17
РЕФЕРАТ
по физической культуре
Современные и популярные виды и системы физических упражнений
Содержание
Введение
Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы. В настоящее время наибольшей популярностью пользуется аэробика (ритмическая гимнастика), шейпинг и экстремальные виды спорта. Именно эти системы физических упражнений в России и за рубежом сейчас развиваются наиболее быстрыми темпами, неуклонно растет число людей занимающихся ими.
Актуальность выбранной мной темы объясняется тем, что в наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.
Целью данного реферата - рассмотреть современные и популярные на сегодня системы физических упражнений: аэробику, шейпинг, экстремальные виды спорта.
1. Аэробика
Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.
1.1 Почему нужно заниматься аэробикой
Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:
общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
Уменьшается риск развития атеросклероза.
укрепляется костная система
аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
повышается работоспособность.
аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
1.2 Как нужно заниматься аэробикой
Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 ударов в минуту. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце. Деятельность сердечно - сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс и не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
Фаза силовой нагрузки занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.
При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут.
2. Шейпинг
Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Что же такое шейпинг? Это система оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.
Шейпинг - это еще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг - тренерами, имеющими специальное шейпинг-образование.
Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения гарантированного результата. Выбор вида шейпинг - технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования.
О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово “shape” переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом - значит, "делать форму" своей фигуре.
Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении. А также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию фигуры путем регулярного использования всех перечисленных средств.
Чтобы основной принцип шейпинга - четкая целевая направленность - стала еще яснее, приведем несколько конкретных примеров.
Допустим, фигура в основном вас устраивает, но вот форма живота далека от идеала: малоподвижный образ жизни и сидячая работа уже успели сделать свое черное дело. Если все проблемы сводятся исключительно к коррекции формы живота, стоит ли выполнять упражнения по укреплению мышц бедер? И наоборот, если у вас проблемы с бедрами, имеет ли смысл качать пресс? Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области.
Заставляя работать свои мышцы, достигается улучшения общего самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, будет ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).
Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.
И наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справится с этой бедой.
В целом сплав из трех направлений шейпинга - тренировки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой.
3. Экстремальные виды спорта
Удивительно, но к концу двадцатого столетия, просто до отказа напичканного всевозможными техническими наворотами, экстремальный спорт как раз потянулся к простоте. Обычная, если не сказать примитивная, доска стала определять форму и содержание всех новомодных развлечений. К доске приделали парус и стали глиссировать по волнам - появился виндсерфинг. К доске приделали колесики, и сформировалась уличная спортивная культура - скейтбординг. Но досочная идея не стояла на месте, и совсем недавно появился вейкбординг - катание на доске за буксировочным катером. И, естественно, доскомания не могла оставить без внимания зимний спорт, снега и горные склоны. Снежную доску - сноуборд - можно считать великой спортивно-развлекательной выдумкой современности.
3.1 Сноубординг
Сноубординг (англ. snowboarding, от snow - снег и board - доска) - вид спорта, включающий в себя скоростной спуск с горного склона, выполнение акробатических элементов на специальной трассе и на сноуборде - монолыже с окантовкой, на которой установлены крепления для ног.
Сноубординг возник как естественное продолжение горнолыжного спорта. Хотя сами сноубордисты с большой неохотой признают, - или не признают вовсе, - это родство, считая сноубординг совершенно самостоятельным видом спорта. Сноуборд несколько уступает горным лыжам в скорости (100 км/ч против 150), но превосходит по остроте ощущений. К тому же азы сноуборд - техники осваивать легче, а доска свободнее в управлении.
В отличие от горнолыжников, сноубордисты (их также называют "бордерами", или "райдерами") стоят на доске не лицом, а боком относительно направления движения (заимствование из серфинга). При этом важное значение имеет стойка спортсмена. На жаргоне, сноубордист, который ездит левой ногой вперед, - "регуляр" (англ. regular), правой - "гуфи" (goofy).
