Содержание Введение ………………………………………………………………. 3 Глава I. Психологическая подготовка в художественной гимнастике ………………………………………………………………… 4 I.1. Психологические особенности деятельности в художественной гимнастике …………………………………………………... 5 I.2. Психологические особенности гимнасток ………………... 6 I.3. Базовая психологическая подготовка …………………….. 7-9 I.4. Психологическая подготовка к тренировкам ……………. 10 I.5. Психологическая подготовка к соревнованиям …………. 11-12 Глава II. Методы и средства психологической подготовки …… 13 II.1. Методы воспитания личности …………………………….. 14 II.2. Методы психологического воспитания ………………….. 15 II.3. Методы обучения ……………………………………………. 16 II.4. Методы психологической тренировки …………………… 17-19 Глава III. Планирование психологической тренировки ……….. 20-21 Заключение …………………………………………………………… 22 Практические рекомендации ………………………………………. 23-29 Список используемой литературы ………………………………… 30 ВведениеВ условиях возрастающей спортивной конкуренции, когда силы соперников примерно равны, исключительное значение приобретают морально - волевые качества спортсмена его психологическая устойчивость, готовность вести борьбу в самых сложных, порой неожиданных или невыгодных условиях и добиваться поставленной цели. Психические переживания спортсменов исключительно сложны и многообразны. Напряжённость, скованность, боязнь поражения, другие навязчивые мысли становятся доминирующими в сознании, приковывают к себе внимание, создают своеобразный психологический барьер, преодолеть который удаётся не каждому. Психическую готовность к соревнованиям А. Ц. Пуни (1969) характеризует такими качествами, как трезвая уверенность в своих силах, стремление активно и увлечённо, с полной отдачей сил бороться до конца за достижение намеченной цели, оптимальный уровень эмоционального возбуждения, высокая степень помехоустойчивостью к неблагоприятно действующим внешним и внутренним влияниям, способность управлять своими действиями чувствами и поведением в изменчивых условиях спортивной борьбы, в напряжённой и возбуждающей атмосфере соревнования. Это состояние прочно базируется на общей подготовленности спортсмена – физической, технической, тактической, морально - волевой и психической. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем надёжнее его психическая готовность к соревнованию.^ I. Психологическая подготовка в художественной гимнастикеПсихологическая подготовка - это система психолого-педагогических мероприятий, направленных на формирование умения сохранять оптимальное психологическое состояние (спокойствие, самообладание) при сильном нервном напряжении: усталости, серьёзной конкуренции, неудачах, лидировании и др. Кроме этого, психологическая подготовка решает задачи формирования и совершенствования основных психологических качеств и умений, воспитательные и образовательные задачи. В системе психологической подготовки принято выделять: 1 - базовую психологическую подготовку; 2 - психологическую подготовку к тренировкам; 3 - психологическую подготовку к соревнованиям; 4 - после соревновательную психологическую подготовку. В основе этой системе лежит: с одной стороны - психологические особенности вида спорта, с другой - психологические особенности спортсмена. Чем больше соответствия между тем и другим, тем скорее можно ожидать от гимнастики высоких результатов.^ I. 1. Психологические особенности деятельности в художественной гимнастикеВ данном разделе наиболее важным является составление перечня психологических функций, качеств и свойств личности, необходимых для достижения высоких спортивных результатов в художественной гимнастике: 1. Высокая активность анализаторов - зрительного, слухового, вестибулярного и двигательного. 2. Сосредоточенность внимания, чёткость представлений, хорошая память (зрительная, двигательная и музыкальная), быстрота, глубина и гибкость мышления, богатое воображение. 3. Высокий уровень координационных способностей. 4. Музыкальные способности: слух, чувство ритма, умение слушать и понимать музыку. 5. Выразительные способности: эмоциональность, выразительность и артистизм. 6. Морально-нравственные качества: любовь к художественной гимнастике, дисциплинированность, организованность, исполнительность, чувства долга личной ответственности, коллективизма, уважение к тренерам, подругам, соперникам и судьям. 7. Волевые качества: целеустремлённость, настойчивость и упорство, решительность и смелость, выдержка, терпеливость и самообладание, самостоятельности и инициативности. 