ВЫПУСКНАЯ КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА
Использование средств бодибилдинга у старшеклассников на уроках физическойкультуры
Ярославль 2010
Оглавление
Введение
Глава 1. Физическая культура, как неотъемлемая составляющаявоспитательно-образовательного процесса в современной школе
1.1 Физическая культура, как одна из основ полноценногообразования и воспитания учеников старших классов
1.2 Особенности физическогоразвития старшеклассников
1.3 Средства и методы развития физических качеств на урокахфизической культуры
1.4 Бодибилдинг: определение понятия и история становления
1.5 Упражнение в бодибилдинге определениеи классификация
1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером прииндивидуальной (персональной) тренировке
Глава 2. Методы, организация, результаты собственныхисследований и их обсуждение
2.1 Методы исследования
2.2 Организация исследования
2.3 Результаты исследований
2.3.1 Особенности разработанного комплекса
2.3.2 Результаты эксперимента и их обсуждение
Выводы
Список литературы
/>Введение
Актуальность. Бодибилдинг в переводе с английскогообозначает «строительство тела». Тренировочные занятия строятся из большогоколичества упражнений, которые включают в себя как проработку каждой мышечной группыв отдельности, так и нескольких мышечных групп одновременно.
Получив возможность при помощи упражнений по-разному воздействоватьна мышцы, мы способны заставить её расти, увеличивать силу и приобретать форму[1].
Изменение силы, объёма и формы мышц возможно с помощью средств,применяемых в бодибилдинге, таких, как штанга или гантели, тренажеры различных видов,а также собственный вес занимающихся. Для достижения целей разработаны и продолжаютразрабатываться новые методики и принципы тренировок.
Бодибилдинг не стоит на месте, открываются новые профессиональныезалы, оснащенные современным оборудованием, — тренажерами нового поколения, которыеразработаны на знаниях, в первую очередь, таких наук, как анатомия и биомеханика[2].
В настоящее время наблюдается повышенный интерес широкого кругалюдей к занятиям различными видами массового спорта, включая и бодибилдинг.
Через использование средств и методов бодибилдинга активно развиваетсяабсолютная сила и силовая выносливость. Абсолютная сила характеризует предельноенапряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятогогруза. Иными словами, абсолютная сила-это максимальное значение силы, проявленнойв условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назватьдва основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и методкратковременных максимальных напряжений[3].
У подростков, которые систематически и активнозанимаются физическими упражнениями, в частности, бодибилдингом, повышается психическая,умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной илифизической деятельности[4].
Таким образом, бодибилдинг, являясь с одной стороны, популярным,с другой стороны, инновационным видом спорта, в последние годы все больше пропагандируетсясреди школьников старших классов, активно внедряется в программы физического воспитанияи физического образования. Бодибилдинг, как прогрессивное направление в спорте,способствует:
развитию физических качеств и способностей, совершенствованиюфункциональных возможностей организма, укреплению индивидуального здоровья;
воспитанию бережного отношения к собственному здоровью, потребностив занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;
овладению технологиями современных оздоровительных систем физическоговоспитания, обогащению индивидуального опыта специально-прикладными физическимиупражнениями и базовыми видами спорта;
освоению системой знаний о занятиях физической культурой, их ролии значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;
приобретению компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивнойдеятельности, овладению навыками творческого сотрудничества в коллективных формахзанятий физическими упражнениями[5].
Объект исследования — процесс силовой подготовкистарших школьников.
Предмет исследования — совершенствование силовойподготовки старших школьников средствами бодибилдинга.
Цель исследования — на основании проведенного экспериментаобосновать влияние силовой подготовки и средств бодибилдинга на процесс общей физическойподготовки старших школьников.
Задачи исследования:
1. Теоретически обосновать проблему развития силы старших школьниковсредствами бодибилдинга.
2. Рассмотреть особенности физического развития старшеклассников.
3. Проведение эксперимента по изучению влияния силовой подготовкии средств бодибилдинга на процесс общей физической подготовки старших школьников.
Гипотеза исследования — уровень силовой подготовкибудет повышаться более эффективно, если в процессе общей физической подготовки применитьсредства бодибилдинга.
/>Глава 1. Физическая культура,как неотъемлемая составляющая воспитательно-образовательного процесса в современнойшколе 1.1 Физическая культура, как одна из основ полноценногообразования и воспитания учеников старших классов
Термин «физическая культура» появился в конце XIX века в Англии в периодбурного становления современного спорта, но не нашел широкого употребления на Западеи со временем практически исчез из обихода. В России, напротив, войдя в употреблениес начала XX века, после революции 1917 года термин «физическая культура»получил свое признание во всех высоких советских инстанциях и прочно вошел в научныйи практический лексикон. В 1918 году в Москве был открыт институт физической культуры,в 1919 году Всеобуч провел съезд по физической культуре, с 1922 года выходил журнал«Физическая культура», а с 1925 года и по настоящее время — журнал«Теория и практика физической культуры».
Постепенно термин «физическая культура» получил распространение и встранах бывшего социалистического лагеря и в некоторых странах «третьего мира».Физическая культура — это вид общей культуры, сторона деятельности по освоению,совершенствованию, поддержанию и восстановлению ценностей в сфере физического совершенствованиячеловека по самореализации его духовных и физических способностей и ее социально-значимыерезультаты, связанные с выполнением им обязанностей в обществе.
Таким образом, в физической культуре, вопреки ее дословному смыслу, находят своеотражение достижения людей в совершенствовании своих как физических, так и в значительноймере психических и нравственных качеств. Уровень развития этих качеств, а такжеличные знания, умения и навыки по их совершенствованию составляют личностные ценностифизической культуры и определяют физическую культуру личности как одну из гранейобщей культуры человека Социальные и биологические основы физической культуры[6].
