Оглавление
Введение
Глава 1. Причины избыточного веса и ожирения
Глава 2. Как подготовить себя к программе похудения
Глава 3. Требования к пищевому рациону
Глава 4. Психологический комфорт
Глава 5. Лечебная физкультура
Глава 6. Традиционная китайская медицина (ТКМ)
Глава 7. Как набрать вес
Заключение
Список использованной литературы
Введение
Наша современная жизнь с каждым годом становится все более и более динамичной. Работа в нескольких местах, учеба, семья, постоянные проблемы, которые накапливаются с неимоверной быстротой и подчас так и не решаются, осложняясь новыми проблемами, - таков круг существования практически каждого из нас сегодня. И кажется, что не место здесь болезням – и так слишком сложно. Но, к сожалению, болезнь не спрашивает разрешения – она может прийти в любое время.
Одна из самых настораживающих и опасных болезней – избыточный вес. Раньше, как правило, было не принято обращать на эту проблему внимания (поскольку полнота даже не считалась проблемой), но постепенное увеличение по всему миру полных людей заставила, наконец, диетологов и «простых» людей серьезно отнестись к такому феномену. И человечество поставило перед собой задачу найти действенный способ, чтобы похудеть.
Глава 1. Причины избыточного веса и ожирения
Избыток массы тела в молодом возрасте является очень важным фактором риска возникновения заболеваний. Более того, наличие избыточной массы тела в этом возрасте увеличивает риск преждевременной смерти. Даже у худощавых людей в зрелом возрасте повышен риск развития различных заболеваний, если в молодом возрасте они мели избыточную массу тела (более чем 5 кг).
В США за последние 20 лет удвоилось количество людей с ожирением, в Англии 15% населения страдает ожирением, во Франции - 7%. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.
Причиной ожирения и избыточного веса принято считать неправильное питание, переедание, малоподвижный образ жизни, семейный уклад, наследственность, некоторые эндокринные заболевания.
Пациентов, к сожалению, чаще волнует эстетический фактор, который, в основном, является мотивацией для похудения. Реже человек желает похудеть с целью оздоровления. Если лишний вес составляет 4-6 кг, с ним справиться нетрудно, сложнее удержать полученный результат. Но при наличии ожирения отмечается нарушение обменных процессов, появление таких болезненных признаков, как заболевания суставов и сосудов, вегетативная дисфункция, артериальная гипертония и т. д. Поэтому снижение веса в данной ситуации становится серьезной проблемой, это процесс ответственный, трудоемкий, требующий терпения врача и пациента.
Особое место в причинах развития избыточного веса занимает переедание. Признаки переедания испытывают многие, но не придают им значения. Оно проявляется тяжестью в области желудка после приема пищи, сонливостью, потерей работоспособности. При частом переедании замедляется пищеварительный процесс, желудок перерастягивается, что ведет к снижению секреции желудочного сока, замедлению желудочного и кишечного пищеварения. Вследствие этого в пищевой массе происходит процесс разложения, появляется метеоризм (газообразование, вздутие живота), интоксикация, чувство общего дискомфорта. Переедание вызывает дополнительную нагрузку на сердце, что в некоторых случаях провоцирует развитие аритмий, приступов стенокардии, артериальных гипертензий. Дополнительную нагрузку испытывает эндокринная система, что усугубляет нарушение обменных процессов. Одной из веских причин переедания можно считать дефицит микронутриентов в пище - минеральных веществ и витаминов, что часто встречается при нарушенном кишечном пристеночном пищеварении, которое сопровождает хронические заболевания кишечника, гельминтозы, дисбактериозы, постинфекционные энтероколиты и другие состояния.
Следующая причина неправильного питания - незнание, с чего начинать прием пищи. Начинать еду с жареного, вареного, жирного не рекомендуется, так как происходит замедление пищеварительного процесса и позднее насыщение. Начинать прием пищи следует с сырых овощей в салатах или за 20-30 минут до еды рекомендуется съесть свежие фрукты.
Длительное пребывание в замкнутом психологическом пространстве приводит к сужению круга интересов у пенсионеров, домохозяек. Еда становится доступным развлечением. Это еще одна причина переедания.