8. Эмоциональная устойчивость, уверенность в своих силах, независимость и самостоятельность. 9. Способность к саморегуляции психологических состояний, умение сосредотачиваться и противостоять неблагоприятным воздействиям.^ I.2. Психологические особенности гимнастокПсихологическая подготовка гимнасток осуществляется на основе их индивидуальных особенностей. Поэтому прежде чем приступить к выбору конкретных средств и методов этой подготовки, необходимо составить психологическую характеристику спортсменок. Психологические особенности гимнасток определяются с помощью специальных психологической характеристики, которая обычно состоит из 4 разделов: 1. Общие данные о гимнастике: ФИО, год рождения, образование, специальность, спортивный стаж, квалификация, достижения. 2. Оценка степени развития психических функций, качеств, значимых психомоторных способностей и морально- волевых качеств. 3. Индивидуально-психологические особенности: а) особенности нервной системы (силы, подвижности, уравновешенности); б) Темперамент (динамиканервных процессов); сензитивность (чувствительность), реактивность (впечатлительность), пластичность (приспособляемость), темп реакций, экстраинтровертность; в) характер (устойчивые привычки и типичное поведение); г) характеристика типичных психических состояний: предстартового, психической готовности, стрессового, утомления и др. 4. Наличие специальных психологических знаний и умений: знание типичных предстартовых состояний, методики формирования состояния боевой готовности, умения регулировать психологическое состояние, наличие индивидуальной системы подготовки к соревновательному старту.^ I.3. Базовая психологическая подготовкаБазовая психологическая подготовка включает: Развитие важных психологических функций и качеств: внимания, представления, ощущения мышления, памяти воображения. Развитие профессионально важных способностей: координации, музыкальности, эмоциональности, а также способностей к самоанализу. Формирование значимых морально - нравственных и волевых качеств: любви к спорту, целеустремлённости, дисциплинированности, упорства, самостоятельности, инициативности. Психологическое образование - формирование системы специальных знаний о психике человека, психических состояниях, методах формирования нужного состояния и способах преодоления неблагоприятных. Формирование умений регулировать психическое состояние, сосредотачиваться перед выступлением, мобилизовать силы во время выступлений, противостоять неблагоприятным воздействиям. Развитие психологических функций и качеств, необходимых для эффективного исполнения гимнастических упражнений, интеллектуальная подготовка, мотивационно - волевая подготовка и нравственно - эстетическое воспитание являются составной частью всего педагогического процесса и осуществляются в ходе всей спортивной подготовки гимнасток. Средствами могут быть любые учебно-тренировочные задания, методами: разъяснение убеждение, личный пример, поощрение, наказание, стимулирование и др. Психологическое образование и формирование умений регулировать психологическое состояние, сосредотачиваться, мобилизовывать свои силы, противостоять неблагоприятным воздействиям требуют специальных знаний и умений и осуществляются в ходе специальных теоретических и практических занятий. А. Ц.Пуни установил три основных типа предстартовых состояний: 1. Состояние боевой готовности, которое характеризуется уверенностью в своих силах, в успехе, приливом бодрости, энергии, жаждой спортивной борьбы. 2. Состояние стартовой лихорадки, которое проявляется в излишнем возбуждении, беспокойстве, тревожности и даже страхе, подавляющем и дезорганизующем спортсмена. Для формирования оптимального эмоционального состояния перед соревнованиями важное значение имеют: 1. Качество предварительной тренировочной работы. 2. Адекватная постановка задачи. 3. Правильная организация последней тренировки. 4. Предсоревновательная беседа и психорегулирующая тренировка. 5. Полноценность сна накануне соревнований. 6. Правильный режим и организация соревновательного дня. 7. Своевременный приезд и тщательная подготовка к старту. 8. Наличие индивидуального плана подготовки к старту. 