Основным средством физической культуры, развивающими и гармонизирующим все проявленияжизни организма человека, являются сознательные (осознанные) занятия разнообразнымифизическими упражнениями (телесными движениями), большинство из которых придуманыили усовершенствованы самим человеком. Они предполагают постепенность возрастанияфизических нагрузок от зарядки и разминки к тренировке, от тренировки к спортивнымиграм и соревнованиям, от них к установлению как личных, так и всеобщих спортивныхрекордов по мере роста личных физических возможностей. В сочетании с использованиеместественных сил природы (солнце, воздух и вода), гигиенических факторов, режимапитания и отдыха и в зависимости от личных целей физическая культура позволяет гармоничноразвивать и оздоравливать организм и поддерживать его в отличном физическом состояниидлительные годы[7].
Под современным широким понятием «физическое воспитание» подразумеваетсяорганическая составная часть общего воспитания — учебный, педагогический процесс,направленный на освоение человеком личностных ценностей физической культуры. Инымисловами, целью физического воспитания является формирование физической культурыличности, то есть той стороны общей культуры человека, которая помогает реализоватьего биологический и духовный потенциал. Физическое воспитание, понимаем мы это илинет, начинается с первых же дней после рождения нового человека.
Предметом образования в области физической культуры является двигательная(физкультурная) деятельность, которая своей направленностью и содержанием связанас совершенствованием физической природы человека. В примерной программе для среднего(полного) общего образования двигательная деятельность, как учебный предмет, представленадвумя содержательными линиями: физкультурно-оздоровительная деятельность и спортивно-оздоровительнаядеятельность с прикладно-ориентированной физической подготовкой[8]. 1.2 Особенности физического развития старшеклассников
Бурный, неудержимый рост и развитие, совершенствование физическихи умственных способностей, формирование воли, характера, мировоззрения происходятза относительно короткое время (около трех лет) и завершаются в юности. Подростковыйи юношеский возраст объединяют иногда одним названием — период полового созревания.Он заканчивается у юношей к 18 — 19 годам. К этому времени полностью формируютсяпропорции тела, завершается рост и окостенение скелета. Эти изменения связаны снапряженной деятельностью систем и органов, регулирующих процессы роста и обеспечивающихнормальную жизнедеятельность организма. В то же время сами регулирующие системы(прежде всего нервная и эндокринная) продолжают собственное развитие и формирование[9].
Созревание организма — процесс не простой, не всегда проходитгладко. Вот почему подростки требуют пристальное (но не назойливого) вниманияродителей, постоянного контроля, а иногда, если не «срабатывают» отдельныезвенья сложной цепи развития и формирования организма, и прямого вмешательства врача[10].
В14 лет все показатели физического развития становятся вышеу мальчиков. Эти различия связаны с тем, что девочки на 2 года раньше мальчиковвступают в отроческий возраст, у них раньше наступает так называемый пубертатный«скачок роста», т.е. значительное ускорение роста и веса, У девочек оннаблюдается в возрасте от 10,5 до 13 лет, у мальчиков — от 12,5 до 15. Пубертатный«скачок роста» предваряет наступление полового созревания. Происходитразвитие и повышение деятельности желез внутренней секреции, половых органов. Половоесозревание наступает у девочек в 12,5 — 13 лет, у мальчиков — в 14 — 15 лет. В этомвозрасте у девочек начинаются менструации, у мальчиков появляются поллюции.
У подростков завершается анатомическое развитие нервной системы.К 13 — 14 годам заканчивается формирование двигательного анализатора, что имеетогромное значение для формирования выносливости, ловкости, необходимых в трудовойдеятельности[11].
Вызванный эндокринной стимуляцией рост скелетной мускулатурысущественно отражается на мышечной силе. У подростков быстро растет сердце. Пожалуй,ни к одной системе организма в подростковом и юношеском возрасте не предъявляетсятаких высоких требований, как к сердечнососудистой.
Надо отметить, что в стремительно растущем организме развитиесердечнососудистой системы не всегда успевает за общими темпами развития, а увеличениемассы сердца иногда отстает от увеличения массы всего тела. Вот почему иногда урослых юношей и девушек появляются жалобы на слабость, легкую утомляемость, особеннопри физических нагрузках, отмечается склонность к обморокам при перегревании илирезком изменении положения тела. При появлении симптомов сердечной слабости, связанныхс несоответствием роста и увеличения размеров сердца, некоторые родители расцениваютих как проявление болезни сердца, стараются перевести сына или дочь на максимальнощадящий режим, ограждают от всякого рода физических нагрузок. Это большая ошибка.Единственным лекарством, способным привести в соответствие возможности системы кровообращенияи возросшие потребности организма подростка, служат систематические физические упражнения,спорт, трудовая деятельность. К сожалению, сейчас у большинства современных детей,подростков, юношей (да и взрослых) основной бедой стала недогрузка мускулатуры,малоподвижность.
Часто юноши и девушки, стесняясь своей слабости и неловкости,совсем перестают заниматься физической культурой. В результате формируется так называемоекапельное сердце, которое, если подросток не начнет вовремя заниматься физкультурой,не увеличится и в дальнейшем[12].
На международном конгрессе по школьной гигиене было установлено,что суммарная дневная учебная нагрузка школьников не должна превышать 7 — 8 часов(при шестидневной рабочей неделе это даже выше трудовой нагрузки взрослых). Однакопрактическая загрузка учащихся в течение рабочего дня значительно выше, особеннов старших классах. Что касается младших школьников, то для них 7 — 8-часовой рабочийдень слишком большая нагрузка.
По подсчетам ученых, школьники 18 часов в сутки находятсяв состоянии полной или относительной неподвижности, т.е. сидят или лежат. Следовательно,на активную мышечную деятельность, в том числе и на игры, занятия физической культурой,остается лишь 6 часов в сутки. Но и эти 6 часов (при их максимальном и рациональномиспользовании) могут принести большую пользу здоровью.
Один из узловых вопросов современного поколения — ускорение ростаи развития детей и подростков, т.е. проблема акселерации. Термин «акселерация»,обозначающий ускорение роста и развития детей и подростков но сравнению с предыдущимипоколениями, относительно недавно — меньше десяти лет назад — «шагнул»из специальных книг и журналов на страницы популярных изданий[13].