Несовместимы еда и чтение или просмотр телевизора, потому что снижается контроль количества съедаемой пищи.
Употребление воды во время еды или сразу после приема пищи нарушает пищеварительный процесс, так как питье вызывает быструю эвакуацию пищевого комка недостаточно обработанного в желудке, а затем и в кишечнике. Пища не усваивается и чувство насыщения не наступает, что провоцирует переедание.
Привычка к быстрой еде, еде "на ходу" всегда сопровождается плохим пережевыванием и быстрым проглатыванием пищи, что существенно замедляет процесс переваривания и насыщения. В результате для утоления голода употребляется гораздо больше еды, чем необходимо.
Распространенной причиной переедания является перекармливание детей в раннем возрасте. Мамы и бабушки уговаривают или запугивают ребенка, заставляя съедать непомерный объем пищи или приучая к перекусыванию.
В пожилом возрасте следует знать, что с годами снижается потребность в питательных веществах и калориях, а переедание приводит к плохому самочувствию, лишнему весу, атеросклерозу со всеми вытекающими из этого последствиями.
Академик Ю. М. Лопухин предлагал рассматривать жизненный период человека в трех периодах. Когда приход энергии с пищей меньше, чем расход - это детство и юность. После 25 лет и до 40 наблюдается равновесие энергетического прихода и расхода, человек ведет активный образ жизни, находится в расцвете сил. После сорока лет, в третий период жизни, когда гиподинамия нарастает, а пищевой рацион остался прежним, то приход энергетических ресурсов превышает их расход, в результате появляется не только избыточный вес, но и быстро прогрессирующие изменения в виде атеросклеротического повреждения сосудистой стенки, то есть формируются процессы, наступление которых можно задержать на десятилетия.
Поэтому периодически следует анализировать свой образ жизни и характер питания в соответствии с возрастом и физической нагрузкой, уменьшая количество животной пищи, увеличивая объем растительной. Рекомендуется согласовывать пищевой рацион со специалистом.
Глава 2. Как подготовить себя к программе похудения
Человек, решивший изменить образ жизни, должен проанализировать качественный и количественный состав пищевого рациона, режим питания, вредные привычки, двигательную активность. Чтобы похудеть, нужно быть честным с самим собой и не искать оправданий своим слабостям и привычкам.
В контроле над собой особенно помогает ведение дневника, где необходимо отмечать количество съеденной пищи и выпитой жидкости, время приема пищи, конкретно указываются использованные продукты питания. Кроме этого, важно фиксировать характер выполняемой физической нагрузки и ее объем. Одновременно измеряется артериальное давление утром и вечером, пульс, характеризуется самочувствие.
В питании рекомендуется постепенный переход на вегетарианские бульоны, отказ от жареной и копченой пищи, использование кисломолочных продуктов пониженной жирности, продуктов, богатых сложными углеводами и растительными волокнами. Необходимо приучать себя к соблюдению разгрузочных дней.
При переходе на новый режим питания особенно важно поддерживать нормальный минеральный баланс и не допустить развития гиповитаминоза. С целью профилактики и ликвидации уже имеющихся нарушений, а также с целью борьбы с чувством голода рекомендуется применение минеральных и витаминных биологически активных добавок к пище. Пищевой рацион следует обогатить растительной клетчаткой, используя овощи, злаки, фрукты. Включать отруби, которые, разбухая, заполняют желудок и имитируют насыщение.
С каждым желающим похудеть обсуждаются программы на определенный срок не только для того, чтобы сбросить вес, но и для удержания его на длительный срок, а лучше навсегда. Похудение - процесс ответственный.
Этапы похудения и поддержания нормального веса разрабатываются индивидуально совместно с врачом. Если при похудении используется только диетический вариант, то оптимального результата достичь не удается, поскольку потеря массы тела идет за счет потери белка, что ведет к гипотрофии мышечной массы. Желательно терять не более 250г массы тела в неделю, это позволит избежать осложнений, сохранит хорошее самочувствие, позволит организму постепенно перестроиться на новый ритм обмена при достигнутой массе тела и приобрести хорошую фигуру. В первые недели перехода на новый рацион потери массы тела в неделю могут достигать более килограмма, затем потери уменьшаются до требуемых величин, далее наступает пауза. Начинает работать процесс саморегуляции, поэтому на этапе удержания веса требуется только деликатная коррекция принятой пациентом диеты.
