Упражнения для брюшного пресса

МОСКОВСКИЙ ИНСТИТУТ РАДИОТЕХНИКИ, ЭЛЕКТРОНИКИ И АВТОМАТИКИ (ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ) Реферат по дисциплине “Физическая культура” На тему “Упражнения для брюшного пресса” Факультет: ВМС Группа: Студент: Преподаватель: Погодина Л.З. Москва, 2004 год. Оглавление 1. Оглавление 2. Место физической культуры в поддержании и укреплении

уровня здоровья взрослых 3 3. Как повысить эффективность тренировки 4. Первый набор упражнений для пресса 5. Второй набор упражнений для пресса 6. Третий набор упражнений для пресса 7. Ссылки на литературу 2. Место физической культуры в поддержании и укреплении уровня здоровья взрослых //

Вайнер, Э.Н. “Валеология.” Москва, 2002 C. 173-183] В современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки зрения развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и автоматами, человека подстерегает гипокинезия. Именно ей приписывается в значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении

здоровья человека играет физическая культура. Зависимость между режимом двигательной активности и заболеваемостью в течение года выражается довольно высоким отрицательным коэффициентом R = -0,77: если у не занимающихся физической культурой заболеваемость превышает 10 дней в году на человека, то с увеличением времени занятий физкультурой на 1 час в неделю заболеваемость снижается на 0,44 дня, и при минимальной недельной двигательной активности в 7–8 часов она снижается до 6,02 дня.

Доля двигательной активности среди всех факторов здоровья достигает 40%. Набор физических упражнений и режим их использования должен быть сугубо индивидуальным для каждого человека в зависимости от его пола, возраста, профессии, семейного положения, режима работы, типа конституции, имеющегося двигательного опыта и т.д. Тем не менее есть некоторые общие подходы, которые необходимо учитывать в этом вопросе. Для любого человека обязательным условием является, например, утренняя гигиеническая

гимнастика. При определении набора физических упражнений, которые человек должен и может включить в свой двигательный арсенал, следует исходить прежде всего из того, какие нарушения здоровья и патологические состояния наиболее часто встречаются у современного человека и насколько они связаны с его образом жизни. В последние 30–40 лет удалось найти эффективные средства борьбы с инфекциями, на долю которых ранее приходилась подавляющая часть смертности. Теперь на первый план выдвинулись заболевания, которые преимущественно

связаны с гиподинамией, избыточным и неправильным питанием и чрезмерными психическими нагрузками. Все эти факторы риска могут быть эффективно устранены целенаправленной и умело организованной двигательной активностью. Для современного человека особую опасность представляют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, сахарный диабет, перенапряжение психики и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Из них лишь в отношении онкологии нет убедительных данных, которые бы свидетельствовали о профилактической

и лечебной роли физической культуры, во всех же остальных случаях можно говорить о высокой эффективности последних. О том, какие средства двигательной активности следует использовать в этих целях, лучше всего говорят те изменения в функциональных системах, которые вызываются каждым из них. Анализ имеющегося опыта позволяет предложить следующий набор обязательных средств физической культуры, которые могли бы в значительной степени предупредить указанные виды заболеваний:

1. Упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ и т.д.; 2. Гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния: – позвоночника (с акцентом на шейный и поясничный отделы, где наиболее часто встречаются нарушения); – суставов плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных; – кровообращения мозга (упражнения для мимических мышц лица

и мышц шеи, а также усиливающие приток крови к мозгу); – деятельности желудочно-кишечного тракта (на мышцы брюшного пресса); – мочеполовой системы (на мышцы области промежности, таза и тазового дна); 3. Закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать адекватный уровень иммунитета. В двигательном режиме взрослого количество средств физической культуры должно быть не менее 4–5, с возрастом же их набор может уменьшиться до 2–3. В жизни человека двигательная активность должна занимать

то место, которое согласуется с условиями его профессиональной, бытовой и прочих сторон жизнедеятельности. Занятия физкультурой можно проводить в зависимости от условий работы и особенностей человека утром, днем, и/или вечером, возможно - под постоянным врачебно-педагогическим контролем, с учетом текущего состояния организма. Периодичность занятий физкультурой и длительность каждого из них связаны обратной зависимостью, однако тренирующий эффект при частоте занятий менее трех раз в неделю и короче 30 минут

