ТатьянаМихайловнаMapютинa, докторпсихологическихнаук, лауреатпремии правительстваРФ в областиобразования, профессорМосковскогогородскогопсихолого-педагогическогоинститута(МГППИ).
Закаливаниеоказываетобщеукрепляющеевоздействиена организм, повышает тонусцентральнойнервной системы, улучшаеткровообращение, нормализуетобмен веществ, повышает адаптивностьорганизма кнеблагоприятнымвоздействиямвнешней среды, способствуетактивизацииумственнойи физическойработоспособности.Закаливаниеслужит не толькопрофилактическимсредствоминфекционныхзаболеваний, но и нормализуетнарушенныефункции организма, в первую очередь, деятельностьсердечно-сосудистой, нервной системи психики.
Закаливание— это системагигиеническихмероприятий, направленныхна повышениеустойчивостиорганизма кнеблагоприятнымвоздействиямразличныхметеорологическихфакторов (холода, тепла, солнечнойрадиации, пониженногоатмосферногодавления).
Закаливаниеорганизма —мощное оздоровительноесредство; важныйи необходимыйэлемент здоровогообраза жизничеловека.Установлено, что систематическоезакаливаниеснижает вероятностьпростудныхзаболеванийв четыре раза, и даже исключаетих возникновение.
Закаливаниеоказываетобщеукрепляющеевоздействиена организм, повышает тонусцентральнойнервной системы, улучшаеткровообращение, нормализуетобмен веществ, повышает адаптивностьорганизма кнеблагоприятнымвоздействиямвнешней среды, способствуетактивизацииумственнойи физическойработоспособности.
При многократномвоздействииспецифическихраздражителейпод влияниемнервной регуляциив организмеобразуютсяопределенныефункциональныесистемы, обеспечивающиеприспособительныйэффект.Приспособительныереакции формируютсяв нервной системе, в эндокринномаппарате, ворганах, тканяхи клетках. Организмприобретаетвозможностьбезболезненнопереноситьчрезмерноевоздействиехолода, высокойтемпературыи т.п.
Приступатьк закаливаниюможно практическив любом возрасте.Чем раньше ононачато, темздоровее иустойчивеек влияниямвнешней средыбудет организм.Не рекомендуетсяприменятьзакаливающиепроцедуры приострых заболеванияхи обострениихроническихнедугов.
Кожа содержитмного холодовыхрецепторов— в 12-15 раз больше, чем тепловых.Например, на1 квадратныйсантиметр кожинаходится около100 болевых нервныхокончаний,12-15 холодовыхнервных окончанийи 1-2 тепловыеточки. Поэтомукожа болеечувствительнак холоду, и такважна ее рольв закаливанииорганизма.
Водные процедуры— наиболееинтенсивныеиз закаливающихпроцедур, т.к.вода обладаеттеплопроводностьюв 28 раз большей, чем воздух.Главным факторомзакаливанияявляется температураводы. К тому жеобливание, души купание оказываютеще и механическоевоздействие.Играют рольи растворенныев воде минеральныесоли, газы ижидкости.Дажепростое умываниелица являетсязакаливающейпроцедурой.
Закаливаниеслужит не толькопрофилактическимсредствоминфекционныхзаболеваний, но и нормализуетнарушенныефункции организма, в первую очередь, деятельностьсердечно-сосудистой, нервной системи психики.
Принципызакаливания
Постепенноили ударно.Если нарушенасистема терморегуляции, что сопровождаетсясомнениямив состоянииздоровья, выносливости, страхами передоткрытымифорточкамии промокшейобувью, то необходимособлюдатьпостепенностьв закаливании.Постепенностьзаключаетсяв увеличениидозировкипроцедур, которыеначинаютсяс небольшихдоз и простейшихформ. Постепеннонужно увеличиватьвремя воздействиязакаливающихфакторов ипереходитьк процедурамболее сильноговоздействия.Постепенностьснимет опасения, что холод можетнавредить. Припостепенномпривыканиик холоду процессыидут мягко ибез осложнений.Принетерпеливомхарактере, избытке сил, ощущении скукиот слова «постепенно», фанатичномстремлениикак можно быстрееоздоровитьсяподойдет ударноезакаливание.При ударномзакаливанииорганизм испытываетза короткоевремя сильноевоздействиехолода. Притаком методесистема саморегуляцииочень быстровключаетсяна всю мощь.
