.Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления.
Интервалы отдыха между тренировками
Крамер Александр
Послепрекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности техфункциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Всясовокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. Напротяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочегометаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки,углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. Посуществу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состоянияорганизма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организмак предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения,которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадиюсверхвосстановления.
Интервалыотдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должныобеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходногоуровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазенеполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможностиорганизма ограничены.
Чембольше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующейинтенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так,продолжительность восстановления основных функций организма послекратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а послепродолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега –несколько дней.
Контроль величины тренировочной нагрузки
Какуже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является однимиз критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальныхтестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобратьсоответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать своесостояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Суммарнымпоказателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) являетсявеличина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен бытьна 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если доначала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузкичерез 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов вминуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧССзначительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности
нагрузки,значит ее необходимо уменьшить.
Объективныеданные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм(за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можнополучить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Еслиего колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошейпереносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разницапульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этомслучае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Критерии переутомления
Неменее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показателисостояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться).Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня,желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок.Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироватьсяявляются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие мерыи не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомыпереутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериальногодавления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия илиснизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можноначинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов
Обратимостьтренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результатырегулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение кисходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полномпрекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновьвозникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематическизанимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособностиотмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцевуровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро
уменьшаютсятренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или послерезкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые врезультате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаютсянаполовину. У занимающихся физической культурой в течение не оченьпродолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектовисчезает за 1-2 месяца детренировки.
Свойствообратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярныхтренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.zdorove.ru