По современным представлениям, растущий организм — сложная саморегулирующаясясистема, развитие которой определено заложенной в ней генетической программой. Росткаждого ребенка, анатомические и физиологические особенности всего организма, отдельныхорганов и систем, порядок и темпы их созревания, индивидуальные свойства, приспособительныевозможности на всех этапах жизни определяются наследственной конституцией ребенка[14].
Акселерация роста и развития наиболее показательна в подростковомвозрасте[15].Современные московские мальчики 14 лет «подросли» по сравнению со сверстниками20-х годов со 146,4 до 162,6 см, т.е. на 16,2 см, их вес увеличился с 34,3 до 51,2 кг, у девочек соответственно со 146,7 до 160,9 см и с 39 до 51,3 кг. У подростков сдвинулось на более ранним возраст и половое созревание.
Причем на сроки полового созревания существенно не влияют нирасовые особенности, ни климат, ни географическая зона проживания. Широко распространенноемнение о более раннем половом созревании южных народов, которое встречается иногдадаже в медицинской литературе, на самом деле неподтвердившаяся гипотеза. Существенноезначение в этом плане имеют социально-экономические условия и характер питания.
Акселерация создает целый ряд проблем в воспитании, особенноподростков и юношей[16].Если в 30 — 40-е годы достижение половой зрелости совпадало с началом трудовой деятельности,то сейчас ситуация значительно изменилась: уже вполне сформировавшиеся в физическоми нервно-психическом отношении юноши и девушки очень долго оказываются на положениидетей. Появились противоречия между ускоренным физическим созреванием и относительнозапоздалой социальной зрелостью. Профессиональная деятельность требует дополнительнойподготовки в ПТУ, техникуме, вузе, что еще дальше отодвигает сроки самостоятельности.«Ножницы» между ускорением физического созревания и задержкой социальнойзрелости увеличиваются и в связи с недостатками семейного воспитания, когда детии подростки излишне опекаются, растут в атмосфере исключительности и часто не выполняютникаких домашних обязанностей, не испытывают чувства ответственности за свои поступки.Такое положение усугубляется существующей (особенно в городах) демографической ситуацией- преобладанием одно — или двухдетной семьи[17].
При тренировке подростков-акселератов, даже если они достаточноспособны и «идеально» подходят к избранному виду спорта, возникают определенныепроблемы. Крупные, рано развитые, они способны на занятиях выполнять большой объемфизических нагрузок. Но хотя по росту и весу они не уступают взрослым, степень развитиявсех систем организма еще не «дотянула» до взрослого уровня: нервная,эндокринная, сердечнососудистая, дыхательная и мышечная системы находятся еще встадии формирования. Почти нет функциональных резервов, так как процессы роста исозревания сами требуют значительного напряжения всех систем, больших затрат энергии.И «легкость», с которой юные справляются с большими нагрузками, можетобходиться слишком дорого. Переоценка физических возможностей подростков ведет кперетренировке, нарушению здоровья. 1.3 Средства и методы развития физических качеств науроках физической культуры
Актуальность проблемы и темы исследования обусловлена существующимпротиворечием между наличием единой программы физического воспитания учащихся, основаннойна средневозрастных особенностях и нормативах, и индивидуальными особенностями каждогоконкретного ученика.
Дети одного возраста неодинаковы по показателям роста, веса,функциональным, психическим и двигательным возможностям. Кроме того, в старшем школьномвозрасте наблюдается резкое схождение между биологическим и календарным возрастом.
В настоящее время общество не удовлетворено деятельностью школы,подготовленностью её воспитанников к жизни. Следовательно, в период коренных преобразованийвсего общества всё настоятельно встаёт требование совершенствования системы образованияв школе[18].
По данным Министерства здравоохранения и социального развитияРФ, лишь 14% детей школьного возраста практически здоровы, 50% имеют функциональныеотклонения, а 35-40% — хронические заболевания. Среди школьников за период обученияв 5 раз увеличивается количество нарушений осанки, в 4 раза — нервных расстройств.Одной из причин этого является недостаточное использование средств физической культуры,дефицит двигательной активности.
Учитывая важность проблемы сохранения здоровья подрастающегопоколения Министерство образования и Здравоохранения Российской Федерации издалоприказ «О совершенствовании процесса физического воспитания в образовательныхучреждениях Российской Федерации» № 2715/227/166/191 от 6.07.02 г., которыйрекомендует включить в действующие учебные планы образовательных учреждений проведениеобязательных уроков по образовательной области «Физическая культура» вобъеме трех часов в неделю[19].
В соответствии с требованиями Министерства тип третьего урока- теоретико-практический. Он включает в себя разделы: «Основы знания о физкультурнойдеятельности» и «Способы физкультурной деятельности с применением теоретическихзнаний». Вместе с тем в практике работы управленческой структуры отсутствуетпрограммно-методические материалы по проведению дополнительного урока по физическойкультуре.
Однако проведённые в последнее время исследования условий, влияющихна эффективность учебной работы по физической культуре в общеобразовательной школе,а также теоретический анализ позволили определить направление исследования, котороезаключается в разработке учебных программ и методик проведения дополнительных занятийпо физической культуре, способствующих динамическому росту физических качеств старшеклассниковобщеобразовательных школ. Физическими качествами принято называть врожденные (генетическиунаследованные) качества, благодаря которым возможна двигательная деятельность.«Ведущим физическим качеством» является способность доминировать преобладатьв какой-либо двигательной деятельности. Существующие программы не учитывают на занятияхфизической культурой региональных, этнических, экономических и социальных условий.На наш взгляд «ведущим физическим качеством» является способность доминировать(преобладать) в какой — либо двигательной деятельности, а под «сопряженным»физическим качеством принято понимать качество, которое способствует освоению техникидвигательной деятельности и физической подготовленности.
Неотложной социальной задачей настоящего и будущего времени являетсярадикальная перестройка системы школьного физического воспитания и особенно его«фундамента» — программы.
Здоровье и физическая подготовленности выпускников школы — важнейшиеслагаемые здоровья и физического потенциала всегда общества. Весь этот потенциалзакладывается в школьные годы[20].