Входящие в сноубординг соревновательные дисциплины подразделяются на хронометрируемые (слалом) и оцениваемые (фристайл).
Слалом. Включает разные виды слалома: одиночный, параллельный, слалом-гигант, супергигант и параллельный гигантский, - а также сноубордкросс. Побеждает в соревнованиях спортсмен, быстрее всех прошедший трассу.
Соревнования по слалому проходят на горном склоне (с определенным перепадом высот и шириной трассы) и отличаются друг от друга примерно так же, как различаются между собой традиционные горнолыжные дисциплины. Трасса "обычного" слалома короче и извилистей; трасса слалома-гиганта может достигать 1000 м, при этом контрольных ворот на ней меньше. Супер-гигант - самый быстрый из всех видов сноубординга: скорость спортсмена на трассе достигает 100 км/ч. (Короткие дистанции требуют от участников больше технического мастерства - из-за большего количества контрольных вешек, которые им надо объехать, зато на длинных дистанциях им приходится "работать" на более высоких скоростях). В параллельном слаломе два сноубордиста стартуют одновременно на абсолютно одинаковых параллельных трассах и стараются опередить друг друга.
Соревнования по слалому состоят из двух этапов: квалификационного и финального. И в квалификации, и в финале спортсмену предоставляется по одной попытке (в параллельном слаломе - по две: одна на левой, другая - на правой трассе). Итоговый результат прошедших в финал спортсменов выводится по суммарному времени, показанному в двух попытках.
Сноубордкросс - свободный спуск по трассе длиной до 2000 м (и шириной не менее 30 м), в котором одновременно принимают участие 4-6 человек. Спортсмены совершают прыжки, повороты, преодолевают препятствия (волны, гребенка) и т.д. Соревнования по сноубордкроссу тоже делятся на два этапа: квалификационный и финальный - с выбыванием (суперфинал и малый финал).
За грубые технические ошибки (неправильное прохождение трассы) и за преднамеренные задержки соперника (толчки, удары и т.д.) спортсмен дисквалифицируется.
Фристайл (англ. freestyle - буквально - свободный стиль), как соревновательная дисциплина представляет собой трюковое катание, включающее прыжки, вращения, сальто, грэбы и т.д. В отличие от слалома, фристайл - "субъективный" вид спорта. Судьи (3-5) выставляют оценку за сложность и технику исполнения трюков, амплитуду прыжка, красоту и пр.
Фрирайд (англ. freeride - букв. свободный маршрут) - катание по сложным и небезопасным горным склонам. Эта самая экстремальная из всех разновидностей сноубординга, по сути, соединяет в себе фристайл и слалом. Требует исключительной смелости и точного расчета. В соревнованиях по фрирайду участвуют лишь специально приглашенные спортсмены. Перепад высот на участке составляет 300-600 м, средний уклон - 35-45 градусов. Судьи оценивают (по специальной шкале) стиль и технику катания участников, уверенность и "постоянность" спуска, а также выбор маршрута. Успешное прохождение более сложного маршрута (сложность определяется углом наклона на том или ином участке, длиной прыжка, сложностью выполненного трюка и пр) приносит больше очков. В зависимости от характера падения на трассе с участника снимается определенное количество баллов. В сноубординге существуют и "внесоревновательные" разновидности. Например, фрирайд-бэккантри (англ. backcountry - букв. глушь): катание на труднодоступных, чрезвычайно опасных - и порой совершенно неосвоенных - горных склонах (иногда сноубордисты высаживаются на вершину с вертолета, у нас это практикуется на Камчатке), или джиббинг (англ. jibbing) - катание в сноуборд-парках, где установлены специальные фигуры для скольжения: рейлы, "столы" и пр.
