Техніка фізичних вправ

У процесі вдосконалення фізичних вправ іде пошук раціональних способів виконання рухових дій. Важливою передумовою при цьому є пізнання закономірностей, від яких залежить так звана техніка вправ.

У кожному довільному руховому акті є рухове завдання І спосіб, яким воно буде вирішуватись. Так, наприклад, стрибок у висоту можна здійснити з прямого і косого розбігу, відштовхуючись ближчою і дальшою від планки ногою. Співставляючи ці варіанти між собою, можна знайти більш або менш ефективні способи. Ті способи виконання рухової дії, за допомогою яких рухове завдання вирішується з відносно більшою ефективністю, прийнято називати технікою фізичних вправ.

Техніка фізичних вправ постійно розвивається: удосконалюється звична техніка, іноді відмирають старі способи виконання вправ, народжуються нові. Процес цей зумовлений низкою причин:

• постійним зростанням вимог до рівня спортивних результатів;

• використанням наукових даних, які сприяють знаходженню більш досконалих способів виконання дій;

• виготовленням нового, досконалішого спортивного інвентаря та обладнання.

Водночас, на певному відтинку часу техніка виконання вправи лишається сталою і характеризується раціональною основою виконання, притаманною багатьом виконавцям, тому вона отримала назву "стандартна техніка".

Стандартна техніка не виключає можливості індивідуальних відхилень у деяких елементах виконання, зрозуміло, в межах, які не спотворюють основу дії. Індивідуалізація техніки здійснюється за двома напрямами: а) шляхом типової індивідуалізації, коли в межах стандартної техніки вносяться деякі зміни згідно з особливостями конституції тіла і фізичної підготовленості окремої групи учнів; б) шляхом персональної індивідуалізації, з урахуванням особливостей кожного учня.

Значення рухів, які входять до складу рухової дії, неоднакове, тому прийнято розрізняти основу техніки рухів, головну (визначальну) ланку і деталі.

Основа техніки рухів — це сукупність тих ланок і рис структури рухів, які, безумовно, необхідні для вирішення рухового завдання у певний спосіб (почерговість прояву м'язових зусиль, основні моменти узгодженості рухів у просторі і за часом та ін.). Вилучення хоча б одного з цих компонентів або порушення співвідношення в даній сукупності рухів робить неможливим вирішення рухового завдання.

Визначальна ланка техніки — це найважливіша частина способу вирішення рухового завдання. Наприклад, при стрибках у висоту з розбігу — це

відштовхування, поєднане Із швидким і високим махом ногою; в метаннях — фінальне зусилля; при підйомі розгином на гімнастичних снарядах — своєчасне й енергійне розгинання в кулькових суглобах з наступним гальмуванням ніг та синхронним напруження м'язів рук. Виконання рухів, що складають визначальну ланку, зазвичай відбувається за порівняно короткий проміжок часу І вимагає максимальних м'язових зусиль.

Деталі техніки — це другорядні особливості рухової дії, які не порушують її основного механізму. Деталі техніки можуть бути різними у різних виконавців і, здебільшого, залежать від їх індивідуальних особливостей (наприклад, відмінності у співвідношенні довжини і частоти кроку в бігу зумовлені відмінностями в довжині кінцівок; неоднакова глибина підсіду при підніманні штанги — різним ступенем розвитку гнучкості та силових здібностей тощо).

Необмірковане сліпе копіювання індивідуальної техніки відомих спортсменів може негативно позначитись на результатах виконання рухового завдання. У висококваліфікованих спортсменів техніка має високу стійкість і водночас гнучкість у пристосуванні до умов виконання. Наприклад, при повторному виконанні однієї і тієї ж рухової дії за однакових умов спостерігається схожість їх малюнка. А в несприятливих умовах (наприклад, в разі необхідності метнути диск проти вітру або розбігтися по слизькому ґрунті) спортсмен успішно виконує і це рухове завдання, попередньо внісши корективи в деталі виконання рухової дії, а інколи навіть і в основу техніки.