9. Владение методами самонастройки на выступление. Приёмы регулирования неблагоприятных эмоциональных состояний: Аутогенная или психорегулирующая тренировка. Метод отвлечения (переключение внимания, мыслей). Воздействие на внешние проявления эмоций. Соответствующая разминка (замедленная или активизирующая). Массаж или самомассаж (успокаивающий или возбуждающий). Изменение окружающей обстановки (уединение или наоборот). Регуляция дыхания (углубление, задержка, учащение). Самоодобрение («молодец, хорошо»), самоуспокоение («ничего - ничего», нормально», всё будет хорошо»), самоприказы (« стоять», «держать», « спокойно»). Воздействие тренера: словесное и тактильное. Стимуляция волевых усилий. Очень важное значение имеет система непосредственной подготовки к выступлению. Она может иметь большие или меньшее количество мероприятий, и должна разрабатываться индивидуально для каждой гимнастки. Приведём содержание непосредственной психологической подготовки одной из гимнасток сборной команды СССР. «Сразу после разминки сажусь и мысленно подготавливаюсь к попытке на фоне аутогенного погружения. Я пятая. До вызова два раза выполняю комбинацию идеомоторно. Между идеомоторными выполнениями встаю, дополнительно разминаюсь несколькими движениями. Далее выполняю дыхательные упражнения, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц, чтобы снять волнение. Произношу мобилизующие формулы самоприказа: «Я буду спокойна», «Я буду уверена в себе». 5-6 секунд задерживаю дыхание, на выдохе произношу: « Я уже спокойна, я уже уверена в себе». Готовлю предмет, руки. После вызова на пути к исходному положению, даю себе самоприказы: «Я готова, я спокойна». Сосредотачиваю, внимание на дыхании 2-3 раза делаю равномерный продолжительный вдох и такой же выдох. Подошла к исходному положению, сосредотачиваю внимание на определённой точке площадке, на начале упражнения. Даю самоприказ: «Всю до конца!». Очевидно, что приёмы непосредственной подготовки довольно просты: идеомоторное исполнение, дыхательные упражнения, самоприказы, сосредоточение, но овладеть ими можно только при самом серьёзном отношении и длительной систематической тренировке. Методы психологической подготовки: 1. Лекции и беседы. 2. Разъяснение и убеждения. 3. Выразительные примеры выдающихся спортсменов. 4. Самонаблюдения, самоанализы, самоотчёты. 5. Изучение специальной литературы. 6. Метод упражнений. 7. Модельные тренировки.^ I.4. Психологическая подготовка к тренировкамУспех соревновательной деятельности в значительной степени зависит от качества предшествующего тренировочного процесса. Поэтому прежде, чем готовить гимнастку к стрессовым ситуациям соревнований, надо подготовить её к трудной, продолжительной и даже монотонной тренировочной работе. Эта часть психологической подготовки - подготовка к тренировкам, должна решать две основные задачи: 1. Формирование значимых мотивов напряжённой тренировочной работе. 2. Формирование благоприятных отношений к спортивному режиму, тренировочным нагрузкам и требованиям, к режиму питания и пр.^ I.5. Психологическая подготовка к соревнованиям.Подготовка к ответственным соревнованиям, в том числе психологическая, должна начинаться задолго до соревнований. Она опирается на базовую подготовку и должна решать следующие задачи: 1. Формирование значимых мотивов соревновательной деятельности, подготовка адекватных задач. 2. Овладение методикой формирования оптимального эмоционального состояния перед соревнованиями. 3. Разработку и освоение индивидуальной системы непосредственной подготовки к выступлению. 4. Совершенствование методики саморегуляции психических состояний. 5. Формирование эмоциональной устойчивости к соревновательному стрессу. 6. Сохранение нервно - психической свежести, профилактика перенапряжений, в том числе и психических. 7.Послесоревновательная психологическая подготовка. После соревнований спортсмен переживает очень сложные психические состояния. То, как спортсмен переживает результаты своих выступлений, имеет большое значение для последующей работы его над собой, на возможности его дальнейшего роста. При значимом для спортсмена успехе, естественно, он переживает удовлетворение, радость, укрепление веры в себя, желание ещё больше тренироваться и достичь ещё больших успехов. Но есть реальная опасность переоценки себя, недооценки соперников, и, как результат, снижение требовательности к себе, к тренировкам. При неуспехе или поражении типичными являются эмоции огорчения, неудовлетворенности, обиды. Иногда они сопровождаются упадком сил, потерей уверенности, подавленностью, безразличием. Как в случае успеха, так в случае поражения, необходима послесоревновательная психологическая подготовка. Её основные задачи: 1. Разбор результатов соревнований. 2. Анализ промахов и ошибок, обсуждение возможности их устранения и предупреждения. 