Становая тяга как одно из основных упражнений пауэрлифтинга

Содержание Введение 1. Становая тяга как одно из основных упражнений пауэрлифтинга 1.1. Классификация упражнений пауэрлифтинга и экипировки 1.2.История возникновения пауэрлифтинга 1.3Методы развития силовых показателей в становой тяге
2. Анализ тренировок в становой тяге 2.1. Техника выполнения становой тяги 2.2. Годичное планирование становой тяги 3. Проблемы в становой тяге и способы их ликвидации 3.1.Рекомендации в повышении результата в становой тяге Заключение Список использованной литературы Приложение № 1 Приложение № 2 Введение Я хотел бы проанализировать и рассмотреть интересный вид спорта для меня как Пауэрлифтинг (силовое троеборье), который относится к сравнительно молодым видам спорта, известен он чуть больше 30 лет. Название происходит от двух слов «power» - сила, мощь и «лифт» - поднимать. Как вид спорта пауэрлифтинг сродни тяжелой атлетике, а именно с тяжелоатлетическим двоеборьем, но при этом имеет ряд существенных отличий. Пауэрлифтинг - силовой вид, тяжелоатлетическое двоеборье -спортивно-силовой. Преимущество пауэрлифтинга также в том, что движения его более просты, и этим он доступен не только мужчинам, но и женщины на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма. Наряду с соревнованиями по пауэрлифтингу у мужчин успешно проводятся и международные соревнования среди женщин. С началом выступлений российских мужчин и женщин, сборных с 1991 года произошли существенные изменения в международной тройке. Большинство рекордов Мира и Европы установлено россиянками. В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям. Актуальность этого вида спорта в том, что у него большое будущее. Международная федерация пауэрлифтинга добивается включения силового троеборья в программу Олимпийских Игр. В 1998 году в Москве состоялась встреча президента Олимпийского комитета Хуано Антонио Самаранча и президента Международной Федерации пауэрлифтинга Богачева В.В., где поднимался вопрос о признании этого вида спорта. Я думаю, пройдет не так много времени и пауэрлифтинг, благодаря своей популярности, будет включен в программу Олимпийских Игр. Целю данного реферата, является изучение и анализ следующих вопросов: 1.Выявить эффективную методику тренировки спортсменов в подготовительном периоде на примере становой тяги. 2.Изучить основные понятий в пауэрлифтинге на примере становой тяги 3.Установить и выявить ошибки в ходе анализа 4.Дать практические рекомендации по устранению ошибок в становой тяге. При написании моей работы была использована следующая литература и источники: В. Богачев «Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36; В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998г.; А.В. Коршунова «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г;Всестороннее руководство по развитию силы, Фредерик К. Хэтфилд, 288 стр. Красноярск, 1992. и Интернет источники. 1. Становая тяга как одно из основных упражнений пауэрлифтинга «Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие - ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи - плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков - отрыв тяжести от пола. В самом деле, в наш век НТР большинство населения (я имею в виду нашу страну) не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Уверен, каждому приходилось наблюдать подобную картину, и, к сожалению, не один раз. Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык! Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г). Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физ. воспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение. Отдадим здесь должное Алексею Ивановичу Воротынцеву, известному спортивному педагогу, многократному чемпиону и рекордсмену СССР по гиревому спорту, который одним из первых в нашей стране выдвинул и обосновал это положение и с большим успехом внедряет его в практику по своим оригинальным методикам. А.И.Воротынцев совершенно справедливо утверждает, что крайне необходимо ввести в ближайшее время в рамках школьной программы по физическому воспитанию обучение школьников правильному подъему тяжести, отрыву тяжелых предметов от пола. Неоценимую роль при этом играют упражнения из арсенала гиревого спорта у юношей, у более старших - из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма, особенно различного вида наклоны и тяги»[4. стр.82.]. Вот, оказывается, какое важное педагогическое значение имеет это с виду простое и нехитрое упражнение! По мнению многих зрителей, которые смотрят соревнования по пауэрлифтингу, становая тяга самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных движений. По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит или проиграет спортсмен. Поэтому очень важно обладать совершенной техникой выполнения тяги становой Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально. По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад. «Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "вниз" ("даун"). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес»[3. стр193]. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. 1.1.Классификация упражнений пауэрлифтинга и экипировки Пауэрли́фтинг - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг, также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. «При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO). Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF - единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации Всемирных Игр и Генеральной Ассамблеи Международных спортивных Федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA, c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских Игр как «тяжелая атлетика» а с 1992 года как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц – 115, в Паралимпийских Играх 2000 года впервые принимали участие и женщины»[2. стр. 24]. В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF. На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в нашей стране. В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному, отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также например на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта. Результат каждого упражнения силового троеборья во многом зависит от того, насколько спортсмен умеет использовать экипировку. «Для выступления на соревнованиях по пауэрлифтенгу спортсмены используют специальные костюмы, которые должны состоять из цельного по всей длине трико, изготовленного из однослойного растягивающегося материала. Костюм, надетый на спортсмена не должен провисать. Лямки костюма должны быть надеты на плечи спортсмена при выполнении всех упражнений. Длина штанги у костюма (от середины промежности) – от 3 до 15 см. Для выполнения приседания и жима лежа под костюм одевается футболка - полурукавка. По желанию спортсмена на выполнение третьего упражнения (тягу становую) можно не надевать под костюм футболку. Для занятий можно использовать бинты, не превышающие 1 м. в длину и 8 см. в ширину. Для коленей можно использовать бинты. Длина бинтов не должна превышать 2 м., а в ширину – 8 см. Колено бинтуется на 15 см. вверх и вниз от его центра. В Пауэрлифтинге используются специальные прорезиненные бинты, которые могут быть разной жесткости. Их можно отличить по цвету полос. Самыми жесткими на сегодняшний день, являются черные с 3-мя красными полосами. Эти бинты также хорошо тянутся, чем хороши для атлетов с большими бедрами. Жесткими являются также бело-серые бинты с двумя синими полосками и белые с двумя красными полосками. Общая ширина намотки – не более 30 см. Бинты не должны соприкасаться с атлетическим костюмом или носками»[1. стр. 31]. Во время выполнения всех упражнений спортсмен должен использовать обувь с подошвой, имеющей форму стопы (штангетки, кроссовки и др.). Запрещено использовать различные мази, смазки на теле, костюм, на предметах экипировки. Можно использовать детскую присыпку, мел, канифоль, тальк или магнезию на теле или экипировке. Назначение формы 1.Снижение риска получить травму 2.Увеличение тренировочной нагрузки 3.Повышение результативности в каждом движении силового троеборья. 1.2.История возникновения пауэрлифтинга Пауэрлифтинг стал формироваться в современном его виде в конце 50-х и начале 60-х годов под весьма скромным руководством известных авторитетов в области тяжелой атлетики США. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований, и стали проводиться регулярно чемпионаты национального уровня. Именно этот период истории пауэрлифтинга наиболее выразительный. «Пауэрлифтинг был близок к официальному признанию перед олимпиадой 1968 года в Мехико. Однако МОК лишь недавно в порядке экперимента признал пауэрлифтинг спортом. Это решение было затем отозвано по настоянию руководителей Международной Федерации тяжелой атлетики (ИВФ). Конечно, признание МОК не означает, что пауэрлифтинг тотчас же появится в программе Олимпиад, однако это важный шаг перед получением официального статуса олимпийского вида спорта. Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине - в США. Соединенные Штаты могут похвастаться тремя федерациями пауэрлифтинга: Федерация Пауэрлифтинга США, Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга и Американская Федерция Пауэрлифтинга, не осуществляющая допинг - контроля на своих соревнованиях. В Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ) представлена лишь одна - Федерация Пауэрлифтинга США (ЮСПФ), которая посылает своих атлетов на чемпионаты мира. Пауэрлифтинг в США может служить примером истинно демократического спорта: соревнования организуются на местном, региональном в пределах отдельных штатов, междуштатовом, национальном и межрегиональном уровне. Соревнования устраиваются среди юниоров, мужчин, лиц старше 40 и старше 50 лет и т.д. На соревнованиях любого уровня обычно выделяют так называемые “открытые” категории, участие в которых может принять любой человек из публики. На национальном уровне проводятся чемпионаты США среди учащихся средних школ. Как утверждает главный редактор журнала “Пауэрлифтинг США” Майкл Лэмберт, вы всегда можете найти соревнование, соответствующее вашей подготовленности, выступить в нем и даже стать победителем»[4. стр. 16]. «В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом ИПФ. Наш опыт совмещения культуризма и пауэрлифтинга был, конечно, не нов. В Чехословакии, во Франции, Италии, Польше, Бразилии и ряде других стан Федерации культуризма и пауэрлифтинга представляют собой единое целое. В Бельгии, ФРГ, Англии, Швеции, Югославии и некоторых других странах пауэрлифтинг входит в состав федерации тяжелой атлетики. Думается, дело не в том, какая организация руководит спортом, а в том, как руководит. История пауэрлифтинга в России неоднократно доказывала, что как становится важнее того, что, и наш спорт - не исключение из правил. Во всех республиканских, краевых, областных и городских федерациях атлетизма имеются комиссии по силовому троеборью, создаются федерации, регулярно проводятся кубковые встречи и чемпионаты, присваиваются спортивные разряды. Имеется уже и опыт проведения международных турниров, которые показали, что силовой потенциал наших атлетов весьма высок. Отстает прежде всего техника выполнения соревновательных упражнений, чему немало способствует несовершенство тренировочных средств и экипировки. Просчеты, снижающие результативность наших атлетов, есть и в тактической подготовке. Но популярность этого спорта растет, ряды любителей множатся. Надо заметить, что в настоящее время Россия входит в число стран, где пауэрлифтинг имеет большую популярность»[5.]. 1.3. Методы развития силовых показателей в становой тяге. «Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г). Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физ. воспитания, в противном случае, она теряет своенаучно - практическое значение. Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье разработанная Алексеем Медведевым - д.п. наук, Ярославом Якубенко - Росс. Госуд. ОкФк. Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса. Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения основанное на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи, с чем этот вид спорта развивает специфическую силу характерную для «лифтеров».