В настоящее время уровень физической подготовленности учащихсяи особенно юношей, оценивается как крайне неудовлетворительный. Одной из причинсложившегося положения является крайне слабая ориентированность школы на формированиеи развитие индивидуальности ученика, учёт и развитие его разнообразных способностей,интересов. Нынешняя система организации образования оставляет мало возможностейдля индивидуализации обучения. Здесь мы имеем в виду, прежде всего, жёсткую школьнуюсистему с её учебным планом, одинаковых для всех учащихся до окончания школы, преобладаниетаких форм и методов обучения, которые практически не оставляли возможности длятворческой работы учителя, рассчитанной на учёт, сохранение, формирование и развитиеиндивидуальности учеников[21].
Проведённые в последнее время исследования условий, влияющихна эффективность учебной работы по физической культуре в общеобразовательной школеформирование мотивации и потребностей в непрерывном физическом совершенствованиистаршеклассников общеобразовательных школ, основы развития самостоятельности у учащихсяпри занятиях физической культурой, не учитывают региональных экономических и социальныхусловий. Приказ Министерства общего и профессионального образования РФ от 30 июня 1999 г. № 56 нацеливает учебный процесс по физическому воспитанию школьников итребует учитывать прежде всего:
индивидуальные особенности физического и психического развитияи их связь с регулярными занятиями физическими упражнениями;
особенности функционирования основных органов и структур 15 организмаво время занятий физическими упражнениями;
особенности планирования индивидуальных занятий физическими упражнениямиразличной направленности и контроль за их эффективностью;
особенности организации и проведения индивидуальных занятий физическимиупражнениями общей профессионально-прикладной и оздоровительно-корригирующей направленности;
особенности обучения и самообучения двигательным действиям;
особенности развития физических способностей на занятиях физическойкультурой;
особенности форм урочных и внеурочных занятий физическими упражнениями,основы их структуры, содержания и направленности;
особенности содержания и направленности различных систем физическихупражнений, характеристика их оздоровительной и развивающей эффективности[22].
Можно отметить, что в обязательном минимуме содержания среднегообразования наибольшее значение имеет направленность учебного процесса на индивидуальнуюподготовку учащихся.
При этом необходимо определять: уровни индивидуального физическогоразвития и двигательной подготовленности; эффективность занятий физическими упражнениями;функциональное состояние организма и физическую работоспособность; дозировку физическойнагрузки и направленность воздействий физических упражнений; систему контроля заиндивидуальным физическим развитием и физической подготовленностью, физической работоспособностьюи осанкой.
Всё вышесказанное позволяет заключить, что повышение двигательнойактивности школьников на основе комплексного подхода с учётом дифференцированногоиспользования учебно-тренировочных физических нагрузок, в частности, занятия бодибилдингом,является актуальной проблемой, как в теоретическом, так и практическом аспектах. 1.4 Бодибилдинг: определение понятия и история становления
Бодибилдинг — (от англ. body — тело и build — строить) — видспорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлетаи построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований(в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включаютв себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группеи индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группымышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетовпо нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются[23].
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятсяотдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируетсяво многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовалисьтакие понятия, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика»[24].
Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из когоугодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдингене имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен.Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанныемышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнованияпо бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошейспиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг — физкультура, культуратела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».
Бодибилдинг — спорт «на грани медицины», развитие которого напрямуюзависит от соответствующих научных разработок. Режим — правильное питание, сон ирасписание тренировок, — играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любительне сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых имкалорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входитмножество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущаямышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептурадобавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моментуэто превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль[25].
Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражненийс отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами,гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробныеупражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства,лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные наразвитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдингене меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные- создать рельеф, «подсушить» мускулы, сделать тело своеобразным нагляднымпособием по анатомии.
Стоит отметить, что исключительно рельефными — с каждой крошечной мышцей и веной«напоказ», — бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятсяна строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками- все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контрольобнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют — в соответствии сдирективой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров,но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организацияхсистемы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бываютне только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходитсякультуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости.Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание иупомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье[26].
Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергаясвой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствиис двумя основополагающими принципами. Первый — принцип изоляции, которому лучшевсего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группамышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролироватьнагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно,как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала,и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип — принцип«шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнурятьсяполностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобыприспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организмвитаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклоннопрогрессируют[27].
Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современногободибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя — Фридрих Вильгельм Мюллер).Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональномбодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия»[28].
По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональныхбодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ееполучения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержаниикакой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступаютна различных соревнованиях — вне зависимости от того, выигрывают ли они при этомглавный приз[29].
В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, всоревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы,являющиеся — обязательное условие! — членами Федерации. При этом они не имеют праваучаствовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Этиправила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичными находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшемуучастию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержалнесколько побед.)
Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг(первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века). С 1965 разыгрывается титул«Мисс Вселенная», а с 1980 — «Мисс Олимпия»[30].
В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящегомужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны- во избежание «пропаганды насилия и нарциссизма»[31].
Секция «атлетической гимнастики» функционировала в Лужниках в помещении«грелки». В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток,и «ворочали» штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 наМалой спортивной арене Лужников под эгидой «Московского комсомольца» и«Спортивной жизни России» состоялся первый официальный турнир культуристовгорода Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса — помимопозирования — включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителемжюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет онпринял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, — и во всеходержал безоговорочную победу.
В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различныхиностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональныесоревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдингаи фитнеса России, президент — В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющиеу нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциациябодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняютотношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих«смертных грехах» и, — попутно, — провозглашая себя более значимыми, чемконкуренты. 1.5 Упражнение в бодибилдинге определение и классификация
Термином «упражнение» в теории и методике спорта принятоназывать регулярное воспроизведение целесообразных действий (выделено или в комплексе),упорядочиваемое по принципам достижения эффекта подготовительной деятельности. Понятие«упражнение» относится как ко всему процессу неоднократного воспроизведениядействия, упорядоченному определённым образом, так и к тем действиям и их вариантам,которые воспроизводятся в нём[32].