оказывается низким. Оптимальным режимом следует считать для взрослого человека 3–5 раз в неделю при длительности 90 (при пяти занятиях) и 120 (при трех занятиях в неделю) минут. Исключительно важное значение имеет рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего дня, что позволяет решить целый ряд задач: 1. Выполняемый до начала работы специально подобранный комплекс упражнений способствует уменьшению времени выработки и более быстрому достижению максимальной работоспособности.

В частности, для работников умственного труда в таком комплексе должны быть упражнения на быстрое переключение внимания, координацию движений и т.д. 2. Обычно выполнение профессиональных обязанностей сопряжено с длительным поддержанием вынужденных статических поз (учащиеся, станочники, ученые и т.д.). В этом случае прослеживается целый ряд неблагоприятных для организма последствий в виде нарушений осанки, кровообращения, дыхания, зрения и других, поэтому физические упражнения могут способствовать включению

в активность неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы. 3. В условиях все большей специализации в производстве в целях обеспечения высокой эффективности труда рабочим часто приходится ограничиваться выполнением довольно узкого круга движений, которые доводятся до высокой степени автоматизма. В этом случае необходимость в произвольном сознательном контроле постепенно

уменьшается, в связи с чем монотонная механическая работа довольно быстро ведет к возникновению запредельного торможения. Нетрудно представить, сколь опасны могут быть последствия возникающей при этом сонливости. Физические упражнения с включением в работу больших мышечных групп создают в ЦНС очаг возбуждения, который через механизм положительной индукции устраняет и предупреждает появление тормозных участков. 4. В тех видах профессиональной деятельности, которые сопряжены с большими и плотными

потоками информации, требуется быстрая реакция и оперативный поиск правильного решения. Выполнение этих требований возможно лишь в условиях физиологического стресса, способствующего мобилизации возможностей организма. Однако подобный стресс сопровождается и повышением мышечного тонуса, нарастание которого еще больше усугубляет стресс. Снятие мышечного гипертонуса через работу соответствующих мышц обеспечивает нормализацию состояния ЦНС. Кроме того, используемые в этом случае физические упражнения

улучшают эмоциональное состояние работника. 5. Физические упражнения, рационально применяемые в режиме рабочего дня, способствуют более быстрому повышению работоспособности и росту производительности труда. Регулярные занятия физической культурой увеличивают профессиональную работоспособность на 10–14%. Выдающийся физиолог И.М. Сеченов еще в середине XIX в. ввел понятие "активный отдых". Суть его заключается в том, что при наступающем утомлении переключение на другой вид деятельности обеспечивает

более быстрое восстановление работоспособности утомленных нервных центров, чем в условиях пассивного отдыха. Например, при умственном утомлении выполнение простых по структуре физических упражнений, отличающихся высокой эмоциональностью (в частности, танцы), способствует более быстрому восстановлению работоспособности, чем пассивный отдых. Отдельного разговора заслуживает вопрос о физической культуре работников умственного труда. Это обусловлено спецификой влияния этого вида профессиональной деятельности на организм человека.

В частности, умственный труд характеризуется следующими особенностями: – напряжение мыслительных процессов с высокой динамичностью и силой процессов торможения/возбуждения в ЦНС; – неравномерность нагрузки, необходимость принимать срочные и нестандартные решения, возможность возникновения конфликтных ситуаций; – нерегламентированный график, периодически возникающие возрастания степени нервно-эмоционального напряжения; – напряжение отдельных анализаторов и внимания; – сложность

взаимоотношений с окружающими; – большой и плотный поток информации, напряжение памяти, внимания, восприятия и воспроизведения новой информации; – низкая двигательная активность. При мыслительной работе происходят сосудистые реакции, противоположные тем, которые бывают при мышечной работе: кровенаполнение сосудов мозга, сужение периферийных сосудов конечностей, расширение сосудов внутренних органов и т.д. Когда же такой труд сопровождается нервно-эмоциональным напряжением, происходит

