Современные направления фитнеса. Степ-аэробика

Оглавление Введение Глава I. Общая характеристика степ-аэробики 1.1 Воздейстиве степ-аэробики на физиологические процессы человека 1.2 Психологические аспекты при занятии степ-аэробикой
1.3. Основные методические рекомендации при занятиях степ-аэробикой. 1.4. Особенности проведения занятий аэробикой для различной возрастной группы Глава II. Кинезиология 2.1 Вес тела и сила реакции опоры 2.3 Биомеханические аспекты занимающихся при занятии аэробикой 2.4 Работа мышц Глава III. Методика проведения занятий по степ-аэробике 3.1. Классификация упражнений 3.2. Организация проведения занятий по степ-аэробике 3.3. Структура занятия по степ-аэробике Заключение. Список литературы
Введение Система “фитнес” зародилась в Америке. Это слово с английского можно перевести как “быть в форме”, “соответствовать форме”. Понятие “форма” в настоящее время принято рассматривать не только как физическое состояние тела, но и как состояние здоровья в целом, уровень физической активности, систему питания, полезные привычки. Возник и развился фитнес в противовес огромному количеству сидячей работы и гиподинамии. В современном понимании фитнес оформился не так давно и в обязательном порядке включает занятия физической культурой и любительским спортом, подразумевает особое внимание к режиму питания и качеству пищи, отказ от вредных привычек. Занятия фитнесом, кардинально меняют представление человека о своем предназначении в жизни, дают возможность сделать свою жизнь здоровой, полноценной и интересной. А познакомившись поближе с этой системой, понимают, что фитнес - это настоящая философия жизни. Это не только снятие усталости, стресса, напряжения, это - поддержание формы и верный путь к отличному настроению. Фитнес разделяется на множество видов: Аэробика, Стрэтчинг, Пилатес, Тай-чи, Йога и т.п. В данной работе будет рассматриваться аэробика, а именно степ-аэробика. Актуальность работы: В настоящее время степ-аэробика широко распространена и практикуются во всех современных фитнесс центрах. Объект исследования: Степ-аэробика Предмет исследования: основные методики при занятии степ-аэробики Цель работы: познакомить с разноплановой информацией о степ-аэробике. Задачи: 1. Изучить доступную литературу по данной теме. 2. Узнать какого влияние степ-аэробики на организм занимающихся. 3. Выяснить методику проведения занятий и структуру урока в степ-аэробике. 4. Подвести итоги проведенной работы, сделать выводы. Гипотеза: Занятия степ-аэробикой оказывают положительное влияние на организм занимающихся при учете их возрастных особенностей, рационально подобранных средств и методики проведения занятий. Глава I. Общая характеристика степ-аэробики Степ-аэробика появилась в 90х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х годов в США ею занималось около 9млн. людей. В таких странах, как США, Германия, Дания, Швеция и др., степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку. С ее помощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализируют процесс. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов. [2] Cтеп-аэробика – одно из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами: · Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки; · Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов; · Вариативность движений довольно высока – она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы; · Степ – платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио - тренажера, но и использовать для силовых тренировок; · Доступная стоимость степ – платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес – клубов (например тренажеров); · Степ – платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой. [11] 1.1 Воздейстиве степ-аэробики на физиологические процессы человека По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скоростью 12 км/час и являются хорошим средством аэробной тренировки. Исследования, проведенные Kobuch-Nierbaummer (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе». Но чтобы избежать перегрузки на коленный сустав, интенсивность занятий можно повышать не только за счет высоты платформы, но и др. методами. Kubudch-Nierbaummer (1994) также изучал влияние степ-хореографии, составленной из различных элементов (4-х комбинаций), выполняемых с разной интенсивностью (низкой и средней), на показатели лактата крови и ЧСС. В нижней таблице показано влияние интенсивности занятий при выполнении различных хореографических комбинаций на энергообеспечение мышечной деятельности. Во всех случаях показатели были статистически достоверно ниже при выполнении упражнений с низкой интенсивностью. Влияние высоты платформы на организм занимающихся также было подтверждено исследованиям на молодых здоровых людях при изучении максимального потребления кислорода и максимальной ЧСС
Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузочность на скелетно-мышечный аппарат) Вес тела также влияет на энергозатраты в процессе тренировки. В таблице приведены показатели времени, необходимы для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы.[3]
Время, необходимое для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы (по данным Schaff-Olson,Willi,1998) Вес (кг) Высота платформы (в дюймах* (в одном дюйме 2,54см)) 6 8 10 54 59 63 68 72 77 81 40 36 34 32 30 28 26 38 34 32 30 28 26 24 36 32 30 28 28 24 22 Высота Степ-платформы Темп музыки 120 акцентов.мин Темп музыки 130 ацентов.мин Лактат(mmol/l) ЧСС(уд/м) Лактат(mmol/l) ЧСС(уд/м) Низкая интенсивность 15,5см Выше 20,5см 2,21 2,70 158 165 2,56 2,99 167 174 Средняя интенсивность 15,5см Выше 20,5 3,25 3,90 168 176 3,82 4,82 176 180 Концентрация лактата и показатели ЧСС при выполнении программы степ-аэробики низкой и средней интенсивности 1.2 Психологические аспекты при занятии степ-аэробикой Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности и нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой) Позитивное влияние регулярных занятий степ-аэробикой на психику занимающихся было показано в научном эксперименте в котором приняло участие 103 испытуемых (99женщин и 4 мужчины) в возрасте от 16 до 53 лет. Испытуемые стали спокойнее, повысилась их активность, уменьшилась депрессивность и агрессивность. Ритмична музыка и согласованные с ней движения создают благоприятные возможности для того, чтобы отключиться от внешнего мира, сосредоточить внимание на себе, своем внутреннем «я», своем теле, мышцах. Занимающийся входит в состояние малого транса, оказывающего положительное воздействие на психику. Под трансом понимается состояние с ограниченным фокусом внимания, когда сознание человека направлено преимущественно внутрь, а не во внешний мир. [10] 1.3. Основные методические рекомендации при занятиях степ-аэробикой. Занятия степ-аэробикой оказывают положительное влияние на организм детей, их развитие при учете их возрастных особенностей, рационально подобранных средств и методики проведения занятий. Позитивное воздействие таких занятий выражается в следующем: · Профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы; · Снижении лишнего веса · Улучшении осанки · Улучшении двигательных качеств · Приобретении жизненно-необходимых двигательных умений и навыков · Возможном предотвращении травм · Улучшении телосложения · Выработке привычки заниматься физическими упражнениями на всю жизнь · Развитии двигательной памяти. 1.4. Особенности проведения занятий аэробикой для различной возрастной группы: Аэробика для детей 3 – 4 лет Для младшего дошкольного возраста еще только «играют» в аэробику. Они уже способны овладеть большим количеством движений, но еще недостаточно ловки. У младших дошкольников (3 - 4) формируется навык бега, появляется фаза полета, скоординированные движения рук и ног при ходьбе и беге. Они овладевают подскоками на месте на двух ногах, затем на одной, манипуляциями с простейшими предметами (например, мячом), игрушками. Занятия с детьми младшего дошкольного возраста должны носить «сказочно-образный» характер. Аэробика в старшем дошкольном возрасте: В возрасте 5 – 7 лет постепенно взрастает роль второй сигнальной системы, увеличивается словарный запас. К 7-летнему возрасту происходит морфологическое созревание лобного одела коры больших полушарий. В 5 – 7 лет дети могут выполнять простые гимнастические упражнения и осваивать простейшие шаги и соединения классической аэробики, прыжки со скакалкой, аква – аэробики и даже заниматься гимнастикой с использованием элементов йоги. Аэробика в школьном возрасте (7 – 17 лет) Уже к 7-летнему возрасту дети осваивают различные двигательные навыки (катаются на коньках, лыжах, занимаются бегом, плаванием) Игры детей старше 7лет становятся более координированными, требующими меткости, точности движений. С этого возраста им вполне под силу занятия степ- аэробикой Особенности проведения занятий в зрелом возрасте Возраст 18 – 30 лет – это расцвет моторики человека, о чем свидетельствуют результаты, показываемые спортсменами в различных видах спорта. Характерным для этого возраста является большая занятость людей (учеба в высших и средних учебных заведениях, работа, рождение детей и их воспитание), обычно хорошее состояние здоровья. Это приводит к тому, что многие прекращают регулярные занятия фитнесом и рекреационными видами спорта. Примерно с 30 -40 лет начинают снижаться двигательные возможности. Способность к научению движениям с возрастом также резко снижается или даже вовсе может быть утрачена. Регулярные занятия степ-аэробикой и фитнесом в целом могут компенсировать этот процесс и затормозить старение примерно на 10 – 15 лет. Особенности проведения занятий в среднем и пожилом возрасте Большинство специалистов в настоящее время считают, что всесторонняя физическая нагрузка органов и систем стареющего организма путем поддержания достаточно высокого уровня двигательной активности не только препятствует процессам преждевременной стрости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Однако необходимо учитывать, что на этом этапе онтогенеза снижаются возможности адаптироваться к упражнениям скоростного и силового характера, ухудшается координация движений в результате атеросклеротических процессов в сосудах головного мозга. В то же время тренировка аэробной направленности, упражнения, направленные на поддержание хорошей подвижности суставах, а также координационных способностей, являются основными для составления программ.[8]