Упражнение является одновременно и средством и методом подготовки(тренировки). Когда их рассматривают в качестве средств подготовки, то сосредотачиваютвнимание на предметно содержательной основе действий, посредством которых формируютопределённые умения, вырабатывают навыки, обеспечивают направленные воздействияна те или иные способности, независимо от вариантов воспроизведения этих действий(на технике выполнении упражнения — SSF). Когда же речь идёт о методах их воспроизведения(методах упражнения), тогда концентрируют внимание на том, как именно воспроизводятсядействия, в каком конкретно порядке, режиме, регламенте. При этом учитывается, чтоодни и те же по виду действия могут давать далеко не один и тот же эффект в зависимостиот особенностей методов их воспроизведения[33].
В олимпийских видах спорта физические упражнения принято разделятьна четыре группы: соревновательные; специально-подготовительные; вспомогательные;общеподготовительные.
Соревновательные упражнения — комплексы двигательных действий,которые регламентируются правилами соревнований по бодибилдингу[34].
Специально-подготовительные упражнения — направленные на повышениеспециальной физической подготовленности культуристов, в основном, на пропорциональноеразвитие «сухой» мышечной массы. По отношению к соревновательным упражнениямих принято также называть развивающими. В отличие от других силовых видов спортав бодибилдинге не существует развивающих силовых упражнений, имитирующих отдельныефазы, периоды и элементы соревновательных действий.
Вспомогательные (полуспециальные) упражнения предполагают двигательныедействия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в специально-подготовительныхи соревновательных упражнениях.
Общеподготовительные упражнения предназначены для всестороннегоразвития организма спортсмена.
Дворкиным Л.С. для классификации упражнений в силовых видах спорта(в том числе и для бодибилдинга предложено выделять три группы: основные (к нимотносятся соревновательные и специально-подготовительные), вспомогательные и общеукрепляющие(общеподготовительные) [35].
Для культуристов высокой квалификации состав основных и вспомогательныхупражнений подбирается индивидуально.
В современной теории физической культуры и спорта постепени воздействия на организм упражнения подразделяются на три группы: упражнениялокального характера; упражнения частичного характера; упражнения глобального характера.
Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно физиологиидвигательной активности, при максимальном уровне нагрузки, кровоток через мышцуне превышает 2,5 литра на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10% максимальногосердечного выброса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более1/3 мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражненияпо степени воздействия на организм, выделив две группы:
1. Упражнения глобального характера, вовлекающие максимальновозможный для произвольной активации объём мышечной массы
2. Упражнения локального характера, которые из-за особенностейвыполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т.д.) не требуютвовлечения большого объёма мышечной массы[36].
Подбор упражнений каждой группы осуществляется индивидуальнос обязательным учётом тренированности (подготовленности) и других факторов.
В настоящее время специалистам по физической культуре и спортупредлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах,рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут бытьиспользованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощениемспортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит,он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступленияна соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощенияв тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако,данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у негоприрост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлетыпосле тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшейнедели, другим, чтобы «отойти» от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилийдля силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опытатренировки[37].
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляетсязакономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследованийв различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самойнижней границей скорости (интенсивности), оказывающей эффективное воздействие наорганизм, является скорость выше 90% от соревновательной[38].В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивностии объема интенсивной части тренировки[39].
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальныхусилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На путивстают как минимум два препятствия:
1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельнымиотягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемахмаксимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет10-13% от общей нагрузки[40].
2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстроадаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применятьсяне более 1,5-2 месяцев[41].
Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значенияметода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.
Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимаетсяатлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изученияданного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет нео постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировкиспортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применениемразличных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечиваетсядлительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращенияв работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основероста мышечной массы[42].
Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечноймассы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новыйуровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например,выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно.Таким образом исключается «привыкание» к неизменным весам, увеличиваетсянапряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.
Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основныхдля преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа«Stacking»[43],которую предлагается использовать в течение 2-3 недель.
Закончив 2-3-недельную программу «Stacking», рекомендуетсяувеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упражненияхна развитие мышечных групп, т.е. Вернуться к традиционному построению тренировки.В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий — очень «жесткий»метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка.Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован[44].
Динамические упражнения в порядке убывания их тренирующего воздействия:плиометрические упражнения (особенно прыжки «в глубину»); со свободнымиотягощениями без ударного воздействия; с использованием маятниковых тренажёров(в качестве отягощения — диски от штанги); с использованием грузоблочных тренажёровразличной конструкции (особенно изокинетические); без дополнительного отягощения[45]./>1.6. Контроль состоянияздоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке
При проведении индивидуальных(персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физическойкультуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контролясостояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса:
1. Комплексная оценка,проводится при начале занятий с новым клиентом, а также в ходе тренировочного процесса(согласно рекомендациям), включает в себя:
· Анкетирование — на первом индивидуальном занятии (далее по необходимости);
· Оценка общего состояния занимающегося — функциональная диагностика(специальные тесты), измерение пульса и АД до и после занятия и проведение соответствующихвычислений САД, ВИ и ПД.
· при благоприятной реакции на нагрузку, положительных ответаханкеты и результатов функциональной диагностики — на первом занятии, затем 1 разв неделю в течение первого месяца тренировок, далее по усмотрению тренера (не менее1 раза в месяц). При неблагоприятной реакции — каждое занятие до уточнениядиагноза, после уточнения на его основе.
· Антропометрические характеристики (при смене комплекса используемыхупражнений). Наличие точных весов позволяет измерять массу тела до и после занятия,отслеживая потерю жидкости во время тренировки. Тренер обучает клиента правилампроведения измерений и контролирует выполнение.
· Показатели силы или выносливости. Производятся в начале и в концетренировочной программы для оценки достигнутого улучшения соответствующих двигательныхспособностей (используется контрольное упражнение).