Жесткие низкокалорийные диеты нередко ведут к срывам в программе похудения, погрешностям в питании, расстройствам здоровья. Они не обеспечивают потребности в жизненно важных элементах: витаминах, калориях, белке, микроэлементах. Все это приводит к развитию чувства голода, и организм делает запасы жира на будущее.
Прежде, чем выбрать диету, необходимо осмыслить собственную мотивацию и осознать, что мы едим для поддержания жизнедеятельности организма, а не для удовольствия и развлечения, поэтому необходимо соблюдать умеренность и регулярность в приеме пищи. Никогда не следует есть про запас, а только, когда появилось чувство голода. Недопустим 1-2 - разовый прием пищи в день, вредна еда перед сном, нужно организовать для себя 4-х, а лучше 5-ти разовый режим питания. Недопустимы продукты, которые поглощают для утоления голода, - сдобы, бутерброды, чипсы, кукурузные хлопья, пирожные, пряники и печенья, различные сладости, жареные орешки в пакетиках - принесут только вред и лишний вес. Для перекусов старайтесь использовать свежие овощи, фрукты, семечки и орехи (кроме арахиса). Возьмите за привычку класть в сумку не конфеты или печенье, а яблоко или грушу. Прекрасным средством для перекуса является 1 чайная или столовая ложка базового "Литовита" или 3 таблетки "Литовита-О", или 3-5 таблеток "Литоспорта со свеклой", полезно принять разовую дозу базового "Нутрикона".
Глава 3. Требования к пищевому рациону
· он должен быть обеспечен растительной клетчаткой;
· сбалансирован но содержанию белка и незаменимых аминокислот;
· содержать полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание жирных кислот сводиться до минимума обратно пропорционально возрасту;
· включать природные антиоксиданты - витамины Е, С, А, кроме того, продукты с витаминами группы В;
· пищевой рацион должен содержать необходимый набор макромикроэлементов.
Пищевой рацион рассчитывается на 5-тикратный прием. Дробное питание способствует поддержанию умеренных колебаний глюкозы в крови, появляется возможность избежать резких приступов голода и переедания.
Например:
1 завтрак с 7 до 8 часов - 29%;
2 завтрак с 10 до 11 часов - 11%;
Обед с 13 до 14 часов - 30%;
Полдник с 16 до 18 часов - 10%;
Ужин в 19 часов - 20%.
Свыше 19 часов процесс окисления жиров останавливается на триглицеридах, которые уйдут в подкожный жир, обеспечат Вам избыточный вес и гиперлипидемию (нарушение жирового обмена).
Голод, возникающий между основными приемами пищи, нужно утолять только здоровой пищей - фруктами, овощами, орехами, зерновыми, либо указанными выше БАДами (Литовит, Нутрикон). В пищу идут все части растений - корни, стебли, листья, цветки, плоды, орехи, семена, а также хлеб из муки грубого помола, пшеничные зародыши.
К белковым продуктам относятся кисломолочные продукты пониженной жирности (не более 1%), творог пониженной жирности, мясо - говядина, курица без кожи, индейка нежирных сортов, всегда предпочтительнее белое мясо. Исключаются субпродукты.
Рыба предпочтительнее морская - треска, палтус, камбала, минтай, хек, скумбрия, сельдь и другие. Ограничивать следует красную рыбу из-за высокого содержания пуринов.
Яйца рекомендуется употреблять не чаще 2 - 3-х в неделю одно в день, лучше в вареном виде. Если имеются признаки высокого содержания липидов в крови, то в пищу применять следует только белок, так как один желток полностью восполняет суточную потребность в холестерине.
Если каждый день переедать 100 - 150 г пищи, то за год приобретается 3 кг резервного жира.
Составляя самостоятельно свой дневной рацион, учитывайте калорийную значимость некоторых продуктов питания.