Глава II. Кинезиология Кинезиология – наука о движении человека, основанная на понимании целенаправленного движения человека как результата сложнейшего взаимодействия элементов многозвенного мобильного объекта, каким является его тело, с окружающей средой, управляемого необычно гибкой системой, способной в реальном масштабе времени собирать информацию о текущем состоянии всего объекта и его активных элементов, оценивать его и формировать управляющие сигналы, исполняемые с точностью и быстродействием, необходимыми для получения совершенного конечного результата – перемещения, в пространстве, столь привычно и просто называемого движением человека.
Движение человека во многом зависят от того, каково строение его тела и каковы его свойства. [2] 2.1 Вес тела и сила реакции опоры С самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных видов оздоровительной тренировки, включая занятия и низкой интенсивности. Возможность негативного влияния данного вида на коленный сустав и позвоночный столб вызвала вполне оправданные опасения. На такое движение, как, например, основной шаг вверх-вверх, вниз-вниз при высоте платформы 6 – 8 дюймов, затрачиваются усилия, в 1,4 – 1,5 раза превышающие вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе. Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузке на «первую» ногу (при постановке на пол) превышающую в 1,75 раза вес тела. Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к более быстрой беговой нагрузке, чем джогинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности, превышая в среднем вес тела в 2,5 раза. В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на «степ», который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат. Упругие силы деформированной платформы совершают положительную работу. Когда тело покоится на опоре (или подвешено), сила его тяжести прижимает его к опоре. Вес тела – это мера воздействия тела в покое на покоящуюся же опору, мешающую его падению. Таким образом, вес тела человека приложен не к нему самому, а к его опоре. При движении тела с ускорением, направленным по вертикали, возникает вертикальная сила инерции. Если сила инерции направлена вниз, то она складывается со статическим весом. Сила давления на опору при этом увеличивается, соответственно увеличивается и реакция опоры.[7] Утомляемость мышц при занятиях степ-аэробики Повторение одного и того же элемента и такое движение, как выпады, используются особенно часто в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Step и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузочности, применяется не более трех раз. Большее повторение приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и даже к их травмам. По той же причине выполнение таких шагов как Basic Step, V-step, Tap Up/Down,Lift Step, рекомендуется выполнять не дольше одной минуты с одной ноги.[10] 2.3 Биомеханические аспекты занимающихся при занятии аэробикой Чаще и прежде всего страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка, тазобедренные, коленные, голеностопные. Суставы подвержены артрозному заболеванию, признаком которого на первичной стадии является дегенерация суставного хряща. Причинами могут быть: · Чрезмерная нагрузка на сустав или группу суставов и их микротравматизация или избыточный вес; · Снижение резистентности хряща к обычным нагрузкам, вследствие его генетической неполноценности. Поэтому остеоартроз в шутку называют расплатой человека за переход в вертикальное положение. Артроз коленного сустава часто сочетается с поражением других суставов или межпозвоночным остеохондрозом. Признаками появлении заболевания являются боли в коленных суставах при ходьбе, приседании. При этом наблюдается хруст или щелканье в суставе.[8] Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой – это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы, но он не должен превышать 90 градусов. Колено относится к суставам, которые легко подвергаются травмам, поэтому необходимо до минимума свести «стрессовые» нагрузки для него. Слишком большое расстояние между платформой и стопами, постановка лишь передней части стопы на платформу создает риск травмирования ахиллова сухожилия.