[2. стр. 138]«Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при высказываниях тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общего с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта. Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения. Приседания, жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга. Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:· подводящие упражнения для приседания;· подводящие упражнения для жима лежа;· подводящие упражнения для тяги.Наиболее широко распространенных упражнений во второй группе, для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе следующие. В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, так как одновременно влияют как на развитие специфических, физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в современных упражнениях. В третьей группе упражнений концентрируются дополнительные развивающиеупражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, сиспользование гирь и других отягощений. Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие, из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика. Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов»[7.].Таким образом, с целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной. Сравнительно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться ианализироваться отдельно. В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.Как часто можно использовать предельные и около предельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца. Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике [6].Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки.Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы. Однако использовать эту закономерность далеко не просто.Основные средства и методы развития становой тяги в приложении № 1.
2. Анализ тренировок в становой тяге В глазах многих людей, тренирующихся с отягощениями, становая тяга является исключительной прерогативой пауэрлифтеров. Мало кто включает ее в свои программы, даже если цель - набор силы и массы. Кроме того, есть группа людей, которая избегает их по другой причине - это слишком тяжелое упражнение.
Фактически же, становая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в силовом тренинге, оно должно присутствовать в любой программе, даже если человек не заинтересован в построении огромной силы. Что делает становую тягу такой эффективной, так это вовлечение в работу многих крупных мышечных групп. А раз вы работаете с большими весами, то значительно увеличиваете силу этих групп. Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Если вы сомневаетесь, что плечи и руки в этом упражнении работают, попробуйте выполнить его, когда эти районы будут травмированы. У вас просто ничего не получится. «Подобно приседаниям, становая тяга заставляет вас глубоко залезать в свои резервы, а именно это и увеличивает силу. Становая тяга - это такое упражнение, которое почти каждый человек выполняет хотя бы раз в течение дня. Даже, к примеру, домохозяйке необходимо знать, как правильно поднять тяжелый предмет с пола. Вот почему я учу правильно выполнять становую тягу всех начинающих - юношей, женщин и взрослых людей. Становые тяги - это хорошее базовое упражнение еще по одной причине. Когда вы научитесь делать их правильно, то заметите, что вам легче станет выполнять и другие тяговые движения, такие как подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку»[1. стр. 16]. 2.1. Техника выполнения становой тяги Становая тяга - самое травма - опасное упражнение, причем поражается очень важный орган - позвоночный столб. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение - последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом. «Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличается так же тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз (штанга поднимается с полости, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени ощущается помощь от амуниции - до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 3545% от суммы троеборья»[6.]. Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо». Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ - это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны – одна ложиться на гриф спереди, другая – сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони. Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидной мышцы), а плечи развернуть назад. Особенности тяги в технике сумо: Тяга осуществляется в сумном стиле. Сумной стиль отличается тем, что хват руками уже постановки ног (на ширине плеч). «Исходное положение максимально широкая стойка, носки направлены в стороны, угол между ступнями ног составляет 130-0 – 160-0, колени при максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги); незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальное использование комбинезона для тяги. Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе с ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально, но приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена»[7.]. Альтернативный вариант идеальной техники Сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями 100/130, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем. Недопустимые ошибки: 1.Округленные спины повышают вероятность травмирования, а также застревания штанги в мертвых точках. 2.Центровка штанги должна приходиться на середины стопы. 3.Отматывание грифа на себя. 4.Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения. «Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками, в отличие от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах). Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и выпрямителя спины. Эта техника рекомендуется тем спортсменам, у которых недостаточно развиты мышцы, но и короткие руки. Динамическую работу в начале приходиться выполнять только разгибателем ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища. Плечи и голова движутся дугообразно вверх – вперед, и наклон туловища по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимается с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад»[7.].