Глава 4. Психологический комфорт
Адекватное отношение к проблемам, которые есть у каждого, необходимо в любом деле, в том числе, при похудении. Если не хватает собственных сил и знаний, то не нужно стесняться обращаться к психологу. Главное, сформировать свое отношение к проблеме.
Люди с избыточным весом страдают наличием комплексов, часто надуманными, впадают в депрессию при малейших неудачах и прерывают процесс похудения, пускаясь в поиски "волшебных" средств сбрасывания веса. Необходимо помнить - волшебство в нас самих, в нашей воле, в преодолении сложившегося стереотипа и дурных привычек. Найти в себе эти силы и реализовать их всегда поможет психолог. Хорошо создать небольшую группу из 3-5 человек, что поможет контролировать и поддерживать друг друга в процессе похудения. Опыт показывает, что это очень удобный вариант поддержки. Занятия аутотренингом оправдали себя несколько десятилетий назад и остаются актуальными на сегодняшний день.
Глава 5. Лечебная физкультура
Лечебная физкультура – это целый комплекс физических упражнений, направленный на профилактику и лечение различных заболеваний (в т. ч. ожирение).
Лечебная физкультура – это далеко не шейпинг и не аэробика. Это не только приятно и полезно, но и радостно, особенно когда начинаешь замечать, что результаты (повышение подвижности позвоночника, суставов) не заставляют себя ждать – уже в конце первой недели это становится очевидным. Комплекс упражнений лечебной физкультуры направлен на растяжение мышц, увеличение подвижности суставов, они позволяют поднять уровень компенсации и улучшить обменные процессы в патологически измененных тканях. Физические упражнения имеют не только профилактический эффект, но и применяются в качестве метода лечения многих болезней. Упражнения помогут укрепить здоровье, повысить тонус и сбросить вес. Лечебная физкультура применяется в различных формах: гигиеническая гимнастика; лечебная гимнастика; подвижные игры; различные формы ходьбы, спортивные развлечения.
При назначении лечебной физкультуры, врач учитывает особенности заболевания, характер, степень и стадию болезненного процесса в системах и органах.
В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго дозированные нагрузки применительно к больным и ослабленным. Различают общую тренировку - для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные - направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.
Применение лечебной физкультуры, повышая эффективность комплексной терапии больных, ускоряет сроки выздоровления и предупреждает дальнейшее прогрессирование болезни.
Самостоятельно начинать занятия лечебной физкультурой не следует, так как это может привести к ухудшению состояния, методика занятий, назначенная врачом, должна строго соблюдаться.
Одежда во время выполнения упражнений лечебной физкультуры должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего - шерстяной тренировочный костюм.
Глава 6. Традиционная китайская медицина (ТКМ)
Традиционная китайская медицина представляет собой самостоятельную систему, включающую в себя теорию о возникновении болезней, методы диагностики и методы лечения. Она абсолютно отличается от западной медицины, являясь другой системой мироописания. Традиционная китайская медицина рассматривает человека как единый организм, в котором отдельные изменения влияют на всю систему в целом, а отдельным органам приписываются различные функции общего значения.
В настоящее время в арсенале традиционной китайской медицины есть следующие основные методы:
Во-первых, это использование лекарственных препаратов натурального происхождения. На 80% они растительного происхождения, остальные 20% это животные и минералы.
Следующим идет иглотерапия и прижигание. Иглотерапия, или как ее еще называют акупунктура, благодаря своей относительной простоте и эффективности получила широкое признание во всем мире. В ней воздействие производится специальными иглами на особые биологически активные точки. Воздействуя на эти точки, врач восстанавливает нарушенное равновесие. Это согласно традиционной теории. В настоящее время существует также несколько современных теорий о том, каким же образом производится лечебное действие на организм. Наиболее вероятно, что действие точек связано с нервной системой. Помимо воздействия иглами используется еще прижигание или прогревание полынью. В настоящее время прямое прижигание используется крайне редко, так как процедура эта весьма болезненна и оставляет шрамы. Да и не прямое прогревание (через имбирь, соль или на расстоянии) из-за сильного и едкого дыма применяется в Китае все реже. Однако в Японии этот метод получил развитие и многие способы прижигания, разработанные японцами в Китае не известны.