резкая активизация кровообращения с повышением частоты пульса, артериального давления, наступают изменения в ритме и частоте дыхания, снижается насыщение крови кислородом, нарушается терморегуляция и отмечаются многие другие неблагоприятные изменения, нарушающие состояние организма. Специфика умственного труда заключается и в том, что после прекращения работы мысли о ней, “рабочая доминанта” сохраняются еще довольно долго. В результате оказывается, что неправильно организованная

умственная работа быстро приводит к функциональному утомлению из-за запредельного торможения в головном мозгу. При нерационально организованной профессиональной умственной деятельности могут возникать многие функциональные, а затем и морфологические нарушения в организме, основной причиной которых является малоподвижность. Наиболее часто среди таких отклонений в состоянии здоровья встречаются склеротические изменения сосудов, появление гипотонии (у молодых) или гипертонии (у пожилых), возникновение неврозов,

ослабление дыхательной функции, атония кишечника, нарушения обмена веществ и т.д. При умственной деятельности происходит напряжение мышц лица, шеи и плечевого пояса, так как их активность тесно связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями и речью. В этих условиях длительная импульсация от напряженных мышц создает утомление в соответствующих участках ЦНС, и работоспособность снижается. Естественной мерой предупреждения этого явления могут быть активные

движения, освобождающие мышцы от излишнего напряжения. Не менее важно для поддержания высокой умственной работоспособности и состояние мускулатуры, так как между такими показателями первой, как устойчивость и активность внимания, памяти, восприятия и быстроты передачи информации и др и уровнем физической подготовленности человека существует прямая зависимость. Оптимально подобранная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение,

которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее развитие утомления. Физические упражнения оказывают на умственную работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по механизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, либо в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта от многократного в течение определенного (недель, месяцев) времени. Непосредственное влияние мышечных нагрузок на умственную работоспособность в наибольшей степени проявляется

при их средних значениях (таблица). Изменения умственной работоспособности студентов при различных нагрузках в течении 90 минут Из представленной таблицы видно, что средняя по интенсивности нагрузка дает наиболее значительное повышение умственной работоспособности у студентов как по степени ее нарастания, так и по времени поддержания. В разработке оптимальных режимов двигательной активности для занимающихся преимущественно умственным трудом следует учитывать возраст, пол, уровень здоровья, характер деятельности, образ жизни,

генетические особенности и т.д. каждого отдельного человека, то есть такой режим должен быть сугубо индивидуальным. Тем не менее есть определенные общие подходы к разработке двигательных режимов. Так, упражнения динамического циклического характера оказываются более эффективными для поддержания умственной работоспособности, чем статические. Физическая активность может быть реализована как в виде выполнения кратковременных комплексов несколько раз в течение дня, так и в одном продолжительном занятии.

Утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют врабатывание в умственную деятельность через повышение возбудимости и подвижности нервных процессов в ЦНС. В самостоятельных занятиях помимо средств общего воздействия (повышающих физическую подготовленность, а через нее – и умственную работоспособность) следует использовать упражнения направленного и специального действия для данного человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности.

К ним следует отнести упражнения для мышц зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др. К формам организации двигательной активности работников умственного труда можно отнести: 1. Утреннюю гигиеническую гимнастику. 2. Вводную гимнастику непосредственно перед началом рабочего дня. Обычно выполняются 5–6 легких упражнений на координацию движений и произвольное напряжение мышц верхних конечностей. Длительность комплекса – 5–7 минут.