Преимущество: Наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног. Недостатки: 1.Штанга проходит наибольшее расстояние 2.В меньшей степени используется комбинезон для тяги.
2.2. Годичное планирование становой тяги В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и её распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и её варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально - вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю. Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов, цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, её стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным и переходным. В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл. «Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, а последние на недельные. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузка распределяется на четыре недели. За счет остальных 2-5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла. Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) – создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки»[2. стр. 201]. В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально – вспомогательных упражнениях). Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности. Задача соревновательного периода – достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить её реализацию в спортивных достижениях. Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерен меньший объем нагрузок и максимальная её интенсивность. Подготовительный и соревновательный периоды не должны ограничиться какими-то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно. «Задачи переходного периода - исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок не желательно. Продолжительность переходного периода составляет 5 дней – после первого, 7 дней – после второго, 10-14 дней – после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона. Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев»[4. стр. 213]. Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы. Таким образом, для правильного построения годичной тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов. В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5 состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность. Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами. 3. Проблемы в становой тяге и способы их ликвидации Тяга - наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом: «1.Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад в пояснительном отделе). 2.Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при подъеме вверх часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при достаточной растяжке (возможности как можно ниже просесть в широкой стойке). 3.Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких проседаний с дерганием штанги при подъеме. 4.Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища, спина остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины.
5.«Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнуть следующие осложнения:
а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена. б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята). 6.Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем. 7.Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах. 8.Можно объединить приемы 1 и 7, то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах»[5.]. При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные упражнения: 1.Тяга до колен с весом 90/110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода 2.Тяга в изометрическом режиме 3.Тяга с подставки 4.Тяга с 2/ 3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола 5.Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно уровня пола (два ассистента с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен делает глубокий вдох и опускает штангу на пол). Также при выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух так называемых мертвых точках: «1а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов. Причины возникновения: 1.Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом. 2.«Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместе со штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка). 3.Отталкивание штанги перед съемом (или слишком большое расстояние между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста). 4.Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени). Чтобы избежать эту мертвую точку используются следующие упражнения: 1.Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение). 2.Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней). 3.В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа штанги. 4.Специальные вспомогательные упражнения:
а) тяга с виса до колен б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не выше уровня колен в стартовом положении)

в) тяга с 2 остановками у колен (остановка может быть как при подъеме, так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнении упражнения) г) тяга с прямых ног 2б) Вторая мертвая точка возникает в верхней фазе поднятия тяги, спортсмен не может развернуть плечи, причины возникновения: 1.Вогнутость в грудной клетке или поясничном отделе спины 2.Слабые трапециевидные мышцы Способ ликвидации: 1.Работа над техникой (прямая спина) 2.Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожимание плечами) 3.Специальные вспомогательные упражнения: а) тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в стартовом положении»[7.]. Еще одна проблема, это вырывание штанги из рук, эта проблема особенно часто возникает у спортсменов со слабыми кистями или короткими пальцами. Способы ее ликвидации: 1.Работа на укрепление кистей с помощью экспандеров. 2.На небольших весах не применять магнезию, а также делать тягу с гладким или утолщенным грифом. 3.Работа с лямками на больших весах. 4.Различные упражнения ОПФ и вил. 3.1.Рекомендации в повышении результата в становой тяге Для улучшения результатов соревновательных упражнений лучше применять всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера - творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами». Становая тяга - заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам. «Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка - это базовые упражнения, другая - вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем, работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами». Для выполнения данного упражнения необходимо иметь: ▪ силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см; ▪ подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин, пропорция – 2:1); ▪ набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»). Выполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге. Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин.