3.2 Скейтбординг
По данным Международной Ассоциации Скейтборд Компаний приблизительное количество скейтбордеров в Штатах равняется 9 500 000 человек. В течение одного дня в США продается товаров, произведенных в скейтборд индустрии, на сумму около 2 000 000 долларов. Скейтбординг занимает первое место по динамике роста популярности, опережая такие зимние виды спорта, как сноубординг. Он - участник всех фестивалей, входит в программу летних экстремальных игр (X-Games), проводимых компанией ESPN, и считается потенциальным Олимпийским видом спорта.
Возник скейтбординг в конце 60-х в солнечном штате Калифорния. Этот штат по сей день считается центром скейтборд движения. Калифорнийские серферы изобрели скейтборд, как сухопутный аналог серфа. Объезд препятствий, скоростной спуск - вот та область, которую осваивали и совершенствовали первые скейтеры. В 70-ые годы Олли Джелфэнд придумал трюк олли. Обыкновенный прыжок на доске без помощи рук, стал основой для дальнейшего развития всего скейтбординга. Уже позднее другая культовая персона, Родни Маллен, на базе олли создает целую кучу трюков, составивших весь современный стритстайл.
На руку скейтерам сыграл кризис в индустрии недвижимости. Многие бассейны, построенные для богачей, оказывались без хозяев. Для скейтбординга они подходили идеально, так как американцы строят свои бассейны с округленными стенками. Скейтеры просто оккупировали все пустующие бассейны. Так родилось еще одно направление - пул скейтинг. В 90-ые скейтбординг окончательно становится популярным экстремальным видом спорта. Правительство строит специальные парки, выпускаются красочные журналы на трехстах страницах, лучших скейтбордеров показывают по ящику.
Современный скейтбординг делится на несколько видов: верт (катание в рампе), стрит (уличное катание), катание в мини рампе и пул скейтинг (катание в бассейне). Для каждого вида существует своя техника, свои трюки. Наиболее технически сложный вид - верт, не каждый начинающий скейтер рискнет, просто съехать с четырех - пятиметрового отвесного края рампы. Рампа - полтрубы, дорогое сооружение, есть не везде, поэтому верт является элитарным видом скейтбординга. Стрит стиль наиболее доступен и популярен, основывается на преодолении всевозможных уличных препятствий с помощью различных трюков: скамеек, бордюров, перил, ступенек, клумб, урн и т.д.
За сорок лет своего существования скейтбординг может гордиться своими достижениями, зафиксированными в книге рекордов Гиннеса.
3.3 Виндсерфинг
Виндсерфинг - это скольжение по воде на специальной доске под парусом.
Как вид спорта, виндсерфинг появился не так давно. Он берет свое начало в 60-х годах прошлого века, когда два друга Джим Дрейк и Хойл Швейцер объединили вместе серфинг и яхтинг. А уже в 1976 году виндсерфинг был включен в Олимпийскую программу. Виндсёрфинг можно рассматривать как гибрид парусного спорта и собственно сёрфинга. В упрощённом понимании, парусная доска похожа на маленькую яхту, но с важным отличием: управление осуществляется не рулём, а путём наклона мачты с парусом, а при движении в режиме глиссирования и с помошью наклона самой доски с борта на борт. Задача спортсмена заключается в том, чтобы, стоя на доске и удерживая парус за поперечину, именуемую гиком, расположить парус относительно ветра таким образом, чтобы на парусе возникла сила тяги. Сила, действующая на парус, передаётся доске не только через опору мачты, но и через ноги спортсмена, приводя конструкцию в движение. Спортсмены на доске - виндсёрферы - могут скользить по гладкой воде сколь угодно долго при наличии ветра. Также они могут укрощать большие волны вплоть до момента обрушения, и совершать эффектные прыжки. Виндсёрфинг - многогранный вид спорта: в зависимости от пристрастий человека, одним он может давать неспешное скольжение по воде, в сочетании с отдыхом на природе; для других может быть взрывным адреналиновым спортом. Что характерно для современного виндсёрфинга, он часто становится стилем жизни, как средство бесконечного совершенствования и самовыражения человека.