Рухи, що входять до складу рухової дії (фізичної вправи), виконуються у певній послідовності і їх можна умовно поділити на три фази: підготовчу, основну (або головну) і заключну. Всі три фази взаємопов'язані, протікають плавно і обумовлюють одна одну.

У підготовчій фазі — створюються найсприятливіші умови для виконання рухів основної фази. Це досягається, наприклад, за допомогою виконання ряду послідовних рухів у вигляді розбігу, стрибка або обертових рухів, напрямок яких наближається до напрямку рухів в основній фазі. Але є рухові дії, підготовча фаза яких пов'язана з рухами, напрямок яких протилежний рухові в головній фазі. Наприклад, завдяки замаху в метаннях, опорних стрибках і ударних рухах розтягуються ті м'язи, які в головній фазі повинні сильно і швидко скоротитися. Ефективність такої підготовчої фази полягає і в тому, що вона сприяє збільшенню амплітуди робочого руху.

Рухи в основній фазі спрямовані безпосередньо на вирішення основного рухового завдання. З біодинамічної точки зору найважливішим у цій фазі є

раціональне використання зусиль у потрібному місці, напрямку і в необхідний момент. Наприклад, передчасний активний робочий рух руки при плаванні кролем викличе піднімання тіла над водою і утворення хвиль.

У деяких ациклічних рухів може бути не одна, а декілька основних фаз: наприклад, у стрибках з жердиною — відштовхування і вхід на жердину, перехід в упор з поворотом; у потрійному стрибку з розбігу — три відштовхування.

Рухи в заключній фазі спрямовані на успішне завершення вправи і полягають у пасивному згасанні або активному гальмуванні рухової дії. Наприклад, біг після фінішу, утримуючі рухи після випуску предметів у метаннях, піднімання голови і розведення ніг вперед-назад в кінці оберту вперед в упорі верхи та ін.

Усі рухові дії людини протікають у просторі та часі і виконуються певний зусиллям, тому можна говорити про їх просторові, часові, просторовій» часові, динамічні та ритмічні характеристики.

До просторових характеристик техніки фізичних вправ належать положення тіла і траєкторія руху частин тіла.

Положення тіла. Під час виконання багатьох фізичних вправ тіло або його окремі частини не тільки переміщуються одна відносно одної, але й зберігають нерухоме положення завдяки статичному напруженню м'язів.

Необхідність виділення в техніці вправ "положення тіла" як самостійного компонента пояснюється його великим значенням в раціональній організації рухів, яка досягається:

— правильним вихідним та кінцевим положенням, яке приймається перед початком або в кінці руху;

— збереженням необхідної пози у процесі самого руху.

Поряд з цим, у вирішенні деяких педагогічних завдань багато вихідних положень і статичних поз набувають самостійного значення (наприклад, стійка на руках, горизонтальна рівновага та ін.). Вихідне положення приймають з метою створення найвигідніших умов для початку дії. Особливі вимоги у цьому відношенні пред'являються до стартових положень (у спринтерів — низький старт; у боксерів, фехтувальників — бойова стійка та ін.).

Стартове положення — це стан "оперативного спокою", в якому немає зовнішніх рухів, але концентровано втілюється цілеспрямованість до дії.

Від вихідного положення суттєво залежить і спрямованість впливу вправи на м'язові групи, а, значить, і на розвиток силових можливостей рухового апарату. Наприклад, при згинанні і розгинанні тулуба з положення «лежачи руки вгору», вплив на м'язи живота буде значно більшим, ніж з положення руки вздовж тулуба.

Поза тіла під час виконання вправи повинна відповідати біомеханічним і іншим природним закономірностям та естетичним вимогам. Так, низька посадка в бігу на ковзанах і їзді на велосипеді зменшує опір зовнішнього середовища і тим самим сприяє швидшому пересуванню.

Суттєве значення в техніці виконання багатьох вправ, пов'язаних із згинаннями, розгинаннями та поворотами, має певне положення голови. Багато помилок у положенні тіла або рухах є наслідком неправильного положення голови (дія шийно-тонічних рефлексів).