[6] 2.4 Работа мышц Движения с использованием Степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице: период двойной опоры увеличен, свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра, выполняющей преодолевающую работу в период опоры на одну ногу. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе и все тело приподнимается. Мышцы – разгибатели бедра в тазобедренном суставе способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в переднезаднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения.[16] При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В таблице приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробики. Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической координационно- обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц.[8] Работа мышц в степ-аэробики Мышцы Суставы Движения Подвздошно-поясничная Тазобедренный Сгибание и латеральное вращение Большая приводящая Тазобедренный Сгибание и латеральное вращение Прямая мышца бедра Тазобедренный Коленный Сгибание и латеральное разгибание Прямая мышца бедра Тазобедренный Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение Большая ягодичная Тазобедренный Отведение Средняя и малая ягодичные Тазобедренный Разгибание и латеральное вращение Двуглавая мышца бедра Коленный Сгибание и латеральное вращение Двуглавая мышца берда Тазобедренный Разгибание Полусухожильная мышца Коленный Сгибание и медиальное вращение Полусухожильная мышца Тазобедренный Разгибание Полуперепончатая Коленный Сгибание и медиальное вращение Большая приводящая мышца Тазобедренный Отведение и латеральное вращение Короткая и длинная приводящие мышцы Тазобедренный Отведение, сгибание и медиальное вращение Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра Коленный Разгибание Передняя большеберцовая мышца Голеностопный Разгибание, боковые движения внутрь Длинная малоберцовая мышца голеностопный Сгибание, боковые движения наружу Икроножная мышца Голеностопный Сгибание Камбаловидная мышца Голеностопный Сгибание
Глава III. Методика проведения занятий по степ-аэробике 3.1. Классификация упражнений В зависимости от направления вертикального перемещения (вверх или вниз) выделяются несколько групп движений: · Шаги вверх (up step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
· Шаги вниз (down step) – движения, которые начинаются с платформы на пол В зависимости от «ведущей» ноги: · С одной и той же ноги (single lead) – движения на 4 счета, в которых происходит смена ноги. Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы на следующие виды: · Без поворота – переместительные; · С поворотом – вращательные. Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на: · Шаги; · Подскоки и скачки. На рисунке представлены основные группы элементов хореографии, применяемые в степ-аэробики.[1] Классификация элементов степ-аэробики. Группы движений шаги переместительные вращательные вверх вниз вверх вниз с одной ноги со сменой ноги скачки и подскоки Основные элементы упражнений в степ-аэробике. 1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой на платформу, приставить левую, шагом провой сойти с платформы. (исходные положение (и.п.)) Выполняется на 4 счета. Аналогично с другой ноги. 2. Шаг ноги врозь, ноги вместе (V-step) – выполняется так же, как в классической аэробике. 3. Приставной шаг (tap up, tap down) с касанием на платформе и на полу (вверху, внизу). Шагом правой на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, iujv левой сойти с платформы, приставить правую на полупальцы к опорной ноге. Выполняется на 4 счета. Тоже с др. ноги. Варианты: а)-приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (tap up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой , не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой, тоже с другой ноги. Это упражнение выполняется аналогично, начиная движение с левой ноги. б)-приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (tap down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела на двух ногах. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую к правой на полупальцы, не перенося тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую к левой, шагом левой назад сойти с платформы. 4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (lift). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике. Варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ноги; с прямой ногой (lift front, side, back); с согнутой ногой вперед (knee up); с согнутой ногой назад (Leg curl); подъем на платформу с «киком» (Kick) свободной ноги. 5. Касание платформы носком свободной ноги (step tap). Сгибая левую, коснуться носком платформы, приставить к правой (и.п.), то же др. ногой. Выполняется на 2 счета. 6. Шаги – ноги вместе, ноги врозь (Straddle up). Из и.п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой в платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется в 4 счета. 7. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и.