3. Физкультурные паузы ставят целью компенсировать неблагоприятные влияния условий работы и проводятся приблизительно в середине первой и второй половин рабочего дня. В комплекс из 5–8 упражнений включают корригирующие осанку, активизирующие деятельность внутренних органов, на крупные мышечные группы, стимулирующие мозговой кровоток и т.д. Продолжительность – 10–15 минут. 4. Физкультминутки призваны оказать местное воздействие на наиболее

утомленные части тела и группы мышц и проводятся непосредственно на рабочем месте через каждые 40–60 минут в течение 2–3 минут. Это могут быть вращения головой, плечами, смена позы, диафрагмальное дыхание, для мышц зрительного аппарата, кистей и др. 5. В обеденный перерыв до приема пищи необходимо сменить обстановку, походить, а после приема пищи выполнить релаксирующие упражнения. Непосредственно перед возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной

гимнастики. В вечернее время правильно организованная двигательная активность (например, прогулка) будет способствовать хорошему качеству последующего сна и адекватному восстановлению мышечной работоспособности человека, связанного с умственной профессиональной деятельностью. Для работников умственного труда важное значение имеет рациональная организация жизнедеятельности в выходные дни. В этом отношении следует отметить два обстоятельства:

1. Смена обстановки позволяет снять очаги застойного торможения в ЦНС, формирующиеся в течение рабочей недели. 2. Насыщение образа жизни в эти дни двигательной деятельностью играет не только роль активного отдыха, но и способствует повышению физической подготовленности и физического здоровья человека. Необходимо отметить, что полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека

как в профессиональной, так и в бытовой, досуговой и других сторонах его жизни. 3. Как повысить эффективность тренировки [Основной источник: http://narad.ip-ua.com/practika/jivot/8. htm] 1. Разминайтесь перед тренировкой. Вы вовсе не являетесь исключением, если не разминаетесь перед тем, как приступить к тренировке. Большинство поступают именно так. Более того, кое-кто даже использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки.

Здесь о какой-либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего страшного, ведь лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем не менее, вне зависимости от того, какое именно упражнение выделаете, невозможно получить наилучшие из всех возможных результатов, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая: - Поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться

с большой нагрузкой. - Наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке. - Помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений. Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически. Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места,

чтобы разгуляться. Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Игра. Поиграйте в мяч с детьми, прогуляйтесь, пробегитесь со своей собачкой или просто станцуйте. Сделайте что-нибудь по дому. Ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться.

Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые упражнения обычно забрасывают уже в юности, когда чувствуют себя достаточно взрослыми, чтобы заниматься детскими шалостями. 2. Правильно дышите. Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это кажется совершенно очевидным, но спросите у любого тренера, сколько новичков инстинктивно дышат,

и вы узнаете, что таких практически нет. Поначалу почти все задерживают дыхание при выполнении упражнений. Но есть идеальный способ правильно дышать во время упражнения. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии. Однако никто не требует, чтобы вы соблюдали с точностью строгий контроль за дыханием.

Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. 3. Качество важнее количества. Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в физических упражнениях - это не то, сколько повторов вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете. Есть два основных показателя, свидетельствующих о том, что вы правильно выполняете упражнение.

Это чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных частях упражнения. Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать? Нужно сразу же прекратить делать это упражнение. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы работать,

подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторов вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать делать это упражнение. Давайте подробно рассмотрим, на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 15 повторов, но выдохлись уже на десятом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола.

Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушил технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакой пользы.

Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему. 4. Болевые ощущения: когда продолжать заниматься и когда нужно остановиться. В принципе, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении упражнения. Мышцы будут болеть, тело начнет дрожать, а дыхание собьется и станет неровным. Это - нормальная реакция. Не насилуйте себя на каждом подходе чтобы получить результат.

Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете. Хорошая боль - это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью довериться своим ощущениям, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы делаете упражнение.

В этом мало радости, но благодаря ей вы будете знать, что все выполняете правильно. Плохая боль - это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. Так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли.

Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения. 4. Первый набор упражнений для пресса [Основной источник: http://narad.ip-ua.com/practika/jivot/8. htm] ДЕНЬ 1-Й ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА Тренировка состоит из трех частей. Цель ее - придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки - выполнить все упражнения без отдыха.

Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте всё, что сможете в течение трёхминутного периода. Не впадайте в отчаяние - ваши мышцы постепенно станут более сильными. Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия.