Систематически.Помимо воздействияна организместественныхприродныхфакторов, нужноприучать себяк регулярномувыполнениюзакаливающихпроцедур, ношениюболее легкойодежды, ходьбебосиком в помещении, умыванию иобливаниюхолодной водойи т.п. При регулярныхпроцедурахкаждое последующеевоздействиеусиливает иукрепляетпредшествующее, за счет чегои происходитизменениереакций организмана внешниераздражения.Длительныеперерывы взакаливанииведут к ослаблениюили полнойутрате приобретенныхзащитных реакций.Обычно через2-3 недели послепрекращенияпроцедур устойчивостьорганизма кзакаливающемуфактору понижается.
Индивидуально.Выбирать дозировкуи формы проведениязакаливающихпроцедур необходимос учетом индивидуальныхособенностейчеловека (возраст, состояниездоровья ит.п.). Это необходимопотому, чтореакция организмана закаливающиепроцедуры уразных людейнеодинакова.Люди, слаборазвитые физическиили перенесшиенедавнокакое-либозаболевание, гораздо чувствительнеек воздействиювнешних факторов.У людей старшеговозраста идетей такжеесть своиособенности.
Адекватно. Взакаливаниипридерживатьсяэтого принципапросто необходимо.Даже при прекрасномощущении себяна морозе втрусах и майкене стоит разгуливатьпо улицам втаком наряде, пугая прохожих.А также не надодоводить себядо ожогов приприеме солнечныхванн и потеричувствительностипри закаливаниихолодом. Невпадайте вкрайности.
Разнообразно.Использоватьразличныеспособы закаливания: воздушные исолнечныеванны; купаниепод душем и вводоемах; хождениебосиком поземле и по снегу; бани и т.п. Разнообразиесредств и формзакаливающихпроцедур обеспечиваетвсестороннеезакаливание.
Активно. Эффективностьзакаливанияувеличивается, если проводитьего в активномрежиме, т.е. выполняяво время процедуркакие-либоупражненияили мышечнуюработу. Например, при закаливаниихолодом физическиеупражненияпокрываюттеплоотдачуза счет усиленнойтеплопродукции, что позволяетбыстрее наращиватьинтенсивностьхолодовогораздражителя, чем при пассивномрежиме. Поэтомузанятия такимивидами спорта, как плавание, лыжи, коньки, легкая атлетика, туризм даютвысокий закаливающийэффект.
Сочетаемо.Сочетание общихи местных процедурв значительнойстепени повышаетустойчивостьорганизма кнеблагоприятнымвнешним факторам.При общих процедурахзакаливаниюподвергаетсявся поверхностьтела, при местных— отдельныеучастки. Местныепроцедурыоказывают менеесильное воздействие, чем общие, ноесли воздействоватьна наиболеечувствительныек охлаждениюучастки тела: ступни, горло, шею и др. — томожно достичьхорошегозакаливающегоэффекта.
Контролируемо.В процессезакаливаниянеобходимпостоянныйсамоконтроль.Показателямиправильногозакаливанияи его положительныхфакторов являютсякрепкий сон, хороший аппетит, повышеннаяработоспособность, бодрое самочувствие, положительныеэмоции и т.п.
Позитивно. Всезакаливающиепроцедурынамного эффективнеепроходят ивлияют на организм, если они осуществляютсяна фоне положительныхэмоций и активногожелания заниматьсязакаливанием.
Воздушныеванны
Закаливаниевоздухом —наиболее мягкаяи безопаснаязакаливающаяпроцедура. Своздушных ванни рекомендуетсяначинатьсистематическоезакаливание.Закаливающеедействие воздухазависит главнымобразом от еготемпературы.Однако необходимотакже учитыватьвлажность искорость движениявоздуха.
По вызываемомутеплоощущениювоздушные ванныподразделяютсяна:
холодные: 6-13°С
прохладные:14-19°С
индифферентные:20-22°С
теплые: 23-30°С
горячие: выше30°С
Воздушныеванны, то естьзакаливаниевоздухом, лучшепроводить принепосредственномконтактенезащищенногоодеждой телас воздушнойсредой. Принимаютванны лежа илив движении. Вовремя прохладныхи холодных ванннеобходимовыполнятьфизическиеупражнения.В сырую и ветренуюпогоду продолжительностьвоздушных ваннсокращается.При дожде, тумане, ветре свыше3 метров в секундупроводитьпроцедуры неследует.
Дозировкавоздушных ванносуществляетсядвумя путями: постепеннымснижениемтемпературывоздуха илиувеличениемдлительностипроцедуры приодной и той жетемпературе.