3. Постановка задач на ближайшее и отдельное будущее. 4. Отвлекающие, восстановительные и психолигулирующие мероприятия.Методы и средства психологической подготовкиВ зависимости от конкретных задач методы и средства психологической подготовки разделяются на методы формирования и воспитания личности, методы образования, обучения, методы психологической тренировки и методы непосредственного воздействия на состояние гимнастики. ^ II.1. Методы воспитания личностиИспользование методов воспитания личности при психологической подготовке спортсменок преследует целью формирование и развитие у них определённых нравственных качеств, мотивов спортивной деятельности, а также определённого отношения, к ней. Они используются обычно в базовой психологической подготовке, и в частности в нравственной подготовке. Нравственные качества не влияют на результативность гимнастики непосредственно во время соревнований, но они имеют большое значение для формирования и развития её психических качеств. По существу, нравственные качества (честность, товарищество, дисциплинированность, коллективизм, и др.) являются определёнными формами поведения спортсменки. Они стимулируют активность спортсменки, организуют её психическую деятельность и содействуют тем самым развитию необходимых для спорта психических качеств. В процессе нравственной подготовки гимнасток используются методы, применяющихся при нравственно- воспитательной работе вообще. Это разъяснение, убеждение, воспитание навыков поведения, личный пример поощрение и наказание, стимулирование и др. Подбор конкретных методов нравственной подготовки требует тщательного учёта индивидуальных особенностей гимнасток. Например, для гимнасток мыслительного типа целесообразно использовать словесные убеждения, а для гимнасток художественного типа - анализ конкретных примеров. При подготовке гимнасток с ограниченным жизненным и соревновательным опытом следует уделять особое внимание практическому усвоению действий и навыков нравственного поведения.^ II.2. Методы психологического воспитания.Способность к саморегуляции психической деятельности основана на определённом объёме знаний, которым обладает гимнастка. Это знание требований и условий, в которых она действует, собственных функциональных и технических возможностей, а также собственных психических особенностей. Такие знания гимнастка должна получать путём целенаправленного самонаблюдения и психологического образования. Самонаблюдение способствует формированию навыков самоконтроля. Психологическое образование даёт необходимый минимум знаний о закономерностях психической деятельности и поведения. Объём психологических знаний должен включать знания о психических функциях в качествах, необходимых для деятельности гимнастки, о психических состояниях, которые могут возникать при осуществлении этой деятельности. Важное значение имеет также знание факторов, от которых зависит возникновение отрицательных психических состояний. Психологическое образование позволяет познавать не только собственные психические особенности психики других лиц (например, подруг по команде, тренера и др.). Для этой цели спортсменке необходимо овладеть навыками объективного психологического наблюдения. Умение наблюдать и отмечать особенности состояния других людей имеет особенно большое значение для гимнасток, выступающих в групповых упражнениях. Эффективное взаимодействие в команде невозможно без взаимопонимания вообще и, особенно без понимания психического состояния членов команды в каждый отдельный момент соревнований. Общие психологические знания помогают и самонаблюдению спортсменки. Благодаря им, оно становятся целенаправленным и более содержательным. Посредством самонаблюдения спортсменка получает обратную информацию, которая необходима для регуляции собственной психической деятельности.^ II. 3. Методы обученияПри психологической подготовке гимнасток широко используется метод обучения. С помощью этого метода осуществляется формирование психических качеств и умений у спортсменок, развитие у них способности к саморегуляции психической деятельности. Метод обучения применяется в основном в ходе общей психологической подготовки. Значение этого метода особенно велико при формировании и совершенствований двигательных навыков. Сущность метода обучения состоит в использовании средств и приёмов, создающих условия для целенаправленного и осознанного овладения двигательными навыками. С этой целью используются показ кинограмм, кинокольцовок, видеозаписи движений, словесная коррекция действий самоотчёты и самоонализ движений, срочная информация и т. п. Всё это способствует созданию у гимнастки ясного и чёткого представления о движении, зрительный образ которого органически связан с его психомоторными характеристиками.