Траєкторія руху визначається шляхом, пройденим тілом від початкового до кінцевого положення, і вимірюється в лінійних або кутових одиницях. В траєкторії виділяють форму, напрямок і амплітуду.

Залежно від форми траєкторії рухи поділяються на прямолінійні і криволінійні. Незважаючи на те, що загальний шлях криволінійного руху більший, ніж загальний шлях прямолінійного, перевага криволінійних рухів очевидна: немає потреби витрачати додаткових м'язових зусиль для подолання стану спокою та інерції руху. Яскравим прикладом цього може служити перехід від замаху ракеткою до удару по м'ячу в тенісі.

Як виняток, коли цього вимагає рухове завдання (наприклад, при прямих ударах у боксі або уколах у фехтуванні), використовують прямолінійну траєкторію руху.

Ефективність фізичних вправ залежить від напрямку траєкторії тіла, його частин або предмета. Наприклад, відведення назад зігнутих перед грудьми рук з метою розтягування великих грудних м'язів втратить ефективність, якщо лікті будуть опускатись нижче рівня плечей. При відхиленні напрямку польоту баскетбольного м'яча, кинутого з відстані 6 метрів, всього на 4°, - м'яч у кошик не потрапить.

Амплітуда — це розмах руху, її величина визначається в кутових градусах (наприклад, піднімання ноги вперед чи назад на певну висоту), лінійних мірах (наприклад, довжина кроку 75 см) або за домовленістю (наприклад, напівприсідання).

Рухи дуже великої амплітуди називають переважно розмашистими. Рухи з малою величиною шляху — дрібними. Якщо напрямок або амплітуда руху не відповідає поставленому руховому завданню, то такі рухи називаються неточними.

З позицій біомеханіки у часі рухи характеризуються його моментами, тривалістю і темпом. Змінюючи тривалість виконання вправ (час бігу, тривалість статичних положень та ін.), можна регулювати загальний обсяг навантаження.

Під темпом розуміють частоту повторення циклів руху або кількість рухів за одиницю часу. Так, наприклад, ми говоримо про темп ходьби — 120-140 кроків за хвилину, про темп веслування — 30-40 гребків за хвилину.

Від ступеня своєчасності й узгодженості рухів у часі залежить виконання рухової дії загалом, її ефективність та зовнішня результативність. Особливо високі вимоги до точності керування рухами в часі висуваються у швидко­плинних фізичних вправах, таких як спринтерський біг, стрибки, метання, швидкісно-силові важкоатлетичні вправи, а також у багатьох швидкісних діях у спортивних іграх, єдиноборствах та ін. Тут помилка на долю секунди може призвести до поразки. Вдосконалення "відчуття часу" і формування вмінь точно регулювати рухи в межах заданих часових параметрів — входять до числа основних завдань навчання рухових дій учнів.

До просторово-часових характеристик належить швидкість руху, яка визначається переміщенням тіла у просторі за одиницю часу. Швидкість залежить від темпу й амплітуди рухів. Оскільки ці показники знаходяться в оберненопропорційному зв'язку, то найвищої швидкості в циклічних рухах здатні досягнути ті виконавці, котрі знайшли оптимальний варіант їх поєднання. Якщо швидкість руху однакова в усіх точках шляху, то такий рух називають рівномірним, якщо вона змінюється, — нерівномірним. Зростання швидкості за одиницю часу називається прискоренням.

Рухи, що здійснюються без різких змін швидкості, називаються плавними. Рухи, які починаються раптово з великих швидкостей, і рухи нерівномірно-прискорені та нерівномірно-сповільнені називаються різкими. Важливо зазначити, що різкі зміни швидкості, зазвичай, ознака погано виконаної або неправильно засвоєної вправи.