п. – стойка ноги вместе на платформе (Straddle down). 8. Шаг с поворотом (turn step) И.п. – стойка боком к платформе. Шагом правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и.п.) 9. Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы (corner to corner) 10. Шаг через платформу (over the top). Из и.п. – стойка ноги вместе боком к платформе. Шагом левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шагом левой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой. 11. Шаги через платформу в продольном направлении (across) 12. Выпады (lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что в классической аэробике – пятка задней ноги не опускается на пол. 13. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-step). Из и.п. – стойка ноги вместе в поперечной стойке с конца платформы. Шаг правой вперед, приставить левую к правой (выполняются на платформе), шагом правой, затем левой в сторону (сойти с платформы – стойка ноги врозь). Шаг правой с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 8 счетов. Тоже с другой ноги. 14. Шаги углом (L-step). Из и.п. в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой). Выполняется на 8 счетов. 15. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop-Turn). Из и.п. – стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно) Шагом правой на платформу, сгибая левую вперед, поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполнять на 4 счета. 16. A-step –из и.п. – лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой. Шаг правой назад по диагонали – сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. [3] 3.2. Организация проведения занятий по степ-аэробике Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгу (в шахматном порядке), по кругу, V – построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе. Например, две «конкурирующие» команды, последовательное выполнение одной, затем др. группой и т.п.[1]

По кругу В V - построении По одной в шахматном С небольшим расстоянием м Без интервала Методы повышения нагрузки Увеличение нагрузки осуществляется за счет следующих факторов: · Изменение высоты платформы. Увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12%. Это наиболее эффективный метод увеличения нагрузки, однако он должен учитывать подготовленность занимающихся и их вес. · Состав применяемых упражнений. Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд/мин повышает интенсивность на 50%, от 120 до 128 уд/мин – на 4,6%. По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются бегу со скоростью 12 км/ч [7] 3.3. Структура занятия по степ-аэробике Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45-60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношения частей урока при выполнении Степ-программы на выносливость и комплексного типа. Ниже, приведены длительности частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения)и варианты контроля за состоянием занимающихся.[14] Соотношение частей занятия Основная направленность отдельных частей программы при трехчастной форме занятия Время,мин Содержание Задачи Темп музыки Контроль нагрузки 40 60 Разминка 15 15 Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая настройка 128-135 Пульс, внешнее проявление, самооценка Основная часть (кардио-нагрузка) 20 35 Различные комбинации спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля с использованием платформы Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации 118-125 Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка Заключительная (восстановительная) часть 10 10 Простые шаги и соединения с использованием платформы и без нее Упражнения на расслабление Упражнения на равновесие Релаксация Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление Менее 100 Пульс, самооценка Основная направленность отдельных частей программы при пятичастной форме занятия Время, мин Содержание
Задачи Темп музыки Контроль нагрузки 45 60 Разминка 10 10 См. предыдущую таблицу См. предыдущую таблицу 128-135 См. предыдущую таблицу Основная часть кардио-нагрузка 10 20 Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевального стиля См. предыдущую таблицу 120-130 См. предыдущую таблицу Снижение кардио-нагрузки 5 5 Шаги и соединения около и на «степе» Стретчинг Постепенное снижение ЧСС 118-125 См. предыдущую таблицу Силовой блок 15 20 Упражнения на силу и силовую выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса Улучшение силы Силовой выносливости 100-125 ЧСС, дыхание, самоконтроль Заключительная часть 5 5 Упражнения на растягивание, расслабление, равновесие Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной систем Релаксация Менее 100 См. предыдущую таблицу Общие теоретические предпосылки построения оздоровительной тренировки: В последние годы наблюдается не только снижение двигательной активности взрослых, но и детей, которые проводят свой