Александр НевскийИдеальная фигура за 15 минут в деньЛучшая современная программа похудения и обретения стройностиМаме, Кате и моей бабушке Марии Григорьевне – с любовью. От автора Я давно хотел написать книгу именно для женской аудитории. Во-первых, потому что своим успехом я во многом обязан двум замечательным женщинам – моей Маме и жене Кате. Во-вторых, потому что благодаря фитнесу и здоровому образу жизни практически каждая женщина действительно может изменить к лучшему свое тело, а также стать физически сильнее и увереннее в себе. Возможно, вам будет трудно в это поверить, но в детстве и юности я совсем не интересовался спортом и часто пропускал школьные уроки физической культуры. Ситуация изменилась коренным образом в 1986 г. Мама достала мне билет на показ фильма «Конан-разрушитель», который демонстрировался во внеконкурсной программе Московского кинофестиваля. Главную роль в картине играл культурист и актер Арнольд Шварценеггер. Когда я пришел домой, то сразу сказал Маме, что когда-нибудь стану, как Арнольд, известным бодибилдером и голливудским киноактером. Мне было 14 лет, мой рост уже был около 195 см, а вес – всего 60 кг... Но Мама на полном серьезе ответила, что если я готов бороться за достижение своей цели, то обязательно ее добьюсь. Вообще Мама всегда мечтала, чтобы я занимался баскетболом, но, когда она увидела, что я всерьез увлекся бодибилдингом, она во всем меня поддержала, дала мне денег на первые гантели и штангу, ежедневно кормила меня 4 раза в день и ни разу не усомнилась в том, что я действительно добьюсь тех «фантастических» целей, которые перед собой поставил. 10 лет спустя, в середине 1990-х гг., я стал не только одним из самых мускулистых и известных культуристов в Европе (при росте 198 см мой вес уже был 145 кг, а объемы бицепсов превышали 57 см), но и получил высшее образование в государственной Академии управления. За это я тоже благодарен моей Маме, так как именно она всегда настаивала на том, чтобы я совмещал спорт и учебу.^ C Мамой и старшей сестройС Катей и Арнольдом^ С актером Робертом Дави на съемках триллера «Фокусник»Именно в государственной Академии управления я познакомился с моей будущей женой. Катя сразу удивила меня сочетанием красоты внешней и внутренней, а также чувством юмора. На наше первое свидание мы отправились в Театр имени Станиславского, где посмотрели незабываемый моноспектакль Петра Мамонова... Катя приняла мой «культуристский» образ жизни с ежедневными тренировками и многоразовым питанием, хотя многие девушки моих приятелей-бодибилдеров ставили им ультиматум: «или спорт, или я». Также я регулярно давал интервью прессе, выступал в радио– и телепрограммах, поступил после окончания академии в аспирантуру, поэтому свободного времени было совсем немного. Но наш роман продолжался, и Катя старалась мне во всем помогать. К 1999 г. я добился всех поставленных целей в России и решил, что пришло время покорять Голливуд. Катя поехала со мной в Америку, где мы поступили в Калифорнийский университет. Мы никого не знали в Лос-Анджелесе, у нас было совсем немного денег, но Катя верила, когда я говорил, что смогу утвердиться в Голливуде. Первые несколько лет меня нигде не снимали, и жизнь была совсем не веселой. Но Катя продолжала следить за тем, чтобы я продолжал регулярно тренироваться и правильно питаться, хотя теперь уже ей ( как когда-то моей Маме) приходилось готовить 4 раза в день. Все изменилось в 2003 г., когда я сыграл главную роль в картине «Московская жара». Фильм вышел в 66 странах и сделал меня известным актером. С тех пор я снялся во многих картинах: «Непререкаемый», «Красный Змей», «Путешествие из Санта-Барбары в Москву», «Форсаж да Винчи», «Фокусник» и др. Я смог заявить о себе в Голливуде и теперь участвую в международных проектах не только как актер, но и как продюсер, а также представляю Россию при присуждении премии «Золотой глобус», уступающей по престижу только знаменитому «Оскару». А Мама и Катя продолжают во всем меня поддерживать, как и раньше!