Киевскийинститут туризма, экономики и права.Реферат
По предмету “Физическая культура” на тему:
Виды оздоровительной физической культуры(постепени влияния на организм).
Написала: Прокопова Виктория
25 группа юридический факультет
дневной формы обучения
— Киев 2002 -
План:
Вступление.
1. Ациклическиеупражнения:
· Утренняя гигиеническаягимнастика и производственная гимнастика;
· Ритмическая гимнастика;
· Атлетическая гимнастика;
· Гимнастика по системе“ХАТХА-ЙОГА”;
2. Циклические упражнения:
· Аэробика;
· Оздоровительный бег;
· Ходьба на лыжах;
· Плавание;
Вывод.
Используемаялитература.Вступление.По степени влияния на организм все видыоздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можноразделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклическогохарактера. Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которыхдлительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательныйцикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде,плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеетстереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастическиеи силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства.Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функцииопорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстротареакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечногоаппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражненийможно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группахздоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическуюгимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
1. Ациклические упражнения.
·Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя гигиеническаягимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояниепосле пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течениетрудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата,деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утреннейгимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных имышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, чтоспособствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутреннихорганов.
Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультурыиспользуется в различных формах непосредственно на производстве. Вводнаягимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательныхцентров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видахпроизводственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячейрабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуютсянепосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазамиизменения уровня работоспособности — в зависимости от вида деятельности иконтингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазуснижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождениемдля незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшаетсякоординация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и
концентрации внимания, чтоблаготворно влияет на результаты производственного процесса.
·Ритмическая гимнастика.
Особенность ритмической гимнастики состоит втом, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмоммузыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств,оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражненийвлияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральнуюнервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность всуставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. Взависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могутносить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий илисмешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функцийдыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерногохарактера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние насистему кровообращения. ЧСС не превышает 130 — 140 уд/мин, т. е. не выходит запределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин;содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО — около 4,1 моль/л. Такимобразом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серииупражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхнихконечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальныедвижения — до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160-180уд/мин.
Наиболее эффективноевоздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, вкоторых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, апотребление кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом,эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (илисмешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает7,0 моль/л., кислородный долг — 3,0 л *
В зависимости отподбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могутиметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляциякровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивнойтренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественноанаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмовэнергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жировогообмена при таком характере энертообеспечения непроисходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализацияхолестеринового обмена, а также развитие общей выносливости иработоспособности.
На занятиях оздоровительнойнаправленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществлятьсятаким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (сувеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функцийопорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах,гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительноменьшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
_________________
* В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985.
·Атлетическая гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественнонервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличениефизиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовойвыносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результатемногократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечнойткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышениюрезервных возможностей аппарата кровообращения и — аэробной производительностиорганизма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массыухудшаются относительные показатели функциональных важнейших систем — жизненныйиндекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жировогокомпонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышениемартериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основныхфакторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летнимимужчинами, в течение двух лет занимающимися атлетической гимнастикой, былоотмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм рт.ст.),снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин.* При выполнении функциональнойнагрузочной пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса — от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
* Ю. М. Данько,1974.
По даннымэлектрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12% занимающихся.
Помимо увеличениямышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервноенапряжение и задержка дыхания при натуживании. Приэтом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови ксердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередкоимеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрестинеобратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращиваниемышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетическиеупражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развитиядля молодых здоровых мужчин — в сочетании с упражнениями, способствующимиповышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, присочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышениефизической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой — до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такогоэффекта не наблюдалось*. При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4раза в неделю — атлетическая гимнастикаи 2 раза — тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы исиловой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин иМПК с 49,2 до 53,2 мл/кг*.
Необходимо такжеучесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериальногодавления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.Во время натуживания в результате снижения притокакрови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление.
______________________
* А. Н. Мамытов,1981.
Сразу же послеокончания упражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердцасистолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст.и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут бытьв значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работас отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазевдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастикашироко применяется в оздоровительных целях.
Необходимокритически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего ипожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы иотрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, какуже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условииоптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений стренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могутиспользовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные наукрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного прессаи др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклическихупражнениях.
·Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
Несмотря на то, что эта гимнастика довольнопопулярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено поканедостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.
Хатха-йога — этосоставная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физическихупражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функцийвнутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, отдвух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,усиления кровотока в определенном органе (илиорганах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецептороввозникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельностьсоответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови кголовному мозгу, в позе лотоса — к органам малого таза.Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание),связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организмспособствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивостьорганизма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») сполной мышечной релаксацией ипогружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полноговосстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах.Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыхапроисходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, атакже усилению кровотока в работавших мышечныхгруппах.
В последние годы получены новыеданные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечнойдеятельности) в кровь выделяются эндорфины, врезультате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональноенапряжение — важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При динамическом наблюдении замолодыми людьми, занимающимися по системе «хатха-йога»,обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС иартериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), атакже увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и временизадержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости — с 4,4до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физическойработоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260кгм/мин, а МПК — с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно*. В исследованиях последних летпоказано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой игипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), атакже отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности кфизическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога»может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешноприменяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, являетсявариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость, («плуг» и др.),элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестведостаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как онане приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физическойработоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели ПМК по сравнениюс другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающуюположительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашусреду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни,дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога» требует выполнения асанрано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятияобязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин.
_______________________
* Джанарадж,1980.
2. Циклические упражнения.
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощностиимеют представители циклических видов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклическихвидов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышаетпоказатели у нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробныхвозможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всехциклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или простоаэробики (по Куперу).
·Аэробика.