^ II.4 Методы психологической тренировкиПсихологическая подготовка гимнасток осуществляется также с помощью методов психологической тренировки. Посредством психической тренировки развиваются совершенствуются психические функции и качества спортсменки, происходит их приспособление к специфическим условиям спортивной деятельности. Психическая тренировка используется и для регуляции психического состояния. Одним из распространённых методов этой тренировки является так называемая модельная тренировка. Сущность модельной тренировки состоит в проведении спортивной тренировки в условиях, максимально приближённых к условиям соревнований. Специфика этого метода психологической подготовки заключается в создании тех условий, которые обычно затрудняют деятельность психических функций спортсменки. Например, задержка или преждевременное начало соревнований, шум, необъективные оценки судей, недостаток или избыток информации о соперницах и др. Модельная тренировка широко используется для развития волевых качеств. Так для развития настойчивости эффективным является выполнение упражнений на оценку на фоне значительного утомления, для развития решительности - необходимость выбора между исполнением легко и низкооцениваемого или трудного, но высокооцениваемого гимнастического сочетания. В ходе психологической подготовки к конкретным соревнованиям целесообразно проводить тренировки по графику предстоящих соревнований. Следует отменить, что использование модельной тренировки будет эффективно лишь в том случае, если она проводится до полной адаптации спортсменки к моделируемым условиям соревнований. Одним из видов психической тренировки является метод десенсибилизации. Задача этого метода состоит в адаптации спортсменки к травмирующим психику факторами. Используемый для этой цели приём основан на чисто психическом воздействии. Предварительно изучаются субъективно значимые для гимнастки соревновательные факторы. Затем психолог или тренер предлагает спортсменке мысленно представить себя в психически травмирующей ситуации или специально говорит о ней. Спортсменка рассказывает о возникающих у неё переживаниях и опасениях. Так повторяется несколько раз. В итоге сознательное манипулирование с психологическими барьерами или с психически травмирующими факторами постепенно адаптирует спортсменку к ним. Гимнастка привыкает к мысли о них, перестаёт их бояться. К методам психической тренировки относятся также приёмы, основанные на мышечной активации. Разновидностями эти приёмов являются аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка и др. (см. практические рекомендации 1,2). Существует тесная связь между психическим состоянием человека и состоянием мышечного тонуса. Установлено, что психические переживания человека отражаются на степени напряжения его мышц. Выявлено также и обратное влияние - возможность через состояние мышечного тонуса воздействовать на психическое состояние человека. Общий принцип использования методов психорегулирующей тренировки заключается в следующем: спортсменку обучают самостоятельно регулировать мышечный тонус и связанные с его состоянием вегетативные функции по принципу самовнушения. В удобной для расслабления мышц позе спортсменка мысленно проговаривает определённые фразы, последовательно расслабляя основные группы мышц. Эта процедура требует полной концентрации внимания спортсменки на состоянии своего организма, что вызывает состояние психической релаксации и успокоения. Эти методы используются для психического восстановления спортсменки после больших тренировочных и соревновательных нагрузок. Кроме того, они применяются и для регуляции предсоревновательнных состояний. В этом случае особое значение имеет включение в психорегулирующую тренировку ещё одной дополнительной фазы - фазы активизации. После периода полного расслабления и успокоения спортсменка посредством того же самовнушения постепенно повышает мышечный тонус. Для этой цели можно мысленно представлять предстоящую деятельность. Эффективное применение методов психорегулирующей тренировки требует знание индивидуальных особенностей гимнастки и квалифицированного обучения этому методу. При психологической подготовке к конкретным соревнованиям эффективными оказываются