Главная проблема виндсёрферов всего мира - нестабильная сила ветра в течение года, поэтому был придуман виндсерфинг в закрытом помещении.
3.4 Вейкбординг
Вейкбординг (wakeboarding) - водный вид спорта, представляющий собой поездку на специальной доске - вейкборде за водно-моторным судном. Зародился в начале 90-х. Вейкбординг чем-то напоминает сочетание лыжного спорта и серфинга. По крайней мере, многие приемы серфинга вейкбордист освоить должен, но есть и свои характерные особенности.
Судно-буксировщик тащит за собой вейкера, но использует не эластичный канат, как в водных лыжах, а тянущуюся веревку. Скорости в вейкбординге тоже значительно меньше. Катер движется со скоростью 25-35 км/в час. Принято считать, что для настоящего вейкбординга требуется специальный буксировщик, но за неимением такого подойдет моторная лодка и даже скутер (водный мотоцикл).
Новички-вейкеры используют более короткие веревки, около 15 метров и не самые быстрые скорости. Люди более опытные варьируют скорость и пытаются сформировать собственный стиль катания. Вейкер едет боком, на вейкборде присутствуют своеобразные крепления для каждой ноги. К днищу вейкборда прикреплен специальный плавник, обеспечивающий большую устойчивость.
Вейкбординг - молодой вид спорта и постоянно развивается. Однако вейкбордистам приходится не так уж легко. Аренда, а тем более покупка судна для постоянных занятий вейкбордингом - удовольствие не из дешевых. Снаряжение вейкера тоже стоит дорого. Поэтому первоначально имеет смысл заниматься в клубе и брать снаряжение в аренду.
Тем не менее, во многих местах сообщества вейкбордистов стараются проводить соревнования. При этом устраиваются отдельные состязания и для женщин.
Как и в других экстремальных видах спорта, большое значение во время катания имеют трюки и прыжки. Чем выше вейкер оторвется от поверхности воды, чем более эффектными будут его движения, тем он круче.
Что касается соревнований, в России проводится свой собственный Кубок по вейкбордингу, принять участие, в котором можно в конце лета.
Заключение
Замечено: утром, после сна, люди становятся выше, чем вечером. Советские космонавты, проводящие в космосе длительное время, "ырастают" сразу на несколько сантиметров, и потом требуется определенное время, прежде чем они снова "войдут в норму". Объясняется это не только силами земного тяготения, но и особенностями нашего организма: наше тело обладает большим запасом энергии, которая как бы “распирает нас изнутри. Если не "помогать" нашему организму регулярными системами физических упражнений, энергия, переполняющая нас, будет распределяться неравномерно, приводя к значительным диспропорциям между отдельными частями тела.
Занятие спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.
Список использованной литературы
Г.Н. Горцев “Аэробика, Фитнесс, Шейпинг” М., 1999г.
И.В. Прохорцев “Современная шейпинг-парадигма” М., 2000г.
"Здоровье без лекарств" - Популярная энциклопедия Минск, 1994г.
"Фитнес, аэробика, шейпинг", К.Л. Абрамова, М.Л. Шукшина, 1999 г.
http: // exstrim. narod. ru/
| ! |
Как писать рефераты Практические рекомендации по написанию студенческих рефератов. |
| ! | План реферата Краткий список разделов, отражающий структура и порядок работы над будующим рефератом. |
| ! | Введение реферата Вводная часть работы, в которой отражается цель и обозначается список задач. |
| ! | Заключение реферата В заключении подводятся итоги, описывается была ли достигнута поставленная цель, каковы результаты. |
| ! | Оформление рефератов Методические рекомендации по грамотному оформлению работы по ГОСТ. |
| → | Виды рефератов Какими бывают рефераты по своему назначению и структуре. |