Виды и формы упражнений для сидячих людей

СОДЕРЖАНИЕ Введение 1. Роль физических упражнений в деятельности организма 2. Физическая гимнастика для людей, ведущих «сидячий» образ жизни 5 Заключение 9 Список литературы 10 Введение Для бухгалтеров занятия физкультурой и спортом приобретают исклю-чительное значение. Известно, что даже у здорового и молодого человека, если он не тренирован, ведет “сидячий” образ жизни и не занимае-те»физкультурой, при самых небольших физических нагрузках

учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется с значительными физическими нагрузками. Сила и работоспо-собность сердечной мышцы главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физи-ческая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сер-дечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физическая тренировка укре-пляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыха-тельную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворительно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки - должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном по-мещении или на свежем воздухе.

Для людей, ведущих “сидячий” образ жиз-ни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочув-ствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординиро-ванным двигательным актом, управляемым нервно системой, она осуществ-ляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является од-ним из важных компонентов

здорового образа жизни. Целью данной работы является систематизация, накопление и закреп-ление знаний о специальной физической гимнастике для людей, ведущих си-дячий образ жизни. 1. Роль физических упражнений в деятельности организма Физические упражнения с лечебной целью начали применяться в Рос-сии еще с 16-17 в. Об этом свидетельствуют сохранившиеся рукописные до-кументы, так называемые лечебники.

Однако наука о лечебном применении физических упражнений в Рос-сии стала развиваться со второй половины 18 века. В 1765 году в Петербург-ской Академии наук анатом академик Протасов А.П. прочитал лекцию «О необходимости движений для сохранения здоровья». Профессор Забелин С.Г. (1775) рекомендовал специальные упражнения для здоровых и больных детей грудного

возраста. Н.Максимович-Амбодик писал: «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, пор-тится, гниет»(1786). Академик Буш И.П. указывал (1810) на необходимость выполнения специальных упражнений для предупреждения тугоподвижности суставов после повреждений. Крупнейший русский терапевт М.Я. Мудров (1829) пи-сал о необходимости рационального сочетания движения и покоя в соответ-ствии с течением заболевания. Профессор

В.Кудрявцев (1843) рекомендовал специальную гимнастику при искривлении позвоночника. Н.И. Пирогов (1855) считал, что для борьбы с атрофией мышц конечностей при ранениях необходимо применять специ-альные упражнения. В 1851 году на торжественном собрании Московского Униаерситета выступил крупнейший физиолог и патологоанатом того времени А.И.Полунин с докладом на тему: «Нечто о первоначальном воспитании че-ловека».

Он говорил: «Теперь, убедившись, что гимнастика не только развле-кает и укрепляет тело и предупреждает развитие болезней, но даже и излечи-вает болезни … При её содействии излечены многие болезни, которые не ус-тупали настойчивому употреблению других медицинских средств». Большое значение придавали лечебному использованию физических упражнений основатели русской терапевтической школы С.П.Боткин и Г.А. Захарьин. За последние 100 лет лечебная физкультура, пройдя

несколько этапов развития и становления оформилась в самостоятельную лечебную и научную дисциплину. В 1928 году был принят термин «ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА «взамен терминов, употреблявшихся в то время: «кинезитера-пия», «мототерапия», «врачебная гимнастика ». Большой вклад в развитие лечебной физкультуры и массажа внесли со-ветские ученые: Гориневский В.В Мошков В.Н Иванов С.М Доброволь-ский

В.К Брусиловский Е.Н Древинг Е.Ф Каптелин А.Ф, и многин другие. Быстрое развитие лечебная физкультура получила в годы Великой Отечественной Войны, когда перед медиками встала проблема быстрого вос-становления бойцов после травм и ранений. Очень быстро ЛФК приобрела важное значение как один из мощных факторов восстановления труда и бое-способности раненых и больных. Знания и практический опыт, приобретен-ный в те годы, не

потеряли своего значения до настоящего времени. Лечебная физкультура (ЛФК) является одним из наиболее важных и действенных методов в медицинской реабилитации и занимает особое место в лечении и профилактике вертоброневрологических проявлений остеохонд-роза позвоночника. ЛФК использует средства физической культуры (физические упражне-ния, массаж, естественные факторы природы) с лечебно-профилактической целью для более быстрого восстановления здоровья больного, предупрежде-ния

последствий патологического процесса. 2. Физическая гимнастика для людей, ведущих «сидячий» образ жизни Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной физ-культурой, необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом ЛФК). Применять такие виды спорта как бег, волейбол, быстрые танцы, аэро-бику, теннис (большой и настольный) следует осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обостре-ния остеохондроза. Упражнения с отягощениями предпочтительно выполнять

в и.п. лежа (спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник. Нежелательны также прыжки в воду с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянные микротравмы и перегрузки позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для раз-рыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.