В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро - это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес - это развивает абсолютную силу»[1. стр. 33]. Предлагаю ознакомиться с приложением № 2 желающим попробовать план тренировок на неделю, который применяют ближе к соревнованиям.
Заключение При написании работы, были подробно изучены основные понятия пауэрлифтинга а в частности становой тяги. Так как я тоже посвятил не маленький отрезок жизни пауэрлифтингу, то хочу сделать вывод, основываясь на своих умозаключениях. На мой взгляд, силовое троеборье это один из самых сложных и тяжелых видов спорта. Ведь для того чтобы достичь соревновательного уровня в этом виде спорта требуется очень много терпения и выносливости. Одно из самых важных ступеней, заставить себя ходить на тренировки, которые должны быть не реже трех, четырех раз в неделю. Пауэрлифтинг, по моему мнению, это самый мужской вид спорта, при достижения наивысших результатов и в соперничестве с партнерами проявляется характер и упорство. Закаляется воля к победе, которая из покон веков заложена в мужской половине человечества. Те, кто посвятил себя спорту, становятся более целеустремленные и адаптированными к сложным жизненным ситуациям, ведут здоровый образ жизни, а это немаловажный фактор для будущего поколения. Актуальность этого вида в том, что на сегодняшний день этим видом спортом занимается большое количество заинтересованной молодежи. История пауэрлифтинга насчитывает многих последователей и выдающихся спортсменов в разных странах мира. Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине - в США. Во время соревнований движения соревновательных упражнений выглядят достаточно простыми, но мириады факторов вовлечены в специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Эти факторы также сложны и многогранны, как сама наука поднятия тяжестей. Они становятся особенно важными в тех случаях, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, когда в процесс подготовки вмешивается злодейка-травма, когда атлет добивается улучшения показателей в силе или мощности и следует скоординировать нагрузки. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники. Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. Это вполне объяснимо в свете относительно недавнего признания пауэрлифтинга в качестве самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты. В настоящее время проводятся исследования, которые прояснят наиболее сложные аспекты выбора соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев нет пока качественного пособия, им приходится полагаться на интуицию и познания в области физики и физиологии при выборе оптимальной техники для себя. Опыт мастеров показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм. Список использованной литературы 1.В. Богачев «Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36 2. В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998г. 3. А.В. Коршунова «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г. 4.Всестороннее руководство по развитию силы, Фредерик К. Хэтфилд, 288 стр. Красноярск, 1992. 5. www.bankreferatov.ru 6.http://samiye-samiye.ru 7.http://www.neuch.ru Приложение №1 Таблица 1 Основные средства и методы развития силовых показателей в становой тяге. Методы развития силы Краткая характеристика методов Дозировка Методические рекомендации Метод максимальных усилий (ММУ) При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ* При лучшем результате в тяге 100 кг жим лежа: 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1 При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен. Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы Метод повторных усилий (МПУ) Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Становая тяга в 3 подходах по 8-12 раз. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использ. МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы Использование статических (изометрических) упражнений Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда. Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением. Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин. Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется. Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические. Упражнения в уступающем режиме* Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера* Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. Приложение № 2 Тренировочная недельная программа Понедельник: 1.Приседания соревновательные 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х5 подходов 2. Жим лежа соревновательный 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х6 подходов 3. Дожимы лежа в стойках с пружинами 3х5
4. Разведение с гантелями 8х4 5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5х5 6. Пресс Среда: 1. Становая тяга с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х6-8 подходов
2. Тяга блока сидя за голову 8х4 3. Жим, лежа узким хватом 3х5 4. Французский жим, лежа 8х4 5. Жим штанги с груди, стоя 5х5 6. Махи гантелями в наклоне 10х3 7. Гиперэкстензия со штангой 5х5 Пятница: 1. Приседания на низкую скамью 40%х5, 50%х3х6-8 подходов 2. Жим лежа с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х5 подходов 3. Отжимания от брусьев 4х6 4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2х4 5. Наклоны со штангой 8х4 6. Пресс Суббота: 1. Становая тяга с высоких плинтов 90%х3х3 2. Тяга с низких плинтов 85%х2х2 3. Тяга соревновательная с помоста 80%х2х2 4. Жим лежа в наклоне 4х5 5. Жим в раме с мертвой точки 2х4 6. Гиперэкстенэия 8х4