досуг, сидя за компьютером или телевизором. Традиционные уроки физической культуры – два раза в неделю с малой интенсивностью – не могут решить проблему двигательного голода. Доказано, что приход детей в школу более чем на половину снижает двигательную активность, но увеличивает нагрузки психоинтеллектуального характера. А именно в детском возрасте потребность в движении особенно велика, так как происходит формирование двигательного анализатора достигает высокого уровня зрелости к 13-14 годам. Из-за малой двигательной активности и переедания уже в раннем возрасте возникает ожирение. По данным Национального института исследований проблем здоровья детей и подростков в США примерно 20% детей и подростков в возрасте от 5 до 17 лет страдают чрезмерной полнотой. Следует отметить, что дети с излишним весом чаще всего вырастают, сохраняя избыточный вес. Значительно «помолодели» и такие заболевания, как сахарный диабет, гипертония. Поэтому чрезвычайно важно привлекать детей к регулярным занятиям физической культурой и спортом в самом раннем возрасте. И еще одно явление, которое нельзя обойти вниманием. Это – акселерация. За последние 100 – 150 лет отмечается ускорение соматического развития и физиологического созревания детей и подростков. У детей школьного возраста длина тела увеличилась на 10-15 см. При этом увеличение размеров некоторых антропометрических признаков весьма незначительна по отношению к существенному возрастанию длины тела (дети и подростки стали более узкогрудыми). Наступление сроков полового созревания ускорились примерно в два года. Таким образом, акселерация охватывает весь организм, отражаясь на размерах и росте тела, внутренних органов, на созревании половых желез, на формировании скелета. Существует много гипотез причин такой акселерации (наследственное изменение, изменение климатических условий и др.), но пока ни одна из них не может удовлетворительно и полностью объяснить феномен акселерации. Все это требует усиленного внимания по отношению к физической подготовленности детей, их гармоническому развитию. В связи с этим создание адекватных детскому возрасту программ степ-аэробики, привлечение детей к регулярным занятиям, доставляющим им удовольствие, привитие навыков двигательной активности – первостепенная задача специалистов в области оздоровительной физкультуры. В зависимости от возраста будет меняться и содержание занятий для детей, в первую очередь целевые установки, определяющие выбор средств и методов их проведения. При этом следует учитывать не только паспортный, но и биологический возраст детей.[6]
Заключение. 1. Большая популярность Степ-аэробики обуславливается: простотой движений и доступность людям без специальной двигательной, танцевальной подготовки; вариативность движений довольно высока, что позволяет пробудить большой интерес занимающихся; применение степ платформы не только с целью воспитания выносливости и кардио-тренажера, но и в качестве силовых тренировок; 2. Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. Ритмичная музыка и согласованные с ней движения создают благоприятные возможности для того, чтобы отключиться от внешнего мира, сосредоточить внимание на себе. 3. Степ- аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. 4. Рекомендуется для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.
В процессе исследования данной работы удалось узнать, что по структуре урока степ-аэробика схожа с классической аэробикой. Она так же разделяется на разминку, основную часть и заключительную часть, но эффект воздействия на организм из-за присутствия степ платформы намного больше. Список литературы: 1. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. - М.: Вече, 2001 2.Дубровский В.И.,Смирнов,Физиология физического воспитания и спорта.- М.: Владос пресс, 2002. - С. 381-382. 3. Закарьян Л.Х., Савенко А.Л. Фитнесс - путь к совершенству. - Ростов н/Д.: Феникс, 2001. - С. 101 – 104 4. Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А., Дикаревич Л.М. // Здоровье. - 1993. - N 1. - С.42-43 5. Кислухина И.И. Аэробика и аэрофитнесс - новое направление в оздоровительной гимнастики //Физкультурное образование Сибири. - 1995. - № 2. - С. 21- 23. 6. Крючек Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий -С-Петербург, 1999г. ,110с 7. Кислухина И.И. Аэробика и аэрофитнесс - новое направление в оздоровительной гимнастики /Физкультурное образование Сибири. - 1995. - № 2. - С. 21- 23. 8. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.I. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232с. 9. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т. II. Частные методики. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216с. 11. Майров Н.Б. Российские фитнесс клубы,Сила и красота. - 2000. - № 9. - С. 51- 54. 12. Новиков. Г.А.,Физкультура и спорт, Москва,2002-313с. 13. Шихи К.К. Фитнесс – терапия.,Тера - спорт, 2001. - 324с