методы непосредственного психического воздействия. В ходе подготовки к соревнованиям, а также во время участия в них состояние спортсменки может существенно изменяться. Эти изменения, как правило, касаются уровня активности гимнастки (стремление соревноваться, готовности к борьбе), степени её концентрации на предстоящих действиях и психологического содержания активности (уверенность, самообладание, беспокойство, тревога и т. п.). С помощью методов непосредственного психического воздействия можно преодолевать и изменять нежелательные состояния гимнастики. Для этой цели широко используются методы словесного воздействия, с помощью которых можно убедить спортсменку в значимости тех или иных факторов, успокоить или, напротив, активизировать её. Часто хороший эффект имеют и самовоздействия гимнастки на своё психическое состояние. Все формы словесного внушения специально подбираются для спортсменки в зависимости от её индивидуальных особенностей, специфики состояния и от цели воздействия. Помимо методов словесного внушения для регуляции предстартовых и соревновательных психических состояний используются и некоторые другие методы непосредственного воздействия. К ним относятся отвлечение внимания ,изменение или уточнение задач участия в соревнованиях , стимуляции волевых усилий , побуждение к интеллектуальной активности и др.^ Планирование психологической тренировкиЭффект психологической подготовки зависит от её предварительного планирования. Правильное планирование процесса психологической подготовки предполагает постановку конкретных задач этой подготовки, уточнение последовательности и сроков их решения, выбор методов и средств, которые будут использованы на отдельных этапах подготовки, уточнение показателей, через которые будет осуществляться контроль за ходом подготовки. При определении конкретных задач необходимо учитывать индивидуально- психологические особенности гимнастки. План психологической подготовки целесообразно составить на относительно длительный период, например на год. В нём должны быть 2 основных раздела: базовая психологическая подготовка к соревнованиям и специальная подготовка к конкретным соревнованиям. Можно использовать следующую схему план (см. табл.1)Таблица 1^ Схема плана психологической подготовки гимнастки Этапы подготовки Содержаниеподготовки Конкретные задачи Методы и средства подготовки Методы, показатели контроля Базовая психологическая подготовка Мотивационно – волевая подготовка Повышение стремления к достижению успеха Постановка перед гимнасткой сравнительно трудных задач, эмоциональное поощрение её достижений, одобрение самостоятельных попыток достичь успеха, создание соревновательной обстановки при совершенствовании спортивных действий Тематический апперцептивный тест (ТАТ). Наблюдения. Беседы и опрос Совершенствование приемов саморегуляции неблагоприятных состояний Овладение методом аутогенной тренировки (АТ) Вооружение гимнастки знаниями теоретических основ АТ. Обучение практическим приемам АТ. Опрос по теоретическим вопросам АТ. Регистрация объективных показателей эффективности владения приемами АТ (пульсометрия, тонометрия) Специальная психологическая подготовка Сбор и анализ информации о соревнованиях 1.Анализ условий соревнований 2. Оценка соперниц3. Уточнение собственной подготовленности Ознакомление с положением и условиями соревнований. Анализ подготовленности соперниц (уровень спортивной формы, содержание упражнений). Анализ контрольных упражнений гимнастки, оценка её возможностей, беседы, направленные на формирование адекватной самооценки Беседы, опрос, самоотчеты Вероятное прогнозирование соревновательной деятельности Совершенствование способности управлять собой в условиях соревнований Моделирование условий предстоящих соревнований, ограничение разминки, приглашение судий и зрителей, представление одной попытки для выполнения упражнения. Проведение тренировок по графику соревнований, использование идеомоторной подготовки, повышение требований к качеству исполнения упражнения Экспертные и судейские оценки за исполнение упражнения Заключение Психология спорта разрабатывает в научно-методическом плане психологические вопросы, связанные с воспитанием, обучением и тренировкой спортсменов, организацией учебно-тренировочного процесса в целом и подготовкой к соревнованиям на всех этапах спортивного совершенствования. Психологическая подготовка не является чем-то обособленным, замкнутым. Она неразрывно связана с воспитательной работой. Это - органическая составная часть всей системы подготовки спортсменов. Воспитательная работа должна быть в центре внимания тренера. Она создает в команде тот благоприятный психологический климат, атмосферу товарищества, взаимной выручки и дружбы, без которых чисто психологические воздействия теряют свою силу. А психологическая готовность к соревнованиям прочно базируется на общей подготовленности спортсмена – физической, технической, тактической морально-волевой и психологической. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем надежнее его психологическая готовность к соревнованию. И чем выше уровень психологической подготовки спортсменки (как базовой, так и специальной), тем выше её психологическая устойчивость, и тем выше показывает она результат на соревнованиях. Таким образом, рекомендую тренерам этой части спортивной подготовки гимнасток уделять очень пристальное и серьезное внимание.^ Практические рекомендации №1Аутогенная тренировка (АТ) Этот метод играет важную роль в целенаправленном воспитании морально-волевых качеств. Зародившись в клиниках, как один из приемов психотерапевтических воздействий, в настоящее время аутогенная тренировка благодаря своим успехам стала методом психологической подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, которые требуют максимального сосредоточения и использования физических сил и психических возможностей. Для овладения аутогенной тренировкой требуются терпение, настойчивость и внутренняя сосредоточенность. Метод аутогенной тренировки основан на том, что в состоянии полного расслабления путем умственного сосредоточения и самовнушения можно осуществлять саморегулирование физических и психических состояний. Для этого И.Х. Шульц рекомендовал шесть циклов упражнений с соответствующими формулами самовнушений, ставшие классическими: - упражнения для расслабления мышц туловища путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в теле и его отдельных частях («Моя правая рука тяжелая»); - упражнения для расширения кровеносных сосудов путем самовнушения ощущения тепла в теле и его отдельных частях («Моя правая рука теплая»); - упражнения для регулирования деятельности сердца («Мое сердце спокойное»); - упражнения для контроля за дыханием («Мое дыхание ровное и спокойное»); - упражнения для регулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущения тепла в районе солнечного сплетения («Мое солнечное сплетение излучает тепло»); - упражнения, связанные с деятельностью мозга путем самовнушения ощущения прохлады в области лба («Мой лоб приятно прохладен»). Для того чтобы используемые при аутогенной тренировке самовнушения были эффективными, в них нужно поверить. Если коротко определить суть психического самоовладения, то это сознательное овладение и управление подсознанием. Внушить себе – знать поверить. Коротко о некоторых организационных и технических сторонах занятий. Их вначале целесообразно проводить в уединенном месте, где не мешал бы шум, яркий свет и другие отвлекающие моменты. Число занятий – 2-4 в день, продолжительность каждого от 5-10 до 20-30 минут. Лучшее время для занятий утром, тотчас посте пробуждения и вечером, перед сном. По мере овладения техникой аутогенной тренировки число занятий и их продолжительность можно сократить, но прерывать их нельзя–теряются навыки. Аутогенная тренировка, применяемая в спортивной практике, содержит 2 части–успокаивающую и мобилизующую. Обучение успокаивающей части АТ Упражнения успокаивающей части аутогенной тренировки делятся на несколько разделов. ^ 1. Расслабление мышц. Занять положение лежа на спине (или другую позу), закрыть глаза, расслабится. Выждать 1-2 минуты и начинать произносить шепотом или про себя формулы аутогенной тренировки. В начале внушать чувство спокойствия: «Я совершенно спокоен». Произнося фразу, нужно стараться максимально успокоится. Формулы произносятся дважды. Затем внушается расслабление мышц. Внутренним взором проверьте позу. Суетливая поспешность, нетерпение и ожидание немедленных результатов – главный враг расслабления. Не торопитесь. Внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию. Формулы произносите медленно и спокойно, растягивая слова и фразы во времени. Внушайте расслабление тела в следующей форме и последовательности: «Мышцы лица полностью расслабились» «Мышцы шеи полностью расслабились» «Мышцы рук полностью расслабились» «Мышцы груди полностью расслабились» «Мышцы живота полностью расслабились» «Мышцы спины полностью расслабились» «Мышцы бедер полностью