Первые воздушныеванны при температуре10-15°С должны бытьне дольше 15-20минут. Во времяних нужно обязательновыполнятьэнергичныедвижения.
Солнечныеванны
Солнце излучаетэнергию большогоспектра частот.Воздействуяна человеческийорганизм, проникаетво все его структуры, влияет на всефункции.
Солнечные ваннылучше приниматьутром, когдаземля и воздухменее нагретыи жара переноситсялегче. Солнечныеванны рекомендуетсяпринимать через30-40 минут послеприема пищи.Нежелательнозагорать натощаки непосредственноперед едой.
Ранней веснойи поздней осеньюзагорать можнос 11 до 14 часов, апоздней веснойи летом — с 8 до11 часов утра.Если же естьжелание позагоратьднем, когдасолнце стоитуже высоко, топодвергатьтело облучениюлучше черезлиству.
Первые солнечныепроцедурырекомендуетсяпродолжатьне более 30 минут, постепеннодоводя времядо 2-3 часов. Черезкаждый часнужно делатьперерывы, неменее 15 минутотдыхая в тени.
Лучше всегоприниматьсолнечнуюванну, расположившисьна топчане илиподстилке, ногами к солнцу.Голова должнабыть прикрытасветлым уборомили зонтом. Нестоит обвязыватьголову полотенцем, косынкой, а темболее одеватьна голову резиновыеили полиэтиленовыекупальныешапочки. Рекомендуетсячаще менятьположение.Нельзя спатьво время солнечнойванны, т.к. можнополучить ожоги.
Ходьба босиком
К ходьбе босикомнужно привыкатьпостепеннои систематически.Сначала приучитьсебя ходитьбосиком поквартире, похолодной водев ванне, затемпо земляномугрунту во дворе.
Хождение босикомпо твердомугрунту и мелкомугравию способствуетукреплениюкожи стоп иснижению восприятияболевых и холодовыхраздражителей.
Начинать ходьбув холодной водеможно зимойв ванне, наливводы чуть вышещиколоток.Рекомендуетсяименно ходить, а не стоять вводе. Времядозироватьпо ощущениям.Начиная с 3-хминут, довестиего до 15 минут.
После каждойпроцедурыхождения босикомнужно помытьноги. Затемсделать 2-3-минутныймассаж, энергичноразминая пальцы, подошвы и икроножныемышцы.
Водные процедуры
Водные процедурыпо тепловомуощущениюподразделяютсяна:
холодные: ниже+20°С
прохладные:+20-33°С
индифферентные:+34-35°С
теплые: +36-40°С
горячие: выше+40°С
Самое лучшеезакаливаниехолодной водой— это купаниелетом в естественныхводоемах илизимой в бассейне.Начинать купаниенужно, когдатемператураводы достигает18-20°С. Прекращаюткупания притемпературевоздуха 14-15°С, а воды — 11-13°С.Желательнокупаться вутренние ивечерние часы, первое времяраз в день, азатем 2-3 разав день. Промежуткимежду купаниямидолжны быть3-4 часа.
В воде необходимобольше двигатьсяи плавать. Чемвода прохладнее, тем интенсивнеедолжны бытьдвижения.Продолжительностькупания индивидуальна— до появленияозноба. Чемхолоднее вода, тем корочедолжно бытьее соприкосновениес телом.
Если же организмослаблен, имеютсяхроническиезаболевания, то закаливаниелучше начинатьс обтиранийи обливаний.
Обтиранияособенно полезнылюдям в возрасте, у которых имеютсяустойчивыестереотипы, и людям, которыеактивно жалеютсебя. Послеумывания лицаобтирание —самое мягкоесредство закаливанияводой. Делатьего лучше послеутренней зарядкиили сна, чтобыснять расслабленность.
Обтиратьсяможно губкой, полотенцемили полотнянойварежкой, смоченнойв воде и слегкаотжатой. Равномернымибыстрыми движениямиобтереть рукиот кистей кплечу, затем— шею, грудь, ноги, живот, спину. Животобтирать круговымидвижениямипо часовойстрелке справаналево. Всяпроцедура непревышает пятиминут.
После 2-3 недельобтирания можноперейти к обливаниям.Обливанияпроизводятсяс помощью таза, ведра или душа.
Начинать лучшес душа. Сначалаобливать лицо, руки, ноги, грудь, живот, а затем— спину. Длятех, кто боитсяи не любит резкихперепадовтемператур, холода и т.п., кто избегаетэкстремальныхусловий, сначалатемператураводы в душедолжна бытьслегка прохладной:33-34°С. Через каждые3-4 дня температурунужно снижать, постепенноза 1-2 месяца доведядо самой холодной.