Аэробика — этосистема физических упражнений, энергообеспечениекоторых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятсятолько те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечноймассы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполненияаэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность — не вышеуровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общейвыносливости, характерны важнейшие морфо-функциональныеизменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и«насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностямиструктуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеютпринципиального значения для достижения профилактического и оздоровительногоэффекта.
·Оздоровительнаяходьба.
В массовой физической культурешироко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующейскорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующегорежима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данныминститута Гэллопа) занимается 53 млн. американцев.При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимостиот массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например,человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал(70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал(50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарныйрасход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный(пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрати роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследованиямаксимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки воздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалосьувеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такойтренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ.У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается,так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится нижепороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибосопровождается непропорциональным ростом энергозатрат.Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче,чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качествесамостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь приналичии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации послеперенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянииздоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного)этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональнымивозможностями.
В дальнейшем, помере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменятьсябеговой тренировкой.
Группа ученыхВашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет,имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушенияхолестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцевиспользовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС,равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмеченоувеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцевинтенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); врезультате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержаниеЛВП возросло на 14 %.
Интересныеданные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетаниис низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин вовремя 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 кмв день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включаяминеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это времямасса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицеридыкрови — на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часынаблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря наэто, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше,чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.
·Оздоровительныйбег.
Оздоровительный бег являетсянаиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклическихупражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег вкачестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего ипожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей странезарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс.любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Дляусиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознатьпсихологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов(1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиямоздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний;повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремлениеулучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег(эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свойорганизм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания иукрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениямавтора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие,огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаевпрекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки несмогли испытать эти ощущения.
Немецкийпсихолог Шелленбергер (1988) отмечает следующиепричины недостаточной физической активности населения: недостаточнаяосведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса кзанятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время(62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблемасвободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего неполучится»).
Техникаоздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, аего влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценкеэффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления:общий и специальный эффект.
Общеевлияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС,компенсацией недостающих энергозатрат,функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировкав беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализацииотрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Этиже факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточногопоступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.
Оздоровительныйбег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшимсредством борьбы с неврастенией и бессонницей- болезнями XX века, вызванныминервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результатеснимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышаетсяработоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — такохарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избытокадреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег являетсялучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственныепрепараты.
Успокаивающеевлияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов),которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивнойтренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнемпокоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущениебеспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляютчувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатрышироко используют циклические упражнения при лечении депрессивныхсостояний независимо от их причины.Согласно данным К. Купера, полученным в Далласскомцентре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытываютсостояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что являетсяведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
Врезультате такого многообразного влияния бега на центральную нервную системупри регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, егопсихический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бегастановятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокуюсамооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации убегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологическийстресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что являетсялучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
Врезультате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается нетолько физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможностичеловека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, иплодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом(даже в пожилом возрасте).
Занятияоздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на системукровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднеговозраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверноеувеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствиечего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства*. При обследовании 40 человек ввозрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличениев сыворотке крови иммуноглобулинов**, что способствует снижению заболеваемости. При анализетрудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащихпредприятий г.Полтавыоказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество днейнетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год***. Члены Смоленского клубалюбителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подверженыпростудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио,занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособностисоставляет 1,5 в год. В результате занятий оздоровительным бегом важныеИзменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет навосприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системепротивоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятийоздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем большеустойчивость организма к раковым заболеваниям*. Паффенбергернаблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физическойактивностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккалв неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй,физически более активной, группе — у 19 %. Таким образом, положительныеизменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплениюздоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятныхфакторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается вповышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробнойпроизводительности организма.
________________________
* В. П. Мишенко,1988 *** Л. И. Губка, 1986
* * Г. А. Лобань,1986
Повышениефункциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличениисократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Помимоосновных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системыкровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияниена углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костнуюсистему.
·Ходьба налыжах.
Этот вид циклических упражнений используется всеверных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своемуоздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышцголени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевогопояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи сэтим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходятбегунов; они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг.
Участиев работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничномуразвитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклическихупражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется насвежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышаетчувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировкиопорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется изакаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простуднымзаболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу налыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузкана суставы и опасность их травматизации при ходьбе налыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжахболее сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возрастаможет представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включаяпереломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбиратьотносительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемыоказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
·Плавание
В этом виде циклических упражненийтакже участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положениятела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плаваниименьше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствиечего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинныедистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффектазанятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которойЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладенияправильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результатезатрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плаваниеспособствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкостилегких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению спредставителями других видов спорта-де 7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость,максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов(соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Спецификаусловий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна)особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступовастмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыханииих, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночникпозволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеванияхпозвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т.д.).
Энергетическоеобеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей.Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызываетувеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержаниетела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так кактеплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокогосопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза большеэнергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км(при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекраснымсредством нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивнойи продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться дляповышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторовриска ИБС. Вывод
Описанные вышеформы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклическихупражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностейсистемы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, неимеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль вэтом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитиеаэробных возможностей и общей выносливости.
Знаниеособенностей влияния на организм различных видов циклических упражненийпозволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости отсостояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для болееразностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий иадаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировокцелесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений надругой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж взимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включаяучастие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговыетренировки.
Используемаялитература:
1. В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, “Лёгкая атлетика” 1985
2. Ю. М. Данько,“Здоровое тело” 1974
3. А. Н. Мамытов,“Атлетическая гимнастика” 1981
4. Джанарадж, “Учебное пособие для занятиййогой” 1980
5. В.Ф. Регулян “Путь к силе, красоте и грации”1990г. Душанбе.