей. Значит, успех придет к вамбыстрее, чем к тем кто занимается через силу.
Ниже указанна таблица 1, в которую Вы записываете своиупражнения, которые сами подобрали для себя. Но не забывайте, что упражнениядолжны быть подобраны к вашему заболеванию.
Таблица 1. Упражнения, входящие в вашу тренировку№ п/п Содержание Дозировка Организационно-методические указания
В течение 4 месяцев Вы занимаетесь 3 раза в неделю. Это могутбыть любые дни, например, понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг,суббота. Обязательно в течение недели должен быть один день выходной, то естьвоскресенье. Тренироваться каждый день нежелательно, так как, Ваши мышцы и Вашорганизм должен отдыхать между нагрузками, которые Вы ему даете. В первый месяцсамоконтроля Вы все показатели трех тренировок заносите в нижеприведенную таблицу№2. Второй месяц Вы записываете только две тренировки в таблицу №2 (этипоказатели могут быть любых двух дней, которые вам нравятся больше). Третий ичетвертый месяц Вы записываете только одну тренировку в течение вашей неделизанятий (так же любую, которая вам больше нравится). При этом все четыре месяцаВы занимаетесь 3 раза в неделю.
Как заполнять правильно таблицу 2.
Там где номер, Вы пишете порядковый номер. В колонке там, гдемесяц – указываете месяц, когда Вы производите самоконтроль. Неделя и днизанятий – например, первая неделя, а занимаетесь вы понедельник, среда,пятница. В понедельник у вас ЧСС было 70 уд/мин, в среду 68 уд/мин, в пятницу60 уд/мин и т.д. Вес – указывайте цифрами, сколько вы весите в кг. ЧСС –измеряете до начала тренировки и после. Результаты до и после тренировки так жезаписываете в таблицу. АД – измеряйте, так же как и ЧСС. Психотренинг – втаблицу записывайте, когда Вы проводили психотренинг и проводили ли Вы еговообще, например, вторник – проводил, в четверг не проводил. Быстрота реакциизаписывается так же количество раз, сколько вы смогли поймать монетку. Контрольнервной системы – указывайте реакцию кожи, об этом говорилось выше. Самомассаж– заносите в таблицу день, когда Вы делали самомассаж и что Вы делали.Например, вторник самомассаж спины и шеи. Данные врачебного контроля – сюдавносите свои заметки о состоянии своего здоровья после посещения доктора. Вэтом числе Ваши показания и противопоказания, которые вписывает в вашубольничную карту ваш лечащий врач. Как правильно измерять все показатели,которые указаны в таблице описываются выше. Вы самостоятельно составляете длясебя комплекс упражнений, в зависимости от вашего заболевания. Так, чтобы вамисоставленные упражнения развивали вашу общую физическую подготовленность ифункциональные измерения вашего организма не ухудшились (ЧСС, АД, вес), анаоборот улучшались.
самоконтроль упражнение самомассаж здоровье
Таблица 2. Упражнения, входящие в тренировку№ Содержание Дозировка Организационно-методические указания 1 Встать на четвереньки, поставив руки на ширину плеч, при этом спина, плечи и затылок должны образовать прямую линию. Голову наклонить, чтобы она оказалась между руками, а спина выгнулась. сначала 2–3 раза, потом 5–7 раз Делать упражнения на твердой поверхности, в хорошо проветренном помещении. 2 Делать глубокие вдохи и полные выдохи, лежа попеременно на левом и правом боку. При вдохе напрягать мышцы живота, при выдохе – расслаблять. 3 Лечь на спину, руки свободно вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях, упершись ступнями в пол. Из этого положения наклонять ноги попеременно влево и вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. 4 Максимальная задержка дыхания. 5 Встать на носки, а затем опуститься на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положить ладони на колени и развести ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встать и опустить пятки на пол. 5–7 раз Если трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. 6 Стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и отводить ногу в сторону так высоко, как это комфортно. 6–10 раз для каждой ноги 7 Сесть на пол, колени разведены, стопы соединены вместе. Стараться коснуться коленями пола. Тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. 3–4 раза 8 Ходьба в медленном темпе (около 2 км) Лесопарковая зона.