Під час виконання рухової дії переміщуються як тіло в цілому, так і окремі його частини. При цьому швидкість переміщення всього тіла залежить не тільки від швидкості руху окремих його частин, але й від інших факторів (довжини кінцівок, опору зовнішнього середовища тощо). У вправах циклічного характеру, спрямованих на подолання простору, особливу роль відіграє вміння точно зберігати заздалегідь намічений графік пересування, уміння підтримувати потрібну швидкість на кожному відрізку дистанції (оптимальна швидкість сприяє доцільному розподілу сил у часі, допомагає віддаляти втому і, в результаті цього, продемонструвати максимальну швидкість на всій дистанції).

У швидкісних і швидкісно-силових вправах першочергове значення має мобілізація на граничні прискорення у вирішальні моменти дії (наприклад, метання гранати, штовхання ядра та ін.). В усіх наведених прикладах швидкість і прискорення повинні завжди бути під контролем виконавця.

Сили, що впливають на рух тіла людини, можна поділити на внутрішні і зовнішні.

До внутрішніх сил належать: активні сили рухового апарату — сили тяги м'язів; пасивні сили опорно-рухового апарату — еластичні сили м'язів, в'язкість м'язів; реактивні сили, що виникають при взаємодії ланок тіла у процесі виконання рухів із прискоренням.

До зовнішніх сил належать: гравітаційні сили (сила ваги власного тіла); сила реакції опори; сила опору зовнішнього середовища (вода, повітря) і фізичних сил (суперники в боротьбі, партнери з акробатики та ін.); зовнішні обтяження, інерційні сили предметів, які переміщує людина та ін. Взаємодія внутрішніх і зовнішніх сил утворює силову (динамічну) структуру рухових дій. При цьому головною силою, яка забезпечує ефективність рухових дій, є сила тяги м'язів. Інші сили сприяють, а іноді і заважають діяти результативно. Ефективність техніки фізичних вправ залежить від раціонального використання виконавцем внутрішніх (своїх власних) і зовнішніх сил. Проте співвідношення цих взаємодіючих сил у досвідчених і початківців буде різним. У перших воно буде раціональнішим (тобто ефективнішим) і, разом з тим, економним,-у других — менш раціональним (менш ефективним) і економним.

Ритм — одна з найінтегральніших характеристик техніки рухових дій. Ритм не варто ототожнювати з темпом. Обов'язковою умовою ритму є певна упорядкованість рухів у складі цілісної дії. При цьому акцентовані (пов'язані з активним зростанням м'язових напружень) фази дії закономірно чергуються з неакцентованими (характеризуються меншим напруженням або розслабленням). В акцентованих фазах дії зосереджуються найактивніші м'язові зусилля. Таким чином, руховий ритм можна визначити як відносно правильно організований розподіл зусиль у просторі і часі. Або ритм — це послідовна, закономірна зміна швидких гей виконання окремих рухів рухової дії. Ритм рухової дії визначається індивідуальними особливостями її виконавця і залежить від умов виконання.

У практиці фізичного виховання, окрім названих вище, використовують якісні характеристики рухів і рухових дій. Зазвичай, вони відповідають на питання, як виконується рухова дія, а саме: точно, економне, енергійно, плавно.

Точні рухи і рухові дії характеризують високу ефективність досягнення мети, наприклад, влучення м'ячем у баскетбольний кошик, подача м'яча в зазначену зону волейбольного майданчика або попадання м'яча у ворота. Крім цього, точність руху може характеризуватись відсутністю будь-яких відхилень від заданої форми, наприклад, у стрибках у воду, гімнастиці, фігурному катанні тощо.

Економні рухові дії характеризуються відсутністю або мінімумом зайвих, непотрібних рухів І якнайменшими витратами енергії.

Енергійні рухові дії визначаються яскраво вираженою силою і потужністю, що дає змогу виконавцю долати значні сили опору.

Плавні рухові дії характеризуються плавною зміною м'язових напружень, підкреслено поступовим прискоренням і сповільненням руху, заокругленими траєкторіями при зміні напрямку рухів.

Незважаючи на те, що якісні характеристики рухів оцінюються переважно за їх зовнішніми проявами (без застосування складного інструментарію та апаратури), вони допомагають правильно орієнтуватися у процесі засвоєння техніки фізичних вправ.