^ Люси Лу, Камерон Диаз, Дрю БерриморЯ надеюсь, что эта книга поможет вам понять, к какому типу относится ваше телосложение и как вам нужно заниматься, чтобы его улучшить. Также я включил в книгу рассказы о том, как к фитнесу и здоровому образу жизни относятся всем известные голливудские красавицы разных поколений. И в 30, и в 40, и в 50, и в 60, и в 70 лет кинозвезды продолжают тренироваться, во многом благодаря этому они так хорошо и молодо выглядят. Но я понимаю, что если вам нужно успеть поработать, попасть в магазин, приготовить еду и накормить мужа и детей, то сил на фитнес может остаться не так уж и много. Тем не менее, следуя моим советам, вы сможете втянуться в регулярные занятия и будете тратить на это всего 20–30 мин в день. И, поверьте мне, хорошие результаты не заставят себя долго ждать! Часть I. Идеальное тело Многие женщины хотели бы заняться фитнесом и бодибилдингом, но не делают этого из-за боязни стать чересчур мускулистыми. Я же продолжаю пропагандировать спорт и в свободное от киносъемок время выступаю в прессе, по радио и на телевидении. Представительницы прекрасного пола постоянно обращаются ко мне с одним и тем же вопросом: «Как изменить свое тело в лучшую сторону при помощи физических упражнений, но при этом сохранить женственную фигуру и не стать похожей на Арнольда Шварценеггера?» Поверьте мне, что профессиональных культуристов и культуристок в мире совсем немного. Попасть в их число чрезвычайно сложно, даже если тренироваться по 3 ч 6 дней в неделю и соблюдать строжайшие диеты. Поэтому, если вы будете 30-40 мин (через день) выполнять упражнения, приведенные в этой книге, то действительно сможете улучшить фигуру, но ваши мускулы не станут мужеподобными. Не бойтесь слово «мускулатура»! Слова «мускулатура» не нужно бояться. Мускулы – это метаболически активная соединительная ткань, которая в течение суток сжигает около 30 калорий на 1 кг веса тела. Считается, что жир сжигает около 7 калорий на 1 кг веса в сутки. То есть, если вы находитесь в хорошей физической форме, то сжигаете больше калорий, даже когда спите! И если, к примеру, вы соблюдаете диету, но не выполняете никаких физических упражнений, то будет снижаться как жировая, так и мышечная масса. Это может привести к замедлению метаболизма, ухудшению обмена веществ. Правильное питание может привести к снижению веса, но, если вы при этом еще и тренируетесь, у вас есть хорошие шансы на то, что лишний вес никогда не вернется. Регулярные тренировки помогут вам иметь и здоровые кости. Женские кости слабее мужских от природы, и с возрастом они становятся еще более хрупкими. Но упражнения с отягощениями укрепляют не только мускулатуру – кости тоже становятся сильнее вне зависимости от того, сколько вам лет! ! Сегодня многие специалисты советуют даже пенсионерам не только принимать витаминные препараты, содержащие кальций, но и давать себе дозированную физическую нагрузку именно для укрепления костей. Так зачем же ждать пенсионного возраста? Начинайте тренироваться прямо сейчас! Если человек находится в отличной спортивной форме, то и выглядит он значительно моложе. Посмотрите на всем известных кинозвезд, которые и в 40, и в 50, и в 60, и в 70 выглядят на несколько десятков лет младше. И пластические операции здесь ни при чем, так как красивое тренированное тело можно «приобрести» только благодаря занятиям спортом. И именно в спортзале проводят большинство свободного времени нынешние знаменитости, так как фитнес сейчас в моде не только в Голливуде, но и во всем мире. Но помните, что, прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у врача. Это особенно важно, если есть ограничения по здоровью, медицинские противопоказания или вы проходите определенный курс лечения. Итак, занятия на тренажерах или с отягощениями сделают крепче и ваши мускулы, и кости, и связки. Также снизится риск сердечных заболеваний, что очень важно. Но, может быть, не менее важным результатом будет то, что изменится ваша самооценка. Вы не только улучшите фигуру и потеряете лишние килограммы, но и обретете уверенность в себе и в собственных силах. Жизнь любого человека сегодня полна стрессов, и все мы независимо от пола бываем иногда в плохом настроении или подвержены депрессиям. Однако регулярные тренировки помогают не только поддерживать себя в хорошей физической форме, но и не терять оптимизма. Если можно изменить к лучшему свое тело, значит, можно изменить свою жизнь и добиться всех поставленных целей! Поэтому не бойтесь «мускулатуры» и заставьте ее работать на вас– вы станете сильнее и морально, и физически!^ ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ШЭРОН СТОУН Шэрон Стоун пробовала различные виды фитнеса: и бодибилдинг, и йогу, и даже бокс. Но в форме поддерживает себя очень просто: практически каждое утро она выполняет несколько подходов подъемов туловища из положения лежа. В Америке это упражнение называют «кранч». Также Шэрон очень негативно относится к «чудо-тренажерам», которые продают через телемагазины. Она считает, что эти деньги лучше потратить на абонемент в ближайший тренажерный зал. Своим секретным «оружием» Шэрон Стоун считает оптимизм и умение «отшториться» от всех негативных эмоций. «Трубочка», «Яблоко» или «Груша»? Если вы решили изменить свое тело, то, прежде чем записаться в тренажерный зал или отправиться в магазин за гантелями, вам необходимо разобраться, какого типа ваше телосложение. Можно условно выделить три наиболее распространенных типа женских фигур.«Трубочка» Объем вашей груди, талии и бедер практически одинаков. Талия узкая, но не ярко выраженная.«Груша» Объем вашей груди (а также плечи) значительно уже объема бедер. У вас ярко выраженная талия, крупные бедра и ягодицы.«Яблоко» У вас полные грудь, спина и талия. Верхняя часть вашего тела значительно короче и крепче нижней – у вас узкие бедра и небольшие ягодицы. У каждого из этих типов есть свои плюсы и минусы. Но, к сожалению, при отсутствии физической нагрузки и неправильном питании и «Трубочка», и «Яблоко», и «Груша» могут набрать лишний вес; просто в первом случае он распределится по всему телу, во втором – в основном в верхней части тела, в третьем – в нижней части тела. Но прежде чем поговорить о тренировках, вернемся к различным видам фигур и рассмотрим их более подробно. ! Чтобы не допустить набора лишнего веса, а также устранить минусы своего телосложения и усовершенствовать плюсы, нужно подобрать правильный комплекс упражнений.«Трубочка» – у «трубочек» длинные и худые руки и ноги, небольшие грудь и спина. Обладательница такого типа телосложения вряд ли может похвастаться пышными формами. Но не слишком расстраивайтесь, если вы относитесь к этой группе, так как именно «трубочки» лучше других реагируют на физическую нагрузку! Если вы будете позитивно мыслить и регулярно заниматься, то быстро добьетесь хороших результатов. Также у вас хороший метаболизм, т. е. ваш организм быстрее сжигает калории и лучше противится набиранию лишнего веса по сравнению с теми, чьи фигуры относятся к «яблокам» или «грушам». С другой стороны, если вы хотите избавиться от излишней худобы, вам нужно питаться регулярно, но небольшими порциями, а также перекусывать между основными приемами пищи. И ваш хороший метаболизм не должен работать против вас. Я имею в виду то, что ваше тело нуждается в энергии, особенно если вы тренируетесь, поэтому перед тренировкой вы можете выпить протеиновый коктейль, а после тренировки съесть яблоко или банан.«Яблоко» – если вы относитесь к этому типу, то у вас сильные руки и спина, но именно в области груди и спины вы можете быстро набрать лишний вес. Также вашими проблемными зонами могут быть живот и талия. Но хорошая новость в том, что вашим длинным и красивым ногам завидуют и «трубочки», и «груши»! А лишний вес при правильных и регулярных тренировках пропадает достаточно быстро. Но вам нужно серьезно следить за питанием. Старайтесь питаться небольшими порциями, а в качестве перекусов, как и «трубочки», используйте фрукты. Попробуйте отказываться от мучного и сладкого хотя бы 5 дней в неделю. Но не морите себя голодом: обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте (отдавая предпочтение салатам, куриным грудкам и рыбе), а также перекусывайте, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.