В дополнении к занятиям лечебной гимнастикой рекомендуется при-менение лечебного плавания и лечебной гимнастики в воде. С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а так-же для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекоменду-ется соблюдать специфическую осанку с кифозированием поясничного отде-ла позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макро-

травматизации межпо-звонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позво-ночника. Следует признать особо неблагоприятными наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед, особенно выполняемые с одновременным поворотом туло-вища, следует исключать из регулярных занятий ЛФК. При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища впе-

ред (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно раз-гружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарас-тить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в против-ном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед вызовут перегрузку позвоночника. Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными од-нотипными движениями (особенно в полунаклоне

вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирке белья и т.п т.к. нагрузка на по-звонки, связки и мышцы резко возрастает. Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туло-вища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тя-жестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник проч-но упирается в таз. В этом случае межпозвоночные диски нагружаются рав-номерно и не деформируются.

Наряду с этим переноска и особенно подьем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению. При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение ту-ловища. Груз при этом нужно держать как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, вы-прямляя туловище.

Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях. При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик (или специальная подушка для автомобиля). Обязателен подголовник для из-бежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках ав-томобиля. Зашнуровывая обувь, нужно встать на одно колено, коснуться тулови-щем бедра и только после этого зашнуровывать обувь. Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изме-нения в

позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время ра-боты. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только даст отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях. При транспортировке в лифте целесообразно принять облегченную по-зу для снижения вертикальной нагрузки

на дегенерированные диски при ус-корениях и замедлениях в движении лифта. Эту позу рекомендуется прини-мать в течении дня несколько раз с выдержкой 10-60 сек и как физическое упражнение. К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение позво-ночника положением. При достаточно высоком валике под голенями умень-шается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьша-ется давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отде-ла позвоночника,

снимается боль. После трудового дня целесообразно про-вести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном. Нарастающая слабость (детренированность) мышц у больных, не зани-мающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренирован-ный и хорошо развитый мышечный "корсет»туловища в значительной степе-ни облегчает и разгружает "рессорный»аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, большие ягодичные мышцы, мыш-цы-разгибатели позвоночника

должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течении всего дня. Кроме того, в таких случаях не-заменим медицинский массаж. Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывают нера-ционально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте це-лесообразно пользоваться стульями с невысоким сидением, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позво-ночника.

Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазо-бедренных суставов. Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенериро-ванных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам. Необходимо устранить факторы, увеличивающие поясничный лордоз; ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать нужно на твер-дой постели (деревянный щит и тонкий матрац) или на ортопедическом

мат-раце. Ношение ортопедических корсетов дает положительный эффект. Ме-ханическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, осо-бенно при наличии нестабильности позвоночника. Современная терапия основана на двух принципах: раннем распознава-нии болезни и максимально раннем комплексном лечении позвоночника. Расширение арсенала средств восстановительного лечения позвоноч-ника

способствует улучшению качества жизни у пациентов: уменьшению бо-лей, расширению объема движений, увеличению периода ремиссии, длитель-ному сохранению трудоспособности и социальной активности. Эффективность проводимого лечения позвоночника связана с адекват-ностью терапии, зависящей в свою очередь от клинической формы болезни, вариантов ее течения, степени активности, рентгенологической стадии, функционального состояния опорно-двигательного аппарата. Заключение

О пользе занятий физкультурой и вреде сидячего образа жизни гово-рить как-то неловко: вроде, никто с этим и не спорит. Физическая активность - одно из необходимых условий жизни, имею-щее не только биологическое, но и социальное значение. Она является есте-ственной биологической потребностью организма, основным стимулятором процессов роста, развития и формирования организма, стимулирует актив-ную деятельность всех систем организма, поддерживает и развивает их, спо-собствуя повышению общей работоспособности больного.

Необходимо соблюдать 10 золотых правил «спинальной школы»: 1. Ты должен двигаться. 2. Держи спину прямо 3. Упражняйся в ходьбе в согнутом (на корточках) положении. 4. Не поднимай тяжелых предметов. 5. Распределяй груз и держи его ближе к туловищу. 6. Избегай вращения в поясничном отделе позвоночника с одновремен-ным наклоном вперед. 7. Не стой с выпрямленными ногами. 8. В положении лежа согни ноги.

9. Занимайся спортом: плавание, бег, велосипед. 10. Тренируй ежедневно мышцы позвоночника. Применение физических упражнений в ЛФК требует активного уча-стия больного в лечебном процессе, воспитывает у больного сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает ему гигие-нические навыки, предусматривает его участие в регулировании своего об-щего режима, в частности двигательного режима, восстанавливает правиль-ное

отношение больного к закаливанию организма естественными факторами природы. Список литературы 1. Берн Л. Боли в спине и шее Издательство: Олимп-Бизнес. М 1999. 2. Гандельсман А.Б Евдокимова Т.А Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье (Физические упражнения при заболеваниях опорно-двигательной системы). Л.: Знание, 1986. 3. Гогин Е.Е Сененко А.

Н Тюрин Е.И. Заболевания опорно-двигательной системы. Л 1983. 4. Готовцев П.И Субботин А.Д Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. М.: Медицина, 1987. 5. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб-ник для вузов. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС,

1998. 6. Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г Заболевания опорно-двигательной системы, Медицина 1969 г стр. 256,257 7. Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г Профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, Медицина 1969 г 8. Сидоренко Г.И. Как уберечь себя от заболеваний опорно-двигательной системы. М 1989.