Ваша цель - выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями. Продвинутый уровень. Находясь на этом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять лёгкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять темп выполнения повторов.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ Часть первая Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов. Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов. Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями вниз, расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх,

отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать таз от пола; движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако не используйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола; Зафиксируйте положение в верхней точке;

Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса; Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены; Не перекатывайтесь назад на плечи и шею. Притягивание бедер к грудной клетке ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а

голени были параллельны полу. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину; Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол; Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным;

Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц; Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками; Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными; ДЕНЬ 2-Й ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь

это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете похожи на накачанного боксера. Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности, Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.

Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами. Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить

лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха. Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшений вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклонной доски

или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений ПЛАН ТРЕНИРОВКИ Часть первая Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в каждую сторону Часть вторая Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60 секунд. 15-20 повторов в каждую сторону. Часть третья «Ловля мяча»:

60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас

амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши

лопатки не касались пола. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении; Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даёте себе возможность сгибать туловище в области талии вправо и влево; Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально

возможной амплитудой; Не кладите лопатки на пол на протяжении 30 секунд выполнения упражнения, при необходимости отдохните; Перекрёстное движение выполняется с малой амплитудой: вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к противоположному по диагонали колену. Повороты верхней части туловища ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола.

Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища

в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы выполняете скручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к колену. Не тяните колено в направлении к локтю; Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц живота; Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение; сохраняйте напряжение мышц брюшного

пресса постоянным. В точке наивысшего напряжения задержитесь на мгновение; Сохраняйте расслабленными мышцы головы и шеи; Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайте перекатывания на спине. “Ловля мяча” ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть

туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: В верхней точке движения задержитесь на мгновение;

Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса; Если вы чувствуете боли в области шеи, вам придется поддерживать голову руками. При этом все равно при каждом повторении пытайтесь «заглядывать» за колено;

ДЕНЬ 3-Й ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса. Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема

физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки. Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь

со временем сокращать периоды отдыха между подходами. Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха. Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю

запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений. ПЛАН ТРЕНИРОВКИ Часть первая Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами:

30 секунд, 5-20 повторов. Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов. Часть вторая Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов. Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “лягушка”: 30 секунд, 15-20 повторов. Часть третья

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “всадник”: 30 секунд, 15-20 повторов. Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов. Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение, как только плечи коснулись пола, начинайте следующий повтор; В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение;

Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену. Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите упражнение в другую сторону. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: При выполнении упражнения не кладите плечи на пол.

Не допускайте опускания и поднимания головы; В момент наивысшего напряжения задержитесь на мгновение; Не расслабляйте плеч при возвращении в исходное положение; Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, расслабьте

мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения; Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса;

Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей; Держите поясницу все время прижатой к полу; Расслабляйте мышцы головы и шеи; Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении

“лягушка”. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка» (стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным

на протяжении выполнения всего упражнения; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей; Держите поясницу все время прижатой к полу; Расслабляйте мышцы головы и шеи. Подъемы верхней части туловища, ноги в положении “всадник”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса;

Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Держите поясницу прижатой к полу; Не напрягайте мышцы головы и шеи. 5. Второй набор упражнений для пресса [Основной источник: http://peppers.spb.ru/press.phtml]

Подъем туловища на наклонной доске. Цель: проработка верхней части пресса. Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх.

Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения. Подъем туловища на римском стуле. Цель: проработка верхней части пресса. Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске. Цель: проработка нижней части пресса. Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Подъем ног в висе. Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног. Подъем коленей в висе. Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение. "Скручивания" с поворотом. Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. "Скручивания" на скамье с наклоном вниз. Цель: проработка верхней части пресса. Для этого упражнения потребуется наклонная скамья.

Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей. "Скручивания" на блоке. Цель: проработка верхней части пресса. Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений.

Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. "Скручивания" на полу. Цель: проработка верхней части пресса. Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса.

На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые "скручивания". Цель: проработка верхней части пресса. Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя. Цель: проработка верхней и нижней части пресса. Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение. Наклоны в стороны с гантелями. Цель: проработка косых мышц. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища.

Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. 6. Третий набор упражнений для пресса [Основной источник: http://diet-net.nm.ru/fitn/uprajn-4.htm] Следует всегда помнить, что перегружаться здесь вредно, но не стоит до бесконечности повторять одни лишь легкие и приятные упражнения, так как нужный результат при этом вряд ли будет достигнут. Каждое из ниже приведенных упражнений можно выполнять, при нормальном самочувствии,

15-20 раз. 1. Лечь на спину, руки завести за затылок. Согнув ноги, колени подтянуть к груди. Затем ноги выпрямить вверх, после чего вернуться в исходное положение. 2. Лечь на спину, руки завести за затылок. Слегка приподнять ноги и голову. Ноги разводить в стороны, а затем сводить до скрещивания, после чего - возвращаться в исходное положение. 3. Лечь на спину, руки завести за затылок.

Поднимать и опускать ноги, не сгибая их. 4. Лечь на спину, руки завести за затылок. Сделать приподнятыми ногами "велосипед". 5. Находясь в том же положении, поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. 6. Находясь в том же положении, поднять одновременно обе ноги и, держа их вместе, выполнять ими круговые движения поочередно в разных направлениях. 7. Находясь в том же положении, поднять обе ноги одновременно,

развести их в стороны и выполнять круговые движения каждой ногой. 8. То же исходное положение. Поднять таз вместе с ногами и попытаться коснуться носками пола за головой. 9. Находясь в том же положении, высоко поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой. 10. Находясь в том же положении, закрепите каким-нибудь образом стопы и положите кисти рук на затылок. Сгибая туловище, сядьте, а потом медленно ложитесь обратно.

Упражнение можно несколько усложнить, если вытянуть руки вверх. 11. Сгибая ноги, сядьте, а потом медленно ложитесь. 12. Сядьте, поднимая прямые ноги, а потом, медленно опуская их, ложитесь. 13. Сядьте на стул, держа в руках мяч. Ноги чем-нибудь прикрепите к полу, руки - поднимите. Наклоняясь назад (старайтесь не упасть!), коснитесь мячом пола и вернитесь в исходное положение.

14. Встать на колени, опустить руки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение. 15. Найдите где-нибудь скамейку и поставьте ее наклонно. Лягте на нее головой вверх, держась за ее верхний край руками. Постарайтесь, находясь в этом положении, как можно выше поднять сведенные прямые ноги. 16. Лечь на спину, невысоко подняв ноги. Попросите кого-нибудь пригнуть их к полу, а сами старайтесь

не допустить этого. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте и разгибайте обе ноги, подтягивая колени к груди. Находясь в висе, поднимайте и опускайте прямые ноги. Находясь в висе, поднимайте ноги и проделайте ими круговые движения. 7. Ссылки на литературу: 1. Э.Н. Вайнер, “Валеология” (Учебный практикум) Москва, 2002. 2. Амосов Н.М Муравов И.В. Сердце и физические упражнения.

М 1985. 3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М 1987. 4. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. СПб, 1996. 5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. СПб, 1992. 6. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. 1982. 7. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М 1993. 8.

Брегг П. Системы оздоровления. М 1994. 9. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. ФиС, 1990. 10. Гаркави Л.Х. с соавт. Адаптационные реакции и резистент-ность организма. Р/Д, 1990. 11. Купер К. Новая аэробика. М 1979. 12. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М 1989. 13.

Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и профилактики. М 1973. 14. Мищенко B.C. Функциональные возможности спортсменов. Киев, 1990. 15. Муравов И В. Физическая культура и активное долголетие. М 1979. 16. Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. М 1990. 17. Нифонтова Н.Л. Производственная физическая культура.

М 1982. 18. Озолин Н.Г. Разминка спортсмена. М 1967. 19. Полунина А.И. Тем, кому за 40. М 1992. 20. Pипa М.Д. (ред.). Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе. М 1985. 21. Cтyдитcкuй A.H. Механизмы движений. М 1983. 22. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков.

М 1991. 23. Фомин Н.А. Физиология человека. М 1982. http://narad.ip-ua.com/practika/jivot/8. htm http://peppers.spb.ru/press.phtml http://hudeemtut.ru/htmldocs/sport/princ effect.shtml http://diet-net.nm.ru/fitn/uprajn-4.htm http://bbd.narod.ru/articals/press.htm http://www.pozvonok.ru/mio/page_9_5.html