Третьей составляющей традиционной китайской медицины является китайский лечебный массаж Туйна. Он отличается от привычного для нас западного массажа прежде всего силой и глубиной воздействия. В сочетании с акупунктурой китайский массаж дает очень хорошие результаты.
В отдельную строку стоит также выделить повсеместно распространенные в Китае, да и во всем мире, так называемые Биологически Активные Добавки (БАДы). Трудно провести четкую грань между лекарством и биологически активной добавкой. Особенностью добавок является более медленное воздействие, направленное не столько на лечение заболевания, сколько на предотвращение болезни, восстановление после заболевания, усиление различных функций организма и улучшение общего состояния.
Безусловно, лучших результатов можно достичь, разумно сочетая и взаимно дополняя все методы, проводя полные курсы лечения и повторные обследования. Продолжительность жизни в Китае и Японии гораздо выше, чем на западе. Люди, знакомые с китайской традиционной медициной знают секрет молодости и долголетия.
Глава 7. Как набрать вес
Набрать вес для худого человека – не меньшая проблема, чем похудеть для полного. Некоторые люди худые от природы, а других к худобе приводят диеты и образ жизни. Прибавка в весе – процесс ответственный и постепенный, во многом определяется Вашим состоянием здоровья и возрастом.
Многие подростки, особенно мальчики, не могут набрать вес. Это связано с взрослением и связанными с ним гормональными изменениями в организме. Некоторые живут на фаст-фуде, пытаясь подобной привычкой добавить в свой рацион недостающие калории. Но вместе с калорийностью нельзя забывать и о качестве питания. Чтобы сформировать полезные привычки, связанные с питанием, нужно перейти на пять-шесть маленьких приёмов пищи в день. Также необходимо есть фрукты с каждым приёмом пищи или хотя бы каждый день. Пейте сок и коктейли, содержащие свежие фрукты, чтобы добавить калорий. В течение дня перекусывайте сушёными фруктами и орехами. Если Вы помногу занимаетесь спортом, ешьте до и после тренировки, и не забывайте пить достаточно жидкости между приёмами пищи.
Взрослые с постоянным дефицитом веса пытаются поправиться самыми разными способами. Если потеря в весе прогрессирует или вес набрать не удаётся, попытайтесь выяснить источник проблемы. Поговорите с врачом о том, что могло вызвать нарушение всасывания в кишечнике и невозможность набрать вес. У Вас может быть нарушена работа щитовидной железы, и Ваше лечение начнется именно с неё. Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом, чтобы выявить возможный источник дефицита массы тела.
Люди старшего возраста могут испытывать трудности, возвращая вес, потерянный с годами. Это время не все могут позволить себе питаться рекомендованные пять-шесть раз в день. Вместо этого стоит увеличить количество употребляемого с пищей жира и калорий. Добавляйте масло и сметану в супы и соусы. Отдайте предпочтение молочным продуктам с более высоким процентом жирности и необработанным зерновым, богатым клетчаткой. Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты, и по возможности увеличьте потребление яиц, мяса и сыра.
Безопасное увеличение веса составляет до 1 килограмма в неделю в зависимости от исходного веса и возраста. Избегайте еды, которая создана, чтобы специально добавить килограммов. Как правило, она вредна для здоровья и стоит дорого. Вместо этого сосредоточьте усилия на упражнениях, увеличивающих массу тела за счёт мышц. Не стесняйтесь обратиться к диетологу за индивидуальным подходом в составлении системы питания, безопасной и направленной на достижение именно Вашей цели.
Заключение
Предложенные методы требуют от человека активного участия. Все принципы рассчитаны не только на коррекцию веса, но, главное, ведут к оздоровлению, как физическому, так и душевному. Только участие в собственном оздоровлении может привести к эффективному результату.
Список использованной литературы
1. О.И. Елисеева "Практика очищения и восстановления организма";
2. А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский "Энциклопедия здорового питания", 2000 г.;
3. http://www.rubin-center.ru/obesity.htm;
4. http://www.beautynet.ru/weight-loss/232.html.