· Мониторинг пульса во время занятия (при наличии пульсометра у клиента)
Перед началом занятий,а также раз в полгода — год необходимо порекомендовать клиенту прохождение медицинскогообследования
2. Текущий контрольтренировочного процесса включает:
· Оценка общего состояния занимающегося ЧСС, АД, САД, ПД, ВИ до и послезанятия опрос о необходимости проведения функциональной диагностики решается тренером
· Мониторинг пульса и контроль массы тела (при наличии пульсометра иточных весов)
В первой части подробно рассматривался метод максимальных усилий,представляющий собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот методуспешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-2 ПМ, т.е. отягощениями, с которымиупражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использованиеметода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлениибодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застояв тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений(1 — 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методоммаксимальных усилий.
Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовыхпоказателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использованииметода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы.
Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4- 12 ПМ, т.е. Отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз.При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения5-6 ПМ. Отягощения 6 — 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц(рис.1).
/>
Рис.1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечноймассы
Из рис.1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительноиспользовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 — 12 ПМ по методу повторныхусилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения5 — 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами[46],лифтерами[47],тяжелоатлетами. Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основнаяцель которых — повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения5 — 6 ПМ применяют гораздо реже[48].
Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 — 12 ПМ — основатренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо.Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, еслиее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, силамышц не увеличивалась одновременно с их ростом[49].
В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективныпри следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений долженподбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялосьс предельным напряжением.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуетсявыполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 — 6 с. этот наиболее эффективныйвариант, так как бОльшая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженнымрезультатам[50].
Основное направление использования статических упражнений — увеличениесилы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений.В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки,находящейся на расстоянии 5 — 8 см от груди. Если на этом расстоянии установитьштангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальнымнапряжением в течение 5 — 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшимэффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точкедвижения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать выводо полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новыйуровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 — 12 ПМ). Это даетвозможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме- с большими отягощениями[51].
Таким образом, может быть достигнуто косвенное влияние статическихупражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия,то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные отом, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, ане статические упражнения[52].
Уступающие упражнения. Рассмотрим примеры.
1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) атлетопускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечномнапряжении, представляет собой работу в уступающем режиме.
2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно илис помощью партнеров), атлет старается медленно выполнить приседание. В исходноеположение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнениисиловое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе.
В приведенных примерах показаны основные варианты уступающихупражнений. В первом варианте применяется сочетание уступающей и преодолевающейработы в упражнениях с отягощениями 6 — 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают,что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующегоповторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнениюс обычным опусканием после подъема (штанга опускается достаточно быстро и без особогонапряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующийвыполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной. Подобная точка зрения,однако, не является бесспорной.
Таким образом, вопрос о целесообразности использования уступающихупражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающейработе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым.
Рассмотрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальныеданные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышаетмаксимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, этоприводит к существенному увеличению силы[53].
Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второговарианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 — 6 с). частотавыполнения упражнений с отягощениями 110 — 12 % — 1 раз в 7 — 10 дней. В работеприводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 — 190%для эффективного увеличения силы[54].
Глава 2. Методы, организация, результаты собственныхисследований и их обсуждение2.1 Методы исследования
Для решения поставленных задач использовались следующие методыисследования:
1. анализ научно-методической литературы;
2. педагогическое наблюдение;
3. педагогический эксперимент;
4. опрос;
5. тестирование;
6. методы математической статистики.
1. Анализ научно-методической литературы
Литература изучалась с целью всестороннего ознакомления с состояниемвопроса в теории и практике и выявления возможности совершенствования учебно-тренировочногопроцесса. Всего было проанализировано 24 источника, изданных за период с 1956 по2008 гг. Подробный анализ полученной из литературных источников информации приводитсяв Главе 1.
2. Педагогическое наблюдение
Педагогическое наблюдение проводилось в ходе учебно-тренировочныхзанятий, во время тестирования физической подготовленности с целью контроля за ходоми выполнением педагогического эксперимента.
Объектами наблюдения были методы, средства обучения и воспитания,количественная сторона процесса.
Использовались включенное и не включенное виды наблюдений. Включенныенаблюдения осуществлялись при активном участии исследователя в работе с учебно-тренировочнымигруппами. Не включенное наблюдение проводилось без вмешательства исследователя вход занятий и состояло в фиксации непосредственно наблюдаемых явлений и их дальнейшейинтерпретации в соответствии с целевой установкой и программой исследования.
3. Педагогический эксперимент
Педагогический эксперимент представляет собой комплекс методовисследования, который показывает достоверность гипотезы.
Педагогический эксперимент проводился для определения эффективностиприменения на практике разработанного нами комплекса средств по воспитании физическихкачеств: силовая выносливость и собственно сила в школе при работе с мальчикамистаршего школьного возраста. На начальном и заключительном этапах проводилось тестирование.
4. Опрос
Опрос проводился в виде письменного заполнения анкеты на темуотношения старших школьников к занятиям физической культуры в школе. Опрос проводилсяв обеих группах (контрольная и экспериментальная) в начале и конце эксперимента.(приложение 3) После получения результатов опроса данные анкет обрабатывались ибыли сделаны выводы.
5. Метод тестирования
Контрольное тестирование предполагало проведение тестов и фиксациюрезультатов. При этом использовалось контрольные упражнения. Для определенияразвития гибкости:
1. наклон вперед сидя (для измерения активной гибкости позвоночникаи тазобедренных суставов, измеряется в см.),
2. круговые движения прямыми руками в плечевых суставах с гимнастическойпалкой («выкрут»), измеряется расстояние между кистями рук в см.,
Для определения развития силовой выносливости:
1. сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях(кол-ве повторений),
2. подтягивание на перекладине (кол-ве повторений).
Для определения развития собственно силы:
1. кистевая динамометрия (кг.)
2. бросок набивного мяча из-за головы сидя (метры).
Тестирование проводилось в начале и в конце педагогического эксперимента.
Все результаты заносились в заранее подготовленные протоколы(приложения 1-2).
6. Методы математической статистики
Результаты исследования обрабатывались с помощью общепринятыхметодов математической статистики. Вычислялись и определялись следующие характеристики:средняя арифметическая величина (/>); стандартное отклонение (δ).Достоверность различий при сравнении межгрупповых данных оценивалась по t — критериюСтьюдента.