Душ оказываеттемпературноеи механическоевоздействиена организм.Его влияниезависит от силымеханическоговоздействияи отклонениятемпературыводы от индифферентной(34-36°С). Различноесочетание этихфакторов даетразный эффект:
Горячие ипродолжительныедуши понижаютвозбудимостьчувствительныхи двигательныхнервов, повышаютинтенсивностьобменных процессов.
Теплые душидействуют наорганизмуспокаивающе.
Кратковременныехолодные игорячие душиповышают тонусмышц и сердечно-сосудистойсистемы.
Ванны
Ванны в домашнихусловияхрекомендуютсяв том случае, если человекболен или ослаблен.Самая известнаяи приятнаяпроцедура —это гидротерапевтическаяванна.
В воду комфортнойтемпературыдобавляютразличныесредства: морскуюсоль, эфирныемасла и др. Благодарявоздействиюдобавок активнеепротекают всебиохимическиепроцессы, улучшаетсямикроциркуляция, питание тканей, кожа становитсянежной, эластичной.
Воздействиеванны зависитот ее температуры, продолжительности, добавленныхкомпонентови индивидуальныхособенностей.
Правила приприеме ванн:
Принимать ваннынужно не раньше, чем через 1, 5-2 часапосле еды изначительныхпсихическихи физическихнагрузок.
Тонизирующиеванны принимайтеутром или днем, а успокаивающие— вечером.Продолжительностьтонизирующейутренней ванныдолжна бытьне более 5-10 минут.
Температуравоздуха в ваннойкомнате должнабыть в пределах20-22°С.
Если во времяприема ваннывозникнутнеприятныеощущения: головнаяболь, сердцебиение, ощущение раздражения, разбитостии т.п., то процедурунеобходимонемедленнозавершить.
Не следуетпринимать ванныежедневно, лучше — раз в2-3 дня.
Чтобы вещества, добавленныев воду, подействовалиэффективнее, нужно, передтем как лечьв ванну, вымытьсяс мылом илидругим очищающимсредством.
Баня
Хорошей гигиеническойпроцедуройявляется баня.Правильноеее использованиеспособствуетподдержаниючистоты тела, улучшает функциикожи и укрепляетздоровье.
В наши дни широкоеприменениенашли паровая(русская) исуховоздушная(финская сауна)бани.
В паровой бане(в парилке)температуравоздуха, какправило, 40-60°С, а относительнаявлажностьдостигает80-100%; в суховоздушнойбане (сауне)температуравоздуха в парилке70-110°С, но относительнаявлажность оченьнизка — 5-15%. Высокаявлажностьвоздуха в паровыхбанях затрудняетиспарение потав самой парилке, но способствуетглубокомупрогреваниюорганизма, анизкая влажностьсауны позволяетпоту испарятьсяскорее и замедляетперегреваниеорганизма.
Баня помогаетподдерживатьжизненный тонуси высокий иммунитет.В сочетаниис массажем онапомогает привывихах, растяжениях, ушибах; являетсяхорошим профилактическимсредством присердечно-сосудистыхрасстройствах.
Посещать банюследует 1-2 разав неделю.
Ходить в банюне следуетпосле обильнойеды или натощак.Лучше всегоподкрепитьсяовощами илифруктами.Противопоказантакже алкоголь.Можно взятьс собой травянойчай, минеральнуюводу, фруктовыесоки.
Нельзя паритьсянезадолго досна и при сильномутомлении.Лучше всегопариться утромв 9-10 часов. В этовремя организмлегко переноситнагрузки. Баннуюпроцедуруследует начинатьс теплого душа, чтобы разогретьорганизм.
При первомпосещениипарилки нужнопосидеть внизуи просто погреться4-6 минут. Прогревшись, подняться наверхнюю полкуи находитьсятам, контролируясамочувствие, примерно 5-8 минут.Дышать в парнойнужно старатьсяносом. На верхнейполке можнолечь, так какгоризонтальноеположениеуменьшаетнагрузку насердце почтив 2 раза. Посленачала активногопотоотделениянадо выйти впредбанники отдохнуть15 минут. В этовремя полезновыпить чашкучая с лимоном.Затем сновазайти в парную.И так 2-3 раза. Привтором заходев парную можнопариться веником.После второгозахода в парилкуможно принятьхолодный душили окунутьсяв бассейн.
После парнойнадо помытьголову с мыломи закончитьбанную процедурупрохладнымдушем.