«Груша» – если вы относитесь к этому типу, то у вас красивые плечи и спина, крепкие руки и узкая талия. Проблема в том, что у вас не очень длинные ноги, а ягодицы и бедра склонны к полноте. И тренировать их нужно будет аккуратно, чтобы действительно сделать тело более пропорциональным, а не увеличить еще и мышечную массу в той области, которая в результате занятий должна стать меньше. Но при правильных тренировках вы можете добиться отличных результатов, так как тело «груши» хорошо реагирует на физическую нагрузку. Необходимо следить за питанием и ограничивать себя в мучном и сладком 6 дней в неделю. В еде отдавайте предпочтение курице, овощам и фруктам. Будьте осторожны с алкоголем, так как и эти калории «откладываются» как раз на ваших проблемных зонах. Это предостережение касается также и «трубочек», и «яблок»! Всем известны «идеальные» параметры женского тела 90-60-90, которые равны объемам груди, талии и бедер. Но в реальной жизни все сложнее и у каждой женской фигуры есть свои достоинства и недостатки. Если вы знаете, к какому типу относится ваше телосложение и над чем нужно работать, то благодаря физическим упражнениям вы действительно сможете значительно улучшить фигуру.^ ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ХОЛЛИ БЕРРИ Холли Берри уже не первый год серьезно занимается фитнесом и бодибилдингом. Она тренируется 5 раз в неделю: разминается, выполняет упражнения с гантелями, крутит педали велотренажера и еще занимается пилатесом. Подобные тренировки помогают Холли без труда сжигать очень много калорий и иногда позволять себе лишний десерт. Также занятия спортом помогают ей справляться с ролями в приключенческих картинах и даже выполнять некоторые трюки без дублеров. Но к нынешним своим результатам актриса шла постепенно и когда-то тренировалась всего 2 дня в неделю под руководством опытного тренера. Холли Берри считает, что нужно ставить большие цели, но добиваться их постепенно – шаг за шагом. Поверьте в себя и настройтесь на успех! Для того чтобы добиться успеха в совершенствовании своего тела, недостаточно только тренироваться и следить за питанием. Необходимо также будет научиться верить в собственные силы, стараться всегда мыслить позитивно и не огорчаться по пустякам. Многим людям независимо от пола сложно начать заниматься. Кто-то не знает, по каким программам нужно тренироваться новичкам, кто-то стесняется своего тела, кто-то постоянно откладывает занятия спортом «на потом» и т. д.1 Задача Встать с дивана и отправиться в тренажерный зал.2 Задача Поставить перед собой реальные цели. Когда ко мне подходят женщины и спрашивают, как быстро сбросить 20 кг, я отвечаю, что добиться этого будет сложно, так как это практически нереально. Но если вы захотите сбросить в первый месяц тренировок 5 кг, этой цели добиться вполне возможно. А за следующий месяц можно потерять еще 5 кг и т. д., пока постепенно, шаг за шагом не добьетесь нужного результата. ! Отчетливо представляйте себя обладательницей того тела, о котором мечтаете, и знайте, что каждая тренировка – это очередной шаг, приближающий вас к желаемой цели. Даже если в какой-то день удалось позаниматься только 15 мин – это все равно шаг вперед! Если вы начали тренироваться, это здорово! Но не нужно забывать, что большое количество людей, к сожалению, через какое-то время бросают заниматься по ряду причин и вы не должны попасть в их число. Многие ожидают мгновенных изменений в телосложении уже через пару недель тренировок и, когда этого не происходит, расстраиваются, разочаровываются в фитнесе, начинают пропускать занятия и в итоге вообще прекращают тренироваться. Поэтому и необходимо с самого начала быть реалистом и настраиваться на упорную борьбу за собственное красивое тело! Также нужно научиться получать удовольствие от занятий спортом и всегда помнить про пользу, которую они приносят. Именно физическая нагрузка помогает бороться со стрессами и депрессиями, которым в той или иной степени все мы подвержены. Специалисты дают этому следующее объяснение: под воздействием физических упражнений на организм человеческий мозг производит гормон эндорфин, который позволяет нам чувствовать себя лучше. Также в организме вырабатывается больше фенулетеламина, который называют натуральным антидепрессантом. Так что, когда после занятий спортом вы чувствуете себя значительно лучше и морально, и физически, в этом нет ничего странного. Не стоит забывать и про принцип постепенности. Как говорили древние (и были абсолютно правы), «фестино ленте» – «спешите медленно». Ваша задача, к примеру, не прокрутить педали велотренажера в течение часа в понедельник, а потом несколько дней не тренироваться из-за того, что будут болеть мышцы ног. Лучше занимайтесь три раза в неделю по 25-30 мин. Также будьте осторожны с комплексами упражнений