2.2 Организация исследования
В соответствии с поставленными задачами исследование проводилосьв течении второй четверти (раздел гимнастики, восемь недель) 2009 года. Осуществлялосьизучение и анализ теории и практики по проблеме исследования, проводился анализнаучно-методической литературы, осваивались методы исследования. Это позволило сформулироватьосновные теоретические положения, гипотезу, объект исследования, цель и задачи,разработать программу опытно-экспериментальной работы.
Проводилось само исследование и педагогический эксперимент. Порезультатам начального тестирования (приложения 1,2) было проведено разделение общейгруппы занимающихся (юноши,20 человек) на контрольную и экспериментальную (по 10в каждой). Условия проведения тестирования были одинаковыми для всех занимающихся(время дня, инвентарь, оборудование и т.п.).
Педагогический эксперимент проходил на базе СОШ №70 города Ярославляпри соблюдении следующих условий:
1. Количество занятий в экспериментальной группе составляло двараза в неделю по стандартной программе для СОШ, но с дополнительным включением вподготовительную и заключительную части урока средств бодибилдинга (именно комплексаспециальных упражнений).
2. Контрольная группа занималась по стандартной программе дляСОШ, с тем же количеством уроков в неделю.
Для проведения учебно-тренировочных занятий в экспериментальнойгруппе был использован круговой вариант нагрузки и разработаны следующие комплексыупражнений в подготовительной и заключительной частях урока (общее время 20-25 мин.):
с первой по четвертую неделю (включительно) эксперимента:
1. подтягивания на перекладине широким хватом
2. приседания с гантелями с широкой постановкой ног
3. сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях
4. выпрыгивания вверх
5. жим гантелей вверх стоя
6. подъем ног в висе на гимнастической стенке
с пятой по восьмую неделю (включительно):
1. подтягивания на перекладине широким хватом за голову
2. выпады с гантелями вперед
3. отжимания от пола
4. прискдания на одной ноге стоя у гимнастической стенки(«пистолетик»)
5. подъем гантелей через стороны
6. подъем туловища лежа у гимнастической стенки
После окончания эксперимента было проведено повторное тестированиев обеих группах. Итоговые результаты занесены в специальные таблицы (приложения1-2).
А так же проводилась проверка полученных результатов, их анализи интерпретация, обработка данных, обобщались и систематизировались материалы исследования,формулировались выводы, осуществлялось окончательное оформление выпускной квалификационнойработы.
2.3 Результаты исследований
2.3.1 Особенности разработанного комплекса
Изучив литературные данные и ознакомившись с проблемой воспитаниясилы и силовой выносливости у юношей старшего школьного возраста, мы разработаликомплексы средств по воспитанию данных качеств.
Особенность эксперимента заключалась в том, что экспериментальнаягруппа школьников 11 класса (10 человек) в течение восьми недель в подготовительнойчасти урока вместо общеразвивающих упражнений использовали круговой вариант нагрузкис разработанными комплексами специальных упражнений, направленные на воспитаниесилы и силовой выносливости, а вместе с тем и развитие гибкости. В этой группе от30% учебного времени отводилось силовой подготовке. Контрольная группа школьников11 класса (10 человек) состояла из мальчиков, двигательная активность которых былаограничена только двумя уроками физкультуры, в которой использовались традиционныесредства физического воспитания.
Наши занятия начинались с беседы о технике безопасности занятий.Непосредственно сами уроки начинались с разминки акцентированной на все группы мышцво избежание получения травмы.
Затем в экспериментальной группе занимающихся с первой по четвертуюнеделю (включительно) эксперимента мы использовали следующий комплекс упражнений:
1. подтягивания на перекладине широким хватом (для мышц верхнегоплечевого пояса, преимущественно мышц спины и двуглавой мышцы плеча)
И. п. — вис на перекладине, ноги вместе
1 — согнуть руки, подняться вверх
2 — и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений — до отказа.
2. приседания с гантелями с широкой постановкой ног (для мышцног, а так же мышц спины)
И. п. — стойка ноги широко врозь, руки с гантелями вниз
1 — присесть
2 — и. п.
3,4 — тоже
Кол-во повторений 20.
3. сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях(для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно мышц груди и трехглавой мышцыплеча)
И. п. — стоя в упоре на руках на гимнастических брусьях, ногивместе
1 — согнуть руки, опуститься вниз
2 — и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений — до отказа.
4. выпрыгивания вверх из положения упор присев (для мышц ног)
И. п. — упор присев
1 — прыжок максимально вверх, руки вверх
2-и. п.
3,4 — то же
Количество повторений 10-15.
5. жим гантелей вверх стоя (для мышц верхнего плечевого пояса,преимущественно дельтовидных мышц и мышц трехглавой мышцы плеча)
И. п. — стойка ноги врозь, гантели у плеч
1 — гантели вверх
2-и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений 12-15.
6. подъем ног в висе на гимнастической стенке (для мышц живота)
И. п. — вис спиной к гимнастической стенке, ноги вместе
1 — поднять прямые ноги до положения угла
2 — и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений 15.
С пятой по восьмую неделю (включительно) эксперимента:
1. подтягивания на перекладине широким хватом за голову (длямышц верхнего плечевого пояса, преимущественно мышц спины и двуглавой мышцы плеча).
И. п. — вис на перекладине, ноги вместе
1 — согнуть руки, подняться вверх
2 — и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений — до отказа.
2. выпады с гантелями вперед(для мышц ног)
И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу
1 — выпад правой вперед
2 — и. п.
3,4 — тоже с другой ноги
Кол-во повторений 20.
3. отжимания от пола(для мышц верхнего плечевого пояса,преимущественно мышц груди и трехглавой мышцы плеча)
И. п. — упор лежа, ноги вместе
1 — согнуть руки
2 — и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений — до отказа.
4. приседания на одной ноге («пистолетик»), по необходимостипридерживаться рукой за гимнастическую стенку (для мышц ног)
И. п. — стоя на правой ноге левым боком к гимнастической стенке,левая нога прямая впереди, придерживаясь рукой за стенку, другая на поясе
1 — присесть до параллели бедра с полом
2 — и. п.
