Лекция
Гибкость и основы методики ее воспитания
План
1. Основное понятие, виды, задачи развития
2.Средства и методы воспитания гибкости
3. Методика развития гибкости
4. Контрольные упражнения (тесты) дляопределения уровня развития гибкости
1.Основное понятие, виды, задачи развития
1. Гибкость— это способность выполнятьдвижения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в видусуммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставамправильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых,тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу,быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилийпри выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняеткоординацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньевтела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активнойгибкости движение с большойамплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мыши. Под пассивнойгибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешнихрастягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособленийи т.п.
По способупроявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкостьпроявляется в движениях, а статическая — в позах.
Выделяюттакже общую и специальную гибкость.
Общая гибкостьхарактеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом,локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);
специальнаягибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательногодействия.
Проявлениегибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов,— анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многомопределяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение,приведение, супинация, пронация, вращение).
Гибкостьобусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов.Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблятьрастягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степенисовершенствования межмышечной координации.
На гибкостьсущественно влияют внешние условия:
1) времясуток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2) температуравоздуха (при 20..30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);
3) проведенали разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);
4) разогретоли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ваннепри температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Фактором,влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояниеорганизма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается(за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующегосокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующихрастяжению).
Положительныеэмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторыухудшают.
Результатынемногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипана подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивнойгибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной —10—14 лет.
Целенаправленноразвитие гибкости должно начинаться с 6— 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет этокачество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Задачиразвития гибкости. Вфизическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннегоразвития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важнымидвигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлятьостальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.
В плане лечебнойфизической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяетсязадача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
Для детей,подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствованияспециальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенныетребования в избранном виде спорта.
2. Средстваи методы воспитания гибкости
В качествесредств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальнойамплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основнымиограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительнуюткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту)— задача упражнений на растягивание.
Среди упражненийна растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активныедвижения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательныедвижения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастическиепалки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивныеупражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения,выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандераили амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягиваниетуловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые наснарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статическиеупражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуютсохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенноговремени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнениядля развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнениядвижений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов»,покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основныеправила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движениявыполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применениясилы помощника.
Основнымметодом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягиваниевыполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленностизанимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестверазвития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательныйметоды (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеимируками с пола плоский предмет и т.д.).
3. Методикаразвития гибкости
Для развитияи совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорциив использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуетсядостижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуютсяследующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные. 40% —пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должнабыть доля активных упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаныпримерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек»в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более8—10 раз.
Упражненияна гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническуюгимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминкупри занятиях спортом.
Упражненияна гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено,комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не толькоспособствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данноедвижение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использованииупражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставахзначительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.
Нагрузкув упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличиватьза счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активныхупражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с;«выдержка» в статических положениях — 4-6 с.
Упражненияна гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности:вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижнихконечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражненияна расслабление.
По вопросуо количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разныемнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждаютв необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат даютдва занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работынад развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовыезанятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывыв тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например,двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.
При тренировкегибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижностьвсех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировокподвижности одних суставов на другие.
В последниегоды за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг —система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышениюэластичности мышц.
Термин стретчингпроисходит от английского слова stretching — натянуть,растягивать.
В процессеупражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определеннуюпозу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическаясущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определеннойпозы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В практикефизического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминкепосле упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связокк выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основнойчасти занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышци связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высокихнагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болейи предотвращения судорог. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространенаследующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовоеили скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используетсяи другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения,выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статическойпозы на время в последнем повторении.
Продолжительностьи характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихсяможет заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методикастретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметрытренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержанияпозы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10-20 с).
2. Количество повторений одного упражненияот 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексеот 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин.
5. Характер отдыха — полное расслабление,бег трусцой, активный отдых.
Во времявыполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.
4. Контрольныеупражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости
Основнымкритерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая можетбыть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или влинейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способамиизмерения являются [1]: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический(с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.
Для особоточных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптическийи рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическоеизображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазахдвижения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино-и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретическидопустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологическогоанализа строения сустава.
В физическомвоспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкостис помощью механического гониометра — угломера, к одной из ножек которого крепитсятранспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющихтот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяютугол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9).
Основнымипедагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшиеконтрольные упражнения (рис. 15).
1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастическойпалки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 15, 7). Подвижность плечевогосустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние,тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 15, 2). Кроме того, наименьшеерасстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого.Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряетсянаибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 15, 5).
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловищавперед (рис. 15, 3, 4, 6). Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя наполу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночникаоценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметкидо третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, тоизмеренное расстояние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевойотметки — знаком «плюс» (+).
«Мостик»(рис. 15, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого.Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развестиноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 15, 8). Уровень подвижностив данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние,тем выше уровень гибкости, и наоборот.
4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутымивперед руками или руки за головой (рис. 15, 10, 77). О высокой подвижности в данныхсуставах свидетельствует полное приседание.
5. Подвижность в голеностопных, суставах(рис. 15, 12, 13). Измерятьразличные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартныхусловий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая(стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то жевремя, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.
Пассивнаягибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута засчет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может бытьдостигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всехизмерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерениепассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненноеощущение.
Информативнымпоказателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрахили угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости.Эта разница называется дефицитом активной гибкости.
гибкостьрастягивание тренировочный упражнение