из спортивных журналов: если вы начнете слепо копировать чьи-то программы, то можете перетренироваться и отбросить себя назад. Для всех, кто начинает заниматься совершенствованием своего тела, очень важна мотивация. Вы должны знать, для чего тренируетесь. Вы можете заниматься для того, чтобы похудеть и сбросить вес, можете тренироваться с гантелями или на тренажерах, чтобы укрепить ту или иную часть тела. В любом случае вы должны быть уверены в своих силах и стремиться к конкретному результату, достижение которого станет конечным пунктом ваших усилий на этом этапе. Однажды я выступал в популярном ток-шоу в присутствии большого количества зрителей. Я обратился к аудитории и попросил поднять руки тех, кто считает, что регулярные занятия физической культурой приносят пользу и укрепляют здоровье. Поднялся огромный лес рук. Тогда я попросил опустить руки тех зрителей, которые совсем не занимаются спортом. К сожалению, опустили руки около 60 % аудитории... То есть люди понимают необходимость тренировок, но все равно не занимаются. Часто виной тому – неуверенность в собственных силах. Но, если хотите изменить свое тело, вы должны поверить в себя. Забудьте слова «я не могу», настройтесь на успех, гоните прочь любые негативные мысли и эмоции, а самое главное – ежедневно продвигайтесь вперед к поставленной цели. Следуя этим принципам, в один прекрасный день вы станете не только стройной и красивой, но и абсолютно уверенной в себе!^ ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КИРСТЕН ДАНСТ Кирстен Данст никогда особо не любила спорт. Ситуация изменилась коренным образом, когда она получила главную женскую роль в картине «Человек-паук». Ей не пришлось наращивать мышечную массу, как ее партнеру Тоби Макгуаеру, но тем не менее Кирстен 3-4 раза в неделю посещала тренажерный зал и втянулась в регулярные занятия фитнесом. Затем последовал фильм «Уимблдон», для которого Данст пришлось освоить теннис. Так благодаря кино она стала не только более спортивной, но и уверенной в себе: совсем недавно Кирстен Данст отважилась на режиссерский дебют! Над чем предстоит поработать Я всегда повторяю, что если вы возьмете анатомический атлас человека, то сможете насчитать до 600 различных мышц, которые составляют более половины нашего тела. Но это совсем не означает, что все эти сотни мышц нужно будет тренировать. Посмотрим, над чем же действительно предстоит поработать.Грудь – эти мышцы можно разделить на три части: верх груди, центр груди и нижняя часть груди. Мы даем нагрузку грудным мышцам каждый раз, когда толкаем перед собой мебель или даже тележку в супермаркете. Грудные мышцы в прямом смысле слова прикреплены к мышцам плеч. Поэтому чем сильнее грудь, тем меньше шансов травмировать плечи в быту или на тренировке. И конечно, когда мышцы груди хорошо тренированы, человек выглядит гораздо привлекательнее независимо от пола. Для этого необходимо тренировать большие и малые грудные мышцы.Спина – ее можно разделить на две части: поверхностную (широчайшая мышца спины) и глубокие мышцы. Мы включаем в работу мышцы спины каждый раз, когда поднимаем на руки ребенка, отрываем от земли чемоданы, раскладываем диван-кровать и т. д. Если ваша спина хорошо тренирована, то эти движения будут даваться вам легко, а вероятность получения травм снизится. Если вы каждый день по многу часов проводите за письменным столом или у компьютера, то наверняка вечерами чувствуете тупые боли в нижней части спины. Ситуацию можно изменить к лучшему, если регулярно тренировать спину, одновременно улучшая осанку. Большое значение имеет укрепление поясничных мышц – широчайшей мышцы спины и квадратной мышцы поясницы. Они обеспечивают вертикальное положение тела, напрягаются при подъеме тяжестей.Плечи – можно разделить на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Каждый раз, когда поднимаем руки, опускаем их, отводим влево или вправо, плечи активно работают. Они включаются в тренировку при выполнении практически любых упражнений для верхней половины тела. Когда плечи хорошо развиты, у вас меньше шансов получить травму во время игры в баскетбол или волейбол. Тренированная дельтовидная мышца придает красивые очертания линии плеча.