3,4 — то же
Сначала выполнить 7-10 повторений на одну ногу, потом то же длядругой ноги.
5. подъем гантелей через стороны(для мышц верхнего плечевогопояса, преимущественно дельтовидных мышц)
И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу
1 — поднять гантели через стороны до горизонтального положения
2-и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений 10-12.
6. подъем туловища лежа у гимнастической стенки(для мышцживота)
И. п. — сед, ноги закреплены под первой рейкой, руки за головой
1 — наклон назад, лечь на спину
2 — и. п.
3,4 — то же
Кол-во повторений 20.
Количество кругов составляло два круга: один круг в подготовительнойчасти урока, второй в заключительной. Интервал отдыха между упражнениями на начальномэтапе составлял 1мин., затем постепенно сократился до 30 секунд. Упражнения выполнялисьв среднем темпе, без резких движений во избежание получения травм. Рабочий вес отягощенийподбирался с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и варьировался в отдельныхупражнениях от пяти до пятнадцати килограмм. Продолжительность всего комплекса(с учетом потраченного времени в подготовительной и заключительной частях урока)составляло 20-25 минут. В оставшееся время проводились занятия по программе.
Эти задания были сложными для занимающихся, но и не менее интересным,эмоциональное состояние на занятии и после него было высоким. Трудности заключалисьв том, что дети после первых занятий жаловались на усталость и боли в мышцах, следовательноданная нагрузка являлась адекватной для занимающихся, наряду с этим во время такихзанятий у юношей происходило общее укрепление организма.
Работа с детьми этой возрастной группы требует особенно чёткойорганизованности, ибо только в условиях безупречной четкости можно говорить о развитииправильных двигательных навыков и координации движений.
В начале и в конце каждой тренировки проводился опрос детей,о собственном самочувствии, так же дети не допускались до занятия без справки осостоянии здоровья, заверенной у врача.
2.3.2 Результаты эксперимента и их обсуждение
После проведения тестирования,нами были обработаны и проанализированы результаты.
Можно сказать, что в обеих группах на протяжении экспериментапроизошло улучшение результатов тестирования, но в экспериментальной группе этиулучшения более значительны. Таким образом, полученные данные подтверждают выдвинутуюнами гипотезу о том, что разработанный комплекс средств окажется эффективным припрактическом его применении.
Выводы
По исследованию состояния вопроса о влиянии средств бодибилдинга,на развитие силы старших школьников можно сделать следующие выводы:
1. Теоретический анализ психолого-педагогической литературы показывает,что вопросами развития силы у школьников занимается значительное количество учёных.
2. Бодибилдинг, как средство развития силы старших школьниковрассматривается в работах не многих авторов. В силовой подготовке старших школьниковмногие отмечают комплексный подход, например, помимо силовых упражнений, могут использоватьсяупражнения, связанные с воспитанием выносливости, гибкости на основе применениинаиболее доступных и удобных средств. В одном занятии могут выполняться упражнениядля воспитания силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах),гибкости (система стретчинг).
3. Средства бодибилдинга не только влияют на развитие силы иформирование гармоничных телесных структур, но и на формирование эстетического вкуса,поскольку красота форм тела и движений в спорте — общепризнанные ценности.
Список литературы
1. Бодибилдинг для начинающих [Текст] / А.А. Павлов. — М.: РИПОЛ классик, 2008.- 256 с.: ил.
2. Бодибилдинг для начинающих / Под ред. О. Хейденштама; Перевод с англ.К. Савельева.- М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006. — 192 с.: ил. — (Фитнес — клуб).
3. Бодибилдинг. Полное пособие / Авт. — сост.Л. Орлова. — Минск: Харвест, 2008.- 320 с.
4. Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурномобразовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.- Тюмень: ТГУ, 1999 — 40 с.
5. Воробьев А.Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очеркипо физиологии и спортивной тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1977. С.97 — 113.
6. Воробьев А.Н. Роман Р.А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. ДляИФК, под ред., А.Н. Воробьева. — М., ФиС, 1988.
7. Дворкин Л.С. Подготовка юного тяжёлоатлета. — М.: Физкультура и спорт, 1982.161с.
8. Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.
9. Ильин Е.П. Психология физического воспитания: Учеб. для ин-тов и факультетовфиз. культуры. — Спб.: РГПУ им. А.И. Герцина, 2000. — 486 с.
10. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. — М.: Владос-Пресс,2002. — 240 с.
11. Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии БиллаДоббинса; [пер.К. Савельева]. — М.: Эксмо, 2008. — 824 с.: ил.
12. Огольцов И.Г., Клебма А.А. Совершенствование планирования процесса подготовкилыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.- Омск, 1985.
13. Подласый И.П. Педагогика: Учеб. Для студентов высших пед. учеб. заведений.М.: Академия, 2000, 268 с.
14. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка:Учеб. пособие для студ. высш. пед. уч. заведений: — М.: Академия, 2001. — 368 с.
15. Теория и методика физического воспитания. Том II /Под ред. Л.П. Матвеева.Изд.2-е, испр. И доп. (В 2-х т.). — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 256 с.
16. Теория и методики физического воспитания: Учеб. Для студ-ов фак. Физич. Культурыпед. ин-тов. /Под ред. Б.А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.
17. Тяжелая атлетика / Н.И. Лучкин. — М.: Физкультура и спорт. 1956. — 250с.:ил.
18. Физическая культура / Конспект лекций. — М.: Приор-издат, 2006. — 128с.
19. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта:Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Академия, 2000. — 420 с.
20. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы. — М.: Советскийспорт, 2005. — 272 с.
21. Якимов А.М., Хломенок П.Н., Хломенок А.П. Современные системы тренировки/Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. — М., 1987.
22. Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength //Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.78-82, 153.
23. Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest // Muscule & Fitness.Oct. 1984, p.25, 130.
24. Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscule I Fitness, oct,1982.
25. Yessis M. The Many Faces of Overload /Muscule I Fitness, oct, 1984.