Шея – если мышцы шеи располагаются спереди, то трапециевидные мышцы находятся сзади, между головой, плечами и верхней частью спины. Мышцы шеи отвечают за любое движение, которое совершается головой. Трапециевидные мышцы включаются в работу не только в тренажерном зале, но и, к примеру, каждый раз, когда вы пожимаете плечами. Упражнения для мышц шеи помогают развить ее подвижность и надолго сохранить тонус и упругость кожи, придают шее красивые очертания.Руки – мышцы рук делятся на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Бицепс располагается на передней части руки и работает каждый раз, когда мы ее сгибаем. Трицепс расположен на задней части руки и отвечает за ее разгибание. Мышцы предплечий находятся в нижней части руки и работают при всех многочисленных движениях, которые совершает каждый человек, двигая запястьем, ладонями или пальцами. Крепкие руки не только хорошо выглядят, но и защищают локти от травм, которые можно получить как в быту, так и в тренажерном зале.^ Ноги и ягодицы – мышцы ног можно разделить на несколько частей: четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), приводящие мышцы бедра и двухглавые мышцы (бицепсы бедер), а также мышцы голени. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц из всех, которые находятся в нижней части тела. Различают большие, средние и малые ягодичные мышцы. Имея тренированные мышцы ног, вы сможете пройти большую дистанцию пешком, быстрее подняться или спуститься по лестнице и т. д. Кроме улучшения внешней формы, регулярные тренировки ног укрепляют не только мышцы, но и различные связки и сухожилия, снижая возможность получения различных травм, в том числе и таких неприятных, как повреждения голеней.^ Живот и талия – мышцы живота принято называть мышцами брюшного пресса, а мышцы талии – косыми мышцами живота. Мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота. Именно эти мышцы позволяют нашему позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы, к примеру, пытаемся поднять с пола тяжелую коробку. Косые мышцы живота не только помогают мышцам брюшного пресса поддерживать позвоночник, но и включаются в работу каждый раз, когда мы наклоняемся или поворачиваемся вправо или влево. Тренированные мышцы живота лучше поддерживают позвоночник и снижают вероятность появления болей в спине. И конечно, узкая талия и плоский живот сделают человека внешне намного привлекательнее независимо от пола. Чтобы улучшить фигуру, вам предстоит выполнять специальные упражнения для многих из перечисленных выше групп мышц. Я искренне считаю, что лучше всего женщинам подходят упражнения с гантелями и на тренажерах. Тяжелые штанги нужно оставить для мужчин! Поэтому в следующей главе я познакомлю вас с различными физическими упражнениями, из которых позднее мы составим тренировочные комплексы для улучшения каждого из типов фигур.^ ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДРЮ БЕРРИЛЛОР Дрю Берримор из всех видов фитнеса предпочитает плаванье. Ее подруга Кэмерон Диаз перед совместными съемками в картине «Ангелы Чарли» пригласила Дрю на Гавайские острова и продемонстрировала свои умения в серфинге. После этого Дрю добавила к своим тренировкам в бассейне еще и уроки серфинга. Практически все свободное время она теперь проводит на Гавайях. Но друзей-новичков Дрю предпочитает оставлять в «лягушатнике» или с опытными инструкторами по плаванию, так как считает, что с водой шутки плохи и нужно всегда помнить о технике безопасности. Упражнения с гантелями и весом собственного тела Выполнение простейших упражнений, в которых используется вес собственного тела, может добавить эффективности занятиям фитнесом. Если вам предстоит заниматься в домашних условиях, то проще всего приобрести разборные гантели. Они помогут добиться отличных результатов в ваших тренировках. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения.1 Жим гантелей лежа (укрепляем грудь)^ Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам. Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.^ 2 Разводка гантелей лежа (укрепляем грудь)Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой. Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.^ 3 Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой. Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.^ 4 Отжимания в широком упоре (укрепляем грудь)Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение. Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.^ 5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.^ 6 Наклоны вперед с гантелями (укрепляем спину и бедра)Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.^ 7 Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.^ 8 Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.^ 9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи)Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам. Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.^ 10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи)Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.^ 11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи)Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.^ 12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи)Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Затем вернитесь в исходное положение.^ 13 Сгибания рук с гантелями стоя (укрепляем бицепсы)Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди. Затем вернитесь в исходное положение.^ 14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею)Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке. Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи. Затем вернитесь в исходное положение.^ 15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.^ 16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.^ 17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте. Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.^ 18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу. Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение. Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола.^ 19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья)Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.^ 20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель. Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.^ 21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже. Вернитесь в исходное положение.^ 22 Выпады с гантелями попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее.^ 23 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками. Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене. Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой.^ 24 Подъем на носки (укрепляем голень)Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.^ 25 Повороты стоя (укрепляем талию)Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону.^ 26 Повороты в наклоне (укрепляем талию)Исходное положение: наклонитесь вперед, на плечи положите трость, смотрите перед собой и не сгибайте спину. Поворачивайтесь в правую сторону, совершая движение только в области талии, затем в левую сторону.^ 27 Подъем ног лежа (укрепляем живот)Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.^ 28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса. Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!^ ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: САНДРА БАЛЛОК Сандра Баллок считает тренировки в тренажерном зале очень скучным занятием. Ей сложно заставить себя заниматься, даже несмотря на то, что ее муж всерьез увлекается бодибилдингом. Сандра нашла выход из положения и сжигает много калорий благодаря танцу Бхангра. Этот энергичный танец добрался до Голливуда из индийского штата Пенджаб. Сандра считает, что, танцуя, она не только становится более пластичной, но и укрепляет ноги, ягодицы, руки и даже мышцы живота. Упражнения на тренажерах Спортивные залы сейчас открываются на каждом шагу, и если у вас есть возможность посещать один из них, вы должны хотя бы приблизительно разбираться в различных тренажерах, которые помогут вам привести себя в форму. Рассмотрим лучшие упражнения, которые выполняются на этих тренажерах.^ 1 Жим вперед сидя (укрепляем грудь)Исходное положение: салитесь на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни согнутыми руками. Выпрямляйте руки, выжимая поручни тренажера вперед перед собой, затем вернитесь в исходное положение.^ 2 Сведение рук перед собой сидя (укрепляем грудь)Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми и разведенными в стороны руками за его поручни. Сводите согнутые руки перед собой до касания поручней, затем вернитесь в исходное положение.^ 3 Тяг